احتياجات النوم

ماذا تفعل إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم

سواء كنت تتدافع لتلبية متطلبات جدول أعمال مزدحم أو تجد صعوبة في النوم ليلًا ، فقد يبدو أن الحصول على قسط أقل من النوم هو الحل الوحيد. ولكن حتى الحد الأدنى من فقدان النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على حالتك المزاجية ، والطاقة ، والحدة العقلية ، والقدرة على التعامل مع التوتر. وعلى المدى الطويل ، يمكن أن يسبب فقدان النوم المزمن دمارًا في صحتك العقلية والبدنية. من خلال فهم احتياجاتك للنوم الليلي وكيفية الارتداد من فقدان النوم ، يمكنك أخيرًا الحصول على جدول نوم صحي وتحسين نوعية حياتك المستيقظة.

لماذا النوم مهم جدا؟

تؤثر جودة نومك بشكل مباشر على صحتك العقلية والجسدية وعلى جودة حياتك اليقظة ، بما في ذلك الإنتاجية والتوازن العاطفي وصحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي والإبداع والحيوية وحتى وزنك. لا يوجد نشاط آخر يقدم الكثير من الفوائد مع القليل من الجهد!

النوم ليس مجرد وقت يغلق فيه جسمك. أثناء الراحة ، يبقى عقلك مشغولًا ، ويشرف على الصيانة البيولوجية التي تبقي جسمك يعمل في أفضل حالاته ، مما يعدك لليوم المقبل. بدون ساعات كافية من النوم التصالحي ، لن تكون قادرًا على العمل والتعلم والإبداع والتواصل بمستوى قريب من إمكاناتك الحقيقية. تبخل بانتظام على "الخدمة" وأنت تتجه إلى انهيار عقلي وجسدي كبير.

والخبر السار هو أنه ليس عليك الاختيار بين الصحة والإنتاجية. من خلال معالجة أي مشاكل في النوم وتخصيص وقت للحصول على النوم ، ستحتاج كل ليلة ، وسوف ترتفع طاقتك وكفاءتك وصحتك العامة. في الواقع ، من المحتمل أن تحصل على الكثير من العمل خلال اليوم مما لو كنت تخطئ في شوتي وتحاول أن تعمل لفترة أطول.

الخرافات والحقائق عن النوم
خرافة: إن الحصول على ساعة واحدة فقط من النوم في الليلة لن يؤثر على يومك
تسيير.
حقيقة: قد لا تشعر بالنعاس بشكل ملحوظ خلال اليوم ، لكن فقدان ساعة واحدة من النوم قد يؤثر على قدرتك على التفكير بشكل صحيح والاستجابة السريعة. كما أنه يهدد صحة القلب والأوعية الدموية ، وتوازن الطاقة ، والقدرة على مكافحة الالتهابات.
خرافة: جسمك يتكيف بسرعة مع جداول النوم المختلفة.

حقيقة: يمكن لمعظم الناس إعادة ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بهم ، ولكن فقط عن طريق إشارات توقيت مناسب - وحتى ذلك الحين ، بساعة أو ساعتين في اليوم في أحسن الأحوال. وبالتالي ، قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع للتكيف بعد السفر عبر عدة مناطق زمنية أو التبديل إلى نوبة ليلية.

خرافة: النوم الإضافي في الليل يمكن أن يعالجك من مشاكل التعب المفرط خلال النهار.حقيقة: كمية النوم التي تحصل عليها مهمة بالتأكيد جودة من نومك الذي عليك حقا أن تولي اهتماما ل. ينام بعض الناس ثمان أو تسع ساعات في الليلة لكنهم لا يشعرون بالراحة عند الاستيقاظ لأن جودة نومهم رديئة.
خرافة: يمكنك تعويض النوم المفقود خلال الأسبوع عن طريق النوم أكثر على
عطلة نهاية الأسبوع.
حقيقة: على الرغم من أن نمط النوم هذا سيساعد في تخفيف جزء من ديون النوم ، إلا أنه لن يعوض تمامًا عن قلة النوم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر النوم في وقت لاحق في عطلات نهاية الأسبوع على دورة النوم والاستيقاظ بحيث يصعب عليك النوم في الوقت المناسب في ليالي الأحد والاستيقاظ في الصباح الباكر صباح الاثنين.
مصدر:
دليلك للنوم الصحي ، المعاهد الوطنية للصحة

كم ساعة من النوم تحتاجها؟

هناك فرق كبير بين مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه والمبلغ الذي تحتاجه لتعمل على النحو الأمثل. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، ينام متوسط ​​البالغين أقل من سبع ساعات في الليلة. في مجتمع اليوم سريع الخطى ، قد يبدو النوم لمدة ست أو سبع ساعات جيدًا. في الواقع ، إنها وصفة للحرمان من النوم المزمن.

لمجرد أنك قادر على العمل لمدة ست أو سبع ساعات من النوم لا يعني أنك لن تشعر بتحسن كبير وأنك تنجز المزيد إذا قضيت ساعة إضافية أو ساعتين في السرير.

على الرغم من أن متطلبات النوم تختلف قليلاً من شخص لآخر ، فإن معظم البالغين الأصحاء يحتاجون إلى ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة حتى يعملوا في أفضل حالاتهم. يحتاج الأطفال والشباب إلى المزيد. وعلى الرغم من فكرة أن احتياجات نومنا تتناقص مع تقدم العمر ، فإن معظم كبار السن ما زالوا بحاجة إلى 7 ساعات من النوم على الأقل. نظرًا لأن كبار السن غالبًا ما يواجهون صعوبة في النوم لفترة طويلة في الليل ، فإن قيلولة النهار يمكن أن تساعد في سد الفجوة.

متوسط ​​احتياجات النوم حسب العمر
عمرساعات اللازمةقد يكون مناسبا
الوليد إلى 3 أشهر من العمر14 - 17 ساعة11 - 19 ساعة
من 4 إلى 11 شهرًا12 - 15 ساعة10 - 18 ساعة
1-2 سنوات من العمر11 - 14 ساعة9 - 16 ساعة
من 3 الى 5 سنوات10 - 13 ساعة8 - 14 ساعة
6 إلى 13 سنة9 - 11 ساعة7 - 12 ساعة
14 إلى 17 سنة8 - 10 ساعات7 - 11 ساعة
الشباب (18 إلى 25 سنة)7 - 9 ساعات6 - 11 ساعة
البالغون (من 26 إلى 64 سنة)7 - 9 ساعات6 - 10 ساعات
كبار السن (65+)7 - 8 ساعات5 - 9 ساعات
المصدر: المؤسسة الوطنية للنوم

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تلبي احتياجات نومك هي تقييم ما تشعر به أثناء يومك. إذا كنت تسجل ساعات نوم كافية ، فسوف تشعر بالحيوية والتنبيه طوال اليوم ، من اللحظة التي تستيقظ فيها حتى وقت نومك المعتاد.

فكر ست ساعات من النوم يكفي؟

فكر مرة اخرى. اكتشف الباحثون في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو ، أن بعض الأشخاص لديهم جين يتيح لهم العمل بشكل جيد في ست ساعات من النوم في الليلة. إلا أن هذا الجين نادر للغاية ، حيث يظهر في أقل من 3٪ من السكان. بالنسبة لـ 97٪ الآخرين منا ، ست ساعات لا تقترب من قطعها.

أهمية النوم العميق والنوم الريمي

إنه ليس مجرد عدد الساعات التي تقضيها نائماً ، بل هو المهم
جودة من تلك الساعات. إذا كنت تعطي لنفسك متسعًا من الوقت للنوم ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في الاستيقاظ في الصباح أو البقاء في حالة تأهب طوال اليوم ، فقد لا تقضي وقتًا كافيًا في مراحل النوم المختلفة.

تقدم كل مرحلة من مراحل النوم في دورة النوم فوائد مختلفة. ومع ذلك،
نوم عميق (الوقت الذي يصلح فيه الجسم نفسه ويبني الطاقة لليوم التالي) والعقل وتعزيز الحالة المزاجية
الريم النوم لها أهمية خاصة. يمكنك التأكد من حصولك على المزيد من النوم العميق عن طريق تجنب الكحول والنيكوتين والاستيقاظ أثناء الليل بسبب الضوضاء أو الضوء. في حين أن تحسين نومك الإجمالي سيزيد من نوم حركة العين السريعة ، يمكنك أيضًا تجربة النوم لمدة 30 دقيقة إضافية إلى ساعة في الصباح ، عندما تكون مراحل نوم حركة العين السريعة أطول. انظر بيولوجيا النوم لمعرفة المزيد.

دلائل على أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم

إذا كنت تحصل على أقل من ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فمن المحتمل أن تكون محرومًا من النوم. ما هو أكثر من ذلك ، ربما ليس لديك فكرة عن مدى قلة النوم التي تؤثر عليك.

كيف يمكن حرمانك من النوم دون معرفة ذلك؟ معظم علامات الحرمان من النوم أكثر دقة من الوقوع في الوجه أولاً في طبق العشاء. علاوة على ذلك ، إذا كنت معتادًا على القيلولة أثناء النوم ، فقد لا تتذكر ما الذي تشعر به عندما تكون مستيقظًا تمامًا وتنبيهًا تامًا وتطلق النار على جميع الاسطوانات. ربما يكون من الطبيعي أن تشعر بالنعاس عندما تكون في اجتماع ممل ، أو تكافح في فترة ما بعد الظهر ، أو تغفو بعد العشاء ، لكن الحقيقة هي أنه "طبيعي" فقط إذا كنت محرومًا من النوم.

قد تكون محروما من النوم إذا كنت ...

  • تحتاج إلى منبه حتى تستيقظ في الوقت المحدد
  • الاعتماد على زر قيلولة بعد الظهر
  • واجه صعوبة في الخروج من السرير في الصباح
  • أشعر بطيئا في فترة ما بعد الظهر
  • احصل على النعاس في الاجتماعات والمحاضرات أو الغرف الدافئة
  • الحصول على النعاس بعد الوجبات الثقيلة أو عند القيادة
  • تحتاج إلى قيلولة للحصول على خلال اليوم
  • تغفو أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المساء
  • تشعر بالحاجة إلى النوم في عطلة نهاية الأسبوع
  • تغفو في غضون خمس دقائق من الذهاب إلى السرير

آثار الحرمان من النوم

على الرغم من أن فقدان النوم قد لا يمثل مشكلة كبيرة ، إلا أن الحرمان من النوم له مجموعة واسعة من الآثار السلبية التي تتجاوز النعاس أثناء النهار. يؤثر قلة النوم على حكمك وتنسيقك وأوقات رد فعلك. في الواقع ، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم عليك تمامًا كما يحدث في حالة سكر.

وتشمل الآثار:

  • التعب والخمول وعدم وجود دافع
  • المزاج والتهيج. زيادة خطر الاكتئاب
  • انخفاض الدافع الجنسي ؛ مشاكل العلاقة
  • ضعف نشاط الدماغ ؛ مشاكل التعلم والتركيز والذاكرة
  • انخفاض الإبداع ومهارات حل المشكلات ؛ صعوبة في اتخاذ القرارات
  • عدم القدرة على التعامل مع التوتر ، وصعوبة إدارة العواطف
  • شيخوخة الجلد المبكرة
  • ضعف الجهاز المناعي. نزلات البرد والتهابات متكررة. زيادة الوزن
  • ضعف المهارات الحركية وزيادة خطر الحوادث ؛ الهلوسة والهذيان
  • زيادة خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة مثل السكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان.

كيف يمكن للحرمان من النوم أن يضيف إلى محيط الخصر لديك

هل لاحظت من قبل كيف تنقصك النوم عند تناول الأطعمة السكرية التي تعطيك دفعة سريعة للطاقة؟ هناك سبب وجيه لذلك. الحرمان من النوم له صلة مباشرة بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

هناك نوعان من الهرمونات في جسمك ينظمان الشعور الطبيعي بالجوع والامتلاء. يحفز الجريلين الشهية ، بينما يرسل اللبتين إشارات إلى الدماغ عندما تكون ممتلئًا. ومع ذلك ، عندما لا تحصل على النوم الذي تحتاجه ، ترتفع مستويات هرمون الجريلين وتحفز شهيتك حتى تريد المزيد من الطعام أكثر من المعتاد وتنخفض مستويات هرمون الليبتين ، مما يعني أنك لا تشعر بالرضا وتريد الاستمرار في تناول الطعام. لذا ، كلما خسرت المزيد من النوم ، زاد شغف جسمك بالطعام.

كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه

سواء كنت تبحث عن حل لمشكلة معينة في النوم ، أو تريد فقط أن تشعر بمزيد من الإنتاجية ، وحادة عقليًا ، ومتوازنة عاطفيًا خلال اليوم ، جرب نصائح النوم التالية لمعرفة ما هو الأفضل لك:

استبعد الأسباب الطبية لمشاكل نومك. قد يكون اضطراب النوم من أعراض مشكلة الصحة الجسدية أو العقلية ، أو أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية.

التزم بجدول نوم منتظم. ادعم ساعتك البيولوجية بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن أعراض العديد من اضطرابات النوم والمشاكل. الهدف لمدة 30 دقيقة أو أكثر من النشاط في معظم الأيام ، ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.

كن ذكيا فيما تأكله وتشربه. الأطعمة التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الكحولية والسكرية يمكن أن تعرقل نومك ، كما يمكن أن تتناول وجبات ثقيلة أو تشرب الكثير من السوائل بالقرب من وقت النوم.

الحصول على مساعدة في إدارة الإجهاد. إذا كان الضغط الناجم عن إدارة العمل ، أو العائلة ، أو المدرسة يبقيك مستيقظًا في الليل ، فإن تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد بطريقة منتجة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

تحسين بيئة نومك. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة ، وحجز سريرك لمجرد النوم والجنس.

تطوير روتين قبل النوم الاسترخاء. تجنب الشاشات والعمل والمحادثات المجهدة في وقت متأخر من الليل. بدلاً من ذلك ، يمكنك الاسترخاء وتهدئة عقلك من خلال أخذ حمام دافئ ، أو القراءة بضوء خافت ، أو ممارسة تقنية الاسترخاء للتحضير للنوم.

تأجيل القلق. إذا كنت تستيقظ أثناء الليل تشعر بالقلق حيال شيء ما ، فقم بتدوين ذلك باختصار على الورق وأرجئ القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حل المشكلة أسهل.

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

أساسيات الدماغ: فهم النوم - فوائد النوم واحتياجات النوم ، والحلم ، وإيقاعات الساعة البيولوجية ، ودورات النوم والمراحل ، واضطرابات النوم. (المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية)

دليلك للنوم الصحي (PDF) - لماذا النوم مهم ومراحل ودورات النوم ومخاطر الحرمان من النوم والتعامل مع مشاكل النوم الشائعة. (المعاهد الوطنية للصحة)

كم من النوم نحتاجه حقا؟ - البحث عن احتياجات النوم ومتطلبات عينة النوم في مختلف الأعمار. (المؤسسة الوطنية للنوم)

All About Sleep - تعرف على ما إذا كان طفلك يحصل على نوم كافٍ وتعلم احتياجات النوم لمختلف الفئات العمرية. (صحة الاطفال)

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟ تفاصيل أحدث أوقات النوم الموصى بها حسب الفئة العمرية. (بيركلي ويلنس)

عواقب عدم كفاية النوم - مقالات ومقاطع فيديو عن عواقب الحرمان من النوم والافتقار المزمن إلى النوم ، بما في ذلك تأثيره على القيادة والحكم ومخاطر الأمراض. (النوم الصحي بجامعة هارفارد)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018

شاهد الفيديو: احتياجات الجسم البشري من النوم (شهر نوفمبر 2019).

Loading...