صحة الكالسيوم والعظام

الأكل لتقوية العظام ومنع ترقق العظام

الكالسيوم هو المغذيات الرئيسية التي يغفل الكثير منا في وجباتنا الغذائية. تقريبا كل خلية في الجسم تستخدم الكالسيوم بطريقة ما ، بما في ذلك الجهاز العصبي والعضلات والقلب. إنه لبنة أساسية لصحة العظام مدى الحياة في كل من الرجال والنساء ، وعدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم في القلق والاكتئاب ، وصعوبات النوم. مهما كان عمرك أو جنسك ، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم ، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D و K لمساعدة الكالسيوم في أداء وظيفته.

ما هي الفوائد الصحية للكالسيوم؟

من بين أشياء أخرى ، يستخدم جسمك الكالسيوم لبناء عظام وأسنان صحية ، والحفاظ عليها قوية مع تقدمك في السن ، وإرسال رسائل من خلال الجهاز العصبي ، ومساعدة جلطة دمك ، وتقلص عضلاتك ، وتنظيم إيقاع القلب. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك لضمان وظيفة الخلية الطبيعية ، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام أو هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى مشاكل مزاجية أو تفاقمها مثل التهيج والقلق والاكتئاب وصعوبة النوم. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فسيأخذ جسمك الكالسيوم من عظامك لضمان وظيفة الخلية الطبيعية ، مما قد يؤدي إلى ضعف العظام أو هشاشة العظام. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم أيضًا إلى مشاكل مزاجية أو تفاقمها مثل التهيج والقلق والاكتئاب وصعوبة النوم.

على الرغم من هذه الوظائف الحيوية ، يشعر الكثير منا بالارتباك حيال الكالسيوم وكيفية حماية عظامنا وصحتنا بشكل أفضل. كم من الكالسيوم يجب أن تحصل عليه؟ أين يجب أن تحصل عليه؟ وما هي الصفقة مع فيتامين (د) والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى التي تساعد الكالسيوم في أداء وظيفته؟ هذا الارتباك يعني أن الكثير منا لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم وحوالي واحدة من كل امرأتين (وحوالي واحد من كل أربعة رجال) الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا سوف يكسرون العظام بسبب هشاشة العظام.

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ليس فقط مهم لكبار السن. إنه أمر حيوي أيضًا للأطفال والمراهقين والشباب ، حيث نواصل بناء كتلة العظام في منتصف العشرينات من العمر. من ذلك الحين ، يمكننا أن نفقد كتلة العظام دون الكالسيوم الكافي في وجباتنا الغذائية. ولكن بغض النظر عن عمرك ، من المهم العناية بعظامك والحصول على الكمية المناسبة من الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله.

اتصال الكالسيوم وهشاشة العظام

ترقق العظام هو مرض "صامت" يتميز بفقدان كتلة العظام. بسبب ضعف العظام ، تصبح الكسور شائعة ، مما يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة. غالبًا ما يتعافى مرضى هشاشة العظام بعد السقوط ، وهو السبب الثاني الأكثر شيوعًا للوفاة بين النساء ، ومعظمهن في سن 60 وما فوق. الرجال أيضًا معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام ، ولكن عادةً بعد 5 إلى 10 سنوات من النساء. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن هشاشة العظام ، والحصول على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي هو أول ما يبدأ.

كم تحتاج الكالسيوم؟
عمرالذكورالإناث
الوليد إلى 6 أشهر200 ملغ / يوم200 ملغ / يوم
من 6 الى 12 شهر260 ملغ / يوم260 ملغ / يوم
1 إلى 3 سنوات700 ملغ / يوم700 ملغ / يوم
4-8 سنوات1000 ملغ / يوم1000 ملغ / يوم
9 الى 18 سنة1300 ملغ / يوم1300 ملغ / يوم
19 إلى 50 سنة1000 ملغ / يوم1000 ملغ / يوم
51 إلى 70 سنة1000 ملغ / يوم1200 ملغ / يوم
71+ سنة1000 ملغ / يوم1000 ملغ / يوم
مصدر: المعاهد الوطنية للصحة

الغذاء هو أفضل مصدر للكالسيوم

يوصي الأطباء بأن تحصل على أكبر قدر ممكن من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم من الطعام وأن تستخدم مكملات جرعة منخفضة فقط لتعويض أي نقص. يكون جسمك أكثر قدرة على امتصاص الكالسيوم من الطعام أكثر مما يمكنه من المكملات الغذائية. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم لديهم معدل متوسط ​​أعلى ، فإن أولئك الذين يحصلون على الكالسيوم من الطعام لديهم عظام أقوى. علاوة على ذلك ، قد يؤدي استخدام مكملات الكالسيوم عالية الجرعة إلى زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى وأمراض القلب.

مصادر غذائية جيدة من الكالسيوم

تشتمل المصادر الجيدة للكالسيوم على منتجات الألبان والخضار الورقية الخضراء وبعض الأسماك والشوفان والحبوب الأخرى والتوفو والملفوف والقرع الصيفي والفاصوليا الخضراء والثوم وخضروات البحر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل الحبوب وعصير البرتقال.

مصادر غذائية جيدة من الكالسيوم
طعامملليغرام (ملغ) لكل وجبة
زبادي ، عادي ، قليل الدسم ، 8 أونصات415
جبن موزاريلا ، جزء خالي الدسم ، 1.5 أونصة

جبنة شيدر ، 1.5 أوقية

جبنة منزلية ، (1٪ دهن حليب) ، 8 أونصات

جبنة ، كريمة ، عادية ، 1 ملعقة طعام

333

307

138

14

حليب ، خالي من الدسم ، 8 أونصات

الحليب ، قليل الدسم (2٪ دهن حليب) ، 8 أونصات

حليب كامل الدسم (3.25٪ دهن حليب) ، 8 أونصات

حليب الصويا ، المدعم بالكالسيوم ، 8 أوقية

299

293

276

299

حبوب جاهزة للأكل ، محصنة بالكالسيوم ، 1 كوب100-1,000
السردين ، المعلب في الزيت ، مع العظام ، 3 أوقية

سمك السلمون ، وردي ، المعلبة ، والمواد الصلبة مع العظام ، 3 أوقية

325

181

التوفو ، شركة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم ، 1/2 كوب

التوفو ، لينة ، مصنوعة من كبريتات الكالسيوم ، 1/2 كوب

253

138

الخضر اللفت ، طازجة ، مسلوقة ، 1/2 كوب

اللفت ، الخام ، المفروم ، 1 كوب

اللفت ، طازجة ، مطبوخة ، 1 كوب

الملفوف الصيني ، بوك تشوي ، الخام ، تمزيقه ، 1 كوب

القرنبيط ، الخام ، 1/2 كوب

99

100

94

74

21

مصدر: المعاهد الوطنية للصحة

الكالسيوم ومنتجات الألبان الحليب كامل الدسم: إيجابيات وسلبيات

بينما يحتوي الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على الكثير من الكالسيوم بشكل ممتص للغاية ، فقد يكون هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة.

منتجات الألبان الكاملة الدسم غالبًا ما تكون عالية الدهون المشبعة. تنصح العديد من المنظمات الصحية البارزة بأن تحد من تناول الدهون المشبعة وتختار أطعمة الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية ، على الرغم من أن هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تبين أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم يرتبط بدرجة أقل من الدهون في الجسم وانخفاض مستويات السمنة. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم وغير الدهنية أيضًا على الكثير من السكر المخفي لتعويض فقد الذوق ، والذي قد يكون أكثر ضررًا بصحتك ووزنك من الدهون المشبعة التي تم استبدالها.

يمكن أن يحتوي الحليب على مستويات عالية من الاستروجين. تُظهر بعض الدراسات وجود صلة محتملة بين الإستروجين الطبيعي الموجود في اللبن وسرطان الثدي والبروستاتا وسرطان الخصية. جزء من المشكلة هو ممارسات الألبان الحديثة ، حيث يتم تغذية الأبقار بالهرمونات الاصطناعية والمضادات الحيوية ، وتظل حاملاً بشكل مستمر ، ويتم حليبها لأكثر من 300 يوم في السنة. وكلما كانت البقرة حاملًا ، زاد هرمونات الحليب. يأتي الحليب العضوي من الأبقار التي يتم تغذيتها بالأعشاب ولا تعطى هرمونات اصطناعية أو مواد مضافة أخرى ، على الرغم من أن الحليب العضوي لا يزال مرتفعًا في الهرمونات الطبيعية. نظرًا لوجود كل من الهرمونات الطبيعية والاصطناعية في دهون الحليب ، فإن الحليب الخالي من الدسم يكون بمستوى أقل بكثير.

بعض الناس يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وهذا يعني أنهم غير قادرين على هضم اللاكتوز ، وهو سكر موجود في الحليب ومنتجات الألبان. تتراوح الأعراض من خفيفة إلى شديدة ، وتشمل التشنج والنفخ والغازات والإسهال. وراء عدم الراحة التي يسببها ، يمكن أن يتداخل عدم تحمل اللاكتوز مع امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان.

نصائح لزيادة تناول الكالسيوم

لتعزيز مدخولك اليومي ، حاول تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وجبات متعددة أو وجبات خفيفة.

نصائح لإضافة المزيد من الكالسيوم من منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي

  • استخدم الحليب بدلاً من الماء عند صنع دقيق الشوفان أو حبوب الإفطار الساخنة الأخرى.
  • حليب بديل لبعض السوائل في الحساء مثل الطماطم والاسكواش والقرع والكاري وغيرها.
  • يمكن إضافة الحليب إلى العديد من الصلصات أو استخدامها كقاعدة في الصلصات مثل صلصة ألفريدو وبشاميل.
  • اصنع فطائر القمح الكامل والفطائر باستخدام اللبن أو اللبن.
  • كن مبدعا مع الزبادي العادي. استخدمه لصنع صلصة أو غمس ، أو جربها على البطاطا بدلاً من الكريما الحامضة.
  • أضف الحليب أو اللبن إلى عصير الفواكه. يمكنك حتى تجميد العصائر المخلوطة للمصاصات.
  • استمتع بالجبن للحلوى أو كوجبة خفيفة. جرب شيدر ، جبنة موزاريلا ، جودة ، جاك ، بارميزان ، أو نوع من الجبن لم يسبق لك تناوله من قبل.

نصائح للحصول على الكالسيوم الخاص بك من مصادر غير الألبان

يمكن بسهولة إضافة الخضروات إلى الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة أو البطاطا المقلية. اختر اللفت ، الخضر ، اللفت ، الخضر اللفت ، الخضر الهندباء ، الخردل الخضر ، الخضر البنجر ، القرنبيط ، والملفوف. قم بتوابل هذه الأطباق وغيرها من الثوم والريحان والزعتر والأوريجانو وإكليل الجبل لإضافة المزيد من العناصر الغذائية.

تأكل السلطة الخضراء المورقة مع وجبات الطعام الخاصة بك. جرّب قلوب رومين أو جرجير أو خس زبدة أو مايسكلون أو جرجير أو خس أوراق حمراء (تجنّب خس أيسبرغ لأنه يحتوي على القليل جدًا من القيمة الغذائية).

إضافة حصص إضافية من الخضار إلى وجبات الطعام الخاصة بك ، أي الهليون ، والبازلاء الخضراء الطازجة ، والقرنبيط ، والملفوف ، والبامية ، بوك تشوي.

السلطة العليا أو جعل شطيرة مع الأسماك المعلبة مع العظام ، مثل السردين وسمك السلمون الوردي.

استخدم الفول / البقوليات كجزء من وجباتك. إنها رائعة في الحساء أو الفلفل الحار أو الحساء أو كجزء البروتين في الوجبة. جرب التوفو ، وتيمب ، والبازلاء ذات العيون السوداء ، والفاصوليا السوداء ، والفاصوليا المجففة الأخرى. يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة على edamame.

ابدأ يومك بالشوفان. يقدم الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان المدلفن وجبة إفطار ممتلئة لكمة المضافة تشمل القرفة

وجبة خفيفة على المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور السمسم. يمكنك أيضا إضافة هذه إلى دقيق الشوفان الخاص بك الصباح.

طلب أو إعداد السندويشات على خبز القمح الكامل.

ما وراء الكالسيوم: العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام

عندما يتعلق الأمر بالعظام الصحية ومنع هشاشة العظام ، فإن الكالسيوم وحده لا يكفي. هناك عدد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى التي تساعد جسمك على امتصاص واستخدام الكالسيوم الذي تستهلكه.

المغنيسيوم

لماذا هو مهم: يساعد المغنيزيوم جسمك على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به للمساعدة في بناء وتقوية العظام ومنع هشاشة العظام. نظرًا لأن جسمك غير جيد في تخزين المغنيسيوم ، فمن الضروري التأكد من حصولك على ما يكفي منه في نظامك الغذائي.

كم تريد؟ للرجال البالغين ، 400-420 ملغ يوميا. للنساء البالغات ، 310-320 ملغ يوميًا (أكثر أثناء الحمل).

كيفية تضمين المزيد في نظامك الغذائي: يوجد المغنيسيوم في المكسرات (خاصة اللوز والكاجو) والبذور (القرع والسمسم والكتان وعباد الشمس) والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو والعديد من الخضروات ، بما في ذلك السبانخ ، والقش السويسري ، والقرع الصيفي ، وخضروات اللفت والخردل ، القرنبيط وخضروات البحر والخيار والكرفس. خفض السكر والكحول ، مما يزيد من إفراز المغنيسيوم.

فيتامين د

لماذا هو مهم: فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وينظم الكالسيوم في الدم.

كم تريد؟ حتى عمر 70 ، 600 وحدة دولية (وحدات دولية) يوميًا. أكثر من 70 ، 800 وحدة دولية في اليوم الواحد.

كيفية تضمين المزيد في نظامك الغذائي: يصنع جسمك فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة الشمس. اقضِ 15 دقيقة على الأقل في الخارج كل يوم مع مصادر فيتامين (د) الغذائية الجيدة في نظامك الغذائي ، مثل الحليب المدعم والبيض والجبن والحبوب المدعمة والزبدة والقشدة والسمك والروبيان والمحار.

فوسفوري

لماذا هو مهم: الفوسفور يعمل مع الكالسيوم لبناء العظام. ولكن مرة أخرى ، من المهم أن تحصل على التوازن الصحيح: الكثير من الفوسفور سوف يسبب لجسمك امتصاص كميات أقل من الكالسيوم ويمكن أن يكون سامًا.

كم تريد؟ للبالغين ، 700 ملغ يوميا.

كيفية تضمين المزيد في نظامك الغذائي: تشمل المصادر الجيدة منتجات الألبان والأسماك (سمك القد والسلمون والتونة) ولحم الخنزير والدواجن والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة.

فيتامين ك

لماذا هو مهم: يساعد فيتامين K الجسم على تنظيم الكالسيوم وتكوين عظام قوية.

كم تريد؟ الرجال البالغين ، 120 ميكروغرام يوميا. النساء البالغات ، 90 ميكروغرام يوميًا.

كيفية تضمين المزيد في نظامك الغذائي: يجب أن تكون قادرًا على تلبية التوصية اليومية بفيتامين K من خلال تناول وجبة واحدة أو أكثر يوميًا من البروكلي أو براعم بروكسل أو الخس الأخضر الداكن أو الخضروات الخضراء أو اللفت.

فيتامين C وفيتامين B12

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن فيتامين C وفيتامين B12 قد يلعبان أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C قد يساعد في منع فقدان العظام. تشمل المصادر الجيدة ثمار الحمضيات ، مثل البرتقال والجريب فروت ، والفراولة ، والكيوي ، والمانجو ، وبراعم بروكسل ، والفلفل الأخضر.

وقد وجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين مستويات فيتامين ب 12 وكثافة العظام وهشاشة العظام. تشمل المصادر الجيدة لـ B12 المأكولات البحرية مثل سمك السلمون وسمك الحدوق والتونة المعلبة ، وكذلك الحليب واللبن والبيض والجبن.

نصائح أخرى لبناء عظام قوية ومنع هشاشة العظام

بالإضافة إلى إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي ، يمكنك أيضًا تقليل كمية الكالسيوم التي تخسرها عن طريق تقليل تناولك للمواد الغذائية وغيرها من المواد التي تستنفد مخازن الكالسيوم في الجسم.

ملح - تناول الكثير من الملح يمكن أن يسهم في فقدان الكالسيوم وانهيار العظام. قلل من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والأطعمة السريعة واللحوم المصنعة والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. بدلا من الملح ، حاول استخدام الأعشاب والتوابل لتعزيز طعم الطعام.

كافيين - شرب أكثر من 2 كوب من القهوة يوميًا قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. يمكن أن يكون للمبلغ المفقود تأثير كبير على كبار السن الذين لديهم مستويات منخفضة بالفعل من الكالسيوم. يمكنك تخزين التأثيرات إلى حد ما عن طريق شرب القهوة مع الحليب.

كحول - الكحول يمنع امتصاص الكالسيوم ويعطل توازن الكالسيوم في الجسم بعدة طرق. حاول أن تبقي استهلاكك للكحول لا يزيد عن 7 مشروبات في الأسبوع.

المشروبات الغازية - لتحقيق التوازن بين الفوسفات في المشروبات الغازية ، يقوم جسمك بسحب الكالسيوم من عظامك ، التي تفرز بعد ذلك. اختر الماء أو عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم بدلاً من ذلك.

لصحة العظام مدى الحياة ، وممارسة هو المفتاح

عندما يتعلق الأمر ببناء عظام قوية والحفاظ عليها ، يعد التمرين ضروريًا ، لا سيما الأنشطة التي تؤدي إلى رفع الأثقال مثل المشي والرقص والركض ورفع الأثقال وتسلق السلالم ورياضات المضرب والمشي لمسافات طويلة. ابحث عن شيء تستمتع به وجعله نشاطًا منتظمًا.

مكملات الكالسيوم: ما تحتاج إلى معرفته

في حين أن الطعام هو أفضل مصدر للكالسيوم ، فإن تعويض أي نقص في نظامك الغذائي مع المكملات الغذائية هو خيار آخر. ولكن من المهم عدم تناول الكثير.

سترات الكالسيوم هو مركب الكالسيوم القابلة للامتصاص للغاية.

أسكوربات الكالسيوم و
كربونات الكالسيوم لا يتم امتصاصها بسهولة مثل سترات الكالسيوم.

أن تكون ذكية حول مكملات الكالسيوم

لا تأخذ أكثر من 500 ملغ في وقت واحد. يمكن لجسمك امتصاص كمية محدودة فقط من الكالسيوم في وقت واحد ، لذلك من الأفضل أن تستهلك الكالسيوم بجرعات صغيرة طوال اليوم.

لا تأخذ أكثر من المبلغ الموصى به لمجموعتك العمرية. ضع في اعتبارك كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الطعام. وتذكر: أكثر ليست أفضل. ممكن تلف القلب ولها آثار صحية سلبية أخرى.

خذ الملحق الكالسيوم الخاص بك مع الطعام. من الأفضل امتصاص جميع أشكال الكالسيوم التكميلية عند تناولها مع الطعام. إذا لم يكن من الممكن تناول مكملاتك الغذائية ، فاختر سترات الكالسيوم.

النقاء مهم. من الأفضل اختيار مكملات الكالسيوم ذات الملصقات التي تنص على "التنقية" أو ، إذا كنت في الولايات المتحدة ، لديك رمز USP (الولايات المتحدة الأمريكية). تجنب المكملات الغذائية المصنوعة من قشرة المحار غير المكررة أو وجبة العظام أو الدولوميت التي لا تحتوي على رمز USP لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من الرصاص أو معادن سامة أخرى.

انتبه للآثار الجانبية. بعض الناس لا يتسامحون مع مكملات الكالسيوم وكذلك غيرهم ويعانون من الآثار الجانبية مثل انتعاش الحمض والغاز والإمساك. لانتعاش الحمض ، قم بالتبديل من كربونات الكالسيوم إلى سترات الكالسيوم. بالنسبة للغاز أو الإمساك ، حاول زيادة تناولك للسوائل والأطعمة الغنية بالألياف.

تحقق من وجود تفاعلات دوائية محتملة. يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K مع الأدوية والفيتامينات الأخرى التي تتناولها ، بما في ذلك طب القلب وبعض مدرات البول ومضادات الحموضة ومخففات الدم وبعض أدوية السرطان. تحدث مع طبيبك أو الصيدلي عن التفاعلات الممكنة. يجب عدم تناول أي أدوية تتناولها على معدة فارغة مع الكالسيوم.

اقتراحات للقراءة

الأكل الصحي - دليل على التغذية الجديدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية طب جامعة هارفارد)

ترقق العظام - دليل للوقاية والعلاج. (تقرير الصحة الخاص بكلية طب جامعة هارفارد)

الكالسيوم: ما هو الأفضل لعظامك وصحتك؟ (كلية هارفارد للصحة العامة)

الكالسيوم وفيتامين (د): مهم في كل عصر (المعهد الوطني لالتهاب المفاصل وأمراض العضلات والعظام والجلد)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: سبتمبر 2018.

شاهد الفيديو: علاج نهائي لهشاشة العظام ونقص فيتامين د والكالسيوم في الجسم علاج وصحة . (شهر نوفمبر 2019).

Loading...