الإجهاد وصحتك

مقال عن هارفارد الصحة

كيف تساعد إدارة الإجهاد في مكافحة الأمراض

لطالما اعتقد المتشككون أن التأمل وغيره من تقنيات الحد من الإجهاد هي ممارسات لطيفة ولكنها غير فعالة لا تقدم لك الكثير. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة ، والآن لدينا العلم لإثبات ذلك.

آثار الإجهاد المزمن على الجسم

ليس هناك شك في أن الإجهاد المزمن له آثار ضارة على الجسم ، وهو يعمل بطرق متعددة. بادئ ذي بدء ، تقوض آثار تموج الإجهاد السلوك الصحي. إذا كنت تشق طريقك عبر يوم ضريبي على حفنة من الحلوى والسجائر ، فأنت تفهم المشكلة بشكل مباشر. لكن بالإضافة إلى هذه التأثيرات على السلوك ، يؤثر الإجهاد على الجسم مباشرةً.

تشير الدلائل الوفيرة إلى أن الإجهاد المزمن يؤدي إلى إعاقة الصحة البدنية ، مما يدفع ضغط الدم إلى الارتفاع المرتفع وإلحاق الأذى بالقلب. يلعب دوراً في مرض السكري والربو واضطرابات الجهاز الهضمي. مستويات عالية من التوتر قد تسرع عملية الشيخوخة.

على النقيض من ذلك ، يميل الأشخاص الذين يعانون من ضغوط أقل إلى أن يكونوا في صحة أفضل ، والآن بدأنا نفهم السبب. يمكن لإدارة الإجهاد أن تعود بالنفع على الجسم بأكمله ، وصولاً إلى جيناتك.

المشاكل الصحية المرتبطة الإجهاد

قد يساهم التوتر في تفاقم المشكلات الصحية من A إلى Z أو تفاقمها (أو على الأقل إلى U). بينهم:

  • ردود فعل حساسية الجلد
  • ضغط دم مرتفع
  • القلق
  • التهاب المفاصل
  • الإمساك
  • سعال
  • كآبة
  • داء السكري
  • دوخة
  • مرض اللثة
  • الصداع
  • مشاكل في القلب ، مثل الذبحة الصدرية (آلام في الصدر) ، عدم انتظام ضربات القلب ، نوبة قلبية ، وخفقان (القلب النابض)
  • حرقة من المعدة
  • ضغط دم مرتفع
  • الأمراض المعدية ، مثل نزلات البرد أو الهربس
  • الأرق والتعب الناتج
  • متلازمة القولون العصبي
  • أعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة
  • "غثيان الصباح" ، غثيان وقيء الحمل
  • الهلع
  • ألم من أي نوع ، بما في ذلك آلام الظهر والصداع وآلام البطن وآلام العضلات وآلام المفاصل وآلام ما بعد الجراحة والألم المزمن الناجم عن العديد من الحالات
  • مرض الشلل الرعاش
  • تورم بعد العملية الجراحية
  • متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
  • الآثار الجانبية للإيدز
  • الآثار الجانبية للسرطان وعلاج السرطان
  • بطء التئام الجروح
  • قرحة المعدة

إلى الحد الذي يؤدي فيه التوتر إلى تفاقم هذه الأمراض ، يمكن أن تكون استجابة الاسترخاء (حالة من الراحة العميقة) وغيرها من أساليب إدارة الإجهاد شفاء.

مصدر: إدارة الإجهاد: عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة، تقرير صحي خاص نشرته مطبوعات هارفارد الصحية.

أمراض القلب والأوعية الدموية

يشمل مرض القلب والأوعية الدموية مجموعة من الأمراض التي تصيب القلب أو الأوعية الدموية. يساهم الإجهاد المزمن في ثلاثة من أكثر الأمراض شيوعًا: تصلب الشرايين (تراكم الرواسب الدهنية على جدران الشرايين) ، والنوبات القلبية ، وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى الرجفان الأذيني ، والخفقان ، وانقباضات البطين المبكرة ، وعدم انتظام ضربات القلب (إيقاعات القلب غير الطبيعية). يمكن أن تسبب تجربة بدنية أو عاطفية مكثفة - مثل الجراحة أو وفاة أحد أفراد أسرته - حالة غير مألوفة تُعرف باسم اعتلال عضلة القلب الناتج عن الإجهاد.

العديد من العوامل النفسية - بما في ذلك الاكتئاب والقلق والغضب والعداء ، والشعور بالوحدة - تساهم في التوتر. وكذلك العوامل الاجتماعية ، مثل التحديات المتعلقة بالعمل والأسرة والمالية. بالتصرف بمفرده ، كل من هذه العوامل يزيد من فرص الإصابة بأزمات قلبية. عند الجمع ، تزيد قوتهم بشكل كبير.

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

نعم فعلا. أقوى دليل على فوائد الينابيع إدارة الإجهاد من دراسات أمراض القلب. دراسة الرعاية الطبية واحدة نشرت في مجلة القلب الأمريكية فحص برنامجين معترف بهما على المستوى الوطني - برنامج عافية القلب التابع لمعهد بنسون - هنري لطب الجسم العقل وبرنامج الدكتور أورنش لأمراض القلب العكسي. يهدف كلا البرنامجين إلى تحسين صحة القلب من خلال تعديلات نمط الحياة ، بما في ذلك إدارة الإجهاد ، والتمارين الرياضية ، والاستشارات الغذائية.

في نهاية الدراسة التي استمرت ثلاث سنوات ، فقد المشاركون (الذين أصيبوا جميعًا بأمراض القلب في البداية) الوزن ، وخفضوا مستويات ضغط الدم لديهم ، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، وأبلغوا عن مزيد من الصحة النفسية. كلا البرنامجين كما يبدو لتحسين وظيفة القلب. والأكثر من ذلك ، أن المشاركين في برنامج بينسون-هنري لديهم أيضًا معدلات وفيات أقل وكانوا أقل عرضةً للعلاج في المستشفى بسبب مشاكل في القلب ، مقارنةً بالضوابط.

حتى بعد إصابتك بنوبة قلبية أو عملية جراحية في القلب ، يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد عن طريق تعزيز فوائد إعادة التأهيل القلبي - وهو برنامج خاضع للإشراف لمساعدة الأشخاص على التعافي بعد هذا الحدث.

ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)

يبدو أن إدارة الإجهاد فعالة بشكل خاص في خفض ضغط الدم المرتفع. يتقلب ضغط الدم على مدار اليوم ، ويتدفق عند ممارسة الرياضة أو الشعور بالضيق والغطس عندما تستريح بهدوء أو تنام.

يؤدي إطلاق هرمونات التوتر إلى ضربات قلبك بشكل أسرع وارتفاع ضغط الدم لديك. غالبًا ما تكون هذه الزيادة مؤقتة ، ويبطئ نبضات القلب وينخفض ​​ضغط الدم بمجرد انتهاء التهديد. ولكن إذا تم تشغيل استجابة الضغط مرارًا وتكرارًا ، فقد يظل ضغط الدم مرتفعًا بشكل ثابت.

ارتفاع ضغط الدم يجبر القلب على ضخ الدم بشكل أكثر صعوبة ، مما يؤدي في النهاية إلى تسمك عضلة القلب. ولكن في القلب ، لا تترجم العضلات الأكبر بالضرورة إلى قوة إضافية. في كثير من الأحيان لا يزداد تدفق الدم إلى عضلة القلب بنفس الدرجة ، ومع مرور الوقت ، يضعف القلب ، ويصبح أقل فاعلية كحالة - مضخة تعرف باسم قصور القلب.

ارتفاع ضغط الدم يدمر أيضًا جدران الشرايين بطريقة تعزز تصلب الشرايين. في الواقع ، كلما زاد ضغط الدم لديك ، زاد خطر إصابتك بنوبة قلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية وحتى أمراض الكلى.

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

نعم فعلا. استنباط استجابة الاسترخاء يساعد على خفض ضغط الدم. مجموعة متنوعة من التقنيات فعالة. على سبيل المثال ، وفقًا لبيان علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية عام 2013 ، أظهر عدد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل متواضع.

قد تؤدي ممارسة الاستجابة للاسترخاء إلى تقليل مقدار الدواء الذي تحتاج إلى تناوله للتحكم في ضغط دمك ، وفقًا لأحد التجارب العشوائية التي يتم التحكم فيها للبالغين الأكبر سنًا في برنامج مدته ثمانية أسابيع لاستجابة الاسترخاء بالإضافة إلى أساليب أخرى لإدارة الإجهاد.

اضطرابات الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي حساس للغاية للعواطف ، والغضب والقلق والحزن والغبطة يمكن أن تؤدي جميعها إلى ظهور أعراض في الأمعاء. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في الارتباط الوثيق والتشابه بين الأعصاب في الدماغ والقناة الهضمية. يتم التحكم في الأمعاء عن طريق الجهاز العصبي المعوي ، وهو نظام معقد من حوالي 100 مليون من الأعصاب التي تشرف على كل جانب من جوانب الهضم ويتأثر بشدة كل من الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والنخاع الشوكي) والنظام الإيكولوجي الدقيق للأمعاء الدقيقة من الميكروبات التي تعيش في الجهاز الهضمي.

منذ أكثر من عقد ، نشرت ورقة مؤثرة في المجلة القناة الهضمية ذكرت أن مجموعة من العوامل النفسية والجسدية يمكن أن تؤدي إلى آلام في الجهاز الهضمي وأعراض الأمعاء الأخرى. لاحظ التقرير أيضًا أن الإجهاد الحاد في الحياة يسبق ظهور اضطرابات الأمعاء الوظيفية للأشخاص الذين يتم علاجهم في عيادات الجهاز الهضمي. تظهر التجارب المعملية أن الجهاز الهضمي يستجيب للإثارة العاطفية والعقلية. يمكن أن يزيد إفراز حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى حرقة في المعدة والتهاب المريء. قد يلعب الإجهاد دورًا في تطور القرحة أيضًا. يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا تقلصات غير طبيعية في الأمعاء الدقيقة والقولون والتأثير على السرعة التي ينتقل بها الطعام عبر الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تفاقم متلازمة القولون العصبي (IBS).

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

من المحتمل جدا ، نعم ، إذا كنت تعاني من القولون العصبي. إلى جانب أدوية IBS ، والتغيرات الغذائية ، والتمارين ، والبروبيوتيك ، يوصي المعهد الوطني لمرض السكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى بتجربة استراتيجيات إدارة الإجهاد ، مثل التأمل والعقل ، والعلاج بالتنويم المغناطيسي ، والعلاج السلوكي المعرفي ، وغيرها من أشكال العلاج النفسي.

داء السكري

ما يقرب من 26 مليون أميركي يعانون من مرض السكري. يعرف البعض ذلك ؛ البعض لا. الغالبية العظمى - 90 ٪ إلى 95 ٪ - لديهم مرض السكري من النوع 2 ، والذي غالبا ما يكون ناجما عن السمنة ، وسوء التغذية ، وعدم النشاط. هناك 79 مليون أميركي آخر يتزلجون على مقربة من تلك الحافة بمستويات أعلى من المعدل الطبيعي للسكر (السكر) ، وهي حالة تسمى مرض السكري.

في حين لا يُعتقد أن الإجهاد المزمن يسبب مرض السكري ، إلا أنه يمكن أن يجعل التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر صعوبة ، وهي مشكلة تتفاقم إذا كنت تستخدم سلوكيات غير صحية لتخفيف الضغط. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن معايير معينة وضعها الطبيب في منع أو إبطاء العديد من المضاعفات الناجمة عن مرض السكري. أمراض القلب (السبب الأول للوفاة في مرضى السكري) ، اعتلال الكلية (تلف الكلى أو المرض) ، والضيق النفسي الاجتماعي (الاكتئاب ، النظرة السلبية ، والقضايا المماثلة) هي من بينها.

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

ربما. أفضل دليل حتى الآن هو آثار اليوغا على مرض السكري من النوع 2. تشير مراجعة عام 2016 في مجلة أبحاث السكري التي جمعت نتائج 25 تجربة مختلفة إلى أن اليوغا قد تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون (مثل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية) ، وتكوين الجسم ، بما في ذلك انخفاض الدهون التي تؤدي إلى فقدان الوزن.

سرطان

السرطان ليس مرضًا واحدًا ، بل العديد من الأمراض. ما لديهم من قواسم مشتركة هو الانتشار غير المنضبط للخلايا غير الطبيعية. في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل يشير إلى أن الإجهاد بحد ذاته يسبب السرطان. ولكن ما إذا كان الإجهاد طويل الأجل قد يغير البيئة الدقيقة للورم ويلعب دورًا من خلال العبث بالدفاعات المناعية ، فهو سؤال يتطلب تدقيقًا أوثق.

تشير إحدى النظريات حول كيفية تطور السرطان إلى أن التغيرات السرطانية في الخلايا تحدث بشكل متكرر لعدة أسباب ، لكن الجهاز المناعي يتعرف على الخلايا على أنها شاذة ويدمرها. فقط عندما يصبح الجهاز المناعي غير فعال تكون الخلايا السرطانية قادرة على التكاثر. نظرًا لأن الإجهاد المزمن يمكن أن يعوق أنواعًا معينة من الاستجابة المناعية ، فقد يؤثر ذلك على قدرة الجسم على تجنب الانتشار غير المنضبط للخلايا السرطانية.

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

من السابق لأوانه القول ، ولكن هناك تلميحات واعدة. في غضون ذلك ، يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد الناس على التعامل مع بعض الآثار النفسية والجسدية للسرطان. وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل ، فإن ممارسة التأمل الذهن يمكن أن يساعد في تخفيف القلق والإجهاد لدى الأشخاص المصابين بالسرطان ، وكذلك تخفيف التعب واضطرابات المزاج والنوم بشكل عام.

الربو

من الواضح أن الإجهاد يلعب دورًا في العديد من حالات الربو. في العادة ، عندما تتنفس ، يمر الهواء عبر القصبات الهوائية (ممرات هوائية صغيرة داخل الرئتين) إلى أكياس هوائية تسمى الحويصلات الهوائية ، حيث يتم نقل الأكسجين من الهواء الداخل إلى مجرى الدم. وفي الوقت نفسه ، فإن الدم الذي يعود إلى الرئتين يتخلى عن ثاني أكسيد الكربون ، الذي يتجمع في الحويصلات ويتم سحبه عبر القصبات الهوائية ليتم طرده أثناء التنفس.

الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي يضيق ويوسع القصيبات ، حساس للغاية للإجهاد. يمكن أن يثير الإثارة القوية - سواء من تهديد محتمل أو أخبار مزعجة أو مواجهة عاطفية - القصبات الهوائية لتقلصها ، مما يجعل من الصعب نقل الهواء من الداخل والخارج. نتيجةً لذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد والانفعالات الشديدة ، مثل الخوف أو الغضب ، إلى نوبات الربو (نوبات التنفس وضيق التنفس) في بعض الأشخاص المصابين بالربو. بالطبع ، يمكن أن تفعل الضغوطات الجسدية ، مثل الطقس البارد والتمارين الرياضية ، الشيء نفسه.

مدى دور التوتر في تطور الربو لا يزال قيد المناقشة. وقد تم اقتراح الإجهاد الأسري الشديد في وقت مبكر من الحياة كأحد عوامل الخطر الرئيسية المتعددة. ومع ذلك ، فإن الاستعداد الوراثي ، والتعرض لبعض مسببات الحساسية ، والالتهابات الفيروسية ، ومستويات مرتفعة من علامات حساسية معينة في الدم تعتبر مهمة أيضًا.

يمكن أن تساعد إدارة الإجهاد؟

ربما. في عام 2016 ، مقال نشر في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية تلخيص النتائج من 15 تجربة عشوائية من اليوغا في الأشخاص الذين يعانون من الربو. وجد الباحثون بعض الأدلة على أن اليوغا قد تقدم تحسينات طفيفة في نوعية الحياة والأعراض. لكن آثار اليوغا على وظائف الرئة واستخدام الدواء تبقى غير مؤكدة.

تكييفها بإذن من إدارة الإجهاد: عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة، تقرير صحي خاص نشرته مطبوعات هارفارد الصحية.

شاهد الفيديو: الإجهاد والتوتر . أسبابه وطرق علاجه. صحتك بين يديك (شهر نوفمبر 2019).

Loading...