كيفية ممارسة إذا كان لديك محدودية الحركة

تمارين الكرسي ونصائح اللياقة البدنية للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو إعاقة

لا تحتاج إلى امتلاك القدرة الكاملة على التنقل لتجربة الفوائد الصحية للتمرين. إذا كانت مشاكل الإصابة أو العجز أو المرض أو الوزن قد حدت من قدرتك على الحركة ، فلا يزال هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام التمرينات لتحسين مزاجك وتخفيف الاكتئاب وتخفيف التوتر والقلق وتعزيز ثقتك بنفسك وتحسين نظرتك إلى حياة. في حين أن هناك تحديات تأتي مع وجود مشكلات في التنقل ، من خلال تبني نهج إبداعي ، يمكنك التغلب على أي قيود جسدية وإيجاد طرق ممتعة للحصول على نشاط وتحسين صحتك ورفاهيتك.

محدودية الحركة لا تعني أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة ، يطلق جسمك الاندورفين الذي ينشط مزاجك ويخفف من التوتر ويزيد من ثقتك بنفسك ويحفز إحساسًا عامًا بالرفاه. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في الوقت الحالي بسبب الإصابة ، فمن المحتمل أن تكون قد لاحظت كيف تسبب الخمول في هبوط مستوى مزاجك والطاقة. هذا أمر مفهوم: ممارسة الرياضة لها تأثير قوي على الحالة المزاجية بحيث يمكنها علاج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب. ومع ذلك ، فإن الإصابة لا تعني أن صحتك العقلية والعاطفية تنخفض. في حين أن بعض الإصابات تستجيب بشكل أفضل للراحة التامة ، إلا أن معظمها يتطلب منك إعادة تقييم روتين التمرينات بمساعدة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.

إذا كنت تعاني من إعاقة أو مشكلة حادة في الوزن أو حالة تنفسية مزمنة أو مرض السكري أو التهاب المفاصل أو أي مرض مستمر آخر ، فقد تعتقد أن مشاكلك الصحية تجعل من المستحيل عليك ممارسة الرياضة بفعالية ، إن وجدت. أو ربما أصبحت ضعيفًا مع تقدم العمر وتشعر بالقلق من السقوط أو إصابة نفسك إذا حاولت ممارسة الرياضة. الحقيقة هي ، بغض النظر عن عمرك وحالتك الجسدية الحالية ، وما إذا كنت قد مارست في الماضي أم لا ، فهناك العديد من الطرق للتغلب على مشكلات التنقل وجني المكافآت الجسدية والعقلية والعاطفية للتمرين.

ما هي أنواع التمارين الممكنة مع محدودية الحركة؟

من المهم أن تتذكر أن أي نوع من التمارين الرياضية سيوفر فوائد صحية. لا شك أن مشكلات التنقل تجعل بعض أنواع التمارين أسهل من غيرها ، ولكن بغض النظر عن وضعك البدني ، يجب أن تهدف إلى دمج ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين في روتينك:

تمارين القلب والأوعية الدموية التي ترفع معدل ضربات القلب وزيادة التحمل الخاص بك. يمكن أن تشمل هذه المشي ، الجري ، ركوب الدراجات ، الرقص ، التنس ، السباحة ، التمارين الرياضية المائية ، أو "التزلج المائي". يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الحركة أن التمرين في الماء مفيد بشكل خاص لأنه يدعم الجسم ويقلل من خطر عدم الراحة في العضلات أو المفاصل. حتى لو كنت مقيدًا على كرسي أو كرسي متحرك ، فلا يزال من الممكن القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية.

تدريب القوة تمارين تنطوي على استخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لبناء كتلة العضلات والعظام ، وتحسين التوازن ، ومنع السقوط. إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة في ساقيك ، فسوف ينصب تركيزك على تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. وبالمثل ، إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، على سبيل المثال ، سيكون تركيزك أكثر على تدريب ساقيك وقلبك.

تمارين المرونة ساعد في تعزيز مجموعة الحركة الخاصة بك ، ومنع الإصابة ، وتقليل الألم والتصلب. قد تشمل هذه التدريبات وتمارين اليوغا. حتى لو كان لديك محدودية الحركة في ساقيك ، على سبيل المثال ، لا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين التمدد والمرونة لمنع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات.

وضع نفسك لنجاح التمرين

للتمرين بنجاح مع محدودية مشاكل الحركة أو المرض أو الوزن ، ابدأ بالحصول على تصريح طبي. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة المناسبة لحالتك الطبية أو مشكلة التنقل.

التحدث مع طبيبك حول ممارسة الرياضة

يمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في العثور على ممارسة روتينية مناسبة. يطلب:

  • ما مقدار التمارين التي يمكنني القيام بها كل يوم وكل أسبوع؟
  • ما نوع التمرين الذي يجب علي فعله؟
  • ما هي التمارين أو الأنشطة التي يجب أن أتجنبها؟
  • هل يجب أن أتناول الدواء في وقت معين حول روتين التمرين؟

بدء ممارسة روتينية

ابدأ ببطء وقم بزيادة مستوى نشاطك تدريجياً. ابدأ بنشاط تستمتع به ، واصل وتيرتك ، واجعل أهدافك قابلة للإدارة. إن إنجاز حتى أصغر أهداف اللياقة البدنية سيساعدك على اكتساب ثقة الجسم والحفاظ على تحفيزك.

اجعل التمارين جزءًا من حياتك اليومية. خطط لممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم ودمج مجموعة متنوعة من التمارين لمنعك من الشعور بالملل.

استمر في ذلك. يستغرق نشاطًا جديدًا حوالي شهر تقريبًا. اكتب أسباب التمرين وقائمة الأهداف ونشرها في مكان ما مرئيًا لتحفيزك. ركز على الأهداف قصيرة الأجل ، مثل تحسين حالتك المزاجية وتقليل الإجهاد ، بدلاً من الأهداف مثل فقدان الوزن ، والتي قد تستغرق وقتًا أطول لتحقيقها. من الأسهل أن تظل متحمسًا إذا كنت تستمتع بما تفعله ، لذا ابحث عن طرق لجعل التمرينات ممتعة. استمع إلى الموسيقى أو شاهد برنامجًا تلفزيونيًا أثناء التمرين أو التمرين مع الأصدقاء.

نتوقع صعودا وهبوطا. لا تحبط إذا تخطيت بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع. هذا يحدث. مجرد البدء مرة أخرى وبناء ببطء إلى الزخم القديم الخاص بك.

البقاء آمنًا عند ممارسة الرياضة

التوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الألم ، عدم الراحة ، والغثيان ، والدوخة ، والدوار ، وألم في الصدر ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وضيق في التنفس ، أو اليدين. الاستماع إلى جسمك هو أفضل طريقة لتجنب الإصابة. إذا كنت تعاني باستمرار من الألم بعد 15 دقيقة من التمرين ، على سبيل المثال ، فقلل تمارينك إلى 5 أو 10 دقائق ، وبدلاً من ذلك تمارس التمارين أكثر.

تجنب النشاط التي تنطوي على جزء من الجسم المصاب. إذا كنت تعاني من إصابة في الجزء العلوي من الجسم ، فمارس الجزء السفلي من جسمك بينما تلتئم الإصابة ، والعكس صحيح. عند التمرين بعد التئام الجروح ، ابدأ ببطء مرة أخرى باستخدام أوزان أخف ومقاومة أقل

الاحماء ، وتمتد ، وتهدئة. قم بالإحماء ببضع دقائق من النشاط الخفيف مثل المشي ، والتأرجح في الذراع ، ولف الكتف ، يليه بعض التمدد الخفيف (تجنب التمددات العميقة عندما تكون عضلاتك باردة). بعد تمرينك الروتيني ، سواء كان تمرينات القلب أو الأوعية الدموية أو تمرينات القوة أو المرونة ، تهدأ مع بضع دقائق أخرى من النشاط الخفيف وتمتد أعمق.

اشرب الكثير من الماء. أداء جسمك أفضل عندما يكون رطب بشكل صحيح.

ارتداء الملابس المناسبة ، مثل الأحذية الداعمة والملابس المريحة التي لن تقيد حركتك.

الحصول على المزيد من التدريبات الخاصة بك

إضافة عنصر الذهن. سواء كنت تمارس التمارين على كرسي أو تمشي بالخارج ، ستحصل على فائدة أكبر إذا كنت تهتم بجسمك بدلاً من التقسيم إلى الخارج. من خلال التركيز حقًا على شعور جسمك وأنت تمرين - إيقاع تنفسك ، وضرب قدميك على الأرض ، وشد عضلاتك أثناء رفع الأثقال ، على سبيل المثال - لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية بشكل أسرع ، ولكن قد تواجهك أيضًا فوائد أكبر لحالتك المزاجية والشعور بالرفاهية.

التغلب على الحواجز العقلية والعاطفية التي تحول دون ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى التحديات الجسدية التي تواجهها ، قد تواجه أيضًا حواجز عقلية أو عاطفية أمام ممارسة الرياضة. من الشائع أن يشعر الناس بالوعي الذاتي بشأن وزنهم أو إعاقتهم أو مرضهم أو إصابتهم ، ويرغبون في تجنب ممارسة التمارين في الأماكن العامة. يجد بعض كبار السن أنهم خائفون من السقوط أو إصابة أنفسهم.

لا تركز على حركتك أو مشكلتك الصحية. بدلاً من القلق بشأن الأنشطة التي لا يمكنك الاستمتاع بها ، ركز على العثور على الأنشطة التي يمكنك القيام بها.

كلما زادت التحديات الجسدية التي تواجهها ، كلما زادت إبداعك لإيجاد روتين تمرين يناسبك. إذا كنت تستمتع بالركض أو ركوب الدراجات ، على سبيل المثال ، ولكن الإصابة أو الإعاقة أو المرض يعني أنه لم يعد هناك خيارات ، فاستعد لتجربة تمارين جديدة. مع بعض التجارب ، من المحتمل جدًا أن تجد شيئًا تستمتع به بنفس القدر.

كن فخوراً عند بذل الجهد لممارسة الرياضة، حتى لو لم تكن ناجحة جدا في البداية. سوف يصبح أسهل كلما تدربت.

حاجز لممارسةاقتراح
أنا واعية عن وزني أو إصابة أو إعاقة.التمرين لا يعني بالضرورة ممارسة التمارين في صالة رياضية مزدحمة. يمكنك محاولة ممارسة الرياضة في الصباح الباكر لتجنب الحشود ، أو تخطي الصالة الرياضية تمامًا. إذا كنت تستطيع تحمل كلفة ذلك ، فسوف يأتي مدرب شخصي إلى منزلك أو يتدرب معك في استوديو خاص. المشي والسباحة أو التمرين في فصل مع الآخرين الذين لديهم قيود جسدية مماثلة يمكن أن تجعلك تشعر بأنك أقل وعياً بنفسك. هناك أيضًا الكثير من الطرق غير المكلفة لممارسة الرياضة في المنزل.
أنا خائف من الإصابة.اختر أنشطة منخفضة المخاطر ، مثل المشي أو تمارين مرتبطة بالكراسي ، والإحماء وتهدئة بشكل صحيح لتجنب سلالات العضلات والإصابات الأخرى.
لا أستطيع تحفيز نفسي.اشرح أهداف التمرين للأصدقاء والعائلة واطلب منهم دعمك وتشجيعك. الأفضل من ذلك ، العثور على صديق لممارسة. يمكنك تحفيز بعضهم البعض وتحويل التدريبات الخاصة بك إلى حدث اجتماعي.
أنا لست منسقًا أو رياضيًا.اختر ممارسة تتطلب مهارة قليلة أو معدومة ، مثل المشي ، أو ركوب الدراجات على دراجة ثابتة ، أو ركوب الدراجات المائية (الجري في حوض سباحة).
ممارسة مملة.لكن ألعاب الفيديو ممتعة. إذا لم يكن التمرين التقليدي مناسبًا لك ، فحاول ممارسة ألعاب الفيديو المرتكزة على النشاط ، والمعروفة باسم "exergames". على سبيل المثال ، يمكن لعب جميع الألعاب التي تشبه لعبة البولينج أو التنس أو الملاكمة ، وهي جالسة على كرسي أو كرسي متحرك وتكون طرقًا ممتعة ل حرق السعرات الحرارية ورفع معدل ضربات القلب ، إما وحدها أو اللعب جنبا إلى جنب مع الأصدقاء.

كيفية ممارسة مع إصابة أو إعاقة

نظرًا لأن الأشخاص ذوي الإعاقة أو الإصابات الطويلة الأجل يميلون إلى العيش في أنماط حياة أقل نشاطًا ، فقد يكون من الأهمية بمكان أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام.

وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة ، يجب أن يهدف الكبار ذوو الإعاقة إلى:

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع معتدلة الشدة ، أو 75 دقيقة في الأسبوع من نشاط القلب والأوعية الدموية بقوة شديدة (أو مزيج من الاثنين معا) ، مع كل تجريب تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل.
  • دورتان أو أكثر في الأسبوع من أنشطة تدريب القوة معتدلة أو عالية الكثافة التي تنطوي على جميع المجموعات العضلية الرئيسية.

إذا كانت إعاقتك أو إصابتك تجعل من المستحيل عليك تلبية هذه الإرشادات ، تهدف إلى ممارسة نشاط بدني منتظم وفقًا لقدرتك ، وتجنب الخمول كلما كان ذلك ممكنًا.

التدريبات لإصابة الجزء العلوي من الجسم أو الإعاقة

اعتمادًا على موقع وطبيعة الإصابة أو الإعاقة ، قد تظل قادرًا على المشي أو الركض أو استخدام آلة بيضاوية أو حتى السباحة باستخدام أدوات التعويم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحاول استخدام دراجة ثابتة أو مستقيمة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن الإصابة أو الإعاقة قد تحد من استخدامك للأوزان الحرة وأشرطة المقاومة ، أو قد تعني فقط أنه يجب عليك تقليل الوزن أو مستوى المقاومة. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على طرق آمنة للتغلب على الإصابة أو الإعاقة ، واستفد من آلات التمرينات في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي ، خاصة تلك التي تركز على الجزء الأسفل من الجسم.

تمارين متساوي القياس

إذا واجهت مشاكل في المفاصل بسبب التهاب المفاصل أو الإصابة ، على سبيل المثال ، قد يوصي الطبيب أو المعالج الفيزيائي بتمارين متساوية القياس لمساعدتك على الحفاظ على قوة العضلات أو منع المزيد من تدهور العضلات. التمرينات متساوي القياس تتطلب منك دفع أشياء غير منقولة أو جزء آخر من الجسم دون تغيير طول العضلات أو تحريك المفصل.

تحفيز العضلات الكهربائية

إذا كنت تعاني من فقدان العضلات بسبب إصابة أو عجز أو فترة طويلة من الجمود ، فقد يتم استخدام تحفيز العضلات الكهربائية لزيادة الدورة الدموية ونطاق الحركة في العضلات. يتم التعاقد بلطف مع العضلات مع التيار الكهربائي الذي ينتقل عن طريق الأقطاب الكهربائية وضعت على الجلد.

كيفية ممارسة الرياضة على كرسي أو كرسي متحرك

تعتبر التدريبات المرتبطة بالكراسي مثالية للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو إعاقة في أسفل الجسم ، والذين يعانون من مشاكل في الوزن أو مرض السكري ، وكبار السن الضعفاء الذين يتطلعون إلى الحد من مخاطر السقوط. يمكن أن تساعد تمارين كرسي القلب والأوعية الدموية والمرونة على تحسين الموقف وتخفيف آلام الظهر ، في حين أن أي تمرين على الكرسي يمكن أن يساعد في تخفيف تقرحات الجسم الناجمة عن الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة. إنها أيضًا طريقة رائعة للضغط أثناء التمرين أثناء مشاهدة التلفزيون.

  • إذا كان ذلك ممكنًا ، اختر كرسيًا يسمح لك بالحفاظ على ركبتيك عند 90 درجة عند الجلوس. إذا كنت على كرسي متحرك ، فقم بتطبيق الفرامل بأمان أو شل حركة الكرسي.
  • حاول أن تجلس طويلاً أثناء التمرين واستخدم القيمة المطلقة للحفاظ على وضع جيد.
  • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فتحقق من ضغط الدم قبل التمرين وتجنب تمارين الكرسي التي تنطوي على أوزان.
  • اختبر نسبة السكر في الدم قبل التمرين وبعده إذا كنت تتناول دواء السكري الذي يمكن أن يسبب نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم).

تمرين القلب والأوعية الدموية على كرسي أو كرسي متحرك

سترفع التمارين الرياضية الكرسي ، وهي سلسلة من الحركات المتكررة جالسة ، معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وكذلك العديد من تمارين القوة عند القيام بوتيرة سريعة مع عدد كبير من التكرار. في الواقع ، فإن أي حركات سريعة متكررة تقدم فوائد هوائية ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف المفاصل القاسية.

  • لف شريطًا مقاومًا للوزن الخفيف أسفل الكرسي (أو السرير أو الأريكة ، حتى الآن) وقم بإجراء تمارين مقاومة سريعة ، مثل مكابس الصدر ، لمدة ثانية واحدة للأعلى ولثواني لأسفل. جرب عدة تمارين مختلفة للبدء ، مع 20 إلى 30 ممثلًا في التمرين ، وقم بزيادة عدد التمارين والتدريبات ومجموع وقت التمرين بشكل تدريجي مع تحسن قدرتك على التحمل.
  • يعد الضرب البسيط بالهواء ، مع أو بدون أوزان يدوية ، تمرينًا بسيطًا للقلب من وضعية الجلوس ، ويمكن أن يكون ممتعًا عند اللعب مع لعبة فيديو Nintendo Wii أو Xbox 360.
  • تقدم العديد من أحواض السباحة والنوادي الصحية برامج العلاج في حمام السباحة مع وصول لمستخدمي الكراسي المتحركة. إذا كان لديك بعض وظائف الساق ، جرب فئة التمارين الرياضية المائية.
  • تقدم بعض صالات رياضية آلات التدريب على كرسي متحرك التي تجعل ركوب الدراجات الهوائية والتجديف ممكنًا. للقيام بتمرين مشابه في المنزل ، يمكن استخدام بعض آلات الدواسة المحمولة بيدك عند تثبيتها على طاولة أمامك.

رياضة الكراسي المتحركة

إذا كنت تريد إضافة منافسة إلى التدريبات الخاصة بك ، فهناك العديد من المؤسسات التي تقدم برامج تمارين تكيفية ومسابقات للرياضات مثل كرة السلة والميدان والميدان والكرة الطائرة ورفع الأثقال.

تدريب القوة

يمكن تنفيذ العديد من التمارين التقليدية في الجزء العلوي من الجسم من خلال وضع الجرس باستخدام الدمبل ، أو الأشرطة المقاومة ، أو أي شيء تم وزنه وتناسبه في يدك ، مثل علب الحساء.

  • قم بإجراء تمرينات مثل مكابس الكتف وتجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس باستخدام أوزان أثقل ومقاومة أكبر من تمارين القلب. تهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 التكرار لكل ممارسة ، مضيفا وزنا وأكثر من التمارين كلما تحسنت قوتك.
  • يمكن ربط أشرطة المقاومة بالأثاث أو مقبض الباب أو كرسيك. استخدم هذه الأدوات للانسحاب ، وتناوب الكتف ، وذراع وتمديدات الساق.

ممارسة المرونة

إذا كنت على كرسي متحرك أو لديك قدرة محدودة على الحركة في ساقيك ، فإن التمدد طوال اليوم يمكن أن يساعد في تقليل الألم والضغط على عضلاتك التي تصاحب الجلوس غالبًا لفترات طويلة. يمكن أن يساعد التمدد أثناء الاستلقاء أو ممارسة اليوغا أو Tai Chi على الكرسي على زيادة المرونة وتحسين نطاق حركتك.

لضمان ممارسة اليوغا أو Tai Chi ، من الأفضل أن تتعلم من خلال حضور فصول جماعية ، أو التعاقد مع مدرس خاص ، أو على الأقل اتباع تعليمات الفيديو (انظر قسم الموارد أدناه).

كرسي اليوغا وتاي تشي

يمكن تعديل معظم أوضاع اليوغا أو تكييفها اعتمادًا على حركتك الجسدية والوزن والعمر والحالة الطبية وأي إصابة أو عجز. تعتبر يوجا الكرسي مثالية إذا كنت تعاني من إعاقة أو إصابة أو حالة طبية مثل التهاب المفاصل أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو هشاشة العظام أو التصلب المتعدد. وبالمثل ، يمكن أيضًا ممارسة الإصدارات الثابتة من تمارين Tai Chi على كرسي أو كرسي متحرك لتحسين المرونة والقوة والاسترخاء.

التدريبات للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يعانون من مرض السكري

يمكن أن تلعب التمارين دورًا حيويًا في تقليل الوزن وإدارة مرض السكري من النوع الثاني. يمكن أن تستقر مستويات السكر في الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وخفض ضغط الدم ، وإبطاء تطور الاعتلال العصبي. ولكن قد يكون من المرعب بدء ممارسة روتينية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. قد يزيد حجمك من الانحناء أو التحرك بشكل صحيح ، وحتى إذا كنت تشعر بالراحة في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تواجه صعوبة في العثور على معدات مناسبة. عند اختيار الصالة الرياضية ، تأكد من أنها توفر آلات التمرين ومقاعد الوزن التي يمكن أن تدعم الأشخاص الأكبر حجمًا.

مهما كان حجمك ، فهناك الكثير من البدائل للأندية الصحية. الخطوة الأولى الجيدة لممارسة الرياضة هي دمج المزيد من النشاط في حياتك اليومية. تعتبر البستنة أو المشي إلى المتجر أو غسل السيارة أو تجتاح الفناء أو السرعة أثناء التحدث على الهاتف من الطرق السهلة للتحرك. حتى الأنشطة الصغيرة يمكن أن تتراكم على مدار اليوم ، خاصة عندما تجمعها مع فترات قصيرة من التمارين المجدولة أيضًا.

التدريبات القلب والأوعية الدموية

  • تستخدم أنشطة حمل الوزن مثل المشي والرقص وسلالم التسلق وزن جسمك كمقاومة. ابدأ ببضع دقائق في اليوم وقم بزيادة أوقات التمرين تدريجيًا. اجعل الأنشطة أكثر متعة من خلال المشي مع كلب أو الرقص مع صديق أو تسلق السلالم إلى موسيقاك المفضلة.
  • إذا شعرت بألم في قدميك أو مفاصلك أثناء الوقوف ، فحاول القيام بأنشطة غير مثقلة بالوزن. الأنشطة المائية مثل السباحة ، أو ممارسة رياضة الجري ، أو التمارين الرياضية المائية ، تضع ضغطًا أقل على قدميك والمفاصل. ابحث عن فصول خاصة في النادي الصحي المحلي أو YMCA أو في مركز السباحة حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية مع أشخاص أكبر حجمًا. تشمل الأنشطة الأخرى غير الحاملة للوزن تمارين الكرسي (انظر أعلاه).
  • جهاز التمارين المحمول هو جهاز بسيط يمكنك استخدامه أثناء الجلوس على أي كرسي مريح في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون أو حتى تحت مكتبك في العمل.

تدريب القوة

  • يجد الكثير من الأشخاص الأكبر حجمًا أن استخدام كرة التمرين أكثر راحة من مقعد الوزن. أو يمكنك القيام بتمارين تدريب القوة البسيطة على كرسي.
  • إذا اخترت الاستثمار في معدات التمارين الرياضية المنزلية ، تحقق من إرشادات الوزن ، وإذا أمكن ، جرب الجهاز أولاً للتأكد من ملاءمته.
  • أثناء تدريب القوة في المنزل ، من المهم التأكد من أنك تحافظ على وضع جيد وأداء كل تمرين بشكل صحيح. حدد موعدًا لجلسة مع مدرب شخصي أو اطلب من صديق أو قريب على دراية بالتحقق من النموذج الخاص بك.

التدريبات المرونة

  • اليوغا اللطيفة أو تاي تشي هي طرق رائعة لتحسين المرونة والموقف ، وكذلك تقليل التوتر والقلق.

اقتراحات للقراءة

تمارين التمدد لمستخدمي الكرسي المتحرك (PDF) - تمارين تمارين التمديد البسيطة. (جامعة ولاية أوهايو)

نشط في أي حجم - نصائح حول أن تصبح أكثر نشاطًا بدنيًا. (المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى)

مرض السكري والتمرين - نصائح حول موعد مراقبة مستوى السكر في الدم. (مايو كلينيك)

إعادة التأهيل والتمارين - تدريبات تقوية لأجزاء مختلفة من الجسم. (SportsInjuryClinic.net)

التمرين في المنزل: مقاطع الفيديو - مقاطع فيديو تعليمية مصممة للأشخاص ذوي الإعاقة. (NCHPAD)

المؤلفون: لورنس روبنسون وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: تحديد نوع الجنين قبل الحمل بواسطة الغذاء - توقيت الجماع لتحديد جنس الجنين قبل الحمل (شهر نوفمبر 2019).

Loading...