الرهاب والمخاوف غير المنطقية

كيفية التعرف على الرهاب وعلاجه والتغلب عليه

الجميع تقريبا لديهم خوف غير عقلاني أو اثنين من العناكب ، على سبيل المثال ، أو فحص الأسنان السنوي. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه المخاوف بسيطة. لكن عندما تصبح المخاوف شديدة لدرجة أنها تسبب قلقًا هائلاً وتتداخل مع حياتك الطبيعية ، فإنها تسمى الرهاب. بغض النظر عن مدى رعبك أو خارجه عن السيطرة يبدو ، من المهم أن نعرف أنه يمكن التغلب على أي خوف غير عقلاني. يمكن أن تساعدك استراتيجيات المساعدة الذاتية التالية والأساليب العلاجية على التحرر من رهابك والبدء في عيش الحياة التي تريدها.

ما هو الخوف؟

الرهاب هو خوف شديد من شيء ، في الواقع ، لا يشكل خطرًا حقيقيًا كبيرًا أو معدومًا. الرهاب والمخاوف الشائعة تشمل الأماكن المغلقة ، المرتفعات ، القيادة على الطرق السريعة ، الحشرات الطائرة ، الثعابين ، والإبر. ومع ذلك ، يمكنك تطوير الرهاب من أي شيء تقريبا. بينما تتطور معظم أنواع الرهاب في مرحلة الطفولة ، إلا أنها قد تتطور أيضًا في وقت لاحق من الحياة.

إذا كنت تعاني من الرهاب ، فمن المحتمل أن تدرك أن خوفك غير منطقي ، ومع ذلك لا يمكنك التحكم في مشاعرك. مجرد التفكير في الشيء أو الموقف الذي يخشاه قد يجعلك تشعر بالقلق. وعندما تتعرض فعليًا للشيء الذي تخشاه ، يكون الإرهاب تلقائيًا وساحقًا. إن هذه التجربة مزعجة للغاية لدرجة أنك قد تذهب إلى أبعد الحدود لتتجنبها - تزعج نفسك أو حتى تغير نمط حياتك. إذا كان لديك رهاب ، على سبيل المثال ، يمكنك رفض عرض عمل مربح إذا كان عليك ركوب المصعد للوصول إلى المكتب. إذا كان لديك خوف من المرتفعات ، فقد تقود 20 ميلًا إضافيًا لتجنب جسر طويل.

فهم رهابك هو الخطوة الأولى للتغلب عليه. من المهم أن تعرف أن الرهاب شائع. (وجود رهاب لا يعني أنك مجنون!) كما أنه يساعد على معرفة أن الرهاب يمكن علاجه بدرجة عالية. يمكنك التغلب على قلقك وخوفك ، بغض النظر عن مدى شعورك بالخروج عن السيطرة الآن.

خوف باربرا من الطيران

باربرا مرعوبة من الطيران. لسوء الحظ ، يتعين عليها السفر كثيرًا من أجل العمل ، ويأخذ هذا السفر خسائر فادحة. لأسابيع قبل كل رحلة ، لديها عقدة في بطنها وشعور بالقلق لن يزول. في يوم الرحلة ، استيقظت وكأنها ستستيقظ. بمجرد أن تكون على متن الطائرة ، فإن وزن قلبها ، تشعر بالدوار ، وتبدأ في التنفس. تزداد الأمور سوءًا مع كل رحلة طيران.

أصبحت خوف باربرا من الطيران سيئة للغاية لدرجة أنها أخبرت رئيسها أخيرًا أنها لا تستطيع السفر إلا إلى أماكن تقع على مسافة قصيرة بالسيارة. لم يكن رئيسها سعيدًا بهذا ، ولم تكن باربرا متأكدة مما سيحدث في العمل. إنها تخشى أن يتم تخفيض رتبتها أو فقدان وظيفتها تمامًا. لكن من الأفضل أن تخبرها بنفسها عن ركوب الطائرة مرة أخرى.

المخاوف "العادية" مقابل الرهاب أو المخاوف "غير المنطقية"

من الطبيعي وحتى من المفيد أن نختبر الخوف في المواقف الخطرة يقدم Fear غرضًا وقائيًا ، حيث يقوم بتنشيط استجابة "القتال أو الطيران" التلقائية. مع أجسادنا وعقولنا في حالة تأهب وجاهز للعمل ، نحن قادرون على الاستجابة بسرعة وحماية أنفسنا. لكن في حالة الرهاب ، فإن التهديد غير موجود أو مبالغ فيه إلى حد كبير. على سبيل المثال ، من الطبيعي فقط أن تخاف من دوبرمان الزمجرة ، لكن من غير المنطقي أن تشعر بالرعب من كلب مبهج على المقود ، كما قد يكون الأمر إذا كنت مصابًا برهاب الكلب.

الفرق بين الخوف الطبيعي والرهاب
الخوف العاديرهاب
الشعور بالقلق عند الطيران خلال الاضطرابات أو الإقلاع أثناء العاصفةلن أذهب إلى حفل زفاف أفضل صديق لأصدقائك لأنك ستضطر للسفر هناك
تعاني من الفراشات عند النظر من أعلى ناطحة سحاب أو تسلق سلم طويلرفض عمل رائع لأنه في الطابق العاشر من مبنى المكاتب
الحصول على الجهاز العصبي عندما ترى حفرة الثور أو Rottweilerالابتعاد عن الحديقة لأنك قد ترى كلبًا
الشعور بالضيق قليلا عند الحصول على رصاصة واحدة أو عندما يتم سحب دمكتجنب العلاج الطبي اللازم أو فحوصات الطبيب لأنك مرعوب من الإبر

مخاوف طبيعية عند الأطفال

العديد من مخاوف الطفولة طبيعية وتميل إلى التطور في سن معينة. على سبيل المثال ، يخاف العديد من الأطفال الصغار من الظلام وقد يحتاجون إلى ضوء الليل للنوم. هذا لا يعني أن لديهم رهاب. في معظم الحالات ، سوف يخرجون من هذا الخوف مع تقدمهم في السن.

على سبيل المثال ، مخاوف الطفولة التالية شائعة جدًا وتعتبر طبيعية:

0-2 سنوات - ضوضاء عالية ، غرباء ، انفصال عن أولياء الأمور ، أشياء كبيرة.

3-6 سنوات - أشياء خيالية مثل الأشباح ، الوحوش ، الظلام ، النوم وحده ، ضوضاء غريبة.

7-16 سنة - مخاوف أكثر واقعية مثل الإصابة والمرض والأداء المدرسي والموت والكوارث الطبيعية.

إذا كان خوف طفلك لا يتداخل مع حياتهم اليومية أو يسبب لهم الكثير من الضيق ، فلا يوجد سبب للقلق غير المبرر. ومع ذلك ، إذا كان الخوف يتداخل مع الأنشطة الاجتماعية لطفلك أو أدائه المدرسي أو النوم ، فقد ترغب في رؤية طبيب أطفال مؤهل.

أنواع شائعة من الرهاب والمخاوف

هناك أربعة أنواع عامة من الرهاب والمخاوف:

  1. رهاب الحيوان مثل الخوف من الثعابين والعناكب والقوارض والكلاب.
  2. رهاب البيئة الطبيعية مثل الخوف من المرتفعات والعواصف والمياه والظلام.
  3. الرهاب الوضعي (المخاوف الناجمة عن موقف معين) بما في ذلك الخوف من الأماكن المغلقة (الخوف من الأماكن المغلقة) ، الطيران ، القيادة ، الأنفاق والجسور.
  4. خوف من حقن الدم الخوف من الدم أو الإصابة أو المرض أو الإبر أو غيرها من الإجراءات الطبية.

ومع ذلك ، لا تندرج بعض أنواع الرهاب في واحدة من الفئات الأربع المشتركة. وتشمل هذه الخوف من الاختناق ، والخوف من الإصابة بمرض مثل السرطان ، والخوف من المهرجين. الرهاب الشائعة الأخرى التي لا تنسجم بدقة مع أي من الفئات الأربع تشمل:

الرهاب الاجتماعيوتسمى أيضًا اضطرابات القلق الاجتماعي ، وهي الخوف من المواقف الاجتماعية التي قد تشعر فيها بالحرج أو الحكم. إذا كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي ، فقد تكون واعيًا بشكل مفرط وتخشى من إذلال نفسك أمام الآخرين. قد يقودك قلقك بشأن كيف ستبدو وماذا يعتقد الآخرون إلى تجنب بعض المواقف الاجتماعية التي تستمتع بها بطريقة أخرى.

الخوف من التحدث أمام الجمهور - رهاب شائع للغاية - هو نوع من الرهاب الاجتماعي. وتشمل المخاوف الأخرى المرتبطة بالفوبيا الاجتماعية الخوف من الأكل أو الشرب في الأماكن العامة ، والتحدث مع الغرباء ، والامتحانات ، والاختلاط في حفلة ، أو الدعوة في الصف.

خوف مرضي كان يعتقد تقليديا أنه ينطوي على الخوف من الأماكن العامة والمساحات المفتوحة ، ولكن يعتقد الآن أن تتطور على أنها مضاعفات من نوبات الهلع.

إذا كنت خائفًا من التعرض لنوبة ذعر أخرى ، فأنت تشعر بالقلق من أن تكون في مواقف يكون فيها الهروب أمرًا صعبًا أو محرجًا. على سبيل المثال ، من المحتمل أن تتجنب الأماكن المزدحمة مثل مراكز التسوق ودور السينما. يمكنك أيضًا تجنب السيارات والطائرات ومترو الإنفاق وأشكال السفر الأخرى. في الحالات الأكثر شدة ، قد تشعر بالأمان فقط في المنزل.

علامات وأعراض الرهاب

يمكن أن تتراوح أعراض الرهاب من مشاعر خفيفة من القلق والقلق إلى نوبة ذعر كاملة. عادة ، كلما اقتربت من الشيء الذي تخاف منه ، كلما زاد خوفك. سيكون خوفك أعلى أيضًا إذا كان الابتعاد صعبًا.

الأعراض الجسدية للرهاب تشمل:

  • صعوبة في التنفس
  • سباق أو قصف القلب
  • ألم في الصدر أو ضيق
  • يرتجف أو يهتز
  • الشعور بالدوار أو الرأس الخفيف
  • مضطربة المعدة
  • ومضات ساخنة أو باردة. وخز الأحاسيس
  • تعرق

تشمل الأعراض العاطفية للرهاب ما يلي:

  • الشعور بالقلق الشديد أو الذعر
  • الشعور بالحاجة الشديدة للهروب
  • شعور "غير واقعي" أو منفصل عن نفسك
  • الخوف من فقدان السيطرة أو بالجنون
  • الشعور بأنك ستموت أو تفوت
  • مع العلم أنك تبالغ في رد فعلك ، ولكنك تشعر بالعجز عن التحكم في الخوف

أعراض رهاب حقن الدم

تختلف أعراض رهاب الحقن بالدم عن بعض أنواع الرهاب الأخرى. عندما تواجه مشهد الدم أو الإبرة ، فإنك لا تخشى الخوف فحسب ، بل تشعر أيضًا بالاشمئزاز.

مثل الرهاب الآخر ، تشعر بالقلق في البداية مع تسارع قلبك. ومع ذلك ، بخلاف أنواع الرهاب الأخرى ، يتبع هذا التسارع انخفاض سريع في ضغط الدم ، مما يؤدي إلى الغثيان والدوار والإغماء. على الرغم من أن الخوف من الإغماء أمر شائع في جميع أنواع الرهاب المحددة ، إلا أن رهاب حقن الدم هو الرهاب الوحيد الذي يمكن أن يحدث فيه الإغماء بالفعل.

متى طلب المساعدة من الرهاب والمخاوف

على الرغم من أن الرهاب شائع ، إلا أنه لا يسبب دائمًا ضائقة كبيرة أو يعطل حياتك بشكل كبير. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من رهاب الأفعى ، فقد لا يسبب ذلك أي مشاكل في أنشطتك اليومية إذا كنت تعيش في مدينة لا يحتمل أن تصادفها. من ناحية أخرى ، إذا كان لديك رهاب شديد من المساحات المزدحمة ، فإن العيش في مدينة كبيرة سيشكل مشكلة.

إذا لم يؤثر الخوف لديك على حياتك كثيرًا ، فمن المحتمل ألا يكون هناك ما يدعو للقلق. ولكن إذا كان تجنب الكائن أو النشاط أو الموقف الذي يثير رهابك يتعارض مع أدائك الطبيعي أو يمنعك من القيام بأشياء كنت تستمتع بها بطريقة أخرى ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة.

النظر في علاج الخوف الخاص بك إذا:

  • يسبب الخوف الشديد والعرقلة والقلق والذعر
  • أنت تدرك أن خوفك مفرط وغير معقول
  • أنت تتجنب بعض المواقف والأماكن بسبب رهابك
  • يتداخل تجنبك مع روتينك الطبيعي أو يتسبب في ضائقة كبيرة
  • لقد عانيت من الخوف لمدة ستة أشهر على الأقل

علاج الرهاب

يمكن أن تكون استراتيجيات المساعدة الذاتية والعلاج فعالة في علاج الرهاب. ما هو الأفضل بالنسبة لك يعتمد على عوامل مثل شدة الرهاب لديك ، ووصولك إلى العلاج المهني ، ومقدار الدعم الذي تحتاجه.

كقاعدة عامة ، المساعدة الذاتية تستحق المحاولة دائمًا. كلما زاد ما يمكنك القيام به لنفسك ، زادت سيطرتك على الأمور - الأمر الذي يقطع شوطًا طويلًا عندما يتعلق الأمر بالرهاب والخوف. ومع ذلك ، إذا كانت رهابك شديدًا لدرجة أنه يؤدي إلى نوبات فزع أو قلق لا يمكن السيطرة عليه ، فقد ترغب في الحصول على دعم إضافي.

علاج الرهاب لديه سجل حافل. لا يعمل فقط بشكل جيد للغاية ، ولكنك تميل إلى رؤية النتائج بسرعة كبيرة - أحيانًا في أقل من جلسة إلى أربع جلسات. ومع ذلك ، لا يجب أن يأتي الدعم تحت ستار المعالج المهني. إن جعل شخص ما يدك أو الوقوف إلى جانبك وأنت تواجه مخاوفك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.

رهاب 1 المساعدة الذاتية: مواجهة مخاوفك ، خطوة واحدة في وقت واحد

من الطبيعي فقط تجنب الشيء أو الموقف الذي تخشاه. ولكن عندما يتعلق الأمر بقهر الرهاب ، فإن مواجهة مخاوفك هو المفتاح. على الرغم من أن التجنب قد يجعلك تشعر بتحسن على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من معرفة أن رهابك قد لا يكون مخيفًا أو ساحقًا كما تعتقد. لن تحصل أبدًا على فرصة لتعلم كيفية التعامل مع مخاوفك وتجربة التحكم في الموقف. نتيجة لذلك ، يصبح الخوف أكثر إثارة للخوف وأكثر صعوبة في عقلك.

الطريقة الأكثر فاعلية للتغلب على الرهاب هي تعريض نفسك تدريجياً وبشكل متكرر لما تخشاه بطريقة آمنة ومحكومة. خلال عملية التعرض هذه ، ستتعلم التخلص من القلق والخوف حتى يمر حتماً. من خلال التجارب المتكررة التي تواجه خوفك ، ستبدأ في إدراك أن الأسوأ لن يحدث ؛ لن تموت أو "تخسره". مع كل تعريض ، ستشعر بمزيد من الثقة والتحكم. الرهاب يبدأ في فقدان قوته.

من المهم أن تبدأ بموقف يمكنك التعامل معه ، والعمل من هناك إلى الأمام ، وبناء ثقتك بنفسك ومهاراتك في المواجهة وأنت تتقدم "سلم الخوف".

حضر قائمة. قم بعمل قائمة بالمواقف المخيفة المتعلقة برهابك. إذا كنت خائفًا من الطيران ، فقد تتضمن قائمتك (بالإضافة إلى ما هو واضح ، مثل القيام برحلة أو الخروج من الطائرة) حجز تذكرتك أو تعبئة حقيبتك أو القيادة إلى المطار أو مشاهدة الطائرات وهي تقلع وتهبط وتذهب من خلال الأمن ، وصعود الطائرة ، والاستماع إلى مضيفة طيران تقديم تعليمات السلامة.

بناء سلم خوفك. قم بترتيب العناصر في قائمتك من الأقل مخافة إلى الأكثر رعبا. يجب أن تجعلك الخطوة الأولى قلقة بعض الشيء ، لكن ليس خائفًا لدرجة أنك تخاف من تجربتها. عند إنشاء السلم ، قد يكون من المفيد التفكير في هدفك النهائي (على سبيل المثال ، أن تكون قادرًا على أن تكون بالقرب من الكلاب دون ذعر) ثم تحطيم الخطوات اللازمة للوصول إلى هذا الهدف.

العمل طريقك حتى السلم. ابدأ بالخطوة الأولى ولا تنتقل إلى أن تبدأ في الشعور براحة أكبر عند القيام بذلك. إذا أمكن ، ابق في هذا الوضع لفترة كافية لتقلل من قلقك. كلما طالت مدة تعرضك لنفسك للخوف ، كلما اعتدت عليه وأقل قلقًا عندما تواجهه في المرة القادمة. بمجرد قيامك بخطوة في عدة مناسبات منفصلة دون الشعور بكثير من القلق ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية. إذا كانت الخطوة صعبة للغاية ، فاقسمها إلى خطوات أصغر أو أبطأ.

ممارسة. كلما كنت تمارس أكثر ، كلما كان تقدمك أسرع. ومع ذلك ، لا تتسرع. تمتع بالسرعة التي يمكنك إدارتها دون الشعور بالإرهاق. وتذكر أنك ستشعر بعدم الارتياح والقلق وأنت تواجه مخاوفك ، لكن المشاعر مؤقتة فقط. إذا التزمت به ، فإن القلق سوف يتلاشى.

مواجهة الخوف من الكلاب: عينة الخوف سلم

الخطوة 1: انظروا الى صور الكلاب.

الخطوة 2: شاهد فيديو مع الكلاب فيه.

الخطوه 3: إلقاء نظرة على كلب من خلال نافذة.

الخطوة 4: الوقوف عبر الشارع من كلب على المقود.

الخطوة 5: قف على بعد 10 أقدام من كلب على المقود.

الخطوة 6: قف على بعد خمسة أقدام من كلب على المقود.

الخطوة 7: قف بجانب كلب على المقود.

الخطوة 8: الحيوانات الأليفة كلب صغير أن شخص ما يحمل.

الخطوة 9: الحيوانات الأليفة كلب أكبر على المقود.

الخطوة 10: الحيوانات الأليفة كلب أكبر قبالة المقود.

إذا بدأت تشعر بالإرهاق ...

في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالخوف أو القلق أثناء مواجهة رهابك ، إذا بدأت تشعر بالإرهاق والتراجع على الفور واستخدم التقنيات الموضحة أدناه لتهدئة النظام العصبي بسرعة.

نصيحة 2: تعلم أن تهدأ بسرعة

عندما تشعر بالخوف أو القلق ، تواجه مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية غير المريحة ، مثل قلب السباق والشعور بالاختناق. هذه الأحاسيس الجسدية يمكن أن تخيف نفسها - وجزء كبير مما يجعل رهابك مزعجًا للغاية. ومع ذلك ، من خلال تعلم كيفية تهدئة نفسك بسرعة ، يمكنك أن تصبح أكثر ثقة في قدرتك على تحمل مشاعر غير مريحة ومواجهة مخاوفك.

إجراء تمرين التنفس العميق البسيط. عندما تشعر بالقلق ، فأنت تميل إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة (تُعرف باسم فرط التنفس) ، مما يضيف بالفعل إلى مشاعر القلق الجسدية. عن طريق التنفس بعمق من البطن ، يمكنك عكس هذه الأحاسيس الجسدية والشعور بتوتر أقل وأقل في التنفس وأقل قلقًا. مارس التمارين عندما تشعر بالهدوء حتى تكون على دراية بالراحة أثناء التمرين.

  • الجلوس أو الوقوف بشكل مريح مع ظهرك مستقيم. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
  • خذ نفسا بطيئا عبر أنفك ، عد إلى أربعة. يجب أن ترتفع اليد على معدتك. اليد على صدرك يجب أن تتحرك قليلا جدا.
  • عقد أنفاسك لمدة سبعة.
  • زفر من فمك إلى ثمانية ، وقم بإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن. يجب أن تتحرك يدك على بطنك أثناء الزفير ، لكن يدك الأخرى يجب أن تتحرك قليلاً.
  • استنشق مرة أخرى ، كرر الدورة حتى تشعر بالراحة والتركيز.
  • ممارسة هذه التقنية التنفس العميق لمدة خمس دقائق مرتين في اليوم. عندما تشعر بالرضا تجاه هذه التقنية ، يمكنك استخدامها عندما تواجه رهابك أو في موقف آخر مرهق.

استخدم حواسك

تتمثل إحدى أسرع الطرق وأكثرها موثوقية لتخفيف القلق عن طريق إشراك واحد أو أكثر من حواسك أو صوتك أو ذوقك أو رائحتك أو لمسك أو حركتك. ولكن نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فستحتاج إلى القيام ببعض التجارب لاكتشاف ما يناسبك.

حركة - الذهاب للنزهة ، والقفز لأعلى ولأسفل ، أو تمدد بلطف. يمكن أن يكون الرقص والطبول والجري فعالين بشكل خاص في تخفيف القلق.

مشهد - انظر إلى أي شيء يريحك أو يجعلك تبتسم: منظر جميل ، صور عائلية ، صور قط على الإنترنت.

صوت - استمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو أغني نغمة مفضلة ، أو عزف على آلة موسيقية. أو استمتع بأصوات الطبيعة المريحة (سواء كانت حية أو مسجلة): أمواج المحيط ، والرياح عبر الأشجار ، وغناء الطيور.

رائحة - الشموع المعطرة الخفيفة. رائحة الزهور في الحديقة. تنفس في الهواء النقي النظيف. Spritz على عطرك المفضل.

المذاق - تأكل ببطء علاجًا مفضلًا ، وتذوق كل لدغة. رشف كوبًا من القهوة أو شاي الأعشاب. مضغه على عصا اللثة. استمتع بالنعناع أو الحلوى الصلبة المفضلة لديك.

لمس. اتصال. صلة - أعط لنفسك تدليك لليدين أو الرقبة. احتضان حيوان أليف. لف نفسك في بطانية ناعمة. الجلوس في الخارج في نسيم بارد.

التأمل لتخفيف التوتر والقلق

التأمل عبارة عن تقنية استرخاء يمكن أن تساعد في منع القلق ، ويمكن أن تغير عقلك بالفعل. من خلال الممارسة المنتظمة ، يعزز التأمل النشاط في منطقة الدماغ المسؤولة عن مشاعر الصفاء ، مما يساعد على تهدئة الخوف والذعر قبل أن يضرب.

نصيحة 3: تحدي الأفكار السلبية حول رهابك

عندما يكون لديك رهاب ، فأنت تميل إلى المبالغة في تقدير مدى سوء الحالة إذا تعرضت للموقف الذي تخشاه وتقلل من قدرتك على التغلب على الموقف. الأفكار القلق التي تؤدي إلى الرهاب والوقود تكون عادة سلبية وغير واقعية. من خلال كتابة الأفكار السلبية التي لديك عندما تواجه رهابك ، يمكنك البدء في تحدي طرق التفكير غير المفيدة هذه. في كثير من الأحيان ، تندرج هذه الأفكار في الفئات التالية:

قراءة الطالع. على سبيل المثال ، "هذا الجسر سوف ينهار ؛" "سأغفل نفسي بالتأكيد" ، "بالتأكيد سأفقده عندما تغلق أبواب المصعد".

Overgeneralization. "لقد أغمي عليه مرة واحدة أثناء الحصول على رصاصة واحدة. لن أكون قادرًا أبدًا على الحصول على رصاصة مرة أخرى دون أن أخسرها. " كل الكلاب خطيرة. "

Catastrophizing. قال القبطان إننا نمر بالاضطراب. الطائرة ستتحطم! "" السعال بجانبي. ربما انها انفلونزا الخنازير. سوف أصاب بالمرض! "

بمجرد تحديد أفكارك السلبية ، قم بتقييمها. استخدم المثال التالي للبدء.

الفكر السلبي: "المصعد سوف ينهار وسأحاصر ونخنق".

هل هناك أي دليل يتناقض مع هذا الفكر؟

"أرى الكثير من الناس يستخدمون المصعد ولم ينهار".

"لا أستطيع أن أتذكر أنني سمعت عن أي شخص يموت من الاختناق في المصعد".

"لم أكن في الواقع في مصعد قد انهار".

"هناك فتحات تهوية في المصعد مما يمنع الهواء من النفاد".


هل يمكن أن تفعل أي شيء لحل هذا الموقف إذا حدث ذلك؟

"أعتقد أنه يمكنني الضغط على زر التنبيه أو استخدام الهاتف للاتصال للحصول على المساعدة."


هل ارتكبت خطأ في التفكير؟

"نعم فعلا. أنا أخبرني الحظ ، حيث لا يوجد لدي دليل يشير إلى أن المصعد سوف ينهار ".


ماذا تقول لصديق لديه هذا الخوف؟

"ربما أقول إن فرص حدوثه ضئيلة للغاية لأنك لا ترى ذلك أو تسمع عنه كثيرًا."

مصدر: عصير المزاج

من المفيد أيضًا التوصل إلى بعض عبارات التأقلم الإيجابية التي يمكنك إخبارها بها عند مواجهة رهابك. فمثلا:

    • لقد شعرت بهذه الطريقة من قبل ولم يحدث شيء فظيع. قد يكون الأمر غير سارة ، لكنه لن يؤذيني ".
    • "إذا حدث الأسوأ وأصيب بنوبة من الذعر أثناء قيادتي ، فأنا ببساطة سأنتظر وننتظر مرورها".
  • لقد سافرت عدة مرات ولم تتحطم الطائرة أبدًا. إحصائيا ، الطيران آمن للغاية. "

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

الدعم في الولايات المتحدة

NAMI Helpline - يمكن للمتطوعين المدربين تقديم المعلومات والإحالات والدعم لأولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق في الولايات المتحدة ، اتصل بالرقم 1-800-950-6264. (التحالف الوطني للأمراض العقلية)

ابحث عن معالج - ابحث عن مقدمي علاج اضطرابات القلق في الولايات المتحدة (جمعية اضطرابات القلق الأمريكية)

الدعم دوليا

مجموعات الدعم - قائمة مجموعات الدعم في الولايات المتحدة وكندا وأستراليا وجنوب إفريقيا. (رابطة القلق والاكتئاب الأمريكية)

القلق في المملكة المتحدة - المعلومات والدعم ، وخط المساعدة المخصص لمرضى المملكة المتحدة وأسرهم. اتصل: 03444 775 774. (القلق المملكة المتحدة)

Anxiety Canada - يوفر روابط للخدمات في مختلف المقاطعات الكندية. (جمعية اضطرابات القلق في كندا)

SANE Help Center - يوفر معلومات حول الأعراض والعلاجات والأدوية ومكان الذهاب للحصول على الدعم في أستراليا. اتصل: 1800 18 7263. (SANE Australia).

خط المساعدة (الهند) - يوفر المعلومات والدعم لأولئك الذين لديهم مخاوف تتعلق بالصحة العقلية في الهند. اتصل: 1860 2662 345 أو 1800 2333 330. (مؤسسة فاندريفالا)

اقتراحات للقراءة

اضطرابات القلق والإجهاد - دليل لإدارة نوبات الهلع ، الرهاب ، اضطراب ما بعد الصدمة ، الوسواس القهري ، اضطراب القلق الاجتماعي ، والحالات ذات الصلة (تقرير الصحة الخاص بكلية طب جامعة هارفارد)

الرهاب - الأعراض والعلاج والمساعدة الذاتية. (NHS)

المخاوف والرهاب - معلومات موجهة للمراهقين حول المخاوف والرهاب والعلاج. (TeensHealth)

رهاب معين - أعراض وعلاج الرهاب. (AnxietyBC)

المساعدة الذاتية: إدارة الرهاب الخاص بك (PDF) - خطوات المساعدة الذاتية لإدارة الرهاب والمخاوف. (AnxietyBC)

الرهاب: دليل المساعدة الذاتية - الأدوات والمشورة للتغلب على الرهاب والمخاوف. (Moodjuice)

المؤلفون: ميليندا سميث ، م. أ. ، روبرت سيجال ، م. أ. ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: التعايش مع الخوف - كتاب ايزاك ماركس (شهر نوفمبر 2019).

Loading...