أدوات الذكاء العاطفي

أدوات لإدارة الإجهاد والعواطف وتحسين علاقاتك

هل شعرت يومًا بأن التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الغضب كان يسيطر عليك؟ هل تتصرف في كثير من الأحيان بشكل متسرع ، تفعل أو تقول أشياء يجب أن لا تعرفها ، فقط لتندم عليها لاحقًا؟ أو هل تشعر بالانفصال عن مشاعرك وخدرك العاطفي؟ قد تكون هذه كلها علامات على أنك بحاجة إلى العمل على بناء ذكائك العاطفي. من خلال تعلم الحفاظ على التوتر والعواطف تحت المراقبة ، لن تقوم فقط بتحسين كيفية تواصلك مع الآخرين ، بل ستتمكن أيضًا من الخروج من لعبة "rollercoaster العاطفية" ، حتى في الحالات القصوى المزاجية ، وجعل حياتك متوازنة . هذه المجموعة سوف تظهر لك كيف.

ما هي مجموعة الأدوات وكيف تعمل؟

مجموعة أدوات الذكاء العاطفي في HelpGuide عبارة عن دليل تفصيلي للتحكم في الأفكار المزعجة وإدارة الإجهاد والعواطف الصعبة وتحسين علاقاتك ومتابعة النوايا الإيجابية. يمكن أن تساعدك مجموعة الأدوات على:

  • تغيير المزاج هزيمة الذات والمواقف
  • إدارة التوتر والقلق بسرعة
  • ابق على اتصال بما تشعر به وكذلك التفكير
  • متابعة من خلال آمالك وأحلامك

تستند مجموعة الأدوات إلى التحولات الأخيرة التي حدثت في مجال علم النفس. العاطفة هي الآن في قلب النظرية السريرية وينظر إليها كأساس للتغيير النفسي. نعلم الآن أيضًا أن كل تفكيرنا يستفيد بشكل كبير من وجود عنصر عاطفي.

بينما تقوم بتطوير القدرة على التعرف على مشاعرك وفهمها بشكل أفضل ، ستجد أنه من الأسهل تقدير شعور الآخرين وتحسين طريقة التواصل ومساعدة علاقاتك الشخصية والمهنية في الازدهار. وبينما تضغط على التوتر وتتعلم كيف تتسامح حتى مع المشاعر غير السارة ، ستكتشف أن قدرتك على تجربة المشاعر الإيجابية قد ازدادت وكثفت. ستجد أنه من الأسهل اللعب والضحك وتجربة الفرح. بغض النظر عن مدى شعورك أو عدم القدرة العاطفية التي تشعر بها الآن ، من خلال الاعتماد على هذه الأدوات ، ستصبح الحياة أفتح وأكثر إشراقًا.

فيديو: لماذا تهم المشاعر

قبل أن نبدأ في تعلم مهارات الذكاء العاطفي التي تمكننا من التغلب على التوتر والبقاء بصحة وسعادة ، من المهم أولاً أن نلقي نظرة على الأشياء التي نقوم بها والتي يمكن أن تمنع قدرتنا على اكتساب عادات جديدة.

فيديو: حواجز الطرق للتوعية

الخطوة 1: تعلم لتخفيف التوتر بسرعة

تعد القدرة على إدارة الإجهاد وتخفيفه هي مفتاح الحفاظ على التوازن والتركيز والتحكم ، بغض النظر عن التحديات التي تواجهها في الحياة. بالإضافة إلى مساعدتك في التغلب على الضغوطات اليومية ، فإن استخدام تقنيات تخفيف التوتر السريعة سيساعدك أيضًا على تحقيق التوازن بين نظامك العصبي عند ممارسة جزء التأمل في مجموعة الأدوات هذه.

هناك تقنيات لا حصر لها للتعامل مع الإجهاد. التحدث وجهاً لوجه مع صديق متفهم ، وممارسة ، واليوغا ، والتأمل ، على سبيل المثال ، كلها طرق رائعة لتخفيف التوتر والقلق. ولكن قد لا يكون من العملي (أو حتى ممكن) الركض أو التأمل عندما تشعر بالقلق أثناء تنقلك الصباحي ، أو عالقة في اجتماع مرهق في العمل ، أو مقلي من حجة أخرى مع زوجتك. في حالات كهذه ، تحتاج إلى شيء أكثر سهولة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تخفيف التوتر السريع.

تخفيف التوتر السريع

أفضل طريقة لتخفيف التوتر بسرعة هي عن طريق التنفس العميق واستخدام حواسك - ما تراه ، تسمع ، تشتم ، تذوق ، أو تلمس أو من خلال حركة مهدئة. من خلال عرض صورة مفضلة ، أو شم رائحة معينة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة ، أو تذوق قطعة من اللثة ، أو تعانق حيوان أليف ، على سبيل المثال ، يمكنك الاسترخاء والتركيز بسرعة على نفسك. بالطبع ، لا يستجيب الجميع لكل تجربة حسية بنفس الطريقة. المفتاح لتخفيف التوتر السريع هو تجربة واكتشاف التجارب الحسية الفريدة التي تناسبك.

فيديو: تخفيف التوتر السريع

الخطوة 2: بناء الذكاء العاطفي (EQ)

الذكاء العاطفي (EQ) هو القدرة على تحديد مشاعرك وفهمها واستخدامها بطرق إيجابية لتخفيف التوتر والقلق والتواصل بفعالية والتعاطف مع الآخرين والتغلب على التحديات ونزع فتيل الصراع. عندما يتعلق الأمر بالسعادة والنجاح في علاقاتك ومهنتك وأهدافك الشخصية ، فإن EQ تهم بقدر أهمية الذكاء المعروف.

يتم تعريف الذكاء العاطفي عادةً بأربع سمات:

  1. الإدارة الذاتية - أنت قادر على التحكم في المشاعر والسلوكيات الاندفاعية ، وإدارة عواطفك بطرق صحية ، والمبادرة ، ومتابعة الالتزامات ، والتكيف مع الظروف المتغيرة.
  2. الوعي الذاتي - تتعرف على عواطفك الخاصة وكيف تؤثر على أفكارك وسلوكك. أنت تعرف نقاط القوة والضعف لديك ، ولديك ثقة بالنفس.
  3. الوعي الاجتماعي - يمكنك فهم مشاعر واحتياجات ومخاوف الآخرين ، والتقاط الإشارات العاطفية ، والشعور بالراحة اجتماعيًا ، والتعرف على ديناميكيات القوة في مجموعة أو مؤسسة.
  4. إدارة العلاقات - يمكنك تطوير العلاقات الجيدة والمحافظة عليها ، والتواصل بوضوح ، وإلهام الآخرين والتأثير عليهم ، والعمل بشكل جيد في فريق ، وإدارة الصراع.

الكثير منا غير منفصل عن عواطفنا - خاصة العواطف القوية مثل الغضب والحزن والخوف - لأننا تعلمنا أن نحاول إيقاف مشاعرنا. لكن بينما يمكنك أن تنكر أو تخدر مشاعرك ، لا يمكنك التخلص منها. لا يزالون هناك ، سواء كنت على دراية بها أم لا. وحتى المشاعر غير السارة يمكن أن يكون لها جوانب مفيدة. يمكن للحزن أن يدعم الشفاء العاطفي ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الخوف إلى إثارة حياة منقذة للحياة ، ويمكن للغضب أن يحشد ويلهم. لسوء الحظ ، من دون أن تكون متصلاً بجميع مشاعرك ، لا يمكنك التحكم في التوتر أو فهم سلوكك بالكامل أو التحكم بشكل مناسب في طريقة تفكيرك وتصرفك. ولكن بغض النظر عن ظروفك أو تحدياتك ، يمكن تعلم مهارات تحسين EQ وإدارة عواطفك في أي وقت.

فيديو: تطوير الوعي العاطفي

الخطوة 3: ممارسة ركوب الحصان البري تأمل

الكثير منا يكافح لإدارة عواطفنا. غالبًا ما تبدو مشاعرنا كحصان وحشي مليء بالخوف والطاقة غير المنضبط. قد يتسبب ذلك في تجميد أو ممارسة الرياضة أو الإغلاق - مما يجعل من الصعب التفكير بعقلانية ، مما يجعلك تقول وتنفذ أشياء تندم عليها لاحقًا. أو قد تذهب إلى أبعد الحدود لتجنب المشاعر الصعبة عن طريق:

صرف انتباهك عن الأفكار الهوس ، والترفيه الطائش ، والسلوكيات التي تسبب الإدمان. تعد مشاهدة التلفزيون لساعات وشرب القمار والإفراط في تناول الطعام ولعب ألعاب الكمبيوتر واستخدام إلزامي للهواتف الذكية أو الإنترنت طرقًا شائعة لتجنب التعامل مع مشاعرك.

التمسك استجابة عاطفية واحدة تشعر بالراحة معها ، بغض النظر عن ما يتطلبه الوضع. على سبيل المثال ، يمكنك المزاح باستمرار للتستر على عدم الأمان أو الغضب طوال الوقت لتجنب الشعور بالحزن أو القلق.

اغلاق أو اغلاق العواطف الشديدة. إذا شعرت بالإرهاق من عواطفك ، فيمكنك التغلب على الذهول بنفسك. قد تشعر بانفصال تام عن مشاعرك ، وكأنك لم تعد تشعر بمشاعر على الإطلاق.

بدلاً من محاولة تجاهل المشاعر القوية ، يمكنك قبولها وترويضها من خلال تولي زمام الأمور وتعلم كيفية ركوبها. هذا هو المكان الذي ركوب الحصان البري يأتي التأمل الذهن. بالإضافة إلى مساعدتك على الاسترخاء ، يعلمك أيضًا كيفية تسخير جميع مشاعرك - حتى تلك غير المريحة أو الساحقة التي كنت تحاول تجنبها. سوف تتعلم كيفية الخروج من العواطف الشديدة ، والبقاء في السيطرة على التجربة والسيطرة على سلوكك.

ما يمكن توقعه من التأملات

تركز التأملات أولاً على تنفسك واسترخاء العضلات التدريجي ، ثم على الحالة العاطفية الحالية.

  • إذا بدأت تشعر بالإرهاق من العواطف غير المريحة ، فاستخدم تقنيات تخفيف التوتر السريعة التي تعلمتها في الخطوة الأولى لإعادة توازن النظام العصبي قبل المتابعة.
  • من خلال تعلم أن تظل متيقظًا تحت الضغط بهذه الطريقة ، ستتمكن من نقل هذه المشاعر إلى حياتك اليومية ، حتى في المواقف التي تشعر بالتهديد أو التوتر أو عدم الراحة.

بداية التأمل - 16 دقيقة

تعلم كيفية الاسترخاء وفتح نفسك لاكتشاف الأحاسيس الجسدية والعاطفية في جميع أنحاء جسمك. نقل ما يصل إلى التأمل وسيطة عندما تشعر بالتناغم مع المشاعر والأحاسيس في جميع أنحاء جسمك.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

تحميل: بداية التأمل

التأمل الوسيط - 18 دقيقة

تعرّف على كيفية التعرف على الأحاسيس الجسدية والعاطفية في جسمك والتي تبرز عن البقية التي تشعر بأنها أقوى أو مختلفة. الانتقال إلى التأمل أعمق عندما تكون قادرًا على تحديد والتركيز على الأحاسيس والمشاعر المختلفة أو غير العادية في جسمك.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Intermediate-Meditation.mp3

تحميل: الوسيط التأمل

التأمل أعمق - 24 دقيقة

تعلم كيفية البقاء على اتصال عاطفي حتى في المواقف التي تجعلك تشعر بعدم الارتياح أو التوتر الشديد. الانتقال إلى أعمق التأمل عندما تكون قادرًا على التزام الهدوء والتركيز في مثل هذه الحالات.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

تنزيل: أعمق التأمل

أعمق التأمل - 30 دقيقة

تعرّف على كيفية الحفاظ على تركيزك وتنبيهك وإدراكك عاطفيًا في جميع الأوقات ، حتى في المواقف الأكثر إرهاقًا.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

تنزيل: أعمق التأمل

الخطوة 4: الاستمرار في ممارسة والتمتع بفوائد

من المهم أن تستمر في ممارسة ركوب الحصان البري التأمل حتى تتمكن من البقاء على اتصال بمشاعرك وتبقى هادئًا تحت الضغط في حياتك اليومية. في كل مرة تمارس فيها التأمل ، يجب أن تشعر بقدر أكبر من الطاقة وراحة أكثر بقليل مع تجربتك العاطفية. ولكن لا تتسرع في عملية التأمل. سوف تمتص أكثر إذا كنت تتحرك ببطء. يستغرق بعض الوقت لتلاحظ التغييرات الصغيرة التي تضيف إلى تغيير الحياة.

في نهاية كل تأمل ، عندما تحول انتباهك بعيدًا عن التركيز الداخلي الخالص على اهتماماتك اليومية ، فمن المحتمل أن يبقى بعض الوعي بما تشعر به معك. هذا يعني أنك تدمج العملية في حياتك اليومية ، مما يمنحك شعوراً أكبر بالتحكم في عواطفك. بالطبع ، فإن تعلم مهارات جديدة يستغرق وقتًا وجهدًا ، خاصة إذا كانت طاقتك تعاني من الاكتئاب أو القلق أو أي تحديات أخرى. لكن إذا بدأت صغيرًا بخطوات صغيرة في أوقات من اليوم عندما تكون لديك أكبر طاقة ، فإن تعلم مجموعة مهارات جديدة يمكن أن يكون أسهل مما تعتقد.

الممارسة ، الممارسة ، الممارسة. كلما كررت التأملات ، زادت شعورك براحة تجاه مشاعرك والتغيير الأكبر الذي ستشهده في أفكارك ومشاعرك وأفعالك. من خلال الممارسة المنتظمة ، يمكنك بالفعل تغيير عقلك بطرق تجعلك تشعر بمزيد من الثقة والمرونة والتحكم.

قم بإعداد تحديات يمكن التنبؤ بها. حاول ممارسة مهاراتك في الذكاء العاطفي الجديد في أوقات التوتر المتوقعة ، عندما تكون المخاطر منخفضة. على سبيل المثال ، اضبط جسمك أثناء القيام بالأعمال المنزلية أو التنقل عبر حركة المرور الكثيفة.

توقع النكسات. لا تفقد الأمل إذا تراجعت إلى العادات القديمة بين الحين والآخر. هذا يحدث. بدلاً من الاستسلام بعد نكسة ، تعهد بالبدء في المرة القادمة الجديدة والتعلم من أخطائك.

عندما تكون في شك ، ارجع إلى جسدك. إذا كنت تكافح لإدارة حالتك المزاجية في موقف صعب ، خذ نفسًا عميقًا ، واستخدم تخفيفًا سريعًا للتوتر.

التحدث مع شخص ما عن تجربتك

حاول العثور على شخص يمكنك التحدث معه عن تجاربك مع التأمل. ما الذي تعلمته عن نفسك؟ ماذا اكتشفت عن مشاعرك؟ التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه سيساعدك على الاحتفاظ بما تعلمته.

فيديو: مكافآت غير متوقعة

أسئلة مكررة

كم من الوقت أحتاج للاستثمار فيه ركوب الحصان البري؟

يتطلب الأمر عادةً من 21 إلى 28 يومًا متتالية لإنشاء عادة جديدة ، ولكن إذا قمت بهذه العملية بشكل صحيح وفي كثير من الأحيان ، فستواجه فوائد يومية. كما تريد أن تصبح العملية طبيعة ثانية لك ، لذلك لا "تنسى" تطبيق المهارات في أوقات التوتر الشديد - قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً.

ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت في البداية بشيء في جزء واحد من جسدي ، وكان هناك إحساس أقوى في مكان آخر؟

اتبع دائما شدة. ركز على أقوى إحساس تشعر به.

ماذا لو لم أشعر بأي شيء أو شعرت فارغة؟

هذا امر عادي. انتبه إلى الشعور بعدم الشعور بأي شعور أو بالخدر أو الفراغ.

أشعر بالعاطفة أثناء التأمل ، هل هذا طبيعي؟

نعم فعلا. يمكن أن يكون إطلاق المشاعر المكبوتة شديدًا. إذا كنت تبكي أو ترتعش أو تشتكي أو تصدر أصواتًا أخرى ، تذكر أن تتنفس بعمق وتركز على تركيزك. لا بأس في تجربة هذه المشاعر طالما يمكنك الهدوء والتركيز على نفسك والشعور بالسيطرة على العملية.

إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الارتياح بعد محاولات عديدة ، فقد يكون ذلك مؤشراً على صدمة لم تحل من ماضيك. النظر في استشارة أخصائي الصدمات.

حول هذه المجموعة من الأدوات

تستند مجموعة أدوات الذكاء العاطفي إلى العمل التمكيني للحياة للدكتور جين سيغال المؤسس المشارك لـ HelpGuide.

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، ميليندا سميث ، ماجستير ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: يناير 2019.

شاهد الفيديو: 5 نصائح لتنمية الذكاء العاطفي - بحسب نور - (شهر نوفمبر 2019).

Loading...