اضطرابات النوم ومشاكلها

الأعراض والعلاج والمساعدة الذاتية

كثير منا تجربة صعوبة في النوم في وقت واحد أو آخر. عادة ما يكون ذلك بسبب الإجهاد أو السفر أو المرض أو أي انقطاع مؤقت مؤقت في روتينك العادي. ولكن إذا كانت مشاكل النوم تحدث بشكل منتظم وتتداخل مع حياتك اليومية ، فقد تكون تعاني من اضطراب النوم. تسبب اضطرابات النوم أكثر من مجرد النعاس أثناء النهار. يمكن أن يكون لها تأثير خطير على صحتك العقلية والجسدية ، مما يؤدي إلى مشاكل في الذاكرة ، وزيادة الوزن ، وأثر سلبي على طاقتك ومزاجك. لكن ليس عليك أن تعيش مع مشكلة النوم. هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لضمان ليلة نوم جيدة وتحسين صحتك.

ما هي اضطرابات النوم أو مشكلة النوم؟

اضطراب النوم هو حالة تؤثر بشكل متكرر على قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم. في حين أنه من الطبيعي أن من حين اخر تجربة صعوبات النوم ، فإنه ليس من الطبيعي أن بشكل منتظم لديك مشاكل في النوم ليلاً ، أو الاستيقاظ ، أو الشعور بالإرهاق ، أو الشعور بالنعاس أثناء النهار.

كثيرا ما تواجه صعوبة في النوم يمكن أن يكون تجربة محبطة والموهنة. تنام بشدة أثناء الليل ، مما يجعلك تشعر بالتعب في الصباح وأي طاقة تستنزفها بسرعة طوال اليوم. ولكن بعد ذلك ، بغض النظر عن مدى شعورك بالإرهاق أثناء الليل ، لا يزال لديك مشكلة في النوم. وهكذا تبدأ الدورة مرة أخرى ، مما يؤثر سلبًا على مزاجك ، والطاقة ، والكفاءة ، والقدرة على التعامل مع التوتر. يمكن أن يؤدي تجاهل مشاكل واضطرابات النوم إلى الإضرار بصحتك البدنية وتؤدي إلى زيادة الوزن وحوادث السيارات وضعف الأداء الوظيفي ومشاكل الذاكرة والعلاقات المتوترة. إذا كنت تريد أن تشعر بأفضل ما لديك ، والبقاء بصحة جيدة ، وأداء أفضل ما لديك ، والنوم الجيد هو ضرورة وليس ترفا.

حتى لو كنت تعاني من مشاكل في النوم لفترة طويلة حتى تبدو طبيعية ، فلا يزال بإمكانك تعلم النوم بشكل أفضل. يمكنك البدء بتتبع أعراضك وأنماط النوم ، ثم إجراء تغييرات صحية على عاداتك أثناء النهار وروتينك أثناء النوم. إذا لم تفعل المساعدة الذاتية الحيلة ، فيمكنك اللجوء إلى متخصصين في النوم مدربين على طب النوم. معًا ، يمكنك تحديد الأسباب الكامنة لمشكلة النوم وإيجاد طرق لتحسين نومك ونوعية حياتك.

علامات وأعراض اضطراب النوم

كل شخص يعاني من مشاكل في النوم من حين لآخر ، فكيف يمكنك معرفة ما إذا كانت صعوبتك بسيطة أو مزعجة أو علامة على اضطراب نوم أكثر خطورة أو حالة طبية كامنة؟

ابدأ بالتدقيق في الأعراض ، وتبحث بشكل خاص عن علامات الحرمان من النوم أثناء النهار.

هل هو اضطراب النوم؟

هل…

  1. تشعر بالانزعاج أو بالنعاس خلال النهار؟
  2. يجدون صعوبة في البقاء مستيقظين عند الجلوس ، مشاهدة التلفزيون أو القراءة؟
  3. تغفو أو تشعر بالتعب الشديد أثناء القيادة؟
  4. يجدون صعوبة في التركيز؟
  5. غالبًا ما يخبرك الآخرون أنك تبدو متعبًا؟
  6. تتفاعل ببطء؟
  7. لديك مشكلة في السيطرة على عواطفك؟
  8. تشعر وكأنك يجب أن تأخذ قيلولة كل يوم تقريبا؟
  9. تتطلب المشروبات التي تحتوي على الكافيين للحفاظ على نفسك الذهاب؟

إذا كنت تعاني أي من الأعراض المذكورة أعلاه بشكل منتظم ، قد تتعامل مع اضطراب النوم. كلما زادت إجابتك بـ "نعم" ، زاد احتمال إصابتك باضطراب في النوم.

أنواع اضطرابات النوم الشائعة

الأرق

الأرق ، عدم القدرة على النوم أو النوم جيدًا في الليل ، يمكن أن يكون سببًا للإجهاد أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الحالة الصحية أو الأدوية التي تتناولها أو حتى كمية القهوة التي تتناولها. يمكن أن يحدث الأرق أيضًا بسبب اضطرابات النوم الأخرى أو اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.

مهما كان سبب الأرق ، فإن تحسين نظافة نومك ، ومراجعة عاداتك أثناء النهار ، وتعلم الاسترخاء سيساعد في علاج معظم حالات الأرق دون الاعتماد على أخصائيي النوم أو اللجوء إلى وصفة طبية أو حبوب النوم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.

توقف التنفس أثناء النوم

توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم شائع (يمكن علاجه) ويتوقف فيه التنفس مؤقتًا أثناء النوم ، ويوقظك كثيرًا. إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فقد لا تتذكر هذه الصحوة ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالإرهاق أثناء النهار ، وتعكر المزاج والاكتئاب أو ترى انخفاضًا في إنتاجيتك. توقف التنفس أثناء النوم هو اضطراب نوم خطير يهدد الحياة ، لذلك استشر الطبيب على الفور وتعلم كيف تساعد نفسك.

متلازمة تململ الساقين (RLS)

متلازمة تململ الساقين (RLS) هي اضطراب في النوم يتسبب في رغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريك ساقيك (أو ذراعيك) ليلًا. تحدث الرغبة في التحرك عندما تستريح أو تستلقي عادةً بسبب الإحساس بعدم الارتياح أو الوخز أو الألم أو الزحف. هناك العديد من الطرق للمساعدة في إدارة الأعراض وتخفيفها ، بما في ذلك علاجات المساعدة الذاتية التي يمكنك استخدامها في المنزل.

حالة الخدار

Narcolepsy هو اضطراب النوم الذي ينطوي على النعاس المفرط الذي لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. سببها خلل في آلية المخ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ. إذا كنت تعاني من الخدار ، فقد يكون لديك "نوبات نوم" في منتصف الحديث أو العمل أو حتى القيادة. على الرغم من عدم وجود علاج حتى الآن ، إلا أن مجموعة من العلاجات يمكن أن تساعد في التحكم في الأعراض وتمكنك من الاستمتاع بالعديد من الأنشطة الطبيعية.

اضطرابات النوم الإيقاعية

لدينا جميعًا ساعة بيولوجية داخلية تنظم دورة النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة ، والتي تُعرف أيضًا باسم دورة حياتنا
إيقاعات الساعة البيولوجية. الضوء هو المفتاح الرئيسي الذي يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية. في الليل ، عندما يكون هناك القليل من الضوء ، يطلق عقلك إطلاق الميلاتونين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس. عندما تشرق الشمس في الصباح ، يخبر الدماغ الجسم أنه حان الوقت للاستيقاظ.

عندما تتعطل إيقاعاتك اليومية أو تتخلص منها ، قد تشعر بالإرهاق والارتباك والنعاس في أوقات غير مريحة. تم ربط إيقاعات الساعة اليومية بمجموعة متنوعة من مشاكل النوم واضطرابات النوم ، بالإضافة إلى الاكتئاب ، والاضطراب الثنائي القطب ، والاضطراب العاطفي الموسمي (البلوز الشتوي).

التحول اضطراب النوم العمل

يحدث اضطراب النوم أثناء العمل عندما يكون جدول عملك وساعتك البيولوجية غير متزامنين. في مجتمعنا الذي يعمل على مدار 24 ساعة ، يتعين على العديد من الأشخاص العمل في نوبات ليلية أو نوبات صباحية مبكرة أو نوبات دوارة. تجبرك هذه الجداول على العمل عندما يخبرك جسمك بالذهاب إلى النوم ، والنوم عندما يشير جسمك إلى الاستيقاظ.

في حين أن بعض الناس يتكيفون بشكل أفضل من غيرهم مع متطلبات العمل بنظام النوبة ، فإن معظم عمال المناوبة يحصلون على نوم أقل جودة من نظرائهم أثناء النهار. نتيجة للحرمان من النوم ، قد تواجه صعوبة في النوم والخمول العقلي أثناء العمل. هذا يقلل من إنتاجيتك ويعرضك لخطر الإصابة.

لتقليل تأثير التحول في العمل على نومك:

  • خذ فترات راحة منتظمة وتقلل من وتيرة تغييرات التحول
  • عند تغيير التحولات ، اطلب تغييرًا لاحقًا ، بدلاً من سابقًا لأنه من الأسهل ضبط الوقت للأمام بدلاً من الخلف.
  • قم بتنظيم دورة النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي عن طريق زيادة التعرض للضوء في العمل (استخدم الأضواء الساطعة) والحد من التعرض للضوء عندما يحين وقت النوم. تجنب شاشات التلفزيون والكمبيوتر ، واستخدم ظلال التعتيم أو الستائر الثقيلة لحجب ضوء النهار في غرفة نومك.
  • فكر في تناول الميلاتونين عندما يحين وقت النوم.

تأخر اضطراب مرحلة النوم

تأخر اضطراب مرحلة النوم هو حالة حيث يتم تأخير الساعة البيولوجية بشكل كبير. نتيجة لذلك ، تذهب للنوم وتستيقظ متأخرة أكثر من غيرك. هذا أكثر من مجرد تفضيل للبقاء مستيقظًا أو بومة ليلية ، بل هو اضطراب يجعل من الصعب عليك الحفاظ على ساعات العمل العادية - لجعلها في فصول الصباح ، أو نقل الأطفال إلى المدرسة في الوقت المحدد ، أو الحفاظ على 9 إلى 5 وظيفة.

  • الأشخاص الذين يعانون من اضطراب طور النوم المتأخر غير قادرين على النوم في وقت أبكر من 2 إلى 6 صباحًا ، بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة.
  • عندما يُسمح لهم بالحفاظ على ساعاتهم الخاصة (مثل أثناء العطلة المدرسية أو الإجازة) ، فإنهم يندرجون في جدول نوم منتظم.
  • يعد اضطراب مرحلة النوم الأكثر شيوعًا عند المراهقين ، وسيخرج منه كثير من المراهقين.
  • بالنسبة لأولئك الذين يستمرون في النضال مع ساعة بيولوجية غير متزامنة ، يمكن أن تساعد العلاجات مثل العلاج بالضوء والعلاج الزمني. لمعرفة المزيد ، حدد موعدًا مع طبيبك أو عيادة النوم المحلية.

اختلاف التوقيت

Jet lag هو اضطراب مؤقت في الإيقاعات اليومية التي تحدث عند السفر عبر المناطق الزمنية. تشمل الأعراض النعاس أثناء النهار والتعب والصداع ومشاكل في المعدة والأرق. تكون الأعراض أكثر وضوحا كلما طالت الرحلة وتميل الطائرة شرقًا إلى التسبب في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ من الطيران غربًا.

بشكل عام ، عادة ما يستغرق تقاطع المنطقة الزمنية يومًا واحدًا للتكيف مع التوقيت المحلي. لذلك ، إذا كنت قد سافرت من لوس أنجلوس إلى نيويورك ، وعبرت ثلاث مناطق زمنية ، فيجب أن تتأخر الرحلة في غضون ثلاثة أيام.

تتبع الأعراض الخاصة بك

الخطوة الأولى للتغلب على اضطراب أو مشكلة النوم هي تحديد وتتبع أعراض وأنماط النوم الخاصة بك بعناية.

الحفاظ على مذكرات النوم

يمكن أن تحدد يوميات النوم عادات النهار والليل التي قد تسهم في حدوث مشكلاتك في الليل. سيكون الاحتفاظ بسجل لأنماط ومشاكل النوم مفيدًا أيضًا إذا كنت بحاجة في النهاية إلى زيارة طبيب النوم.

يجب أن تشمل مذكرات النوم الخاصة بك:

  1. في أي وقت ذهبت للنوم واستيقظت
  2. إجمالي ساعات النوم والجودة المدركة للنوم
  3. سجل من الوقت الذي قضيته مستيقظًا وماذا فعلت ("استيقظت ، تناولت كوبًا من الحليب ، وتأملت" على سبيل المثال)
  4. أنواع وكمية الطعام ، السوائل ، الكافيين ، أو الكحول الذي استهلكته قبل النوم ، وأوقات الاستهلاك
  5. مشاعرك ومزاجك قبل النوم (السعادة ، الحزن ، التوتر ، القلق)
  6. أي أدوية أو أدوية تؤخذ ، بما في ذلك الجرعة ووقت الاستهلاك

يمكن أن تكون التفاصيل مهمة ، حيث تكشف كيف يمكن لبعض السلوكيات أن تدمر فرصتك في نوم جيد ليلاً. بعد الاحتفاظ باليوميات لمدة أسبوع ، على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه عندما يكون لديك أكثر من كوب واحد من النبيذ في المساء ، فإنك تستيقظ أثناء الليل.

قم بتنزيل أو طباعة مذكرات نوم HelpGuide (PDF).

المساعدة الذاتية لاضطرابات النوم

رغم أن بعض اضطرابات النوم قد تتطلب زيارة الطبيب ، إلا أنه يمكنك تحسين العديد من مشكلات النوم بمفردك.

تحسين عاداتك النهارية. بغض النظر عن مشاكل نومك ، فإن الالتزام بجدول نوم ثابت ، وممارسة التمارين بانتظام ، والحد من تناولك للكافيين والكحول والنيكوتين ، وإدارة الإجهاد سوف تترجم إلى نوم أفضل على المدى الطويل.

تطوير روتين قبل النوم الاسترخاء لتحضير عقلك والجسم للنوم. تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة ، وتجنب الوجبات الثقيلة والكثير من السوائل في وقت متأخر من الليل ، واستحم حمامًا دافئًا ، أو اقرأ ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة للاسترخاء ، وأطفئ الشاشات قبل ساعة من النوم على الأقل.

عد إلى النوم عندما تستيقظ في الليل. سواء كنت تعاني من اضطراب النوم أم لا ، من الطبيعي أن تستيقظ لفترة قصيرة أثناء الليل. إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم ، فحاول التركيز على التنفس أو التأمل أو ممارسة تقنية استرخاء أخرى. قم بتدوين أي شيء يقلقك وعزم على تأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حله أسهل.

عند استدعاء الطبيب

إذا كنت قد جربت مجموعة متنوعة من علاجات المساعدة الذاتية دون نجاح ، فحدد موعدًا مع أخصائي النوم أو اطلب من طبيب الأسرة إحالة إلى عيادة النوم ، خاصةً إذا:

  • مشكلتك الرئيسية في النوم هي النعاس أثناء النهار ولم تساعد المساعدة الذاتية في تحسين الأعراض.
  • أنت أو شريكك في الفراش يلهث أو يختنق أو يتوقف عن التنفس أثناء النوم.
  • أحيانًا تغفو في أوقات غير مناسبة ، مثل أثناء التحدث أو المشي أو تناول الطعام.

زوِّد طبيبك بأكبر قدر ممكن من المعلومات الداعمة ، بما في ذلك المعلومات الواردة من مذكرات نومك.

ما يمكن توقعه في عيادة النوم أو المركز

سيقوم أخصائي بمراقبة أنماط نومك وموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب وحركات العين السريعة والمزيد باستخدام أجهزة المراقبة المتصلة بجسمك. في حين أن النوم مع مجموعة من الأسلاك المرتبطة بك قد يبدو صعباً ، يجد معظم المرضى أنهم يعتادون على ذلك بسرعة.

بعدها يقوم أخصائي النوم بتصميم برنامج علاجي إذا لزم الأمر. يمكن أن يوفر لك مركز النوم أيضًا معدات لمراقبة أنشطتك (مستيقظًا ونائمًا) في المنزل.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

العثور على مركز النوم

في الولايات المتحدة.، استخدم محدد موقع مركز النوم للعثور على مركز نوم بالقرب منك. (الأكاديمية الأمريكية لطب النوم)

في المملكة المتحدة، ابحث عن عيادات النوم والمراكز والمتخصصين. (المركز الصحي في المملكة المتحدة)

في كندا، والعثور على عيادة النوم أو مزود العلاج. (جمعية كندا للنوم)

في استراليا، العثور على قائمة من عيادات النوم. (اضطرابات النوم أستراليا)

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

نظرة عامة على اضطرابات النوم - أعراض وعلاج اضطرابات النوم الشائعة. (قسم طب النوم ، كلية الطب بجامعة هارفارد)

مشكلة النعاس (PDF) - تشمل الأعراض والأسباب والارتباطات لاضطرابات النوم الشائعة. (المعهد الوطني للقلب والرئة والدم والمعاهد الوطنية للصحة)

مشاكل النوم عند الأطفال - مشاكل النوم الشائعة مع الأطفال الرضع والأطفال الصغار والمراهقين. (جامعة ميشيغان النظام الصحي)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورانس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: طرق معالجة اضطرابات النوم (شهر نوفمبر 2019).

Loading...