الإجهاد في مكان العمل

إدارة العمل وضغوط العمل

في حين أن بعض الإجهاد في مكان العمل أمر طبيعي ، فإن الإجهاد المفرط يمكن أن يتداخل مع إنتاجيتك وأدائك ، ويؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية ، ويؤثر على علاقاتك وحياتك المنزلية. يمكن أن تحدد النجاح أو الفشل في الوظيفة. لا يمكنك التحكم في كل شيء في بيئة عملك ، لكن هذا لا يعني أنك عاجز ، حتى عندما تكون عالقًا في موقف صعب. مهما كانت طموحاتك أو مطالب عملك ، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لحماية نفسك من الآثار الضارة الناجمة عن الإجهاد ، وتحسين الرضا الوظيفي ، وتعزيز رفاهيتك داخل وخارج مكان العمل.

متى يكون الإجهاد في مكان العمل أكثر من اللازم؟

الإجهاد ليس سيئًا دائمًا. قد يساعدك القليل من التوتر في الحفاظ على تركيزك ونشاطك وقدرتك على مواجهة التحديات الجديدة في مكان العمل. إنه ما يبقيك على أصابع قدميك أثناء العرض التقديمي أو التنبيه لمنع الحوادث أو الأخطاء الباهظة. ولكن في عالم اليوم المحموم ، غالبًا ما يبدو مكان العمل بمثابة سفينة دوارة عاطفية. قد تجعلك ساعات العمل الطويلة والمواعيد النهائية الضيقة والمطالب المتزايدة دائمًا تشعر بالقلق ، والإحباط ، والإرهاق. وعندما يتجاوز الإجهاد قدرتك على التأقلم ، يتوقف عن كونه مفيدًا ويبدأ في التسبب في ضرر لعقلك وجسمك وكذلك برضا عملك.

إذا كان الضغط على الوظيفة يتداخل مع أداء عملك أو صحتك أو حياتك الشخصية ، فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء. بغض النظر عن ما تفعله من أجل لقمة العيش ، أو مدى ضغوط عملك ، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض مستويات الإجهاد الإجمالية واستعادة الشعور بالتحكم في العمل.

الأسباب الشائعة للإجهاد في مكان العمل تشمل:

  • الخوف من الاستغناء عنه
  • مزيد من العمل الإضافي بسبب تخفيضات الموظفين
  • ضغط لأداء لتلبية التوقعات المتزايدة ولكن مع عدم وجود زيادة في الرضا الوظيفي
  • الضغط للعمل في المستويات المثلى - في كل وقت!
  • عدم التحكم في كيفية القيام بعملك

الإجهاد في العمل علامات التحذير

عندما تشعر بالإرهاق من العمل ، فإنك تفقد ثقتك وقد تغضب ، أو تتعكر أو تنسحب. تشمل العلامات والأعراض الأخرى للإجهاد المفرط في العمل ما يلي:

  • الشعور بالقلق ، العصبي ، أو الاكتئاب
  • اللامبالاة ، فقدان الاهتمام بالعمل
  • مشاكل النوم
  • إعياء
  • صعوبة في التركيز
  • توتر العضلات أو الصداع
  • مشاكل في المعدة
  • الانسحاب الاجتماعي
  • فقدان الدافع الجنسي
  • استخدام الكحول أو المخدرات للتعامل معها

نصيحة 1: تغلب على الإجهاد في مكان العمل من خلال التواصل

أحيانًا يكون أفضل مُخفِّض للضغط هو مشاركة التوتر مع شخص قريب منك. إن فعل التحدث بها والحصول على الدعم والتعاطف - خاصة وجهاً لوجه - يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية لتنفيس البخار واستعادة إحساسك بالهدوء. لا يتعين على الشخص الآخر "إصلاح" مشكلاتك ؛ انهم فقط بحاجة إلى أن يكون مستمعا جيدا.

أنتقل إلى زملاء العمل للحصول على الدعم. إن وجود نظام دعم قوي في العمل يمكن أن يساعدك في منعك من الآثار السلبية لضغط العمل. فقط تذكر أن تستمع إليهم وأن تقدم الدعم عندما يكونون في حاجة إليها أيضًا. إذا لم يكن لديك صديق مقرب في العمل ، فيمكنك اتخاذ خطوات لتكون أكثر اجتماعية مع زملائك في العمل. عندما تأخذ استراحة ، على سبيل المثال ، بدلاً من توجيه انتباهك إلى هاتفك الذكي ، حاول جذب زملائك.

اتكئ على أصدقائك وأفراد عائلتك. بالإضافة إلى زيادة التواصل الاجتماعي في العمل ، فإن وجود شبكة قوية من الأصدقاء وأفراد الأسرة الداعمين أمر في غاية الأهمية لإدارة الضغط في جميع مجالات حياتك. على الجانب الآخر ، كلما كنت وحيدًا وأكثر عزلة ، زاد تعرضك للإجهاد.

بناء صداقات جديدة مرضية. إذا كنت لا تشعر أن لديك أي شخص يلجأ إلى العمل أو في وقت فراغك ، فلم يفت الأوان أبدًا لبناء صداقات جديدة. تعرف على أشخاص جدد لهم اهتمامات مشتركة عن طريق أخذ فصل دراسي أو الانضمام إلى النادي ، أو التطوع بوقتك. بالإضافة إلى توسيع الشبكة الاجتماعية الخاصة بك ، ومساعدة الآخرين - وخاصة أولئك الذين يقدرون - يوفر متعة هائلة ويمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل التوتر.

نصيحة 2: دعم صحتك مع ممارسة الرياضة والتغذية

عندما تركز بشكل مفرط على العمل ، من السهل إهمال صحتك البدنية. ولكن عندما تدعم صحتك بتغذية وممارسة جيدة ، فأنت أقوى وأكثر مرونة في مواجهة التوتر.

رعاية نفسك لا يتطلب إصلاحًا شاملًا لنمط الحياة. حتى الأشياء الصغيرة يمكنها رفع مزاجك وزيادة طاقتك وتجعلك تشعر وكأنك في مقعد السائق.

خصص وقتًا لممارسة التمارين بانتظام

ممارسة التمارين الرياضية التي ترفع معدل ضربات القلب وتجعلك تعرق - هي وسيلة فعالة للغاية لرفع مزاجك وزيادة الطاقة وزيادة التركيز والاسترخاء على حد سواء العقل والجسم. تعتبر الحركة الإيقاعية - مثل المشي والجري والرقص والطبول وما إلى ذلك - مهدئة للجهاز العصبي بشكل خاص. للحصول على الحد الأقصى من التوتر النفسي ، حاول أن تحصل على نشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام. إذا كان من السهل الالتزام بجدولك الزمني ، فقم بتقسيم النشاط إلى قسمين أو ثلاثة قطاعات أقصر.

وعندما يتصاعد التوتر في العمل ، حاول أن تأخذ استراحة سريعة والابتعاد عن الموقف المجهد. قم بنزهة خارج مكان العمل إن أمكن. الحركة البدنية يمكن أن تساعدك على استعادة رصيدك.

قم بعمل اختيارات طعام ذكية ومضادة للتوتر

يمكن أن يكون لخياراتك الغذائية تأثير كبير على شعورك أثناء يوم العمل. تناول وجبات صغيرة ومتكررة وصحية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد الجسم على الحفاظ على مستوى السكر في الدم. هذا يحافظ على طاقتك وتركيزك ، ويمنع تقلبات الحالة المزاجية. انخفاض السكر في الدم ، من ناحية أخرى ، يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والانزعاج ، في حين أن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يجعلك خامل.

تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة. عندما تشعر بالضيق ، قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكرية أو المخبوزات أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطا المقلية. لكن هذه الأطعمة "تشعر بالرضا" تؤدي بسرعة إلى انهيار في الحالة المزاجية والطاقة ، مما يجعل أعراض التوتر أسوأ ، وليس أفضل.

قلل من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك ، مثل الكافيين والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات.

تناول المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لإعطاء مزاجك دفعة. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) ، والأعشاب البحرية ، وبذور الكتان ، والجوز.

تجنب النيكوتين. قد يبدو التدخين عندما تشعر بالتوتر مهدئًا ، لكن النيكوتين منبه قوي ، يؤدي إلى مستويات أعلى وليس أقل من القلق.

شرب الكحول باعتدال. قد يبدو الكحول كما لو أنه يقلل من مخاوفك بشكل مؤقت ، ولكن قد يسبب الكثير من القلق القلق لأنه يبتلع ويؤثر سلبًا على مزاجك.

نصيحة 3: لا تبخل على النوم

قد تشعر أنك لا تملك الوقت الكافي للنوم ليلة كاملة. لكن التخطي للنوم يتعارض مع إنتاجيتك أثناء النهار ، والإبداع ، ومهارات حل المشكلات ، والقدرة على التركيز. كلما كان ذلك أفضل لك ، كلما كنت أفضل تجهيزًا للتعامل مع مسؤوليات وظيفتك والتعامل مع ضغوط العمل.

تحسين نوعية نومك عن طريق إجراء تغييرات صحية على روتينك النهاري والليلي. على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، وكن ذكيًا فيما تأكله وتشربه خلال اليوم ، وقم بإجراء تعديلات على بيئة نومك. الهدف لمدة 8 ساعات في الليل - مقدار النوم الذي يحتاجه معظم البالغين للعمل في أفضل حالاتهم.

أطفئ الشاشات قبل ساعة من موعد النوم. يعمل الضوء المنبعث من التلفزيون والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر على منع إنتاج جسمك من الميلاتونين ويمكن أن يؤدي إلى تعطيل نومك بشدة.

تجنب تحفيز النشاط والمواقف العصيبة قبل النوم مثل اللحاق بالعمل. بدلاً من ذلك ، ركز على الأنشطة الهادئة والمهدئة ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، مع إبقاء الأضواء منخفضة.

الإجهاد وتحول العمل

يمكن أن تؤثر ساعات العمل ليلاً أو في الصباح الباكر أو في نوبات الدوران على جودة نومك ، مما قد يؤثر بدوره على الإنتاجية والأداء ، مما يجعلك أكثر عرضة للإجهاد.

  • اضبط دورة النوم والاستيقاظ عن طريق تعريض نفسك للضوء الساطع عند الاستيقاظ في الليل واستخدام المصابيح الساطعة أو المصابيح المحاكاة لضوء النهار في مكان عملك. بعد ذلك ، ارتد نظارة داكنة أثناء رحلتك إلى المنزل لمنع أشعة الشمس وتشجيع النعاس.
  • قلل من عدد الليالي أو التحولات غير المنتظمة التي تعمل فيها على التوالي لمنع الحرمان من النوم من الزيادة.
  • تجنب نوبات الدوران بشكل متكرر حتى تتمكن من الحفاظ على نفس جدول النوم.
  • تخلص من الضوضاء والضوء من غرفة نومك خلال اليوم. استخدم ستائر تعتيم أو قناع نوم ، وقم بإيقاف تشغيل الهاتف ، واستخدم سدادات الأذن أو جهاز صوت مهدئ لمنع الضوضاء أثناء النهار.

نصيحة 4: تحديد الأولويات وتنظيمها

عندما يهدد إجهاد العمل ومكان العمل بالإرهاق ، فهناك خطوات بسيطة وعملية يمكنك اتخاذها لاستعادة السيطرة.

نصائح لإدارة الوقت للحد من الإجهاد الوظيفي

إنشاء جدول زمني متوازن. كل العمل وليس اللعب هو وصفة للإرهاق. حاول إيجاد توازن بين العمل والحياة الأسرية والأنشطة الاجتماعية والسعي الانفرادي والمسؤوليات اليومية والتوقف عن العمل.

المغادرة في وقت مبكر من الصباح. حتى 10-15 دقيقة يمكن أن تحدث فرقًا بين التسرع المحموم والوقت الكافي للاسترخاء في يومك. إذا كنت تتأخر دائمًا ، فاضبط ساعاتك وساعاتك لتعطي نفسك وقتًا إضافيًا وتقليل مستويات التوتر لديك.

خطة فواصل منتظمة. تأكد من أن تأخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم للتنزه أو الدردشة مع وجه ودود أو ممارسة تقنية الاسترخاء. حاول أيضًا الابتعاد عن مكتبك أو محطة العمل لتناول طعام الغداء. سوف يساعدك على الاسترخاء وإعادة الشحن وتكون أكثر إنتاجية وليس أقل.

وضع حدود صحية. يشعر الكثير منا بالضغط على أن يكونوا متاحين على مدار 24 ساعة في اليوم أو مضطرون إلى ذلك
استمر في التحقق من هواتفنا الذكية بحثًا عن الرسائل والتحديثات المتعلقة بالعمل. ولكن من المهم الحفاظ على فترات لا تعمل فيها أو تفكر في العمل. قد يعني هذا عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو إجراء مكالمات العمل في المنزل في المساء أو في عطلات نهاية الأسبوع.

لا ترتكب نفسك أكثر من اللازم. تجنب جدولة الأشياء بشكل متتابع أو محاولة احتواء الكثير في يوم واحد. إذا كان لديك الكثير على اللوحة ، فقم بالتمييز بين "shoulds" و "musts". قم بإسقاط المهام التي ليست ضرورية حقًا أسفل القائمة أو قم بإزالتها تمامًا.

نصائح لإدارة المهام للحد من الإجهاد الوظيفي

تحديد أولويات المهام. معالجة المهام ذات الأولوية العالية أولاً. إذا كان لديك شيء مزعج بشكل خاص ، فعليك إنجازه مبكرًا. بقية يومك سيكون أكثر متعة نتيجة لذلك.

تقسيم المشاريع إلى خطوات صغيرة. إذا كان مشروع كبير يبدو ساحقًا ، فركز على خطوة واحدة يمكن التحكم فيها في كل مرة ، بدلاً من اتخاذ كل شيء دفعة واحدة.

تفويض المسؤولية. ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك. ترك الرغبة في السيطرة على كل خطوة صغيرة. سوف تتخلص من الضغوط غير الضرورية في هذه العملية.

كن على استعداد لتقديم تنازلات. في بعض الأحيان ، إذا كان بإمكانك أنت وزميلك في العمل أو رئيسك ضبط توقعاتك قليلاً ، فستتمكن من العثور على أرضية وسط سعيدة تقلل من مستويات التوتر للجميع.

نصيحة 5: كسر العادات السيئة التي تسهم في الإجهاد في مكان العمل

كثير منا جعل الإجهاد الوظيفي أسوأ مع الأفكار السلبية والسلوك. إذا أمكنك تغيير هذه العادات التي تهزم نفسها بنفسك ، فستجد أن الضغوط التي يفرضها صاحب العمل أسهل في التعامل معها.

مقاومة الكمال. عندما تضع أهدافًا غير واقعية لنفسك ، فأنت تضع نفسك في طريقك للتقصير. تهدف إلى بذل قصارى جهدك. لا أحد يستطيع أن يطلب أكثر من ذلك.

الوجه تفكيرك السلبي. إذا ركزت على الجانب السلبي لكل موقف وتفاعل ، فستجد نفسك مستنزفًا من الطاقة والتحفيز. حاول أن تفكر بإيجابية في عملك ، وتجنب زملاء العمل السلبيين ، وربح نفسك على خلفية الإنجازات الصغيرة ، حتى لو لم يفعلها أحد.

لا تحاول السيطرة على لا يمكن السيطرة عليها. العديد من الأشياء في العمل خارجة عن سيطرتنا ، وخاصة سلوك الآخرين. بدلاً من التركيز عليها ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل الطريقة التي تختار بها الاستجابة للمشاكل.

ابحث عن الفكاهة في الموقف. عند استخدامها بشكل مناسب ، تعتبر الفكاهة وسيلة رائعة لتخفيف التوتر في مكان العمل. عندما تبدأ أنت أو من حولك في العمل بجدية بالغة ، ابحث عن طريقة لتخفيف الحالة المزاجية من خلال مشاركة مزحة أو قصة مضحكة.

تنظيف فعلك. إذا كانت مساحة مكتبك أو عملك في حالة من الفوضى ، فقم بالتخلص من الفوضى ؛ مجرد معرفة أين كل شيء يمكن أن يوفر الوقت وخفض التوتر.

كن استباقي بشأن عملك وواجباتك في مكان العمل

عندما نشعر بعدم اليقين أو العجز أو عدم القدرة على التحكم ، فإن مستويات التوتر لدينا هي الأعلى. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لاستعادة الشعور بالتحكم في وظيفتك ووظيفتك.

تحدث إلى صاحب العمل حول الضغوطات في مكان العمل. الموظفون الأصحاء والسعداء أكثر إنتاجية ، لذلك لدى صاحب العمل لديك حافز لمعالجة الإجهاد في مكان العمل كلما أمكن ذلك. بدلاً من رفع قائمة الشكاوى ، اسمح لصاحب العمل بمعرفة الشروط المحددة التي تؤثر على أداء عملك.

توضيح وصف وظيفتك. اسأل مشرفك عن وصف محدث لواجبات ومسؤوليات عملك. قد تجد أن بعض المهام التي تراكمت ليست مدرجة في الوصف الوظيفي الخاص بك ، ويمكنك الحصول على نفوذ قليل من خلال الإشارة إلى أنك قد وضعت في العمل أكثر من المعلمات وظيفتك.

طلب نقل. إذا كان مكان عملك كبيرًا بدرجة كافية ، فقد تتمكن من الهروب من بيئة سامة من خلال الانتقال إلى قسم آخر.

طلب واجبات جديدة. إذا كنت تقوم بنفس العمل بالضبط لفترة طويلة ، فاطلب تجربة شيء جديد: مستوى دراسي مختلف ، ومنطقة مبيعات مختلفة ، وجهاز مختلف.

أخذ إجازة. إذا بدا الإرهاق لا مفر منه ، خذ استراحة كاملة من العمل. اذهب في إجازة ، واستغل أيامك المريضة ، واطلب إجازة مؤقتة من أي شيء لإبعاد نفسك عن الموقف. استخدم الوقت الكافي لإعادة شحن البطاريات واكتساب منظور.

ابحث عن الرضا والمعنى في عملك

يمكن أن يسبب الشعور بالملل أو عدم الرضا عن الطريقة التي تقضي بها معظم يوم العمل مستويات عالية من التوتر ويؤثر سلبًا على صحتك البدنية والعقلية. لكن بالنسبة للكثيرين منا ، فإن الحصول على وظيفة أحلام نجدها مفيدة ومجزية هو مجرد حلم. حتى إذا لم تكن في وضع يسمح لك بالبحث عن وظيفة أخرى تحبها وتحبها - ومعظمنا ليس كذلك - فلا يزال بإمكانك العثور على الهدف والفرح في وظيفة لا تحبها.

حتى في بعض الوظائف الدنيوية ، يمكنك التركيز غالبًا على كيفية مساعدة مساهماتك للآخرين ، على سبيل المثال ، أو تقديم منتج أو خدمة تمس الحاجة إليها. ركز على جوانب المهمة التي تستمتع بها ، حتى لو كان مجرد الدردشة مع زملائك في العمل في الغداء. يمكن أن يساعدك تغيير موقفك تجاه وظيفتك على استعادة الإحساس بالهدف والسيطرة.

كيف يمكن للمدراء أو أرباب العمل الحد من التوتر في العمل

يمكن أن يؤدي الموظفون الذين يعانون من الإجهاد المرتبط بالعمل إلى انخفاض الإنتاجية ، وفقدان أيام العمل ، وزيادة معدل دوران الموظفين. باعتبارك مديرًا أو مشرفًا أو صاحب عمل ، يمكنك المساعدة في تقليل التوتر في مكان العمل. الخطوة الأولى هي العمل كنموذج إيجابي. إذا كنت تستطيع أن تظل هادئًا في المواقف العصيبة ، فسيكون من السهل جدًا على موظفيك أن يحذوا حذوها.

استشر موظفيك. التحدث معهم حول العوامل المحددة التي تجعل وظائفهم مرهقة. قد تكون بعض الأمور ، مثل عطل المعدات أو نقص الموظفين أو عدم وجود ملاحظات المشرف واضحة ومباشرة في معالجتها. يمكن أن تؤدي مشاركة المعلومات مع الموظفين إلى تقليل عدم اليقين بشأن وظائفهم ومستقبلهم.

التواصل مع موظفيك واحد على واحد. الاستماع بانتباه وجهاً لوجه سيجعل الموظف يشعر بالسمع والفهم. سيساعد ذلك في تقليل التوتر والإجهاد ، حتى إذا لم تتمكن من تغيير الموقف.

تعامل مع النزاعات في مكان العمل بطريقة إيجابية. احترم كرامة كل موظف وضع سياسة عدم التسامح مطلقًا مع المضايقات.

إعطاء فرص العمال للمشاركة في القرارات التي تؤثر على وظائفهم. الحصول على إدخال الموظف على قواعد العمل ، على سبيل المثال. إذا كانوا مشتركين في العملية ، فسيكونون أكثر التزامًا.

تجنب المواعيد النهائية غير واقعية. تأكد من أن عبء العمل مناسب لقدرات موظفيك ومواردهم.

توضيح توقعاتك. حدد بوضوح أدوار الموظفين ومسؤولياتهم وأهدافهم. تأكد من أن إجراءات الإدارة عادلة ومتسقة مع القيم التنظيمية.

تقديم المكافآت والحوافز. مدح انجازات العمل لفظيا وعلى مستوى المنظمة. جدولة الفترات التي يحتمل أن تكون مرهقة متبوعة بفترات زمنية أقل. توفير فرص للتفاعل الاجتماعي بين الموظفين.

اقتراحات للقراءة

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

الإجهاد ... في العمل - أسباب التوتر في العمل وكيفية الوقاية منه. (المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية)

الإجهاد في العمل (PDF) - المساعدة والمشورة للتعامل مع ضغوط العمل ومكان العمل. (ACAS)

التعامل مع الإجهاد في العمل - مصادر شائعة والخطوات التي يمكنك اتخاذها. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

استراتيجيات إدارة الإجهاد في مكان العمل لمديري الأعمال - الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتخفيف الضغط على موظفيك. (بوبا)

الإرهاق الوظيفي: كيفية اكتشافه واتخاذ الإجراءات اللازمة - اكتشف ما إذا كنت معرضًا لخطر الإرهاق في مكان العمل وماذا تفعل إذا كنت كذلك. (مايو كلينيك)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، ميليندا سميث ، ماجستير ، لورانس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: كيفية إدارة الإجهاد و التعب في مكان العمل في ثلاث خطوات بسيطة (شهر نوفمبر 2019).

Loading...