منع مرض الزهايمر

ما يمكنك القيام به لمنع الخرف

مرض الزهايمر هو واحد من أكبر المخاوف التي لدى الكثير منا مع تقدمنا ​​في السن. في حين أنه قد تم إخبارك أن كل ما يمكنك فعله هو الأمل في الحصول على الأفضل وانتظار العلاج الدوائي ، إلا أن الحقيقة أكثر تشجيعًا. تظهر الأبحاث الواعدة أنه يمكنك تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الأخرى من خلال مجموعة من التغييرات البسيطة ولكن الفعالة في نمط الحياة. من خلال قيادة نمط حياة صحي ، قد تكون قادرًا على منع أعراض مرض الزهايمر وإبطاء عملية التدهور أو حتى عكسها.

هل يمكن الوقاية من مرض الزهايمر والخرف؟

إن التفكير في الإصابة بمرض الزهايمر مع تقدمك في العمر قد يكون احتمالًا مخيفًا ، خاصةً إذا كنت قد شاهدت أحد أفراد أسرته المصاب بالمرض. يسابق الباحثون في جميع أنحاء العالم نحو علاج ، ولكن مع ارتفاع معدلات الانتشار ، اتسع نطاق تركيزهم من العلاج إلى استراتيجيات الوقاية. ما اكتشفوه هو أنه قد يكون من الممكن منع أو تأخير أعراض مرض الزهايمر وغيرها من الخرف من خلال مزيج من العادات الصحية.

من خلال تحديد عوامل الخطر الشخصية والسيطرة عليها ، يمكنك تعظيم فرصك في صحة الدماغ مدى الحياة واتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على قدراتك المعرفية.

مرض الزهايمر مرض معقد له عوامل خطر متعددة. البعض ، مثل عمرك والوراثة ، خارج عن إرادتك. ومع ذلك ، هناك ستة أعمدة للحصول على نمط حياة صحي في المخ تحت سيطرتك.

كلما زادت تقويتك لكل من الركائز الست في حياتك اليومية ، كلما كان عقلك أطول وأقوى ، سوف تستمر في العمل ، والأرجح أنك ستكون قادرًا على تقليل خطر الإصابة بالخرف.

الركن رقم 1: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

وفقا لمؤسسة أبحاث الزهايمر والوقاية منها ، يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة البدنية بانتظام من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ما يصل الى 50 في المئة. والأكثر من ذلك ، أن التمرينات يمكن أن تبطئ المزيد من التدهور لدى أولئك الذين بدأوا بالفعل في تطوير المشكلات المعرفية. التمرين يحمي من مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف عن طريق تحفيز قدرة الدماغ على الحفاظ على الروابط القديمة وكذلك إنشاء روابط جديدة.

الهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الشدة كل أسبوع. تتضمن الخطة المثالية مزيجًا من تمارين القلب وتدريب القوة. تشمل الأنشطة الجيدة للمبتدئين المشي والسباحة.

بناء العضلات لضخ عقلك. مستويات معتدلة من الوزن ومقاومة التدريب لا تزيد فقط من كتلة العضلات ، ولكنها تساعدك على الحفاظ على صحة الدماغ. للذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، قد تؤدي إضافة 2-3 جلسات قوة إلى روتينك الأسبوعي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.

تشمل تمارين التوازن والتنسيق. تعد إصابات الرأس الناتجة عن السقوط من المخاطر المتزايدة مع تقدم العمر ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. يمكن أن تساعدك تمارين التوازن والتنسيق في الحفاظ على رشاقتك وتجنب الانسكابات. جرب ممارسة اليوغا أو Tai Chi أو التمارين باستخدام كرات التوازن.

نصائح للبدء والالتزام بخطة التمرين

إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت ، فقد يكون بدء برنامج التمرين مخيفًا. لكن تذكر: التمرين الصغير أفضل من لا شيء. في الواقع ، إن إضافة كميات بسيطة من النشاط البدني إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك. اختر الأنشطة التي تستمتع بها وابدأ المشي لمدة 10 دقائق عدة مرات في اليوم ، على سبيل المثال ، واسمح لنفسك ببناء زخمك وثقتك بنفسك تدريجياً. يستغرق الأمر نحو 28 يومًا حتى تصبح روتينًا جديدًا ، لذا افعل ما بوسعك للالتزام به لمدة شهر ، وسرعان ما سيصبح روتين التمرين طبيعيًا ، حتى أنه قد يفوتك إذا تخطيت جلسة.

حماية رأسك

قد تؤدي الصدمة الرأسية في أي مرحلة من مراحل الحياة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. ويشمل ذلك الزيارات المتكررة في الأنشطة الرياضية مثل كرة القدم وكرة القدم والملاكمة أو إصابات لمرة واحدة من دراجة أو تزلج أو دراجة نارية. قم بحماية عقلك من خلال ارتداء الخوذات الرياضية المناسبة وإثبات البيئة أثناء ممارسة الرياضة. تجنب الأنشطة التي تتنافس على الحديث الذي يشبه انتباهك على زنزانتك أثناء المشي أو ركوب الدراجات.

الركن رقم 2: المشاركة الاجتماعية

البشر مخلوقات اجتماعية للغاية. نحن لا نزدهر بمعزل عن الآخر ، ولا أدمغتنا. قد تحافظ المشاركة الاجتماعية بشكل كبير على الحماية من مرض الزهايمر والخرف في الحياة اللاحقة ، لذلك اجعل من تطوير شبكة قوية من الأصدقاء والمحافظة عليها أولوية.

لست بحاجة إلى أن تكون فراشة اجتماعية أو حياة للحفلة ، لكنك بحاجة إلى التواصل بشكل منتظم وجهاً لوجه مع شخص يهتم بك ويجعلك تشعر بأنك مسموع. في حين أن الكثير منا يصبحون أكثر عزلة مع تقدمنا ​​في السن ، فلم يفت الأوان بعد لمقابلة الآخرين وتطوير صداقات جديدة:

  • تطوع
  • انضم إلى نادي أو مجموعة اجتماعية
  • زيارة مركز المجتمع المحلي أو مركز كبار
  • خذ دروسًا جماعية (مثل في الصالة الرياضية أو كلية المجتمع)
  • الوصول عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني
  • تواصل مع الآخرين عبر الشبكات الاجتماعية مثل Facebook
  • تعرف على جيرانك
  • تحديد موعد أسبوعي مع الأصدقاء
  • الخروج (اذهب إلى السينما ، والمتنزه ، والمتاحف ، والأماكن العامة الأخرى)

الركن 3: اتباع نظام غذائي صحي

في مرض الزهايمر ، يؤدي الالتهاب ومقاومة الأنسولين إلى إصابة الخلايا العصبية وتمنع الاتصال بين خلايا الدماغ. يوصف مرض الزهايمر أحيانًا بأنه "مرض السكري في المخ" ، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين اضطرابات التمثيل الغذائي وأنظمة معالجة الإشارات. من خلال ضبط عاداتك الغذائية ، يمكنك أن تساعد في تقليل الالتهاب وحماية عقلك.

خفض السكر. الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة يمكن أن تؤدي إلى طفرات هائلة في نسبة السكر في الدم التي تلهب عقلك. احترس من السكر المخفي في جميع أنواع الأطعمة المعلبة من الحبوب والخبز إلى صلصة المعكرونة والمنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

استمتع بحمية البحر الأبيض المتوسط. تظهر العديد من الدراسات الوبائية أن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بضعف الإدراك ومرض الزهايمر. وهذا يعني الكثير من الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة والسمك وزيت الزيتون والمواد الغذائية المصنعة محدودة.

تجنب الدهون غير المشبعة. يمكن أن تسبب هذه الدهون الالتهابات وتنتج جذور حرة - وكلاهما يصعب على الدماغ. قلل من استهلاكك عن طريق تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمغلفة وأي شيء يحتوي على "زيوت مهدرجة جزئياً" ، حتى لو كانت خالية من الدهون.

الحصول على الكثير من الدهون أوميغا 3. تشير الدلائل إلى أن حمض DHA الموجود في هذه الدهون الصحية قد يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف عن طريق تقليل لويحات بيتا اميلويد. تشمل مصادر الغذاء أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والماكريل والأعشاب البحرية والسردين. يمكنك أيضا تكملة مع زيت السمك.

تخزين الفواكه والخضروات. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، كلما كان ذلك أفضل. تناول الطعام عبر طيف الألوان لزيادة مضادات الأكسدة الوقائية والفيتامينات ، بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء والتوت والخضروات الصليبية مثل البروكلي.

استمتع بأكواب الشاي اليومية. الاستهلاك المنتظم للشاي الرائع قد يعزز الذاكرة واليقظة العقلية ويبطئ شيخوخة المخ. الشاي الأبيض والأسود يتمتع بصحة جيدة بشكل خاص. شرب 2-4 أكواب يوميا له فوائد مثبتة. على الرغم من أن القهوة ليست قوية مثل الشاي ، فإنها تمنح فوائد الدماغ.

طبخ في المنزل في كثير من الأحيان. من خلال الطهي في المنزل ، يمكنك التأكد من تناول وجبات طازجة وصحية غنية بالمواد المغذية الصحية للدماغ وقليلة السكر والملح والدهون غير الصحية والمواد المضافة.

المكملات الغذائية التي قد تساعد في منع الخرف

قد يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 وفيتامين د والمغنيسيوم وزيت السمك في الحفاظ على صحة الدماغ. لقد أسفرت الدراسات التي أجريت على فيتامين (هـ) ، والجنكه بيلوبا ، وأنزيم Q10 ، والكركم عن نتائج أقل شمولية ، ولكنها قد تكون مفيدة أيضًا في منع أو تأخير أعراض الزهايمر والخرف.

تحدث دائمًا مع طبيبك حول التفاعلات الدوائية المحتملة.

الركن رقم 4: التحفيز العقلي

أولئك الذين يستمرون في تعلم أشياء جديدة ويتحدون أدمغتهم طوال الحياة هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف. في الجوهر ، تحتاج إلى "استخدامه أو خسارته". في دراسة NIH ACTIVE الرائدة ، لم يحسن كبار السن الذين تلقوا حتى 10 جلسات تدريب عقلي من أدائهم المعرفي في الأنشطة اليومية في الأشهر التي تعقب التدريب ، ولكن واصلت لإظهار التحسينات طويلة الأمد بعد 10 سنوات.

توفر الأنشطة التي تنطوي على مهام متعددة أو تتطلب الاتصال والتفاعل والتنظيم أكبر حماية. خصص وقتًا يوميًا لتحفيز عقلك:

تعلم شيئا جديدا. دراسة لغة أجنبية ، وممارسة آلة موسيقية ، وتعلم الرسم أو خياطة ، أو قراءة الصحيفة أو كتاب جيد. واحدة من أفضل الطرق للحصول على هواية جديدة هي التسجيل في الفصل الدراسي ثم تحديد مواعيد منتظمة لممارسة التمارين. كلما زاد حجم الحداثة والتعقيد والتحدي ، زادت الفائدة.

رفع الشريط لنشاط موجود. إذا لم تكن مهتمًا بتعلم شيء جديد ، فلا يزال بإمكانك تحدي عقلك من خلال زيادة مهاراتك ومعرفتك بشيء تقوم به بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كنت تستطيع العزف على البيانو ولا ترغب في تعلم أداة جديدة ، فالتزم بتعلم قطعة موسيقية جديدة أو تحسين مستوى عزفك للقطعة المفضلة لديك. أو إذا كنت لاعب غولف ، فاستهدف تقليل عائقك.

تحفيظ الممارسة. ابدأ بشيء قصير ، يتقدم نحو شيء أكثر إشراكًا ، مثل عواصم الولايات المتحدة الخمسين. إنشاء القوافي والأنماط لتعزيز اتصالات الذاكرة الخاصة بك.

استمتع بالألعاب الإستراتيجية والألغاز والأحاجي. توفر ألعاب الدماغ والألعاب الإستراتيجية تمرينًا عقليًا رائعًا وبناء قدرتك على تكوين الجمعيات المعرفية والاحتفاظ بها. قم بعمل لغز الكلمات المتقاطعة ، العب ألعاب الطاولة أو البطاقات أو ألعاب الكلمات والأرقام مثل Scrabble أو Sudoku.

ممارسة 5 واط. مراقبة والإبلاغ مثل المخبر الجريمة. احتفظ بقائمة تجاربك اليومية من "من وماذا وأين ومتى ولماذا". التقاط التفاصيل البصرية يحافظ على إطلاق الخلايا العصبية.

اتبع الطريق أقل سافر. اتخذ طريقًا جديدًا ، وتناول الطعام بيدك غير المهيمنة ، وأعد ترتيب نظام ملفات الكمبيوتر. تختلف عاداتك بانتظام لإنشاء مسارات جديدة للدماغ.

الركن رقم 5: النوم الجيد

من الشائع للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر أن يعانون من الأرق ومشاكل النوم الأخرى. لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن النوم المتقطع ليس مجرد عرض من أعراض مرض الزهايمر ، ولكنه عامل خطر محتمل. وقد ربط عدد متزايد من الدراسات بين النوم الضعيف ومستويات أعلى من البيتا أميلويد ، وهو بروتين لزج يسد الدماغ يتعارض بدوره مع النوم خاصةً مع النوم العميق الضروري لتكوين الذاكرة. تؤكد دراسات أخرى على أهمية النوم المتواصل لطرد سموم المخ.

إذا كان الحرمان من النوم ليلا يبطئ تفكيرك ويؤثر على مزاجك ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأعراض مرض الزهايمر. الغالبية العظمى من البالغين يحتاجون إلى 8 ساعات على الأقل من النوم في الليلة.

الحصول على فحص النوم أثناء النوم. إذا كنت قد تلقيت شكاوى بشأن الشخير ، فقد ترغب في إجراء اختبار لفقدان التنفس أثناء النوم ، وهي حالة قد تكون خطرة حيث يتعطل التنفس أثناء النوم. العلاج يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في كل من صحتك ونوعية النوم.

وضع جدول نوم منتظم. إن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يعزز إيقاعاتك اليومية الطبيعية. ساعة عقلك تستجيب للانتظام.

أن تكون ذكية حول القيلولة. في حين أن أخذ قيلولة يمكن أن يكون وسيلة رائعة لإعادة التغذية ، وخاصة بالنسبة لكبار السن ، فإنه يمكن أن يجعل الأرق أسوأ. إذا كان الأرق مشكلة بالنسبة لك ، ففكر في التخلص من القيلولة. إذا احتجت إلى غفوة ، فقم بذلك في وقت مبكر من بعد الظهر ، وقصره على ثلاثين دقيقة.

ضبط المزاج. يمكنك حجز سريرك للنوم والجنس ، وحظر التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر من غرفة النوم (كلاهما محفز وقد يؤدي إلى صعوبات في النوم).

خلق طقوس النوم قبل النوم. خذ حمامًا ساخنًا ، وقم ببعض الامتدادات الخفيفة ، أو اكتب في دفتر يومياتك ، أو خافت الأضواء. عندما تصبح العادة ، سترسل طقوسك الليلية إشارة قوية إلى عقلك مفادها أن الوقت قد حان للنوم التصالحي العميق.

هادئ الثرثرة الداخلية الخاصة بك. عندما تبقيك الإجهاد أو القلق أو الحوارات الداخلية السلبية مستيقظًا ، اخرج من السرير. حاول القراءة أو الاسترخاء في غرفة أخرى لمدة عشرين دقيقة ثم قفز مرة أخرى.

الركن رقم 6: إدارة الإجهاد

يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن أو المستمر خسائر فادحة في المخ ، مما يؤدي إلى تقلص في منطقة الذاكرة الرئيسية ، ويعيق نمو الخلايا العصبية ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف. ومع ذلك ، فإن أدوات إدارة الإجهاد البسيطة يمكن أن تقلل من آثارها الضارة.

نفس! هدوء استجابة الإجهاد مع التنفس العميق والبطن. التنفس التعويضي قوي وبسيط ومجاني!

جدولة أنشطة الاسترخاء اليومية. يتطلب الحفاظ على التوتر تحت السيطرة جهدًا منتظمًا. اجعل الاسترخاء أمرًا ذا أولوية ، سواء كان ذلك في نزهة في الحديقة أو وقت لعب مع كلبك أو اليوغا أو حوض الاستحمام المهدئ.

تغذي السلام الداخلي. التأمل المنتظم ، والصلاة ، والتفكير ، والممارسة الدينية قد تمنعك من الآثار الضارة للتوتر.

يسخر أولوية. كل العمل وعدم اللعب ليس جيدًا لمستويات الإجهاد أو عقلك. خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة ، سواء كانت تحدق بالنجوم أو العزف على البيانو أو العمل على دراجتك.

حافظ على حس الدعابة. وهذا يشمل القدرة على الضحك على نفسك. عمل الضحك يساعد جسمك على مقاومة الإجهاد.

نصائح أخرى للحد من خطر مرض الزهايمر

تمامًا مثلما هو مفيد للجسم هو أيضًا مفيد للعقل ، وكذلك العكس: ما هو سيء للجسم سيء بالنسبة للدماغ.

توقف عن التدخين. يعد التدخين أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لمرض الزهايمر والخرف. وجدت إحدى الدراسات أن المدخنين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا يزيد لديهم خطر الإصابة بالزهايمر بنسبة 80٪ تقريبًا عن أولئك الذين لم يدخنوا أبدًا. عندما تتوقف عن التدخين ، يستفيد الدماغ من تحسن الدورة الدموية على الفور تقريبًا.

السيطرة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. ترتبط كل من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول الكلي مع زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي. تحسين هذه الأرقام مفيد لعقلك وكذلك لقلبك.

راقب وزنك. الجنيهات الزائدة هي عامل خطر لمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف. كشفت دراسة رئيسية أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بمقدار الضعف ، وكان أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم ثلاثة أضعاف المخاطر. فقدان الوزن يمكن أن تقطع شوطا طويلا في حماية عقلك.

شرب فقط في الاعتدال. بينما يبدو أن هناك فوائد في المخ في استهلاك النبيذ الأحمر باعتدال ، فإن استهلاك الكحول بكميات كبيرة يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر مرض الزهايمر ويسرع شيخوخة الدماغ.

اقتراحات للقراءة

مرض الزهايمر - دليل لتشخيص وعلاج ورعاية. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

تقييم خطر الإصابة بمرض الزهايمر - كيف تلعب الجينات وأسلوب الحياة والبيئة دوراً في ذلك. (المعهد الوطني للشيخوخة)

الوقاية ومخاطر الزهايمر والعته - أحدث الأبحاث حول الوقاية من مرض الزهايمر ، بما في ذلك دور التمارين الرياضية والنظام الغذائي والنشاط الفكري. (جمعية الزهايمر)

الوقاية من مرض الزهايمر: ماذا نعرف؟ الاستراتيجيات الحالية للوقاية من مرض الزهايمر. (المعهد الوطني للشيخوخة)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: These 3 Vitamins May Stop Brain Loss And Prevent Alzheimer's Disease (شهر نوفمبر 2019).

Loading...