ادارة الاجهاد

استخدام أساليب المساعدة الذاتية للتعامل مع الإجهاد

قد يبدو أنه لا يوجد شيء يمكنك القيام به حيال التوتر. لن تتوقف مشاريع القوانين عن الحضور ، ولن تكون هناك ساعات إضافية في اليوم ، وستكون مسؤوليات العمل والأسرة دائمًا مطلوبة. ولكن لديك الكثير من التحكم أكثر مما تعتقد. في الواقع ، فإن الإدراك البسيط بأنك تتحكم في حياتك هو أساس إدارة الإجهاد. إن إدارة الإجهاد تدور حول تحمل المسؤولية: عن أسلوب حياتك وأفكارك وعواطفك والطريقة التي تتعامل بها مع المشاكل. بغض النظر عن مدى ضغوط حياتك ويبدو ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.

لماذا هو مهم جدا لإدارة الإجهاد؟

إذا كنت تعيش بمستويات عالية من التوتر ، فإنك تعرض رفاه بأكمله للخطر. الإجهاد يفسد توازنك العاطفي ، وكذلك صحتك الجسدية. إنه يضيق قدرتك على التفكير بوضوح والعمل بفعالية والاستمتاع بالحياة.

من ناحية أخرى ، تساعدك الإدارة الفعالة للإجهاد على التخلص من الضغط النفسي على حياتك ، حتى تكون أكثر سعادة وصحة وأكثر إنتاجية. الهدف النهائي هو حياة متوازنة ، مع وقت للعمل والعلاقات والاسترخاء والمرح والقدرة على الصمود تحت الضغط ومواجهة التحديات وجهاً لوجه. لكن إدارة الإجهاد ليست بحجم واحد يناسب الجميع. هذا هو السبب في أنه من المهم أن تختبر وتكتشف ما هو الأفضل لك. يمكن أن تساعدك نصائح إدارة الإجهاد التالية على القيام بذلك.

نصيحة 1: تحديد مصادر التوتر في حياتك

تبدأ إدارة الإجهاد في تحديد مصادر التوتر في حياتك. هذا ليس سهلا كما يبدو. في حين أنه من السهل تحديد الضغوطات الرئيسية مثل تغيير الوظائف ، أو التنقل ، أو الذهاب إلى الطلاق ، فإن تحديد مصادر التوتر المزمن يمكن أن يكون أكثر تعقيدًا. من السهل جدًا التغاضي عن كيفية مساهمة أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في زيادة مستويات التوتر اليومية. بالتأكيد ، قد تعرف أنك قلق دائمًا بشأن المواعيد النهائية للعمل ، ولكن ربما تكون المماطلة لديك هي التي تسبب الإجهاد بدلاً من متطلبات الوظيفة الفعلية.

لتحديد مصادر التوتر الحقيقية لديك ، انظر عن كثب إلى عاداتك وموقفك وأعذارك:

  • هل تفسر التوتر على أنه مؤقت ("لدي مليون شيء يحدث الآن") على الرغم من أنك لا تستطيع أن تتذكر آخر مرة قمت فيها بالتنفس؟
  • هل تعرف التوتر كجزء لا يتجزأ من عملك أو حياتك المنزلية ("الأشياء مجنونة دائمًا هنا") أو كجزء من شخصيتك ("لدي الكثير من الطاقة العصبية ، هذا كل شيء")؟
  • هل تلقي باللوم على إجهادك على أشخاص آخرين أو أحداث خارجية ، أو تعتبره طبيعيًا تمامًا وغير استثنائي؟

حتى تقبل المسؤولية عن الدور الذي تلعبه في إنشائه أو الحفاظ عليه ، سيظل مستوى الإجهاد خارج عن إرادتك.

بدء مجلة الإجهاد

يمكن أن تساعدك مجلة الإجهاد على تحديد الضغوطات العادية في حياتك والطريقة التي تتعامل معها. في كل مرة تشعر بالتوتر ، تتبع ذلك في دفتر يومياتك. أثناء الاحتفاظ بسجل يومي ، ستبدأ في رؤية الأنماط والمواضيع الشائعة. اكتب:

  • ما سبب الإجهاد (خمن ​​إذا كنت غير متأكد)
  • كيف شعرت ، جسديا وعاطفيا
  • كيف تصرفت ردا
  • ماذا فعلت لجعل نفسك تشعر بتحسن

نصيحة 2: ممارسة 4 أ من إدارة الإجهاد

في حين أن التوتر هو استجابة تلقائية من الجهاز العصبي ، فإن بعض الضغوطات تنشأ في أوقات يمكن التنبؤ بها: تنقلاتك إلى العمل ، أو اجتماع مع رئيسك في العمل ، أو التجمعات العائلية ، على سبيل المثال. عند التعامل مع مثل هذه الضغوط التي يمكن التنبؤ بها ، يمكنك إما تغيير الموقف أو تغيير رد فعلك. عند تحديد أي خيار للاختيار في أي سيناريو معين ، من المفيد التفكير في الأربعة أ: تجنب أو تغيير أو تكييف أو قبول.

الأربعة أ - تجنب ، تغيير ، تكييف وقبول
تجنب الضغوط غير الضرورية
ليس من الجيد تجنب المواقف العصيبة التي يجب معالجتها ، ولكن قد تفاجأ بعدد الضغوطات في حياتك والتي يمكنك التخلص منها.
تعلم كيف تقول "لا". تعرف حدودك والتمسك بها. سواء أكان ذلك في حياتك الشخصية أو المهنية ، فإن اتخاذ أكثر مما تستطيع هو وصفة مؤكدة للتوتر. تميز بين "الكتفين" و "الكتائب" ، وقول "لا" ، إن أمكن ، لتولي الكثير.
تجنب الناس الذين يؤكدون عليك. إذا تسبب شخص ما في الإجهاد باستمرار في حياتك ، فقلل من الوقت الذي تقضيه مع هذا الشخص أو أنهي العلاقة.
السيطرة على البيئة الخاصة بك. إذا كانت الأخبار المسائية تجعلك قلقًا ، فأوقف تشغيل التلفزيون. إذا كانت حركة المرور تجعلك متوترة ، خذ طريقًا أطول ولكنه أقل سافرًا. إذا كان الذهاب إلى السوق هو عمل غير سارة فعل البقالة التسوق عبر الإنترنت.
انزع أسفل قائمة المهام الخاصة بك. تحليل الجدول الزمني الخاص بك والمسؤوليات والمهام اليومية. إذا كان لديك الكثير على لوحتك ، فقم بإسقاط المهام التي ليست ضرورية حقًا أسفل القائمة أو قم بإزالتها تمامًا.
تغيير الوضع
إذا لم تستطع تجنب موقف مرهق ، فحاول تغييره. غالبًا ما يتضمن ذلك تغيير الطريقة التي تتواصل بها وتعمل في حياتك اليومية.
عبر عن مشاعرك بدلاً من تعبئتها. إذا كان هناك شيء ما أو شخص ما يزعجك ، فكن أكثر حزماً وأبلغ عن مخاوفك بطريقة منفتحة ومحترمة. إذا كنت قد حصلت على امتحان للدراسة ، وحصلت زميلتك في غرفة الدردشة على المنزل ، فقل أن لديك فقط خمس دقائق للتحدث. إذا كنت لا تعبر عن مشاعرك ، فسوف يتزايد الاستياء وسيزداد التوتر.
كن على استعداد لتقديم تنازلات. عندما تطلب من شخص ما تغيير سلوكه ، يكون مستعدًا لفعل الشيء نفسه. إذا كنتما على استعداد للانحناء قليلاً على الأقل ، فستتاح لك فرصة جيدة لإيجاد حل وسط سعيد.
إنشاء جدول زمني متوازن. كل العمل وليس اللعب هو وصفة للإرهاق. حاول إيجاد توازن بين العمل والحياة الأسرية والأنشطة الاجتماعية والسعي الانفرادي والمسؤوليات اليومية والتوقف عن العمل.
التكيف مع الضغوطات
إذا لم تتمكن من تغيير الضغوطات ، فغيّر نفسك. يمكنك التكيف مع المواقف العصيبة واستعادة إحساسك بالسيطرة عن طريق تغيير توقعاتك وموقفك.
إعادة صياغة المشاكل. محاولة لعرض المواقف العصيبة من منظور أكثر إيجابية. بدلاً من التحريض على ازدحام حركة المرور ، انظر إليها كفرصة للتوقف مؤقتًا وإعادة التجمع ، أو الاستماع إلى محطة الراديو المفضلة لديك ، أو الاستمتاع ببعض الوقت وحده.
انظروا إلى الصورة الكبيرة. خذ منظور الموقف المجهد. اسأل نفسك عن مدى أهمية ذلك على المدى الطويل. هل يهم في غضون شهر؟ سنة؟ هل حقا يستحق الحصول على مستاء؟ إذا كانت الإجابة "لا" ، فقم بتركيز وقتك وطاقتك في مكان آخر.
ضبط المعايير الخاصة بك. الكمالية هي مصدر رئيسي للتوتر يمكن تجنبه. التوقف عن وضع نفسك للفشل من خلال المطالبة بالكمال. حدد معايير معقولة لنفسك وللآخرين ، وتعلم أن تكون بخير مع "جيدة بما فيه الكفاية".
ممارسة الامتنان. عندما يجهدك التوتر ، خذ لحظة للتفكير في كل الأشياء التي تقدرها في حياتك ، بما في ذلك الصفات الإيجابية والهدايا الخاصة بك. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجية البسيطة في الحفاظ على الأمور في نصابها الصحيح.
اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها
بعض مصادر التوتر لا مفر منها. لا يمكنك منع أو تغيير الضغوطات مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، أو مرض خطير ، أو ركود وطني. في مثل هذه الحالات ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي قبول الأشياء كما هي. قد يكون القبول صعبًا ، لكن على المدى الطويل ، يكون الأمر أسهل من مواجهة الموقف الذي لا يمكنك تغييره.
لا تحاول السيطرة على لا يمكن السيطرة عليها. أشياء كثيرة في الحياة خارجة عن سيطرتنا ، وخاصة سلوك الآخرين. بدلاً من التركيز عليها ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها مثل الطريقة التي تختار بها الاستجابة للمشاكل.
ابحث عن الاتجاه الصعودي. عندما تواجه تحديات كبيرة ، حاول أن تنظر إليها كفرص للنمو الشخصي. إذا ساهمت اختياراتك السيئة في وضع مرهق ، ففكر فيها وتعلم من أخطائك.
تعلم أن تسامح. تقبل حقيقة أننا نعيش في عالم غير كامل وأن الناس يرتكبون الأخطاء. تخلص من الغضب والاستياء. حرر نفسك من الطاقة السلبية بالتسامح والمضي قدمًا.
مشاركة مشاعرك. قد يكون التعبير عن ما تمر به أمرًا شديد الخطورة ، حتى لو لم يكن هناك شيء يمكنك القيام به لتغيير الموقف المجهد. تحدث إلى صديق موثوق به أو حدد موعدًا مع معالج.

نصيحة 3: الحصول على التحرك

عندما تشعر بالتوتر ، فإن آخر ما تشعر به على الأرجح هو الاستيقاظ والتمرين. لكن النشاط البدني هو مسكن ضخم للتوتر وليس عليك أن تكون رياضياً أو تقضي ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتجربة الفوائد. تُصدر التمارين الرياضية الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالراحة ، كما يمكن أن يكون بمثابة إلهاء ثمين عن مخاوفك اليومية.

في حين ستستفيد أكثر من التمرين المنتظم لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، فلا بأس في رفع مستوى لياقتك تدريجيًا. حتى الأنشطة الصغيرة جدًا يمكن أن تضيف ما يصل إلى يوم واحد. الخطوة الأولى هي الحصول على نفسك والتحرك. فيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج التمارين في جدولك اليومي:

  • وضعت على بعض الموسيقى والرقص حولها
  • خذ الكلب للنزهة
  • المشي أو ركوب الدراجة إلى متجر البقالة
  • استخدم الدرج في المنزل أو العمل بدلاً من المصعد
  • قم بإيقاف سيارتك في أبعد نقطة في الكثير وتمشي بقية الطريق
  • قم بالاقتران مع شريك التمرين وشجع بعضنا البعض أثناء التمرين
  • العب بينج بونج أو لعبة فيديو تعتمد على النشاط مع أطفالك

سحر خرق الإجهاد من ممارسة الإيقاعي الذهن

في حين أن أي شكل من أشكال النشاط البدني يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر والإجهاد ، فإن الأنشطة الإيقاعية فعالة بشكل خاص. تشمل الخيارات الجيدة المشي والجري والسباحة والرقص وركوب الدراجات وتاي تشي والتمارين الرياضية. ولكن بغض النظر عن اختيارك ، تأكد من أنه شيء تستمتع به ، وبالتالي من المرجح أن تلتزم به.

أثناء التمرين ، قم بجهد واعٍ لإيلاء الاهتمام لجسمك والأحاسيس الجسدية (وأحيانًا العاطفية) التي تواجهها وأنت تتحرك. ركز على تنسيق تنفسك مع حركاتك ، على سبيل المثال ، أو لاحظ كيف يشعر الهواء أو ضوء الشمس على جلدك. إن إضافة عنصر اليقظه هذا سيساعدك على الخروج من دائرة الأفكار السلبية التي غالباً ما تصاحب التوتر الشديد.

نصيحة 4: الاتصال بالآخرين

لا يوجد شيء أكثر تهدئة من قضاء وقت ممتع مع إنسان آخر يجعلك تشعر بالأمان والفهم. في الواقع ، يُحدث التفاعل وجهاً لوجه سلسلة من الهرمونات التي تتصدى لاستجابة الجسم الدفاعية "قتال أو هروب". إنها مسكن طبيعي للتخلص من الإجهاد (كمكافأة إضافية ، فهي تساعد أيضًا في تجنب الاكتئاب والقلق). لذا ، اجعل التواصل بين أفراد العائلة والأصدقاء بانتظام وبشكل شخصي.

ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تتحدث معهم لا يتعين عليهم أن يكونوا قادرين على إصلاح إجهادك. إنهم ببساطة بحاجة إلى أن يكونوا مستمعين جيدين. وحاول ألا تدع المخاوف بشأن أن تبدو ضعيفة أو عبئًا تمنعك من الانفتاح. سوف يشعر الأشخاص الذين يهتمون بك بالاطراء من ثقتكم. وسوف تعزز فقط السندات الخاصة بك.

بطبيعة الحال ، ليس من الواقعي دائمًا أن تتعايش مع نفسك عندما تشعر بالإرهاق من الإجهاد ، ولكن من خلال بناء وصيانة شبكة من الأصدقاء المقربين ، يمكنك تحسين مرونتك مع الضغوطات الحياتية.

نصائح لبناء العلاقات

  1. الوصول إلى زميل في العمل
  2. مساعدة شخص آخر عن طريق التطوع
  3. تناول الغداء أو القهوة مع صديق
  4. اطلب من أحد أفراد أسرته أن يسجل معك بانتظام
  5. مرافقة شخص ما إلى الأفلام أو حفلة موسيقية
  6. اتصل أو أرسل لصديق قديم
  7. الذهاب في نزهة مع الأصدقاء تجريب
  8. تحديد موعد عشاء أسبوعي
  9. التعرف على أشخاص جدد عن طريق أخذ فصل أو الانضمام إلى النادي
  10. تثق في أحد رجال الدين أو المعلم أو المدرب الرياضي

نصيحة 5: خصص وقتًا للمتعة والاسترخاء

بالإضافة إلى نهج تولي المسؤولية والموقف الإيجابي ، يمكنك تقليل التوتر في حياتك من خلال اقتطاع وقت "أنا". لا تنغمس في صخب الحياة وتنسى أنك تهتم باحتياجاتك الخاصة. رعاية نفسك ضرورة وليست رفاهية. إذا كنت توفر الوقت بانتظام للمتعة والاسترخاء ، فستكون في مكان أفضل للتعامل مع ضغوط الحياة.

تخصيص وقت الفراغ جانبا. ضمّن الراحة والاسترخاء في جدولك اليومي. لا تسمح لالتزامات أخرى بالتعدي. هذا هو وقتك لأخذ قسط من الراحة من جميع المسؤوليات وإعادة شحن البطاريات الخاصة بك.

افعل شيئًا تستمتع به كل يوم. خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة ، سواء كانت تحدق بالنجوم أو العزف على البيانو أو العمل على دراجتك.

حافظ على حس الدعابة. وهذا يشمل القدرة على الضحك على نفسك. إن الضحك يساعد جسمك على محاربة التوتر بعدة طرق.

تناول ممارسة الاسترخاء. تعمل تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق ، على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم ، وهي حالة من الراحة التي تمثل نقيض القتال أو الاستجابة للتوتر أو التعب. عندما تتعلم هذه التقنيات وتمارسها ، ستنخفض مستويات التوتر لديك وتصبح عقلك وجسمك هادئين ويتركزان.

نصيحة 6: إدارة وقتك بشكل أفضل

سوء إدارة الوقت يمكن أن يسبب الكثير من التوتر. عندما تكون مرهقًا جدًا وتركض خلفك ، فمن الصعب أن تظل هادئًا وتركيزًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك إغراء لتجنب أو خفض كل الأشياء الصحية التي يجب عليك القيام بها للحفاظ على التوتر في الاختيار ، مثل التنشئة الاجتماعية والحصول على قسط كاف من النوم. الخبر السار: هناك أشياء يمكنك القيام بها لتحقيق توازن صحي بين العمل والحياة.

لا ترتكب نفسك. تجنب جدولة الأشياء بشكل متتابع أو محاولة احتواء الكثير في يوم واحد. في كثير من الأحيان ، نحن نقلل من الوقت الذي تستغرقه الأشياء.

تحديد أولويات المهام. قم بعمل قائمة بالمهام التي عليك القيام بها ، وقم بمعالجتها حسب الأهمية. هل العناصر ذات الأولوية العالية أولاً. إذا كان لديك شيء غير سار أو مرهق ، فعليك أن تحصل عليه باكراً. بقية يومك سيكون أكثر متعة نتيجة لذلك.

تقسيم المشاريع إلى خطوات صغيرة. إذا كان مشروع كبير يبدو ساحقًا ، فقم بوضع خطة خطوة بخطوة. ركز على خطوة واحدة يمكن التحكم فيها في وقت واحد ، بدلاً من اتخاذ كل شيء دفعة واحدة.

تفويض المسؤولية. ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك ، سواء في المنزل أو المدرسة أو في الوظيفة. إذا كان باستطاعة الآخرين الاهتمام بهذه المهمة ، فلماذا لا ندعهم؟ التخلي عن الرغبة في السيطرة أو الإشراف على كل خطوة صغيرة. سوف تتخلص من الضغوط غير الضرورية في هذه العملية.

نصيحة 7: الحفاظ على التوازن مع نمط حياة صحي

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، هناك خيارات صحية أخرى يمكن أن تزيد من مقاومتك للإجهاد.

أكل اتباع نظام غذائي صحي. الأجسام الجيدة التغذية أفضل استعدادًا للتغلب على التوتر ، لذا كن على دراية بما تأكله. ابدأ يومك مع وجبة الإفطار ، وحافظ على طاقتك وعقلك واضحًا مع وجبات غذائية متوازنة طوال اليوم.

قللي الكافيين والسكر. غالبًا ما يؤدي الكافيين والسكر المؤقتان إلى حدوث انهيار في الحالة المزاجية والطاقة. من خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات الخفيفة في نظامك الغذائي ، ستشعر براحة أكبر وستنام بشكل أفضل.

تجنب الكحول والسجائر والمخدرات. قد يوفر العلاج الذاتي بالكحول أو المخدرات هروبًا سهلاً من الإجهاد ، ولكن الإغاثة مؤقتة فقط. لا تتجنب أو تحجب المشكلة المطروحة ؛ تعامل مع المشكلات وجهاً لوجه وبأفكار واضحة.

الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الكافي يغذي عقلك ، وكذلك جسمك. الشعور بالتعب سيزيد من إجهادك لأنه قد يسبب لك التفكير بطريقة غير عقلانية.

نصيحة 8: تعلم لتخفيف التوتر في الوقت الراهن

عندما تشعر بالضيق بسبب تنقلاتك الصباحية ، أو الوقوع في اجتماع مرهق في العمل ، أو تقلى من حجة أخرى مع زوجتك ، فأنت بحاجة إلى طريقة لإدارة مستويات التوتر لديك الآن. هذا هو المكان الذي يأتي فيه تخفيف التوتر السريع.

إن أسرع طريقة لتقليل التوتر هي عن طريق التنفس العميق واستخدام حواسك - ما تراه وتسمع وتذوقه ولمسه - أو من خلال حركة مهدئة. من خلال عرض صورة مفضلة ، أو شم رائحة معينة ، أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة ، أو تذوق قطعة من اللثة ، أو تعانق حيوان أليف ، على سبيل المثال ، يمكنك الاسترخاء والتركيز بسرعة على نفسك. بالطبع ، لا يستجيب الجميع لكل تجربة حسية بنفس الطريقة. المفتاح لتخفيف التوتر السريع هو تجربة واكتشاف التجارب الحسية الفريدة التي تناسبك.

اقتراحات للقراءة

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

الإجهاد السفلي: كيف يؤثر الضغط على الجسم؟ التغييرات الصغيرة التي يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في مستويات التوتر لديك. (جمعية القلب الأمريكية)

إدارة الإجهاد لعائلة صحية - نصائح لمعالجة الإجهاد كعائلة. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

التأمل: طريقة بسيطة وسريعة للحد من التوتر (عيادة مايو)

التمارين الرياضية تعمل على إمداد المخازن المؤقتة في الدماغ - كيف يساعد التمرين المنتظم في تقليل التوتر وإدارته. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، ميليندا سميث ، ماجستير ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: يناير 2019.

شاهد الفيديو: How to make stress your friend. Kelly McGonigal (شهر نوفمبر 2019).

Loading...