الرعاية الإجهاد والإرهاق

نصائح لاستعادة طاقتك والتفاؤل والأمل

يمكن أن تكون متطلبات تقديم الرعاية هائلة ، خاصةً إذا كنت تشعر بأنك في رأسك أو لديك سيطرة قليلة على الموقف. إذا تم ترك ضغوط تقديم الرعاية دون تحديد ، فقد يؤثر ذلك على صحتك وعلاقاتك وحالتك الذهنية التي تؤدي في النهاية إلى الإرهاق. وعندما تحترق ، من الصعب فعل أي شيء ، ناهيك عن الاعتناء بشخص آخر. لهذا السبب العناية بنفسك ليست ترفا ، إنها ضرورة. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لكبح جماح الإجهاد واستعادة الشعور بالتوازن والفرح والأمل في حياتك.

ما هو نضوب مقدمي الرعاية؟

نضوب مقدمي الرعاية هو حالة من الإرهاق العاطفي والعقلي والبدني الناجم عن الإجهاد المطوّل والسائد للرعاية. في حين أن رعاية أحد أفراد أسرته قد يكون مجزيًا للغاية ، إلا أنه ينطوي على العديد من الضغوطات. ونظرًا لأن تقديم الرعاية يمثل في كثير من الأحيان تحديًا طويل الأجل ، فإن الضغط الذي يولده يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص. قد تواجه سنوات أو حتى عقود من مسؤوليات تقديم الرعاية. قد يكون الأمر محبطًا بشكل خاص عندما لا يكون هناك أمل في أن يتحسن أفراد أسرتك أو إذا تدهورت حالته تدريجيًا ، على الرغم من بذل قصارى جهدك.

إذا لم تحصل على الدعم الجسدي والعاطفي الذي تحتاجه ، فإن إجهاد تقديم الرعاية يمكن أن يجعلك عرضة لمجموعة واسعة من المشاكل ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والإرهاق في نهاية المطاف. وعندما تصل إلى هذه النقطة ، تعاني أنت والشخص الذي تهتم به. هذا هو السبب في أن إدارة مستويات التوتر في حياتك لا تقل أهمية عن التأكد من وصول أفراد أسرتك إلى موعد مع الطبيب أو تناول الدواء في الوقت المحدد. بغض النظر عن مدى الضغط الذي تتحمله مسؤولياتك في تقديم الرعاية أو مدى كآبة موقفك ، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف مستويات الإجهاد وتجنب الإرهاق والبدء في الشعور بالإيجابية والأمل مرة أخرى.

علامات وأعراض الإجهاد ومقدمي الرعاية

من خلال تعلم التعرف على علامات إجهاد مقدمي الرعاية ، يمكنك اتخاذ خطوات للتعامل مع المشكلة ومنع الإرهاق. أو إذا كنت تدرك أنك قد وصلت بالفعل إلى نقطة الانهيار ، يمكنك اتخاذ إجراء على الفور. بمجرد الاحتراق ، لم يعد تقديم الرعاية خيارًا صحيًا لك أو للشخص الذي تهتم به ، لذلك من المهم مراقبة علامات التحذير.

العلامات الشائعة وأعراض الإجهاد مقدم الرعاية

  • القلق والاكتئاب والتهيج
  • الشعور بالتعب والجري
  • صعوبة النوم
  • رد فعل مبالغ فيه على ازعاج بسيط
  • مشاكل صحية جديدة أو تفاقم
  • صعوبة في التركيز
  • الشعور بالاستياء المتزايد
  • الشرب أو التدخين أو تناول المزيد
  • إهمال المسؤوليات
  • تقليص الأنشطة الترفيهية

العلامات الشائعة وأعراض الإرهاق في الرعاية

  • لديك طاقة أقل بكثير مما كان لديك من قبل
  • يبدو أنك تصاب بكل نزلة برد أو نوبة من الأنفلونزا
  • أنت مرهق باستمرار ، حتى بعد النوم أو أخذ قسط من الراحة
  • أنت تهمل احتياجاتك الخاصة ، إما لأنك مشغول للغاية أو أنك لا تهتم بعد الآن
  • تدور حياتك حول تقديم الرعاية ، لكنها تمنحك القليل من الرضا
  • لديك مشكلة في الاسترخاء ، حتى عند توفر المساعدة
  • أنت تشعر بفارغ الصبر والغضب بشكل متزايد مع الشخص الذي تهتم به
  • تشعر بالعجز واليأس

على الرغم من أن رعاية أحد أفراد أسرته لن يكون أبدًا خاليًا من الإجهاد ، إلا أن النصائح التالية يمكن أن تساعدك على تخفيف العبء وتجنب أعراض الإرهاق في الرعاية وإيجاد مزيد من التوازن في حياتك.

تجنب الإرهاق لدى مقدمي الرعاية عن طريق الشعور بالتمكين

الشعور بالعجز هو المساهم الأول في الإرهاق والاكتئاب. إنه فخ سهل الوقوع فيه كمقدم رعاية ، خاصة إذا كنت تشعر بالوقوع في دور لم تتوقعه أو لا حول لها ولا قوة في تغيير الأمور للأفضل. لكن بغض النظر عن الموقف ، فأنت لست عاجزًا. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بحالتك الذهنية. لا يمكنك دائمًا الحصول على الوقت الإضافي أو المال أو المساعدة المادية التي تريدها ، ولكن يمكنك دائمًا الحصول على مزيد من السعادة والأمل.

قبول الممارسة. عندما تواجه ظلم أحد أفراد أسرتك أو عبء تقديم الرعاية ، فغالبًا ما تكون هناك حاجة لفهم الموقف وتسأل "لماذا؟" ولكن يمكنك أن تنفق قدرًا هائلاً من الطاقة في الأشياء التي لا يمكنك تغييرها و التي لا توجد إجابات واضحة. وفي نهاية اليوم ، لن تشعر بتحسن. حاول أن تتجنب الفخ العاطفي عن الشعور بالأسف لنفسك أو تبحث عن شخص يلومه.

احتضان اختيارك تقديم الرعاية. أقر بأنه على الرغم من أي استياء أو أعباء تشعر بها ، فقد اتخذت خيارًا واعًا لتقديم الرعاية. ركز على الأسباب الإيجابية وراء هذا الاختيار. ربما تقدم الرعاية لسداد والديك مقابل الرعاية التي قدموها لك. أو ربما يكون ذلك بسبب قيمك أو المثال الذي تريد تعيينه لأطفالك. يمكن لهذه الدوافع العميقة وذات مغزى أن تساعد في إدراكك في الأوقات الصعبة.

ابحث عن البطانة الفضية. فكر في طرق تقديم الرعاية التي جعلتك أقوى أو كيف جعلتك أقرب إلى الشخص الذي تعتني به أو إلى أفراد الأسرة الآخرين.

لا تدع تقديم الرعاية يأخذ حياتك. نظرًا لأنه من الأسهل قبول موقف صعب عندما تكون هناك مجالات أخرى في حياتك مجزية ، فمن المهم عدم ترك الرعاية تتولى وجودك بالكامل. استثمر في الأشياء التي تمنحك المعنى والغرض سواء كانت عائلتك أو كنيستك أو هوايتك المفضلة أو حياتك المهنية.

ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها. لا يمكنك الحصول على مزيد من الساعات في اليوم أو إجبار أخيك على المساعدة أكثر. بدلاً من التركيز على الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، ركز على الطريقة التي تختار بها الرد على المشكلات.

احتفل بالانتصارات الصغيرة. إذا بدأت تشعر بالإحباط ، فذكر نفسك بأن كل جهودك مهمة. لست مضطرًا لعلاج مرض أحبائك لإحداث فرق. لا تقلل من أهمية جعل أحبائك يشعر بالأمان والراحة والأحباء!

الحصول على التقدير الذي تحتاجه

يمكن للشعور بالتقدير أن يقطع شوطًا طويلًا ليس فقط في قبول المواقف العصيبة ، ولكن الاستمتاع بالحياة أكثر. تشير الدراسات إلى أن مقدمي الرعاية الذين يشعرون بتقدير تجربة الصحة الجسدية والعاطفية أكبر. تقديم الرعاية في الواقع يجعلهم أكثر سعادة وصحة ، على الرغم من مطالبها. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا لم يعد الشخص الذي ترعاه قادرًا على الشعور أو تقدير تقديره لوقتك وجهدك؟

تخيل كيف سيكون رد حبيبك إذا كان بصحة جيدة. إذا لم يكونوا منشغلين بالمرض أو الألم (أو معاقين بالخرف) ، كيف سيكون شعور حبيبك بالحب والرعاية التي تقدمها؟ ذكّر نفسك بأن الشخص سيعبر عن امتنانه إذا كان بإمكانه.

نحيي جهودك الخاصة. إذا لم تحصل على التحقق من الصحة الخارجية ، فابحث عن طرق للاعتراف ومكافأة نفسك. ذكّر نفسك بالمقدار الذي تقدمه. إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر واقعية ، فحاول إعداد قائمة بجميع الطرق التي تحدث بها الرعاية التي تقدمها. ارجع إليها عندما تبدأ في الشعور بالضعف.

التحدث إلى أحد أفراد الأسرة أو صديق داعم. التعزيز الإيجابي لا يجب أن يأتي من الشخص الذي تهتم به. عندما تشعر بعدم التقدير ، انتقل إلى الأصدقاء والعائلة الذين سيستمعون إليك ويقدرون جهودك.

طلب المساعدة في تقديم الرعاية

تحمل جميع مسؤوليات تقديم الرعاية دون انقطاع أو مساعدة منتظمة هو وصفة مؤكدة لإرهاق مقدمي الرعاية. لا تحاول أن تفعل كل شيء وحده.

النظر في الرعاية راحة. جند الأصدقاء والعائلة الذين يعيشون بالقرب منك لتشغيل المهمات أو إحضار وجبة ساخنة أو مشاهدة المريض حتى تتمكن من أخذ استراحة تستحقها. يمكن للمتطوعين أو المساعدة المدفوعة أيضًا تقديم خدمات داخلية ، إما من حين لآخر أو بشكل منتظم. أو يمكنك استكشاف برامج الراحة خارج المنزل مثل مراكز الرعاية النهارية للبالغين ودور رعاية المسنين.

تكلم لا تتوقع أن يعرف الأصدقاء وأفراد الأسرة تلقائيًا ما تحتاج إليه أو كيف تشعر. كن في خط الهجوم بشأن ما يجري معك والشخص الذي تهتم به. إذا كانت لديك مخاوف أو أفكار حول كيفية تحسين الموقف ، فعبّر عن ذلك ، حتى لو لم تكن متأكدًا من كيفية تلقيها. بدء حوار.

نشر المسؤولية. حاول الحصول على أكبر عدد ممكن من أفراد الأسرة. حتى الشخص الذي يعيش بعيدا يمكنه المساعدة. قد ترغب أيضًا في تقسيم مهام تقديم الرعاية. يمكن لشخص ما أن يتولى المسؤوليات الطبية ، والآخر بالتمويل والفواتير ، والآخر بالبقالة والمهمات ، على سبيل المثال.

قم بإعداد إجراءات تسجيل وصول منتظمة. اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق أو متطوع من كنيستك أو مركز كبير أن يتصل بك في وقت منتظم (يوميًا أو أسبوعيًا أو كلما كنت في حاجة إلى ذلك). يمكن لهذا الشخص مساعدتك في نشر تحديثات الحالة والتنسيق مع أفراد الأسرة الآخرين.

قل "نعم" عندما يقدم شخص ما المساعدة. لا تخجل من قبول المساعدة. دع الناس يشعرون بالرضا تجاه دعمك. من الذكي أن يكون لديك قائمة جاهزة للمهام الصغيرة التي يمكن للآخرين العناية بها بسهولة ، مثل التقاط محلات البقالة أو نقل أحد أفراد أسرتك إلى موعد.

كن على استعداد للتخلي عن بعض مراقبة. التفويض شيء ، ومحاولة السيطرة على كل جانب من جوانب الرعاية شيء آخر. سيكون الناس أقل عرضة للمساعدة إذا كنت تدار بإدارة أو تصدر أوامر أو تصر على القيام بأشياء في طريقك.

أعط لنفسك استراحة

كمقدم رعاية مشغول ، قد يبدو وقت الفراغ بمثابة رفاهية مستحيلة. لكنك مدين بها لنفسك وكذلك للشخص الذي تهتم به لنحته في جدولك. امنح نفسك إذنًا للراحة ولتفعل أشياء تستمتع بها يوميًا. سوف تكون مقدم رعاية أفضل لذلك.

هناك فرق بين أن تكون مشغولا وأن تكون منتجًا. إذا كنت لا تقضي وقتًا منتظمًا في التخلص من التوتر وإعادة شحن البطاريات ، فسينتهي بك الأمر إلى تحقيق إنجاز أقل على المدى الطويل. بعد فترة استراحة ، يجب أن تشعر أنك أكثر نشاطًا وتركيزًا ، لذلك ستقضي وقت الاسترخاء بسرعة.

حافظ على علاقاتك الشخصية. لا تدع صداقاتك تضيع في خلط ورق اللعب. هذه العلاقات سوف تساعد في الحفاظ عليك وتبقي لكم إيجابية. إذا كان من الصعب مغادرة المنزل ، فعليك دعوة الأصدقاء لزيارتك معك لتناول القهوة أو الشاي أو العشاء.

مشاركة مشاعرك. إن الفعل البسيط المتمثل في التعبير عن ما تمر به يمكن أن يكون شديد الخطورة. إن مشاركة مشاعرك مع العائلة أو الأصدقاء لن يجعلك عبئًا على الآخرين. في الواقع ، سيكون معظم الناس يشعرون بالاطمئنان لأنك تثق بهم بما يكفي للثقة بهم ، ولن يؤدي إلا إلى تعزيز رباطك.

تحديد أولويات الأنشطة التي تجلب لك التمتع. خصص وقتًا منتظمًا للهوايات التي تجلب لك السعادة ، سواء كانت القراءة أو العمل في الحديقة أو العبث في ورشتك أو الحياكة أو اللعب مع الكلاب أو مشاهدة اللعبة.

ابحث عن طرق لتدليل نفسك. الكماليات الصغيرة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تخفيف التوتر وتعزيز روحك المعنوية. الشموع الخفيفة والاستحمام الطويل. اسأل زوجك عن فرك الظهر. الحصول على مانيكير. شراء الزهور الطازجة للمنزل. كل ما يجعلك تشعر خاصة.

اجعل نفسك تضحك. الضحك هو الترياق الممتاز للإجهاد والقليل يقطع شوطا طويلا. اقرأ كتابًا مضحكًا أو شاهد كوميديا ​​أو اتصل بصديق يجعلك تضحك. وكلما استطعت ، حاول أن تجد الفكاهة في المواقف اليومية.

الخروج من المنزل. ابحث عن الأصدقاء والعائلة ومقدمي خدمات الرعاية للتدخل في تقديم الرعاية حتى يتسنى لك قضاء بعض الوقت بعيدًا عن المنزل.

اعتني بصحتك الخاصة

فكر في جسمك مثل سيارة. مع الوقود المناسب والصيانة المناسبة ، سيتم تشغيله بشكل موثوق وجيد. أهمل صيانته وسيبدأ في إعطائك مشكلة. لا تضيف المزيد من التوتر لحالة الرعاية الخاصة بك مع المشاكل الصحية التي يمكن تجنبها.

استمر في زيارات طبيبك. من السهل أن تنسى صحتك عندما تكون مشغولاً برعاية أحد أفراد أسرته. لا تخطي الفحوصات أو المواعيد الطبية. يجب أن تكون بصحة جيدة حتى تعتني بأفراد عائلتك.

ممارسه الرياضه. عندما تشعر بالتعب والإرهاق ، فإن آخر ما تشعر به هو ممارسة الرياضة. ولكن سوف تشعر أنك أفضل بعد ذلك. التمرين هو مسكن قوي للتوتر ومزاج. تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم الأيام - تقسيمها إلى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل. عندما تمارس الرياضة بانتظام ، ستجد أيضًا أنه يعزز مستوى الطاقة لديك ويساعدك على محاربة التعب.

ممارسة تقنية الاسترخاء. يمكن أن تساعدك ممارسة الاسترخاء أو التأمل اليومية على تخفيف التوتر وتعزيز مشاعر الفرح والرفاهية. جرب اليوغا ، والتنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو التأمل الذهن. حتى بضع دقائق في منتصف يوم حافل يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من التمركز.

كل جيدا. اغذي جسمك بالفواكه الطازجة والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية مثل السمك والمكسرات وزيت الزيتون. على عكس السكر والكافيين - اللذان يوفران انتعاشًا سريعًا وتعطلًا أسرع - فإن هذه الأطعمة ستوفر لك طاقة ثابتة.

لا تبخل على النوم. إن تقليص الوقت في السرير يؤدي إلى نتائج عكسية - على الأقل إذا كان هدفك هو تحقيق المزيد. يحتاج معظم الناس إلى نوم أكثر مما يعتقدون (8 ساعات هي القاعدة). عندما تحصل على أقل ، ستعاني حالتك المزاجية والطاقة والإنتاجية والقدرة على التعامل مع التوتر.

انضم إلى مجموعة دعم مقدمي الرعاية

تمثل مجموعة دعم مقدمي الرعاية طريقة رائعة لمشاركة مشاكلك والعثور على أشخاص يجربون تجارب مماثلة كل يوم. إذا لم تتمكن من مغادرة المنزل ، فهناك العديد من المجموعات المتاحة عبر الإنترنت.

في معظم مجموعات الدعم ، ستتحدث عن مشاكلك وتستمع إلى أشخاص آخرين يتحدثون ؛ لن تحصل على المساعدة فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من مساعدة الآخرين. الأهم من ذلك ، ستجد أنك لست وحدك. ستشعر أنك على دراية أفضل بأن الأشخاص الآخرين في نفس الموقف ، وأن معرفتهم قد تكون لا تقدر بثمن ، خاصةً إذا كانوا يعتنون بشخص مصاب بالمرض الذي يعتريه أحد أفراد أسرتك.

مجموعات الدعم المحلية مقابل عبر الإنترنت لمقدمي الرعاية
مجموعات الدعم المحلية:مجموعات الدعم عبر الإنترنت:
يعيش الناس بالقرب من بعضهم البعض ويلتقون في مكان معين كل أسبوع أو شهر.الناس من جميع أنحاء العالم ولديهم مشاكل مماثلة.
توفر لك الاجتماعات اتصالًا مباشرًا وفرصة لتكوين صداقات جديدة تعيش بالقرب منك.تلتقي عبر الإنترنت ، من خلال قوائم البريد الإلكتروني أو مواقع الويب أو لوحات الرسائل أو الوسائط الاجتماعية.
تؤدي الاجتماعات إلى إخراجك من المنزل وتحريكك وتوفير منفذ اجتماعي وتقليل مشاعر العزلة.يمكنك الحصول على الدعم دون مغادرة منزلك ، وهو أمر جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل محدودة في التنقل أو النقل.
الاجتماعات في وقت محدد. سوف تحتاج إلى حضورهم بانتظام للحصول على الفائدة الكاملة للمجموعة.يمكنك الوصول إلى المجموعة متى كان ذلك مناسبًا لك أو عندما تحتاج إلى مساعدة.
نظرًا لأن الأشخاص في مجموعة الدعم هم من منطقتك ، فسيكونون أكثر دراية بالموارد والقضايا المحلية.إذا كانت مشكلتك غير عادية جدًا ، فهي مرض نادر ، على سبيل المثال ، قد لا يكون هناك عدد كاف من الأشخاص لمجموعة محلية ، ولكن سيكون هناك دائمًا عدد كافٍ من الأشخاص عبر الإنترنت.

للعثور على مجموعة دعم مجتمعي ، تحقق من الصفحات الصفراء ، واسأل طبيبك أو المستشفى ، أو اتصل بمؤسسة محلية تتعامل مع المشكلة الصحية لعزيزك. للعثور على مجموعة دعم عبر الإنترنت ، قم بزيارة مواقع الويب الخاصة بالمنظمات المخصصة للمشكلة الصحية الخاصة بأحبائك.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

ابحث عن خدمات مقدمي الرعاية في الولايات المتحدة:

متصفح العناية الأسرية - بما في ذلك خدمات رعاية المسنين. (تحالف الرعاية الأسرية)

موارد لمقدمي الرعاية - دعم لمقدمي الرعاية للبالغين والأطفال والأشخاص ذوي الإعاقة والاضطرابات العقلية ، وقدامى المحاربين ، وأكثر من ذلك. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

بحث خدمات رعاية المسنين - خدمات لكبار السن ومقدمي الرعاية لهم. (وزارة الشيخوخة بالولايات المتحدة)

محدد موقع الراحة - الخدمات في كل من الولايات المتحدة وكندا. (قوس شبكة الراحة الوطنية)

ابحث عن خدمات مقدمي الرعاية في البلدان الأخرى:

في المملكة المتحدة: دليلك للرعاية والدعم - خدمات NHS ، بما في ذلك العناية بالراحة. (NHS)

في استراليا: تقديم الدعم للعائلات ومقدمي الرعاية - الموارد والمعلومات. (مقدمي الرعاية أستراليا)

في نيوزيلندا: Carers New Zealand - المساعدة والمشورة ، بما في ذلك التوجيه بشأن خدمات العناية بالراحة. (مقدمي الرعاية NZ)

في كندا: خدمات لكبار السن (PDF) - بما في ذلك الدعم في المنزل. (حكومة كندا)

اقتراحات للقراءة

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

لمقدمي الرعاية - وكالة المنطقة لشيخوخة باسكو بينيلاس

رعاية لك: الرعاية الذاتية لمقدمي الرعاية العائلية - تحالف مقدمي الرعاية الأسرية

بحث خدمات رعاية المسنين - قسم الشيخوخة بالولايات المتحدة

المؤلف: ميليندا سميث ، م. أ. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: شاهد الطريقة الفعالة لإزالة التعب والإرهاق من الجسد عبر طريقة "الضغط على القدمين" (شهر نوفمبر 2019).

Loading...