علاج لاضطرابات القلق

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، وعلاج التعرض ، وغيرها من علاجات القلق

إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، أو الأفكار الهوس ، أو المخاوف المستمرة ، أو الخوف من العجز ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق. لكن ليس عليك أن تعيش مع القلق والخوف. يمكن أن يساعد العلاج ، وبالنسبة للعديد من مشكلات القلق ، يعد العلاج مكانًا جيدًا للبدء. هناك أنواع معينة من العلاج ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج التعرض ، مفيدة بشكل خاص. يمكن أن تعلمك هذه العلاجات كيفية التحكم في مستويات القلق لديك ، والتوقف عن الأفكار المثيرة للقلق ، والتغلب على مخاوفك.

علاج اضطرابات القلق مع العلاج

عندما يتعلق الأمر بمعالجة اضطرابات القلق ، تظهر الأبحاث أن العلاج هو عادة الخيار الأكثر فعالية. ذلك لأن علاج القلق - على عكس أدوية القلق - يعالج أكثر من مجرد أعراض المشكلة. يمكن أن يساعدك العلاج في الكشف عن الأسباب الكامنة وراء مخاوفك ومخاوفك ؛ تعلم كيفية الاسترخاء النظر في المواقف بطرق جديدة أقل مخافة ؛ وتطوير مهارات أفضل في التعامل مع المشكلات وحلها. يمنحك العلاج الأدوات اللازمة للتغلب على القلق ويعلمك كيفية استخدامها.

تختلف اضطرابات القلق إلى حد كبير ، لذلك يجب أن يكون العلاج مصمماً حسب الأعراض والتشخيصات المحددة. إذا كنت تعاني من اضطراب الوسواس القهري (OCD) ، على سبيل المثال ، فإن علاجك سيكون مختلفًا عن الشخص الذي يحتاج إلى مساعدة لهجمات القلق. يعتمد طول العلاج أيضًا على نوع وشدة اضطراب القلق لديك. ومع ذلك ، فإن العديد من علاجات القلق قصيرة الأجل نسبيا. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، يتحسن كثير من الناس بشكل كبير خلال 8 إلى 10 جلسات علاج.

يتم استخدام العديد من أنواع العلاج المختلفة لعلاج القلق ، ولكن النهج الرائدة هي العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج التعرض. يمكن استخدام كل علاج قلق بمفرده أو مع أنواع أخرى من العلاج. يمكن إجراء علاج القلق بشكل فردي ، أو قد يحدث في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل قلق مماثلة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للقلق

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو العلاج الأكثر استخدامًا على نطاق واسع لاضطرابات القلق. أظهرت الأبحاث أنه فعال في علاج اضطرابات الهلع ، الرهاب ، اضطراب القلق الاجتماعي ، اضطراب القلق العام ، من بين العديد من الحالات الأخرى.

يعالج CBT الأنماط والتشوهات السلبية في الطريقة التي ننظر بها إلى العالم وأنفسنا. كما يوحي الاسم ، وهذا ينطوي على عنصرين رئيسيين:

العلاج بالمعرفة يفحص كيف الأفكار السلبية ، أو الإدراك، المساهمة في القلق.

العلاج السلوكي يفحص كيف تتصرف وتتفاعل في المواقف التي تثير القلق.

الفرضية الأساسية لـ CBT هي أن أفكارنا - وليس الأحداث الخارجية - تؤثر على الطريقة التي نشعر بها. بمعنى آخر ، ليس الموقف الذي تحدده هو الذي يحدد شعورك ، ولكن تصورك للوضع. على سبيل المثال ، تخيل أنك دعيت للتو إلى حفلة كبيرة. فكر في ثلاث طرق مختلفة للتفكير في الدعوة ، وكيف ستؤثر تلك الأفكار على عواطفك.

الحالة: صديق يدعوك لحضور حفلة كبيرة

الفكر رقم 1: الحزب يبدو وكأنه الكثير من المرح. أحب الخروج ومقابلة أشخاص جدد!

المشاعر: سعيد ، متحمس

الفكر # 2: الأحزاب ليست لي شيء. أفضل البقاء في ومشاهدة فيلم.

المشاعر: محايد

الفكر رقم 3: لا أعرف أبدًا ما أقوله أو أفعله في الحفلات. سوف تجعل أحمق نفسي إذا ذهبت.

المشاعر: قلق ، حزين

كما ترون ، يمكن أن يؤدي نفس الحدث إلى مشاعر مختلفة تمامًا لدى مختلف الأشخاص. كل هذا يتوقف على توقعاتنا الفردية والمواقف والمعتقدات. للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق ، طرق التفكير السلبية تغذي المشاعر السلبية للقلق والخوف. الهدف من العلاج السلوكي المعرفي للقلق هو تحديد وتصحيح هذه الأفكار والمعتقدات السلبية. الفكرة هي أنه إذا غيرت طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها.

يعتقد تحديا في CBT للقلق

تعتبر تحدي التفكير - والمعروف أيضًا باسم إعادة الهيكلة المعرفية - عملية تتحدى فيها أنماط التفكير السلبية التي تساهم في قلقك ، واستبدالها بأفكار أكثر واقعية وواقعية. هذا يتضمن ثلاث خطوات:

  1. تحديد أفكارك السلبية. مع اضطرابات القلق ، تعتبر المواقف أكثر خطورة مما هي عليه بالفعل. بالنسبة لشخص مصاب بالرهاب الجرثومي ، على سبيل المثال ، قد تبدو مصافحة شخص آخر مهددة للحياة. على الرغم من أنك قد ترى بسهولة أن هذا خوف غير منطقي ، إلا أن تحديد أفكارك غير المنطقية والمخيفة قد يكون أمرًا صعبًا للغاية. إحدى الاستراتيجيات هي أن تسأل نفسك عما كنت تفكر عندما بدأت تشعر بالقلق. سيساعدك معالجك في هذه الخطوة.
  2. تحدي أفكارك السلبية. في الخطوة الثانية ، سوف يعلمك المعالج الخاص بك كيفية تقييم أفكارك المثيرة للقلق. يتضمن هذا التشكيك في الأدلة عن أفكارك المخيفة ، وتحليل المعتقدات غير المفيدة ، واختبار واقع التنبؤات السلبية. تتضمن استراتيجيات تحدي الأفكار السلبية إجراء تجارب ، وتقييم مزايا وعيوب القلق أو تجنب الشيء الذي تخشاه ، وتحديد الفرص الواقعية التي ستحدث عما تشعر به.
  3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية. بمجرد تحديدها
    التوقعات غير المنطقية والتشوهات السلبية في أفكارك القلق ، يمكنك استبدالها بأفكار جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يساعدك معالجك أيضًا على التوصل إلى عبارات واقعية مهدئة يمكنك أن تقولها لنفسك عندما تواجه أو تتوقع موقفًا يؤدي عادةً إلى زيادة مستويات القلق لديك.

لفهم كيف يعمل التفكير الصعب في العلاج السلوكي المعرفي ، خذ بعين الاعتبار المثال التالي: ماريا لن تأخذ مترو الأنفاق لأنها تخشى أن تفوتها ، ثم يعتقد الجميع أنها مجنونة. طلب منها معالجها تدوين أفكارها السلبية وتحديد الأخطاء أو التشوهات المعرفية في تفكيرها والتوصل إلى تفسير أكثر عقلانية. النتائج أدناه.

تحدي الأفكار السلبية
الفكر السلبي رقم 1: ماذا لو خرجت في قطار الأنفاق؟
التشويه المعرفي: توقع الأسوأ

فكر أكثر واقعية: لم يسبق لي أن توفي من قبل ، لذلك من غير المحتمل أن أفعل في المترو.

الفكر السلبي رقم 2: إذا مررت ، فسيكون الأمر فظيعًا!
التشويه المعرفي: تهب الأشياء من غير المتناسب

فكر أكثر واقعية: إذا كنت مصابًا بالإغماء ، فسأصل إلى لحظات قليلة. هذا ليس فظيعا جدا.

الفكر السلبي رقم 3: الناس سوف يعتقدون أنني مجنون.
التشويه المعرفي: القفز الى استنتاجات

فكر أكثر واقعية: الناس أكثر عرضة للقلق إذا كنت بخير.

استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية أمر أسهل من القيام به. غالبًا ما تكون الأفكار السلبية جزءًا من نمط التفكير مدى الحياة. يستغرق ممارسة لكسر هذه العادة. لهذا السبب يتضمن العلاج السلوكي المعرفي ممارسة نفسك في المنزل أيضًا. قد يشمل العلاج المعرفي السلوكي أيضًا:

تعلم أن تتعرف عندما تشعر بالقلق وما الذي يبدو في الجسم

تعلم مهارات التأقلم والاسترخاء تقنيات لمواجهة القلق والذعر

مواجهة مخاوفك (إما في خيالك أو في الحياة الحقيقية)

علاج التعرض للقلق

القلق ليس إحساسًا لطيفًا ، لذلك من الطبيعي تجنبه إن أمكن. إحدى الطرق التي يقوم بها الناس بذلك هي الابتعاد عن المواقف التي تجعلهم قلقين. إذا كان لديك خوف من المرتفعات ، فقد تقود سيارتك ثلاث ساعات لتتجنب عبور الجسر الطويل. أو إذا ترك احتمال التحدث أمام الجمهور معدتك في عقدة ، فيمكنك تخطي حفل زفاف أفضل صديق لك لتجنب تقديم الخبز المحمص. بصرف النظر عن عامل الإزعاج ، فإن مشكلة تجنب مخاوفك هي أنك لن تتاح لك أبدًا فرصة للتغلب عليها. في الواقع ، تجنب مخاوفك غالبا ما يجعلها أقوى.

العلاج بالتعرض ، كما يوحي الاسم ، يعرضك للمواقف أو الأشياء التي تخشىها. والفكرة هي أنه من خلال التعرض المتكرر ، ستشعر بإحساس متزايد بالتحكم في الموقف وستقل قلقة قلقك. يتم التعرض بإحدى طريقتين: قد يطلب منك المعالج أن تتخيل الوضع المخيف ، أو قد تواجهه في الحياة الواقعية. يمكن استخدام علاج التعرض بمفرده ، أو قد يتم إجراؤه كجزء من العلاج السلوكي المعرفي.

إزالة التحسس المنهجية

فبدلاً من مواجهة أكبر مخاوفك على الفور ، والتي يمكن أن تكون مؤلمة ، يبدأ العلاج بالتعرض عادة بموقف يهدد أقل ما يقال ويعمل من هناك. يسمى هذا النهج خطوة بخطوة إزالة التحسس المنهجية. يسمح لك التحسس المنهجي بتحدي مخاوفك تدريجياً وبناء الثقة وإتقان المهارات للسيطرة على الذعر.

مواجهة الخوف من الطيران

الخطوة 1: إلقاء نظرة على صور الطائرات.

الخطوة 2: شاهد فيديو لطائرة أثناء الطيران.

الخطوه 3: مشاهدة الطائرات الحقيقية تقلع.

الخطوة 4: حجز تذكرة الطائرة.

الخطوة 5: حزمة لرحلتك.

الخطوة 6: القيادة إلى المطار.

الخطوة 7: تحقق في لرحلتك.

الخطوة 8: انتظر الصعود.

الخطوة 9: اصعد الطائرة.

الخطوة 10: خذ الرحلة.

يتضمن التحسس المنهجي ثلاثة أجزاء:

تعلم مهارات الاسترخاء. أولاً ، سوف يعلمك المعالج الخاص بك تقنية الاسترخاء ، مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس العميق. سوف تتدرب على العلاج وحدك في المنزل. بمجرد أن تبدأ في مواجهة مخاوفك ، ستستخدم تقنية الاسترخاء هذه لتقليل استجابة القلق البدني (مثل الارتعاش والتهوية المفرطة) وتشجيع الاسترخاء.

إنشاء قائمة خطوة بخطوة. بعد ذلك ، ستقوم بإنشاء قائمة من 10 إلى 20 موقفًا مخيفًا تتقدم نحو هدفك النهائي. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك النهائي هو التغلب على خوفك من الطيران ، فقد تبدأ في النظر إلى صور الطائرات وتنتهي بالرحلة الفعلية. يجب أن تكون كل خطوة محددة قدر الإمكان ، مع هدف واضح وقابل للقياس.

العمل من خلال الخطوات. بتوجيه من معالجك ، ستبدأ بعد ذلك في العمل من خلال القائمة. الهدف هو البقاء في كل موقف مخيف حتى تهدأ مخاوفك. بهذه الطريقة ، سوف تتعلم أن المشاعر لن تؤذيك وتزول. في كل مرة يزداد فيها القلق ، سوف تنتقل إلى تقنية الاسترخاء التي تعلمتها. بمجرد الاسترخاء مرة أخرى ، يمكنك تحويل انتباهك إلى الموقف. بهذه الطريقة ، ستعمل من خلال الخطوات حتى تتمكن من إكمال كل خطوة دون الشعور بالحزن الشديد.

العلاجات التكميلية لاضطرابات القلق

بينما تستكشف اضطراب القلق في العلاج ، قد ترغب أيضًا في تجربة علاجات تكميلية مصممة لخفض مستويات التوتر بشكل عام ومساعدتك على تحقيق التوازن العاطفي.

ممارسه الرياضه هو المغفل الإجهاد الطبيعي والقلق. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 30 دقيقة من التمارين ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع يمكن أن توفر تخفيف قلق كبير. لتحقيق أقصى فائدة ، استهدف التمارين الرياضية لمدة ساعة على الأقل في معظم الأيام.

تقنيات الاسترخاء مثل التأمل الذهن والاسترخاء التدريجي للعضلات ، عندما تمارس بانتظام ، يمكن أن تقلل من القلق وتزيد من مشاعر الرفاه العاطفي.

الارتجاع البيولوجي يستخدم مستشعرات تقيس الوظائف الفسيولوجية المحددة - مثل معدل ضربات القلب والتنفس وشد العضلات - لتعليمك التعرف على استجابة جسمك للقلق وتعلم كيفية التحكم فيه باستخدام تقنيات الاسترخاء.

التنويم المغناطيسى يستخدم في بعض الأحيان في تركيبة مع العلاج المعرفي السلوكي للقلق. بينما كنت في حالة من الاسترخاء العميق ، يستخدم المعالج بالتنويم المغناطيسي تقنيات علاجية مختلفة لمساعدتك في مواجهة مخاوفك والنظر إليها بطرق جديدة.

جعل العلاج القلق العمل بالنسبة لك

لا يوجد حل سريع للقلق. إن التغلب على اضطراب القلق يستغرق وقتًا والتزامًا. ينطوي العلاج على مواجهة مخاوفك بدلاً من تجنبها ، لذلك في بعض الأحيان ستشعر أنك أسوأ قبل أن تتحسن. الشيء المهم هو الالتزام بالعلاج واتباع نصيحة الطبيب المعالج. إذا كنت تشعر بالإحباط من وتيرة الشفاء ، تذكر أن العلاج للقلق فعال للغاية على المدى الطويل. ستجني الفوائد إذا رأيت ذلك.

يمكنك أيضًا دعم علاج القلق الخاص بك عن طريق اتخاذ خيارات إيجابية. كل شيء من مستوى نشاطك إلى حياتك الاجتماعية يؤثر على القلق. مهد الطريق للنجاح من خلال اتخاذ قرار واعٍ لتعزيز الاسترخاء والحيوية والنظرة الذهنية الإيجابية في حياتك اليومية.

تعرف على القلق. للتغلب على القلق ، من المهم أن نفهم المشكلة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه التعليم. التعليم وحده لن يعالج اضطراب القلق ، لكنه
سوف مساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من العلاج.

زراعة صلاتك مع أشخاص آخرين. الوحدة والعزلة مهدت الطريق للقلق. تقليل الضعف الخاص بك عن طريق الوصول إلى الآخرين. اجعلها نقطة لرؤية الأصدقاء ؛ الانضمام إلى مجموعة الدعم الذاتي أو الدعم ؛ شارك اهتماماتك واهتماماتك مع شخص موثوق به.

اعتماد عادات نمط حياة صحي. النشاط البدني يخفف من التوتر والقلق ، لذلك خصص وقتًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لا تستخدم الكحول والمخدرات للتغلب على الأعراض ، وحاول تجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين ، مما قد يزيد من القلق.

تقليل التوتر في حياتك. افحص حياتك بحثًا عن الإجهاد ، وابحث عن طرق لتقليله. تجنب الأشخاص الذين يجعلونك قلقين ، وأقول لا للمسؤوليات الإضافية ، وخصص وقتًا للمتعة والاسترخاء في جدولك اليومي.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

للمساعدة في العثور على معالج اضطرابات القلق:

في الولايات المتحدة.، استخدم دليل البحث عن معالج (جمعية اضطرابات القلق الأمريكية)

المملكة المتحدة، ابحث عن خدمات العلاج النفسي (NHS)

أستراليا، ابحث عن طبيب نفساني (علاج القلق أستراليا)

جنوب أفريقيا، البحث عن القلق / الذعر (دليل المعالج)

اقتراحات للقراءة

اضطرابات القلق والإجهاد - دليل لإدارة نوبات الهلع ، الرهاب ، اضطراب ما بعد الصدمة ، الوسواس القهري ، اضطراب القلق الاجتماعي ، والظروف ذات الصلة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

ما وراء القلق: كيف يساعد علماء النفس في علاج اضطرابات القلق - خيارات العلاج ، بما في ذلك الأنواع الرئيسية لعلاج القلق. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

إدارة وعلاج القلق - خيارات العلاج ، بما في ذلك تقنيات التمارين والتنفس. (قناة صحة أفضل)

الذعر - مصنف لمساعدتك في مواجهة نوبات الهلع واضطراب الهلع. (مركز التدخلات السريرية)

التحسس المنهجي - يتضمن تعليمات حول الاسترخاء ، وبناء تسلسل هرمي للقلق ، ومواجهة مخاوفك في الحياة الحقيقية. (دليل علم النفس وممارسته)

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) - بما في ذلك استخدامه كعلاج للقلق. (الكلية الملكية للأطباء النفسيين)

المؤلفون: ميليندا سميث ، م. أ. ، روبرت سيجال ، م. أ. ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: علاج القلق المرضي و الهلع اسباب العلاج panic attack anxiety disorder (شهر نوفمبر 2019).

Loading...