النظام الغذائي والتغذية نصائح للمرأة

تناول الحق في النظر والشعور بأفضل ما لديكم في كل مرحلة من مراحل الحياة

محاولة الموازنة بين مطالب الأسرة والعمل أو المدرسة والتعامل مع ضغوط وسائل الإعلام للنظر وتناول طريقة معينة - يمكن أن تجعل من الصعب على أي امرأة الحفاظ على نظام غذائي صحي. لكن الطعام المناسب لا يمكن أن يدعم مزاجك فقط ، ويزيد من طاقتك ، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، بل قد يكون أيضًا دعمًا كبيرًا من خلال المراحل المختلفة من حياة المرأة. يمكن أن يساعد الغذاء الصحي على تقليل الدورة الشهرية ، وزيادة الخصوبة ، وجعل الحمل والتمريض أسهل ، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث ، والحفاظ على عظامك قوية. مهما كان عمرك أو وضعك ، فإن الالتزام بنظام غذائي صحي ومغذي يساعدك على أن تبدو وتشعر بأفضل ما لديك وتستفيد من الحياة.

كيف تختلف احتياجات النساء الغذائية عن الرجال؟

كما الأطفال ، والفتيان والفتيات الاحتياجات الغذائية متشابهة إلى حد كبير. ولكن عندما تبدأ سن البلوغ ، تبدأ النساء في تطوير متطلبات غذائية فريدة. ومع تقدمنا ​​في العمر وأجسامنا من خلال المزيد من التغييرات الجسدية والهرمونية ، لذلك تستمر احتياجاتنا الغذائية في التطور ، مما يجعل من المهم أن تتطور وجباتنا الغذائية لتلبية هذه الاحتياجات المتغيرة.

بينما تميل النساء إلى احتياج سعرات حرارية أقل من الرجال ، فإن متطلباتنا من بعض الفيتامينات والمعادن أعلى بكثير. التغيرات الهرمونية المرتبطة بالحيض وحمل الطفل وانقطاع الطمث تعني أن النساء أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم وضعف العظام وهشاشة العظام ، مما يتطلب كمية أكبر من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب 9 (الفولات) ).

لماذا تقصر العديد من النساء عن الإرشادات الغذائية

كنساء ، كثير منا عرضة لإهمال احتياجاتنا الغذائية. قد تشعرين أنك مشغول جدًا في تناول الطعام بشكل صحيح ، أو اعتدت على وضع احتياجات أسرتك أولاً ، أو محاولة التقيد بنظام غذائي شديد يجعلك تفتقر إلى العناصر الغذائية الحيوية والشعور بالغبن والجوع وقلة الطاقة. غالبًا ما يتم إهمال احتياجات النساء المحددة من خلال البحوث الغذائية أيضًا. تميل الدراسات إلى الاعتماد على الأشخاص الذكور الذين تكون مستويات هرمونهم أكثر استقرارًا ويمكن التنبؤ بها ، مما يجعل النتائج في بعض الأحيان غير ملائمة أو حتى مضللة لاحتياجات النساء. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص حاد في التغذية اليومية.

بينما قد لا يكون الخيار الأفضل بالنسبة لامرأة دائمًا هو الخيار الأفضل لامرأة أخرى ، فإن الشيء المهم هو بناء اختياراتك الغذائية حول احتياجاتك الغذائية الحيوية. سواء كنت تتطلع إلى تحسين طاقتك وحالتك المزاجية أو الإجهاد القتالي أو الدورة الشهرية أو زيادة الخصوبة أو الاستمتاع بحمل صحي أو تخفيف أعراض انقطاع الطمث ، فإن هذه النصائح الغذائية يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة وحيوية طوال حياتك المتغيرة باستمرار.

لماذا المكملات وحدها ليست كافية

في الماضي ، غالباً ما حاولت النساء تعويض العجز في نظامهم الغذائي من خلال استخدام الفيتامينات والمكملات الغذائية. ومع ذلك ، في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون وقاية مفيدة ضد نقص المغذيات في بعض الأحيان ، فإنها لا تستطيع التعويض عن نظام غذائي غير متوازن أو غير صحي. لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام الذي تتناوله ، حاول أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومنخفضة في الأطعمة المصنعة والمقلية والسكرية.

الكالسيوم لعظام قوية طوال الحياة

من بين أشياء أخرى ، تحتاج إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية ، والحفاظ عليها قوية مع تقدمك في السن ، وتنظيم إيقاع القلب ، وضمان وظائف الجهاز العصبي بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ، أو تفاقم ، مشاكل المزاج مثل التهيج والقلق والاكتئاب وصعوبات النوم. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك لضمان وظيفة الخلية الطبيعية ، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام أو هشاشة العظام. النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بهشاشة العظام ، لذلك من المهم الحصول على الكثير من الكالسيوم ، بالإضافة إلى المغنيسيوم وفيتامين د ، لدعم صحة عظامك.

كم تحتاج الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د؟

الكالسيوم: بالنسبة إلى النساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، فإن البدل اليومي الموصى به من وزارة الزراعة الأمريكية هو 1000 مجم / يوم. للنساء أكثر من 50 ، و البدل اليومي الموصى به هو 1200 ملغ / يوم. تشتمل المصادر الجيدة للكالسيوم على منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء وبعض الأسماك والحبوب والتوفو والملفوف والقرع الصيفي. لا يمكن لجسمك تناول أكثر من 500 ملغ في وقت واحد وليس هناك فائدة لتجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

المغنيسيوم: المغنيسيوم يزيد من امتصاص الكالسيوم من الدم إلى العظام. في الواقع ، لا يمكن لجسمك استخدام الكالسيوم بدونه. أوصت وزارة الزراعة بدل يومي للمغنيسيوم من 320 إلى 400 ملغ / يوم. تشمل المصادر الجيدة الخضروات الخضراء المورقة والقرع الصيفية والقرنبيط والهلبوت والخيار والفاصوليا الخضراء والكرفس ومجموعة متنوعة من البذور.

فيتامين د: فيتامين (د) هو أيضا أمر حيوي لعملية التمثيل الغذائي السليم للكالسيوم. تهدف إلى 600 وحدة دولية (وحدات دولية) يوميا. يمكنك الحصول على فيتامين (د) من حوالي نصف ساعة من أشعة الشمس المباشرة ، ومن الأطعمة مثل السلمون والروبيان والحليب المدعم بالفيتامين (د) ، وسمك القد ، والبيض.

مصادر غذائية جيدة من الكالسيوم
طعامملليغرام (ملغ) لكل وجبة
زبادي ، عادي ، قليل الدسم ، 8 أونصات415
جبن موزاريلا ، جزء خالي الدسم ، 1.5 أوقية333
جبنة شيدر ، 1.5 أوقية307
جبنة منزلية ، (1٪ دهن حليب) ، 8 أونصات138
جبنة ، كريمة ، عادية ، 1 ملعقة طعام14
حليب ، خالي من الدسم ، 8 أونصات299
الحليب ، قليل الدسم (2٪ دهن حليب) ، 8 أونصات293
حليب كامل الدسم (3.25٪ دهن حليب) ، 8 أونصات276
حليب الصويا ، المدعم بالكالسيوم ، 8 أوقية299
حبوب جاهزة للأكل ، محصنة بالكالسيوم ، 1 كوب100-1,000
السردين ، المعلب في الزيت ، مع العظام ، 3 أوقية325
سمك السلمون ، وردي ، المعلبة ، والمواد الصلبة مع العظام ، 3 أوقية181
التوفو ، شركة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم ، 1/2 كوب253
التوفو ، لينة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم ، 1/2 كوب138
الخضر اللفت ، طازجة ، مسلوقة ، 1/2 كوب99
اللفت ، الخام ، المفروم ، 1 كوب100
اللفت ، طازجة ، مطبوخة ، 1 كوب94
الملفوف الصيني ، بوك تشوي ، الخام ، تمزيقه ، 1 كوب74
القرنبيط ، الخام ، 1/2 كوب21
مصدر: المعاهد الوطنية للصحة

هل يجب عليك تجنب الألبان بسبب محتواه من الدهون المشبعة؟

كما يوضح الجدول أعلاه ، فإن بعضًا من أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان. ومع ذلك ، فإن منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي تميل أيضًا إلى احتواء مستويات عالية من الدهون المشبعة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بقصر كمية الدهون المشبعة على ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية ، مما يعني أنه يمكنك الاستمتاع بألبان الحليب كامل الدسم باعتدال واختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو منخفضة الدهون إذا أمكن ذلك. ما عليك سوى أن تدرك أن منتجات الألبان قليلة الدسم تحتوي في كثير من الأحيان على الكثير من السكر المضاف ، والذي يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك وعلى محيط الخصر.

أهمية ممارسة لصحة العظام

بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يمكن أن تلعب التمارين وعوامل نمط الحياة الأخرى دورًا مهمًا في صحة العظام. التدخين وشرب الكثير من الكحوليات يمكن أن يزيد من فرص إصابتك بهشاشة العظام ، في حين أن التمارين الرياضية (مثل المشي أو الرقص أو اليوغا أو رفع الأثقال) يمكن أن تقلل من خطر الإصابة به. يمكن أن تكون الآلات التي تستخدم تدريبات القوة أو المقاومة أو الأوزان الحرة أو الأشرطة المرنة أو وزن جسمك فعالة بشكل خاص في المساعدة على منع فقد كتلة العظام مع تقدمك في العمر.

الحديد: لماذا قد لا تحصل على ما يكفي

الحديد يساعد على تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في دمك. من المهم أيضًا الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر. بسبب كمية الدم المفقودة أثناء الحيض ، تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى أكثر من ضعف كمية الحديد التي يقوم بها الرجال أكثر أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، فإن الكثير منا لا يحصلون على ما يكفي من الحديد في وجباتنا الغذائية ، مما يجعل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو أكثر أنواع النساء شيوعًا.

يمكن أن تستنزف فقر الدم طاقتك ، مما يجعلك تشعر بالضعف والإرهاق والنفاس حتى بعد الحد الأدنى من النشاط البدني. يمكن أن يؤثر نقص الحديد أيضًا على حالتك المزاجية ، مما يسبب أعراضًا تشبه الاكتئاب مثل التهيج وصعوبة التركيز. في حين أن اختبار الدم البسيط يمكن أن يخبر طبيبك إذا كنت تعاني من نقص الحديد ، وإذا كنت تشعر بالتعب والغرابة في كل وقت ، فمن المستحسن فحص كمية الحديد في نظامك الغذائي.

ما مقدار الحديد الذي تحتاجه؟

بالنسبة للمراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا ، أوصى مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (FNB) بالكمية اليومية 15 ملغ (27 ملغ إذا كان حاملاً ، 10 ملغ إذا كان المرضعات). بالنسبة إلى النساء البالغات اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا ، يوصي FNB بـ 18 ملغ / يوم (27 ملغ إذا كان حاملاً ، 9 ملغ إذا كان المرضعات). بالنسبة للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 51 عامًا ، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها 8 ملغ

جزء من السبب وراء فشل الكثير من النساء في الحصول على كمية الحديد التي يحتاجن إليها هو أن أحد أفضل مصادر الحديد هو اللحوم الحمراء (خاصة الكبد) التي تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الدهون المشبعة. في حين أن الخضروات والفاصوليا الخضراء المورقة هي أيضًا مصادر جيدة للحديد ولا تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة ، إلا أن الحديد الموجود في الأطعمة النباتية يختلف عن الحديد من المصادر الحيوانية ، ولا يمتصه الجسم أيضًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد الدواجن والمأكولات البحرية والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والحبوب المدعمة بالحديد والخبز والمعكرونة.

مصادر جيدة للحديد
طعامملليغرام (ملغ) لكل وجبة
حبوب الإفطار ، محصنة بنسبة 100 ٪ من الحديد ، وجبة واحدة18
الشوكولاته ، الظلام ، 45 ٪ -69 ٪ المواد الصلبة الكاكاو ، 3 أوقية7
المحار ، الشرقية ، المطبوخة مع حرارة رطبة ، 3 أوقية8
السردين ، مع العظام ، 3 أوقية2
سمك التونة ، خفيف ، معلب في الماء ، 3 أونصات1
كبد بقر ، مقلي ، 3 أونصات5
لحم البقر ، جولة أسفل مطهو ، 3 أوقية2
دجاج ، مشوي ، لحم وجلد ، 3 أونصات1
تركيا ، المحمص ، لحم الثدي والجلد ، 3 أونصات1
الفاصوليا البيضاء ، المعلبة ، 1 كوب8
عدس ، مسلوق ومصفى ، نصف كوب3
حبوب الكلى ، المعلبة ، 1/2 كوب2
حمص ، مسلوق ومصفى ، نصف كوب2
سبانخ ، مسلوق ومصفى ، نصف كوب3
طماطم ، معلبة ، مطهية ، نصف كوب2
بروكلي ، مسلوق ومصرف ، نصف كوب1
البازلاء الخضراء ، مسلوقة ، 1/2 كوب1
الزبيب ، بدون بذور ، 1/4 كوب1
التوفو ، شركة ، 1/2 كوب3
البطاطا ، متوسطة ، خبز ، بما في ذلك الجلد2
جوز الكاجو المحمص بالزيت ، أونصة واحدة (18 حبة)2
الخبز ، القمح الكامل ، شريحة واحدة1
بيضة كبيرة مسلوقة1
مصدر: المعاهد الوطنية للصحة

أهمية حمض الفوليك (فيتامين B9) للنساء في سن الإنجاب

يعتبر الفولات أو فيتامين ب 9 (المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك عند استخدامه في الأطعمة المدعمة أو التي يتم تناولها كمكمل غذائي) من العناصر الغذائية الأخرى التي لا تحصل عليها الكثير من النساء في وجباتهن الغذائية. يمكن أن يقلل حمض الفوليك بشكل كبير من فرص حدوث تشوهات خلقية عصبية عند تناوله قبل الحمل وخلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل. يمكن للفولات أيضًا أن تقلل من خطر إصابة المرأة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، لذلك حتى لو لم تكن تخطط للحمل (والعديد من حالات الحمل غير مخططة) ، فهي مغذٍ أساسي لكل امرأة في سن الإنجاب. في الحياة اللاحقة ، يمكن أن يساعد الفولات جسمك على تصنيع الإستروجين أثناء انقطاع الطمث.

إن عدم تناول ما يكفي من الفولات في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر أيضًا على مزاجك ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والتعب ، مما يؤثر على تركيزك ، ويجعلك أكثر عرضة للاكتئاب والصداع.

نصائح التغذية لزيادة الخصوبة

إذا كنت تخطط للحمل ، وكذلك الحصول على حمض الفوليك الكافي في نظامك الغذائي ، فكر في:

  • تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين ، كما هو معروف لخفض الخصوبة.
  • تناول الأطعمة العضوية واللحوم العشبية أو المجانية المدى والبيض ، من أجل الحد من الملوثات والمبيدات التي قد تتداخل مع الخصوبة.
  • أخذ مكملات قبل الولادة. أهم مكملات الخصوبة هي حمض الفوليك والزنك والسيلينيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين هـ وفيتامين سي.
  • لا تطل على النظام الغذائي لشريكك. حوالي 40 في المائة من مشاكل الخصوبة تقع على جانب الذكور ، لذلك شجع شريكك على إضافة مكملات مثل الزنك وفيتامين C والكالسيوم وفيتامين د.

كم حمض الفوليك تحتاج؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بأن تستهلك كل النساء والفتيات المراهقات اللائي يمكن أن يصبحن حوامل 400 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك يوميًا. النساء الحوامل يجب أن يأخذن 600 ميكروغرام ، والرضاعة الطبيعية 500 ميكروغرام

وتشمل المصادر الجيدة الخضار الورقية الخضراء وعصير الفواكه والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء. يضاف حمض الفوليك أيضًا لإثراء العديد من المنتجات المعتمدة على الحبوب مثل الحبوب والخبز والمعكرونة.

مصادر غذائية جيدة من حمض الفوليك وحمض الفوليك
طعامميكروغرام (ميكروغرام) لكل وجبة
كبد البقر ، مطهو ببطء ، 3 أونصات215
لحم البقر المطحون ، 85 ٪ العجاف ، المطبوخ ، 3 أوقية7
صدر دجاج ، مشوي ، نصف صدر3
سبانخ ، مسلوق ، نصف كوب131
الهليون ، المغلي ، 4 رماح89
براعم بروكسل ، مجمدة ، مسلوقة ، 1/2 كوب78
خس ، رومان ، تمزيقه ، 1 كوب64
القرنبيط ، المفروم ، المجمدة ، المطبوخة ، 1/2 كوب52
الخردل الأخضر ، المفروم ، المجمدة ، مسلوقة ، 1/2 كوب52
البازلاء السوداء العينين (اللوبيا) ، مسلوقة ، 1/2 كوب105
البازلاء الخضراء ، مجمدة ، مسلوقة ، 1/2 كوب47
حبوب الكلى ، المعلبة ، 1/2 كوب46
حبوب الإفطار ، المحصنة بنسبة 25 ٪ من DV100
معكرونة ، مطبوخة ، غنية ، نصف كوب83
خبز أبيض ، شريحة واحدة43
الخميرة ، الخباز ، 1/4 ملعقة صغيرة23
عصير طماطم ، معلب ، 3/4 كوب36
عصير البرتقال ، 3/4 كوب35
برتقال ، طازج ، 1 صغير23
البابايا ، الخام ، مكعبة ، 1/2 كوب27
موز ، 1 وسط24
سلطعون ، الكثافة ، 3 أوقية36
سمك ، سمك الهلبوت ، مطبوخ ، 3 أونصات12
بيضة ، كاملة ، مسلوقة ، 1 كبيرة22
الحليب ، 1 ٪ من الدهون ، 1 كوب12
مصدر: المعاهد الوطنية للصحة

الأكل لتخفيف أعراض الدورة الشهرية

تعاني من الانتفاخ ، والتشنج ، والتعب خلال الأسبوع أو نحو ذلك قبل الدورة الشهرية في كثير من الأحيان إلى تقلب الهرمونات. النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تلعب دورا هاما في تخفيف هذه الأعراض وغيرها من الدورة الشهرية.

تناول الأطعمة الغنية بالحديد والزنك. تجد بعض النساء أن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والكبد والبيض والخضار الورقية الخضراء والفواكه المجففة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

زيادة كمية الكالسيوم الخاصة بك. وقد أبرزت العديد من الدراسات دور الأطعمة الغنية بالكالسيوم - مثل اللبن واللبن والجبن والخضروات الخضراء المورقة - في تخفيف أعراض الدورة الشهرية.

تجنب الدهون المتحولة والأطعمة المقلية العميقة والسكر. كلها التهابية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أعراض الدورة الشهرية.

معركة سخام عن طريق قطع الملح. إذا كنت تميل إلى الاحتفاظ بالمياه وتعاني من الانتفاخ ، فإن تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والعشاء المجمد والأطعمة المصنعة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

احترس من الحساسيات الغذائية. PMS هو أحد الأعراض الشائعة لحساسية الغذاء. الجناة الشائعة تشمل الألبان والقمح. حاول الاستغناء عن الطعام المشتبه به ومعرفة ما إذا كان يحدث اختلافًا في الأعراض.

قطع الكافيين والكحول. كلاهما يتفاقم أعراض الدورة الشهرية ، لذلك تجنبها خلال هذا الوقت في دورتك.

النظر في مكملات الفيتامينات. بالنسبة لبعض النساء ، قد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا أو المكمل مع المغنيسيوم وفيتامين B6 وفيتامين E على تخفيف التشنجات. ولكن ، مرة أخرى ، ليست المكملات الغذائية بديلاً عن نظام غذائي صحي ومتوازن. من الأفضل دائمًا الحصول على الفيتامينات والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك من الطعام الذي تتناوله.

إضافة الأحماض الدهنية الأساسية لتخفيف التشنجات. وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 للمساعدة في تقلصات. معرفة ما إذا كان تناول المزيد من الأسماك أو بذور الكتان يخفف من أعراض الدورة الشهرية.

التغذية للنساء الحوامل أو المرضعات

تحتاج فقط إلى حوالي 300 سعر حراري إضافي يوميًا لتوفير تغذية كافية لطفلك المتنامي. ومع ذلك ، فإن اكتساب بعض الوزن أمر طبيعي أثناء الحمل ، ويمكن أن يساعد التمريض في إنقاص الوزن بعد ولادة الطفل.

نصائح التغذية لحمل صحي

ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ضرورية للتطور البصري العصبي والمبكر لطفلك وصنع حليب الأم بعد الولادة. الهدف من تناول حصتين أسبوعيتين من أسماك الماء البارد مثل سمك السلمون والتونة والسردين والرنجة أو الأنشوجة. تعتبر أسماك السردين على نطاق واسع أكثر الأسماك أمانًا وأكثرها استدامة ، بينما تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا نباتيًا غنيًا لأوميجا 3.

الامتناع عن الكحول. لا يوجد مبلغ آمن للطفل.

خفض الكافيين، والتي تم ربطها بزيادة مخاطر الإجهاض ويمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.

تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارا بدلا من عدد قليل منها كبيرة. هذا سوف يساعد على منع وتقليل غثيان الصباح وحرقة.

توخي الحذر بشأن الأطعمة التي قد تكون ضارة للحوامل. وتشمل هذه الأجبان الطرية والسوشي واللحوم والبراعم النيئة والأسماك مثل سمك التونة الأبيض وسمك أبو سيف وسمك القرميد وسمك الإسقمري كينج الذي يحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

بروتين عالي الجودة مهم أيضًا لتطوير الدماغ والجهاز العصبي لدى طفلك. اختر البروتين عالي الجودة من مصادر الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء فقط.

نصائح التغذية للرضاعة الطبيعية الصحية

الحفاظ على استهلاك السعرات الحرارية أعلى قليلا لمساعدة جسمك على الحفاظ على إمدادات الحليب ثابتة.

التأكيد على المصادر الصحية للبروتين والكالسيوم، والتي هي أعلى في الطلب أثناء الرضاعة. تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا مقارنة بما كان عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.

تناول مكملات فيتامين قبل الولادةالتي لا تزال مفيدة أثناء الرضاعة الطبيعية ، ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك.

تجنب الكحول والكافيين والنيكوتين. كما هو الحال مع إرشادات الحمل المذكورة أعلاه ، يجب الامتناع عن الشرب والتدخين وتقليل تناول الكافيين.

إذا كان طفلك يعاني من الحساسية ، فقد تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي. تشمل مسببات الحساسية الشائعة حليب البقر والبيض والقمح والسمك والحمضيات. بالنسبة لحساسية حليب البقر ، يمكنك تلبية احتياجاتك من الكالسيوم من خلال الأطعمة الأخرى عالية الكالسيوم ، مثل اللفت ، والبروكلي ، أو السردين.

الأكل لتخفيف أعراض انقطاع الطمث

لمدة تصل إلى عقد قبل انقطاع الطمث ، يستعد الجهاز التناسلي للتقاعد ويحول جسمك إنتاجه من الهرمونات. من خلال تناول الطعام بشكل جيد عند دخولك سن اليأس ، يمكنك تخفيف الأعراض الشائعة.

زيادة كمية الكالسيوم (جنبا إلى جنب مع فيتامين (د) والمغنيسيوم) لدعم صحة العظام ومنع هشاشة العظام.

الحد من النبيذ والسكر ومنتجات الدقيق الأبيض والقهوة لتخفيف الهبات الساخنة.

تناول المزيد من الدهون الجيدة. يمكن للأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 أن تساعد في زيادة إنتاج الهرمونات وتمنح بشرتك توهجًا صحيًا. يعد زيت زهرة الربيع المسائية وزيت الكشمش من المصادر الجيدة لحمض غاما لينولينيك (GLA) ، وهو حمض دهني أساسي يمكن أن يساعد في موازنة الهرمونات وتخفيف الهبات الساخنة.

جرب بذور الكتان للهبات الساخنة. Flaxseed غني بالقشور ، والتي تساعد على استقرار مستويات الهرمون وإدارة الهبات الساخنة. أضف 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي اليومي. حاول رشها على الحساء أو السلطة أو الأطباق الرئيسية.

تناول المزيد من فول الصويا. منتجات الصويا عالية في فيتويستروغنز ، الاستروجين النباتي المنشأ التي تشبه الاستروجين التي ينتجها الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أن فول الصويا قد يساعد في إدارة أعراض انقطاع الطمث. جرب مصادر فول الصويا الطبيعية مثل حليب الصويا والتوفو والتيمب وفول الصويا.

اقتراحات للقراءة

الكالسيوم والحليب: ما هو الأفضل لعظامك والصحة؟ - تعرف على سبب أهمية الكالسيوم وأفضل مصادر الغذاء للكالسيوم. (هارفارد مدرسة الصحة العامة التغذية المصدر)

الكالسيوم وفيتامين (د): مهم في كل عصر - دور الكالسيوم في صحة العظام ومصادر طعام جيدة من الكالسيوم. (المعاهد الوطنية للصحة)

صحيفة حقائق مكمل غذائي الحديد - مآخذ الموصى بها ومصادر جيدة من الحديد. (المعاهد الوطنية للصحة)

فقر الدم بسبب نقص الحديد - أعراض وأسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد. (مايو كلينيك)

ورقة حقائق عن مكملات الفولات الغذائية - تحدد الخطوط الموصى بها من الفولات وكذلك مصادر الغذاء الجيدة. (المعاهد الوطنية للصحة)

الأكل الصحي أثناء الحمل - يقدم تفاصيل المجموعات الغذائية مع اقتراحات لخيارات الطعام أثناء الحمل. (مسيرة الدايمات)

الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها أثناء الحمل - قم بتفاصيل الأطعمة المختلفة التي يُحتمل أن تكون خطرة أثناء الحمل ، وتوضح سبب هذه الأطعمة التي قد تشكل تهديدًا. (مسيرة الدايمات)

الأكل الصحي: دليل للشباب - نظرة عامة على أساسيات التغذية الجيدة للفتيات في سن المراهقة. يتميز موقع الويب هذا أيضًا بمقالات عن الكالسيوم والحديد والمزيد. (مركز صحة الشابات ، مستشفى الأطفال بوسطن)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، جين سيغال ، دكتوراه ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: سبتمبر 2018.

شاهد الفيديو: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي (شهر نوفمبر 2019).

Loading...