الأكل العاطفي

كيفية التعرف على ووقف الأكل العاطفي والإجهاد

هذا هو السبب وراء فشل الكثير من الوجبات الغذائية: لا نأكل دائمًا لمجرد إرضاء الجوع. يلجأ الكثير منا أيضًا إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو الشعور بالوحدة أو الملل. وبعد الأكل ، نشعر بأننا أسوأ. لا تبقى القضية العاطفية الأصلية فحسب ، بل نشعر بالذنب أيضًا بسبب الإفراط في تناول الطعام. بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز عن الرغبة في تناول الطعام ، هناك إجابة. من خلال ممارسة الأكل الذهن ، يمكنك تغيير العادات العاطفية التي خربت نظامك الغذائي في الماضي ، واستعادة السيطرة على كل من الطعام ومشاعرك.

ما هو الأكل العاطفي؟

الأكل العاطفي (أو الأكل الناتج عن الإجهاد) يستخدم الطعام لتجعلك تشعر بتحسن الأكل لتلبية الاحتياجات العاطفية ، بدلاً من إشباع الجوع الجسدي. قد تصل إلى نصف لتر من الآيس كريم عندما تشعر بالإحباط ، أو اطلب بيتزا إذا كنت تشعر بالملل أو بالوحدة ، أو تأرجح بالسيارة بعد يوم مرهق في العمل.

من حين لآخر ، لا يعد استخدام الطعام كتحميل أو مكافأة أو للاحتفال أمرًا سيئًا بالضرورة. ولكن عند تناول الطعام هي آلية المواجهة العاطفية الأساسية - عندما يكون الدافع الأول هو فتح الثلاجة كلما شعرت بالتوتر أو الغضب أو الشعور بالوحدة أو الانهيار أو الملل - تتعثر في دورة غير صحية حيث يكون الشعور أو المشكلة الحقيقية لم تعالج أبدا. لا يمكن ملء الجوع العاطفي بالطعام. قد تشعر الأكل بحالة جيدة في الوقت الحالي ، لكن المشاعر التي أدت إلى تناول الطعام لا تزال قائمة. وغالبا ما تشعر أنك أسوأ مما كنت تشعر به من قبل بسبب السعرات الحرارية غير الضرورية التي استهلكتها للتو.

بغض النظر عن مدى شعورك بالعجز عن الطعام ومشاعرك ، من الممكن إحداث تغيير إيجابي. يمكنك العثور على طرق أكثر صحة للتعامل مع مشاعرك ، وتعلم تناول الطعام بعقلانية بدلاً من الطائش ، واستعادة السيطرة على وزنك ، ووضع حد أخيرًا للأكل العاطفي.

هل أنت الآكل العاطفي؟

  • هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟
  • هل تأكل عندما لا تكون جائعًا أو عندما تكون ممتلئًا؟
  • هل تأكل لتشعر بتحسن (لتهدئة وتهدئة نفسك عندما تكون حزينًا أو مجنونًا أو مملًا أو قلقًا أو غير ذلك)؟
  • هل تكافئ نفسك بالطعام؟
  • هل تأكل بانتظام حتى تحشى نفسك؟
  • هل الطعام يجعلك تشعر بالأمان؟ هل تشعر بأن الطعام صديق؟
  • هل تشعر بالعجز أو عدم القدرة على التحكم في الطعام؟

الفرق بين الجوع العاطفي والجوع البدني

يمكن أن يكون الجوع العاطفي قوياً ، لذلك من السهل أن نخطئه بسبب الجوع المادي. ولكن هناك أدلة يمكنك البحث عنها لمساعدتك على التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي.

الجوع العاطفي يأتي فجأة. إنها تضربك في لحظة وتشعر بأنها ساحقة وعاجلة. الجوع المادي ، من ناحية أخرى ، يأتي بشكل تدريجي. الرغبة في تناول الطعام لا تشعر بأنها رهيبة أو تطالب بالرضا الفوري (إلا إذا لم تأكل لفترة طويلة جدًا).

الجوع العاطفي يشتهي أطعمة الراحة المريحة. عندما تكون جائعًا بدنيًا ، يبدو أي شيء تقريبًا جيدًا ، بما في ذلك الأشياء الصحية مثل الخضروات. لكن الجوع العاطفي يشتهي الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة السكرية التي توفر الاندفاع الفوري. أنت تشعر وكأنك بحاجة إلى فطيرة الجبن أو البيتزا ، ولن يفعل أي شيء آخر.

الجوع العاطفي يؤدي في كثير من الأحيان إلى الأكل الطائش. قبل أن تعرف ذلك ، كنت قد أكلت كيسًا كاملًا من الرقائق أو نصف لتر من الآيس كريم دون الانتباه حقًا أو الاستمتاع بها تمامًا. عندما تأكل استجابةً للجوع البدني ، فأنت عادة أكثر وعياً بما تفعله.

الجوع العاطفي غير راض بمجرد الانتهاء. أنت لا تزال ترغب في المزيد والمزيد ، وتناول الطعام في كثير من الأحيان حتى كنت محشوة بشكل غير مريح. الجوع المادي ، من ناحية أخرى ، لا يحتاج إلى أن يكون محشوًا. تشعر بالرضا عندما تكون معدتك ممتلئة.

الجوع العاطفي لا يقع في المعدة. فبدلاً من بطن هدير أو ألم في معدتك ، تشعر بالجوع كالمتوق الذي لا يمكنك الخروج منه. كنت تركز على مواد معينة ، والأذواق ، والروائح.

غالباً ما يؤدي الجوع العاطفي إلى الأسف أو الذنب أو الخجل. عندما تأكل لإرضاء الجوع الجسدي ، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب أو بالخجل لأنك تعطي جسمك ببساطة ما يحتاجه. إذا شعرت بالذنب بعد تناول الطعام ، فمن المحتمل أن تعرف ذلك أنك تعلم أنك لا تأكل لأسباب غذائية.

حدد محفزات الأكل العاطفي

ما هي المواقف أو الأماكن أو المشاعر التي تجعلك تصل إلى راحة الطعام؟ ترتبط معظم الأكل العاطفي بمشاعر غير سارة ، ولكن يمكن أيضًا أن تنطلق من المشاعر الإيجابية ، مثل مكافأة نفسك على تحقيق هدف أو الاحتفال بعطلة أو مناسبة سعيدة. تشمل الأسباب الشائعة للأكل العاطفي ما يلي:

حشو العواطف - يمكن أن يكون تناول الطعام وسيلة لإسكات أو "إسقاط" المشاعر غير المريحة مؤقتًا ، بما في ذلك الغضب والخوف والحزن والقلق والوحدة والشعور بالاستياء والعار. بينما تخدع نفسك بالطعام ، يمكنك تجنب المشاعر الصعبة التي لا تشعر بها.

الملل أو مشاعر الفراغ - هل سبق لك أن تأكل ببساطة لتقدم لنفسك شيئًا لتفعله ، لتخفيف الملل ، أو كوسيلة لملء فراغ في حياتك؟ تشعر أنك لم تتحقق وفراغ ، والغذاء هو وسيلة لشغل فمك ووقتك. في هذه اللحظة ، يملأك ويصرف انتباهك عن المشاعر الكامنة وراء الغفلة وعدم الرضا عن حياتك.

عادات الطفولة - فكر في ذكريات طفولتك عن الطعام. هل كافأ والداك السلوك الجيد مع الآيس كريم ، أو أخرجوكما للبيتزا عندما حصلت على بطاقة تقرير جيدة ، أو خدمتك عندما كنت تشعر بالحزن؟ هذه العادات يمكن أن تنتقل إلى مرحلة البلوغ. أو قد يكون الدافع وراء تناول الطعام الخاص بك عن طريق الحنين إلى ذكريات العزيزة البرغر الشواء في الفناء الخلفي مع والدك أو الخبز وأكل ملفات تعريف الارتباط مع والدتك.

التأثيرات الاجتماعية - يعد التواصل مع أشخاص آخرين لتناول الطعام طريقة رائعة لتخفيف التوتر ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام. من السهل الإفراط في تناول الطعام ببساطة لأن الطعام موجود أو لأن أي شخص آخر يأكل. قد تأكل أيضًا في المواقف الاجتماعية بدافع التوتر. أو ربما تشجعك عائلتك أو دائرة الأصدقاء على الإفراط في تناول الطعام ، ومن السهل أن تتماشى مع المجموعة.

ضغط عصبى - لاحظت من أي وقت مضى كيف يجعلك التوتر جائعا؟ ليس فقط في عقلك. عندما يكون التوتر مزمنًا ، كما هو الحال في عالمنا الفوضوي سريع الخطى ، ينتج جسمك مستويات عالية من هرمون الإجهاد ، الكورتيزول. يثير الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المالحة والحلوة والمقلية التي تمنحك دفعة من الطاقة والسرور. كلما زاد الإجهاد غير المنضبط في حياتك ، زاد احتمال تحولك إلى الطعام من أجل الراحة العاطفية.

ابحث عن طرق أخرى لإطعام مشاعرك

إذا كنت لا تعرف كيفية إدارة عواطفك بطريقة لا تتضمن الطعام ، فلن تتمكن من التحكم في عاداتك الغذائية لفترة طويلة جدًا. غالباً ما تفشل الأنظمة الغذائية لأنها تقدم نصائح غذائية منطقية لا تعمل إلا إذا كان لديك سيطرة واعية على عاداتك الغذائية. لا ينجح الأمر عندما تختطف العواطف العملية وتطالب بمكافأة فورية على الطعام.

من أجل التوقف عن الأكل العاطفي ، عليك أن تجد طرقًا أخرى لتحقيق نفسك عاطفياً. لا يكفي أن تفهم دورة الأكل العاطفي أو حتى تفهم محفزاتك ، على الرغم من أنها خطوة أولى ضخمة. أنت بحاجة إلى بدائل للطعام يمكنك اللجوء إليها لتحقيق عاطفي.

بدائل للأكل العاطفي

إذا كنت مكتئبا أو وحيدا ، اتصل بشخص يجعلك دائمًا تشعر بتحسن ، أو اللعب مع كلبك أو قطة ، أو إلقاء نظرة على الصورة المفضلة أو تذكار العزيزة.

إذا كنت قلقا ، استهلك طاقتك العصبية من خلال الرقص على أغنيتك المفضلة أو الضغط على كرة الإجهاد أو المشي السريع.

إذا كنت مرهقا ، دلل نفسك بفنجان من الشاي الساخن أو استحم أو تضيء بعض الشموع المعطرة أو لف نفسك في بطانية دافئة.

إذا كنت تشعر بالملل ، قراءة كتاب جيد ، أو مشاهدة عرض كوميدي ، أو استكشاف الأماكن الخارجية ، أو التوجه إلى نشاط تستمتع به (الأعمال الخشبية ، العزف على الجيتار ، إطلاق النار على الأطواق ، سجل القصاصات ، إلخ).

ما هو الذهن الأكل؟

الأكل الذهن هو ممارسة تنمي وعيك بعادات الأكل وتتيح لك التوقف بين المشغلات وأفعالك. يشعر معظم الذين يتناولون العاطفيون بالعجز بسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عندما تضطر الرغبة في تناول الطعام ، تشعر بتوتر لا يطاق تقريبًا يتطلب التغذية ، الآن. نظرًا لأنك حاولت أن تقاوم في الماضي وفشلت ، فأنت تعتقد أن قوة إرادتك ليست فقط مناسبة. ولكن الحقيقة هي أن لديك المزيد من القوة على الرغبة الشديدة لديك مما تعتقد.

خذ 5 قبل أن تستسلم إلى حنين

الأكل العاطفي يميل إلى أن يكون أوتوماتيكيا وعديم الطمع. قبل أن تدرك حتى ما تفعله ، لقد وصلت إلى حوض من الآيس كريم وصقله نصفه. ولكن إذا أمكنك قضاء بعض الوقت في التوقف والتأمل عندما تصطدم بشغف ، فأنت تمنح نفسك الفرصة لاتخاذ قرار مختلف.

يمكنك تأجيل الأكل لمدة خمس دقائق؟ أو مجرد بداية دقيقة واحدة. لا تخبر نفسك بذلك لا يمكن استسلم للحنين ؛ تذكر أن الممنوع مغر للغاية. فقط أخبر نفسك بالانتظار.

أثناء انتظارك ، تحقق مع نفسك. كيف تشعر؟ ما يحدث عاطفيا؟ حتى لو انتهى بك الأمر في تناول الطعام ، سيكون لديك فهم أفضل لسبب قيامك بذلك. يمكن أن يساعدك ذلك في إعداد نفسك لاستجابة مختلفة في المرة القادمة.

كيفية ممارسة الأكل الذهن

تناول الطعام أثناء قيامك بأشياء أخرى - مثل مشاهدة التلفزيون أو القيادة أو اللعب بهاتفك - يمكن أن يمنعك من الاستمتاع الكامل بالغذاء. نظرًا لأن عقلك في مكان آخر ، فقد لا تشعر بالرضا أو تستمر في تناول الطعام على الرغم من أنك لم تعد جائعًا. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل أكثر تفكيرًا في تركيز ذهنك على طعامك ومتعة تناول وجبة وتقليل الإفراط في تناول الطعام.

  • تناول وجباتك في مكان هادئ دون أي إلهاء ، بصرف النظر عن أي من رفاق الطعام.
  • قبل البدء في تناول الطعام ، خذ لحظة للتفكير في ما يلزم لإنتاج وجبة الخاص بك ، من المزارع إلى البقال إلى الطباخ.
  • حاول تناول الطعام بيدك غير المهيمنة أو استخدام عيدان تناول الطعام بدلاً من السكين والشوكة. تناول الطعام بطريقة غير مألوفة يمكن أن يبطئ من سرعة تناولك ويضمن تركيز عقلك على طعامك.
  • امنح نفسك الوقت الكافي حتى لا تضطر إلى تناول وجبتك. اضبط مؤقتًا لمدة 20 دقيقة وسرع في نفسك حتى تقضي وقتًا طويلاً على الأقل في تناول الطعام.
  • خذ قضمات صغيرة ومضغها جيدًا ، واستغرق وقتًا لتلاحظ النكهات والقوام المختلفة لكل فم.
  • ضع أوانيك أسفل بين لدغات. خذ وقتك في التفكير في شعورك بالشعور بالرضا ، قبل أن تلتقط أدواتك مرة أخرى.
  • حاول التوقف عن الأكل قبل أن تكون ممتلئًا. يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل الإشارة إلى عقلك بأن لديك ما يكفي. لا تشعر أنك مضطر لتنظيف طبقك دائمًا.
  • عندما تنتهي من طعامك ، خذ بضع لحظات لتقييم ما إذا كنت لا تزال جائعًا قبل اختيار وجبة أو حلوى إضافية.

تعلم أن تقبل مشاعرك - حتى المشاعر السيئة

في حين قد يبدو أن المشكلة الأساسية هي أنك عاجز عن تناول الطعام ، إلا أن الأكل العاطفي ينبع في الواقع من الشعور بالعجز على مشاعرك. لا تشعر أنك قادر على التعامل مع مشاعرك وجهاً لوجه ، لذا تجنبها بالطعام.

السماح لنفسك أن تشعر بأن المشاعر غير المريحة قد يكون مخيفًا. قد تخشى أنه ، مثل صندوق Pandora ، بمجرد فتح الباب ، لن تتمكن من إغلاقه. ولكن الحقيقة هي أنه عندما لا نستحوذ على مشاعرنا أو نقمعها ، حتى المشاعر الأكثر إيلاما وصعوبة تهدأ بسرعة نسبيا وتفقد قوتها للسيطرة على انتباهنا.

للقيام بذلك ، يجب أن تكون متنبهاً وتعلم كيفية البقاء على اتصال بتجربتك العاطفية من لحظة إلى لحظة. يمكن أن يمكّنك هذا من كبح التوتر وإصلاح المشكلات العاطفية التي تؤدي غالبًا إلى تناول الطعام العاطفي. يمكن لمجموعة أدوات الذكاء العاطفي المجانية في HelpGuide أن توضح لك كيف.

اقتراحات للقراءة

الأكل الصحي - دليل على التغذية الجديدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

10 نصائح للأكل اليقظ - كيف يمكن أن يساعدك اليقظ على الاستمتاع الكامل بوجبة وتجربة تناول الطعام مع الاعتدال وضبط النفس. (مدونة هارفارد الصحية)

الأكل العاطفي - تهدف إلى المراهقين ، والفرق بين الجوع البدني والعاطفي ، وكيفية كسر دورة الأكل العاطفي. (TeensHealth)

تخفيف الوزن: اكتساب السيطرة على الأكل العاطفي - نصائح لاستعادة السيطرة على عاداتك الغذائية. (مايو كلينيك)

لماذا يتسبب الإجهاد في إفراط الناس في تناول الطعام - نصائح حول التحكم في تناول الإجهاد. (هارفارد الصحة النشر)

وإذ تضع في اعتبارها تأملات الأكل خالية من تأملات الذهن على الانترنت. (مركز الأكل الذهن)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، جين سيغال ، وروبرت سيغال ، آخر تحديث: سبتمبر 2018.

شاهد الفيديو: how to stop emotional eating. حلول للاكل العاطفي (شهر نوفمبر 2019).

Loading...