التعامل مع الاكتئاب

نصائح للتغلب على الاكتئاب خطوة واحدة في وقت واحد

يستنزف الاكتئاب طاقتك وأملك وقيادتك ، مما يجعل من الصعب اتخاذ الخطوات التي ستساعدك على الشعور بالتحسن. ولكن في حين أن التغلب على الاكتئاب ليس سريعًا أو سهلاً ، إلا أنه بعيد عن المستحيل. لا يمكنك فقط أن تصغي إلى نفسك ، لكن لديك سيطرة أكبر مما تتصور - حتى لو كان اكتئابك شديدًا ومستمرًا عنيدًا. المفتاح هو أن تبدأ صغيرة والبناء من هناك. يستغرق الشعور بالشعور بعض الوقت ، لكن يمكنك الوصول إليه من خلال اتخاذ خيارات إيجابية لنفسك كل يوم.

كيف تتعاملين مع الاكتئاب؟

يتطلب التعامل مع الاكتئاب تحرّكًا ، لكن اتخاذ الإجراء عندما تكون مكتئبًا قد يكون صعباً. في بعض الأحيان ، مجرد التفكير في الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتشعر بتحسن ، مثل ممارسة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، قد يبدو مرهقًا أو مستحيلًا.

إنها لعبة Catch-22 للاكتئاب: الأشياء التي تساعد أكثر هي الأشياء التي يصعب القيام بها. ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين شيء صعب وشيء مستحيل. قد لا تملك الكثير من الطاقة ، ولكن من خلال الاستفادة من جميع احتياطياتك ، يجب أن يكون لديك ما يكفي للتجول حول الكتلة أو التقاط الهاتف للاتصال بأحد الأحباء.

اتخاذ الخطوة الأولى هو دائما الأصعب. ولكن المشي أو الاستيقاظ والرقص على موسيقاك المفضلة ، على سبيل المثال ، شيء يمكنك القيام به الآن. ويمكن أن يعزز المزاج والطاقة بشكل كبير لعدة ساعات طويلة بما يكفي لوضع خطوة الاسترداد الثانية في العمل ، مثل إعداد وجبة تعزيز المزاج أو الترتيب لمقابلة صديق قديم. من خلال اتخاذ الخطوات الصغيرة والإيجابية التالية يومًا بعد يوم ، ستظهر قريبًا الضباب الكثيف للاكتئاب وتجد نفسك أكثر سعادة وصحة وأكثر تفاؤلاً مرة أخرى.

التعامل مع الاكتئاب غيض 1: الوصول والبقاء على اتصال

الحصول على الدعم يلعب دوراً أساسياً في التغلب على الاكتئاب. لوحدك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على منظور صحي والحفاظ على الجهد المطلوب للتغلب على الاكتئاب. في الوقت نفسه ، فإن طبيعة الاكتئاب ذاتها تجعل الوصول إلى المساعدة صعبًا. عندما تشعر بالاكتئاب ، يكون الاتجاه هو الانسحاب والعزل حتى يكون الاتصال بأفراد الأسرة والأصدقاء المقربين أمرًا صعبًا.

قد تشعر بالإرهاق الشديد من التحدث أو الخجل من وضعك أو إدانتك بتجاهل بعض العلاقات. ولكن هذا مجرد الاكتئاب الحديث. إن البقاء على اتصال مع الآخرين والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية سيحدث اختلافًا في مزاجك وتوقعاتك. لا يمثل الوصول إلى علامة ضعف ولن يعني ذلك أنك عبء على الآخرين. أحبائك يهتم بك وتريد المساعدة. وإذا لم تشعر أن لديك أي شخص يلجأ إليه ، فلم يفت الأوان أبدًا لبناء صداقات جديدة وتحسين شبكة الدعم الخاصة بك.

كيفية الوصول لدعم الاكتئاب

ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والعناية به. الشخص الذي تتحدث إليه لا يجب أن يكون قادرًا على إصلاحك ؛ إنهم فقط بحاجة إلى أن يكونوا مستمعًا جيدًا - أي شخص سوف يستمع باهتمام وعطف دون أن يصرف انتباهك أو يحكم عليك.

اجعل وقت الوجه أولوية. تعتبر المكالمات الهاتفية والوسائط الاجتماعية والرسائل النصية طرقًا رائعة للبقاء على اتصال ، لكنها لا تحل محل وقت شخصي جيد في الطراز القديم. Â الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه حول مشاعرك يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب والحفاظ عليه بعيدًا.

حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية حتى وإن كنت لا تشعر بذلك. غالبًا ما تشعر بالاكتئاب عندما تشعر بالاكتئاب ، مما يجعلك تشعر بالراحة أكثر من الاكتئاب.

ابحث عن طرق لدعم الآخرين. من الجيد أن تتلقى الدعم ، لكن الأبحاث تظهر أن لديك زيادة في المزاج من تقديم الدعم بنفسك. لذا ابحث عن طرق - كبيرة وصغيرة - لمساعدة الآخرين: التطوع ، أن تكون أذن استماع لصديق ، افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما.

رعاية حيوان أليف. بينما لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل الارتباط الإنساني ، يمكن أن تجلب الحيوانات الأليفة البهجة والرفقة في حياتك وتساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة. يمكن لرعاية حيوان أليف أن يخرجك أيضًا عن نفسك ويمنحك شعوراً بالحاجة - سواء كان ترياقًا قويًا للاكتئاب.

انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب. أن تكون مع الآخرين الذين يتعاملون مع الاكتئاب يمكن أن تقطع شوطًا كبيرًا في تقليل إحساسك بالعزلة. يمكنك أيضًا تشجيع بعضكما البعض وإعطاء وتلقي المشورة بشأن كيفية التعامل ومشاركة خبراتك.

10 نصائح للبقاء على اتصال

  1. تحدث إلى شخص واحد عن مشاعرك
  2. مساعدة شخص آخر عن طريق التطوع
  3. تناول الغداء أو القهوة مع صديق
  4. اطلب من أحد أفراد أسرته أن يسجل معك بانتظام
  5. اصطحب شخصًا ما إلى الأفلام أو حفلة موسيقية أو مجموعة صغيرة
  6. اتصل أو أرسل لصديق قديم
  7. الذهاب في نزهة مع الأصدقاء تجريب
  8. تحديد موعد عشاء أسبوعي
  9. التعرف على أشخاص جدد عن طريق أخذ فصل أو الانضمام إلى النادي
  10. تثق في أحد رجال الدين أو المعلم أو المدرب الرياضي

نصيحة 2: افعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة

من أجل التغلب على الاكتئاب ، عليك أن تفعل أشياء تسترخي وتنشيطك. يتضمن ذلك اتباع أسلوب حياة صحي ، وتعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل ، ووضع قيود على ما يمكنك القيام به ، وجدولة الأنشطة الترفيهية في يومك.

افعل الأشياء التي تستمتع بها (أو اعتدت عليها)

بينما لا يمكنك إجبار نفسك على الاستمتاع أو الاستمتاع بالتجربة ، يمكنك دفع نفسك للقيام بالأشياء ، حتى عندما لا تشعر بذلك. قد تتفاجأ من مدى شعورك بشكل أفضل بمجرد خروجك من العالم. حتى لو لم يكد اكتئابك على الفور ، فستشعر بالتفاؤل والحيوية تدريجياً كلما توفرت وقتًا لأنشطة ممتعة.

التقط هواية سابقة أو رياضة اعتدت عليها. عبر عن نفسك بطريقة إبداعية من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة. اذهب خارجا مع الاصدقاء. قم برحلة ليوم واحد إلى المتحف أو الجبال أو الملعب.

ادعم صحتك

تهدف لمدة ثماني ساعات من النوم. الاكتئاب عادة ما ينطوي على مشاكل في النوم. سواء كنت نائماً قليلاً أو كثيرًا ، فإن مزاجك يعاني. احصل على جدول نوم أفضل من خلال تعلم عادات النوم الصحية.

الحفاظ على التوتر في الاختيار. لا يؤدي الإجهاد إلى إطالة الاكتئاب وتفاقمه فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوثه. اكتشف كل الأشياء التي تجهدك في حياتك ، مثل عبء العمل الزائد ، أو مشاكل المال ، أو العلاقات غير الداعمة ، وإيجاد طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.

ممارسة تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء اليومية على تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وزيادة مشاعر الفرح والرفاهية. جرب اليوغا ، والتنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو التأمل.

تطوير "مجموعة أدوات العافية" للتعامل مع الاكتئاب

اكتشف قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على دفعة سريعة للمزاج. لمزيد من "الأدوات" للتعامل مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل. جرب ونفذ بعضًا من هذه الأفكار كل يوم ، حتى لو كنت تشعر بالرضا.

  1. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
  2. اذكر ما يعجبك في نفسك
  3. اقرأ كتاب جيد
  4. مشاهدة فيلم مضحك أو برنامج تلفزيوني
  5. خذ حمام ساخن طويل
  6. اعتني ببضع مهام صغيرة
  7. العب مع حيوان أليف
  8. تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهاً لوجه
  9. استمع إلى الموسيقى
  10. افعل شيئًا عفويًا

نصيحة 3: الحصول على التحرك

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن الخروج من السرير يمكن أن يبدو مهمة شاقة ، ناهيك عن العمل! لكن التمرين هو مقاتل اكتئاب قوي وواحد من أهم الأدوات في ترسانة الانتعاش الخاصة بك. تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون فعالة مثل الدواء لتخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنه يساعد على منع الانتكاس بمجرد أن تكون على ما يرام.

للحصول على أقصى فائدة ، استهدف التمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. هذا لا يجب أن يكون كل شيء مرة واحدة ، فلا بأس أن تبدأ صغيرة. المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يحسن حالتك المزاجية لمدة ساعتين.

التمرين هو شيء يمكنك القيام به الآن لتعزيز حالتك المزاجية

سوف يتحسن تعبك إذا التزمت به. قد يكون بدء التمرين صعباً عندما تشعر بالاكتئاب والشعور بالإرهاق. لكن الأبحاث تظهر أن مستويات الطاقة لديك ستتحسن إذا ما واصلت ذلك. التمرين سيساعدك على الشعور بالحيوية والإرهاق ، وليس أكثر.

البحث عن التمارين المستمرة والإيقاعية. تأتي معظم فوائد الاكتئاب من التمارين الإيقاعية - مثل المشي ، أو تدريب الأثقال ، أو السباحة ، أو فنون القتال ، أو الرقص - حيث تقوم بتحريك ذراعيك وساقيك.

إضافة عنصر الذهن ، خاصةً إذا كان اكتئابك متجذرًا في صدمة لم تُحل أو تغذيها أفكار سلبية هاجس. ركز على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك - مثل الإحساس بقدميك التي تصل إلى الأرض ، أو شعور الريح على جلدك ، أو إيقاع تنفسك.

إقران مع شريك التمرين. لا يمكّنك التمرين مع الآخرين من قضاء الوقت في التواصل الاجتماعي فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تحفيزك. حاول الانضمام إلى نادي للركض ، أو ممارسة التمارين الرياضية المائية أو دروس الرقص ، أو البحث عن شركاء في التنس ، أو التسجيل في دوري كرة قدم أو كرة طائرة.

تأخذ الكلب للنزهة. إذا لم يكن لديك كلب ، فيمكنك التطوع للسير كلاب بلا مأوى في مأوى للحيوانات أو مجموعة إنقاذ. لن تساعد نفسك فحسب ، بل ستساعد أيضًا في التواصل الاجتماعي وممارسة الكلاب ، مما يجعلهم أكثر تبعية.

نصيحة 4: تناول نظام غذائي صحي لمكافحة الاكتئاب

ما تأكله له تأثير مباشر على الطريقة التي تشعر بها. قلل من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على عقلك ومزاجك ، مثل الكافيين والكحول والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات (مثل بعض اللحوم).

لا تخطي وجبات الطعام. قد يمنحك الشعور بالتعب والإرهاق لفترة طويلة بين وجبات الطعام ، لذا حاولي تناول شيء على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.

تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة. قد تتوق إلى تناول الوجبات الخفيفة السكرية أو الأطعمة المخبوزة أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطس المقلية ، ولكن هذه الأطعمة "المريحة" سرعان ما تؤدي إلى تعطل المزاج والطاقة. تهدف إلى قطع أكبر قدر ممكن من هذه الأطعمة.

زيادة الفيتامينات ب. يمكن أن تؤدي أوجه القصور في فيتامينات "ب" مثل حمض الفوليك و "ب 12" إلى الاكتئاب. للحصول على المزيد ، خذ مكملات فيتامين B المعقدة أو تناول المزيد من فواكه الحمضيات والخضار الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.

عزز مزاجك بالأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا أساسيًا في استقرار الحالة المزاجية. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة وبعض مكملات زيت السمك بالماء البارد.

نصيحة 5: احصل على جرعة يومية من ضوء الشمس

يمكن أن يساعد ضوء الشمس في زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية. كلما كان ذلك ممكنًا ، اخرج إلى الخارج خلال ساعات النهار وعرّض نفسك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم. قم بإزالة النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق في الشمس مباشرة) واستخدم واقي الشمس حسب الحاجة.

  • يمكنك المشي في استراحة الغداء أو تناول القهوة في الخارج أو الاستمتاع بتناول وجبة في الهواء الطلق أو قضاء بعض الوقت في البستنة.
  • ضاعف من فوائد ضوء الشمس عن طريق ممارسة الخارج. جرّب المشي لمسافات طويلة أو المشي في حديقة محلية أو لعب الغولف أو التنس مع صديق.
  • قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
  • إذا كنت تعيش في مكان ما مع أشعة شمس صغيرة في فصل الشتاء ، فحاول استخدام صندوق العلاج بالضوء.

التعامل مع البلوز الشتوي

بالنسبة لبعض الناس ، تؤدي ساعات النهار المنخفضة في فصل الشتاء إلى شكل من أشكال الاكتئاب يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يمكن أن تجعلك SAD تشعر وكأنك شخص مختلف تمامًا عن شخصيتك في الصيف: ميؤوس منها أو حزين أو متوتر أو متوتر ، بدون اهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادة. بغض النظر عن مدى شعورك باليأس ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على حالتك المزاجية مستقرة طوال العام.

نصيحة 6: تحدي التفكير السلبي

هل تشعر أنك عاجز أو ضعيف؟ هذه الأشياء السيئة تحدث وليس هناك الكثير الذي يمكنك القيام به حيال ذلك؟ أن وضعك يائس؟ يضع الاكتئاب دورًا سلبيًا في كل شيء ، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل.

عندما تغمرك هذه الأنواع من الأفكار ، من المهم أن تتذكر أن هذا أحد أعراض الاكتئاب وهذه المواقف غير المنطقية والمتشائمة المعروفة باسم التشوهات المعرفيةليست واقعية. عندما تفحصهم حقًا ، لن يصمدوا. لكن رغم ذلك ، قد يكون من الصعب الاستسلام. لا يمكنك الخروج من هذا الإطار الذهني المتشائم من خلال إخبار نفسك أن "تفكر بإيجابية". غالبًا ما تكون جزءًا من نمط من التفكير مدى الحياة أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لست على دراية به تمامًا. بدلاً من ذلك ، تتمثل الحيلة في تحديد نوع الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب ، واستبدالها بطريقة تفكير أكثر توازناً.

طرق سلبية وغير واقعية للتفكير تغذي الاكتئاب
كل شيء أو لا شيء التفكير - النظر إلى الأشياء في فئات سوداء أو بيضاء ، مع عدم وجود أرضية متوسطة ("إذا كنت أقل من الكمال ، فأنا فاشل تمامًا.")
Overgeneralization - التعميم من تجربة سلبية واحدة ، وتوقع أن تظل صحيحة إلى الأبد ("لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح.")
المرشح العقلي - تجاهل الأحداث الإيجابية والتركيز على السلبية. ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث خطأ ، بدلاً من كل الأشياء الصحيحة.
تقلص الإيجابية - الخروج بأسباب عدم احتساب الأحداث الإيجابية ("قالت إنها قضت وقتًا ممتعًا في تاريخنا ، لكنني أعتقد أنها كانت لطيفة.")
القفز الى استنتاجات - عمل تفسيرات سلبية دون دليل فعلي. أنت تتصرف كقارئ عقول ("يجب أن يظن أنني شفقة") أو عراف ("سأكون عالقًا في هذه الوظيفة المسدودة إلى الأبد.")
التفكير العاطفي - الاعتقاد بأن الطريقة التي تشعر بها تعكس الواقع ("أشعر كأنني خاسر. أنا حقًا لست جيدًا!")
"الكتفين" و "الكتفين" - التمسك بقائمة صارمة لما يجب عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله ، وضرب نفسك إذا لم تكن وفقًا لقواعدك.
وضع العلامات - صنف نفسك على أساس الأخطاء وأوجه القصور المتصورة ("أنا فاشل ، أحمق ، خاسر".)

ضع أفكارك على موقف الشاهد

بمجرد تحديد أنماط الأفكار المدمرة التي تساهم في اكتئابك ، يمكنك البدء في تحديهم بأسئلة مثل:

  • "ما الدليل على أن هذا الفكر صحيح؟ غير صحيح؟"
  • "ماذا أخبر صديقًا لديه هذا الفكر؟"
  • "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف أو تفسير بديل؟"
  • "كيف يمكن أن أنظر إلى هذا الموقف إذا لم أصبت بالاكتئاب؟"

بينما تستعرض أفكارك السلبية ، قد تفاجأ بمدى سرعة انهيارها. في هذه العملية ، ستقوم بتطوير منظور أكثر توازناً وتساعد على تخفيف اكتئابك.

متى تحصل على مساعدة مهنية للاكتئاب؟

إذا كنت قد اتخذت خطوات المساعدة الذاتية وقمت بتغييرات إيجابية في نمط حياتك وما زلت تجد اكتئابك يزداد سوءًا ، فاطلب المساعدة المهنية. الحاجة إلى مساعدة إضافية لا تعني أنك ضعيف. في بعض الأحيان ، قد يجعلك التفكير السلبي في الاكتئاب تشعر أنك سبب ضائع ، ولكن يمكن علاج الاكتئاب ويمكنك أن تشعر بتحسن!

لا تنسى هذه النصائح للمساعدة الذاتية ، رغم ذلك. حتى لو كنت تتلقى مساعدة مهنية ، يمكن أن تكون هذه النصائح جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك ، وتسريع الشفاء ومنع الاكتئاب من العودة.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

في الولايات المتحدة.: ابحث عن فصول / مجموعات دعم DBSA أو اتصل بخط مساعدة NAMI للحصول على الدعم والإحالات على الرقم 1-800-950-6264

المملكة المتحدة: ابحث عن مجموعات دعم الاكتئاب شخصيًا وعبر الإنترنت أو اتصل بـ Mind Infoline على رقم 0300 123 3393

أستراليا: ابحث عن مجموعات الدعم والموارد الإقليمية أو اتصل بمركز مساعدة SANE على 1800 18 7263

الهند: اتصل بخط مساعدة مؤسسة فاندريفالا (الهند) على الرقم 1860 2662 345 أو 1800 2333 330

كندا: دعوة جمعية اضطرابات المزاج في كندا في 519-824-5565

مساعدة في منع الانتحار

في الولايات المتحدة.: استدعاء شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار في 1-800-273-8255

المملكة المتحدة وايرلندا: اتصل بالسامريين بالمملكة المتحدة على الرقم 123 123

أستراليا: اتصل شريان الحياة أستراليا في 13 11 14

بلدان اخرى: قم بزيارة IASP أو الخطوط الدولية للانتحار للعثور على خط مساعدة بالقرب منك

اقتراحات للقراءة

فهم الاكتئاب - وجوه عديدة من الاكتئاب وكيفية العثور على الراحة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

العودة من Bluez - وحدات المساعدة الذاتية للتغلب على الاكتئاب. (مركز التدخلات السريرية)

كيف يسبب الاكتئاب سلبية "تدور" - التشوهات المعرفية الشائعة وكيفية تغييرها. (clinical-depression.co.uk)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: ديسمبر 2018.

شاهد الفيديو: كيف تتعامل مع الشخص المكتئب (شهر نوفمبر 2019).

Loading...