وجبات سريعة صحية

نصائح لجعل صحة خيارات الوجبات السريعة

عندما تكون جائعًا وأثناء هروبك ، يمكن للوجبات السريعة أن تصل إلى المكان. انها رخيصة ، لذيذ ، والأفضل من ذلك كله ، مريحة. لكنه مليء أيضًا بالسعرات الحرارية والصوديوم وكثيراً ما يكون الدهون كافية في وجبة واحدة ليوم كامل.

قوائم الوجبات السريعة صعبة عندما تراقب وزنك أو صحتك. يمثل العثور على وجبة صحية ومتوازنة في معظم مطاعم الوجبات السريعة تحديًا. ولكن هناك دائما خيارات صحية مخبأة بين كوارث النظام الغذائي. تحتاج فقط إلى معرفة مكان البحث وكيفية الطلب.

هل هناك شيء مثل الوجبات السريعة الصحية؟

الحقيقة هي أنه من الصعب للغاية اتباع نظام غذائي صحي عند تناول الطعام بانتظام في مطاعم الوجبات السريعة. الوجبات السريعة غنية بالدهون المشبعة والدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية. ويميل أيضًا إلى أن يكون منخفضًا في العناصر الغذائية ويفتقر تقريبًا إلى الفواكه والخضروات والألياف.

هذا لا يعني أن عليك تجنب الوجبات السريعة بالكامل. لا بأس أن تنغمس في شغفك مرة واحدة في لحظة ، ولكن لكي تظل بصحة جيدة لا يمكنك أن تجعلها عادة منتظمة. المفتاح هو الاعتدال - سواء في عدد المرات التي تتكرر فيها سلاسل الوجبات السريعة وما تطلبه بمجرد وجودك هناك. هناك دائمًا اختيارات يمكنك أن تجعلها أكثر صحة من غيرها. يمكن أن تساعدك النصائح والتوصيات التالية في البقاء على المسار الصحيح. فقط تذكر أنه حتى أكثر خيارات الوجبات السريعة صحية غالباً ما يكون لها عيوب غذائية أخرى مثل الصوديوم العالي. لذا حاول أن تحافظ على الوجبات السريعة لتتناولها من حين لآخر.

تهدف إلى الحفاظ على وجبة كاملة إلى 500 سعرة حرارية أو أقل. الشخص البالغ المتوسط ​​يأكل 836 سعرة حرارية في كل وجبة للوجبات السريعة ويقلل من قيمة ما أكله بـ 175 سعرة حرارية. لذلك لا تخمن! تنشر معظم سلاسل المعلومات الغذائية على مواقعها على شبكة الإنترنت وفي موقع الامتياز. الاستفادة من هذه المعلومات.

اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والأعلى في البروتين والألياف. ابحث عن العناصر التي تحتوي على المزيد من الأشياء الجيدة ، مثل الألياف والحبوب الكاملة والبروتين عالي الجودة. تهدف أيضًا إلى الحصول على خيارات منخفضة نسبيًا في الدهون المشبعة. والابتعاد عن جميع العناصر التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

أحضر عناصرك الإضافية إذا كنت تريد حقًا تعزيزًا صحيًا. حتى عند الطلب بحكمة ، قد يكون من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى من قائمة الوجبات السريعة. إذا كنت تخطط للمستقبل ، فيمكنك إحضار جوانب وطبقات صحية مثل الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وعصي الجزر وشرائح التفاح أو الكمثرى والجبن أو اللبن.

راقب كمية الصوديوم لديك

ارتفاع تناول الصوديوم هو مساهم رئيسي في أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بالبقاء أقل من 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا ، وعدم تناول أكثر من 2300 ملجم يوميًا. لسوء الحظ ، من الصعب القيام بذلك عند تناول وجبات الصيام ، حتى عندما تتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية. أفضل رهان: خطط للمستقبل إن أمكن وتناول كميات قليلة من الصوديوم في الوجبات التي تسبق وجبة الوجبات السريعة وتتابعها. ومع ذلك ، يمكنك تقليل بعض الأضرار عن طريق طلب أن يتم طهي برجر أو لحم بدون ملح إضافي.

يمكن أن تساعدك الأدلة في اتخاذ خيارات صحية

العديد من سلاسل الوجبات السريعة تنشر معلومات غذائية على مواقعها على الإنترنت. في بعض الأحيان ، تكون هذه القوائم مربكة ويصعب استخدامها ، لكنها أفضل مصدر للحصول على معلومات دقيقة ومحدثة في خيارات القائمة الخاصة بك. هناك أيضًا العديد من مواقع الويب والتطبيقات الأخرى التي توفر معلومات غذائية ، وغالبًا ما يكون ذلك أسهل في استخدام التنسيقات.

جعل خيارات الوجبات السريعة صحية أثناء التنقل

يكون اختيارك للوجبات السريعة الصحية أسهل إذا كنت تخطط للمستقبل من خلال التحقق من الأدلة الغذائية التي تنشرها معظم السلاسل على مواقعها على الإنترنت. ولكن إذا لم تكن لديك فرصة للتحضير ، فلا يزال بإمكانك اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً باتباع بعض الإرشادات المنطقية.

إرشادات طلب الوجبات السريعة الصحية

إبقاء عينيك على حجم الجزء. تقدم العديد من وجبات الوجبات السريعة ما يكفي من الطعام للعديد من الوجبات تحت ستار وجبة واحدة. تجنب العناصر ذات الحجم الزائد والقيمة ، وانتقل إلى أصغر حجم عندما يتعلق الأمر بالسندويشات والبرغر والجوانب. يمكنك أيضًا العثور على المزيد من الأجزاء المعقولة في قائمة الأطفال.

التركيز على اللحوم الخالية من الدهون المشوية أو المحمصة. تجنب العناصر المقلية والمخبوسة ، مثل شطائر الدجاج المقرمشة وشرائح السمك المحمص. اختر الديك الرومي أو صدور الدجاج أو لحم الخنزير العجاف أو لحم البقر المشوي العجاف بدلاً من ذلك. الدجاج المشوي بدون جلد هو عادة أفضل رهان.

إيلاء الاهتمام للأوصاف في القائمة. عادةً ما تكون الأطباق التي تحمل علامات المقلية أو المقلية أو المحمرة أو المغطاة بالخبز أو المخبوز أو الكريمي أو المقرمش أو الأسقلوب أو الغرتاني غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والصوديوم. الشيء نفسه مع العناصر في الفريدو أو صلصة كريم.

لا تخافوا على طلب خاص. يمكن جعل العديد من عناصر القائمة أكثر صحة مع بعض التعديلات والبدائل. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب الاحتفاظ بالصلصة أو خلع الملابس أو تقديمها على الجانب. أو يمكنك طلب كعكة القمح للخبز المحمص أو الحبوب الكاملة لشطائرك.

لا تفترض أن أطباق السبر الصحي هي دائمًا الخيار الأفضل لك. على سبيل المثال ، العديد من سلطات الوجبات السريعة هي حقل ألغام حمية ، مخنوق في خلع الملابس عالية الدسم والطبقة المقلية. هذا هو المكان الذي تؤدي فيه قراءة حقائق التغذية قبل الطلب إلى إحداث تغيير كبير.

نصائح للحفاظ على السعرات الحرارية للوجبات السريعة تحت السيطرة

كن حذرا عندما يتعلق الأمر التوابل والضمادات. عند اختيار العناصر ، كن على دراية بضمادات السلطة ذات السعرات الحرارية والدهون ، والهامش ، والصلصات ، والجوانب مثل الكريما الحامضة. تضيف الصلصات المصنوعة من المايونيز والزيت بشكل خاص الكثير من السعرات الحرارية. جرب الضغط على المايونيز واطلب حزمة من الكاتشب أو الخردل ، يمكنك إضافة ما تتحكم فيه بنفسك إلى مقدار ما تضعه على شطيرة الخاص.

التمسك المشروبات صفر السعرات الحرارية. الصودا هي مصدر كبير من السعرات الحرارية الخفية. حزم الصودا الكبيرة المتوسطة حوالي 300 سعرة حرارية ، والتي يمكن أن تستوعب بسرعة جزء كبير من السعرات الحرارية اليومية. الهزات أسوأ من ذلك ، مع ما يصل إلى 800 سعرة حرارية وقيمة يوم من الدهون المشبعة. ولا تنخدع بمشروبات الليمون والفواكه التي تضيف السعرات الحرارية والسكر دون الكثير في طريق المغذيات. اطلب الماء ، أو حمية الصودا ، أو الشاي غير المحلى بدلاً من ذلك.

كن حكيماً في الجوانب. مشاهدة عناصر القائمة التي تأتي مع واحد أو أكثر من الأطباق الجانبية. الجوانب التي يمكن أن ترسل بسرعة من السعرات الحرارية تشمل البطاطا المقلية والبطاطا والأرز والمعكرونة وحلقات البصل والكولسلو والمعكرونة والجبن والبسكويت والبطاطس المهروسة مع المرق. الرهانات الأفضل هي السلطات الجانبية مع الصلصة الخفيفة ، والبطاطا المخبوزة (سهلة على الطبقة) ، وكؤوس الفاكهة الطازجة ، والذرة على قطعة خبز ، أو شرائح التفاح.

تمر على البطاطس المقلية. هل حقا تحتاج تلك البطاطس؟ يجب أن يكون ساندويتش أو برغر ملء الكثير من تلقاء نفسها. أو إذا لم تكتمل وجبتك دون البطاطس المقلية ، فاختر أصغر حجم (يمكن أن يكون 400 سعرة حرارية أقل من وجبة كبيرة).

تخطي لحم الخنزير المقدد. من المغري دائمًا إضافة لحم الخنزير المقدد إلى السندويشات والسلطات للحصول على نكهة إضافية ، لكن لحم الخنزير المقدد يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ويحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. حاول بدلاً من ذلك طلب المخللات أو البصل أو الخس أو الطماطم أو الخردل الإضافي لإضافة نكهة دون الدهون.

تأكد من أن سلطة الوجبات السريعة ليست من الأطعمة المخفّفة

  • اختر صلصة قليلة الدسم وخالية من الدهون واطلبها على الجانب ، حتى تتمكن من التحكم في مقدار ما تستخدمه.
  • تخطي الطبقة العليا من الدهون مثل قطع لحم الخنزير المقدد والجبن والخبز المحمص والشعرية المقرمشة. يمكنهم إضافة مئات من السعرات الحرارية!
  • تجنب السلطة تاكو. الأصداف المقلية ، ورقائق التورتيا ، والجبن ، والقشدة الحامضة تجعلها منتهجة للوجبات عالية الدسم وعالية السعرات الحرارية.
  • اختر السلطة مع الدجاج المشوي أو الروبيان أو الخضار. تجنب السلطة مع الدجاج المخبوز أو غيرها من الطبقة المقلية.

الوجبات السريعة صحية في سلاسل برغر

وجبة الوجبات السريعة النموذجية من البرغر والبطاطا المقلية والشراب يمكن أن تضيف بسهولة ما يصل إلى يوم كامل من السعرات الحرارية. هذه وصفة غذائية (وضبط الوزن) لكارثة. يمكن للبرغر وحده في العديد من مفاصل الوجبات السريعة أن يحزم ما بين 1000 إلى 2000 سعر حراري ، خاصة عند تحميله مع الفطائر الإضافية ولحم الخنزير المقدد والجبن.

للحفاظ على السعرات الحرارية والدهون ، يجب عليك أيضًا إيلاء اهتمام خاص لأحجام الأجزاء والطبقة والجوانب عالية الدهون. كل ما تضيفه إلى وجبتك مهم - من البطاطا المقلية إلى الصودا أو الهز.

نصائح لاتخاذ خيارات صحية في مفاصل برجر الوجبات السريعة:

التمسك باتي همبرغر واحد. لا البرغر مزدوجة أو ثلاثية! يضيف البرغر مع اثنين أو ثلاثة من فطائر اللحم الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية والدهون غير الصحية (ما يصل إلى 800 سعرة حرارية و 40 غراما من الدهون).

أمسك بالمايونيز. يمكنك القضاء على حوالي 100 سعرة حرارية. أضف الصلصة أو الخردل إذا كنت بحاجة إلى نكهة.

استمتع بالسلاسة مع الصلصات الخاصة التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تريد الاستغناء عنها ، فاطلب الصلصة على الجانب. قليلا يقطع شوطا طويلا.

قل لا لحم الخنزير المقدد ، والجبن ، وحلقات البصل ، وغيرها من الطبقة برغر محملة بالسعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الاهتمام ، فانتقل إلى المخللات الإضافية أو الأفوكادو الصحي.

استفسر عن خيارات اللحم البقري أو السندوتشات ، مثل برجر الخضروات في برجر كنج أو الجبن المشوي في برج إن-إن-أوت برجر.

تخطي البطاطس. ستوفر مئات السعرات الحرارية (510 سعرة حرارية على بطاطس ماكدونالدز الكبيرة ، 340 سعرة حرارية للوسيط).

تحقق من قائمة الطفل. عادةً ما يكون لدى الهامبرغر الصغار والأطفال حجم يتراوح بين 250 و 300 سعر حراري ، مما يجعلهم خيارًا صحيًا.

خيارات صحية للوجبات السريعة
بدلا منمحاولة
تشيز برجر مزدوج باتيهمبرغر عادي باتي بدون جبن
البطاطس المقليةبطاطا مشوية أو سلطة جانبية
الدجاج "شذرات" أو المناقصاتشرائح دجاج مشوية
سلطة مع الطبقة مثل لحم الخنزير المقدد ، والجبن ، وتزيين مزرعةسلطة الحديقة مع الدجاج المشوي وقليل الدسم
اللبن المخفوقبارفيه الزبادي أو مثلجات الفانيليا في كوب (بدون طبقات أو مخروط)

وجبات سريعة صحية في سلاسل الدجاج

قد يبدو الدجاج أكثر صحة من اللحم البقري ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالوجبات السريعة ، فليس هذا هو الحال دائمًا. العديد من عناصر القائمة في سلاسل الدجاج أعلى في الدهون والصوديوم من البرغر. هذا لا يعني أنه لا يمكنك العثور على خيارات أكثر صحة ، ولكن لا تفترض أن الدجاج يعني "صحي".

أي نوع من اللحوم التي طلبها يهم أيضا. صدر دجاج هو الأعلى في السعرات الحرارية ، تليها عن كثب الفخذ. أجنحة الدجاج وعجينة الفم أقل بكثير من السعرات الحرارية ، مما يجعلها خيارات أكثر ذكاء. إذا كنت تفضل لحم الثدي ، فيمكنك جعله أكثر صحة عن طريق خلع الجلد.

نصائح لاتخاذ خيارات أكثر ذكاء في مطاعم الدجاج للوجبات السريعة:

اختر الدجاج المشوي أو المشوي أو الدجاج المشوي أو المقلي. ولا تفكر في شذرات الدجاج ، التي يتم تحميلها بنفس القدر من الدهون والصوديوم.

يمكنك تناول الخردل بالعسل وصلصة الشواء والصلصات الخاصة الأخرى بسهولة. كل حزمة صلصة يضيف حوالي 60 سعرة حرارية.

كن حذرا من الجانبين. نصف المرح عند طلب الدجاج هي الجوانب: كولسلو ، البسكويت ، الفاصوليا المخبوزة ، جبن ماك ، والبطاطس المهروسة. لكن هذه الأطباق الجانبية القياسية غنية بالسعرات الحرارية ، لذا تأكد من احتسابها في وجبتك.

تمر على سندوتش الدجاج المقرمش ، التي قد تكون لذيذة ، لكنها مقلية ودسمة. خيار أفضل بكثير هو ساندويتش الدجاج المشوي. اطلبها بدون جلد لجعلها أكثر صحة.

خيارات صحية للوجبات السريعة في الدجاج
بدلا منمحاولة
دجاج مقلي ، أصلي أو إضافي مقرمشصدر دجاج بدون جلد بدون خبز
أجنحة ترياكي أو الدجاج الفشارساندوتش دجاج بالعسل بالعسل
ساندوتش دجاج مقليساندوتش دجاج مشوي
دجاج وبسكويتالبطاطس المهروسة
مضيفا المرق والصلصات اضافيةالحد من المرق والصلصات

وجبات سريعة صحية في سلاسل المكسيكية

يمكن أن تكون مطاعم الوجبات السريعة المكسيكية خيارًا جيدًا للعثور على وجبات سريعة صحية. لكن يمكن أن تكون أيضًا حقول ألغام ذات سعرات حرارية - خاصة عندما يتعلق الأمر بالبوريتو والنخوس وغيرها من المواد الثقيلة بالجبن. يعد التحكم في الأجزاء مهمًا أيضًا ، نظرًا لأن حجم الحصة في العديد من عناصر الوجبات السريعة المكسيكية ضخم. من أجل الاستمتاع بما تريد دون أن تهب نظامك الغذائي ، كل ما عليك هو أن تأكل النصف وتناول الباقي إلى المنزل لتناول وجبتك التالية

العديد من السلاسل المكسيكية ، بما في ذلك تاكو بيل وباجا فريش ، لديها خيارات قائمة "صحية" أقل من الدهون والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا العثور على خيارات أكثر صحة في سلاسل مثل Chipotle و Taco Del Mar ، بما في ذلك رقائق التورتيا والقمح الكامل. لكن الأجزاء لا تزال ضخمة ، لذا فإن تحديد الكمية التي تتناولها في جلسة واحدة أمر أساسي.

نصائح لاتخاذ خيارات أكثر ذكاء في مطاعم الوجبات السريعة المكسيكية:

الذهاب بسهولة على الأرز والفاصوليا (بما في ذلك بوريتو الخاص بك). تضيف هذه النشويات مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك.

تخطي القشدة الحامضة ، والتي يمكن أن تضيف 100-200 سعرة حرارية. للحصول على خيار أكثر صحة ، أضف الأفوكادو أو الجواكامولي.

قل لا للرقائق. يضيفون مئات السعرات الحرارية (285 سعرة حرارية لطلب for من Chipotle) ​​والصوديوم الذي لا تحتاجه.

ابحث عن أطباق السمك على طراز باجا. عادة ما تكون الأسماك هي أصح اللحوم ، طالما أنها ليست مقلية.

اختيار التورتيا الناعمة. سواء كانت مصنوعة من الدقيق أو الذرة ، فإن التورتيا اللينة أقل من الدهون والسعرات الحرارية من الأصداف المقلية المقرمشة. التورتيا الذرة الناعمة عادة ما تكون أكثر صحة من التورتيا الطرية.

حاول أن تحمل الجبن. قد تتفاجأ من قلة فاتتك في بوريتو أو تاكو ، ويمكن أن يوفر لك أكثر من 100 سعرة حرارية.

تحميل ما يصل على الخضار fajita. إن إضافتهم إلى وعاء البوريتو أو البوريتو الخاص بك هو وسيلة سهلة لإضافة الكثير من النكهات والفيتامينات الصحية التي تهم القلب دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

صحة المكسيكية خيارات الوجبات السريعة
بدلا منمحاولة
تاكو شل تاكوتاكو لينة
لحم البقر المطحون أو شريحة لحمسمك مشوي أو دجاج
الفول المقلي أو الفاصوليافاصوليه سوداء
يلف أزمة أو بوريتوس من نوع gorditaبوريتو ستيك مشوي على طراز "فريسكو"
لحم البقر أو شريحة لحم بوريتوالخضروات والفاصوليا بوريتو

الوجبات السريعة صحية في سلاسل شطيرة

بفضل Subway ، تتبادر السندويشات الفرعية للعديد من الناس عندما يفكرون في الوجبات السريعة "الصحية". وفي حين أنه من الصحيح أنه يمكنك العثور على خيارات صحية نسبيًا في سلاسل السندوتشات الأعلى ، إلا أن قوائمهم لا تخلو من عيوبهم. في حين أن إعلانات متجر الساندويتش تعزز فوائدها الصحية ، فقد وجدت الدراسات أن الكثير من الناس يتناولون سعرات حرارية أكثر لكل وجبة في متجر فرعي أكثر من ماكدونالدز. قد يكون هذا لأن الناس يشعرون أن تناول الطعام "بصحة جيدة" كما تشير الإعلانات ، فإنهم يكافئون أنفسهم بالرقائق أو المشروبات الغازية أو التوابل الإضافية التي يمكن أن تحول الوجبة الصحية إلى وجبة غير صحية. يمكنك اتخاذ خيارات أكثر صحة في متجر أطعمة أو متجر فرعي ولكن تحتاج إلى استخدام بعض الحس السليم.

نصائح لاتخاذ خيارات أكثر ذكاء في مفاصل شطيرة الوجبات السريعة:

اختيار الغواصات أصغر الحجم. يمكن أن يوفر طلب غواصة بحجم 6 بوصات على طول القدم ما بين 500-700 سعرة حرارية.

اختيار الكعك الحبوب الكاملة أو الخبز بدلا من الخبز الأبيض ، رولز الفرنسية ، أو الخبز الجبن.

الذهاب بسهولة على المايونيز والتوابل. يمكنك حفظ المزيد من السعرات الحرارية عن طريق طلب التوابل على الجانب.

ارتدي شطيرة مع صلصة الخردل أو الخل أو قليل الدسم بدلا من المايونيز والصلصات ذات السعرات الحرارية الثقيلة.

اذهب على الجبن أو الأفضل من ذلك ، تخطيها تمامًا.

أكل نصف شطيرة في الغداء وانقاذ النصف الآخر في وقت لاحق.

تحميل ما يصل على الخضار ، مثل الطماطم والخس والمخللات والبصل والفلفل الأخضر والأحمر والزيتون.

تخطي رقائق. احصل على شيء أكثر صحة على الجانب ، مثل التفاح أو السلطة الجانبية الصغيرة أو اللبن.

خيارات ساندويتش الوجبات السريعة الصحية
بدلا منمحاولة
قدم طويلة الفرعيةستة بوصة الفرعية
اللحوم عالية الدهون مثل لحم الخنزير أو سلطة التونة أو لحم الخنزير المقدد أو كرات اللحم أو شريحة لحماللحوم الخالية من الدهن (لحم البقر المشوي ، صدور الدجاج ، لحم الخنزير العجاف) أو الخضار
الكمية "الطبيعية" من الجبن عالي الدسم (شيدر ​​، أمريكي)شريحة أو شريحتان من الجبن قليل الدسم (سويسري أو جبن موزاريلا)
الحفاظ على الباطن "كما هو" مع جميع الطبقةتفريش الجبن واللحوم لإضافات الخضروات الإضافية
اختيار الخبز الأبيض أو "اللف" التي غالبا ما تكون أعلى من الدهون من الخبز العادياختيار الخبز الكامل الحبوب أو أخذ الشريحة العليا من الباطن وتناولها مفتوحة

وجبات سريعة صحية في سلاسل البيتزا

لا تعتبر البيتزا طعامًا صحيًا ولسبب وجيه. غني بالسعرات الحرارية وعادة ما يتم تحميله مع اللحوم الدهنية والجبن مع القليل من القيمة الغذائية. يمكن لشريحتين إضافة ما يصل إلى 600 سعر حراري وأكثر من يوم كامل من الصوديوم. لكن من الممكن الانغماس في البيتزا بين الحين والآخر دون التراجع عن نظامك الغذائي الصحي. ومع ذلك ، لا توجد طريقة جيدة لتجنب ارتفاع نسبة الصوديوم ، لذلك حاول أن تحد من تناول الصوديوم في الوجبات التي تؤدي إلى نزهة البيتزا الخاصة بك وبعدها.

من المهم أيضًا الانتباه إلى أحجام الأجزاء. هذا يعني الحد من عدد الشرائح التي تتناولها ، ولكن ليست كل الشرائح متساوية. انتبه إلى أن شريحة كبيرة من البيتزا أكبر بنسبة 40٪ تقريبًا من شريحة البيتزا المتوسطة ، مع عثرة السعرات الحرارية المقابلة. ولا تنخدع بالبيتزا الشخصية التي عادة ما تكون 800 سعرة حرارية أو أكثر. إذا اخترت بيتزا شخصية ، فتناول نصفها واحفظ الباقي في وقت لاحق.

نصائح لاتخاذ خيارات أكثر ذكاء في مفاصل البيتزا:

طلب قشرة رقيقة بدلاً من القشرة العادية (وتجنب الطبق العميق أو البيتزا المقلاة). ليست القشرة الرقيقة هي الخيار الأكثر صحة فحسب ، بل إنها أيضًا النسخة الأكثر أصالة من الفطيرة الإيطالية الحقيقية.

طلب البيتزا الخاصة بك مع الجبن الخفيف. القليل من الجبن يمكن أن تقطع شوطا طويلا! يمكنك أيضًا تجربة استبدال جبن الريكوتا المنخفض السعرات الحرارية بجبن الموزاريلا. على الأقل ، لا تأمر بالجبن الإضافي.

تحميل البيتزا الخاصة بك مع الطبقة الخضروات. تحتوي معظم السلاسل على الكثير من الخيارات الصحية ، بما في ذلك الطماطم والفلفل والفطر والسبانخ والخرشوف والثوم والبصل والبروكلي.

الحد من الطبقة العليا من اللحوم عالية الدسم ، مثل بيبروني ولحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم فيلي ولحم الخنزير ولحم البقر. إذا كان يجب أن يكون لديك لحم ، التمسك الدجاج.

تجنب المعكرونة ، الذي يميل إلى أن يكون أقل صحية من البيتزا في مفاصل الوجبات السريعة. عادة ما تكون أطباق المعكرونة السريعة أكثر قليلاً من مجرد وجبة سريعة من المعكرونة المكررة بالكربوهيدرات والصلصات الغنية باللحوم.

تخطي الجانبين. قل لا لعقدة الثوم وعصي الموتزاريلا والخبز بالجبن. ستخفض الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون غير الصحية.

البيتزا الصحية وخيارات الوجبات السريعة الإيطالية
بدلا منمحاولة
البيتزا مملوءة بالجبن أو طبق عميقبيتزا رقيقة القشرة (القمح الكامل ، إن وجدت)
بيتزا محبي اللحومبيتزا عاشق الخضروات
بيبيروني ، كرات اللحم ، أو النقانقدجاج
لحم خنزير مقددلحم الخنزير المقدد الكندي (60 ٪ أقل من الدهون من لحم الخنزير المقدد العادية)
خبز بالثوم أو "جبني"لفات عادي أو عيدان الخبز

الوجبات السريعة صحية في سلاسل الآسيوية

الوجبات السريعة الآسيوية قد تبدو أكثر صحة من برغر أو ساندويتش الوجبات السريعة. بعد كل شيء ، يمكنك عادة الحصول على كمية لا بأس بها من الخضار. ولكن إذا لم تكن حريصًا ، فيمكنك أن تنتهي بتناول وجبة أعلى بكثير من السعرات الحرارية والدهون مما قد تدرك. إذا كنت ذكيًا بشأن ما تطلبه ، فيمكنك التقليل إلى أدنى حد من الأضرار التي تخالف النظام الغذائي ، ولكن الوجبات السريعة الآسيوية تميل أيضًا إلى أن تكون عالية جدًا في الصوديوم. ولسوء الحظ ، ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك - مما يجعل الوجبات السريعة الآسيوية أفضل للتساهل في بعض الأحيان ، وليس عادة عادية.

نصائح لاتخاذ خيارات أكثر ذكاءً في مطاعم الوجبات السريعة الآسيوية:

الذهاب بسهولة على الأرز ، التي حزم على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. تمر على الأرز المقلي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم. الأرز الأبيض المطهو ​​على البخار هو خيار أكثر صحة ، والأرز البني أفضل.

الحد من الشعرية. الشعرية الآسيوية المقلية تضيف الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والصوديوم ، بالإضافة إلى الدهون غير الصحية. عصا لأجزاء صغيرة من لو مين ، تشاو مين ، وتشو متعة ، أو تجنبها تماما.

قل لا لحم الخنزير الأطباق ، التي تميل إلى أن تكون أعلى من الدهون من خيارات اللحوم الأخرى.

تجنب صلصة الأطباق الثقيلة ، مثل الدجاج البرتقالي ولحم البقر بكين. إنها لفكرة جيدة أن تنقل أي شيء باستخدام الاسم General Tso's أو Kung Pao أو BBQ أو Sweet and Sour. هذه الصلصات غنية بالسعرات الحرارية والسكر.

تخطي الجوانب الدهنية المقلية ، مثل فطائر اللحم المقلي ولفائف البيض وتيمبورا و spareribs BBQ ، وسرطان البحر رانجون.

استخدم عيدان تناول الطعام! ستأكل ببطء أكثر ، لأنه لا يمكنك فهم أكبر قدر ممكن من الطعام معهم في وقت واحد كما يمكنك مع شوكة وسكين عاديين.

خيارات الوجبات السريعة الآسيوية صحية
بدلا منمحاولة
مقبلات مقلية (لفائف البيض ، تمبورا ، فطائر باللحم المقلي ، إلخ)شوربة (تشمل الاختيارات الجيدة قطرة البيض أو ميسو أو فطيرة اللحم أو حساء ساخن وحامض)
الأطباق المقلية أو المقلية (لحم الخنزير الحلو والحامض ، دجاج General Tso)أطباق مقلية أو مقلية أو مشوية أو مشوية (تشاو مين ، سوي)
أرز مقليالأرز على البخار (البني بدلاً من الأرز الأبيض ، إذا كان هذا خيارًا)
صلصة حلوة حامضة أو صلصة الصويا العاديةصلصة الفلفل الحار الساخن (قليلًا تقطع طرقًا طويلة) أو صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
أطباق اللحوم القائمةالأطباق القائمة على الخضار

وجبات إفطار صحية سريعة

نعلم جميعًا أهمية وجبة الإفطار الصحية ، ولكنها أيضًا الوجبة التي عادة ما يكون لدينا وقت أقل فيها. على الرغم من أن الوجبات السريعة ليست الخيار الأكثر صحة ، إلا أنه يمكن أن يكون الخيار الأكثر ملاءمة عندما تتأخر عن العمل أو المدرسة.

ومع ذلك ، فإن العديد من وجبات الإفطار السريعة تقدم كميات كبيرة من الدهون المشبعة لمدة يوم كامل لمدة ثلاثة أيام. كما أن العديد من عناصر الإفطار غنية بالصوديوم (حتى السلع المخبوزة غير المالحة مثل المعجنات والكعك). وهذا لا يعني شيئًا من السعرات الحرارية التي يمكن أن تتخطى 1000 سعر حراري. ولكن يمكنك أن تجد خيارات صحية على معظم القوائم. المفتاح هو البحث عن العناصر التي تحتوي على الألياف والبروتين - مما يجعلها أكثر ملاءمة ومرضية - ولكن ليس الكثير من الدهون.

نصائح لاتخاذ خيارات الإفطار وجبات أكثر ذكاء:

تجنب النقانق ولحم الخنزير المقدد وشريحة لحم. هذه اللحوم غنية بالدهون. تشمل خيارات لحوم الإفطار اللذيذة تركيا ولحم الخنزير المقدد الكندي ولحم الخنزير.

كن حذرا عندما يتعلق الأمر بالسلع المخبوزة. ليست فقط معظم معجنات الإفطار ، الرغيف ، والكعك عالية في السكر ، بل تميل أيضًا إلى أن تكون غنية بالصوديوم.

التركيز على الألياف. تشمل الاختيارات الجيدة فطائر النخالة ودقيق الشوفان والجرانولا. فقط احترس من السكر الزائد.

الذهاب بسهولة على الجبن والصلصات الإفطار. اطلب الصلصة على الجانب للحفاظ على السعرات الحرارية إلى أسفل.

قل لا لبوريتو الإفطار. يميل هؤلاء منتهكي الحمية إلى تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والصوديوم والدهون.

اختيار توست أو الكعك الإنجليزية على البسكويت. البسكويت عادة ما يكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون من الخبز المحمص أو الكعك الإنجليزية.

خيارات وجبات الإفطار الصحية
بدلا منمحاولة
بيجل بالجبنالكعك الإنجليزية مع الزبدة
البيض على البسكويتبيضة على نخب القمح
دونات أو المعجناتالكعك النخالة قليل الدسم
ملسزبادي بالجرانولا والفواكه
توست فرنسية أو شرائح القرفةدقيق الشوفان

اقتراحات للقراءة

Fast Food Nutrition - دليل الخيارات الصحية في مطاعم الوجبات السريعة ، بما في ذلك آلة حاسبة للوجبات.

Calorie King - أدلة القائمة مع تعداد السعرات الحرارية وتطبيقات الأجهزة المحمولة أثناء التنقل وأدوات أخرى لتخفيف الوزن.

عدد السعرات الحرارية - استكشف قاعدة بيانات تضم أكثر من 250000 من الأطعمة ، بما في ذلك عناصر القائمة في سلاسل الوجبات السريعة.

Calorie Lab - يقدم قاعدة بيانات حقائق السعرات الحرارية والتغذية ، مع معلومات عن الخيارات في سلاسل أعلى عبر الولايات المتحدة

مكتشف الطعام الصحي - تحليل غذائي لمئات المطاعم الشعبية. (طعام صحي)

نصائح لتناول الوجبات السريعة - اقتراحات وبدائل صحية لعناصر مطاعم الوجبات السريعة. (جمعية القلب الأمريكية)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: يناير 2019.

شاهد الفيديو: 5 وجبات فطور صحيه و سريعه للمدرسه Easy & Fast Breakfast ideas for School (شهر نوفمبر 2019).

Loading...