متلازمة تململ الساقين (RLS)

الأعراض ، المساعدة الذاتية ، وبدائل العلاج

هل تبقيك مشاعر غريبة وغير سارة في ساقيك في الليل؟ هل تتضايق من رغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريك ساقيك عند الاستلقاء أو الاسترخاء؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون لديك متلازمة تململ الساقين (RLS). يمكن أن يستمر الوخز والألم والحكة في RLS لساعات وتمنعك من النوم الذي تحتاجه. لكن المساعدة متاحة. في السنوات الأخيرة ، اكتشف الخبراء طرقًا أفضل لإدارة وتخفيف الأعراض - بما في ذلك تغييرات نمط الحياة البسيطة وعلاجات المساعدة الذاتية التي يمكنك ممارستها في المنزل لتهدئة ساقيك المهددين والتمتع بنوم هادئ ومنعش.

ما هي متلازمة تململ الساقين (RLS)؟

متلازمة تململ الساقين (RLS) هي اضطراب عصبي يتميز بإحساس غير مريح في الساق يمكن أن يتداخل مع الراحة أو النوم. يعتقد الخبراء أن انخفاض مستويات الحديد في الدماغ قد تكون مسؤولة عن RLS. ويعتقد أيضا أن الخلل في الدوبامين يساهم. حوالي 60 ٪ من الأشخاص الذين لديهم أرجل لا يهدأ لديهم فرد من العائلة مصاب بالشرط ، مما يشير إلى وجود مكون وراثي قوي.

يمكن لأي شخص أن يعاني من متلازمة تململ الساقين ، لكنه أكثر شيوعًا عند البالغين والنساء. قد تبدأ الأعراض الخفيفة للـ RLS في مرحلة البلوغ المبكر ثم تزداد مع تقدم العمر. بعد سن 50 ، غالبًا ما تزيد أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي في شدتها وتعطل النوم بشكل كبير. متلازمة تململ الساقين شائعة أيضًا أثناء الحمل (حوالي 40٪ من النساء الحوامل يعانين منها).

متلازمة تململ الساقين: إنها حقيقية

تشير الدراسات إلى أن شخصًا من أصل 10 أشخاص يعانون من أرجل لا يهدأ ، ومع ذلك ليس من السهل دائمًا العثور على المساعدة والدعم. كثير من الناس مع RLS لا يتلقون العلاج المناسب. جزء من المشكلة هو أنه من الصعب شرحه وغالبًا ما يتم إهمال المصابين على أنهم "عصبيون". قد لا يفهم أولئك الذين لم يختبروا الأعراض المحزنة مدى خطورة تأثيرهم على نوعية حياتك. حتى الأطباء قد لا يأخذون أرجلهم على محمل الجد ، أو يتعرفوا على الأعراض ، أو يدركون أنها تشير إلى حالة طبية حقيقية.

والخبر السار هو أن الأبحاث الحديثة زادت فهمنا لمتلازمة تململ الساقين ، مما أدى إلى علاجات أكثر فعالية. في الوقت نفسه ، أصبحت RLS معترف بها على نطاق واسع. إذا كنت أنت أو شريك حياتك يعانيان من ساقين لا يهدأان ، فلن يكون هناك وقت أفضل لإيجاد الراحة.

ليلة في حياة RLS

إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين ، فقد تستمر هذه الليلة النموذجية: يمكنك الاستلقاء على السرير ، والاستعداد للنوم ، وعندما يبدأ جسمك في الاسترخاء ، يبدأ الزحف ، أو الوخز ، أو الحكة في ساقيك. تحاول أن تتجاهل الأحاسيس غير المريحة ، على أمل أن تختفي ، ولكن في النهاية تكون الرغبة في التحرك أكثر من اللازم. يمكنك الخروج من السرير لتمتد وتيرة الأرض ، ولحظة تجد الراحة. ولكن عندما تستلقي مجددًا ، تبدأ الأحاسيس التي لا تهدأ في ساقيك من جديد.

علامات وأعراض متلازمة تململ الساقين

لا تختلف علامات وأعراض متلازمة تململ الساقين من شخص لآخر فحسب ، بل يمكن أن تكون خادعة لوصفها. تشمل الأوصاف الشائعة ما يلي: شعور "زاحف زاحف" ، وخز ، وحكة ، وخز ، وحرق ، وسحب ، وجر ، ووجع. قال بعض الناس إنه يبدو أن الحشرات تزحف في أرجلهم ، أو أن الصودا الغازية تنفجر عبر الأوردة ، أو لديهم "حكة عظمية عميقة". في بعض الأحيان تكون الأعراض مؤلمة ، لكنها عادةً ما تكون غير مريحة ومزعجة.

العلامات الشائعة وأعراض RLS

الانزعاج الساق جنبا إلى جنب مع الرغبة القوية للتحرك - أحاسيس غير مريحة في عمق الساقين ، مصحوبة برغبة قوية لا تقاوم في الغالب لتحريكها.

الراحة تسبب الأعراض - تبدأ أحاسيس الساق غير المريحة أو تزداد سوءًا عندما تجلس أو تستلقي أو تحاول الاسترخاء.

تزداد الأعراض سوءًا في الليل - RLS تتوهج عادة في الليل. في الحالات الأكثر شدة ، قد تبدأ الأعراض في وقت مبكر من اليوم ، لكنها تصبح أكثر حدة عند النوم.

تتحسن الأعراض عند المشي أو تحريك ساقيك - يستمر الارتياح طالما استمر في الحركة.

ارتعاش الساق أو الركل أثناء النوم - يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالـ RLS أيضًا من اضطراب حركة الأطراف الدوري (PLMD) ، والذي يشتمل على تشنجات أو ارتعاش في الساقين أثناء النوم.

يمكن أن تتراوح أعراض RLS من مزعج أقل ما يقال إلى إعاقة شديدة. قد تواجه الأعراض مرة واحدة فقط في كل مرة ، مثل أوقات الضغط الشديد ، أو قد تصيبك كل ليلة. في الحالات الشديدة من RLS ، قد تواجه أعراض في ذراعيك وكذلك ساقيك.

نصيحة المساعدة الذاتية RLS 1: تجنب المشغلات

يعد تجنب مشغلات RLS المعروفة خطوة أولى ذكية للتغلب على المشكلة.

السيطرة على التوتر. تتفاقم أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RLS) عندما تشعر بالقلق والتعب. أي شيء يمكنك القيام به للحفاظ على الإجهاد في الاختيار سيساعد ، بما في ذلك تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق.

خفض أو القضاء على الكحول. من المعروف أن الكحول يؤدي إلى تفاقم أعراض الأرجل المضطربة ، لذا كن حذرًا بشأن الشرب في المساء. كما أن الكحول يعرقل النوم ، لذلك من المرجح أن تستيقظ في منتصف الليل وأن تتضايق من أعراض RLS.

لا أكثر من ممارسة. على الرغم من أن التمارين اليومية المعتدلة يمكن أن تخفف بشكل كبير أعراض RLS ، فمن المهم عدم المبالغة في ذلك. قد يؤدي التمرين الشاق في بعض الأحيان إلى تفاقم أعراض الإصابة بآلام المفاصل الروماتويدي (RLS) ، خاصة بالقرب من وقت النوم ، لذا تجنب ممارسة التمارين الرياضية حتى تصبح المفاصل أو العضلات مؤلمة أو مؤلمة.

توقف عن التدخين. النيكوتين عبارة عن منشط يعمل على إضعاف تدفق الدم إلى العضلات ويمكن أن يزيد من تململ الساقين ، لذلك فمن الأفضل تجنب السجائر والتبخير والسجائر الإلكترونية.

تجربة مع الكافيين. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يعانون من RLS ، يعتبر الكافيين محفزًا. لكن الأبحاث الحديثة تبين أنه قد يفيد الآخرين في الواقع. لمعرفة المخيم الذي تسقط فيه ، حاول التخلص من القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومراقبة الأعراض.

تحقق مجلس الوزراء الدواء الخاص بك

هناك العديد من الأدوية الشائعة - سواء وصفة طبية أو بدون وصفة طبية - والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض RLS أو تزيدها سوءًا. تشمل الأدوية التي يجب الانتباه إليها:

  • دون وصفة طبية الحبوب المنومة
  • أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مضادات الهيستامين (مثل Benadryl و NyQuil و Dimetapp)
  • الأدوية المضادة للغثيان (مثل Antivert و Compazine و Dramamine)
  • حاصرات قنوات الكالسيوم (تستخدم لارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي ومشاكل القلب)
  • مضادات الاكتئاب (مثل Prozac و Effexor و Lexapro)
  • مضادات الذهان (تستخدم في الاضطراب الثنائي القطب والفصام)

التحقق من نقص الحديد وفيتامين

وهناك عدد من أوجه القصور في الفيتامينات والمعادن ترتبط بمتلازمة تململ الساقين.

حديد. يُعتبر نقص الحديد (فقر الدم) سببًا معروفًا للـ RLS ، لذلك اطلب من طبيبك اختبارك لفقر الدم. ومع ذلك ، يمكن أن مكمل مع الحديد أيضا تحسين أعراض RLS في أولئك الذين ليسوا فقر الدم.

المغنيسيوم. المغنيسيوم يمكن أن يحسن النوم وأظهرت بعض الدراسات أنه مفيد للساقين المضطربين. حاول تجربة مكمل المغنيسيوم (250 إلى 500 ملغ) في وقت النوم لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.

فيتامين د. تشير الدراسات الحديثة إلى أن أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي (RLS) أكثر تكرارا وأكثر حدة لدى الأشخاص المصابين بنقص فيتامين (د). يمكن لطبيبك اختبار مستويات فيتامين (د) الخاصة بك بسهولة أو يمكنك ببساطة جعلها نقطة للخروج أكثر في الشمس.

حمض الفوليك (حمض الفوليك). تم ربط نقص حمض الفوليك بـ RLS ، وهو ما قد يفسر سبب شيوع الساقين المضطربة في النساء الحوامل (تلعب الفولات دورًا رئيسيًا في نمو الجنين بشكل صحي). عندما يكون حمض الفوليك منخفضًا ، يكون مستوى B12 منخفضًا أيضًا ، لذلك قد ترغب في تجربة إضافة فيتامين B المركب.

نصيحة 2: الحصول على ممارسة يومية

يمكن للنشاط اليومي ، بما في ذلك التمارين الرياضية والتدريب على مقاومة الجزء السفلي من الجسم ، أن يقلل بشكل كبير من أعراض متلازمة تململ الساقين لدى معظم الناس. اختر الأنشطة التي تستمتع بها ، خاصة تلك التي تؤكد على استخدام الأرجل. حاول أن تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام ، على الرغم من أنها ليست قريبة جدًا من وقت النوم.

التمرين لا يحتاج إلى أن يكون مكثفًا. غالبًا ما توفر الأنشطة اليومية البسيطة مثل المشي جميع المزايا التي تبحث عنها. في الواقع ، فإن التدريب القوي للغاية الذي يشبه التمرين في سباق الماراثون يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى نتائج عكسية ويزيد من أعراض الإصابة بالـ RLS.

تمتد ل RLS

يمكن أن يساعد التمدد البسيط في إيقاف أعراض متلازمة تململ الساقين في مساراتها. إليك حفنة لمساعدتك على البدء:

تمتد الساق - مدّ ذراعيك بحيث تكون راحة يدك مستوية على الحائط وتكون كوعيك مستقيمة تقريبًا. قم بثني ركبتك اليمنى قليلاً وخط ساقك اليسرى إلى الخلف أو القدمين ، مع وضع كعبها والقدم المسطحة على الأرض. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. الان ثني ركبتك اليسرى مع الحفاظ على كعبها والقدم مسطحة على الأرض. لمد أعمق ، حرك قدمك إلى الخلف قليلاً. تبديل الساقين وكرر.

امتداد الفخذ الأمامي - الوقوف بشكل موازٍ لجدار لتحقيق التوازن ، وأمسك وسحب أحد كاحليك باتجاه الأرداف مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تبديل الساقين وكرر.

تمتد الورك - ضع ظهر الكرسي على الحائط للحصول على الدعم والوقوف في مواجهة الكرسي. ارفع قدمك اليسرى للأعلى واستريحها على الكرسي ، مع ثني ركبتك. (أو جرِّب وضع قدمك على درج أثناء تعليق السكة من أجل التوازن.) اجعل عمودك الفقري محايدًا قدر الإمكان ، واضغط على الحوض للأمام برفق حتى تشعر بالتمدد في أعلى الفخذ الأيمن. سوف الحوض الخاص بك المضي قدما قليلا فقط. عقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. تبديل الساقين وكرر.

اليوغا لعلاج الساقين لا يهدأ

وفقا لبحث نشر في مجلة الطب البديل والتكميلي ، فإن النساء المصابات بالـ RLS اللاتي مارسن اليوغا قللن من أعراضهن ​​وعانين من ضغوط أقل ومزاج مرتفع وعادات نوم أفضل.

نصيحة 3: تحسين نومك

قد تؤدي أعراض متلازمة تململ الساقين إلى صعوبة النوم. عندما تكون محرومًا من النوم ، لن تشعر بالرعب فحسب ، بل تكون أكثر عرضة للإجهاد. يمكن أن يؤدي الإجهاد والإجهاد إلى تفاقم حالة الإصابة بتوتر الساق ، مما يجعلها حلقة مفرغة ، لذا فإن القيام بما يلزم للحصول على قسط كاف من النوم أمر بالغ الأهمية.

حاولي النوم مع وسادة بين ساقيك. قد تمنع الأعصاب في ساقيك من الضغط وتؤدي إلى أعراض أقل RLS ليلا.

التزم بجدول نوم منتظم. ادعم إيقاعات النوم الطبيعية لجسمك بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع).

تحسين غرفة نومك للنوم. تأكد من أن الغرفة مظلمة (لا توجد أضواء من الأجهزة الإلكترونية) ، هادئة ، باردة.

تهدأ مع روتين قبل النوم الاسترخاء. حاول تجعد في السرير مع كتاب ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، أو الاستحمام بالماء الساخن (تتميز الحرارة بمكافأة إضافية تتمثل في تخفيف الأرجل المريحة).

أوقف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين. يعمل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (أجهزة التلفزيون والهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) على منع الهرمونات التي تعزز النوم وتحفز عقلك.

الحفاظ على مذكرات النوم من أعراض RLS

قد يساعدك تسجيل التغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك وعادات النوم والروتين على إقامة روابط مفيدة بين أنشطتك اليومية ونوعية نومك في الليل.
انقر هنا لتحميل يوميات HelpGuide للنوم.

تخفيف الساقين لا يهدأ في الوقت الراهن

في بعض الأحيان ، على الرغم من بذل قصارى جهدك للمساعدة الذاتية ، تندلع أعراض الساقين المضطربة. ستساعدك النصائح التالية في الحصول على راحة سريعة:

  1. الحصول على ما يصل ويتجول. محاربة الرغبة في التحرك يمكن أن تجعل المشاعر أسوأ.
  2. صرف انتباهك عن لعبة أو نشاط.
  3. ضع عبوات ساخنة أو باردة على ساقيك.
  4. جرِّب تمدد الساق ، أو تمارين اليوغا ، أو ثني الركبة ، أو كاحل بسيط أو دوران القدم.
  5. استرخ لعضلاتك مع التدليك أو الحمام الساخن.
  6. الضغط يمكن أن يساعد في تخفيف الانزعاج من متلازمة تململ الساقين. حاول ارتداء الجوارب أو الجوارب الضاغطة أو لف ساقيك في الضمادات (لكن ليس ضيقًا جدًا ، فستقطع الدورة الدموية).

تجنب فترات طويلة من الخمول

يمكن أن يظل الجلوس لفترة طويلة جدًا أعراض RLS أسوأ ، لذلك حاول أن تكسر فترات الجلوس بحركة أو تمدد.

  • البحث عن أو إنشاء إعداد العمل حيث يمكنك أن تكون نشطة. إذا كنت تعمل في مكتب ، فراجع مكتبًا يتيح لك الوقوف والكتابة أو المشي أثناء التحدث على الهاتف.
  • أخبر الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل لماذا عليك التحرك أكثر من الآخرين. من المحتمل أن يحاولوا استيعابك ويريدون مساعدتك في تهيئة بيئة صحية.
  • حدد جدولًا للأنشطة التي قد تتطلب فترات طويلة من الجلوس - مثل رحلات السيارات أو الرحلات الجوية أو انتظار المواعيد - في الصباح بدلاً من وقت متأخر من اليوم.
  • اختيار مقعد الممر في الأفلام وعلى الطائرات بحيث يمكنك الحصول على ما يصل والتحرك.
  • امنح نفسك فترات راحة مطولة في العمل وأثناء ركوب السيارة الطويلة.

التماس العلاج الطبي ل RLS

إذا كنت تعاني من متلازمة تململ الساقين واستراتيجيات المساعدة الذاتية ببساطة لا تقطعها ، فقد تستفيد من العلاج الطبي.

تشخيص متلازمة تململ الساقين

لا يوجد اختبار معمل يمكن أن يؤكد تشخيص متلازمة تململ الساقين. لتشخيص RLS ، سيحتاج طبيبك إلى:

  • تاريخ طبي كامل
  • مقابلة تشخيصية ، لاستبعاد الحالات الطبية الأخرى
  • فحص الدم لمستويات الحديد المنخفضة
  • قائمة الأدوية والمكملات الغذائية التي تتناولها
  • مسح لمعرفة ما إذا كان أي شخص آخر في عائلتك لديه أعراض مماثلة

إذا كانت هناك حالة طبية ، مثل نقص الحديد أو مرض السكري أو تلف الأعصاب ، تسبب ساقيك المضطربة ، فإن علاج المشكلة الأساسية قد يخفف أعراضك. إذا لم يكن كذلك ، قد تستفيد من الأدوية أو غيرها من العلاجات.

الظروف الصحية المرتبطة الساقين لا يهدأ

  • نقص الحديد (فقر الدم)
  • حمل
  • داء السكري
  • مرض الكلية
  • التهاب المفاصل الروماتويدي
  • مرض الشلل الرعاش
  • مشاكل الغدة الدرقية
  • الآفات العصبية (أورام النخاع الشوكي ، آفات الأعصاب الطرفية ، أو إصابة الحبل الشوكي)
  • توقف التنفس أثناء النوم أو الخدار
  • الدوالي أو المتاعب مع الأعصاب في اليدين أو القدمين
  • إدمان الكحول

العلاجات غير الدوائية

هناك عدد من العلاجات غير الصيدلانية التي أظهرت وعدًا لعلاج متلازمة تململ الساقين.

Relaxis تهتز وسادة. يتم وضع وسادة Relaxis المعتمدة من إدارة الأغذية والعقاقير تحت ساقيك وتهتز بكثافة مختلفة لمدة 30 دقيقة لتوفير تحفيز مضاد لإحساس الساقين المضطرب. على الرغم من أن هذا الجهاز لا يناسب الجميع ، إلا أنه يبدو أنه يساعد بعض من يعانون من مرض التهاب المفاصل الروماتويدي في الحصول على نوم أفضل دون آثار جانبية غير سارة للأدوية. في الولايات المتحدة ، يتم تقديم الجهاز بوصفة طبية فقط ويمكن استئجاره أو شراؤه.

تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS). من 15 إلى 30 دقيقة من علاج TENS اليومي (باستخدام التيار الكهربائي المنخفض الجهد) يبدو أنه يساعد الأشخاص الذين يعانون من الكثير من التشنجات العضلية. يمكنك شراء وحدة TENS بجانب السرير عبر الإنترنت. أنها غير مكلفة نسبيا ولا تتطلب وصفة طبية.

الإفراج عن موقف التلاعب. وجدت تجربة طبية صغيرة في المملكة المتحدة أن أسلوب ممارسة تقويم العظام المعروف باسم التلاعب بالإفراج الموضعي (PRM) يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين. ينطوي PRM على الاحتفاظ بأجزاء مختلفة من الجسم في وضع يقلل من الشعور بعدم الراحة والألم.

العلاجات البديلة مثل الوخز بالإبر ، والتدليك ، والعلاج بالتنويم المغناطيسي ، وعلم المنعكسات ، قد يساعد أيضًا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

أدوية

إذا كان لديك أعراض RLS شديدة لم تتحسن مع تغييرات نمط الحياة أو غيرها من العلاجات ، فقد تستفيد من الدواء. ومع ذلك ، لا يوجد دواء واحد يعمل للجميع مع RLS. في الواقع ، فإن الدواء الذي يخفف أرجل شخص واحد لا يهدأ قد يزيد من حدة الأعراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأدوية المستخدمة لعلاج RLS تأتي بآثار جانبية خطيرة ، لذلك من المهم موازنة الفوائد مقابل المخاطر.

الأنواع التالية من الأدوية هي الأكثر شيوعًا لعلاج RLS:

  • أدوية باركنسون التي تؤثر على الدوبامين
  • البنزوديازيبينات (نوع من الأدوية المضادة للقلق)
  • مسكنات الألم الموصوفة (الأفيونيات)
  • الأدوية المضادة للنوبات

يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تململ الساقين أن الأدوية التي تعمل في البداية تصبح أقل فعالية بمرور الوقت ، لذلك يوصي الخبراء أيضًا بمتابعة علاجات المساعدة الذاتية لمنح نفسك أفضل فرصة لتخفيف الأعراض بشكل فعال على المدى الطويل.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

ابحث عن طبيب في الولايات المتحدة - ابحث عن طبيب من دليل لمقدمي الرعاية الصحية الذين لديهم اهتمام خاص بمعالجة متلازمة تململ الساقين. (مؤسسة RLS)

مجموعات الدعم في الولايات المتحدة وكندا - ابحث عن مجموعة دعم متلازمة تململ الساقين في منطقتك. (مؤسسة RLS)

مجموعات RLS الدولية - ابحث عن مجموعات الدعم في جميع أنحاء العالم. (مؤسسة RLS)

RLS UK - الدعم والمعلومات في المملكة المتحدة. (RLS-UK)

اقتراحات للقراءة

فهم RLS - تعرف على الأعراض والتشخيص والعلاج. (مؤسسة متلازمة تململ الساقين)

متلازمة تململ الساقين - العلامات والأعراض والأسباب والتشخيص والعلاج. (المعهد القومي للقلب والرئة والدم)

متلازمة تململ الساقين - الأعراض والأسباب والعلاج. (كليفلاند كلينك)

الأجهزة الطبية لمتلازمة تململ الساقين - مراجعة أكاديمية لمنصات الاهتزاز المستخدمة لعلاج RLS. (NIH)

مراجعة شاملة للأدوية المستخدمة في علاج RLS و PLMD - الأدوية والمكملات الغذائية المستخدمة في علاج متلازمة تململ الساقين. (مجموعة دعم جنوب كاليفورنيا RLS)

علاج متلازمة تململ الساقين - علاجات RLS بما في ذلك تغييرات نمط الحياة والأدوية. (NHS)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018

شاهد الفيديو: أسباب وطرق علاج متلازمة تململ الساقين. صحتك بين يديك (شهر نوفمبر 2019).

Loading...