حمية السكري

نصائح صحية للأكل لمنع ومكافحة وعكس مرض السكري

الأشخاص المصابون بداء السكري لديهم ضعف خطر الإصابة بأمراض القلب وهم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. لكن معظم حالات مرض السكري من النوع 2 يمكن الوقاية منها ويمكن حتى عكس بعضها. اتخاذ خطوات للوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه لا يعني العيش في حرمان ؛ فهذا يعني أن اتباع نظام غذائي لذيذ ومتوازن من شأنه أن يعزز أيضا طاقتك وتحسين مزاجك. لست مضطرًا للتخلي عن الحلويات تمامًا أو الاستسلام لمدى الحياة من الأطعمة اللطيفة. مع هذه النصائح ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجباتك دون الشعور بالجوع أو الحرمان.

ما هو أفضل نظام غذائي لمرض السكري؟

سواء كنت تحاول الوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه ، فإن احتياجاتك الغذائية هي نفسها تقريبًا مثل أي شخص آخر ، لذلك لا توجد أغذية خاصة ضرورية. لكن عليك أن تنتبه إلى بعض خياراتك الغذائية - وعلى الأخص الكربوهيدرات التي تتناولها. بينما اتباع نظام غذائي متوسطي أو أي نظام غذائي صحي آخر يمكن أن يساعد في ذلك ، فإن أهم شيء يمكنك القيام به هو إنقاص وزنك قليلاً.

يمكن أن يساعدك فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من إجمالي وزنك على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يكون لخسارة الوزن والأكل الصحي تأثير عميق على حالتك المزاجية والطاقة والشعور بالراحة. حتى لو كنت قد أصبت بالفعل بمرض السكري ، فلم يفت الأوان لإجراء تغيير إيجابي. من خلال تناول طعام أكثر صحة ، وكونك أكثر نشاطًا بدنيًا ، وفقدان الوزن ، يمكنك تقليل الأعراض أو حتى عكس مرض السكري. خلاصة القول هي أن لديك سيطرة أكبر على صحتك مما تعتقد.

أكبر خطر لمرض السكري: الدهون في البطن

زيادة الوزن أو السمنة هي أكبر عامل خطر لمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، يكون خطرك أكبر إذا كنت تميل إلى حمل وزنك حول بطنك بدلاً من الوركين والفخذين. يحيط الكثير من الدهون في البطن بأعضاء البطن والكبد ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين. أنت في خطر متزايد للإصابة بمرض السكري إذا كنت:

  • امرأة مع محيط الخصر 35 بوصة أو أكثر
  • رجل محيط الخصر 40 بوصة أو أكثر

السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والطاقة والرياضية ومشروبات القهوة والأطعمة المصنعة مثل الكعك والكعك والحبوب والحلوى والحبوب الجرانولا) من المرجح أن تضيف وزناً حول بطنك. يمكن أن يعني تقليص الأطعمة السكرية وجود خصر أقل نحافة بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

التخطيط لنظام غذائي السكري

لا يجب أن يكون النظام الغذائي لمرضى السكري معقدًا ، ولا يتعين عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك. الخطوة الأولى لاتخاذ خيارات أكثر ذكاءً هي فصل الأساطير عن حقائق تناول الطعام للوقاية من مرض السكري أو السيطرة عليه.

الخرافات والحقائق حول مرض السكري والنظام الغذائي
خرافة: يجب تجنب السكر بأي ثمن.

حقيقة: يمكنك الاستمتاع بالمأكولات المفضلة لديك طالما أنك تخطط بشكل صحيح وتحد من السكريات الخفية. لا يجب أن تكون الحلوى خارج الحدود ، طالما أنها جزء من خطة وجبة صحية.

خرافة: عليك أن تقطع الطريق على الكربوهيدرات.

حقيقة: نوع الكربوهيدرات التي تتناولها وكذلك حجم الحصة هو المفتاح. ركز على الكربوهيدرات الكاملة الحبوب بدلاً من الكربوهيدرات النشوية لأنها غنية بالألياف وهضمها ببطء ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم أكثر من ذلك.

خرافة: ستحتاج إلى وجبات خاصة لمرضى السكري.

حقيقة: مبادئ الأكل الصحي هي نفسها سواء كنت مصابة بداء السكري أم لا. أغذية السكري باهظة الثمن عموما لا تقدم أي فائدة خاصة.

الأسطورة: النظام الغذائي عالي البروتين هو الأفضل.

حقيقة: أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من البروتين ، وخاصة البروتين الحيواني ، قد يسبب في الواقع مقاومة للأنسولين ، وهو عامل رئيسي في مرض السكري. النظام الغذائي الصحي يشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون. اجسادنا بحاجة الى الثلاثة لتعمل بشكل صحيح. المفتاح هو اتباع نظام غذائي متوازن.

كما هو الحال مع أي برنامج للأكل الصحي ، فإن النظام الغذائي لمرضى السكري يدور حول النمط الغذائي الخاص بك بشكل عام بدلاً من التركيز على الأطعمة المحددة. تهدف إلى تناول المزيد من الأطعمة الطبيعية وغير المجهزة والأطعمة أقل تعبئتها والراحة.

كل أكثر

  • الدهون الصحية من المكسرات أو زيت الزيتون أو زيوت السمك أو بذور الكتان أو الأفوكادو
  • الفواكه والخضروات الطازجة-مثالي ، وأكثر الملونة كان ذلك أفضل ؛ فاكهة كاملة بدلا من العصائر
  • الحبوب الغنية بالألياف والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
  • الأسماك والمحار والدجاج العضوي أو الديك الرومي
  • بروتين عالي الجودة مثل البيض والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي غير المحلى

كل بشكل أقل

  • الدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية
  • الأطعمة سريعة التحزيم ، خاصة تلك التي تحتوي على السكر ، المخبوزات ، الحلويات ، الرقائق ، الحلويات
  • الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة أو الأرز
  • اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء
  • منتجات قليلة الدسم استبدلت الدهون بالسكر المضاف ، مثل اللبن الخالي من الدهون

اختيار عالية الكربوهيدرات بطيئة الافراج الكربوهيدرات

يكون للكربوهيدرات تأثير كبير على مستويات السكر في الدم - أكثر من الدهون والبروتينات - لذلك عليك أن تكون ذكيًا في تحديد أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها. الحد من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز ، وكذلك الصودا والحلوى والوجبات المعلبة والأطعمة الخفيفة. ركز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق. يتم هضمها ببطء أكثر ، مما يمنع جسمك من إنتاج الكثير من الأنسولين.

ماذا عن مؤشر نسبة السكر في الدم؟

ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة ارتفاع السكر في الدم بسرعة ، في حين أن الأطعمة منخفضة GI يكون أقل تأثير على نسبة السكر في الدم. في حين تم الترويج لـ GI منذ فترة طويلة كأداة للمساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم ، إلا أن هناك بعض العيوب البارزة.

  • تظل الفوائد الصحية الحقيقية لاستخدام الجهاز الهضمي غير واضحة.
  • الحاجة إلى الرجوع إلى جداول الجهاز الهضمي يجعل تناول الطعام معقدًا بشكل غير ضروري.
  • الجهاز الهضمي ليس مقياسًا لصحة الغذاء.
  • تشير الأبحاث إلى أنه بمجرد اتباع إرشادات البحر الأبيض المتوسط ​​أو غيرها من النظم الغذائية الصحية للقلب ، فإنك لن تخفض فقط نسبة السكر في الدم لديك بل ستحسن من جودة نظامك الغذائي.
اختيار الكربوهيدرات التي هي معبأة بالألياف (وليس ارتفاع السكر في الدم)
بدلا من… جرب هذه الخيارات عالية الألياف ...
ارز ابيضالأرز البني أو البري ، قرنبيط
البطاطا البيضاء (بما في ذلك البطاطا المقلية والبطاطا المهروسة)البطاطا الحلوة ، والبطاطا ، والهريس القرنبيط
المعكرونة العاديةمعكرونة القمح الكامل ، معكرونة السباغيتي
خبز ابيضخبز القمح الكامل أو الحبوب الكاملة
حبوب الإفطار السكريةالحبوب الغنية بالألياف منخفضة السكر
دقيق شوفان فوريقطع الصلب أو الشوفان المدرفلة
رقائق الذرةرقائق نخالة منخفضة السكر
حبوب ذرةالبازلاء أو الخضر الورقية

كن ذكيا حول الحلويات

إن اتباع نظام غذائي لمرضى السكري لا يعني التخلص من السكر تمامًا ، لكن مثل معظمنا ، من المحتمل أن تستهلك كمية أكبر من السكر مقارنة بالصحة. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بحصة صغيرة من الحلوى المفضلة لديك بين الحين والآخر. المفتاح هو الاعتدال.

قلل من شغفك بالحلويات عن طريق تقليل السكر في نظامك الغذائي ببطء في وقت واحد لمنح ذوقك وقتًا لضبطه.

امسك الخبز (أو الأرز أو المعكرونة) إذا كنت تريد الحلوى. إن تناول الحلويات في الوجبة يضيف المزيد من الكربوهيدرات ، لذا قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في نفس الوجبة.

أضف بعض الدهون الصحية إلى الحلوى الخاصة بك. تبطئ الدهون العملية الهضمية ، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع بسرعة. هذا لا يعني أنه يجب عليك الوصول إلى الكعك. فكر في الدهون الصحية ، مثل زبدة الفول السوداني أو جبن الريكوتا أو اللبن أو المكسرات.

أكل الحلوى مع وجبة ، بدلا من تناول وجبة خفيفة قائمة بذاتها. عندما تؤكل من تلقاء نفسها ، تسبب الحلويات في ارتفاع نسبة السكر في الدم. ولكن إذا كنت تأكلها مع أطعمة صحية أخرى كجزء من وجبتك ، فلن يرتفع معدل السكر في دمك بهذه السرعة.

عندما تأكل الحلوى ، تذوق حقا كل لدغة. كم مرة كنت قد أكلت بلا مبالاة طريقك من خلال حقيبة من ملفات تعريف الارتباط أو قطعة كبيرة من الكعكة؟ هل يمكنك حقًا أن تقول أنك استمتعت بكل لدغة؟ اصنع عدداً من التساهلات من خلال تناول الطعام ببطء والانتباه إلى النكهات والقوام. سوف تستمتع به أكثر ، بالإضافة إلى أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

الحيل لخفض السكر

قلل من المشروبات الغازية والصودا والعصير. لكل 12 أوقية. تقديم مشروب محلى بالسكر تشربه يوميًا ، يزيد خطر الإصابة بمرض السكري بحوالي 15 بالمائة. جرّب الماء الفوار بلمسة من الليمون أو الجير بدلاً من ذلك. قللي من الكريمات والمحليات التي تضيفها إلى الشاي والقهوة.

لا تحل محل الدهون المشبعة بالسكر. يستبدل الكثير منا الدهون المشبعة مثل الحليب كامل الدسم بالكربوهيدرات المكررة ، معتقدين أننا نختار خيارًا صحيًا. قليل الدسم لا يعني صحة عندما يتم استبدال الدهون بالسكر المضاف.

تحلية الأطعمة بنفسك. اشترِ الشاي المثلج غير المحلى ، الزبادي العادي ، أو دقيق الشوفان غير المذاق ، على سبيل المثال ، وأضف المحليات (أو الفاكهة) بنفسك. من المحتمل أن تضيف سكرًا أقل بكثير من الشركة المصنعة.

تحقق التسميات واختيار منتجات السكر منخفضة واستخدام المكونات الطازجة أو المجمدة بدلا من السلع المعلبة. انتبه بشكل خاص لمحتوى السكر من الحبوب والمشروبات السكرية.

تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة مثل الحساء المعلب أو العشاء المجمد أو الوجبات قليلة الدسم التي تحتوي على سكر مخفي. إعداد المزيد من وجبات الطعام في المنزل.

خفض كمية السكر في الوصفات بواسطة ¼ to ⅓. يمكنك زيادة الحلاوة باستخدام مستخلص النعناع أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا بدلاً من السكر.

ابحث عن طرق صحية لإرضاء أسنانك الحلوة. بدلًا من الآيس كريم ، امزج الموز المجمد مع علاج دسم ومجمد. أو استمتع بشريحة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة ، بدلاً من بار شوكولاتة الحليب.

ابدأ بنصف الحلوى التي تتناولها عادة ، واستبدل النصف الآخر بالفاكهة.

كن حذرا بشأن الكحول

من السهل التقليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في المشروبات الكحولية ، بما في ذلك البيرة والنبيذ. ويمكن تحميل الكوكتيلات الممزوجة بالصودا والعصير بالسكر. اختر خلاطات خالية من السعرات الحرارية ، واشرب فقط مع الطعام ، وراقب نسبة الجلوكوز في الدم لأن الكحول قد يتداخل مع أدوية السكري والأنسولين.

بقعة السكر الخفي

كونك ذكيًا في الحلويات ليس سوى جزء من المعركة. يتم إخفاء السكر أيضًا في العديد من الأطعمة المعلبة ووجبات الوجبات السريعة ومحلات البقالة مثل الخبز والحبوب والسلع المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والبطاطس المهروسة الفورية والعشاء المجمد والوجبات قليلة الدسم والكاتشب. تتمثل الخطوة الأولى في اكتشاف السكر المخفي على ملصقات الطعام ، والتي قد تستغرق بعض الشيء:

  • يوفر المصنعون إجمالي كمية السكر في ملصقاتهم ولكن لا يتعين عليهم التمييز بين السكر المضاف والسكر الموجود في الطعام بشكل طبيعي.
  • يتم إدراج السكريات المضافة في المكونات ولكن لا يمكن التعرف عليها بسهولة على هذا النحو. بينما يسهل اكتشاف السكر أو العسل أو دبس السكر بشكل كافٍ ، يمكن أيضًا إدراج السكر المُضاف كمحلل للذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصير القصب المتبخر أو رحيق الصبار أو بلورات القصب أو السكر المقلوب أو أي نوع من الفركتوز أو سكر العنب ، اللاكتوز ، المالتوز ، أو شراب.
  • بينما تتوقع أن تحتوي الأطعمة السكرية على سكر بالقرب من أعلى قائمة المكونات الخاصة بها ، فإن المصنِّعين يستخدمون غالبًا أنواعًا مختلفة من السكريات المضافة التي تظهر بعد ذلك منتشرة في القائمة. ولكن كل هذه الجرعات الصغيرة من المحليات المختلفة يمكن أن تضيف الكثير من السكر الزائد والسعرات الحرارية الفارغة!

اختيار الدهون بحكمة

بعض الدهون غير صحية والبعض الآخر له فوائد صحية هائلة ، لذلك من المهم اختيار الدهون بحكمة.

الدهون غير الصحية. أكثر الدهون تضرراً هي الدهون غير المشبعة التي تجعل الزيوت النباتية أقل عرضة للتلف. تجنب السلع المخبوزة تجاريًا ، والأطعمة الخفيفة المعبأة ، والأطعمة المقلية ، وأي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في المكونات ، حتى لو كانت خالية من الدهون.

الدهون الصحية. أصح الدهون هي الدهون غير المشبعة ، والتي تأتي من الأسماك ومصادر النبات مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تحارب الالتهاب وتدعم صحة الدماغ والقلب. وتشمل المصادر الجيدة سمك السلمون والتونة وبذور الكتان.

الدهون المشبعة. وجدت بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، ليست هناك حاجة للتخلص تمامًا من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، بل الاستمتاع باعتدال. توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

طرق لتقليل الدهون غير الصحية وإضافة الدهون الصحية:

  1. بدلاً من الرقائق أو البسكويت ، تناول وجبة خفيفة على المكسرات أو البذور أو أضفها إلى حبوب الصباح. زبدة البندق هي أيضا مرضية للغاية.
  2. بدلاً من القلي ، اختر الشوي أو الخبز أو القلي.
  3. تجنب الدهون المشبعة من اللحوم المصنعة والوجبات المعلبة وتناول الطعام في الخارج.
  4. بدلًا من اللحوم الحمراء فقط ، يمكنك تغيير نظامك الغذائي مع الدجاج بدون جلد والبيض والأسماك والمصادر النباتية للبروتين.
  5. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز لخلع السلطات أو الخضار المطبوخة أو أطباق المعكرونة.
  6. غالبًا ما تكون ضمادات السلطة التجارية غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة ، لذا ابتكر زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان أو زيت السمسم.
  7. أضف الأفوكادو إلى السندويشات والسلطات أو اصنع غواكامولي. جنبا إلى جنب مع كونها محملة بالدهون الصحية ، فإنها تجعل وجبة مليئة ومرضية.
  8. استمتع الألبان باعتدال.

أكل بانتظام والحفاظ على مذكرات الطعام

من المشجع أن تعرف أن عليك فقط خسارة 7٪ من وزن جسمك لتقليل خطر الإصابة بالسكري إلى النصف. وليس لديك لحساب السعرات الحرارية بقلق شديد أو تجويع نفسك للقيام بذلك. تتضمن استراتيجيتان من أكثر الطرق فائدة اتباع جدول منتظم لتناول الطعام وتسجيل ما تأكله.

تناول الطعام في أوقات محددة بانتظام

يكون جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم ووزنك عندما تحافظ على جدول منتظم للوجبات. تهدف لأحجام جزء معتدلة ومتسقة لكل وجبة.

ابدأ يومك مع وجبة فطور جيدة. وسوف توفر الطاقة وكذلك مستويات السكر في الدم ثابتة.

تناول وجبات صغيرة منتظمة تصل إلى 6 في اليوم الواحد. الأكل بانتظام سوف تساعدك على الحفاظ على الأجزاء الخاصة بك في الاختيار.

الحفاظ على السعرات الحرارية نفس الشيء. لتنظيم مستويات السكر في الدم ، حاول أن تتناول نفس الكمية تقريبًا كل يوم ، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام في يوم واحد أو في وجبة واحدة ، ثم ابتلع المقبل.

الحفاظ على مذكرات الطعام

وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لماذا ا؟ يساعدك السجل المكتوب على تحديد مناطق المشاكل - مثل وجبة خفيفة بعد الظهر أو لاتيه الصباح - حيث تحصل على سعرات حرارية أكثر مما تتصور. كما أنه يزيد من إدراكك لما ولماذا ومقدار ما تأكله ، مما يساعدك على الحد من تناول الوجبات الخفيفة التي لا تشوبها شائبة.

الحصول على أكثر نشاطا

التمرينات يمكن أن تساعدك على إدارة وزنك وقد تحسِّن من حساسية الأنسولين. هناك طريقة سهلة لبدء التمرين وهي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا (أو لثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق إذا كان ذلك أسهل). يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط آخر ذي شدة معتدلة يجعلك تعمل في عرق خفيف وتنفس أكثر صعوبة.

الخطوة التالية…

تعلم كيفية فقدان الوزن والحفاظ عليه. إذا لم تنجح محاولة النظام الغذائي الأخيرة ، أو تسببت أحداث الحياة في زيادة الوزن ، فلا تثبط من إحباطك. المفتاح هو العثور على خطة تتلاءم مع الاحتياجات الفردية لجسمك بحيث يمكنك تجنب عيوب النظام الغذائي الشائعة وإيجاد نجاح طويل الأجل وفقدان الوزن.

اقتراحات للقراءة

الأكل الصحي لمرض السكري من النوع 2 (تقرير الصحة الخاص بكلية هارفارد الطبية)

خطوات بسيطة لمنع مرض السكري - كيف يمكنك السيطرة على مرض السكري والوقاية منه من خلال ممارسة الرياضة والأكل الصحي. (كلية هارفارد للصحة العامة)

خرافات مرض السكري - الحقيقة حول الخرافات الشائعة لنظام السكري. (الجمعية الامريكية للسكري)

تغذية مرض السكري: بما في ذلك الحلويات في خطة وجبة الخاص بك - ما يجب أن تعرفه عن السكر ، وكيفية إدراجه في نظامك الغذائي ومعلومات عن البدائل. (مايو كلينيك)

حمية السكري ، الأكل ، والنشاط البدني - نصائح لممارسة مرض السكري. (المعاهد الوطنية للصحة)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، لورانس روبنسون ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: مارس 2019.

شاهد الفيديو: ما هي الحمية المناسبة لمرضى السكري. جولة الصباح (شهر نوفمبر 2019).

Loading...