كيف تنام بشكل أفضل

خطوات بسيطة للحصول على ليلة نوم سعيدة

يؤثر النوم جيدًا بشكل مباشر على صحتك العقلية والبدنية وعلى نوعية حياة اليقظة. اختصر الأمر وقد يكون له تأثير كبير على طاقتك خلال النهار ، والإنتاجية ، والتوازن العاطفي ، وحتى وزنك. بعد الكثير منا إرم وتحول في الليل ، تكافح من أجل الحصول على النوم الذي نحتاجه. هل هناك حل. إن إجراء تغييرات بسيطة ولكنها مهمة على عاداتك أثناء النوم الروتيني ونومك يمكن أن يكون له تأثير عميق على مدى نومك بشكل جيد ، مما يجعلك تشعر بحدة عقلية ومتوازنة عاطفيًا ومليئة بالطاقة طوال اليوم.

كيف يمكنني الحصول على نوم أفضل في الليل؟

قد يبدو الحصول على نوم جيد في الليل هدفًا مستحيلًا عندما تكون مستيقظًا تمامًا في الساعة 3 صباحًا ، ولكن يمكنك التحكم في نوعية نومك أكثر مما تدرك على الأرجح. تمامًا كما تتوقف الطريقة التي تشعر بها أثناء ساعات الاستيقاظ على مدى نومك أثناء الليل ، لذلك يمكن العثور على علاج صعوبات النوم في روتينك اليومي.

قد تتسبب عادات النهار غير الصحية وخيارات نمط الحياة في تركك تتدفق وتدور ليلًا وتؤثر سلبًا على حالتك المزاجية وصحة الدماغ والقلب والجهاز المناعي والإبداع والحيوية والوزن. ولكن من خلال تجربة النصائح التالية ، يمكنك الاستمتاع بنوم أفضل في الليل ، وتحسين صحتك العقلية والبدنية ، وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار.

نصيحة 1: حافظ على التزامن مع دورة النوم الطبيعية في الجسم

يعد الحصول على تزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تحتفظ بجدول نوم منتظم للاستيقاظ ، فستشعر بالحيوية والانتعاش أكثر مما لو كنت تنام بنفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة ، حتى لو قمت بتغيير جدول نومك لمدة ساعة أو ساعتين فقط.

حاول الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. اختر وقت السرير الذي تشعر فيه بالتعب عادة ، بحيث لا تقذف وتدور. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يجب أن تستيقظ بشكل طبيعي دون إنذار. إذا كنت بحاجة إلى منبه ، فقد تحتاج إلى وقت نوم مبكر.

تجنب النوم في عطلة نهاية الأسبوع. كلما كانت مواعيد نومك في عطلة نهاية الأسبوع / الأسبوع مختلفة ، كلما كانت الأعراض تشبه أعراض جيتلاج. إذا كنت بحاجة إلى تعويض وقت متأخر من الليل ، فاختر غفوة نهارية بدلاً من النوم. وهذا يتيح لك سداد دين نومك دون الإخلال بإيقاع النوم الطبيعي.

أن تكون ذكية حول القيلولة. في حين أن القيلولة طريقة جيدة للتعويض عن النوم المفقود ، إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم أو البقاء نائماً في الليل ، فإن القيلولة يمكن أن تزيد الأمور سوءًا. قصر قيلولة على 15 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر.

قتال بعد النعاس النعاس. إذا شعرت بالنعاس قبل وقت نومك ، انزل من الأريكة وقم بعمل محفز بشكل خفيف ، مثل غسل الصحون أو الاتصال بصديق أو إعداد الملابس في اليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس ، فقد تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتواجه مشكلة في العودة للنوم.

نصيحة 2: التحكم في التعرض للضوء

الميلاتونين هو هرمون يحدث بشكل طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز عقلك المزيد من الميلاتونين عندما يجعلك تشعر بالنعاس وأقل عندما يجعلك الضوء أكثر تنبهًا. ومع ذلك ، فإن العديد من جوانب الحياة الحديثة يمكن أن تغير إنتاج جسمك من الميلاتونين وتغيير إيقاع الساعة البيولوجية.

كيف تؤثر على تعرضك للضوء

خلال اليوم:

تعرض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. كلما اقترب وقت الاستيقاظ ، كان ذلك أفضل. تناول قهوتك في الخارج ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة الإفطار من نافذة مشمسة. الضوء على وجهك سوف يساعدك على الاستيقاظ

قضاء المزيد من الوقت خارج أثناء النهار. خذ استراحات عملك في الخارج تحت أشعة الشمس ، أو تمرن في الخارج ، أو امش الكلب أثناء النهار بدلاً من الليل.

اترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك أو مساحة عملك. أبق الستائر والستائر مفتوحة خلال اليوم ، وحاول تحريك مكتبك بالقرب من النافذة.

إذا لزم الأمر ، استخدم صندوق العلاج بالضوء. هذا يحاكي أشعة الشمس ويمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة.

بالمساء:

تجنب الشاشات الساطعة في غضون 1-2 ساعات من وقت نومك. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون هو أمر مزعج بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام الأجهزة ذات الشاشات الأصغر ، أو تقليل السطوع ، أو استخدام برنامج تغيير الضوء مثل f.lux.

قل لا للتلفزيون في وقت متأخر من الليل. لا يقتصر الضوء الموجود على جهاز تلفزيون على كبح الميلاتونين ، ولكن العديد من البرامج تحفز بدلاً من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلاً من ذلك.

لا تقرأ مع الأجهزة الخلفية. الأجهزة اللوحية ذات الإضاءة الخلفية أكثر إزعاجًا من أجهزة القراءة الإلكترونية التي لا تحتوي على مصدر إضاءة خاص بها.

عندما يحين وقت النوم ، تأكد من أن الغرفة مظلمة. استخدم الستائر الثقيلة أو الظلال لحجب الضوء من النوافذ ، أو جرب قناعًا للنوم. ضع في اعتبارك أيضًا تغطية الإلكترونيات التي تنبعث منها ضوء

الحفاظ على أضواء أسفل إذا استيقظت خلال الليل. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للتنقل بأمان ، فحاول تثبيت ضوء خافت في القاعة أو الحمام أو استخدام مصباح يدوي صغير. هذا سيسهل عليك العودة إلى النوم.

نصيحة 3: التمرين خلال اليوم

ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في الليل ويشعرون بالنعاس أثناء النهار. يحسن التمرين المنتظم أيضًا أعراض الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم ويزيد من الوقت الذي تقضيه في المراحل العميقة التصالحية من النوم.

  • كلما زاد تمرينك بقوة ، زادت فوائد النوم. ولكن حتى ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة - مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم - تعمل على تحسين نوعية النوم.
  • قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل أن تواجه التأثيرات الكاملة للنوم. لذا كن صبورًا وركز على بناء عادة تمارس تمسكًا.

من أجل نوم أفضل ، قم بتمارينك بشكل صحيح

ممارسة تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، ورفع درجة حرارة الجسم ، ويحفز الهرمونات مثل الكورتيزول. هذه ليست مشكلة إذا كنت تمارس في الصباح أو في فترة ما بعد الظهيرة ، ولكن بالقرب من السرير ويمكن أن تتداخل مع النوم.

حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم ، فحرك التمرينات حتى قبل ذلك. الاسترخاء والتمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا أو التمدد اللطيف في المساء يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.

نصيحة 4: كن ذكيا فيما تأكله وتشربه

تلعب عادات الأكل أثناء النهار دورًا في مدى نومك ، خاصة في الساعات التي تسبق النوم.

الحد من الكافيين والنيكوتين. قد تفاجأ بمعرفة أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل إلى 10 إلى 12 ساعة بعد تناوله! وبالمثل ، التدخين هو منبه آخر يمكن أن يعطل نومك ، خاصة إذا كنت تدخن بالقرب من وقت النوم.

تجنب وجبات كبيرة في الليل. حاولي تناول العشاء في وقت مبكر من المساء وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية خلال ساعتين من السرير. الأطعمة الحارة أو الحمضية يمكن أن تسبب مشاكل في المعدة وحرقة.

تجنب الكحول قبل النوم. على الرغم من أن النوم الليلي قد يساعدك على الاسترخاء ، إلا أنه يتداخل مع دورة نومك بمجرد الخروج.

تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى رحلات الحمام المتكررة طوال الليل.

قللي من تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة. تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار يمكن أن يثير اليقظة في الليل ويخرجك من المراحل العميقة المريحة من النوم.

الوجبات الخفيفة الليلية تساعدك على النوم

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن للوجبات الخفيفة قبل النوم أن تساعد في تعزيز النوم. بالنسبة للآخرين ، تناول الطعام قبل النوم يؤدي إلى عسر الهضم ويجعل النوم أكثر صعوبة. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل النوم ، فحاول:

  • نصف ساندوتش ديك رومي
  • وعاء صغير من الحبوب الكاملة والحبوب المنخفضة السكر
  • الحليب أو اللبن
  • موزة

نصيحة 5: الرياح أسفل ومسح رأسك

هل تجد نفسك غير قادر على النوم أو الاستيقاظ ليلا بعد ليلة؟ الإجهاد المتبقي والقلق والغضب من يومك قد يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا.

  • إذا كان القلق أو القلق المزمن يسيطر على أفكارك في الليل ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها
    تعلم كيف تتوقف عن القلق وتنظر إلى الحياة من منظور أكثر إيجابية. حتى عد الخراف أكثر إنتاجية من القلق عند النوم.
  • إذا كان إجهاد العمل أو الأسرة أو المدرسة يبقيك مستيقظًا ، فقد تحتاج إلى مساعدة في إدارة الإجهاد. من خلال تعلم كيفية إدارة وقتك بفعالية ، والتعامل مع التوتر بطريقة منتجة ، والحفاظ على هدوء وإطلالة إيجابية ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.
  • كلما زاد المبالغة في تحفيز عقلك أثناء النهار ، كلما كان من الصعب أن يتباطأ ويسترخي في الليل. خلال اليوم ، يجهد الكثيرون منا أدمغتنا من خلال مقاطعة المهام باستمرار للتحقق من هواتفنا أو رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. حاول تخصيص أوقات محددة لهذه الأشياء ، والتركيز على مهمة واحدة في كل مرة. عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلًا ، لن يعتاد عقلك على البحث عن تحفيز جديد وستكون قادرًا على الاسترخاء.

تقنيات الاسترخاء لتحسين النوم

ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم هي طريقة رائعة للتخلص من الهدوء وتهدئة العقل والاستعداد للنوم. محاولة:

التنفس العميق. تغمض عينيك وتأخذ نفسا عميقا وبطيئا ، وجعل كل نفس أعمق من الماضي.

استرخاء العضلات التدريجي. بدءاً من أصابع قدميك ، شد جميع العضلات بإحكام قدر الإمكان ، ثم استرخ تمامًا. اعمل في طريقك حتى قمة رأسك.

تصور مكان هادئ ومريح. تغمض عينيك وتخيل مكانا هادئا وهادئا. ركز على مدى شعورك بالاسترخاء في هذا المكان.

طقوس ما قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء

قم بإنشاء "صندوق أدوات" من طقوس النوم المريحة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. فمثلا:

  • قراءة كتاب أو مجلة من قبل ضوء لينة
  • خذ حمام دافئ
  • الاستماع إلى الموسيقى الناعمة
  • القيام ببعض تمتد سهلة
  • الرياح مع هواية مفضلة
  • الاستماع إلى الكتب على الشريط
  • قم بعمل استعدادات بسيطة لليوم التالي
  • تعتيم الأنوار في الساعات التي سبقت النوم

نصيحة 6: تحسين بيئة نومك

يرسل روتين وقت النوم الهادئ إشارة قوية إلى عقلك بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوطات اليوم. في بعض الأحيان ، قد تحدث تغييرات صغيرة في بيئتك فرقًا كبيرًا في جودة نومك.

حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة

الحفاظ على الضوضاء باستمرار. إذا لم تتمكن من تجنب أو إزالة الضوضاء من الجيران أو حركة المرور أو غيرهم من أفراد أسرتك ، فحاول إخفاءها بمروحة أو جهاز صوت. سدادات قد تساعد أيضا.

حافظ على غرفتك باردة. ينام معظم الناس في غرفة باردة قليلاً (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) مع تهوية كافية. يمكن أن تتداخل غرفة النوم التي تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة مع النوم الجيد.

تأكد من سريرك مريح. يجب أن تترك لك أغطية السرير مساحة كافية للتمدد والانعطاف بشكل مريح دون التشابك. إذا كنت تستيقظ غالبًا بظهر مؤلم أو رقبة مؤلمة ، فقد تحتاج إلى تجربة مستويات مختلفة من صلابة المراتب وأغطية الإسفنج والوسائد التي توفر دعماً أكثر أو أقل.

حجز سريرك للنوم والجنس. من خلال عدم العمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك في السرير ، سوف يربط عقلك غرفة النوم بالنوم والجنس فقط ، مما يسهل عليك الاسترخاء ليلاً.

نصيحة 7: تعلم طرق للعودة إلى النوم

من الطبيعي أن تستيقظ لفترة قصيرة أثناء الليل ، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تساعدك هذه النصائح على:

ابق خارج رأسك. بصعوبة ، حاول ألا تضغط على عدم قدرتك على النوم مجددًا ، لأن هذا الإجهاد يشجع جسمك فقط على البقاء مستيقظًا. للبقاء خارج رأسك ، ركز على المشاعر في جسمك أو مارس تمارين التنفس. خذ نفسًا ، ثم استنشق ببطء أثناء قول أو تفكير كلمة "Ahhh". خذ نفسًا آخر وكرر.

اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم. إذا وجدت صعوبة في النوم ، جرب تقنية الاسترخاء مثل التصور أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل ، والتي يمكن القيام بها حتى دون الخروج من السرير. على الرغم من أنها ليست بديلاً للنوم ، إلا أن الاسترخاء لا يزال يساعد على تنشيط جسمك.

قم بنشاط هادئ وغير محفز. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة ، فاخرج من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل قراءة كتاب. أبق الأضواء خافتة وتجنب الشاشات حتى لا تنبه جسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

تأجيل القلق وعصف ذهني. إذا كنت تستيقظ أثناء الليل تشعر بالقلق حيال شيء ما ، فقم بتدوين ذلك باختصار على الورق وأرجئ القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حل المشكلة أسهل. وبالمثل ، إذا كانت الفكرة الرائعة تبقيك مستيقظًا ، فقم بتدوينها على الورق وتراجع للنوم مع العلم أنك ستكون أكثر إنتاجية بعد قضاء ليلة مريحة.

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل لقضاء ليلة سعيدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

نصائح صحية للنوم - بما في ذلك درجة حرارة الغرفة المثالية والضوضاء والتحكم في الإضاءة. (المؤسسة الوطنية للنوم)

اثنا عشر نصائح بسيطة لتحسين نومك - نصائح بسيطة لجعل النوم أحلامك حقيقة ليلا. (النوم الصحي ، كلية الطب بجامعة هارفارد)

5 الأطعمة التي تساعدك على النوم - يرتبط الطعام مباشرة بالسيروتونين ، وهو هرمون رئيسي يساعد على تعزيز النوم الصحي. (كليفلاند كلينك)

تبني عادات نوم جيدة - كيف يمكن لتحسين بيئة نومك والالتزام بجدول منتظم أن يحسن نوعية نومك. (الحصول على النوم ، كلية الطب بجامعة هارفارد لطب النوم)

الإجهاد أقل ، والنوم أكثر - نصائح للحد من التوتر لتعزيز نوم أفضل ، بما في ذلك استخدام العلاج بالابر. (UCLA)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورانس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: 8 طرق تساعدك في الحصول على نوم سليم . ! (شهر نوفمبر 2019).

Loading...