أعراض الإجهاد والعلامات والأسباب

تحسين قدرتك على التعامل مع الإجهاد

الإجهاد ليس سيئًا دائمًا. في جرعات صغيرة ، يمكن أن تساعدك على الأداء تحت الضغط وتحفيزك على بذل قصارى جهدك. ولكن عندما تعمل باستمرار في وضع الطوارئ ، يدفع عقلك وجسمك الثمن. إذا وجدت نفسك مرتبكًا مرهقًا وغارقًا ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء لإعادة توازن الجهاز العصبي. يمكنك حماية نفسك وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك بتعلم كيفية التعرف على علامات وأعراض الإجهاد المزمن واتخاذ خطوات لتقليل آثاره الضارة.

ما هو الضغط النفسي؟

الإجهاد هو طريقة جسمك للرد على أي نوع من الطلب أو التهديد. عندما تشعر بالخطر - سواء كان حقيقيًا أو متخيلًا - فإن دفاعات الجسم تندفع بسرعة عالية في عملية تلقائية سريعة تعرف باسم "القتال أو الطيران" أو "الاستجابة للتوتر".

استجابة الإجهاد هي طريقة الجسم لحمايتك. عند العمل بشكل صحيح ، يساعدك ذلك على الاستمرار في التركيز والنشاط والتنبيه. في حالات الطوارئ ، يمكن أن يوفر الإجهاد حياتك التي تمنحك قوة إضافية للدفاع عن نفسك ، على سبيل المثال ، أو تحفيزك على الضغط على الفرامل لتجنب وقوع حادث سيارة.

يمكن أن يساعدك الإجهاد أيضًا على الارتفاع لمواجهة التحديات. إنه ما يبقيك على أصابع قدميك أثناء عرض تقديمي في العمل ، أو يزيد من تركيزك عندما تحاول رمي لعبة مجانية ، أو يدفعك للدراسة للاختبار عندما تفضل مشاهدة التلفزيون. ولكن بعد نقطة معينة ، يتوقف الإجهاد عن أن يكون مفيدًا ويبدأ في التسبب في أضرار جسيمة لصحتك ومزاجك وإنتاجيتك وعلاقاتك ونوعية حياتك.

استجابة القتال أو الطيران: ما يحدث في الجسم

عندما تشعر بالتهديد ، يستجيب نظامك العصبي بإطلاق طوفان من هرمونات الإجهاد ، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول ، مما يحث الجسم على القيام بعمل طارئ. يزن قلبك بشكل أسرع ، وتشد العضلات ، ويزيد ضغط الدم ، ويزيد التنفس ، وتصبح حواسك أكثر حدة. تزيد هذه التغييرات الجسدية من قوتك وقدرتك على التحمل ، وتسريع وقت رد الفعل ، وتعزز تركيزك على الاستعداد إما للقتال أو للهرب من الخطر الذي تتعرض له.

آثار الإجهاد المزمن

نظامك العصبي ليس جيدًا في التمييز بين التهديدات العاطفية والجسدية. إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد بسبب مشادة مع صديق ، أو موعد نهائي للعمل ، أو جبل من الفواتير ، فيمكن أن يتفاعل جسمك بنفس القوة التي تواجهها في مواجهة حالة حياة أو موت حقيقية. وكلما زاد تنشيط نظام الإجهاد في حالات الطوارئ ، أصبح من الأسهل تشغيله ، مما يجعل من الصعب إيقافه.

إذا كنت تميل إلى الإجهاد مرارًا وتكرارًا ، مثل كثيرين منا في عالم اليوم الحافل بالطلب ، فقد يكون جسمك في حالة توتر شديدة في معظم الوقت. وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. الإجهاد المزمن يعطل تقريبا كل نظام في جسمك. يمكن أن يثبط الجهاز المناعي ، ويزعزع الجهاز الهضمي والإنجابي ، ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، ويسرع عملية الشيخوخة. قد يؤدي ذلك إلى إعادة توصيل الدماغ ، مما يجعلك أكثر عرضة للقلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.

المشاكل الصحية التي تسببها أو تفاقمت بسبب الإجهاد:

  1. الاكتئاب والقلق
  2. ألم من أي نوع
  3. مشاكل النوم
  4. أمراض المناعة الذاتية
  5. مشاكل في الجهاز الهضمي
  1. حالات الجلد ، مثل الأكزيما
  2. مرض القلب
  3. مشاكل الوزن
  4. القضايا الإنجابية
  5. مشاكل التفكير والذاكرة

علامات وأعراض الضغط الزائد

أخطر شيء في التوتر هو مدى سهولة الزحف عليك. سوف تعتاد عليها. يبدأ الشعور مألوفا ، حتى طبيعي. لا تلاحظ مدى تأثيرك عليك ، حتى لو كان الأمر يتطلب الكثير من الخسائر. لهذا السبب من المهم أن تكون على دراية بعلامات التحذير الشائعة وأعراض الحمل الزائد.

الأعراض المعرفية:

  • مشاكل الذاكرة
  • عدم القدرة على التركيز
  • حكم ضعيف
  • رؤية فقط السلبية
  • قلق أو سباق الأفكار
  • القلق المستمر

الأعراض العاطفية:

  • الاكتئاب أو التعاسة العامة
  • القلق والإثارة
  • المزاج ، والتهيج ، أو الغضب
  • اشعر بالارهاق
  • الشعور بالوحدة والعزلة
  • مشاكل الصحة العقلية أو العاطفية الأخرى

الأعراض الجسدية:

  • اوجاع والآم
  • الإسهال أو الإمساك
  • غثيان ، دوخة
  • ألم في الصدر ، ومعدل ضربات القلب السريع
  • فقدان الدافع الجنسي
  • نزلات البرد المتكررة أو الانفلونزا

الأعراض السلوكية:

  • الأكل أكثر أو أقل
  • النوم أكثر من اللازم أو القليل جدًا
  • الانسحاب من الآخرين
  • المماطلة أو إهمال المسؤوليات
  • استخدام الكحول أو السجائر أو المخدرات للاسترخاء
  • العادات العصبية (مثل عض الأظافر ، سرعة)

أسباب التوتر

وتعرف المواقف والضغوط التي تسبب الإجهاد باسم الضغوطات. عادة ما نفكر في الضغوطات باعتبارها سلبية ، مثل جدول العمل المرهق أو العلاقة الصخرية. ومع ذلك ، فإن أي شيء يفرض عليك مطالب كبيرة قد يكون مرهقًا. ويشمل ذلك الأحداث الإيجابية مثل الزواج أو شراء منزل أو الذهاب إلى الكلية أو تلقي ترقية.

بالطبع ، ليس كل التوتر ناتج عن عوامل خارجية. يمكن أن يكون الإجهاد داخليًا أو يتم توليده ذاتيًا ، عندما تقلق بشكل مفرط بشأن شيء قد يحدث أو لا يحدث ، أو يكون لديك أفكار غير منطقية ومتشائمة حول الحياة.

أخيرًا ، ما الذي يسبب التوتر يعتمد ، على الأقل جزئيًا ، على إدراكك له. شيء مرهق لك قد لا يخيف شخصًا آخر ؛ قد يستمتعون بها حتى. في حين أن البعض منا مرعوب من الاستيقاظ أمام الناس لأداء أو التحدث ، على سبيل المثال ، يعيش البعض الآخر في دائرة الضوء. عندما يزدهر أحد الأشخاص تحت الضغط ويؤدي أداءً أفضل في مواجهة مهلة زمنية ضيقة ، سيتم إغلاق شخص آخر عندما تتصاعد متطلبات العمل. على الرغم من أنك قد تستمتع بالمساعدة في رعاية والديك المسنين ، فقد يجد أشقاؤك مطالب الإيقاع بالضيق والجهد.

مشترك خارجي أسباب التوتر تشمل:

  • التغييرات الرئيسية في الحياة
  • العمل أو المدرسة
  • صعوبات العلاقة
  • مشاكل مالية
  • أن تكون مشغولا جدا
  • الأطفال والأسرة

مشترك داخلي أسباب التوتر تشمل:

  • تشاؤم
  • عدم القدرة على قبول عدم اليقين
  • التفكير الصلب ، وعدم المرونة
  • الحديث السلبي عن النفس
  • توقعات غير واقعية / الكمال
  • كل شيء أو لا شيء الموقف

أعلى 10 أحداث الحياة المجهدة

وفقًا لمقاييس هولمز وراهي للإجهاد التي تم التحقق من صحتها على نطاق واسع ، فإن هذه هي الأحداث العشرة الأولى المجهدة التي تصيب البالغين والتي يمكن أن تسهم في المرض:

  1. وفاة الزوج
  2. طلاق
  3. فصل الزواج
  4. سجن
  5. وفاة أحد أفراد الأسرة المقربين
  6. إصابة أو مرض
  7. زواج
  8. فقدان الوظيفة
  9. الزواج المصالحة
  10. تقاعد

ما المجهدة بالنسبة لك؟

أياً كان الحدث أو الموقف الذي يضغط عليك ، فهناك طرق للتعامل مع المشكلة واستعادة رصيدك. تتضمن بعض مصادر التوتر الأكثر شيوعًا في الحياة ما يلي:

الإجهاد في العمل

في حين أن بعض الإجهاد في مكان العمل أمر طبيعي ، فإن الإجهاد المفرط يمكن أن يتداخل مع إنتاجيتك وأدائك ، ويؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية ، ويؤثر على علاقاتك وحياتك المنزلية. يمكن حتى تحديد الفرق بين النجاح والفشل في الوظيفة. مهما كانت طموحاتك أو مطالب عملك ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لحماية نفسك من الآثار الضارة الناجمة عن الإجهاد ، وتحسين الرضا الوظيفي ، وتعزيز رفاهيتك داخل وخارج مكان العمل.

فقدان الوظيفة وضغوط البطالة

فقدان الوظيفة هو أحد أكثر تجارب الحياة إرهاقًا. من الطبيعي أن تشعر بالغضب أو الأذى أو الاكتئاب أو الحزن على كل ما فقدته أو تشعر بالقلق إزاء ما يخبئه المستقبل. ينطوي فقدان الوظيفة والبطالة على الكثير من التغيير في وقت واحد ، مما قد يهز شعورك بالهدف واحترام الذات. على الرغم من أن التوتر يمكن أن يبدو ساحقًا ، إلا أن هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للخروج من هذه الفترة الصعبة أقوى وأكثر مرونة ، مع إحساس متجدد بالهدف.

الإجهاد مقدم الرعاية

يمكن أن تكون متطلبات تقديم الرعاية هائلة ، خاصةً إذا كنت تشعر بأنك في رأسك أو لديك سيطرة قليلة على الموقف. إذا تم ترك ضغوط تقديم الرعاية دون تحديد ، فقد يؤثر ذلك على صحتك وعلاقاتك وحالتك الذهنية - مما يؤدي في النهاية إلى الإرهاق. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لكبح جماح الإجهاد واستعادة الشعور بالتوازن والفرح والأمل في حياتك.

الحزن والخسارة

يعد التغلب على فقدان شخص ما أو شيء تحبه أحد أكبر الضغوطات الحياتية. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تشعر بالألم والإجهاد الناجم عن الخسارة. قد تواجه كل أنواع المشاعر الصعبة وغير المتوقعة ، من الصدمة أو الغضب إلى الكفر ، والشعور بالذنب ، والحزن العميق. على الرغم من عدم وجود طريقة صحيحة أو خاطئة للحزن ، إلا أن هناك طرقًا صحية للتعامل مع الألم الذي يمكن أن يخفف من حزنك في الوقت المناسب ويساعدك على التغلب على خسارتك وإيجاد معنى جديد والمضي قدمًا في حياتك.

ما مقدار الضغط الزائد؟

بسبب ضرر الضرر الواسع الذي يمكن أن يسببه ، من المهم أن تعرف حدودك. لكن مقدار الضغط "المفرط" يختلف من شخص لآخر. يبدو أن بعض الناس قادرون على التمسك بكمات الحياة ، بينما يميل الآخرون إلى الانهيار في مواجهة عقبات أو إحباطات صغيرة. بعض الناس حتى تزدهر على الإثارة من نمط حياة عالية التوتر.

تشمل العوامل التي تؤثر على مستوى تحمل الإجهاد:

شبكة الدعم الخاصة بك. شبكة قوية من الأصدقاء وأفراد الأسرة داعمة هو عازلة هائلة ضد الإجهاد. عندما يكون لديك أشخاص يمكنك الاعتماد عليهم ، فإن ضغوط الحياة لا تبدو ساحقة. على الجانب الآخر ، كلما كنت وحيدًا وأكثر عزلة ، كلما زاد خطر تعرضك للتوتر.

إحساسك بالسيطرة. إذا كنت تثق في نفسك وقدرتك على التأثير في الأحداث والمثابرة من خلال التحديات ، فمن الأسهل مواجهة الضغط. من ناحية أخرى ، إذا كنت تعتقد أن لديك سيطرة بسيطة على حياتك - أنك تحت رحمة بيئتك والظروف - فمن المرجح أن يجهدك الإجهاد عن المسار.

موقفك والتوقعات. الطريقة التي تنظر بها إلى الحياة وتحدياتها التي لا مفر منها تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على التعامل مع التوتر. إذا كنت متفائلًا ومتفائلًا بشكل عام ، فستكون أقل عرضة للخطر. يميل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد إلى مواجهة التحديات ، ولديهم شعور أقوى من الفكاهة ، ويؤمنون بالغرض الأعلى ، ويقبلون التغيير كجزء لا يتجزأ من الحياة.

قدرتك على التعامل مع مشاعرك. إذا كنت لا تعرف كيفية الهدوء وتهدئة نفسك عندما تشعر بالحزن أو الغضب أو الاضطراب ، فأنت أكثر عرضة للتوتر والإثارة. إن القدرة على تحديد مشاعرك والتعامل معها بشكل مناسب يمكن أن تزيد من تسامحك مع التوتر وتساعدك على الارتداد من الشدائد.

علمك والتحضير. كلما زادت معرفتك بموقف مرهق ، بما في ذلك المدة التي ستستغرقها وما الذي تتوقعه ، كان من الأسهل التعامل معه. على سبيل المثال ، إذا خضعت لعملية جراحية مع صورة واقعية لما يمكن توقعه بعد العملية الجراحية ، فإن الشفاء المؤلم سيكون أقل توتراً مما لو كنت تتوقع أن ترتد مرة أخرى على الفور.

تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر

تحرك. زيادة مستوى نشاطك هو أحد الأساليب التي يمكنك استخدامها الآن للمساعدة في تخفيف التوتر والبدء في الشعور بالتحسن. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى رفع الحالة المزاجية ويؤدي إلى صرف الانتباه عن المخاوف ، مما يتيح لك الخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الإجهاد. تعتبر التمارين الإيقاعية مثل المشي والجري والسباحة والرقص فعالة بشكل خاص ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بعقلانية (تركز انتباهك على الأحاسيس الجسدية التي تمر بها أثناء تنقلك).

تواصل مع الآخرين. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث وجهاً لوجه مع إنسان آخر يمكن أن يؤدي إلى هرمونات تخفف التوتر عندما تشعر بالإثارة أو عدم الأمان. حتى مجرد تبادل موجز للكلمات اللطيفة أو نظرة ودية من إنسان آخر يمكن أن تساعد في تهدئة وتهدئة النظام العصبي. لذا ، يمكنك قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يقومون بتحسين حالتك المزاجية ولا تدع مسؤولياتك تمنعك من التمتع بحياة اجتماعية. إذا لم يكن لديك أي علاقات وثيقة ، أو كانت علاقاتك هي مصدر التوتر لديك ، فاجعل من أولوياتك بناء روابط أقوى وأكثر إرضاءً.

إشراك حواسك. هناك طريقة سريعة أخرى لتخفيف التوتر تتمثل في إشراك واحد أو أكثر من حواسك أو صوتك أو ذوقك أو رائحتك أو لمسك أو حركتك. المفتاح هو العثور على المدخلات الحسية التي تناسبك. هل الاستماع إلى أغنية راقية تجعلك تشعر بالهدوء؟ أو رائحة القهوة المطحونة؟ أو ربما الملاعبة حيوان يعمل بسرعة لتشعر أنك تركز؟ يستجيب الجميع للمدخلات الحسية بشكل مختلف بعض الشيء ، لذا جرِّب العثور على أفضل ما يناسبك.

تعلم الاسترخاء. لا يمكنك التخلص من التوتر تمامًا من حياتك ، ولكن يمكنك التحكم في مقدار تأثيرك عليك. تعمل تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق ، على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء ، وهي حالة من الراحة هي القطبية المقابلة لاستجابة الإجهاد. عندما تمارس هذه الأنشطة بانتظام ، يمكن أن تقلل من مستويات الإجهاد اليومية وتعزز مشاعر الفرح والصفاء. كما أنها تزيد من قدرتك على الهدوء وتجميعها تحت الضغط.

أكل اتباع نظام غذائي صحي. الطعام الذي تتناوله يمكن أن يحسن أو يزيد من مزاجك ويؤثر على قدرتك على التغلب على ضغوط الحياة. إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة المجهزة والراحة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن يزيد من أعراض الإجهاد ، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة وبروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، يمكن أن يساعدك على تحسين التعامل مع صعودا وهبوطا في الحياة.

الحصول على الراحة الخاصة بك. الشعور بالتعب يمكن أن يزيد من التوتر عن طريق التسبب في تفكيرك بطريقة غير عقلانية. في الوقت نفسه ، قد يؤدي التوتر المزمن إلى تعطيل نومك. سواء كنت تعاني من مشكلة في النوم أو البقاء نائماً في الليل ، فهناك العديد من الطرق لتحسين نومك بحيث تشعر بتوتر أقل وأكثر إنتاجية وتوازنًا من الناحية العاطفية.

الموارد الموصى بها

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية طب جامعة هارفارد)

أنواع مختلفة من الإجهاد - بما في ذلك أعراض كل نوع وكيفية علاجها. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

الإجهاد السفلي: كيف يؤثر الضغط على الجسم؟ (جمعية القلب الأمريكية)

إجهاد الطفولة - ما الذي يسبب التوتر عند الأطفال وما الذي يمكن للوالدين فعله حيال ذلك. (مؤسسة نمور)

Teen Stress - أسباب التوتر وأعراضه وآثاره عند البالغين ونصائح لإبقائه تحت السيطرة. (مؤسسة نمور)

فهم والتعامل مع الإجهاد - دورة حول علامات وأعراض التوتر وكيفية التعامل معها بشكل فعال. (مراكز الدولة الجبلية للحياة المستقلة)

الطريق إلى المرونة - كيفية التعامل مع المواقف العصيبة وبناء المرونة. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، ميليندا سميث ، ماجستير ، روبرت سيجال ، ماجستير ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: 7 علامات تكشف انك مصاب بإرهاق نفسي وعصبي (شهر نوفمبر 2019).

Loading...