نصائح النوم للكبار السن

التغلب على الأرق والحصول على نوم أفضل

مع تقدمنا ​​في العمر ، غالبًا ما نشهد تغيرات طبيعية في أنماط النوم لدينا ، مثل النوم في وقت مبكر أو الاستيقاظ مبكرًا أو الشعور بنوم عميق أقل. ومع ذلك ، النوم المضطرب ، الاستيقاظ كل يوم ، وأعراض الأرق الأخرى ليس جزء طبيعي من الشيخوخة. النوم هو بنفس أهمية صحتنا الجسدية والعاطفية كما كان عندما كنا أصغر سنا. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التغلب على مشاكل النوم المرتبطة بالعمر ، والحصول على قسط من الراحة ليلا جيدًا ، وتحسين نوعية حياتك الاستيقاظية.

لماذا النوم مهم جدا لكبار السن؟

إن النوم الجيد ليلاً مهم بشكل خاص لكبار السن لأنه يساعد على تحسين التركيز وتكوين الذاكرة ، ويسمح لجسمك بإصلاح أي تلف في الخلايا حدث أثناء النهار ، وينعش نظام المناعة لديك ، مما يساعد بدوره في منع المرض.

  • كبار السن الذين لا ينامون بشكل جيد هم أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب ومشاكل الانتباه والذاكرة ، والإفراط في النوم أثناء النهار ، وتجربة المزيد من السقوط أثناء الليل.
  • يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومشاكل الوزن وسرطان الثدي لدى النساء.

كم ساعة من النوم يحتاجها كبار السن؟

بينما تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر ، فإن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى 7.5 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة. ومع ذلك ، فإن ما تشعر به في الصباح أكثر أهمية من عدد محدد من الساعات. إن الاستيقاظ المتكرر لعدم الشعور بالراحة أو الشعور بالتعب خلال اليوم هي أفضل المؤشرات على عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم.

نصيحة الأرق والشيخوخة 1: فهم كيف يتغير النوم مع تقدم العمر

مع تقدمك في العمر ينتج جسمك مستويات أقل من هرمون النمو ، لذلك من المحتمل أن تواجه انخفاضًا في الموجة البطيئة أو النوم العميق (جزء منعش بشكل خاص من دورة النوم). عندما يحدث هذا ، فإنك تنتج كمية أقل من الميلاتونين ، مما يعني أنك ستجرب غالبًا المزيد من النوم المجزأ وتستيقظ كثيرًا أثناء الليل. لهذا السبب يعتبر الكثير منا أنفسنا "نائمين خفيفين" مع تقدمنا ​​في العمر. من الممكن لك ايضا:

  • تريد أن تذهب إلى النوم في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح.
  • يجب أن تقضي وقتًا أطول في السرير ليلا للحصول على ساعات النوم التي تحتاجها ، أو تعويض النقص عن طريق أخذ غفوة أثناء النهار.

في معظم الحالات ، تكون هذه التغييرات في النوم طبيعية ولا تشير إلى وجود مشكلة في النوم.

مشاكل النوم غير المرتبطة بالعمر

في أي عمر ، من الشائع تجربة مشكلات النوم من حين لآخر. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه أيًا من الأعراض التالية بشكل منتظم ، فقد تتعامل مع اضطراب النوم:

  • واجه صعوبة في النوم رغم شعورك بالتعب
  • لديك مشكلة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ
  • لا تشعر بالانتعاش بعد نوم الليل
  • تشعر بالإرهاق أو النعاس أثناء النهار
  • واجه صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة
  • يجدون صعوبة في التركيز أثناء النهار
  • اعتمد على الحبوب المنومة أو الكحول لتغفو
  • لديك مشكلة في السيطرة على عواطفك

نصيحة 2: تحديد المشاكل الأساسية

العديد من حالات الأرق أو صعوبات النوم ناتجة عن أسباب كامنة ولكن علاجية للغاية. من خلال تحديد جميع الأسباب المحتملة ، يمكنك تكييف العلاج وفقًا لذلك.

  • هل أنت تحت الكثير من التوتر؟
  • هل أنت مكتئب؟ هل تشعر بأنك عاطفي أو يائس؟
  • هل تعاني من القلق المزمن أو القلق؟
  • هل مررت مؤخرًا بتجربة مؤلمة؟
  • هل تتناول أي أدوية قد تؤثر على نومك؟
  • هل لديك أي مشاكل صحية قد تتداخل مع النوم؟

الأسباب الشائعة للأرق ومشاكل النوم لدى كبار السن

عادات النوم السيئة وبيئة النوم. وتشمل هذه ساعات النوم غير النظامية ، واستهلاك الكحول قبل النوم ، والنوم مع التلفزيون على. تأكد من أن غرفتك مريحة ومظلمة وهادئة ، وأن طقوس النوم الخاصة بك تفضي إلى النوم.

الألم أو الحالات الطبية. الحالات الصحية مثل الحاجة المتكررة إلى التبول ، والألم ، والتهاب المفاصل ، والربو ، ومرض السكري ، وهشاشة العظام ، وحرقة في الليل ، ومرض الزهايمر يمكن أن تتداخل مع النوم. تحدث إلى طبيبك لمعالجة أي مشاكل طبية.

انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. خلال انقطاع الطمث ، تجد العديد من النساء أن الهبات الساخنة والتعرق الليلي يمكن أن يقطع النوم. حتى بعد انقطاع الطمث ، يمكن أن تستمر مشاكل النوم. يمكن أن يساعدك تحسين عاداتك النهارية ، وخاصة النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

الأدوية. يميل كبار السن إلى تناول المزيد من الأدوية أكثر من الأشخاص الأصغر سناً ، كما أن مزيج الأدوية ، بالإضافة إلى آثارها الجانبية ، يمكن أن يضعف النوم. قد يكون طبيبك قادرًا على إجراء تغييرات على أدويتك لتحسين النوم.

عدم ممارسة الرياضة. إذا كنت مستقرًا جدًا ، فقد لا تشعر أبدًا بالنعاس أو تشعر بالنعاس طوال الوقت. التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم يمكن أن تعزز النوم الجيد.

ضغط عصبى. تغييرات مهمة في الحياة مثل التقاعد ، وفاة أحد أفراد أسرته ، أو الانتقال من منزل العائلة يمكن أن تسبب التوتر. لا شيء يحسن حالتك المزاجية أفضل من العثور على شخص يمكنك التحدث معه وجهاً لوجه.

عدم المشاركة الاجتماعية. يمكن للأنشطة الاجتماعية والعائلة والعمل أن تبقي نشاطك مستويًا وأن تعد جسمك لقضاء ليلة نوم جيدة. إذا كنت تقاعدًا ، فحاول التطوع أو الانضمام إلى مجموعة من كبار السن أو حضور فصل لتعليم الكبار.

اضطرابات النوم. تحدث متلازمة تململ الساقين (RLS) واضطرابات التنفس مثل الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم - بشكل متكرر أكثر عند البالغين الأكبر سنًا.

عدم وجود ضوء الشمس. يساعد ضوء الشمس الساطع على تنظيم الميلاتونين ودورات النوم والاستيقاظ. حاول الحصول على ساعتين على الأقل من أشعة الشمس يوميًا. أبقِ الظلال مفتوحة خلال اليوم أو استخدم صندوق العلاج بالضوء.

نصيحة 3: تحسين عادات النوم

في كثير من الحالات ، يمكنك تحسين نومك من خلال معالجة المشكلات العاطفية ، وتحسين بيئة نومك ، واختيار عادات نهارية أكثر صحة. نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فقد يستغرق الأمر بعض التجارب للعثور على التغييرات المحددة التي تعمل بشكل أفضل لتحسين نومك.

تشجيع النوم بشكل أفضل في الليل

يعزز بشكل طبيعي مستويات الميلاتونين. يمكن أن تقلل الأنوار الاصطناعية في الليل من إنتاج جسمك من الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس. استخدم المصابيح منخفضة القوة حيث يكون ذلك آمنًا ، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من النوم.

لا تقرأ من جهاز مضاء في الليل (مثل جهاز iPad). إذا كنت تستخدم جهازًا إلكترونيًا محمولًا للقراءة ، فاستخدم قارئًا إلكترونيًا يتطلب مصدر إضاءة إضافي.

تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة ، وسريرك مريح. غالبًا ما نصبح أكثر حساسية للضوضاء مع تقدمنا ​​في العمر ، كما يمكن أن يسبب الضوء والحرارة مشاكل في النوم. يمكن أن يساعد استخدام جهاز صوت أو سدادات أذن أو قناع نوم.

استخدم غرفة نومك فقط للنوم والجنس. من خلال عدم العمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في السرير ، سيربط عقلك غرفة النوم بالنوم والجنس فقط.

نقل ساعات غرفة النوم عن الأنظار. يمكن للضوء أن يعطل نومك ويراقب بفارغ الصبر وضع علامة الدهر المؤكدة ، وهي وصفة مؤكدة للأرق.

الحفاظ على روتين النوم المعتاد لتحسين النوم

الحفاظ على جدول نوم ثابت. اذهب إلى الفراش واستيقظ في الأوقات نفسها كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

منع الشخير. إذا كانت الشخير تبقيك متجولًا ، فجرب سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء أو غرف النوم المنفصلة.

اذهب إلى الفراش مبكرا. اضبط وقت النوم لتتناسب عندما تشعر بالرغبة في النوم ، حتى لو كان ذلك في وقت أبكر مما كان عليه الحال.

تطوير طقوس النوم مهدئا. قد يساعدك الاستحمام ، أو تشغيل الموسيقى ، أو ممارسة تقنية الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق قبل النوم.

الحد من مساعدات النوم وحبوب النوم. العديد من مساعدات النوم لها آثار جانبية وليست مخصصة للاستخدام على المدى الطويل. لا تتناول الحبوب المنومة أسباب الأرق وقد تزيد الأمر سوءًا على المدى الطويل.

الجمع بين الجنس والنوم. الجنس والحميمية الجسدية ، مثل المعانقة ، يمكن أن تؤدي إلى نوم مريح.

كيفية قيلولة

إذا لم تشعر باليقظة الكاملة خلال اليوم ، فقد توفر قيلولة الطاقة التي تحتاجها لأداء كامل لبقية اليوم. تجربة لمعرفة ما إذا كان يساعدك.

بعض النصائح للقيلولة:

  • قصيرة - قيلولة قصيرة تصل إلى خمس دقائق يمكن أن تحسن اليقظة وبعض عمليات الذاكرة. معظم الناس يستفيدون من الحد من القيلولة إلى 15-45 دقيقة. قد تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على التركيز بعد غفوة أطول.
  • مبكرا - قيلولة في وقت مبكر بعد الظهر. قد يؤدي القيلولة في وقت متأخر جدًا من اليوم إلى تعطيل نومك أثناء الليل.
  • مريح - حاول القيلولة في بيئة مريحة ويفضل أن يكون ذلك مع وجود ضوضاء وضجيج محدودين.

نصيحة 4: استخدام النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لتحسين النوم

اثنان من عادات النهار التي تؤثر على النوم هي الحمية والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى تناول نظام غذائي صديق للنوم خلال النهار ، من المهم بشكل خاص مشاهدة ما تضعه في جسمك في ساعات ما قبل النوم.

نصائح حمية لتحسين النوم

الحد من الكافيين في وقت متأخر من اليوم. تجنب القهوة والشاي والصودا والشوكولاته في وقت متأخر من اليوم.

تجنب الكحول قبل النوم. قد يبدو أن الكحول يجعلك تشعر بالنعاس ، لكنه سيعيق نومك بالفعل.

إرضاء الجوع قبل النوم. تناول وجبة خفيفة مثل الحبوب قليلة السكر أو اللبن أو الحليب الدافئ.

خفض الأطعمة السكرية. إن تناول نظام غذائي غني بالسكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والبطاطس المقلية يمكن أن يسبب اليقظة في الليل ويخرجك من المراحل العميقة المريحة للنوم.

تجنب الوجبات الكبيرة أو الأطعمة الغنية بالتوابل قبل وقت النوم مباشرة. وجبات كبيرة أو حار قد تؤدي إلى عسر الهضم أو الانزعاج. حاول تناول عشاء متواضع الحجم قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم.

قلل من استهلاك السوائل قبل النوم. حدد ما تشربه خلال ساعة ونصف قبل وقت النوم لتقييد عدد المرات التي تستيقظ فيها على استخدام الحمام ليلا.

ممارسة للتغلب على مشاكل النوم

ممارسة التمارين الرياضية - وخاصة التمارين الرياضية - تطلق مواد كيميائية في جسمك تعزز النوم الأكثر راحة. حتى إذا كانت لديك مشكلات تتعلق بالتنقل ، فهناك أنشطة لا حصر لها يمكنك القيام بها لإعداد نفسك لقضاء ليلة نوم جيدة. لكن استشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في أي برنامج لياقة جديد.

محاولة:

تمارين السباحة / الماء. لفات السباحة هي طريقة لطيفة لبناء اللياقة البدنية وهي رائعة للمفاصل المؤلمة أو العضلات الضعيفة. يوجد لدى العديد من حمامات السباحة المجتمعية و YMCA برامج للسباحة فقط للبالغين الأكبر سنًا ، وكذلك فصول التمرينات المائية.

الرقص. إذا كنت تحب الانتقال إلى الموسيقى ، أو الرقص أو خذ دروس الرقص. دروس الرقص هي أيضًا طريقة رائعة لتوسيع شبكتك الاجتماعية.

البولينج في الحديقة ، البوتشي ، أو الكرة الحديدية. هذه الألعاب الكروية هي طرق لطيفة لممارسة الرياضة. كلما زادت المشي ، وأسرعت وتيرة ، والاستفادة الهوائية أكثر سوف تواجه.

رياضة الغولف. الجولف هو تمرين آخر لا يتطلب حركة قوية. المشي يضيف مكافأة الهوائية وقضاء الوقت في الدورة مع الأصدقاء يمكن أن يحسن حالتك المزاجية.

ركوب الدراجات أو الجري. إذا كنت في حالة جيدة ، يمكنك الجري وركوب الدراجة حتى وقت متأخر من الحياة. يمكن أن يتم كلاهما في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة أو جهاز المشي.

التمارين الرياضية تساعد كبار السن على النوم بشكل أفضل

وجدت دراسة في جامعة نورث وسترن أن التمارين الرياضية أدت إلى تحسن كبير في نوعية النوم ، بما في ذلك مدة النوم ، للبالغين في منتصف العمر وكبار السن مع تشخيص الأرق.

  • مارس المشاركون لجلستين مدة كل منهما 20 دقيقة أو جلسة واحدة مدتها 30 إلى 40 دقيقة أربع مرات في الأسبوع.
  • لقد عملوا بنسبة 75 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في نشاطين على الأقل بما في ذلك المشي أو استخدام دراجة ثابتة أو جهاز المشي.
  • تحسنت جودة نومهم من تشخيص نائم الفقراء إلى نائم جيد.
  • لقد أبلغوا عن أعراض الاكتئاب أقل ، وأكثر حيوية ، وأقل النعاس أثناء النهار.

المصدر: المؤسسة الوطنية للنوم

نصيحة 5: الحد من الإجهاد العقلي

التوتر والقلق المتراكمين أثناء النهار قد يتداخلان أيضًا مع النوم ليلاً. من المهم أن تتعلم كيف تتخلى عن الأفكار والقلق عندما يحين وقت النوم.

  • احتفظ بمجلة لتسجيل المخاوف قبل التقاعد
  • في قائمة مهامك ، حدد المهام المكتملة ، وسرد أهدافك ليوم غد ، ثم اتركها
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة
  • اقرأ كتابًا يجعلك تشعر بالراحة
  • احصل على تدليك من صديق أو شريك
  • استخدم تقنية الاسترخاء لتحضير جسمك للنوم
  • ابحث عن الفرص خلال اليوم للتحدث وجهاً لوجه مع صديق حول ما يزعجك

العودة إلى النوم ليلا

كلما تقدمت في العمر ، من الطبيعي أن تستيقظ كثيرًا أثناء الليل. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم ، فقد تساعدك النصائح التالية:

لا تجهد إن التشديد على حقيقة أنه لا يمكنك العودة للنوم يشجع جسدك على البقاء مستيقظًا. حاول الابتعاد عن رأسك والتركيز على المشاعر والأحاسيس في جسمك بدلاً من ذلك.

اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم. جرب تقنية الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل ، دون الخروج من السرير. رغم أن الاسترخاء ليس بديلاً للنوم ، إلا أن الاسترخاء لا يزال يساعد على تنشيط الجسم.

قم بنشاط هادئ وغير محفز. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، فاخرج من السرير وقم بنشاط غير محفز ، مثل قراءة كتاب. ولكن إبقاء الأضواء خافتة وتجنب الشاشات.

تأجيل القلق. إذا كنت تستيقظ أثناء الليل تشعر بالقلق حيال شيء ما ، فقم بتدوين ذلك باختصار على الورق وأرجئ القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حل المشكلة أسهل.

متى تتحدث مع الطبيب عن مشاكل النوم

إذا لم تنجح محاولاتك الخاصة لحل مشكلات النوم ، فاحفظ دفتر يوميات للنوم وخذه إلى طبيبك. اكتب عند استخدام الكحول ، والكافيين ، والنيكوتين ، وتتبع الأدوية الخاصة بك ، وممارسة الرياضة ، وتغيير نمط الحياة ، والضغوط الأخيرة. قد يحيلك الطبيب بعد ذلك إلى أخصائي النوم أو أخصائي العلاج السلوكي المعرفي لمزيد من العلاج ، خاصةً إذا كان الأرق يتسبب في عبء ثقيل على مزاجك وصحتك.

العلاج مقابل الحبوب المنومة للأرق

على الرغم من أن حبوب النوم ومساعدات النوم يمكن أن تكون فعالة عند استخدامها لماما في حالات قصيرة الأجل ، مثل الشفاء من إجراء طبي ، فإنها لن تعالج الأرق. في الواقع ، يمكن أن تجعل الأرق في الواقع أسوأ على المدى الطويل.

العلاج المعرفي السلوكي (CBT) هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يعالج مشاكل النوم من خلال معالجة الأفكار والمخاوف والسلوكيات السلبية التي تمنعك من النوم جيدًا في الليل. وجدت دراسة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج المعرفي السلوكي كان أكثر فاعلية في علاج الأرق المزمن من الأدوية الموصوفة أثناء النوم ، ولكن دون مخاطر أو آثار جانبية. يمكن إجراء العلاج المعرفي السلوكي بشكل فردي أو في مجموعة أو حتى عبر الإنترنت.

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

ليلة نوم سعيدة - كيف يتغير النوم عند البالغين الأكبر سنًا ، والمشاكل الشائعة ، والخطوات التي يمكنك اتخاذها للتخفيف من مشاكل النوم. (المعهد الوطني للشيخوخة)

العلاج السلوكي المعرفي للأرق - كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق. (المؤسسة الوطنية للنوم)

علاج الأرق: العلاج السلوكي المعرفي بدلاً من الحبوب المنومة - إن مواقفك من النوم والسلوكيات المعينة غالبًا ما تكون السبب الجذري للأرق. (مايو كلينك)

النظام الغذائي ، وممارسة ، والنوم- يصف العلاقات المتبادلة بين النوم والتغذية والتمرين. (المؤسسة الوطنية للنوم)

الإجهاد أقل ، والنوم أكثر - نصائح للحد من التوتر لتعزيز نوم أفضل ، بما في ذلك استخدام العلاج بالابر. (UCLA)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018

شاهد الفيديو: تفسير العلم لعدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقا لعمرك (شهر نوفمبر 2019).

Loading...