طعام صحي للأطفال

نصائح سهلة لمساعدة أطفالك وشبابك على تناول طعام صحي

يمكن أن يجعل ضغط الأقران والإعلانات التليفزيونية للوجبات السريعة جعل أطفالك يأكلون صراعًا شاقًا. ضع في اعتبارك الجدول الزمني المحموم الخاص بك ولا عجب في أن الكثير من وجبات الأطفال مبنية على الراحة وتناول الطعام في الخارج. لكن التحول إلى نظام غذائي صحي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحة الأطفال ، مما يساعد على استقرار طاقتهم ، وشحذ عقولهم ، وحتى مزاجهم. ويمكن أن يكون أبسط وأقل استهلاكا للوقت مما تتخيل. باستخدام هذه النصائح ، يمكنك غرس عادات الأكل الصحية دون تحويل أوقات الوجبات إلى منطقة قتال وإعطاء أطفالك أفضل فرصة للنمو إلى بالغين أصحاء وواثقين.

كيف يفيد الغذاء الصحي الأطفال؟

الأكل الصحي يمكن أن يساعد الأطفال على الحفاظ على وزن صحي ، وتجنب بعض المشاكل الصحية ، واستقرار طاقتهم ، وشحذ عقولهم. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الصحي أيضًا تأثير عميق على إحساس الطفل بالصحة العقلية والعاطفية ، مما يساعد على منع حالات مثل الاكتئاب والقلق والاضطراب الثنائي القطب وانفصام الشخصية واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل جيد على نمو الطفل وتطوره بشكل صحي إلى مرحلة البلوغ وقد يلعب دورًا في الحد من مخاطر الانتحار لدى الشباب. إذا تم تشخيص إصابة طفلك بالفعل بمشكلة في الصحة العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد طفلك على إدارة الأعراض واستعادة السيطرة على صحته.

من المهم أن تتذكر أن أطفالك لا يولدون بشغف بالبطاطا المقلية والبيتزا ونفور من البروكلي والجزر. يحدث هذا الشرط بمرور الوقت حيث يتعرض الأطفال لمزيد من خيارات الطعام غير الصحية. ومع ذلك ، فمن الممكن إعادة برمجة الرغبة الشديدة في طعام أطفالك حتى يشتهوا الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك. كلما قدمت اختيارات صحية ومغذّية في وجبات أطفالك ، أصبح من الأسهل أن يكونوا قادرين على تطوير علاقة صحية مع الطعام الذي يمكن أن يدومهم مدى الحياة.

تشجيع عادات الأكل الصحية

سواء كانوا أطفالًا صغارًا أو في سن المراهقة ، يطور الأطفال تفضيلًا طبيعيًا للأطعمة التي يستمتعون بها أكثر. لتشجيع عادات الأكل الصحية ، يكمن التحدي في اتخاذ خيارات مغرية جذابة.

التركيز على النظام الغذائي العام بدلا من الأطعمة المحددة. يجب أن يتناول الأطفال طعامًا كاملًا ومعالجًا بأدنى حد ممكن من طعامه الطبيعي قدر الإمكان وأقل تعبئته وتجهيزه.

أن تكون نموذجا يحتذى به. إن دافع الطفولة المقلد قوي ، لذا لا تطلب من طفلك أن يأكل الخضار أثناء التهام شرائح البطاطس.

تخفي طعم الأطعمة الصحية. أضف الخضار إلى مرق اللحم البقري ، على سبيل المثال ، أو اهرسي الجزر مع البطاطا المهروسة ، أو أضف غمسًا حلوًا إلى شرائح التفاح.

اطبخ المزيد من الوجبات في المنزل. تحتوي الوجبات التي تتناولها المطاعم والوجبات الخفيفة على المزيد من السكر والدهون غير الصحية ، لذلك يمكن للطهي في المنزل أن يكون له تأثير كبير على صحة أطفالك. إذا قمت بإجراء دفعات كبيرة ، يمكن أن يكون الطهي عدة مرات كافيًا لإطعام أسرتك طوال الأسبوع.

إشراك الأطفال في التسوق للبقالة وإعداد وجبات الطعام. يمكنك تعليمهم عن الأطعمة المختلفة وكيفية قراءة الملصقات الغذائية.

اجعل الوجبات الخفيفة الصحية متوفرة. احتفظ بالكثير من الفواكه والخضروات والمشروبات الصحية (الماء والحليب وعصير الفاكهة النقي) حتى يتجنب الأطفال تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل الصودا والبطاطا وملفات تعريف الارتباط.

الحد من أحجام جزء. لا تصر على أن ينظف طفلك الطبق ، ولا تستخدمه أبدًا كمكافأة أو رشوة.

يبدأ الطعام الصحي للأطفال مع وجبة الإفطار

يتمتع الأطفال الذين يستمتعون بوجبة الإفطار كل يوم بذكريات أفضل ومزاج مستقر وطاقة أكثر ويحرزون نتائج أعلى في الاختبارات. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين - من الحبوب المخصبة أو الزبادي أو الحليب أو الجبن أو البيض أو اللحوم أو السمك - يمكن أن يساعد المراهقين على إنقاص وزنهم.

  • الإفطار لا يلزم أن يكون مضيعة للوقت. اسلقي بعض البيض في بداية الأسبوع وقدم لهم لأطفالك كل صباح مع تناول قليل الدسم من الحبوب الغنية بالبروتين والتفاح للاستمتاع به.
  • اصنع بوريتو الإفطار المملوء بالبيض المخفوق أو الجبن أو الدجاج أو اللحم البقري في يوم الأحد وقم بتجميدها.
  • يمكن تناول شطيرة البيض ، وعاء من الزبادي اليوناني أو الجبن ، وزبدة الفول السوداني على خبز محمص كامل الحبوب في الطريق إلى المدرسة.

اجعل وجبات الطعام أكثر من مجرد طعام صحي

إن تخصيص وقت للجلوس كأسرة واحدة لتناول وجبة مطبوخة في المنزل ليس فقط مثالاً رائعًا للأطفال على أهمية الغذاء الصحي ، بل يمكن أن يجمع العائلة معًا - حتى المراهقين المزاجيين يحبون تناول وجبات لذيذة مطبوخة في المنزل!

الوجبات العائلية العادية توفر الراحة. إن معرفة أن جميع أفراد الأسرة سيجلسون لتناول العشاء (أو الفطور) معًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يمكن أن يكون مريحًا جدًا للأطفال ويعزز شهيتهم.

توفر الوجبات العائلية فرصة للحاق بالحياة اليومية لأطفالك. يعد تجميع الأسرة حول طاولة لتناول الطعام فرصة مثالية للتحدث والاستماع إلى أطفالك دون تشتيت انتباههم عن التلفزيون أو الهواتف أو أجهزة الكمبيوتر.

التفاعل الاجتماعي أمر حيوي لطفلك. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث مع أحد الوالدين على مائدة العشاء حول شعورهم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز مزاج طفلك واحترامه لذاته. ويمنحك فرصة لتحديد المشاكل في حياة طفلك والتعامل معها في وقت مبكر.

تتيح لك وجبات الطعام "التدريس بالقدوة". الأكل سويًا يتيح لأطفالك رؤيتك وهم يتناولون طعامًا صحيًا مع إبقاء الأجزاء الخاصة بك تحت الفحص والحد من الوجبات السريعة. امتنع عن حساب السعرات الحرارية الوسواس أو التعليق على وزنك ، حتى لا يتبنى أطفالك ارتباطات سلبية مع الطعام.

تتيح لك وجبات الطعام مراقبة عادات الأكل لدى أطفالك. قد يكون هذا الأمر مهمًا للأطفال الأكبر سنًا والمراهقين الذين يقضون وقتًا طويلًا في تناول الطعام في المدرسة أو في منازل الأصدقاء. إذا كانت اختيارات مراهقك أقل من مثالية ، فإن أفضل طريقة لإجراء تغييرات هي التأكيد على النتائج قصيرة الأجل لنظام غذائي فقير ، مثل المظهر البدني أو القدرة الرياضية. هذه هي أكثر أهمية للشباب من الصحة على المدى الطويل. على سبيل المثال ، "الكالسيوم سيساعدك على النمو أطول". "الحديد سيساعدك على القيام بعمل أفضل في الاختبارات."

قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة في نظام طفلك الغذائي

الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة عبارة عن سكريات وحبوب مكررة تم تجريدها من جميع أنواع النخالة والألياف والمواد الغذائية مثل الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والعديد من حبوب الإفطار. أنها تسبب طفرات خطيرة في نسبة السكر في الدم وتقلبات في المزاج والطاقة. الكربوهيدرات المعقدة ، من ناحية أخرى ، عادة ما تكون عالية في المواد الغذائية والألياف ويتم هضمها ببطء ، وتوفير طاقة أطول أمدا. وهي تشمل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني والفاصوليا والمكسرات والفواكه والخضروات غير النشوية.

يحصل جسم الطفل على كل السكر الذي يحتاجه من الطعام الطبيعي. يعني السكر المضاف الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تسهم في فرط النشاط واضطرابات المزاج وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني وحتى السلوكيات الانتحارية لدى المراهقين.

كيفية خفض السكر

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقتصر تناول السكر للأطفال على 3 ملاعق صغيرة (12 جرام) يوميًا. تحتوي الصودا التي تحتوي على 12 أونصة على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة أو 40 غرام من السكر المضاف ، والهز ومشروبات القهوة المحلاة أكثر. يمكن أيضًا إخفاء كميات كبيرة من السكر المضاف في الأطعمة مثل الخبز والحساء المعلب والخضروات والعشاء المجمد والوجبات السريعة. في الواقع ، حوالي 75 ٪ من المواد الغذائية المعبأة في الولايات المتحدة تحتوي على السكر المضافة.

لا تحظر الحلويات تمامًا. وجود قاعدة للحلويات هو دعوة للشغف والإفراط في الانشغال عندما تُمنح الفرصة.

إعطاء وصفات تحول. العديد من الوصفات تتذوق جيدًا مع كمية أقل من السكر

تجنب المشروبات السكرية. بدلاً من ذلك ، حاول إضافة دفقة من عصير الفاكهة إلى الماء الفوار أو مزج الحليب كامل الدسم مع الموز أو التوت للحصول على عصير لذيذ.

إنشاء المصاصات الخاصة بك ويعامل المجمدة. قم بتجميد عصير الفاكهة بنسبة 100٪ في صينية آيس كيوب مع ملاعق بلاستيكية مثل مقابض المصاصة. أو قم بصنع كباب الفواكه المجمدة باستخدام قطع الأناناس والموز والعنب والتوت.

تجنب الأطعمة التي تضعف مزاج طفلك

  • اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المقلية والحلويات الحلوة والوجبات الخفيفة السكرية والدقيق المكرر والحبوب يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب لدى الأطفال.
  • الأطفال الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من المشروبات الغازية أو الفاكهة المحلاة في اليوم - بما في ذلك نسخ النظام الغذائي - لديهم خطر أكبر للاكتئاب.
  • الكافيين الناتج عن الصودا أو مشروبات الطاقة أو مشروبات القهوة يمكن أن يثير القلق عند الأطفال ويزيد من حدة مشاعر الاكتئاب.

البحث عن بدائل الوجبات السريعة الصحية

الوجبات السريعة غنية بالسكر والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية وقليلة المغذيات. ومع ذلك ، فإن الوجبات السريعة تُغري الأطفال ، لذا بدلاً من التخلص منها تمامًا ، حاول التقليل من الوقت الذي يتناول فيه أطفالك الوجبات السريعة ، وفي الأوقات التي يقومون بها ، اجعل الخيارات الصحية ممكنة.

بدائل الوجبات السريعة الصديقة للطفل
بدلا من…محاولة…
البطاطس المقلية"بطاطا مشوية" مشوية في الفرن ومملحة قليلاً
بوظةزبادي؛ شربات؛ عصائر الفاكهة الطازجة
دجاج مقليدجاج مشوي أو مشوي
الكعك أو المعجناتخبز البيغل؛ الكعك الانجليزية؛ السلع المخبوزة في المنزل مع انخفاض السكر
بسكويت الشوكولاتةغراهام المفرقعات ، وحانات التين ، رقائق الفانيليا والفواكه والكراميل تراجع
رقائق البطاطسرقائق الخضار المخبوزة أو المكسرات للأطفال الأكبر سنًا

تناول الطعام مع الأطفال

تخطي البطاطس. بدلاً من ذلك ، خذ معك حقيبة صغيرة من الجزر أو العنب أو غيرها من الفواكه والخضروات.

مشاهدة حجم الجزء. التزم بقائمة الأطفال أو اذهب لأصغر حجم. اطلب البيتزا من خلال شريحة - سوف يرضي طفلك شغف دون إغراء الإفراط في الإسراف.

طلب وجبة الطفل مع بدائل. الأطفال غالبا ما يحبون وجبة الطفل للعب أكثر من الطعام. اطلب استبدال الخيارات الصحية للصودا والبطاطا المقلية.

اختيار الدجاج والخضروات في مطعم للجلوس ، بدلاً من طبق كبير من المعكرونة والجبن.

كن حكيماً في الجوانب. الجوانب التي يمكن أن ترسل بسرعة من السعرات الحرارية تشمل البطاطا المقلية والبطاطا والأرز والمعكرونة وحلقات البصل والبسكويت. الرهانات الأفضل هي الخضروات المشوية ، والسلطات الجانبية ، والبطاطا المخبوزة ، والذرة على قطعة خبز ، أو شرائح التفاح.

أن تكون ذكية حول الدهون

يحتاج الأطفال إلى دهون صحية - والكثير منهم - في نظامهم الغذائي. الدهون الصحية تساعد الأطفال على ملء (والبقاء ممتلئين) ، والتركيز بشكل أفضل ، وتحسين مزاجهم.

الدهون الصحية

الدهون غير المشبعة الاحادية، من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والبندق والبقان) والبذور (مثل القرع والسمسم).

الدهون غير المشبعة، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين ، أو في بذور الكتان والجوز.

الدهون غير الصحية

الدهون المتحولة، توجد في اختصارات الخضار ، وبعض أنواع السمن النباتي ، والمفرقعات ، والحلويات ، وملفات تعريف الارتباط ، والأطعمة الخفيفة ، والأطعمة المقلية ، والسلع المخبوزة ، وغيرها من الأطعمة المصنعة المصنوعة من زيوت نباتية "مهدرجة جزئيا" (حتى لو كانت تدعي أنها خالية من الدهون) أي كمية من الدهون غير المشبعة آمنة.

شجع من يتناولون الأطعمة من الصعب إرضائهم للاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة

أكلة صعب الإرضاء تمر بمرحلة نمو طبيعية. تمامًا كما يتطلب الأمر تكرارًا كبيرًا للإعلانات لإقناع مستهلك بالغ بالشراء ، فإنه يحتاج إلى معظم الأطفال من 8 إلى 10 عروض تقديمية من طعام جديد قبل أن يقبلوه علنًا.

بدلاً من إصرار طفلك على تناول طعام جديد:

  • قدم طعامًا جديدًا فقط عندما يكون طفلك جائعًا ؛ الحد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
  • تقديم طعام واحد فقط جديد في وقت واحد.
  • اجعله ممتعًا: قم بتقطيع الطعام إلى أشكال غير معتادة أو أنشئ مجمّعًا للطعام (زهور القرنبيط للأشجار ، القرنبيط للغيوم ، الاسكواش الأصفر للشمس).
  • خدمة الأطعمة الجديدة مع الأطعمة المفضلة لزيادة القبول. أضف الخضار إلى الحساء المفضل لديهم ، على سبيل المثال.
  • اطلب من طفلك المساعدة في إعداد وجبات الطعام - سيكونون أكثر استعدادًا لتناول شيء ساعدوه في إعداده.
  • الحد من المشروبات والوجبات الخفيفة ، لتجنب ملء بين وجبات الطعام.

اجعل الفواكه والخضروات أكثر جاذبية

سواء أكان من الصعب إرضاءه أم لا ، لا يريد الأطفال دائمًا ما هو صحي لهم - وخاصة الفواكه والخضروات. ولكن هناك طرق لجعلها أكثر إغراء.

الخطوة الأولى هي الحد من الوصول إلى الحلويات غير الصحية والوجبات الخفيفة المالحة. من الأسهل إقناع طفلك أن تفاح مع زبدة الفول السوداني هو علاج إذا لم تتوفر ملفات تعريف الارتباط. إليك بعض النصائح الإضافية لإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظام طفلك الغذائي:

دع أطفالك يختارون المنتجات. يمكن أن يكون ممتعًا للأطفال لرؤية جميع أنواع الفواكه والخضراوات المختلفة المتاحة ، واختيار أنواع جديدة من الأطعمة المفضلة لدينا أو القديمة.

التسلل الخضروات في الأطعمة الأخرى. أضف الخضار المبشور أو المبشور إلى يطبخ والصلصات لجعلها تمتزج. اصنع قرنبيط "ماك" والجبن. أو اخبز بعض الخبز والكوسة أو الكعك الجزرة.

احتفظ بالكثير من الفواكه الطازجة والخضروات الخفيفة في متناول اليد. تأكد من غسلها بالفعل وتقطيعها وجاهزيتها. أضف الزبادي أو زبدة الجوز أو الحمص للبروتين الإضافي.

الكائنات المعدلة وراثيا والمبيدات الحشرية: الحفاظ على سلامة أطفالك

الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs) مصممة بشكل رئيسي لجعل المحاصيل الغذائية مقاومة للمبيدات الحشرية. نظرًا لأن أدمغة الأطفال وأجسادهم لا تزال تتطور ، فهي أكثر حساسية لهذه السموم. تبين أن تناول المنتجات العضوية يقلل من مستويات المبيدات لدى الأطفال ، ولكنه يميل إلى أن يكون أكثر تكلفة. فكيف يمكنك أن تبقي أطفالك آمنة إذا كنت على ميزانية؟

  • أطعم أطفالك الكثير من الفواكه والخضروات ، سواء كانت عضوية أو تقليدية - فالمزايا تفوق بكثير المخاطر.
  • عندما يكون ذلك ممكنًا ، يمكنك تناول الفواكه والخضروات التي لا تقشرها قبل تناولها ، مثل التوت والخس والطماطم والتفاح. اختر المنتجات التقليدية للفواكه ذات الخضرة السميكة والخضروات مثل البرتقال والموز والأفوكادو.
  • استكشف أسواق المزارعين المحليين للمنتجات العضوية الأقل تكلفة.
  • فرك المنتجات نمت تقليديا مع فرشاة. لن يؤدي الغسيل إلى إزالة مبيدات الآفات التي تستهلكها الجذور والساق ، لكنه يزيل بقايا المبيدات.
  • عند شراء اللحوم ، اختر عضويًا ، وتغذى على الأعشاب كلما كانت تخفيضات اللحوم العضوية الأقل تكلفة ممكنة أكثر أمانًا من التخفيضات الأولية للحوم المرتفعة صناعياً.

لا تتجاهل مشاكل الوزن

الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل كبير هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل العظام والمفاصل ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وضعف احترام الذات ، ومشاكل صحية طويلة الأجل في مرحلة البلوغ.

معالجة مشاكل الوزن عند الأطفال يتطلب خطة منسقة للنشاط البدني والتغذية الصحية.

الهدف هو إبطاء أو وقف زيادة الوزن (ما لم يوجه طبيب طفلك) ، مما يسمح لطفلك بالنمو إلى وزنه المثالي.

لا تسقط في فخ قليل الدسم. نظرًا لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية ، يمكن للقليل أن يقطع شوطًا طويلًا في جعل الأطفال يشعرون بالشبع وإبقائهم يشعرون بالشبع لفترة أطول.

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين عالي الجودة- من الحبوب المخصبة أو الزبادي أو الحليب أو الجبن أو البيض أو اللحم أو السمك ، يمكن أن يساعد المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن على تناول سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم.

تشجيع ممارسة

فوائد التمرين مدى الحياة وفيرة ويمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تحفيز أطفالك على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

  • العب مع أطفالك. رمي حول كرة القدم. الذهاب وركوب الدراجات أو التزلج أو السباحة ؛ اتخاذ يمشي الأسرة والمشي لمسافات طويلة.
  • ساعد أطفالك في العثور على الأنشطة التي يستمتعون بها من خلال إظهار إمكانيات مختلفة لهم.

اقتراحات للقراءة

هرم دليل الطعام يصبح طبقًا - توضح المقالة الموجهة إلى الأطفال بالضبط مقدار ما يحتاجه كل مجموعة أطفال لتناول الطعام للحفاظ على صحتهم. (صحة الاطفال)

10 نصائح لأكل صعب الإرضاء - نصائح عملية لتجنب معارك وجبات الطعام. (مايو كلينيك)

نصائح لتناول الطعام للأطفال: الأطفال الصغار - مخاوف الوالدين والتحديات الفريدة لإطعام الأطفال الصغار. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)

نصائح لتناول الطعام للأطفال: الأطفال الصغار من كبار السن - نصائح للحصول على أكلة صعب على الطريق الصحيح. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)

نصائح لتناول الطعام لأطفال المدارس - أهمية وجبة الإفطار ، والتعامل مع ضغط الأقران حول الطعام ، وممارسة الرياضة والأفكار الخفيفة. (صحة أفضل / فيكتوريا ، أستراليا)

التغذية للأطفال: مبادئ توجيهية لنظام غذائي صحي - توفر الاحتياجات الغذائية الدقيقة لمختلف الفئات العمرية والأجناس. (مايو كلينيك)

وجبات الغداء المدرسية - اقتراحات لمساعدة الأطفال في اختيار أفضل خيارات الكافتيريا ؛ أفكار لوجبات الغداء المرزومة التي ترضي وتتذوق وتغذي المخاوف. (مؤسسة نمور)

ما هو الوزن المناسب لي؟ - دليل الطفل لفهم نوع الجسم والسعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، وكيفية الحفاظ على الوزن الأمثل. (صحة الاطفال)

الأكل الصحي للمراهقين - كيف يمكن لنظام غذائي صحي دعم جسمك من خلال التغيرات الجسدية في سنوات المراهقة. (NHS)

حقائق الكائنات المعدلة وراثيا - الأسئلة المتداولة حول استخدام وسلامة الكائنات المعدلة وراثيا. (مشروع غير معدلة وراثيًا)

المؤلفان: جان سيغال دكتوراه ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: سبتمبر 2018.

شاهد الفيديو: فيديو تعليمي للأطفال عن تناول الطعام الصحي اجعل اطفالك يشاهدوه ليتعلموا (شهر نوفمبر 2019).

Loading...