علاج لاضطرابات النوم

العلاج المعرفي السلوكي وبدائل العلاج الأخرى

إذا كنت تواجه بانتظام مشاكل في النوم تتداخل مع حياتك اليومية ، فقد تكون تعاني من اضطراب النوم. لكن لا يتعين عليك أن تعاني من الحلقة المفرغة للليالي التي لا نوم فيها والإرهاق أثناء النهار الذي يلحق الضرر بمزاجك والطاقة والصحة العامة. بالنسبة للعديد من مشكلات النوم ، يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أكثر فعالية من الحبوب المنومة ، ولكن بدون آثار جانبية غير سارة أو مخاوف صحية طويلة المدى. يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي على إرخاء عقلك ، وتغيير نظرتك ، وتحسين عاداتك أثناء النهار ، وإعدادك لقضاء ليلة نوم جيدة.

لماذا العلاج لاضطرابات النوم وليس الدواء؟

عندما تكون يائسة للنوم ، قد يكون من المغري الوصول إلى حبة نوم أو مساعدة نوم دون وصفة طبية. لكن دواء النوم لن يعالج المشكلة أو يعالج الأعراض الكامنة - في الواقع ، قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم مشاكل النوم على المدى الطويل. هذا لا يعني أنه لا يوجد وقت أو مكان لأدوية النوم. لتفادي التبعية والتسامح ، على الرغم من أن حبوب النوم تكون أكثر فاعلية عند استخدامها لماما في حالات قصيرة الأجل - مثل السفر عبر المناطق الزمنية أو التعافي من إجراء طبي. حتى إذا كانت اضطرابات النوم تتطلب استخدام الأدوية الموصوفة ، يوصي الخبراء بدمج نظام الدواء مع العلاج وتغيير نمط الحياة الصحي.

يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تحسين نومك عن طريق تغيير سلوكك قبل النوم وكذلك تغيير طرق التفكير التي تمنعك من النوم. كما يركز أيضًا على تحسين مهارات الاسترخاء وتغيير عادات نمط الحياة التي تؤثر على أنماط نومك. نظرًا لأن اضطرابات النوم يمكن أن تسببها وتسببها مشكلات صحية عاطفية مثل القلق والإجهاد والاكتئاب ، فإن العلاج هو وسيلة فعالة لعلاج المشكلة الأساسية بدلاً من الأعراض فقط ، مما يساعدك على تطوير أنماط نوم صحية للحياة.

وجدت دراسة حديثة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج المعرفي السلوكي كان أكثر فاعلية في علاج الأرق المزمن مقارنةً بأدوية النوم الطبية. أنتجت CBT أكبر التغييرات في قدرة المرضى على النوم والبقاء نائمين ، وظلت الفوائد حتى بعد مرور عام على انتهاء العلاج.

ما الذي يحدد اضطراب النوم؟

اضطراب النوم هو حالة تؤثر بشكل متكرر على قدرتك على الحصول على قسط كافٍ من النوم ، مما يجعلك تشعر بالإرهاق أو النعاس أثناء النهار. تشمل اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والخدار ، ومتلازمة تململ الساقين (RLS) ، واضطرابات النوم الإيقاعية التي تحدث غالبًا عن طريق العمل بنظام النوبات أو تأخر الحركة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لاضطرابات النوم

العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات النوم. قد يتم إجراؤه بشكل فردي ، في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم المماثلة ، أو حتى عبر الإنترنت. نظرًا لاختلاف أسباب وأعراض اضطرابات النوم اختلافًا كبيرًا ، يجب دائمًا تصميم العلاج المعرفي السلوكي وفقًا لمشاكلك المحددة. على سبيل المثال ، يعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) نوعًا محددًا من العلاج المصمم للأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على مقدار النوم الذي يحتاجونه للاستيقاظ والشعور بالراحة والانتعاش.

يعتمد طول العلاج أيضًا على نوع وشدة اضطراب نومك. في حين أن العلاج المعرفي السلوكي نادراً ما يكون علاجًا فوريًا أو سهلاً ، إلا أنه قصير الأجل نسبيًا. تشير العديد من برامج علاج CBT للأرق ، على سبيل المثال ، إلى تحسن كبير في أنماط النوم بعد دورة من 5 إلى 8 جلسات أسبوعية.

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لعلاج اضطرابات النوم؟

العلاج المعرفي السلوكي يعالج الأفكار السلبية وأنماط السلوك التي تسهم في الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. كما يوحي الاسم ، يتضمن العلاج السلوكي المعرفي عنصرين رئيسيين:

العلاج بالمعرفة يعلمك التعرف على وتغيير المعتقدات والأفكار السلبية (الإدراك) التي تسهم في مشاكل نومك.

العلاج السلوكي يعلمك كيفية تجنب السلوكيات التي تبقيك مستيقظًا في الليل واستبدلها بعادات نوم أفضل.

باستخدام مذكرات النوم في CBT

لتحديد أنماط مشاكل النوم لديك واتخاذ قرار بشأن أفضل نهج علاجي ، قد يبدأ المعالج في مطالبتك بالاحتفاظ بمذكرات النوم. قد تكون التفاصيل مهمة ، حيث تكشف عن سلوكيات معينة تدمر فرصتك في نوم جيد ليلاً. يمكنك تنزيل أو طباعة مذكرات نوم HelpGuide (PDF) ونقلها إلى المعالج الخاص بك للمساعدة في تحديد مشاكلك المحددة.

يعتقد تحديا في CBT

تشمل الجوانب المعرفية من العلاج المعرفي السلوكي التفكير الصعب - والمعروف باسم إعادة الهيكلة المعرفية - والتي تتحدى فيها أنماط التفكير السلبية التي تسهم في مشاكل نومك ، والاستعاضة عنها بأفكار أكثر واقعية وواقعية. الفكرة هي أنه إذا غيرت طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير طريقة شعورك ، وفي النهاية كيف تنام.

هذا يتضمن ثلاث خطوات:

1. تحديد أفكارك السلبية. إذا كنت تعاني من اضطراب النوم مثل الأرق ، فقد تتصور أن العقبات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً ستكون أكبر من تلك الموجودة بالفعل. على سبيل المثال ، قد تستمر في إخبار نفسك بأنك لا تستطيع أن تغفو إلا إذا كنت تأخذ حبة نوم. كلما قلت لنفسك ذلك ، كلما زاد قلقك إذا لم تتناولي حبوب منع الحمل وأصعب عليك النوم.

2. تحدي أفكارك السلبية. في الخطوة الثانية ، سوف يعلمك المعالج الخاص بك كيفية تقييم أفكارك التي تعيق النوم. يتضمن ذلك استجواب الأدلة حول أفكارك ، وتحليل المعتقدات غير المفيدة ، واختبار واقع التوقعات السلبية.

3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية. بمجرد تحديد التشوهات السلبية في أفكارك ، يمكنك استبدالها بأفكار جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يساعدك معالجك أيضًا على التوصل إلى عبارات واقعية مهدئة يمكنك قولها لنفسك وأنت تستعد للنوم.

تحدي الأفكار السلبية التي تغذي مشاكل النوم
توقعات غير واقعية
الفكر السلبي: يجب أن أكون قادرًا على النوم جيدًا كل ليلة مثل الشخص العادي.

عودة لتعزيز النوم: الكثير من الناس يكافحون مع النوم من وقت لآخر. سوف أكون قادرًا على النوم مع الممارسة.

مبالغة
الفكر السلبي: هو نفسه كل ليلة واحدة ، ليلة أخرى من البؤس بلا نوم.

عودة لتعزيز النوم: ليس كل ليلة هي نفسها. في بعض الليالي ، أنام بشكل أفضل من غيرها.

Catastrophizing
الفكر السلبي: إذا لم أحصل على بعض النوم ، فسوف أتعرض للعمل وأتعرض لعملي للخطر.

عودة لتعزيز النوم: يمكنني الحصول على العمل حتى لو كنت متعبا. لا يزال بإمكاني الاسترخاء والراحة الليلة ، حتى لو لم أستطع النوم.

اليأس
الفكر السلبي: لن أكون قادرًا على النوم جيدًا. انها خارج عن إرادتي.

عودة لتعزيز النوم: مشاكل النوم يمكن علاجها. إذا توقفت عن القلق كثيراً وأركز على الحلول الإيجابية ، يمكنني التغلب عليها.

قراءة الطالع
الفكر السلبي: سيستغرق الأمر ساعة واحدة على الأقل للنوم الليلة. لقد علمت لتوي.

عودة لتعزيز النوم: لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما سأنام بسرعة إذا استخدمت الاستراتيجيات الجديدة التي تعلمتها.

نظرًا لأن الأفكار السلبية غالبًا ما تكون جزءًا من نمط التفكير المستمر مدى الحياة ، فنادراً ما يكون من السهل استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية. ولكن مع الممارسة ، يمكنك كسر هذه العادة. لهذا السبب من المهم أن تمارس التقنيات التي تتعلمها في العلاج بنفسك في المنزل.

التقنيات السلوكية المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم

بالإضافة إلى تغيير طريقة تفكيرك في النوم ، يعمل العلاج المعرفي السلوكي أيضًا على تغيير العادات والسلوكيات التي يمكن أن تمنعك من النوم جيدًا. بناءً على الأعراض والاحتياجات المحددة الخاصة بك ، قد يستخدم المعالج الخاص بك بعض التقنيات التالية:

علاج تقييد النوم (SRT) يقلل من الوقت الذي تقضيه مستلقيا في السرير مستيقظا من خلال التخلص من القيلولة وإجبارك على البقاء مستيقظا بعد وقت نومك الطبيعي يمكن أن تكون طريقة الحرمان من النوم فعالة بشكل خاص للأرق. لا يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية فحسب ، بل يبني ارتباطًا أقوى بين السرير والنوم بدلاً من السرير والاستيقاظ.

التحفيز العلاج السيطرة يساعد على تحديد وتغيير عادات النوم التي تمنعك من النوم بشكل جيد. هذا يعني تدريبك على استخدام غرفة نومك لمجرد النوم والجنس ، بدلاً من العمل أو مشاهدة التلفزيون ، والحفاظ على أوقات استيقاظ ثابتة للنوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تحسين بيئة نومك والنظافة الصحية. يجب أن تكون بيئة نومك مظلمة وهادئة وباردة ومريحة ، لذلك قد يوصي معالجك بظلال تعتيم أو سدادات أذن أو جهاز صوت لمنع الضوضاء. تتضمن النظافة الشخصية للنوم تحسين عاداتك النهارية لتشمل ممارسة التمارين بانتظام ، وتجنب النيكوتين والكافيين في وقت متأخر من اليوم ، وتعلم الاسترخاء في الليل.

تبقى مستيقظا السلبي، والمعروف أيضًا باسم "النية المتناقضة". بما أن القلق بشأن عدم القدرة على النوم يولد القلق الذي يبقيك مستيقظًا ، فإن التخلي عن هذا القلق وعدم بذل أي جهد للنوم قد يساعدك ، على سبيل المفارقة ، على الاسترخاء والنوم.

تدريب الاسترخاء. عند ممارسة التمارين بانتظام ، يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل التأمل الذهن والاسترخاء التدريجي للعضلات وتمارين التنفس على الاسترخاء ليلًا وتخفيف التوتر والقلق وإعدادك للنوم.

الارتجاع البيولوجي يستخدم أجهزة استشعار تقيس الوظائف الفسيولوجية المحددة - مثل معدل ضربات القلب والتنفس وشد العضلات. Biofeedback يعلمك أن تتعرف وتتحكم في استجابة قلق جسمك التي تؤثر على أنماط النوم.

التنويم المغناطيسى يمكن أيضا أن تستخدم في بعض الأحيان في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم. بينما تكون في حالة من الاسترخاء العميق ، يستخدم المعالج بالتنويم المغناطيسي أساليب علاجية مختلفة لمساعدتك على تغيير أنماط التفكير السلبية أو العادات غير المفيدة وتشجيع النوم المريح.

تقنيات الاسترخاء للأرق

التنفس البطني. يمكن أن يساعدك التنفس بعمق وكامل ، ليس فقط على الصدر ، ولكن أيضًا في البطن وأسفل الظهر والصدر. تغمض عينيك وتأخذ نفسا عميقا وبطيئا ، وجعل كل نفس أعمق من الماضي. تنفس من خلال أنفك وخارج فمك.

استرخاء العضلات التدريجي. خذ راحتك. بدءا من قدميك ، شد العضلات بإحكام ما تستطيع. عقد لعدد 10 ، ثم الاسترخاء. استمر في القيام بذلك لكل مجموعة عضلية في جسمك ، واصل طريقك إلى قمة رأسك.

تنبيه الذهن التأمل. اجلس بهدوء وركز على تنفسك الطبيعي وشعور جسمك في الوقت الحالي. اسمح للأفكار والعواطف أن تأتي وتذهب بدون حكم ، والعودة دائمًا للتركيز على تنفسك وجسمك.

جعل العلاج العمل بالنسبة لك

غالبًا ما يستغرق إجراء التحسينات في نومك وقتًا والتزامًا. من الضروري أن تجد معالجًا مناسبًا لك: الشخص الذي يمكنك الوثوق به ، والشخص الذي تشعر بالراحة في التحدث إليه ، والشخص الذي سيكون بمثابة شريك في شفائك. بمجرد العثور على المعالج المناسب ، من المهم التمسك بالعلاج واتباع نصيحة المعالج. إذا كنت تشعر بالإحباط من وتيرة الشفاء ، تذكر أن علاج اضطرابات النوم فعال للغاية على المدى الطويل. ستجني الفوائد إذا رأيت ذلك.

يمكنك أيضًا دعم علاجك عن طريق اتخاذ خيارات نمط حياة إيجابية تفيد قدرتك على النوم.

أضف المزيد من النشاط البدني ليومك. التمرين يخفف من التوتر والقلق ويحسن النوم ، لذلك خصص وقتًا لممارسة التمارين بانتظام. الهدف لمدة 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام ، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.

كن ذكيا فيما تأكله وتشربه ومتى. تجنب الوجبات المتأخرة خلال ساعتين من وقت النوم. توقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بثمان ساعات على الأقل. مثل الأطعمة التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والسكريات منبهات ، وعلى الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه يتداخل مع نوعية نومك ويمكن أن يزيد من أعراض اضطراب النوم.

قلل من التوتر والقلق في حياتك. إذا كان إجهاد العمل أو الأسرة أو المدرسة يبقيك مستيقظًا ، فقد تحتاج إلى مساعدة في إدارة الإجهاد. من خلال التعامل مع التوتر بطريقة مثمرة ، والحفاظ على نظرة إيجابية هادئة ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

العثور على معالج - دليل المهنيين ABCT المرخصة في الولايات المتحدة وكندا. (جمعية العلاجات السلوكية والمعرفية)

دليل العلاج - المعالجون في الولايات المتحدة وكندا. (علم النفس اليوم)

البحث عن العلاجات النفسية - دليل علماء النفس في المملكة المتحدة. (NHS)

دليل المعالج - المعالجون في جنوب أفريقيا المتخصصين في اضطرابات القلق والذعر. (دليل المعالج)

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

العلاج السلوكي المعرفي - الأشكال الشائعة من العلاج المعرفي السلوكي المستخدمة لعلاج اضطرابات النوم. (تعليم النوم)

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) - نظرة عامة على العلاج المعرفي السلوكي ، بما في ذلك الحالات التي يعالجها ، والإجراءات المختلفة المستخدمة. (ستانفورد للرعاية الصحية)

علاج الأرق: العلاج السلوكي المعرفي بدلاً من الحبوب المنومة - كيف يمكن للعلاج المعرفي السلوكي علاج الأرق بشكل أكثر فعالية من الحبوب المنومة. (مايو كلينيك)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، ميليندا سميث ، ماجستير ، روبرت سيجال ، ماجستير ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: يناير 2019.

شاهد الفيديو: طرق معالجة اضطرابات النوم (شهر نوفمبر 2019).

Loading...