اختيار بروتين صحي

نصائح للحصول على البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي

يوفر البروتين الطاقة ويدعم مزاجك والوظيفة المعرفية. على الرغم من أنه في العديد من الأطعمة التي نتناولها كل يوم ، فإنه بالنسبة لشيء شائع ، فإنه غالبًا ما يساء فهمه من وجباتنا الغذائية. فكر في البروتين وقد تفكر في تناول شرائح اللحم على الشواية ، أو شريط الطاقة الذي يروج للتخلص من التعب ، أو بروتين يهز بنمو عضلي مذهل. نعم ، هذه الأطعمة مليئة بالبروتين ، ولكن عندما يتعلق الأمر باتخاذ أفضل خيارات البروتين للحفاظ على صحة جسمك وعقلك ، جودة لا يقل أهمية عن كمية.

ما هو البروتين؟

يعد البروتين من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لبناء وصيانة وإصلاح الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم. عند تناول البروتين ، يتم تقسيمه إلى 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل اللبنات الأساسية للجسم للنمو والطاقة. يؤثر الأحماض الأمينية التربتوفان على الحالة المزاجية عن طريق إنتاج السيروتونين ، والذي يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق ويحسن الوظيفة الإدراكية الشاملة.

توفر معظم مصادر البروتين الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ، في حين أن مصادر البروتين النباتي مثل الحبوب والبقول والخضروات والمكسرات غالبًا ما تفتقر إلى مصدر واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن عليك أن تأكل المنتجات الحيوانية للحصول على الأحماض الأمينية الصحيحة. عن طريق تناول تشكيلة من مصادر البروتين النباتية كل يوم يمكنك التأكد من حصول جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.

الفوائد الصحية للبروتين

يمنحك البروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار. في حين أن الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وبعض الحالات الأخرى ، إلا أن تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة:

  • يحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، ويحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي ، ويسرع الشفاء بعد التمرين
  • أمر حيوي لنمو الأطفال ونموهم وللحفاظ على الصحة في سنواتك العليا
  • يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
  • يمكن أن تساعدك على التفكير بوضوح ويمكن أن تحسن تذكر
  • يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وتزيد من مقاومتك للإجهاد والقلق والاكتئاب
  • قد يساعدك على الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح الشهية ، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ويزودك بالطاقة الإضافية لممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية ، فإن البروتين مهم أيضًا للطريقة التي تنظر بها. تناول البروتين عالي الجودة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة البشرة والأظافر والشعر ، وبناء العضلات ، والحفاظ على كتلة الجسم النحيل أثناء اتباع نظام غذائي.

في حين أن معظم الناس الذين يتناولون نظام غذائي غربي يحصلون على ما يكفي كمية من البروتين كل يوم ، الكثير منا لا يحصلون على جودة من البروتين نحتاجه.

جودة عالية مقابل بروتين منخفض الجودة

إن التمييز بين اللحوم المرتفعة صناعيا واللحوم العشبية العضوية ليس سوى جزء من فصل مصادر البروتين المنخفضة والعالية الجودة.

  • في حين أن بعض اللحوم المصنعة أو الغداء ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا للبروتين ، يتم تحميل الكثير منها بالملح ، والذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.
  • كما تم ربط اللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد المستخدمة في معالجة اللحوم.

المفتاح لضمان تناولك للبروتين عالي الجودة الكافي هو تضمين أنواع مختلفة في نظامك الغذائي ، بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء أو المصنعة فقط.

ما مقدار البروتين عالي الجودة الذي تحتاجه؟

يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطل يجب أن يتناول ما لا يقل عن 65 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا. قد يساعد تناول كميات أكبر في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وهشاشة العظام والسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية.

  • تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة يوميًا مقارنة بما كان عليه قبل الحمل لدعم إنتاج الحليب.
  • يجب أن يهدف كبار السن إلى 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (فكر في 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كان ذلك أسهل).
  • حاول تقسيم كمية البروتين بالتساوي بين الوجبات.

مصدر: التغذية البيئية

مصادر جيدة للبروتين عالي الجودة

سمك. معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة. الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة وسمك السلور (سمك القد الأسود) وسمك الرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل.

دواجن. إن إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي يمكن أن يقلل بدرجة كبيرة من الدهون المشبعة. في الولايات المتحدة ، قد تحتوي الدواجن غير العضوية أيضًا على مضادات حيوية وتربى على أعلاف الكائنات المعدلة وراثيًا التي تزرع بالمبيدات الحشرية ، لذلك اختر النطاق العضوي والمجاني إن أمكن.

منتجات الألبان. توفر المنتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي. احذر من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتخطي الجبن المطبوخ الذي غالبًا ما يحتوي على مكونات غير الألبان.

فاصوليا. معبأة الفول والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف. قم بإضافتها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة تناولك للبروتين.

المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كونه مصدراً غنياً للبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية بالألياف والدهون "الجيدة". أضف إلى السلطة أو احتفظ بالوجبات الخفيفة.

التوفو ومنتجات الصويا. التوفو غير المعدلة وراثيا وفول الصويا هما بدائل ممتازة للحم الأحمر ، غنية بالبروتين وقليلة الدهون. جرب "يوم الاثنين بدون لحم" ، غالبًا ما تكون مصادر البروتين النباتي أقل تكلفة من اللحوم ، لذلك يمكن أن تكون جيدة لمحفظتك بقدر ما هي مفيدة لصحتك.

مصادر جيدة للبروتين
قيم التغذية تقريبية فقط ؛ تحدث اختلافات كبيرة وفقًا للعلامة التجارية ، أو قطع اللحم ، أو طريقة الطهي ، إلخ.
طعامغرام البروتين
سمك التونة المعلب - 3 أونصات20
سمك السلمون - 3 أوقية

19

صدر تركيا - 3 أونصات

26

صدر دجاج - 3 أونصات

27

التنورة شريحة لحم - 3 أوقية

25

لحم البقر المطحون (70 ٪ العجاف) - 3 أوقية

22

حبوب الكلى - 1/3 كوب

4

الفاصوليا السوداء - 1/3 كوب

5

الحليب الخالي من الدسم - نصف كوب

4

حليب الصويا - 1/2 كوب

4

البيض - 1 كبير

6

جبنة موتزاريلا - 3 أونصات

19

شيدر - 3 أونصات

19

جبن قليل الدسم - نصف كوب

12

زبدة الفول السوداني - 2 ملعقة كبيرة.

7

لوز - ربع كوب (24 حبة)

8

الجوز - 1/4 كوب (14 نصفين)

3

الخضروات برغر - 1 باتي

23

التوفو - 1/2 كوب

11

زبادي عادي - 1 كوب

9

مسحوق بروتين مصل اللبن - 1/3 كوب

19

مصدر: وزارة الزراعة الوطنية قاعدة بيانات المغذيات للمرجعية القياسية

نصائح لزيادة تناول البروتين

لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الكربوهيدرات المعالجة ببروتين عالي الجودة. يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وستشعر بالراحة لفترة أطول ، مما يساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

  • قلل من كمية الكربوهيدرات المعالجة التي تستهلكها من الأطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا وملفات تعريف الارتباط والبطاطا واستبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان ومنتجات فول الصويا والتوفو.
  • تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور بدلاً من الرقائق ، واستبدل الحلوى المخبوزة باللبن اليوناني ، أو قم بتبديل شرائح البيتزا للحصول على صدر دجاج مشوي وجانب من الفاصوليا.

لا مروحة المأكولات البحرية؟ جعل السمك أكثر قبولا

إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، ولكنك ترغب في تضمين المزيد في نظامك الغذائي ، فهناك طرق لجعل السمك أكثر قبولا.

  • دائما شراء الأسماك الطازجة. يقول البعض أن البلطي أو سمك القد أو السلمون له طعم "مريب" الأقل.
  • تخفي الذوق عن طريق إضافة صلصة لذيذة.
  • نقع السمك مع كريول أو توابل الكاجون.
  • يُضاف سمك القشرة أو السمك الأبيض ، مثل سمك القد أو البلطي ، إلى الكاري.
  • يُمزج السمك المشوي مع السالسا الطازجة أو الصلصة المفضلة لديك
  • امزج سمك السلمون المعلب أو التونة مع المايونيز قليل الدسم والبصل المفروم لتعبئة شطيرة لذيذة.

لتجنب المشاكل عند زيادة تناول البروتين

  • اختر المكسرات والبذور غير المملحة لتقليل كمية الصوديوم اليومية.
  • عند التسوق للفاصوليا المعلبة ، اختر الإصدارات منخفضة الصوديوم.
  • إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من كمية البول ، لذلك اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبتك.

يمكن أن تسبب زيادة البروتين أيضًا فقدان الكالسيوم ، لذلك تأكد من الحصول على الكثير من الكالسيوم (1000 إلى 1200 ملجم يوميًا).

مساحيق البروتين ، يهز ، والحانات

في معظم الحالات ، سيوفر لك استهلاك التوازن الصحيح للأطعمة الكاملة يوميًا جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، مما يلغي الحاجة إلى مكملات البروتين. ومع ذلك ، قد تستفيد من استكمال نظامك الغذائي إذا كنت:

  • مراهق ينمو ويمارس الكثير
  • شخص بالغ يتحول إلى لحم نباتي يقضي على اللحوم والدجاج والسمك وحتى الألبان والبيض من نظامك الغذائي
  • شخص بالغ أكبر سناً لديه شهية صغيرة يجد صعوبة في تناول متطلبات البروتين في الأطعمة الكاملة
  • بدء أو زيادة برنامج تدريب منتظم ، أو محاولة إضافة العضلات ، أو التعافي من إصابة رياضية ، أو أن تشعر أنك ضعيف أثناء ممارسة أو رفع الأثقال

باستخدام مكملات البروتين

تأتي مكملات البروتين في أشكال مختلفة بما في ذلك المساحيق التي تخلطها مع الحليب أو الماء ، أو الهز الجاهز للشرب ، أو في الحانات. أكثر أنواع البروتين شيوعًا هي مصل اللبن والكازين وفول الصويا. مصل اللبن والكازين هما بروتينات قائمة على الحليب ، بينما يعتبر الصويا هو الخيار الأفضل للنباتيين أو لأي شخص مصاب بحساسية الألبان.

مخاوف السلامة. قد لا تكون مكملات البروتين آمنة لكبار السن الذين يعانون من مرض كلوي أو الأشخاص الذين خضعوا للجراحة مؤخرًا على الجهاز الهضمي. قد تتفاعل بعض المكونات مع الأدوية الموصوفة ، لذلك تحقق مع طبيبك أو الصيدلي قبل الاستخدام.

اشرب الكثير من الماء لتبقى رطبة وتأكد من حصولك على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي.

ابحث عن المكونات الإضافية. معبأة العديد من أشرطة البروتين مع الكربوهيدرات والسكر المضافة.

اقتراحات للقراءة

البروتين - معلومات غذائية عن البروتين ، بما في ذلك مراقبة البروتين والوزن. (كلية هارفارد للصحة العامة)

تناول البروتين الغذائي الأمثل لدى كبار السن - هناك أدلة جديدة تظهر أن البالغين الأكبر سنا يحتاجون إلى المزيد من البروتين الغذائي مقارنة بالبالغين الأصغر سنا. (JAMDA)

قائمة المواد الغذائية - يسرد كمية البروتين في الأطعمة المختلفة. (USDA)

Protein Powder (PDF) - تعرف على مساحيق البروتين واعتبارات لاستخدامها من قبل كبار السن. (جامعة واشنطن)

استهلاك اللحوم الحمراء يرتبط بزيادة خطر الوفاة - تفاصيل البحث التي وجدت أن استهلاك اللحوم الحمراء يرتبط بزيادة خطر الوفيات الكلية والقلبية والأوعية الدموية والسرطان. (كلية هارفارد للصحة العامة)

صحة البروتين والقلب - يناقش الطرق التي تؤثر بها كميات وأنواع البروتين التي نتناولها على صحتنا. (جمعية القلب الأمريكية)

السلمون البسيط وثلاثي الصلصات العشبية - (رسالة جامعة تافتس للصحة والتغذية)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: سبتمبر 2018.

شاهد الفيديو: أفضل 10 مصادر بروتين طبيعية لبناء العضلات. Top 10 protein sources (شهر نوفمبر 2019).

Loading...