التعايش مع الاضطراب الثنائي القطب

نصائح المساعدة الذاتية لإدارة الأعراض الخاصة بك والبقاء متوازنة

بغض النظر عن مدى شعورك أو خارجه عن السيطرة ، من المهم أن تتذكر أنك لست عاجزًا عندما يتعلق الأمر بالاضطراب الثنائي القطب. إلى جانب العلاج الذي تحصل عليه من طبيبك أو المعالج ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الأعراض والبقاء على المسار الصحيح ، بما في ذلك تثقيف نفسك حول الاضطراب الثنائي القطب ، وتحيط نفسك بأشخاص يمكنك الاعتماد عليهم ، وقيادة "عافية" صحية نمط الحياة. من خلال مهارات التأقلم الجيدة ونظام الدعم القوي ، يمكنك مراقبة أعراض الاضطراب الثنائي القطب والحفاظ على توازنك والعيش بشكل كامل ومنتج.

ماذا يمكنك أن تفعل للتعامل مع الاضطراب الثنائي القطب؟

العيش بشكل جيد مع الاضطراب الثنائي القطب يتطلب تعديلات معينة. مثل مرضى السكر الذين يتناولون الأنسولين أو يتعافون من مدمني الكحول الذين يتجنبون الشرب ، إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب ، فمن المهم أن تتخذ خيارات صحية لنفسك. سيساعدك اتخاذ هذه الاختيارات الصحية على التحكم في الأعراض وتقليل نوبات الحالة المزاجية والسيطرة على حياتك.

تبدأ إدارة الاضطراب الثنائي القطب مع العلاج المناسب ، بما في ذلك الدواء والعلاج. ولكن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لمساعدة نفسك على أساس يومي. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التأثير في مسار مرضك ، مما يتيح لك التحكم بشكل أكبر في الأعراض ، والبقاء لفترة أطول ، والانتعاش بسرعة من أي حلقة مزاجية أو انتكاسة.

التعايش مع نصيحة الاضطراب الثنائي القطب 1: شارك في علاجك

كن مشاركًا كاملاً ونشطًا في علاجك. تعلم كل ما تستطيع عن الاضطراب الثنائي القطب. تصبح خبيرا في هذا المرض. ادرس الأعراض ، حتى تتمكن من التعرف عليها بنفسك ، وابحث عن جميع خيارات العلاج المتاحة. كلما زادت معرفتك ، كلما كان استعدادك أفضل للتعامل مع الأعراض واتخاذ خيارات جيدة لنفسك.

باستخدام ما تعلمته عن الاضطراب الثنائي القطب ، تعاون مع طبيبك أو المعالج في عملية تخطيط العلاج. لا تخف من التعبير عن آرائك أو أسئلتك. العلاقات الأكثر فائدة بين المريض ومقدم الرعاية الصحية تعمل كشراكة. قد تجد أنه من المفيد وضع عقد علاج يحدد الأهداف التي وافقت عليها أنت ومزودك.

تحسين علاجك عن طريق:

التحلي بالصبر. لا تتوقع علاج فوري وكامل. التحلي بالصبر في عملية العلاج. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على البرنامج المناسب الذي يناسبك.

التواصل مع مزود العلاج الخاص بك. سيتغير برنامج العلاج الخاص بك مع مرور الوقت ، لذلك ابق على اتصال وثيق مع طبيبك أو المعالج. تحدث إلى موفر الخدمة لديك إذا تغيرت حالتك أو حاجتك وكن صريحًا بشأن أعراضك وأي آثار جانبية للأدوية.

تناول الدواء حسب التعليمات. إذا كنت تتناول الدواء ، فاتبع جميع التعليمات وتناولها بأمانة. لا تخطي أو تغير الجرعة دون التحدث مع طبيبك أولاً.

الحصول على العلاج. على الرغم من أن الدواء قد يكون قادرًا على معالجة بعض أعراض الاضطراب الثنائي القطب ، إلا أن العلاج يعلمك المهارات التي يمكنك استخدامها في جميع مجالات حياتك. يمكن أن يساعدك العلاج في تعلم كيفية التعامل مع اضطرابك والتعامل مع المشكلات وتنظيم حالتك المزاجية وتغيير طريقة تفكيرك وتحسين علاقاتك.

نصيحة 2: راقب الأعراض والحالات المزاجية

من أجل الحفاظ على صحتك ، من المهم أن تتوافق تمامًا مع ما تشعر به. بحلول الوقت الذي تظهر فيه أعراض واضحة للهوس أو الاكتئاب ، يكون غالبًا بعد فوات الأوان على اعتراض تغير الحالة المزاجية ، لذلك راقب عن كثب التغييرات الطفيفة في حالتك المزاجية وأنماط النوم ومستوى الطاقة والأفكار. إذا واجهت المشكلة مبكراً وتصرفت بسرعة ، فقد تكون قادرًا على منع تحول بسيط في المزاج إلى حلقة كاملة من الهوس أو الاكتئاب.

تعرف مشغلات الخاص وعلامات الإنذار المبكر

من المهم أن تتعرف على علامات التحذير من نوبة الهوس أو الاكتئاب القادمة. اصنع قائمة بالأعراض المبكرة التي سبقت نوبات مزاجك السابقة. حاول أيضًا تحديد العوامل التي أدت إلى الهوس أو الاكتئاب في الماضي ، أو التأثيرات الخارجية. تتضمن المشغلات الشائعة:

  • ضغط عصبى
  • صعوبات مالية
  • الحجج مع أحبائك
  • مشاكل في المدرسة أو العمل
  • التغيرات الموسمية
  • قلة النوم
أعلام حمراء مشتركة للانتكاس
علامات التحذير من الاكتئاب
  • لقد تركت وجبات الطهي.
  • لم أعد أريد أن أكون حول الناس.
  • الناس يزعجني.
  • أنا أتوق الشوكولاته.
  • أبدأ بعد الصداع.
  • لا يهمني أي شخص آخر.
  • أحتاج إلى مزيد من النوم ، بما في ذلك القيلولة أثناء النهار.
علامات التحذير من الهوس أو hypomania
  • أجد نفسي أقرأ خمسة كتب مرة واحدة.
  • لا أستطيع التركيز.
  • أجد نفسي أتحدث بشكل أسرع من المعتاد.
  • اشعر بالانزعاج
  • أنا جائع طوال الوقت.
  • أخبرني الأصدقاء أنني كراب.
  • أحتاج إلى التنقل لأن لدي طاقة أكثر من المعتاد.
مصدر: دليل BHI للأطباء: اضطرابات الطيف الثنائي القطب

إن معرفة علامات الإنذار المبكر والمشغلات لن يفيدك كثيرًا إذا كنت لا تبقي علامات تبويب وثيقة بشأن ما تشعر به. من خلال تسجيل الوصول من خلال مراقبة الحالة المزاجية المنتظمة ، يمكنك التأكد من أن الأعلام الحمراء لا تضيع في خلط حياتك اليومية المزدحمة.

إن الحفاظ على مخطط الحالة المزاجية هو إحدى الطرق لمراقبة الأعراض والحالات المزاجية. مخطط الحالة المزاجية عبارة عن سجل يومي لحالتك العاطفية والأعراض الأخرى التي تواجهها. يمكن أن يشمل أيضًا معلومات مثل عدد ساعات النوم التي تحصل عليها ، وزنك ، والأدوية التي تتناولها ، وأي الكحول أو تعاطي المخدرات. يمكنك استخدام الرسم البياني الخاص بك المزاج لتحديد أنماط ومؤشرات المتاعب المقبلة.

تطوير أدوات العافية

إذا لاحظت أي علامات تحذير من الهوس أو الاكتئاب ، فمن المهم أن تتصرف بسرعة. في مثل هذه الأوقات ، من المفيد أن يكون لديك صندوق أدوات صحية للاستفادة منه. تتكون مجموعة أدوات العافية من مهارات وأنشطة المواجهة التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مزاج مستقر أو أن تتحسن عندما تشعر بأنك "في وضع جيد".

ستكون أساليب المواجهة التي تعمل بشكل أفضل فريدة بالنسبة للموقف والأعراض والتفضيلات الخاصة بك. يستغرق التجريب والوقت لإيجاد استراتيجية الفوز. ومع ذلك ، فقد وجد العديد من الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب الأدوات التالية مفيدة في تقليل الأعراض والحفاظ على الصحة:

  • التحدث إلى شخص داعم
  • الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم
  • قلل من أنشطتك
  • حضور مجموعة الدعم
  • اتصل بطبيبك أو المعالج
  • افعل شيئًا ممتعًا أو مبدعًا ، أو اكتب دفتر يومياتك
  • خذ الوقت الكافي للاسترخاء والراحة
  • زيادة التعرض للضوء
  • ممارسه الرياضه
  • طلب مساعدة إضافية من أحبائهم
  • قللي من السكر والكحول والكافيين
  • زيادة أو تقليل التحفيز في البيئة الخاصة بك

وضع خطة عمل طارئة

على الرغم من بذل قصارى جهدك ، قد تكون هناك أوقات تتعرض فيها للانتكاس إلى هوس كامل أو اكتئاب حاد. في حالات الأزمات التي تكون فيها سلامتك على المحك ، قد يضطر أحبائك أو طبيبك إلى تولي رعايتك. مثل هذه الأوقات يمكن أن تجعلك تشعر بالعجز والخروج عن السيطرة ، ولكن وجود خطة للأزمات في مكان يسمح لك بالحفاظ على قدر من المسؤولية عن علاجك.

تتضمن خطة العمل عادة ما يلي:

قائمة اتصالات الطوارئ - طبيبك ، المعالج ، أفراد الأسرة المقربين

قائمة بجميع الأدوية كنت تأخذ ، بما في ذلك معلومات الجرعة

الأعراض التي تشير إلى أنك بحاجة إلى الآخرين لتحمل المسؤولية عن رعايتك ، ومعلومات حول أي مشاكل صحية أخرى لديك

تفضيلات العلاج - من الذي ترغب في رعايتك ، وما هي العلاجات والأدوية التي لا تعمل ولا يحق لها ، ومن المخول باتخاذ القرارات نيابة عنك

نصيحة 3: الوصول إلى اتصال وجها لوجه

وجود نظام دعم قوي أمر ضروري للبقاء في صحة جيدة وسعيدة. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون مجرد التحدث إلى شخص وجهاً لوجه مساعدة هائلة في تخفيف الاكتئاب ذي القطبين وتعزيز نظرتك ودافعك. لا يجب أن يكون الأشخاص الذين تتحول إليهم قادرين على "إصلاح "ك ؛ عليهم فقط أن يكونوا مستمعين جيدين. كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمكنك اللجوء إلى من سيكون مستمعًا ومستمعًا جيدًا ، زاد احتمال قيامك بإدارة حالتك المزاجية.

لا تعزل! - يبدأ دعم الاضطراب الثنائي القطب بالقرب من المنزل. من المهم أن يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم لمساعدتك في أوقات عصيبة. يمكن أن تؤدي العزلة والشعور بالوحدة إلى الاكتئاب ، لذلك فإن الاتصال المنتظم مع الأصدقاء الداعمين وأفراد الأسرة علاجي في حد ذاته. الوصول إلى الآخرين ليس علامة ضعف ولن يجعلك عبئًا. يبدأ دعم الاضطراب الثنائي القطب بالقرب من المنزل. أحبائك يهتم بك وتريد المساعدة. من أجل إدارة الاضطراب الثنائي القطب ، من الضروري أن يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم لمساعدتك في أوقات عصيبة.

انضم إلى مجموعة دعم الاضطراب الثنائي القطب - إن قضاء بعض الوقت مع أشخاص يعرفون ما تمر به ويمكنهم أن يقولوا بصدق أنهم "كانوا هناك" يمكن أن يكون علاجي للغاية. يمكنك أيضًا الاستفادة من الخبرات والمشورة المشتركة لأعضاء المجموعة.

بناء علاقات جديدة - العزلة والوحدة تجعل الاضطراب الثنائي القطب أسوأ. إذا لم يكن لديك شبكة دعم يمكنك الاعتماد عليها ، فقم باتخاذ خطوات لتطوير علاقات جديدة. حاول أخذ فصل دراسي أو الانضمام إلى كنيسة أو جماعة مدنية أو التطوع أو حضور الأحداث في مجتمعك.

10 نصائح للتواصل وبناء العلاقات

  1. تحدث إلى شخص واحد عن مشاعرك.
  2. مساعدة شخص آخر عن طريق التطوع.
  3. تناول الغداء أو القهوة مع صديق.
  4. اطلب من أحد أفراد أسرته أن يسجل معك بانتظام.
  5. اصطحب شخصًا ما إلى الأفلام أو حفلة موسيقية أو مجموعة صغيرة.
  6. اتصل أو أرسل لصديق قديم.
  7. الذهاب في نزهة مع الأصدقاء تجريب.
  8. تحديد موعد عشاء أسبوعي
  9. التعرف على أشخاص جدد عن طريق أخذ فصل أو الانضمام إلى النادي.
  10. تثق في مستشار أو معالج أو أحد رجال الدين.

نصيحة 4: تطوير روتين يومي نشط

تؤثر خيارات نمط حياتك ، بما في ذلك أنماط النوم والأكل والتمرين ، بشكل كبير على حالتك المزاجية. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها في حياتك اليومية للسيطرة على الأعراض الخاصة بك والسيطرة على الاكتئاب والهوس.

بناء هيكل في حياتك. يمكن أن يساعد تطوير جدول يومي والالتزام به في تثبيت التقلبات المزاجية للاضطراب الثنائي القطب. قم بتضمين أوقات محددة للنوم والأكل والتواصل الاجتماعي وممارسة الرياضة والاسترخاء. حاول الحفاظ على نمط منتظم من النشاط حتى من خلال الصعود والهبوط العاطفي.

ممارسة الرياضة بشكل متكرر وتجنب الجلوس لفترات طويلة من الزمن. ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الحالة المزاجية وقد تقلل من عدد الحلقات ذات القطبين التي تواجهها. التمارين الرياضية مثل الجري أو الرقص أو التسلق أو التطبيل - جميع الأنشطة التي تبقي الذراعين والساقين نشطة بشكل خاص في علاج الاكتئاب. حاول دمج ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط في روتينك اليومي. عشر دقائق هنا وهناك نفس فعالية التمرين لفترات زمنية أطول. المشي هو خيار جيد للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية.

الحفاظ على جدول نوم صارم. الحصول على القليل من النوم قد يؤدي إلى هوس ، لذلك من المهم الحصول على قسط كبير من الراحة. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يسبب فقدان بضع ساعات مشاكل. ومع ذلك ، يمكن أن ينام الكثير من النوم مزاجك. أفضل نصيحة هي الحفاظ على جدول نوم ثابت.

عادات النوم الصحية لإدارة الاضطراب الثنائي القطب

  • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • تجنب أو قلل من القيلولة ، خاصة إذا كان يتداخل مع نومك أثناء الليل.
  • بدلاً من مشاهدة الشاشات أو الأنشطة المحفزة الأخرى قبل النوم ، حاول الاستحمام ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى المريحة.
  • قلل من الكافيين بعد الغداء والكحول في الليل حيث يتداخل كلاهما مع النوم.

نصيحة 5: حافظ على التوتر إلى الحد الأدنى

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى نوبات من الهوس والاكتئاب لدى الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب ، لذا فإن إبقائه تحت السيطرة أمر في غاية الأهمية. تعرف حدودك ، سواء في المنزل أو في العمل أو المدرسة. لا تأخذ أكثر مما يمكنك التعامل معه واستغرق وقتًا إذا كنت تشعر بالإرهاق.

تعلم كيفية الاسترخاء. يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوغا والصور المصحوبة بمرشدين فعالة للغاية في الحد من التوتر والحفاظ على شعورك بشكل متساوٍ. يمكن لممارسة الاسترخاء اليومية تحسين حالتك المزاجية والحفاظ على الاكتئاب.

اجعل وقت الفراغ أولوية. افعل الأشياء دون أي سبب سوى أنه من الجيد القيام بها. اذهب إلى فيلم مضحك أو قم بالسير على الشاطئ أو استمع إلى الموسيقى أو اقرأ كتابًا جيدًا أو تحدث إلى صديق. القيام بالأشياء لمجرد أنها ممتعة لا يمثل تساهلاً. اللعب هو ضرورة الصحة النفسية والعقلية.

أناشد حواسك. ابق هادئًا ونشطًا من خلال جاذبية حواسك: البصر والصوت واللمس والشم والذوق. استمع إلى الموسيقى التي ترفع حالتك المزاجية ، أو ضع ورودًا في المكان الذي ستراه ورائحته ، أو قم بتدليك يديك وقدميك ، أو تناول مشروبًا دافئًا.

نصيحة 6: شاهد ما تضعه في جسمك

من الطعام الذي تتناوله إلى الفيتامينات والأدوية التي تتناولها ، تؤثر المواد التي تضعها في جسمك على أعراض الاضطراب الثنائي القطب - للأفضل أو الأسوأ.

أكل اتباع نظام غذائي صحي. هناك صلة لا يمكن إنكارها بين الطعام والمزاج. للحصول على مزاج مثالي ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والحد من تناول الدهون والسكر. قم بتفريغ وجباتك طوال اليوم ، حتى لا ينخفض ​​السكر في دمك أبدًا. الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات يمكن أن تسبب تعطل المزاج ، لذلك يجب تجنبها أيضًا. وتشمل الأطعمة الأخرى التي تضر بالمزاج الشوكولاته ، والكافيين ، والأطعمة المصنعة.

احصل على أوميغا 3. الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تقلل من تقلب المزاج في الاضطراب الثنائي القطب. يمكنك زيادة تناولك للأوميغا 3 عن طريق تناول أسماك الماء البارد مثل السلمون والهلبوت والسردين وفول الصويا وبذور الكتان وزيت الكانولا وبذور اليقطين والجوز. أوميغا 3 متاح أيضًا كمكمل غذائي.

تجنب الكحول والمخدرات. يمكن أن تؤدي عقاقير مثل الكوكايين والإكستاسي والأمفيتامينات إلى هوس ، في حين أن الكحول والمهدئات يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. حتى الشرب الاجتماعي المعتدل يمكن أن يزعزع توازنك العاطفي. يتداخل استخدام المواد المخدرة أيضًا مع النوم وقد يسبب تفاعلات خطيرة مع أدويتك. محاولات العلاج الذاتي أو تخدير الأعراض الخاصة بك مع المخدرات والكحول فقط خلق المزيد من المشاكل.

توخي الحذر عند تناول أي دواء. قد تكون بعض الوصفات الطبية والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية إشكالية للأشخاص الذين يعانون من الاضطراب الثنائي القطب. كن حذرا بشكل خاص مع الأدوية المضادة للاكتئاب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الهوس. الأدوية الأخرى التي يمكن أن تسبب الهوس تشمل الأدوية الباردة دون وصفة طبية ، مثبطات الشهية ، الكافيين ، الستيرويدات القشرية ، وأدوية الغدة الدرقية.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

للعثور على مجموعة دعم للاضطراب الثنائي القطب:

في الولايات المتحدة.: مجموعة مواقع الدعم (تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب)

المملكة المتحدة: ابحث عن مجموعة دعم في المملكة المتحدة (Bipolar UK)

أستراليا: مجموعات الدعم في أستراليا (Black Dog Institute)

كندا: العثور على المساعدة في كندا (جمعية اضطرابات المزاج في كندا)

في بلدان أخرى: مجموعات الدعم خارج الولايات المتحدة (تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب)

اقتراحات للقراءة

التعامل بفعالية مع الاكتئاب والاضطراب الثنائي القطب - مفاهيم واستراتيجيات الانتعاش ، مثل مراقبة الحالة المزاجية والأعراض والتخطيط للأزمات. (تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب)

الاضطراب الثنائي القطب: قصص من التأقلم والشجاعة - قصص شخصية لأناس حقيقيين يتعاملون مع الاضطراب الثنائي القطب. (تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب)

الحفاظ على توازنك - سلسلة المساعدة الذاتية في إدارة الاضطراب الثنائي القطب. (مركز التدخلات السريرية)

تخطيط المزاج (PDF) - يتضمن نسخة قابلة للطباعة من مخطط المزاج اليومي لـ NIMH. (CQAIMH)

أنماط الحياة الصحية: تحسين جودة حياتك والحفاظ عليها - يشمل تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة. (تحالف الاكتئاب والدعم الثنائي القطب)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، جين سيغال ، دكتوراه ، وروبرت سيغال ، ماجستير آخر تحديث: نوفمبر 2018

شاهد الفيديو: التعايش مع مرض الاضطراب الوجداني ثنائي القطب (شهر نوفمبر 2019).

Loading...