تقنيات الاسترخاء

استخدام استجابة الاسترخاء لتخفيف التوتر

بالنسبة للكثيرين منا ، الاسترخاء يعني تقسيم المناطق أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق. ولكن هذا لا يفعل شيئا يذكر للحد من الآثار الضارة للتوتر. لمكافحة التوتر بشكل فعال ، نحتاج إلى تفعيل استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم. يمكنك القيام بذلك من خلال ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل والتمرينات الإيقاعية واليوغا. إن دمج هذه الأنشطة في حياتك يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد اليومي ، وتعزيز طاقتك ومزاجك ، وتحسين صحتك العقلية والبدنية.

ما هو استجابة الاسترخاء؟

عندما يطغى الإجهاد على الجهاز العصبي ، يغمر جسمك بالمواد الكيميائية التي تعدك "للقتال أو الطيران". يمكن أن تكون استجابة الإجهاد هذه منقذة للحياة في حالات الطوارئ حيث تحتاج إلى التصرف بسرعة. ولكن عندما يتم تنشيطه باستمرار من خلال ضغوط الحياة اليومية ، فإنه يمكن أن يضعف جسمك ويؤثر على صحتك العاطفية والجسدية.

لا أحد يستطيع تجنب كل الإجهاد ، ولكن يمكنك مواجهة آثاره الضارة من خلال تعلم كيفية إنتاج استجابة الاسترخاء ، حالة من الراحة العميقة التي هي عكس القطبية من استجابة الإجهاد. استجابة الاسترخاء تضع الفرامل على الإجهاد وتعيد جسدك وعقلك إلى حالة التوازن.

عند تنشيط استجابة الاسترخاء ،

  • معدل ضربات القلب يبطئ
  • التنفس يصبح أبطأ وأعمق
  • ينخفض ​​ضغط الدم أو يستقر
  • استرخاء العضلات
  • يزداد تدفق الدم إلى المخ

بالإضافة إلى آثاره الجسدية الهادئة ، تزيد استجابة الاسترخاء أيضًا من الطاقة والتركيز ، وتكافح الأمراض ، وتخفف الأوجاع والآلام ، وتزيد من قدرات حل المشكلات ، وتعزز الدافع والإنتاجية. أفضل للجميع ، يمكن لأي شخص أن يجني هذه الفوائد من خلال الممارسة المنتظمة. على الرغم من أنك قد تختار الدفع مقابل جلسة تدليك احترافية أو الوخز بالإبر ، على سبيل المثال ، يمكن إجراء معظم تقنيات الاسترخاء لوحدك أو بمساعدة تنزيلات صوتية مجانية أو تطبيقات هواتف ذكية غير مكلفة.

الشيء المهم هو أن نتذكر أن مجرد وضع الأريكة أو القراءة أو مشاهدة التلفاز - أثناء الاسترخاء في بعض الأحيان - لا يكفي لإنتاج الفوائد الجسدية والنفسية لاستجابة الاسترخاء. لذلك ، ستحتاج إلى ممارسة أسلوب الاسترخاء بنشاط.

العثور على تقنية الاسترخاء التي تناسبك

لا توجد تقنية استرخاء واحدة هي الأفضل للجميع. إن تقنية الاسترخاء الصحيحة هي تلك التي تتناسب مع أسلوب حياتك ، وتتناسب مع نمط حياتك ، وتكون قادرة على تركيز عقلك ومقاطعة أفكارك اليومية للحصول على استجابة الاسترخاء. قد تجد أن التناوب أو الجمع بين تقنيات مختلفة يوفر أفضل النتائج. قد تؤثر أيضًا طريقة تفاعلك مع الإجهاد على تقنية الاسترخاء التي تناسبك:

استجابة "المعركة". إذا كنت غاضبًا أو غاضبًا أو مضغوطًا تحت الضغط ، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تهدئك ، مثل التأمل أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس العميق أو الصور الموجهة.

استجابة "الطيران". إذا كنت تميل إلى الاكتئاب أو السحب أو التباعد تحت الضغط ، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تحفز وتنشط جهازك العصبي ، مثل التمارين الإيقاعية أو التدليك أو اليقظه أو اليوغا القوية.

استجابة الشلل. إذا كنت تعاني من نوع ما من الصدمة وتميل إلى "التجميد" أو تصبح "عالقة" تحت الضغط ، فإن التحدي الخاص بك هو أولاً إثارة نظامك العصبي إلى قتال أو استجابة طيران (أعلاه) حتى تتمكن من استخدام تقنيات تخفيف الإجهاد المطبقة . للقيام بذلك ، اختر النشاط البدني الذي يشرك كلاً من ذراعيك وساقيك ، مثل الجري أو الرقص أو تاي تشي ، وقم بأدائه بعناية ، مع التركيز على الأحاسيس في أطرافك وأنت تتحرك.

هل تحتاج لوحدك إلى وقت أو تحفيز اجتماعي؟

إذا كنت ترغب في العزلة ، فستساعد تقنيات الاسترخاء الفردي مثل التأمل أو الاسترخاء التدريجي للعضلات على تهدئة عقلك وإعادة شحن البطاريات. إذا كنت تشتهي بالتفاعل الاجتماعي ، سيمنحك إعداد الفصل التحفيز والدعم الذي تبحث عنه وقد يساعدك أيضًا على البقاء متحمسًا.

التنفس العميق

مع التركيز على الأنفاس الكاملة والمطهرة ، فإن التنفس العميق هو تقنية بسيطة ولكنها قوية للاسترخاء. من السهل التعلم ، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا ، وتوفر طريقة سريعة للتحقق من مستويات التوتر لديك. التنفس العميق هو حجر الزاوية في العديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى ، ويمكن دمجه مع عناصر الاسترخاء الأخرى مثل العلاج العطري والموسيقى. في حين أن التطبيقات والتنزيلات الصوتية يمكن أن ترشدك خلال هذه العملية ، كل ما تحتاجه حقًا هو بضع دقائق ومكان لتمديده.

كيفية ممارسة التنفس العميق

مفتاح التنفس العميق هو التنفس بعمق من البطن ، والحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء النقي في رئتيك. عندما تأخذ نفسا عميقا من البطن ، بدلا من أنفاس ضحلة من أعلى الصدر ، فإنك تستنشق المزيد من الأوكسجين. كلما زاد عدد الأكسجين الذي تحصل عليه ، قل التوتر ، وضيق التنفس ، والقلق الذي تشعر به.

  • الجلوس بشكل مريح مع ظهرك مستقيم. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
  • تنفس من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد على معدتك. اليد على صدرك يجب أن تتحرك قليلا جدا.
  • زفر من فمك ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تعاقب عضلات البطن. يجب أن تتحرك يدك على بطنك أثناء الزفير ، لكن يدك الأخرى يجب أن تتحرك قليلاً.
  • استمر في التنفس من خلال أنفك وخارج فمك. حاول أن تستنشق بما فيه الكفاية بحيث يرتفع ويسقط بطنك السفلي. عد ببطء كما كنت الزفير.

إذا وجدت صعوبة في التنفس من بطنك أثناء الجلوس ، فحاول الاستلقاء. ضع كتابًا صغيرًا على بطنك ، واستنشقه حتى يرتفع الكتاب وأنت تستنشق ويسقط أثناء الزفير.

استرخاء العضلات التدريجي

الاسترخاء التدريجي للعضلات هو عملية من خطوتين تقوم فيها بالتوتر والاسترخاء المنتظم لمجموعات العضلات المختلفة في الجسم. من خلال الممارسة المنتظمة ، يمنحك هذا الإلمام الحميم بما يشعر به التوتر وكذلك الاسترخاء التام في أجزاء مختلفة من الجسم. يمكن أن يساعدك ذلك في الاستجابة للعلامات الأولى للتوتر العضلي المصاحب للإجهاد. وكما يرتاح جسمك ، لذلك سوف عقلك.

يمكن الجمع بين الاسترخاء التدريجي للعضلات والتنفس العميق لتخفيف الإجهاد الإضافي.

ممارسة استرخاء العضلات التدريجي

استشر طبيبك أولاً إذا كان لديك تاريخ من التشنجات العضلية أو مشاكل الظهر أو الإصابات الخطيرة الأخرى التي قد تتفاقم بتوتر العضلات.

ابدأ عند قدميك واعمل في طريقك حتى تصل إلى وجهك ، وحاول فقط تشديد تلك العضلات المقصودة.

  • قم بفك الملابس وخلع حذائك واحصل على الراحة.
  • يستغرق بضع دقائق للتنفس والخروج في أنفاس بطيئة وعميقة.
  • عندما تكون جاهزًا ، حوّل انتباهك إلى قدمك اليمنى. نتوقف لحظة للتركيز على الطريقة التي تشعر بها.
  • شد العضلات ببطء في قدمك اليمنى ، واضغط بإحكام قدر الإمكان. عقد لعدد 10.
  • استرح قدمك. ركز على التوتر الذي يتدفق بعيدًا وكيف تشعر قدمك عندما تصبح عرجًا وخاسرة.
  • البقاء في هذه الحالة المريحة للحظة ، والتنفس بعمق وببطء.
  • تحول انتباهك إلى قدمك اليسرى. اتبع نفس تسلسل توتر العضلات والإفراج عنها.
  • تحرك ببطء من خلال جسمك ، والتعاقد والاسترخاء مجموعات العضلات المختلفة.
  • قد يستغرق الأمر بعض الممارسة في البداية ، لكن حاول ألا تشد العضلات بخلاف تلك المقصودة.

تسلسل استرخاء العضلات التدريجي

  1. القدم اليمنى ، ثم القدم اليسرى
  2. العجل الأيمن ، ثم العجل الأيسر
  3. الفخذ الأيمن ، ثم الفخذ الأيسر
  4. الوركين والأرداف
  5. معدة
  6. صدر
  7. الى الخلف
  8. الذراع اليمنى واليد ، ثم الذراع الأيسر واليد
  9. الرقبة والكتفين
  10. وجه

مسح الجسم التأمل

هذا هو نوع من التأمل الذي يركز انتباهك على أجزاء مختلفة من الجسم. مثل الاسترخاء التدريجي للعضلات ، عليك أن تبدأ بقدميك وتذهب إلى أعلى. ولكن بدلاً من توتر العضلات والاسترخاء ، عليك التركيز ببساطة على الطريقة التي يشعر بها كل جزء من أجزاء جسمك ، دون وصف الأحاسيس بأنها "جيدة" أو "سيئة".

  • استلق على ظهرك ، أرجلك غير مقوسة ، استرخى الذراعين على جانبيك ، عيون مفتوحة أو مغلقة. ركز على تنفسك لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
  • بدوره تركيزك على أصابع قدمك اليمنى. لاحظ أي إحساس تشعر به مع الاستمرار في التركيز أيضًا على تنفسك. تخيل كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميك. لا تزال تركز على هذا المجال لمدة 1-2 دقائق.
  • نقل التركيز الخاص بك إلى وحيد قدمك اليمنى. تابع أي إحساس تشعر به في هذا الجزء من جسمك وتخيل أنفاس تتدفق من باطن قدمك. بعد دقيقة أو دقيقتين ، انقل تركيزك إلى الكاحل الأيمن وكرر. انتقل إلى ربلة الساق والركبة والفخذ والورك ، ثم كرر تسلسل ساقك اليسرى. من هناك ، حرك الجذع لأعلى من خلال أسفل الظهر والبطن والجزء العلوي الخلفي والصدر والكتفين. انتبه جيدًا لأي منطقة في الجسم تسبب لك الألم أو عدم الراحة.
  • بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخ لفترة من الوقت في صمت وسكون ، مع ملاحظة كيف يشعر جسمك. ثم افتح عينيك ببطء وتمتد ، إذا لزم الأمر.

تنبيه الذهن التأمل

فبدلاً من القلق بشأن المستقبل أو التركيز على الماضي ، فإن التأمل الذهن يغير التركيز على ما يحدث الآن ، مما يتيح لك المشاركة الكاملة في الوقت الحالي.

منذ فترة طويلة تستخدم التأملات التي تنمي الذهن للحد من التوتر والقلق والاكتئاب ، وغيرها من العواطف السلبية. تنقلك بعض هذه الممارسات إلى الحاضر من خلال تركيز انتباهك على فعل متكرر واحد ، مثل تنفسك أو بضع كلمات متكررة. تشجعك أشكال أخرى من التأمل الذهن على اتباع الأفكار أو الأحاسيس الداخلية ثم إطلاقها. يمكن أيضًا تطبيق اليقظه على أنشطة مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام.

التأمل الذهن الأساسي:

  1. ابحث عن مكان هادئ لن تتوقف فيه أو تشتت انتباهك.
  2. الجلوس على كرسي مستقيم دعم أو عبر أرجل على الأرض.
  3. ابحث عن نقطة تركيز ، مثل تنفسك - الإحساس بالهواء الذي يتدفق إلى أنفك وخارج فمك أو ارتفاع بطنك وسقوطه أو التركيز الخارجي ، مثل لهب الشموع أو كلمة ذات معنى تكررها طوال الوقت تأمل.
  4. لا تقلق بشأن تشتيت الأفكار التي تدور في عقلك أو حول مدى أدائك الجيد. إذا كانت الأفكار تتطفل على جلسة الاسترخاء الخاصة بك ، فلا تقاومها ، ما عليك سوى تحويل انتباهك إلى نقطة التركيز الخاصة بك.

حركة إيقاعية وممارسة التفكير

قد لا تبدو فكرة التمرين مهدئة بشكل خاص ، ولكن التمرينات الإيقاعية التي تجعلك تتدفق من حركة متكررة يمكن أن تكون مريحة للغاية. الامثله تشمل:

  • جري
  • المشي
  • سباحة
  • رقص
  • تجديف
  • التسلق

لأقصى قدر من تخفيف التوتر ، أضف الذهن إلى التمرين

في حين أن المشاركة في تمرين إيقاعي سيساعدك على تخفيف التوتر ، فإذا أضفت مكونًا من عناصر اليقظة ، ستستفيد أكثر.

كما هو الحال مع التأمل ، تتطلب ممارسة التمارين الرياضية اليقظة المشاركة الكاملة في الوقت الحالي ، مع الانتباه إلى شعور جسمك في الوقت الحالي ، بدلاً من مخاوفك أو مخاوفك اليومية. من أجل "إيقاف تشغيل" أفكارك ، ركّز على الأحاسيس في أطرافك وكيف يكمل أنفاسك حركتك ، بدلاً من تحديد المناطق أو التحديق في التلفزيون أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تمشي أو تركض ، على سبيل المثال ، ركز على إحساس قدميك يلمس الأرض ، وإيقاع أنفاسك ، والشعور بالرياح ضد وجهك. إذا كنت تدرب على المقاومة ، ركز على تنسيق أنفاسك مع حركاتك وانتبه لمدى شعور جسمك أثناء رفع الأوزان وخفضها. وعندما يجول عقلك بأفكار أخرى ، أعد تركيزك بلطف إلى تنفسك وحركتك.

تصور

التصور ، أو الصور الموجهة ، عبارة عن تباين في التأمل التقليدي يتضمن تخيل مشهد تشعر فيه بالراحة ، حر في التخلي عن كل التوتر والقلق. اختر أي مكان يناسبك أكثر ، سواء كان شاطئًا استوائيًا أو مكانًا مناسبًا للطفولة أو غلانًا هادئًا.

يمكنك ممارسة التصور بمفردك أو مع معالج (أو تطبيق أو تنزيل صوتي لأحد المعالجين) لإرشادك خلال الصور. يمكنك أيضًا اختيار عمل التصور الخاص بك بصمت أو استخدام أدوات الاستماع ، مثل الموسيقى الهادئة أو آلة الصوت أو التسجيل الذي يطابق الإعداد الذي اخترته: صوت أمواج المحيط إذا اخترت شاطئًا ، على سبيل المثال.

ممارسة التصور

تغمض عينيك وتخيل مكانك مريح. قم بتصويرها بوضوح قدر الإمكان: كل ما تراه ، تسمع ، تشتم ، تذوق ، وتشعر. مجرد "النظر" في عينيك كما لو أن الصورة ليست كافية. يعمل التصور بشكل أفضل إذا قمت بتضمين أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية.

على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في رصيف على بحيرة هادئة:

  • نرى غروب الشمس فوق الماء
  • سمع الطيور تغني
  • رائحة أشجار الصنوبر
  • يشعر الماء البارد على قدميك العارية
  • المذاق الهواء النقي النظيف

استمتع بمخاوفك التي تنجرف وأنت تستكشف ببطء مكانك المريح. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك بلطف وعد إلى الوقت الحاضر.

لا تقلق إذا كنت في بعض الأحيان خارج المنطقة أو تفقد مكان وجودك أثناء جلسة التصور. هذا امر طبيعي. قد تواجه أيضًا مشاعر ثقل في أطرافك أو تشنجات العضلات أو التثاؤب. مرة أخرى ، هذه هي ردود طبيعية.

اليوغا وتاي تشي

اليوغا تتضمن سلسلة من الحركة الثابتة والثابتة ، بالإضافة إلى التنفس العميق. بالإضافة إلى تقليل القلق والإجهاد ، يمكن لليوجا أيضًا تحسين المرونة والقوة والتوازن والقدرة على التحمل. نظرًا لأن الإصابات يمكن أن تحدث عند ممارسة اليوغا بشكل غير صحيح ، فمن الأفضل أن تتعلم من خلال حضور فصول جماعية أو تعيين مدرس خاص أو على الأقل اتباع تعليمات الفيديو. بمجرد أن تتعلم الأساسيات ، يمكنك التدرب بمفردك أو مع الآخرين ، بما يتناسب مع ممارستك.

أي نوع من اليوغا هو الأفضل للتوتر؟

على الرغم من أن جميع فئات اليوغا تقريبًا تنتهي في حالة استرخاء ، إلا أن الفصول التي تؤكد على الحركة البطيئة والمستقرة والتنفس العميق والشد اللطيف هي الأفضل لتخفيف التوتر.

  • Satyananda هو شكل تقليدي من اليوغا. تتميز بأشكال لطيفة ، والاسترخاء العميق ، والتأمل ، مما يجعلها مناسبة للمبتدئين وأي شخص يهدف بشكل أساسي إلى الحد من التوتر.
  • هاثا يوجا هو أيضا وسيلة لطيفة معقولة لتخفيف التوتر ومناسبة للمبتدئين. بالتناوب ، والبحث عن تسميات مثل لطيف, لتخفيف التوترأو للمبتدئين عند اختيار فئة اليوغا.
  • اليوغا السلطة، مع تطوراته الشديدة والتركيز على اللياقة البدنية ، هو الأنسب لأولئك الذين يبحثون عن التحفيز وكذلك الاسترخاء.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت فئة اليوغا المحددة مناسبة لتخفيف التوتر ، فاتصل بالاستوديو أو اسأل المعلم.

تاي تشي

إذا رأيت مجموعة من الأشخاص في الحديقة يتحركون ببطء في تزامن ، فمن المحتمل أن تكون قد شاهدتم تاي تشي. Tai chi عبارة عن سلسلة ذاتية الحركة وغير تنافسية لحركات الجسم البطيئة المتدفقة. من خلال تركيز عقلك على الحركات وتنفسك ، فإنك تبقي انتباهك في الوقت الحاضر ، والذي يزيل الذهن ويؤدي إلى حالة استرخاء.

Tai chi هو خيار آمن منخفض التأثير للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، بما في ذلك البالغين الأكبر سناً والذين يتعافون من الإصابات. كما هو الحال مع اليوغا ، من الأفضل تعلمها في الفصل أو من مدرب خاص. بمجرد أن تتعلم الأساسيات ، يمكنك التدرب بمفردك أو مع الآخرين.

التدليك الذاتي

ربما تكون على دراية بالفعل بمدى قد يساعدك التدليك المحترف في السبا أو النادي الصحي على تخفيف التوتر وتخفيف الألم وتخفيف التوتر العضلي. ما قد لا تكون على دراية به هو أنه يمكنك تجربة العديد من المزايا نفسها في المنزل أو العمل عن طريق ممارسة التدليك الذاتي ، أو تداول التدليك مع أحد أفراد أسرته.

حاول أن تأخذ بضع دقائق لتدليك نفسك على مكتبك بين المهام ، أو على الأريكة في نهاية يوم محموم ، أو في السرير لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. لتعزيز الاسترخاء ، يمكنك استخدام الزيوت العطرية أو المستحضر المعطر أو الجمع بين الرسائل الذاتية وتقنيات التنفس أو التنفس العميق.

التدليك الذاتي لمدة خمس دقائق لتخفيف التوتر

مزيج من السكتات الدماغية يعمل بشكل جيد لتخفيف توتر العضلات. جرب القطع اللطيفة مع حافة يديك أو قم بالنقر على أصابع اليد أو أشجار النخيل المقطوعة. وضع ضغط الإصبع على عقدة العضلات. دلك عبر العضلات ، وجرب السكتات الدماغية الطويلة والخفيفة. يمكنك تطبيق هذه السكتات الدماغية على أي جزء من الجسم يقع بسهولة في متناول يديك. لفترة قصيرة من هذا القبيل ، حاول التركيز على رقبتك ورأسك:

  • ابدأ عن طريق عجن العضلات في مؤخرة رقبتك وكتفيك. اصنع قبضة فضفاضة واسطوانة بسرعة أعلى وأسفل الجانبين والخلف من رقبتك. بعد ذلك ، استخدم إبهامك للعمل في دوائر صغيرة حول قاعدة جمجمتك. تدليك ببطء بقية فروة رأسك بأطراف أصابعك. ثم اضغط أصابعك على فروة رأسك ، وانتقل من الأمام إلى الخلف ثم على الجانبين.
  • الآن تدليك وجهك. اصنع سلسلة من الدوائر الصغيرة بإبهامك أو أطراف أصابعك. إيلاء اهتمام خاص لمعابدك ، والجبهة ، وعضلات الفك. استخدم أصابعك الوسطى لتدليك جسر أنفك وتمرين في الخارج على حاجبيك إلى معابدك.
  • أخيرا ، أغمض عينيك. كوب يديك فضفاضة على وجهك ويستنشق والزفير بسهولة لفترة قصيرة.

بدء ممارسة الاسترخاء بانتظام

إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء هذه ليس أمرًا صعبًا ، لكن الأمر يتطلب ممارسة منتظمة لتسخير قدرتها على تخفيف التوتر. يوصي معظم خبراء الإجهاد بتخصيص ما لا يقل عن 10 إلى 20 دقيقة يوميًا لممارسة الاسترخاء. إذا كنت ترغب في زيادة الفوائد إلى أقصى حد ، فاستهدف من 30 دقيقة إلى ساعة.

خصص وقتًا في جدولك اليومي. إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد موعدًا محددًا مرة أو مرتين يوميًا لممارستك. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك مكتظًا بالفعل ، فتذكر أنه يمكن ممارسة العديد من تقنيات الاسترخاء أثناء القيام بمهام أخرى. حاول التأمل أثناء التنقل في الحافلة أو القطار ، أو خذ استراحة اليوغا أو تاي تشي في وقت الغداء ، أو ممارسة المشي الذهن أثناء ممارسة الكلب.

استفد من تطبيقات الهواتف الذكية وغيرها من المساعدات. يجد العديد من الأشخاص أن تطبيقات الهواتف الذكية أو تنزيلات الصوت يمكن أن تكون مفيدة في توجيههم من خلال ممارسات الاسترخاء المختلفة ، وإنشاء روتين منتظم ، ومتابعة التقدم المحرز.

لا تمارس الرياضة عندما تشعر بالنعاس. هذه التقنيات مريحة للغاية بحيث تجعلك تشعر بالنعاس الشديد. ومع ذلك ، سوف تحصل على أقصى الفوائد إذا كنت تتدرب عندما تكون في حالة تأهب كامل. تجنب ممارسة بالقرب من وقت النوم أو بعد وجبة ثقيلة أو الكحول.

نتوقع صعودا وهبوطا. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت والممارسة للبدء في جني المكافآت الكاملة لتقنيات الاسترخاء مثل التأمل. وكلما التزمت به ، كلما جاءت النتائج أسرع. إذا تخطيت بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع ، فلا تشعر بالإحباط. مجرد البدء مرة أخرى وبناء ببطء إلى الزخم القديم الخاص بك.

اقتراحات للقراءة

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

مقدمة لتاي تشي - برنامج تمرين لطيف للرفاه العقلي والجسدي. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

التأمل: طريقة بسيطة وسريعة للحد من التوتر (عيادة مايو)

تمارين صوت التأمل الذهن - تأملات مجانية متاحة للعب على الإنترنت أو التنزيل. (مركز أبحاث الوعي الذكري في جامعة كاليفورنيا)

MindBody Lab مسارات الاسترخاء الصوت - تمارين الاسترخاء الصوت مجانا. (جامعة تكساس مركز الاستشارات والصحة العقلية).

اليوغا - مقدمة لأنواع مختلفة من اليوغا وكيفية البدء في ممارسة الرياضة. (TeensHealth)

تاي تشي: طريقة لطيفة لمكافحة الإجهاد (عيادة مايو)

التدليك الذاتي (PDF) - كيفية استخدام التدليك الذاتي لليدين والوجه والعنق لتنشيط والاسترخاء. (جامعة نيو هامبشاير)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير ، وجين سيغال ، دكتوراه ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: تعلم تقنيات الاسترخاء الذهني (شهر نوفمبر 2019).

Loading...