نظام الوقاية من السرطان

كيف تقلل من خطر الإصابة بالأطعمة التي تكافح السرطان

في حين لا يوجد طعام سحري أو نظام غذائي مضمون لعلاج السرطان أو الوقاية منه ، فإن عوامل نمط الحياة - بما في ذلك نظامك الغذائي - يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في تقليل خطر الإصابة بالمرض. وإذا كنت تعاني من السرطان حاليًا ، فإن اتباع نظام غذائي مناسب الآن يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوتك وتعزيز صحتك العاطفية أثناء العلاج. من خلال تجنب الأطعمة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وتناول المزيد من الأطعمة التي تدعم نظام المناعة لديك ، يمكنك حماية صحتك بشكل أفضل وتعزيز قدرتك على مكافحة السرطان والأمراض الأخرى.

ما هي العلاقة بين السرطان والنظام الغذائي؟

بعض عوامل خطر الإصابة بالسرطان ، مثل الوراثة والبيئة ، خارجة عن إرادتك ، لكن الأبحاث تشير إلى أن حوالي 70٪ من خطر الإصابة بالسرطان مدى الحياة في حدود قدرتك على التغيير ، بما في ذلك نظامك الغذائي. إن تجنب السجائر ، والحد من الكحول ، والوصول إلى وزن صحي ، وممارسة التمارين الرياضية كلها خطوات رائعة للوقاية من السرطان. اعتماد نظام غذائي صحي يمكن أن يلعب أيضا دورا حيويا.

ما تأكله ولا تأكله يمكن أن يكون له تأثير قوي على صحتك ، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان. بينما يشير البحث إلى الارتباطات بين الأطعمة المحددة والسرطان ، بدلاً من العلاقات القوية بين السبب والنتيجة ، هناك بعض العادات الغذائية التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على خطرك. على سبيل المثال ، تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​التقليدية الغنية بالفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من أنواع السرطان الشائعة ، بما في ذلك سرطان الثدي. على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يتضمن وجبة يومية من اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

إذا كان لديك تاريخ من السرطان في عائلتك ، فإن إجراء تغييرات طفيفة على نظامك الغذائي وسلوكياتك الآن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك على المدى الطويل. وإذا كنت قد تم تشخيصك بالفعل بالسرطان ، فإن تناول نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعد في دعم حالتك المزاجية وتقوية جسمك خلال هذا الوقت العصيب.

طرق بسيطة لبناء نظام غذائي للوقاية من السرطان

لتقليل مخاطر الإصابة بأنواع كثيرة من السرطان - وكذلك الأمراض الخطيرة الأخرى - تهدف إلى بناء نظامك الغذائي حول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الصحية. حاول في نفس الوقت الحد من كمية الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون غير الصحية والسكريات والكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها.

قلل من مخاطرك بمضادات الأكسدة

الأطعمة النباتية غنية بالمواد المغذية المعروفة باسم مضادات الأكسدة التي تعزز نظام المناعة وتساعد على الحماية من الخلايا السرطانية.

  • الوجبات الغذائية الغنية بالفواكه قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والرئة.
  • تناول الخضروات التي تحتوي على الكاروتينات ، مثل الجزر وبراعم بروكسل والاسكواش ، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والفم والبلعوم والحنجرة.
  • قد تساعد الوجبات الغذائية الغنية بالخضراوات غير النشوية ، مثل البروكلي والسبانخ والفاصوليا ، على الوقاية من سرطان المعدة والمريء.
  • تناول البرتقال ، والتوت ، والبازلاء ، والفلفل الحلو ، والخضار الورقية الداكنة وغيرها من الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) قد يحمي أيضًا من سرطان المريء.
  • الأطعمة الغنية بالليكوبين ، مثل الطماطم والجوافة والبطيخ ، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

أضف المزيد من الفواكه والخضار إلى نظامك الغذائي

في الوقت الحالي ، يفتقر معظمنا إلى الحد الأدنى الموصى به يوميًا وهو خمس حصص من الفاكهة والخضروات. لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي ، ركز على إضافة أطعمة "كاملة" ، في أقرب وقت ممكن إلى حالتها الطبيعية. على سبيل المثال ، تناول تفاحة غير مقشرة بدلاً من شرب عصير التفاح.

وجبة افطار: أضف الفواكه الطازجة والبذور والمكسرات إلى الحبوب الكاملة ، حبوب الإفطار منخفضة السكر (مثل دقيق الشوفان).

غداء: أكل سلطة مليئة الفاصوليا والبازلاء المفضلة لديك أو غيرها من السرد من الخضار. يُضاف الخس والطماطم والأفوكادو إلى شطيرة حبوب كاملة. تناول جانبًا من الجزر أو مخلل الملفوف أو الفاكهة.

الوجبات الخفيفة: احصل على تفاحة أو موز في طريقك للخروج من الباب. تراجع الجزر والكرفس والخيار وجيكاما والفلفل في الحمص. الحفاظ على مزيج درب مصنوعة من المكسرات والفواكه المجففة في متناول اليد.

وجبة عشاء: أضف الخضار الطازجة أو المجمدة إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك أو طبق الأرز. ضعي البطاطا المخبوزة مع البروكلي أو الخضار السوتيه أو السالسا.

الحلوى: اختر الفاكهة بدلاً من الحلويات السكرية.

تملأ على الألياف

الألياف ، وتسمى أيضًا خشن أو بالجملة ، موجودة في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على نظافة الجهاز الهضمي نظيفة وصحية. فهو يساعد على الحفاظ على المركبات المسببة للسرطان تتحرك من خلال الجهاز الهضمي قبل أن يتمكنوا من إحداث ضرر. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم وسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة الأخرى ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

اختيار الدهون الصحية

تناول نظام غذائي غني بالدهون يزيد من خطر الإصابة بأنواع كثيرة من السرطان. لكن الأنواع الصحية من الدهون قد تحمي بالفعل من السرطان.

تجنب الدهون غير المشبعة أو الزيت المهدرج جزئيًا الموجود في الأطعمة المعلبة والمقلية مثل ملفات تعريف الارتباط والمفرقعات والكعك والفطائر والقشور وعجينة البيتزا والبطاطس المقلية والدجاج المقلي وأصداف تاكو الصلبة.

الحد من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان إلى أكثر من 10 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.

إضافة المزيد من الدهون غير المشبعة من الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون والتونة وبذور الكتان أن تقاوم الالتهاب وتدعم صحة الدماغ والقلب.

خفض السكر والكربوهيدرات المكررة

تم ربط استهلاك الكربوهيدرات المكررة التي تسبب طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم بنسبة 88 ٪ من خطر الاصابة بسرطان البروستاتا ، فضلا عن غيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.

بدلاً من المشروبات الغازية السكرية والحبوب المحلاة والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا ، اختر الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة والشوفان والخضروات غير النشوية. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان البروستاتا وكذلك يساعدك على الوصول إلى وزن صحي.

الحد من اللحوم المصنعة والأحمر

لقد أثبتت العديد من الدراسات المختلفة وجود صلة بين خطر الإصابة بالسرطان وتناول اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ، والنقانق ، وهوت دوغ ، بيبروني ، وسلامي. الأكل حوالي 2 أوقية. (50 غراما) يوميا من اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 20 ٪. قد يكون هذا بسبب المواد الحافظة للنترات أو المواد الأخرى المستخدمة في معالجة اللحوم ، على الرغم من أن عوامل خطر الإصابة بالسرطان تزيد أيضًا عن طريق تناول اللحوم الحمراء أيضًا. تتمثل الإستراتيجية الأكثر أمانًا في الحد من كمية اللحوم المصنعة التي تستهلكها وتغيير نظامك الغذائي من خلال البحث عن مصادر بروتين أخرى ، مثل الأسماك والدجاج والبيض والمكسرات وفول الصويا ، بدلاً من الاعتماد فقط على اللحوم الحمراء.

تحضير طعامك بطرق صحية

اختيار الغذاء الصحي ليس هو العامل الوحيد المهم في الوقاية من السرطان. من المهم أيضًا كيفية تحضير وتخزين وطهي طعامك.

تعزيز فوائد مكافحة السرطان للأغذية

فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على الحصول على أكبر قدر من الفوائد من تناول جميع الأطعمة الرائعة التي تكافح السرطان ، مثل الفواكه والخضروات:

أكل على الأقل بعض الفواكه والخضروات النيئة لأنها تميل إلى الحصول على أعلى كميات من الفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أن بعض الخضروات يمكن أن تجعل الفيتامينات متاحة لجسمنا للاستخدام.

عند طهي الخضروات ، البخار فقط حتى العطاء. هذا يحافظ على المزيد من الفيتامينات. يطل تناول الخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن. إذا كنت تغلي الخضروات ، فاستخدم ماء الطهي في الحساء أو طبق آخر لضمان حصولك على جميع الفيتامينات.

اغسل كل الفواكه والخضروات. استخدام فرشاة الخضار للغسيل. الغسيل لا يلغي جميع بقايا المبيدات الحشرية ، لكنه سيقللها.

نكهة الطعام مع الأعشاب والتوابل تعزيز المناعة. لا يضيف الثوم والزنجبيل ومسحوق الكاري نكهة فحسب ، بل يضيفون أيضًا مجموعة من المواد الغذائية القيمة لمكافحة السرطان. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى الكركم والريحان وإكليل الجبل والكزبرة. حاول استخدامها في الحساء والسلطات والأوعية المقاومة للحرارة.

نصائح لخفض المسرطنة

المواد المسببة للسرطان هي المواد المسببة للسرطان الموجودة في الغذاء. يمكن أن تتشكل أثناء الطهي أو الحفاظ على العملية - في الغالب فيما يتعلق باللحوم - وعندما تبدأ الأطعمة بالفساد. أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على مواد مسرطنة يتم شفاؤها وتجفيفها وحفظها (مثل لحم الخنزير المقدد والسجق ولحم البقر المتشنج) ؛ اللحوم المحترقة أو المتفحمة الأطعمة المدخنة والأطعمة التي أصبحت متعفن.

لتقليل تعرضك للمواد المسرطنة:

لا تطبخ الزيوت على نار عالية. يمنع الطبخ منخفض الحرارة أو الخبز (أقل من 240 درجة) الزيوت أو الدهون من التسبب في الإصابة بالسرطان. بدلاً من القلي العميق أو القلي أو القلي ، اختر الطرق الصحية مثل الخبز أو الغليان أو التبخير أو الشوي.

الذهاب السهل على الشواء. حرق أو تفحم اللحوم يخلق مواد مسرطنة. إذا اخترت الشواء ، لا تطهي اللحوم وتأكد من طهيها في درجة حرارة مناسبة (ليست ساخنة جدًا).

تخزين الزيوت في مكان مظلم بارد في حاويات محكمة الإغلاق ، لأنها تصبح بسرعة زنخ عندما تتعرض للحرارة والضوء والهواء.

تجنب الطعام الذي يبدو أو رائحته متعفن ، لأنه يحتوي على الأرجح على الأفلاتوكسين ، وهو مادة مسرطنة قوية توجد بشكل شائع في الفول السوداني المتعفن. ستبقى المكسرات طازجة لفترة أطول إذا تم حفظها في الثلاجة أو الثلاجة.

كن حذرا ما وضعت في الميكروويف. استخدم ورقًا مشمعًا بدلاً من غلاف بلاستيكي لتغطية طعامك في الميكروويف. ودائما استخدام الحاويات آمنة الميكروويف.

أسوأ خمسة أطعمة للشواء

  • صدر دجاج ، بدون جلد ، عظم ، مشوي ، جيد
  • شريحة لحم ، مشوية ، أحسنت
  • لحم الخنزير المشوي
  • سمك السلمون ، مشوي مع الجلد
  • همبرغر ، مشوية ، أحسنت

مصدر: لجنة الاطباء للطب المسؤول

الكائنات المحورة وراثيا والمبيدات الحشرية ومخاطر السرطان

الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs) هي نباتات أو حيوانات تم تغيير الحمض النووي الخاص بها بطرق لا يمكن أن تحدث في الطبيعة أو في التهجين التقليدي ، والأكثر شيوعًا من أجل مقاومة المبيدات أو إنتاج مبيد حشري. في حين أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) وشركات التكنولوجيا الحيوية التي تصمم الكائنات المعدلة وراثيًا تصر على أنها آمنة ، يشير العديد من دعاة سلامة الأغذية إلى أن هذه المنتجات قد خضعت فقط لاختبارات قصيرة الأجل لتحديد آثارها على البشر.

أشارت بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن استهلاك الكائنات المعدلة وراثيًا قد يسبب أنواعًا معينة من السرطان. نظرًا لأن معظم الكائنات المعدلة وراثيًا تم تصميمها من أجل تحمل مبيدات الأعشاب ، فقد زاد استخدام مبيدات الأعشاب السامة مثل Roundup زيادة كبيرة منذ إدخال الكائنات المعدلة وراثيًا. أشارت بعض الدراسات إلى أن استخدام المبيدات الحشرية حتى عند تناول جرعات منخفضة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، مثل سرطان الدم والأورام اللمفاوية وأورام المخ وسرطان الثدي وسرطان البروستاتا. ومع ذلك ، فإن البحث في العلاقة بين الكائنات المحورة وراثيا والمبيدات الحشرية والسرطان لا يزال غير حاسم.

إذا كنت قلقًا بشأن الكائنات المحورة وراثياً والمبيدات الحشرية ، فقم بشراء الأغذية العضوية أو المحلية

في معظم البلدان ، لا تحتوي المحاصيل العضوية على كائنات معدلة وراثيًا ، كما أن اللحوم العضوية تأتي من الحيوانات التي تربى على أعلاف عضوية خالية من الكائنات المعدلة وراثيًا. من غير المرجح أن تتم معالجة المنتجات المزروعة محليًا بالمواد الكيميائية لمنع التلف.

نصائح أخرى لنمط الحياة للوقاية من السرطان

على الرغم من أن نظامك الغذائي أساسي لمنع السرطان ، إلا أن العادات الصحية الأخرى يمكن أن تزيد من خطر الإصابة:

  1. كن أصغر حجماً قدر الإمكان دون أن تنقص الوزن. . زيادة الوزن والوزن الزائد والسمنة تزيد من خطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان ، بما في ذلك الأمعاء والثدي والبروستات والبنكرياس وبطانة الرحم والكلى والمرارة والمريء وسرطان المبيض.
  2. كن نشيطًا جسديًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. النشاط البدني يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي القولون ، بطانة الرحم ، وبعد انقطاع الطمث. تعمل ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق أيضًا ، ولكن المفتاح هو العثور على نشاط تستمتع به وجعله جزءًا من حياتك اليومية.
  3. الحد من المشروبات الكحولية. حد الاستهلاك إلى ما لا يزيد عن شرابين يوميًا للرجال وشراب واحد في اليوم للسيدات.
  4. حيثما كان ذلك ممكنا ، تهدف إلى تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي وحده، بدلا من محاولة استخدام المكملات الغذائية للحماية من السرطان.
  5. من الأفضل للأمهات أن ترضعن حصريًا لمدة تصل إلى 6 أشهر ثم أضف سوائل وأطعمة أخرى. الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية هم أقل عرضة لزيادة الوزن عند الأطفال أو البالغين.
  6. بعد العلاج ، يجب على الناجين من السرطان اتباع التوصيات للوقاية من السرطان. اتبع توصيات النظام الغذائي ، والوزن الصحي ، والنشاط البدني من طبيبك أو المهنية المدربة.

مصدر: الصندوق العالمي لبحوث السرطان

اقتراحات للقراءة

السرطان والنظام الغذائي: ما هي العلاقة؟ كيف يمكن لعاداتك الغذائية أن تشجع السرطان أو تحميه. (منشورات الصحة بجامعة هارفارد)

اتباع نظام غذائي متوسطي قد يمنع الإصابة بسرطان الثدي - كيف يمكن لنظام غذائي غني بزيت الزيتون أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. (منشورات الصحة بجامعة هارفارد)

تقرير التقدم في اتجاهات السرطان: الوقاية - العلاقة بين السلوكيات البشرية مثل النظام الغذائي والسرطان. (المعهد الوطني للسرطان)

الوقاية من السرطان: اسأل الخبير: التغذية - إجابات مختصرة على بعض الأسئلة الشائعة حول العلاقة بين النظام الغذائي والسرطان. (جامعة ولاية ميشيغان)

توصيات الوقاية من السرطان - نصائح للمساعدة في منع بعض أكثر أنواع السرطان شيوعًا. (الصندوق العالمي لبحوث السرطان)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: ديسمبر 2018.

شاهد الفيديو: -مرض السرطان. احمي نفسك وعائلتك مسببات تستخدم يوميا الوقايه من الطبيعةجولدن ميلكالمفيد (شهر نوفمبر 2019).

Loading...