الصدمة النفسية

التعامل مع الصدمات النفسية بعد الكوارث أو الأحداث المزعجة

يمكن أن تسبب الخسائر العاطفية الناتجة عن الحدث المؤلم عواطف شديدة ومربكة ومخيفة. وهذه المشاعر لا تقتصر على الأشخاص الذين عانوا من الحدث. تعني التغطية الإخبارية على مدار الساعة أننا جميعًا قصفنا بصور مروعة من الكوارث الطبيعية وجرائم العنف والهجمات الإرهابية تقريبًا فور حدوثها في أي مكان في العالم. التعرض المتكرر يمكن أن يؤدي إلى إجهاد مؤلم ويجعلك تشعر باليأس وعجز. سواء كنت مشاركًا بشكل مباشر في الحدث الصادم أو تعرضت له بعد وقوعه ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لاستعادة توازنك العاطفي واستعادة السيطرة على حياتك.

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد الناجم عن الصدمة هو رد فعل طبيعي لحدث صدمة مثل كارثة طبيعية أو حادث سيارة أو تحطم طائرة أو جريمة عنف أو هجوم إرهابي. مثل هذه الأحداث مرهقة للغاية - ليس فقط للناجين ، ولكن أيضًا للشهود وحتى أولئك الذين تعرضوا مرارًا وتكرارًا للصور المروعة للحدث الصادم الذي تم توزيعه على وسائل التواصل الاجتماعي ومصادر الأخبار.

في الواقع ، على الرغم من أنه من غير المرجح أن يكون أي منا هو الضحية المباشرة لهجوم إرهابي أو إطلاق نار جماعي ، على سبيل المثال ، نحن جميعنا نتعرض للقصف بانتظام من خلال الصور المزعجة من جميع أنحاء العالم لأولئك الأبرياء الذين كانوا. إن مشاهدة هذه الصور مرارًا وتكرارًا يمكن أن تطغى على الجهاز العصبي وتسبب إجهادًا مؤلمًا. إن إحساسك بالأمن يتحطم ، مما يجعلك تشعر بالعجز والضعف في عالم خطير ، خاصة إذا كان الحدث من صنع الإنسان ، مثل إطلاق النار أو عمل إرهابي. ولكن سواء كنت تعيش في الحدث نفسه ، أو شاهدته شخصيًا ، أو كنت تعاني من صدمة مؤلمة في أعقاب ذلك ، فهناك العديد من الطرق لتهدئة نظامك العصبي واستعادة توازنك العاطفي. الخطوة الأولى هي التعرف على علامات التحذير من الإجهاد المؤلم.

علامات الإجهاد المؤلمة والأعراض

سواء كان الحدث الصادم قد أثر عليك مباشرةً أم لا ، فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق والخوف وعدم اليقين بشأن ما قد يحمله المستقبل. أصبح نظامك العصبي غارقًا في الإجهاد ، مما أثار مجموعة واسعة من المشاعر وردود الفعل الجسدية. غالبًا ما تأتي ردود الفعل تجاه الإجهاد المؤلم وتذهب في موجات. قد تكون هناك أوقات تشعر فيها بالقلق والقلق ، وأحيانًا أخرى تشعر فيها بالانفصال والخدر. الاستجابات العاطفية الطبيعية الأخرى للأحداث الصادمة تشمل:

الصدمة والكفر - قد تجد صعوبة في قبول حقيقة ما حدث

خوف - أن نفس الشيء سوف يحدث مرة أخرى ، أو أنك سوف تفقد السيطرة أو الانهيار

حزن - خاصة إذا مات الأشخاص الذين تعرفهم

العجز - الطبيعة المفاجئة التي لا يمكن التنبؤ بها لجرائم العنف والحوادث أو الطبيعية
الكوارث قد تجعلك تشعر بأنك ضعيف وعاجز

إثم - أنك نجت عندما توفي الآخرون ، أو كان بإمكانك فعل المزيد للمساعدة

غضب - قد تكون غاضبًا من الله أو غيرك تشعر أنك مسؤول عنه

عار - خاصة حول المشاعر أو المخاوف التي لا يمكنك التحكم بها

ارتياح - قد تشعر بالارتياح لأن الأسوأ قد انتهى ، بل وتأمل أن تعود حياتك إلى طبيعتها

ردود فعلية طبيعية للأحداث الصادمة

يمكن أن تشمل الأعراض الجسدية للإجهاد المؤلم ما يلي:

  • يرتجف أو يهتز
  • بقصف القلب
  • تنفس سريع
  • ورم في الحنجرة؛ الشعور اختنق
  • تشديد المعدة أو تموج
  • الشعور بالدوار أو الإغماء
  • تعرق بارد
  • الأفكار المتسارعة

كيفية التعامل مع الإجهاد المؤلم

عادة ، تبدأ الأفكار والمشاعر المقلقة الناتجة عن الإجهاد الناتج عن الصدمة - وكذلك أي أعراض جسدية غير سارة - في التلاشي مع عودة الحياة إلى طبيعتها على مدار الأيام أو الأسابيع التي تعقب الحدث الصادم. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن الناس يتفاعلون بطرق مختلفة للصدمات.

لا توجد طريقة "صحيحة" أو "خاطئة" للرد. نحن جميعًا مختلفون ، لذلك لا تخبر نفسك (أو أي شخص آخر) بما يجب أن تفكر فيه أو تشعر به أو تفعله.

تجنب استرخاء هوس الحدث الصادم. التفكير المتكرر أو مشاهدة الصور المروعة مرارًا وتكرارًا يمكن أن تطغى على الجهاز العصبي ، مما يجعل من الصعب التفكير بوضوح. شارك في الأنشطة التي تبقي عقلك مشغولا (قراءة ، مشاهدة فيلم ، طهي ، لعب مع أطفالك) ، لذلك لا تكرس كل طاقتك واهتمامك بالحدث الصادم.

تجاهل مشاعرك سوف يبطئ الشفاء. قد يبدو من الأفضل في الوقت الحالي تجنب تجربة مشاعرك ، لكنها موجودة سواء كنت تهتم بها أم لا. حتى المشاعر الشديدة سوف تمر إذا سمحت لنفسك ببساطة أن تشعر بما تشعر به.

إعادة تأسيس الروتين. هناك راحة في المألوف. بعد وقوع الكارثة ، سيساعدك الرجوع إلى روتينك الطبيعي قدر الإمكان على تقليل الإجهاد الناتج عن الصدمة والقلق واليأس. حتى إذا تعطل عملك أو روتينك المدرسي ، يمكنك تنظيم يومك مع أوقات منتظمة لتناول الطعام والنوم وقضاء الوقت مع العائلة والاسترخاء.

تعرف عندما يصبح الضغط العصبي اضطراب ما بعد الصدمة. إذا لم تخف أعراض الإجهاد الناجم عن الصدمة وظل نظامك العصبي "عالقًا" ، غير قادر على الانتقال من الحدث لفترة طويلة من الزمن ، فقد تكون تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

بينما تتلاشى أعراض الإجهاد الناتج عن الصدمة بشكل طبيعي مع مرور الوقت ، إلا أن النصائح التالية يمكن أن تساعد في هذه العملية وتساعدك على التأقلم بشكل أفضل مع تجربة الصدمة.

نصيحة استرداد الضغط الصادم 1: تقليل التعرض للوسائط

في حين أن بعض الناجين أو الشهود من الحدث الصادم يمكن أن يستعيدوا شعورهم بالسيطرة من خلال مشاهدة التغطية الإعلامية للحدث أو من خلال مراقبة جهود الإنعاش ، يجد آخرون أن التذكيرات تزيد من الصدمة. إن التعرض المفرط لصور حدث مزعج - مثل عرض مقاطع الفيديو مرارًا وتكرارًا على مواقع التواصل الاجتماعي أو مواقع الأخبار - قد يؤدي أيضًا إلى خلق ضغوط مؤلمة لدى الأشخاص الذين لا يتأثرون مباشرةً بالحدث.

قلل من تعرض الوسائط للحدث الصادم. لا تشاهد الأخبار أو تتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم مباشرة ، والامتناع عن مشاهدة لقطات مزعجة بشكل متكرر.

حاول تجنب الصور المؤلمة ومقاطع الفيديو. إذا كنت ترغب في البقاء على اطلاع دائم على الأحداث ، فاقرأ الصحيفة بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو مشاهدة مقاطع الفيديو الخاصة بالحدث.

إذا كانت التغطية تجعلك تشعر بالإرهاق ، خذ استراحة كاملة من الأخبار. تجنب التلفزيون والأخبار عبر الإنترنت والتوقف عن التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي لبضعة أيام أو أسابيع ، حتى تتلاشى أعراض الإجهاد المؤلمة وتتمكن من المضي قدمًا.

نصيحة 2: تقبل مشاعرك

قد يسبب لك الإجهاد المؤلم تجربة كل أنواع المشاعر الصعبة والمدهشة ، بما في ذلك الصدمة والغضب والشعور بالذنب. هذه المشاعر هي ردود فعل طبيعية لفقدان السلامة والأمان (وكذلك الحياة والأطراف والممتلكات) التي تأتي في أعقاب الكارثة. قبول هذه المشاعر والسماح لنفسك أن تشعر بما تشعر به ، ضروري للشفاء.

التعامل مع المشاعر المؤلمة للإجهاد المؤلم

  • امنح نفسك الوقت للشفاء وللحداد على أي خسائر واجهتها.
  • لا تحاول فرض عملية الشفاء.
  • التحلي بالصبر مع وتيرة الانتعاش.
  • كن مستعدًا للمشاعر الصعبة والمتقلبة.
  • اسمح لنفسك أن تشعر بما تشعر به دون حكم أو ذنب.
  • تعلم كيف تتواصل مع المشاعر غير المريحة دون أن تغمرك

نصيحة 3: تحدي شعورك بالعجز

غالبًا ما يكون التغلب على الإجهاد الناتج عن الصدمة هو التحرك. قد يساعدك الإجراء الإيجابي على التغلب على مشاعر الخوف والعجز واليأس ، وحتى الأعمال الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

تطوع وقتكأو التبرع بالدم أو التبرع لجمعية خيرية مفضلة أو إراحة الآخرين. إذا بدا التطوع الرسمي كالتزام أكثر مما ينبغي ، تذكر أن مجرد كونك مفيدًا وودودًا للآخرين يمكن أن يوفر لك المتعة في تخفيف الضغط وتحدي شعورك بالعجز. ساعد جارًا في حمل أغراض البقالة ، وافتح بابًا لشخص غريب ، وشارك الابتسامة مع الأشخاص الذين تقابلهم خلال اليوم.

تواصل مع الآخرين المتأثرين بالحدث الصادم أو المشاركة في النصب التذكارية والأحداث والطقوس العامة الأخرى. يمكن للشعور بالاتصال بالآخرين وتذكر الأرواح المفقودة أو المحطمة في هذا الحدث أن يساعد في التغلب على الإحساس باليأس الذي يتبع في كثير من الأحيان مأساة.

نصيحة 4: الحصول على التحرك

قد يكون هذا هو آخر ما تشعر به عندما تشعر بالإجهاد ، لكن التمرينات يمكن أن تحرق الأدرينالين وتفرز الإندورفين المشعر بالرضا لتعزيز مزاجك. يمكن أن يؤدي النشاط البدني الذي تم تنفيذه بعقلانية إلى إثارة نظامك العصبي من هذا الشعور "المتوقف" ويساعدك على الانتقال من الحدث المؤلم.

حاول ممارسة هذا الإيقاعي ويشارك كل من ذراعيك وساقيك. يعد المشي والجري والسباحة وكرة السلة والرقص خيارات جيدة.

إضافة عنصر الذهن من خلال التركيز على جسمك وكيف تشعر وأنت تتحرك. لاحظ إحساس قدميك الذي يصطدم بالأرض ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو شعور الرياح على جلدك. يمكن لتسلق الصخور أو الملاكمة أو تدريب الأثقال أو فنون الدفاع عن النفس أن تجعل من السهل التركيز على حركات جسدك - إذا لم تفعل ذلك ، فقد تصيب نفسك.

زيادة الطاقة الخاصة بك والدافع. إذا كنت تكافح للعثور على الطاقة أو الدافع لممارسة الرياضة ، ابدأ بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك والتنقل أو الرقص. بمجرد أن تتحرك ، سوف تبدأ في الشعور أكثر حيوية.

تعد رشقات النشاط الأقصر مفيدة مثل جلسة واحدة أطول. تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم - أو إذا كان ذلك أسهل ، فإن ثلاث تمارين رياضية لمدة 10 دقائق تتمتع بالصحة ذاتها.

نصيحة 5: الوصول إلى الآخرين

قد تميل إلى الانسحاب من الأصدقاء والأنشطة الاجتماعية في أعقاب حدث صادم ، ولكن الاتصال وجهاً لوجه مع الآخرين أمر حيوي للشفاء. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث وجهاً لوجه مع إنسان آخر يمكن أن يؤدي إلى هرمونات تخفف الضغط النفسي.

ليس عليك أن تتحدث عن تجاربك المؤلمة. الوصول إلى الآخرين لا يعني بالضرورة التحدث عن الحدث الصادم. تأتي الراحة من الشعور بالتواصل والمشاركة مع الآخرين الذين تثق بهم. تحدث عن الأشياء "العادية" وقم بها مع الأصدقاء والأحباء ، وهي أشياء لا علاقة لها بالحدث الذي أثار ضغوطك المؤلمة.

توسيع الشبكة الاجتماعية الخاصة بك. إذا كنت تعيش بمفردك أو كانت شبكتك الاجتماعية محدودة ، فلم يفت الأوان بعد للوصول إلى الآخرين وتكوين صداقات جديدة. استفد من مجموعات الدعم والتجمعات الكنسية والمنظمات المجتمعية. انضم إلى فريق رياضي أو نادي هواية لمقابلة أشخاص لديهم اهتمامات مماثلة.

نصيحة 6: اجعل تخفيف التوتر أولوية

رغم أن مقدار معين من التوتر أمر طبيعي ، ويمكن أن يكون مفيدًا ، حيث تواجه التحديات التي تأتي في أعقاب كارثة أو حدث مأساوي ، فإن الكثير من الإجهاد سيتداخل مع الانتعاش.

تخفيف التوتر في الوقت الراهن. لتهدئة نفسك بسرعة في أي موقف ، ما عليك سوى أخذ 60 نفسًا ، مع تركيز انتباهك على كل "خروج". أو استخدم المدخلات الحسية من خلال إشراك واحد أو أكثر من حواسك أو صوتك أو ذوقك أو رائحتك أو لمسك أو حركتك. على سبيل المثال ، هل تجعلك الاستماع إلى أغنية راقية تشعر بالهدوء؟ أو رائحة القهوة المطحونة؟ أو ربما الملاعبة حيوان يعمل بسرعة لتشعر أنك تركز؟ يستجيب الجميع للمدخلات الحسية بشكل مختلف بعض الشيء ، لذا جرِّب العثور على أفضل ما يناسبك.

ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق للتخفيف من التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب وتحسين نومك.

الجدول الزمني للأنشطة التي تجلب لك الفرح- هواية أو هواية مفضلة ، أو دردشة مع صديق عزيز.

استخدم وقت التوقف عن العمل للاسترخاء. اقرأ كتابًا ، أو استحم ، أو استمتع بفيلم رائع أو مضحك.

الحصول على الكثير من النوم. قلة النوم تضع ضغطًا كبيرًا على عقلك وجسمك وتجعل من الصعب عليك الحفاظ على توازنك العاطفي. لضمان حصولك على نوم منعش من 7 إلى 9 ساعات تحتاجه كل ليلة ، قم بتكوين روتين مريح أثناء النوم ، وتجنب الشاشات قبل ساعة من النوم ، وجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة قدر الإمكان.

أشعر بالرضوض في أوقات الضغط العصبي

اجلس على كرسي ، وشعر قدميك على الأرض ، وظهرك مدعوم من الكرسي ؛ انظر حولك واختر ستة أشياء بها أحمر أو أزرق. هذا يجب أن يسمح لك أن تشعر بالانخراط في الحاضر ، أكثر إرتكازاً وجسمك. لاحظ كيف أنفاسك يصبح أعمق وأكثر هدوءًا.
بالتناوب ، قد ترغب في الخروج في الهواء الطلق وإيجاد مكان هادئ للجلوس على العشب ، والشعور بدعم الأرض.

مصدر: الإسعافات الأولية العاطفية، جينا روس ، MFCC ، وبيتر ليفين ، دكتوراه

خصص وقتًا للاسترخاء

ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل ، واليوغا ، أو تاي تشي.

الجدول الزمني للأنشطة التي تجلب لك الفرح- هواية مفضلة أو هواية ، دردشة مع صديق عزيز.

استخدم وقت التوقف عن العمل للاسترخاء. اقرأ كتابًا ، أو استحم ، أو استمتع بفيلم رائع أو مضحك.

إعادة تأسيس بنية روتينية مريحة

هناك راحة في المألوف. بعد حدث صادم ، سيساعدك العودة إلى روتينك العادي قدر الإمكان على تقليل التوتر.

  • حتى لو تعطل عملك أو روتينك المدرسي ، فبني يومك على أوقات منتظمة لتناول الطعام ،
    النوم وممارسة الرياضة وقضاء الوقت مع الأصدقاء.
  • شارك في الأنشطة التي تبقي عقلك مشغولا (قراءة ، مشاهدة فيلم ، طهي ، لعب مع أطفالك) ، لذلك لا تكرس كل انتباهك لهذا الحدث المؤلم.

نصيحة 7: تناول نظام غذائي صحي

الطعام الذي تتناوله يمكن أن يحسن أو يزيد من سوء الحالة المزاجية ويؤثر على قدرتك على التغلب على الضغوط النفسية. إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة المجهزة والراحة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن يزيد من أعراض الإجهاد المؤلم. على العكس من ذلك ، فإن تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة ، والبروتين عالي الجودة ، والدهون الصحية ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكن أن يساعدك على التعامل بشكل أفضل مع الصعود والهبوط اللاحقين اللذين يتبعان حدثًا مأساويًا.

من خلال تجربة طرق جديدة لتناول الطعام تعزز الصحة العقلية ، يمكنك العثور على خطة لتناول الطعام لا تساعد فقط على تخفيف الضغط العصبي ، ولكن أيضًا تحسن طاقتك وتحسن من منظورك العام وإحساسك بالراحة.

متى يجب البحث عن علاج للضغط النفسي

عادةً ما تبدأ مشاعر القلق والخدر والارتباك والشعور بالذنب واليأس بعد وقوع كارثة أو حدث صادم في التلاشي خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا. ومع ذلك ، إذا كان رد فعل الإجهاد الناتج عن الصدمة شديدًا ومستمرًا لدرجة أنه يعوق قدرتك على العمل ، فقد تحتاج إلى مساعدة من أخصائي الصحة العقلية ويفضل أن يكون متخصصًا في مجال الصدمات النفسية.

الإجهاد المؤلم الأعلام الحمراء تشمل:

  • لقد مر ستة أسابيع ، ولم تشعر بتحسن
  • لديك مشكلة في العمل في المنزل والعمل
  • أنت تعاني من ذكريات مرعبة أو كوابيس أو ذكريات الماضي
  • تواجه صعوبة متزايدة في الاتصال بالآخرين
  • أنت تعاني من أفكار أو مشاعر انتحارية
  • أنت تتجنب المزيد والمزيد من الأشياء التي تذكرك بالكارثة أو الحدث الصادم

إذا كان طفلك يعاني من صدمات نفسية ...

يمكن أن تكون العواطف الشديدة والمربكة والمخيفة التي تتبع الحدث الصادم أكثر وضوحًا عند الأطفال - سواء أكانوا قد تعرضوا مباشرة لهذا الحدث أو تعرضوا مرارًا وتكرارًا للتغطية الإعلامية المزعجة. لكن يمكنك مساعدة طفلك على التغلب على التوتر المؤلم والمضي قدمًا في هذا الحدث. قراءة: مساعدة الأطفال على مواجهة الصدمات

اقتراحات للقراءة

اضطرابات القلق والإجهاد - دليل لإدارة نوبات الهلع ، الرهاب ، اضطراب ما بعد الصدمة ، الوسواس القهري ، اضطراب القلق الاجتماعي ، والظروف ذات الصلة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

ردود الفعل الشائعة بعد الصدمة - دليل للأعراض الشائعة ، والآثار ، والمشاكل التي يمكن أن تنجم عن صدمة نفسية أو نفسية. (المركز الوطني لاضطرابات ما بعد الصدمة)

التأقلم مع الحدث الصادم - يشمل الأشياء التي يجب عليك ألا تفعلها. (الكلية الملكية للأطباء النفسيين)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: مراحل الصدمة النفسية و كيفية التعامل معها (شهر نوفمبر 2019).

Loading...