كيف تتوقف عن القلق

نصائح للمساعدة الذاتية لتخفيف القلق

الجميع قلق. يمكن أن يكون القلق مفيدًا عندما يحفزك على اتخاذ إجراء وحل مشكلة ما. ولكن إذا كنت منشغلاً بـ "ماذا لو" وما هو أسوأ السيناريوهات ، يصبح القلق مشكلة. يمكن للأفكار والمخاوف التي لا تقاوم أن تكون مشلولة. يمكن أن تستنزف طاقتك العاطفية ، وترسل مستويات القلق لديك ، وتتداخل مع حياتك اليومية. لكن القلق المزمن هو عادة ذهنية يمكن كسرها. يمكنك تدريب عقلك على التزام الهدوء والنظر إلى الحياة من منظور أكثر توازناً وأقل خوفًا.

كم هو مقلق كثيرا؟

المخاوف والشكوك والقلق جزء طبيعي من الحياة. من الطبيعي أن تقلق بشأن فاتورة غير مدفوعة أو مقابلة عمل أو موعد أول. لكن القلق "الطبيعي" يصبح مفرطًا عندما يكون ثابتًا ولا يمكن التحكم فيه. تقلق كل يوم بشأن العديد من الأشياء المختلفة ، لا يمكنك الحصول على أفكار قلقة من رأسك ، وتتداخل مع حياتك اليومية.

القلق المستمر والتفكير السلبي وتوقع الأسوأ دائمًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك العاطفية والجسدية. يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الراحة والقفز ، وتسبب الأرق ، والصداع ، ومشاكل في المعدة ، وتوتر العضلات ، وتجعل من الصعب التركيز في العمل أو المدرسة. قد تنقل مشاعرك السلبية إلى الأشخاص الأقرب إليك ، أو تتعامل مع الكحول أو المخدرات بنفسك ، أو تحاول صرف انتباهك عن طريق التقديم أمام الشاشات. يمكن أن يكون القلق المزمن أيضًا أحد الأعراض الرئيسية لاضطراب القلق العام (GAD) ، وهو اضطراب قلق شائع يتضمن التوتر والعصبية والشعور العام بعدم الارتياح الذي يلون حياتك بأكملها.

لماذا أنا قلق للغاية؟

إذا كنت تعاني من القلق والقلق المزمنين ، فمن المحتمل أن تنظر إلى العالم بطرق تجعله يبدو أكثر خطورة مما هو عليه بالفعل. على سبيل المثال ، قد تبالغ في تقدير احتمال أن تسير الأمور بشكل سيء ، أو تقفز على الفور إلى سيناريوهات أسوأ الحالات ، أو تعامل مع كل تفكير قلق كما لو كانت حقيقة. قد تشوه أيضًا قدرتك على معالجة مشاكل الحياة ، على افتراض أنك ستنهار عند أول علامة على وجود مشكلة. وتعرف هذه المواقف غير المنطقية المتشائمة باسم التشوهات المعرفية.

التشوهات المعرفية التي تزيد من القلق والقلق والتوتر
كل شيء أو لا شيء التفكير ، النظر إلى الأشياء في فئات سوداء أو بيضاء ، دون أرضية متوسطة. "إذا لم يكن كل شيء مثالياً ، فأنا أخفق تمامًا."
Overgeneralization من تجربة سلبية واحدة ، نتوقع أن تظل صحيحة إلى الأبد. "لم أتأجر لهذا المنصب. لن أحصل على أي وظيفة ".
التركيز على السلبيات مع تصفية الإيجابيات. ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث خطأ ، بدلاً من كل الأشياء الصحيحة. "لقد حصلت على السؤال الأخير في الاختبار خطأ. أنا مغفل."
الخروج بأسباب عدم احتساب الأحداث الإيجابية. "لقد قمت بعمل جيد في العرض التقديمي ، لكن ذلك كان مجرد حظ غبي".
عمل تفسيرات سلبية دون دليل فعلي. أنت تتصرف كقارئ عقول: "يمكنني أن أخبرها أنها تكرهني سراً." أو عراف: "أنا أعرف أن شيئًا فظيعًا سيحدث".
توقع حدوث السيناريو الأسوأ. "قال الطيار إننا في بعض الاضطرابات. الطائرة ستتحطم! "
الاعتقاد بأن الطريقة التي تشعر بها تعكس الواقع. "أشعر مثل هذا الأحمق. يجب أن يضحك الجميع علي ".
التمسك بقائمة صارمة لما يجب عليك فعله ولا ينبغي عليك فعله وضرب نفسك إذا قمت بخرق أي من القواعد. "لم يكن يجب أن أحاول بدء محادثة معها. أنا معتوه ".
تصنيف نفسك على أساس الأخطاء وأوجه القصور المتصورة. "أنا فاشل؛ أنا مملة؛ أنا أستحق أن أكون وحدي. "
تحمل مسؤولية الأشياء الخارجة عن إرادتك. "إنه خطأي أن ابني وقع في حادث. كان يجب عليّ تحذيره من القيادة بعناية تحت المطر ".

لماذا يصعب التوقف عن القلق؟

على الرغم من أن التشوهات المعرفية لا تستند إلى الواقع ، إلا أنه يصعب الاستغناء عنها لأنها غالبًا ما تكون جزءًا من نمط من التفكير مدى الحياة أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لست على دراية به تمامًا. قد تعتقد أن القلق سيساعدك في النهاية على إيجاد حل لمشكلة ما أو يمنعك من أن تفاجأ بأي شيء يحدث في المستقبل. قد تعتقد أن القلق يحميك بطريقة أو حتى يساويها بالمسؤولية أو الرعاية. حتى تتوقف عن القلق والقلق من أجل الخير ، عليك أن تتخلى عن الاعتقاد بأن القلق الخاص بك يخدم غرضًا إيجابيًا. بمجرد أن تدرك أن القلق هو المشكلة ، وليس الحل ، يمكنك إيقاف الأفكار القلق واستعادة السيطرة على عقلك القلق.

لا يمكنك فقط أن تخبر نفسك بالتوقف عن القلق

إن قول نفسك للتوقف عن القلق لا يعمل - على الأقل ليس لفترة طويلة. يمكنك صرف انتباهك للحظة ، لكن لا يمكنك إبعاد الأفكار المتوترة عن الأبد. في الواقع ، محاولة القيام بذلك في كثير من الأحيان يجعلها أقوى وأكثر ثباتا. يمكنك اختبار هذا بنفسك. تغمض عينيك وصورة الفيل الوردي. بمجرد أن ترى ذلك في عقلك ، توقف عن التفكير فيه. مهما فعلت ، لمدة 60 ثانية قادمة ، لا تفكر في الفيلة الوردية!

كيف عملت؟ هل استمرت أفكار الفيلة الوردية في عقلك؟

إن "توقف التفكير" يأتي بنتائج عكسية لأنه يجبرك على إيلاء اهتمام إضافي للفكر الذي تريد تجنبه. عليك دائمًا أن تراقب ذلك ، وهذا التركيز بالذات يجعل الأمر يبدو أكثر أهمية. بدلاً من محاولة صرف انتباه نفسك ببساطة ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإعادة تدريب عقلك وتغيير نظرتك إلى العالم.

كيف تتوقف عن القلق 1: اضغط على زر الإيقاف المؤقت للأفكار القلق

إذا كنت تقلق بشكل مفرط ، فقد يبدو أن الأفكار السلبية تدور في رأسك في تكرار لا نهاية له. قد تشعر أنك تخرج عن نطاق السيطرة ، أو تشعر بالجنون ، أو على وشك أن تحترق تحت وطأة كل هذا القلق. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها الآن للضغط على زر الإيقاف المؤقت لأفكار قلقة ومنح نفسك وقتًا ممتعًا من القلق الشديد.

الحصول على ما يصل ويتحركوا. التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق لأنه يفرز الإندورفين الذي يخفف التوتر والإجهاد ويعزز الطاقة ويعزز شعورك بالراحة. والأهم من ذلك ، من خلال التركيز حقًا على شعور جسمك وأنت تتحرك ، يمكنك مقاطعة التدفق المستمر للقلق الذي يمر عبر رأسك. انتبه إلى الإحساس بأن قدميك تضرب الأرض أثناء المشي أو الجري أو الرقص ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو شعور الشمس أو الرياح على جلدك.

خذ فئة اليوغا أو تاي تشي. من خلال تركيز عقلك على حركاتك وتنفسك ، تمارس ممارسة اليوغا أو تاي تشي انتباهك في الوقت الحاضر ، مما يساعد على تطهير عقلك ويؤدي إلى حالة استرخاء.

تأمل. يعمل التأمل من خلال تحويل تركيزك من القلق بشأن المستقبل أو التعمق في الماضي إلى ما يحدث الآن. من خلال الانخراط بشكل كامل في الوقت الحالي ، يمكنك مقاطعة حلقة لا نهاية لها من الأفكار والمخاوف السلبية. ولا تحتاج إلى الجلوس عبر أرجل أو الشموع أو البخور أو الهتاف. ما عليك سوى العثور على مكان هادئ ومريح واختيار واحد من العديد من تطبيقات الهواتف الذكية المجانية أو الرخيصة التي يمكن أن ترشدك خلال عملية التأمل.

ممارسة الاسترخاء التدريجي العضلات. يمكن أن يساعدك ذلك على كسر حلقة القلق التي لا نهاية لها من خلال تركيز عقلك على جسمك بدلاً من أفكارك. عن طريق الشد بالتناوب ثم إطلاق مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ، فإنك تطلق توترات في جسمك. وبينما يرتاح جسمك ، سيتبعك عقلك.

حاول التنفس العميق. عندما تقلق ، تصبح قلقًا وتتنفس بشكل أسرع ، وغالبًا ما يؤدي إلى مزيد من القلق. ولكن من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق ، يمكنك تهدئة عقلك والأفكار السلبية الهادئة.

تقنيات الاسترخاء يمكن أن تغير الدماغ

في حين أن تقنيات الاسترخاء المذكورة أعلاه يمكن أن توفر بعض الراحة الفورية من القلق والقلق ، إلا أن ممارستها بانتظام يمكن أن تغير عقلك. أظهرت الأبحاث أن التأمل المنتظم ، على سبيل المثال ، يمكن أن يعزز النشاط على الجانب الأيسر من القشرة المخية الأمامية ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الشعور بالصفاء والسعادة. كلما مارست تمرينًا أكبر ، زاد الشعور بالقلق الذي تشعر به والمزيد من التحكم الذي ستشعر به على أفكارك ومخاوفك القلق.

نصيحة 2: تحدث عن مخاوفك

قد يبدو هذا حلاً مبسطًا ، ولكن التحدث وجهاً لوجه مع صديق موثوق به أو أحد أفراد أسرته - أي شخص سوف يستمع إليك دون الحكم أو النقد أو التشتيت باستمرار - هو أحد أكثر الطرق فعالية لتهدئة نظامك العصبي وانتشاره القلق. عندما تبدأ مخاوفك في التصاعد ، فإن التحدث معهم قد يجعلها تبدو أقل تهديدًا.

حفظ المخاوف لنفسك يؤدي فقط إلى تراكمها حتى تبدو ساحقة. لكن قولهم بصوت عالٍ يمكن أن يساعدك غالبًا على فهم ما تشعر به ووضع الأمور في نصابها الصحيح. إذا كانت مخاوفك غير مبررة ، فإن تعبيرها الشفهي يمكن أن يعرضها لما يقلقها. وإذا كانت مخاوفك لها ما يبررها ، فإن مشاركتها مع شخص آخر يمكن أن تؤدي إلى حلول قد لا تفكر في وحدك.

نصيحة 3: ممارسة اليقظه

عادة ما يركز القلق على المستقبل - على ما قد يحدث وما الذي ستفعله حيال ذلك - أو على الماضي - إعادة صياغة الأشياء التي قلتها أو قمت بها. يمكن أن تساعدك ممارسة الذهن التي استمرت قرون على التخلص من مخاوفك عن طريق إعادة انتباهك إلى الوقت الحاضر. تعتمد هذه الاستراتيجية على مراقبة مخاوفك ثم السماح لها بالرحيل ، مما يساعدك على تحديد المكان الذي يتسبب فيه تفكيرك في حدوث مشكلات والاتصال بمشاعرك.

تقر ومراقبة المخاوف الخاصة بك. لا تحاول تجاهلها أو قتالها أو السيطرة عليها كما تفعل عادةً. بدلاً من ذلك ، راقبهم ببساطة كما لو كان من منظور الخارج ، دون رد فعل أو الحكم.

دع مخاوفك تذهب. لاحظ أنه عندما لا تحاول التحكم في الأفكار المتقلبة التي تظهر ، فإنها سرعان ما تمر ، مثل السحب التي تتحرك في السماء. فقط عندما تتعامل مع مخاوفك تتعثر.

استمر في التركيز على الحاضر. انتبه إلى الطريقة التي يشعر بها جسمك ، وإيقاع تنفسك ، وعواطفك المتغيرة باستمرار ، والأفكار التي تنجرف عبر عقلك. إذا وجدت نفسك متورطًا في فكرة معينة ، فارجع انتباهك إلى اللحظة الحالية.

يعد استخدام الذهن للبقاء في التركيز على الحاضر مفهومًا بسيطًا ، ولكنه يتطلب ممارسة لجني الفوائد. في البداية ، ستجد على الأرجح أن عقلك مستمر في العودة إلى مخاوفك. حاول ألا تشعر بالإحباط. في كل مرة تعيد فيها تركيزك إلى الوقت الحاضر ، فإنك تعزز عادة ذهنية جديدة تساعدك على التحرر من دائرة القلق السلبية.

نصيحة 4: تعلم تأجيل القلق

من الصعب أن تكون منتجًا في أنشطتك اليومية عندما يسيطر عليك القلق والقلق على أفكارك وتشتيت انتباهك عن العمل أو المدرسة أو حياتك المنزلية. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه استراتيجية تأجيل القلق. بدلاً من محاولة التوقف عن التفكير القلق أو التخلص منه ، امنح نفسك إذنًا بالحصول عليه ، لكن تأجيله حتى وقت لاحق.

  1. إنشاء "فترة قلق". اختيار وقت ومكان محددين للقلق. يجب أن تكون هي نفسها كل يوم (على سبيل المثال في غرفة المعيشة من الساعة 5:00 إلى الساعة 5:20 مساءً) وفي وقت مبكر بما يكفي لن تجعلك تشعر بالقلق قبل النوم مباشرة. خلال فترة القلق لديك ، يُسمح لك بالقلق بشأن كل ما يدور في ذهنك. بقية اليوم ، ومع ذلك ، هي منطقة خالية من القلق.
  2. اكتب مخاوفك. إذا ظهر في رأسك فكر أو قلق قلق خلال اليوم ، فقم بتدوين ذلك باختصار ثم تابع يومك. ذكّر نفسك أنه سيكون لديك وقت للتفكير فيه لاحقًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأنه الآن. وأيضًا ، فإن كتابة أفكارك - على لوحة أو على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر - هو عمل أصعب بكثير من مجرد التفكير فيها ، وبالتالي من المرجح أن تفقد مخاوفك قدرتها.
  3. انتقل إلى قائمة القلق الخاصة بك خلال فترة القلق. إذا كانت الأفكار التي كتبتها لا تزال تزعجك ، اسمح لنفسك بالقلق حيالها ، ولكن فقط لمقدار الوقت الذي حددته لفترة القلق الخاصة بك. أثناء دراسة مخاوفك بهذه الطريقة ، ستجد غالبًا أنه من الأسهل تطوير منظور أكثر توازناً. وإذا لم تعد مخاوفك مهمة بعد الآن ، فما عليك سوى اختصار فترة القلق الخاصة بك والاستمتاع ببقية يومك.

استخدم فترة القلق الخاصة بك لتحدي الأفكار القلقه

إن تأجيل القلق أمر فعال لأنه يكسر عادة الخوض في المخاوف عندما يكون لديك أشياء أخرى للقيام بها ، ومع ذلك لا يوجد صراع لقمع الفكر أو الحكم عليه. يمكنك ببساطة حفظه في وقت لاحق. وبينما تقوم بتطوير القدرة على تأجيل أفكارك القلق ، سوف تبدأ في إدراك أن لديك سيطرة أكثر مما تعتقد. يمكنك بعد ذلك استخدام فترة القلق المحددة لتحدي أفكارك السلبية:

  • ما هو الدليل على أن الفكر صحيح؟ هذا ليس صحيحا؟
  • هل هناك طريقة أكثر واقعية وواقعية للنظر إلى الوضع؟
  • ما هو احتمال أن ما أخاف منه سيحدث بالفعل؟ إذا كان الاحتمال منخفضًا ، فما هي بعض النتائج المحتملة؟
  • هل الفكر مفيد؟ كيف سيساعدني القلق بشأن ذلك وكيف يؤذيني؟
  • ماذا أقول لصديق كان لديه هذا القلق؟

نصيحة 5: التمييز بين المخاوف القابلة للحل وغير القابلة للحل

تشير الأبحاث إلى أنه بينما تشعر بالقلق ، إلا أنك تشعر مؤقتًا بالقلق. إن تجاوز المشكلة في رأسك يصرف انتباهك عن مشاعرك ويجعلك تشعر وكأنك تحصل على شيء ما تم إنجازه. لكن القلق وحل المشكلات هما شيئان مختلفان للغاية.

ينطوي حل المشكلات على تقييم الموقف ، والخروج بخطوات ملموسة للتعامل معه ، ثم وضع الخطة موضع التنفيذ. القلق ، من ناحية أخرى ، نادراً ما يؤدي إلى حلول. بغض النظر عن الوقت الذي تقضيه في السكن في سيناريوهات أسوأ الحالات ، فأنت لم تعد مستعدًا للتعامل معها في حالة حدوثها بالفعل.

هل قلقك قابل للحل؟

المخاوف المنتجة والقابلة للحل هي تلك التي يمكنك اتخاذها على الفور. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن فواتيرك ، فيمكنك الاتصال بالدائنين لمعرفة خيارات الدفع المرنة. المخاوف غير المنتجة وغير القابلة للحل هي تلك المخاوف التي لا يوجد فيها إجراء مماثل. "ماذا لو أصبت بالسرطان يوما ما؟" أو "ماذا لو أصيب طفلي في حادث؟"

إذا كان القلق قابلاً للحل ، ابدأ في طرح الأفكار. ضع قائمة بجميع الحلول الممكنة التي يمكنك التفكير بها. حاول ألا تتوقف عن إيجاد الحل الأمثل. ركز على الأشياء التي لديك القدرة على تغييرها ، بدلاً من الظروف أو الحقائق الخارجة عن إرادتك. بعد أن تقوم بتقييم خياراتك ، ضع خطة عمل. بمجرد أن تكون لديك خطة وتبدأ في فعل شيء حيال المشكلة ، ستشعر بالقلق الشديد.

إذا كان القلق غير قابل للحل ، فقبل حالة عدم اليقين. إذا كنت مصدر قلق مزمن ، فغالبًا ما تندرج الغالبية العظمى من أفكارك القلق في هذا المخيم. القلق في كثير من الأحيان طريقة نحاول أن نتنبأ بها في المستقبل - وسيلة لمنع المفاجآت غير السارة والسيطرة على النتيجة. المشكلة هي أنها لا تعمل. التفكير في كل الأشياء التي يمكن أن تحدث خطأ لا يجعل الحياة أكثر قابلية للتنبؤ بها. التركيز على أسوأ السيناريوهات سيمنعك فقط من الاستمتاع بالأشياء الجيدة التي لديك في الوقت الحاضر. للتوقف عن القلق ، تعامل مع حاجتك إلى اليقين والإجابات الفورية.

  • هل تميل إلى توقع حدوث أشياء سيئة لمجرد أنها غير مؤكدة؟ ما هو احتمال أنهم سوف؟
  • بالنظر إلى أن الاحتمالية منخفضة للغاية ، فهل من الممكن التعايش مع فرصة ضئيلة لحدوث شيء سلبي.
  • اسأل أصدقائك وعائلتك كيف يتعاملون مع حالة عدم اليقين في مواقف محددة. هل يمكن أن تفعل الشيء نفسه؟
  • ضبط في عواطفك. القلق بشأن عدم اليقين هو غالبًا طريقة لتجنب المشاعر غير السارة. ولكن من خلال ضبط مشاعرك ، يمكنك البدء في قبول مشاعرك ، حتى تلك التي لا تشعر بالراحة أو التي لا معنى لها.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

الدعم في الولايات المتحدة

NAMI Helpline - يمكن للمتطوعين المدربين تقديم المعلومات والإحالات والدعم لأولئك الذين يعانون من اضطرابات القلق في الولايات المتحدة ، اتصل بالرقم 1-800-950-6264. (التحالف الوطني للأمراض العقلية)

ابحث عن معالج - ابحث عن مقدمي علاج اضطرابات القلق في الولايات المتحدة (جمعية اضطرابات القلق الأمريكية)

الدعم دوليا

مجموعات الدعم - قائمة مجموعات الدعم في الولايات المتحدة وكندا وأستراليا وجنوب إفريقيا. (رابطة القلق والاكتئاب الأمريكية)

القلق في المملكة المتحدة - المعلومات والدعم ، وخط المساعدة المخصص لمرضى المملكة المتحدة وأسرهم. اتصل: 03444 775 774. (القلق المملكة المتحدة)

Anxiety Canada - يوفر روابط للخدمات في مختلف المقاطعات الكندية. (جمعية اضطرابات القلق في كندا)

SANE Help Center - يوفر معلومات حول الأعراض والعلاجات والأدوية ومكان الذهاب للحصول على الدعم في أستراليا. اتصل: 1800 18 7263. (SANE Australia).

خط المساعدة (الهند) - يوفر المعلومات والدعم لأولئك الذين لديهم مخاوف تتعلق بالصحة العقلية في الهند. اتصل على: 1860 2662 345 أو 1800 2333 330.

اقتراحات للقراءة

اضطرابات القلق والإجهاد - دليل لإدارة نوبات الهلع ، الرهاب ، اضطراب ما بعد الصدمة ، الوسواس القهري ، اضطراب القلق الاجتماعي ، والظروف ذات الصلة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

اضطراب القلق العام: عندما يخرج القلق عن السيطرة - لماذا نشعر بالقلق وما الذي يمكننا فعله لمكافحته. (المعهد الوطني للصحة العقلية)

فهم الحقائق - اضطرابات القلق والقلق اليومية. (رابطة القلق والاكتئاب الأمريكية)

ماذا؟ أنا قلق! - دورة المساعدة الذاتية لمساعدتك على التوقف عن القلق والحصول على تخفيف القلق. (مركز التدخلات السريرية)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، ميليندا سميث ، ماجستير ، روبرت سيجال ، ماجستير ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: افضل علاج للقلق والتوتر عمر (شهر نوفمبر 2019).

Loading...