كيف لوقف الشخير

نصائح لمساعدتك أنت وشريكك على النوم بشكل أفضل

فقط حول كل الشخير في بعض الأحيان ، وعادة ما لا يدعو للقلق. لكن إذا كنت تشتهي بانتظام في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل نوعية نومك المؤدي إلى التعب أثناء النهار والتهيج وزيادة المشاكل الصحية. وإذا كان الشخير يبقي شريكك مستيقظًا ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلات كبيرة في العلاقة. لحسن الحظ ، فإن النوم في غرف نوم منفصلة ليس هو العلاج الوحيد للشخير. هناك العديد من الحلول الفعالة التي يمكن أن تساعد أنت وشريكك على النوم بشكل أفضل في الليل والتغلب على مشاكل العلاقة التي تحدث عندما يصاب شخص واحد بالشخير.

ما الذي يسبب الشخير؟

يحدث الشخير عندما لا تستطيع تحريك الهواء بحرية عبر أنفك وحلقك أثناء النوم. هذا يجعل الأنسجة المحيطة تهتز ، والتي تنتج صوت الشخير المألوف. الأشخاص الذين يعانون من الشخير غالبًا ما يكون لديهم أنسجة حلقية أو أنفية أو أنسجة مرنة أكثر عرضة للاهتزاز. يمكن لموقف لسانك أيضًا أن يعيق التنفس السلس.

نظرًا لأن الناس يشخرون لأسباب مختلفة ، فمن المهم أن نفهم الأسباب الكامنة وراء الشخير. بمجرد أن تفهم سبب شخيرك ، يمكنك إيجاد الحلول المناسبة لنوم أكثر هدوءًا وأعمق لك ولشريكك.

الأسباب الشائعة للشخير

عمر. عندما تصل إلى منتصف العمر وما بعده ، يصبح حلقك أضيق ، وتقل قوة العضلات في حلقك. على الرغم من أنه لا يمكنك فعل أي شيء فيما يتعلق بالنمو الأكبر سناً ، فإن تغييرات نمط الحياة وإجراءات النوم الجديدة وتمارين الحلق يمكن أن تساعد جميعها في منع الشخير.

زيادة الوزن أو الخروج من الشكل. الأنسجة الدهنية وضعف العضلات تسهم في الشخير. حتى لو لم تكن زيادة الوزن بشكل عام ، فإن حمل الوزن الزائد حول عنقك أو حلقك يمكن أن يسبب الشخير. قد تكون ممارسة الرياضة وفقدان الوزن في بعض الأحيان كل ما يتطلبه الأمر لإنهاء الشخير.

الطريقة التي بنيت بها. الرجال لديهم ممرات هوائية أضيق من النساء وأكثر عرضة للشخير. الحلق الضيق ، الحنك المشقوق ، اللحامات الموسع ، وغيرها من الصفات الجسدية التي تسهم في الشخير غالبًا ما تكون وراثية. مرة أخرى ، بينما ليس لديك أي سيطرة على بنيتك أو جنسك ، يمكنك التحكم في شخيرك من خلال التغييرات الصحيحة في نمط الحياة ، وإجراءات النوم قبل النوم ، وتمارين الحلق.

مشاكل الأنف والجيوب الأنفية. تجعل الممرات الهوائية المحظورة أو انسداد الأنف من الصعب استنشاقها وخلق فراغ في الحلق ، مما يؤدي إلى الشخير.

الكحول والتدخين والأدوية. تناول الكحول والتدخين وبعض الأدوية ، مثل المهدئات مثل لورازيبام (أتيفان) وديازيبام (الفاليوم) ، يمكن أن تزيد من استرخاء العضلات مما يؤدي إلى مزيد من الشخير.

النوم الموقف. النوم مسطحًا على ظهرك يؤدي إلى استرخاء جسد الحلق وإغلاق مجرى الهواء. تغيير وضع نومك يمكن أن يساعد.

حكم الأسباب الأكثر خطورة

يمكن أن يشير الشخير إلى توقف التنفس أثناء النوم ، وهو اضطراب خطير في النوم حيث يتوقف التنفس لفترة وجيزة عدة مرات كل ليلة. لا يتداخل الشخير الطبيعي مع نوعية نومك بقدر ما يتعارض مع توقف التنفس أثناء النوم ، لذلك إذا كنت تعاني من التعب الشديد والنعاس خلال اليوم ، فقد يكون ذلك مؤشراً على توقف التنفس أثناء النوم أو مشكلة التنفس المرتبطة بالنوم. اتصل بطبيبك إذا لاحظت أنت أو شريك حياتك النوم أيًا من الأعلام الحمراء التالية:

  • تشخر بصوت عالٍ وبشدة وأنت متعب أثناء النهار.
  • تتوقف عن التنفس أو اللحس أو الاختناق أثناء النوم.
  • أنت تغفو في أوقات غير مناسبة ، مثل أثناء المحادثة أو الوجبة.

ربط سبب الشخير الخاص بك بالعلاج

غالبًا ما تساعدك مراقبة الشخير الخاص بالأنماط على تحديد أسباب شخيرك ، وما يزيد الأمر سوءًا ، وكيفية إيقافه. لتحديد أنماط مهمة ، فإنه يساعد على الحفاظ على مذكرات النوم. إذا كان لديك شريك في النوم ، فيمكنك مساعدتك على ملئه. إذا كنت تنام لوحدك ، فقم بإعداد كاميرا لتسجيل نفسك في الليل.

كيف تكشف عن الشخير لماذا تشخر
نوع الشخيرما قد يشير
الشخير مغلق الفمقد يشير إلى وجود مشكلة في لسانك
الشخير مفتوح الفمقد تكون ذات صلة بالأنسجة في حلقك
الشخير عند النوم على ظهركربما خفيفة الشخير محسنة
قد تكون عادات النوم وتغيير نمط الحياة علاجات فعالة
الشخير في
الكل مواقف النوم
يمكن أن يعني أن الشخير أكثر حدة وقد يتطلب علاجًا أكثر شمولًا

استراتيجيات المساعدة الذاتية للشخير

هناك الكثير من أجهزة مكافحة الشخير الغريبة المتوفرة في السوق اليوم ، مع إضافة المزيد طوال الوقت ، بحيث يمكن أن يبدو إيجاد الحل المناسب للشخير مهمة شاقة. لسوء الحظ ، لا يتم إجراء نسخ احتياطي للعديد من هذه الأجهزة عن طريق البحث ، أو تعمل من خلال إبقائك مستيقظًا أثناء الليل. ومع ذلك ، هناك الكثير من التقنيات التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعد في القضاء على الشخير. ليس كل علاج مناسبًا لكل شخص ، ومع ذلك ، فإن وضع حد لشخيرك قد يتطلب الصبر وتغييرات في نمط الحياة والاستعداد لتجربة حلول مختلفة.

العلاجات قبل النوم لمساعدتك على التوقف عن الشخير

تغيير وضعك النوم. رفع رأسك أربع بوصات قد يخفف من التنفس ويشجع لسانك وفكك على التحرك للأمام. توجد وسائد مصممة خصيصًا للمساعدة في منع الشخير من خلال التأكد من عدم تجعيد عضلات رقبتك.

النوم على جانبكم بدلا من ظهرك. حاول إرفاق كرة تنس في الجزء الخلفي من قميص بيجامة أو قميص (يمكنك خياطة جورب في الجزء الخلفي من الجزء العلوي ثم وضع كرة تنس في الداخل). إذا تدحرجت على ظهرك ، فإن عدم الراحة في كرة التنس سيجعلك تعود إلى جانبك. بدلاً من ذلك ، اسفين وسادة محشوة بكرات تنس خلف ظهرك. بعد فترة من الوقت ، سوف تصبح النوم على جانبك عادة ويمكنك الاستغناء عن كرات التنس.

جرب جهاز فم مضاد للشخير. تساعد هذه الأجهزة ، التي تشبه واقي فم الرياضي ، على فتح مجرى الهواء عن طريق إحضار فكك السفلي و / أو لسانك للأمام أثناء النوم. على الرغم من أن الأجهزة التي يصنعها طبيب الأسنان يمكن أن تكون باهظة الثمن ، إلا أنه تتوفر أيضًا مجموعة أرخص من معدات "افعلها بنفسك".

مسح الممرات الأنفية. إذا كنت تعاني من انسداد الأنف ، اشطف الجيوب الأنفية بالمحلول الملحي قبل النوم. يمكن أن يساعدك استخدام وعاء نيتي أو شرائط احتقان الأنف أو شرائط الأنف على التنفس بسهولة أكبر أثناء النوم. إذا كنت تعاني من الحساسية ، فقلل من عث الغبار ووبر الحيوانات الأليفة في غرفة نومك أو استخدم دواء الحساسية.

الحفاظ على غرفة نوم الهواء رطبة. قد يؤدي الهواء الجاف إلى تهيج الأغشية في الأنف والحنجرة ، لذا إذا كانت هناك مشكلة في أنسجة الأنف المنتفخة ، فقد يساعد المرطب.

تغييرات نمط الحياة لمساعدتك على التوقف عن الشخير

فقدان الوزن. قد يؤدي فقدان الوزن قليلاً حتى إلى تقليل الأنسجة الدهنية في الجزء الخلفي من الحلق وتقليل الشخير أو إيقافه.

الاقلاع عن التدخين. إذا كنت تدخن ، فإن فرصك في الشخير مرتفعة. يؤدي التدخين إلى تهيج الأغشية الموجودة في الأنف والحنجرة والتي يمكن أن تسد الشعب الهوائية وتسبب الشخير. في حين أن الإقلاع عن القول أسهل من القيام به ، فإنه يمكن أن يجلب الإغاثة الشخير سريعة.

تجنب الكحول وحبوب النوم والمهدئات لأنهم يسترخون عضلات الحلق ويتدخلون في التنفس. تحدث أيضًا مع طبيبك عن أي أدوية وصفة طبية تتناولها ، حيث يشجع البعض على مستوى أعمق من النوم يمكن أن يجعل الشخير أسوأ.

كن حذرا ما تأكله قبل النوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات كبيرة أو استهلاك بعض الأطعمة مثل الألبان أو حليب الصويا قبل وقت النوم مباشرة قد يزيد من الشخير.

ممارسه الرياضه بشكل عام يمكن أن يقلل الشخير ، حتى لو لم يؤدي إلى فقدان الوزن. ذلك لأنك عندما تضفي لونًا مختلفًا على العضلات في جسمك ، مثل ذراعيك وساقيك وتقاسم المنافع ، فإن هذا يؤدي إلى تنغيم العضلات في حلقك ، الأمر الذي قد يؤدي بدوره إلى تقليل الشخير. هناك أيضًا تمارين محددة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات الحلق.

ستة تمارين ضد الشخير

تشير الدراسات إلى أنه من خلال نطق بعض الأصوات المتحركة وحركة اللسان بطرق معينة ، يتم تقوية عضلات الجهاز التنفسي العلوي وبالتالي تقلل من الشخير. يمكن أن تساعد التمارين التالية

  1. كرر كل حرف علة (صوت إلكتروني) بصوت مرتفع لمدة ثلاث دقائق عدة مرات في اليوم.
  2. ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية. حرك لسانك للخلف لمدة ثلاث دقائق في اليوم.
  3. أغلق فمك وحفظ شفتيك. عقد لمدة 30 ثانية.
  4. مع فتح فمك ، حرك فكك إلى اليمين مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
  5. مع فتح فمك ، قم بتقليص العضلات في الجزء الخلفي من الحلق بشكل متكرر لمدة 30 ثانية. نصيحة: انظر إلى المرآة لترى الأشعة فوق البنفسجية ("الكرة المعلقة") تتحرك لأعلى ولأسفل.
  6. للتمرين أكثر متعة ، ببساطة قضاء بعض الوقت في الغناء. يمكن للغناء أن يزيد من التحكم في العضلات في الحلق والحنك الرقيق ، مما يقلل من الشخير الناجم عن العضلات التراخية.

علاج طبي للشخير

إذا جربت حلول المساعدة الذاتية للشخير دون نجاح ، فلا تتخلى عن الأمل. هناك خيارات طبية يمكن أن تحدث فرقا. تطورات جديدة في علاج الشخير تتطور طوال الوقت ، وأصبحت الأجهزة أكثر فعالية وراحة.

تحدث إلى طبيبك الأساسي أو مع طبيب أخصائي أمراض الأذن والأنف والحنجرة (الأنف والأذن والحنجرة). حتى لو أوصوا بشيء كان غير مريح أو لم ينجح في الماضي ، فإن هذا لا يعني أن الشيء نفسه سيكون صحيحًا الآن.

علاجات طبية للشخير

قد يوصي طبيبك أو أخصائي الأنف والأذن والحنجرة بجهاز طبي أو إجراء جراحي مثل:

الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP). للحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم ، تقوم آلة على جانب سريرك بضرب الهواء المضغوط في قناع ترتديه على أنفك أو وجهك.

رأب الشرايين بمساعدة الليزر (LAUP) يستخدم الليزر لتقصير الأشعة فوق البنفسجية (الأنسجة الرخوة المعلقة في الجزء الخلفي من الحلق) ولصنع جروح صغيرة في الحنك الرخو في أي من الجانبين. عندما تلتئم الجروح ، تصلب الأنسجة المحيطة لمنع الاهتزازات التي تسبب الشخير.

يزرع الحنكي أو إجراء Pillar ، يتضمن إدخال غرسات بلاستيكية صغيرة في الحنك اللين مما يساعد على منع انهيار الحنك اللين الذي يمكن أن يسبب الشخير.

Somnoplasty يستخدم مستويات منخفضة من حرارة التردد الراديوي لإزالة أنسجة الحلق اللين والنعومة التي تهتز أثناء الشخير. يتم إجراء العملية تحت التخدير الموضعي وتستغرق حوالي 30 دقيقة.

أجهزة مخصصة للأسنان وأجهزة وضع الفك السفلي ساعد في فتح مجرى الهواء عن طريق إحضار فكك السفلي أو لسانك للأمام أثناء النوم. للحصول على أفضل النتائج ، ستحتاج إلى رؤية طبيب أسنان متخصص في هذه الأجهزة.

العمليات الجراحية مثل Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) ، Palatoplasty الحراري الاجتثاث (TAP) ، استئصال اللوزتين ، واستئصال الغدانية ، وزيادة حجم مجرى الهواء الخاص بك عن طريق إزالة الأنسجة جراحيا أو تصحيح التشوهات.

الشخير وعلاقتك

لا يهم كم تحب بعضكما بعضًا ، يمكن أن يسبب الشخير ضغطًا على علاقتك. إذا كنت الشخص الذي يكذب مستيقظًا في الليل بينما يتعثر شريك حياتك ، فمن السهل البدء في الشعور بالاستياء. وإذا كنت الشخير ، فقد تشعر بالعجز ، أو بالذنب ، أو حتى بالضيق من شريك حياتك بسبب القيثارة حول شيء لا يمكنك التحكم فيه.

عندما تكون الشخير مشكلة ، يمكن أن يزداد توتر العلاقة بالطرق التالية:

النوم في غرف منفصلة. في حين أن هذا قد يكون حلاً لبعض الأزواج ، إلا أنه قد يؤثر أيضًا على العلاقة الحميمة الجسدية والعاطفية. وإذا كنت الشخير ، فقد تشعر بالوحدة والعزلة والعقاب غير العادل.

التهيج بسبب فقدان النوم. النوم المتقطع ليس مجرد مشكلة لغير الشخير. الشخير ناتج عن اضطراب في التنفس ، مما يعني أن نوعية نوم الشخير تعاني أيضًا. سوء النوم يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية ومهارات التفكير والحكم وقدرتك على إدارة التوتر والصراع. يمكن أن يفسر هذا سبب توقف الاتصال غالبًا عندما تحاول أنت وشريكك التحدث عن المشكلة.

استياء الشريك. عندما يشعر شخص غير snorer أنه قام بكل ما هو ممكن للنوم طوال الليل (سدادات الأذن ، آلات الصوت ، وما إلى ذلك) ولكن snorer لا يتخذ أي إجراء لمكافحة الشخير ، فقد يؤدي ذلك إلى الاستياء. العمل كفريق واحد لإيجاد علاج للشخير يمكن أن يمنع المعارك المستقبلية.

إذا كنت تقدر علاقتك ، فاجعل من أولوياتك العثور على علاج الشخير حتى تتمكن من النوم بشكل سليم. قد يكون العمل معًا لوقف الشخير فرصة لتحسين جودة رباطك وتصبح أكثر ارتباطًا.

التواصل مع شريك يصاب بالشخير

لذلك ، أنت تحب كل شيء عن شريك حياتك ، باستثناء الشخير. انه عادي. حتى أكثر المرضى بيننا سيرسم الخط في الحرمان من النوم. ولكن بغض النظر عن مقدار النوم الذي تخسره بسبب الشخير ، من المهم التعامل مع المشكلة بحساسية. من الشائع أن تكون سريع الانفعال عندما يكون فقدان النوم مشكلة ، لكن حاول كبح جماح إحباطك. تريد مهاجمة مشكلة الشخير وليس شريكك في النوم. تذكر أن شريك حياتك من المحتمل أن يكون ضعيفًا ودفاعيًا وحتى محرجًا قليلاً من الشخير.

وقت حديثك بعناية. تجنب مناقشات منتصف الليل أو الصباح الباكر عندما تشعر بالإرهاق.

ضع في اعتبارك أنها ليست مقصودة. على الرغم من أنه من السهل أن تشعر كضحية عندما تفقد النوم ، تذكر أن شريك حياتك لا يجعلك مستيقظًا عن قصد.

تجنب انتقاد. من المؤكد أن الحرمان من النوم يتفاقم ويمكن أن يلحق الضرر بصحتك ، ولكن حاول بذل قصارى جهدك لمعالجة المشكلة بطريقة غير مجابهة.

احذر المرارة. تأكد من أن التمسك بالشخير ليس منفذاً للاستياء الخفي الآخر الذي تأويه.

استخدام الفكاهة والعوب لإثارة موضوع الشخير دون الإضرار بمشاعر شريك حياتك.
الضحك حول هذا الموضوع يمكن أن يخفف التوتر. فقط تأكد من أنه لا يتحول إلى الكثير من الإثارة.

التعامل مع الشكاوى الخاصة بك الشخير

من الشائع أن تغضب - ناهيك عن الشعور بالألم - عندما يشتكي شريك من شخيرك. بعد كل شيء ، ربما لم تدرك أنه كان يحدث. وعلى الرغم من أنه قد يبدو سخيفًا أن الشخير يمكن أن يسبب اضطرابًا في العلاقة ، إلا أنه مشكلة شائعة وحقيقية للغاية.

إذا استبعدت مخاوف شريكك ورفضت محاولة حل مشكلة الشخير لديك ، فأنت بذلك ترسل رسالة واضحة إلى شريكك مفادها أنك لا تهتم باحتياجاته. قد يعني هذا أن علاقتك في ورطة ، وهذه مشكلة أكبر من الشخير.

ضع في اعتبارك ما يلي بينما تعمل أنت وشريكك معًا لإيجاد حل لشخيرك:

الشخير مشكلة جسدية. لا شيء يجب أن نخجل منه. مثل العضلات الشدودة أو نزلات البرد ، فإن تحسين الحالة يكون بين يديك.

تجنب الاستيلاء عليها شخصيا. حاول ألا تأخذ إحباط شريكك كنقد أو هجوم شخصي. شريك حياتك يحبك ، وليس فقط الشخير.

خذ شريك حياتك بجدية. تجنب التقليل من الشكاوى. قلة النوم تشكل خطرا على الصحة ويمكن أن تجعل شريكك يشعر بالتعاسة طوال اليوم.

اجعل من الواضح أنك تعطي الأولوية للعلاقة. إذا كان لديك أنت وشريكك هذا الفهم ، فستفعل كل منهما ما يلزم لإيجاد علاج للشخير.

معالجة السلوك غير المناسب. على الرغم من أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى مزاج وتهيج ، أخبر شريكك أنه ليس من الجيد لهما أن يرمي كوع يدك أو يقبض عليك عندما تكون شخيرًا.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

ابحث عن طبيب أسنان - أطباء الأسنان الأمريكيون المتخصصون في أجهزة طب الأسنان لعلاج الشخير. (أكاديمية طب أسنان النوم)

ابحث عن أخصائي الأنف والأذن والحنجرة - دليل دولي لجراحي الرأس والرقبة ، الذين قد يكونوا قادرين على المساعدة في علاج الشخير. (الأكاديمية الأمريكية لأمراض الأنف والأذن والحنجرة - جراحة الرأس والعنق)

العثور على مركز النوم

في الولايات المتحدة.، استخدم محدد موقع مركز النوم للعثور على مركز نوم بالقرب منك. (الأكاديمية الأمريكية لطب النوم)

في المملكة المتحدة، ابحث عن عيادات النوم والمراكز والمتخصصين. (المركز الصحي في المملكة المتحدة)

في كندا، والعثور على عيادة النوم أو مزود العلاج. (جمعية كندا للنوم)

في استراليا، العثور على قائمة من عيادات النوم. (اضطرابات النوم أستراليا)

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

الشخير - نظرة عامة وحقائق - يتضمن معلومات عن الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج. (الأكاديمية الأمريكية لطب النوم)

الشخير - مكتوب للأطفال ، لمحة عامة عن الشخير والأسباب النموذجية والعلاجات. (نيمور)

جراحة الشخير - أنواع جراحة الشخير. (الرابطة البريطانية للشخير وتوقف التنفس أثناء النوم)

حلول الشخير - تغييرات بسيطة لمساعدتك في تخفيف الشخير. (منشورات الصحة بجامعة هارفارد)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، ميليندا سميث ، ماجستير ، لورانس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: امنع أي أحد من الشخير بـــ 12 حيلة بسيطة (شهر نوفمبر 2019).

Loading...