كيف تبدأ التمرين والتمسك به

جعل ممارسة جزء ممتع من حياتك اليومية

أنت تعرف بالفعل أن هناك العديد من الأسباب العظيمة للتمرين - من تحسين الطاقة والمزاج والنوم والصحة إلى الحد من القلق والتوتر والاكتئاب. والتعليمات المفصلة وخطط التمرين ليست سوى نقرة واحدة. ولكن إذا كانت معرفة كيف ولماذا التمرين كافية ، فسنكون جميعًا في حالة جيدة. إن جعل التمرين عادة يتطلب المزيد من العقلية الصحيحة والنهج الذكي. مهما كان عمرك أو مستوى لياقتك البدنية - حتى لو لم تمارس يومًا في حياتك أبدًا - فهناك خطوات يمكنك اتباعها لجعل ممارسة التمارين الرياضية أقل ترهيبًا وألمًا وأكثر متعة وغريزية.

ما الذي يمنعك من ممارسة؟

إذا كنت تواجه مشكلة في بدء خطة التمرين أو المتابعة ، فأنت لست وحدك. الكثير منا يناضل في الخروج من شبق المستقرة ، على الرغم من أفضل نوايانا.

في حين أن الشواغل العملية مثل الجدول الزمني المزدحم أو ضعف الصحة يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، فإن معظم الحواجز العقلية بالنسبة لمعظمنا. ربما يكون هذا هو الافتقار إلى الثقة بالنفس التي تمنعك من اتخاذ خطوات إيجابية ، أو أن دوافعك تتلاشى بسرعة ، أو تشعر بالإحباط والاستسلام بسهولة. لقد كنا جميعا هناك في مرحلة ما. إليك ما يمكنك فعله لاختراق الحواجز العقلية:

التخلي عن موقف كل شيء أو لا شيء. لا يتعين عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على ممارسة أنشطة رتيبة أو مؤلمة تكرهها لتجربة الفوائد الجسدية والعاطفية للتمرين. القليل من التمارين أفضل من لا شيء. في الواقع ، فإن إضافة كميات بسيطة من النشاط البدني إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك العقلية والعاطفية.

كن لطيف مع نفسك. تظهر الأبحاث أن التعاطف الذاتي يزيد من احتمال نجاحك في أي مسعى معين. لذلك ، لا تغلب على جسدك ، أو مستوى لياقتك الحالية ، أو افتقادك المفترض لقوة الإرادة. كل ما سوف تفعله هو تثبيط لك. بدلاً من ذلك ، انظر إلى أخطائك السابقة وخياراتك غير الصحية كفرص للتعلم والنمو.

تحقق توقعاتك. لم تبتعد عن اللياقة بين عشية وضحاها ، ولن تغير جسمك على الفور. توقع الكثير ، وقريبا جدا يؤدي فقط إلى الإحباط. حاول ألا تشعر بالإحباط بسبب ما لا يمكنك تحقيقه أو إلى أي مدى يتعين عليك الوصول إلى تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك. بدلا من الهوس على النتائج ، والتركيز على الاتساق. في حين أن التحسينات في مستويات الطاقة والمزاج قد تحدث بسرعة ، فإن المكافأة المادية ستأتي في الوقت المناسب.

خرق أعذار ممارسة أكبر

جعل الأعذار لعدم ممارسة؟ سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت أو الطاقة ، أو الخوف من الصالة الرياضية ، فهناك حلول.

"أنا أكره ممارسة".

الكثير منا يشعر نفسه. إذا كان التعرق في صالة الألعاب الرياضية أو قصف جهاز المشي ليس فكرتك عن وقت رائع ، فحاول أن تجد نشاطًا تستمتع به - مثل الرقص - أو ممارسة النشاط البدني مع شيء أكثر متعة. يمكنك التنزه في وقت الغداء عبر حديقة ذات مناظر خلابة ، على سبيل المثال ، المشي لفات مركز تجاري مكيف أثناء التسوق أو المشي أو الركض أو الدراجة مع صديق أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أثناء التنقل.

"أنا مشغول جدا."

حتى أكثر الناس ازدحامًا لدينا يمكنهم إيجاد وقت فراغ في أيامنا هذه للأنشطة المهمة. إنه قرارك بجعل التمرين أولوية. ولا تظن أنك بحاجة إلى ساعة كاملة للقيام بتمرين جيد. يمكن أن تكون رشقات نارية قصيرة من 5 إلى 10 أو 15 دقيقة فعّالة للغاية ، لذا ، أيضًا ، يمكن أن تضغط كل تمريناتك في جلستين في نهاية الأسبوع. إذا كنت مشغولاً للغاية خلال الأسبوع ، استيقظ وتحرك خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

"أنا مرهق جدا."

قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن النشاط البدني هو انتعاش قوي يقلل من التعب ويزيد من مستويات الطاقة على المدى الطويل. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستشعر بالحيوية والتنشيط والتنبيه في جميع الأوقات.

"أنا سمين للغاية" أو "أنا كبير السن" أو "صحتي ليست جيدة بما فيه الكفاية."

لم يفت الأوان بعد على بدء بناء قوتك ولياقتك البدنية ، حتى لو كنت بطاطا أوكر أو كذبة اعترفت بنفسك ولم تمارسها من قبل. هناك عدد قليل جدًا من المشاكل الصحية أو الوزن التي تمارس التمرينات الرياضية ، لذا تحدث إلى طبيبك حول الروتين الآمن.

"التمارين الرياضية صعبة ومؤلمة للغاية."

"لا ألم ولا ربح" هي طريقة عفا عليها الزمن في التفكير في التمرين. ممارسة لا ينبغي أن تؤذي. وليس عليك أن تدفع نفسك حتى تنقع في العرق أو كل آلام في العضلات للحصول على نتائج. يمكنك بناء قوتك ولياقتك من خلال المشي أو السباحة أو حتى لعب الجولف أو البستنة أو تنظيف المنزل.

"أنا لست رياضي".

لا يزال لديك كوابيس من PE؟ لا يتعين عليك أن تكون رياضيًا أو منسقًا للغاية حتى تكون لائقًا. ركز على طرق سهلة لزيادة مستوى نشاطك ، مثل المشي والسباحة أو حتى العمل أكثر حول المنزل. أي شيء يجعلك تتحرك سوف تعمل.

كم التمارين التي تحتاجها؟

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره عند بدء برنامج التمرين هو أن الشيء الأفضل دائمًا هو لا شيء. الذهاب في نزهة سريعة أفضل من الجلوس على الأريكة. دقيقة واحدة من النشاط سوف تساعدك على فقدان المزيد من الوزن من أي نشاط على الإطلاق. ومع ذلك ، فإن التوصيات الحالية لمعظم البالغين هي الوصول إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. ستصل إلى هناك عن طريق التمرين لمدة 30 دقيقة ، 5 مرات في الأسبوع. لا يمكن العثور على 30 دقيقة في جدولك المزدحم؟ لا بأس في تفكيك الأمور. يمكن أن يكون تمرينان مدته 15 دقيقة أو ثلاثة تدريبات مدتها 10 دقائق فعالين بنفس القدر. ووجدت دراسة حديثة في المملكة المتحدة أن الضغط على نشاط لمدة أسبوع في جلسة واحدة أو جلستين في نهاية الأسبوع يمكن أن يفيد صحتك بقدر ما ينشرها على مدار الأسبوع.

ما مدى صعوبة ممارسة الرياضة؟

سواء كان النشاط منخفضًا أو معتدلًا أو شديد الكثافة يختلف حسب مستوى لياقتك الشخصية. الركض السريع ، على سبيل المثال ، قد يكون منخفض الكثافة بالنسبة للرياضي ولكنه عالي الكثافة للشخص الذي لم يمارس من قبل. كمبدأ توجيهي عام:

  • نشاط منخفض الكثافة: يمكنك التحدث بسهولة في جمل كاملة.
  • كثافة معتدلة: يمكنك التحدث بجمل كاملة ، ولكن ليس الغناء.
  • كثافة عالية: أنت شديد التنفس حتى لا تتكلم بجمل كاملة.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الهدف من ممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة كافٍ لتحسين صحتك العامة. يجب أن تتنفس أثقل قليلاً من المعتاد ، ولكن لا تنفد. يجب أن يكون جسمك أكثر دفئًا وأنت تتحرك ، ولكن ليس محمومًا أو يتعرق بغزارة. على الرغم من اختلاف الجميع ، لا تفترض أن التدريب في سباق الماراثون أفضل من التدريب على 5K أو 10K. ليست هناك حاجة إلى المبالغة في ذلك.

تختلف كثافة للحصول على نتائج أسرع

زيادة اللياقة البدنية مع قضاء وقت أقل في التمرين هو الكأس المقدسة لكل من يمارس التمارين. ولكن على الرغم من أن معظم الاختصارات المزعومة جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، إلا أن "التدريب الفاصل" - الذي يقيس النشاط المنخفض والعالي الكثافة - يمكن أن يحقق نتائج بالفعل.

بمجرد التحسن ، بدلاً من المشي بوتيرة معتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، جرّب التدريب الفاصل لمدة 20 دقيقة. قم بالسير بوتيرة منخفضة الكثافة لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض بوتيرة عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة ، ثم العودة إلى المشي منخفض الكثافة لمدة دقيقة واحدة ، وهكذا.

سوف يساعدك التناوب على الشدة بهذه الطريقة على ممارسة تمرين أفضل في فترة زمنية قصيرة. وطالما أن طبيبك قد أوضح لك أن تمارس الرياضة بأمان بهذه الطريقة ، فقد يساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن (خاصة حول الوسط) والحفاظ على كتلة العضلات.

البدء بأمان

إذا لم تمارس أي وقت مضى من قبل ، أو كانت فترة طويلة من الزمن منذ أن حاولت أي نشاط بدني شاق ، ضع في اعتبارك الاحتياطات الصحية التالية:

مشاكل صحية؟ الحصول على تصريح طبي أولاً. إذا كانت لديك مخاوف صحية مثل أمراض القلب أو الربو أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

تسخين. قم بالإحماء بحركات ديناميكية نشطة تمد عضلاتك التي تستخدمها ، مثل الركل في الساق ، أو طعنات المشي ، أو تقلبات الذراع - وبإصدار نسخة أبطأ وأسهل من التمرين التالي. على سبيل المثال ، إذا كنت ستجري ، فاستعد للمشي. أو إذا كنت ترفع الأثقال ، فابدأ ببضع ممثلين للضوء.

ترطيب. بعد التمرين ، من المهم أن تستغرق بضع دقائق حتى تبرد وتسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى معدل الراحة. الركض الخفيف أو المشي بعد الجري ، على سبيل المثال ، أو بعض الامتدادات اللطيفة بعد تمارين القوة يمكن أن يساعد أيضًا في منع وجع والإصابات.

اشرب الكثير من الماء. أداء جسمك أفضل عندما يكون رطب بشكل صحيح. إن الفشل في شرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة نفسك لفترة طويلة من الزمن ، خاصة في الظروف الحارة ، قد يكون خطيرًا.

استمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء التمرين ، توقف! إذا كنت تشعر بتحسن بعد فترة راحة قصيرة ، فيمكنك استئناف التمرين ببطء وبرفق. ولكن لا تحاول السلطة من خلال الألم. هذه وصفة مؤكدة للإصابة.

كيفية جعل التمرين عادة تلتصق

هناك سبب يدعو إلى الكثير من قرارات السنة الجديدة للحصول على شكل تحطم وحرق قبل لفات فبراير حولها. وليس الأمر ببساطة أنك لا تملك ما يلزم. العلم يبين لنا أن هناك طريقة صحيحة لبناء العادات التي تدوم. اتبع هذه الخطوات لجعل التمرين واحدًا.

تبدأ صغيرة وبناء الزخم

قد يكون هدف التمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا ، 5 مرات في الأسبوع جيدًا. ولكن ما مدى احتمالية متابعتك؟ كلما كان هدفك أكثر طموحًا ، كلما زاد احتمال فشلك ، وشعورك بالضيق حيال ذلك ، واستسلم. من الأفضل أن تبدأ بأهداف تمرين سهلة تعرف أنك تستطيع تحقيقها. بينما تقابلهم ، ستقوم ببناء الثقة بالنفس والزخم. ثم يمكنك الانتقال إلى أهداف أكثر تحديا.

جعلها التلقائي مع مشغلات

المشغلات هي واحدة من أسرار النجاح عندما يتعلق الأمر بتكوين عادة ممارسة. في الواقع ، يُظهر البحث أن أكثر الممارسين اتساقًا يعتمدون عليهم. المشغلات هي مجرد تذكيرات - في وقت من اليوم ، أو المكان ، أو جديلة - التي تنطلق من رد الفعل التلقائي. يضعون روتينك على الطيار الآلي ، لذلك لا يوجد شيء للتفكير فيه أو اتخاذ قرار بشأنه. ينطلق المنبه وأنت خارج باب المشي. تترك العمل لليوم وتوجه مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية. حددت أحذيةك الرياضية بجوار السرير مباشرة وأنت على وشك الجري. ابحث عن طرق لبناءها ليومك لجعل التمرينات غير عقلانية.

كافئ نفسك

يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك بسبب المكافآت التي يجلبها إلى حياتهم ، مثل المزيد من الطاقة ، والنوم الأفضل ، والشعور الأكبر بالراحة. ومع ذلك ، هذه تميل إلى أن تكون مكافآت طويلة الأجل. عند بدء تشغيل برنامج تمرين ، من المهم أن تمنح نفسك مكافآت فورية عند إتمام التمرين بنجاح أو الوصول إلى هدف لياقة جديد. اختر شيئًا تتطلع إليه ، لكن لا تسمح لنفسك بالقيام به إلا بعد التمرين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل حمام ساخن أو فنجان قهوة مفضل.

اختر الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة والثقة

إذا كان تمرينك مزعجًا أو يجعلك تشعر بالخرق أو عدم الكفاءة ، فمن غير المرجح أن تلتزم به. لا تختار أنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لمجرد أنك تعتقد أن هذا ما يجب عليك فعله. بدلاً من ذلك ، اختر الأنشطة التي تناسب نمط حياتك وقدراتك وذوقك.

اعد نفسك للنجاح

الجدول الزمني لها. أنت لا تحضر الاجتماعات والمواعيد تلقائيًا ، بل تحددها. إذا كنت تواجه مشكلة في إدخال التمرين في جدولك الزمني ، فاعتبره موعدًا مهمًا مع نفسك وضعه في جدول أعمالك اليومي.

تجعل من السهل على نفسك. خطط للتدريبات الخاصة بك للوقت من اليوم عندما تكون مستيقظا وحيوية للغاية. إذا لم تكن شخصًا صباحًا ، على سبيل المثال ، لا تقوض نفسك بالتخطيط لممارسة الرياضة قبل العمل.

إزالة العوائق. خطط للمستقبل لأي شيء قد يعوق ممارسة الرياضة. هل تميل إلى نفاد الوقت في الصباح؟ احصل على ملابس التمرين في الليلة السابقة حتى تكون مستعدًا للذهاب فور استيقاظك. هل تتخطى التمرين المسائي إذا ذهبت إلى المنزل أولاً؟ ضع حقيبة للألعاب الرياضية في السيارة ، حتى تتمكن من الخروج مباشرة من العمل.

تحمل نفسك للمساءلة. ارتكاب لشخص آخر. إذا كان لديك شريك في التمرين ينتظر ، فأنت أقل عرضة للتخطي. أو اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة التحقق من تقدمك. يمكن أن يساعدك الإعلان عن أهدافك لمجموعتك الاجتماعية (سواء عبر الإنترنت أو شخصيًا) في الحفاظ على المسار الصحيح.

نصائح لجعل التمرين أكثر متعة

كما ذكرنا سابقًا ، من الأرجح أن تلتزم ببرنامج تمرين ممتع ومجزٍ. أي قدر من قوة الإرادة سوف تبقي لكم على المدى الطويل مع تمرين تكره.

فكر خارج الصالة الرياضية

هل تملأ فكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بالفزع؟ إذا وجدت أن الصالة الرياضية غير مريحة أو باهظة الثمن أو مخيفة أو مملة ، فلا بأس بذلك. هناك العديد من بدائل التمرينات لغرف الأوزان ومعدات القلب.

بالنسبة للكثيرين ، مجرد الخروج يجعل الفرق. قد تستمتع بالركض في الهواء الطلق ، حيث يمكنك الاستمتاع بالوقت والطبيعة وحدك ، حتى لو كنت تكره المطاحن.

يمكن للجميع العثور على نشاط بدني يستمتعون به. لكن قد تحتاج إلى التفكير فيما وراء خيارات الركض والسباحة وركوب الدراجات القياسية. فيما يلي بعض الأنشطة التي قد تجدها ممتعة:

  1. ركوب الخيل
  2. قاعة الرقص
  3. صفين
  4. التنزه
  5. مجداف الصعود
  6. التجديف
  1. رياضة بدنية
  2. الفنون العسكرية
  3. تسلق الصخور
  4. زومبا
  5. الفريسبي النهائي
  6. سياج

اجعلها لعبة

يمكن أن تكون ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مثل ألعاب Wii و Kinect طريقة ممتعة لبدء الحركة. على سبيل المثال ، ما يسمى بـ "exergames" التي تُلعب وتقف وتتحرك حول الرقص أو التزلج أو كرة القدم أو البولينج أو التنس ، على سبيل المثال ، يمكن أن تحرق ما لا يقل عن العديد من السعرات الحرارية التي تمشي على جهاز المشي. بعض أكثر بكثير. بمجرد بناء ثقتك بنفسك ، حاول الابتعاد عن شاشة التلفزيون ولعب الأشياء الحقيقية بالخارج. أو استخدم تطبيقًا ذكيًا لإضفاء مزيد من المتعة على التدريبات الخاصة بك ومثيرة للاهتمام - يغمرك البعض في القصص التفاعلية لإبقائك متحمسًا ، مثل الركض من جحافل الزومبي!

قم بإقرانها مع شيء تستمتع به

فكر في الأنشطة التي تستمتع بها وكيف يمكنك دمجها في روتين تمرين. شاهد التلفزيون وأنت تركب دراجة ثابتة ، ودردش مع صديق وأنت تمشي ، والتقط صوراً في نزهة خلابة ، وقم بالسير في ملعب الجولف بدلاً من استخدام عربة أو الرقص على الموسيقى كما تفعل الأعمال المنزلية.

اجعلها اجتماعية

يمكن أن تكون التمارين وقتًا ممتعًا للتواصل مع الأصدقاء ، كما يمكن أن يساعد التمرين مع الآخرين في تحفيزك. بالنسبة لأولئك الذين يستمتعون بصحبة الشركة ولكنهم لا يرغبون في المنافسة ، فإن النادي الجري أو التمارين الرياضية المائية أو دروس الرقص قد يكون الشيء المثالي. قد يجد البعض الآخر أن هناك منافسة صحية صغيرة تحافظ على متعة التمرين ومثيرة. يمكنك البحث عن شركاء تنس أو الانضمام إلى دوري كرة قدم للكبار أو العثور على لعبة كرة سلة صغيرة أو الانضمام إلى فريق للكرة الطائرة.

الحصول على جميع أفراد الأسرة المعنية

إذا كان لديك عائلة ، فهناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة معًا. ما هو أكثر من ذلك ، يتعلم الأطفال بالقدوة ، وإذا كنت تمارس كأسرة ، فأنت مثالاً رائعًا لمستقبلهم. قد تشمل الأنشطة العائلية:

  • تمشي العائلة في المساء إذا سمح الطقس بذلك. يمكن للأطفال الرضع أو الأطفال الصغار ركوب عربة الأطفال.
  • انفجار الموسيقى المتفائلة إلى الرقصة أثناء القيام بالأعمال المنزلية كعائلة.
  • يمكن للأنشطة الموسمية ، مثل التزلج أو التزحلق على الجليد في فصل الشتاء والمشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ركوب الدراجات في فصل الصيف أن تجعل ذكريات العائلة ممتعة وتوفر ممارسة صحية.

حاول نهج الذهن

بدلاً من تقسيم نفسك أو صرف انتباهك عند ممارسة الرياضة ، حاول الانتباه إلى جسمك. من خلال التركيز حقًا على شعور جسمك وأنت تمرين - إيقاع تنفسك ، والطريقة التي تضرب بها قدميك على الأرض ، وتثني عضلاتك وأنت تتحرك ، حتى بالطريقة التي تشعر بها من الداخل - فلن تقوم فقط بتحسين جسدي الحالة أسرع ولكن أيضًا تقاطع تدفق المخاوف أو الأفكار السلبية التي تمر عبر رأسك ، مما يقلل من التوتر والقلق. التمرين بهذه الطريقة يمكن أن يساعد أيضًا في أن يصبح نظامك العصبي "فاشلاً" ويبدأ في الخروج من استجابة إجهاد الحركة التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة والصدمة. تعتبر الأنشطة التي تشغل ذراعيك وساقيك - مثل المشي (خاصة في الرمال) أو الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو تسلق الصخور أو التزلج أو الرقص - خيارات رائعة لممارسة الذهن.

طرق سهلة "للتسلل" إلى مزيد من الحركة في حياتك اليومية

إذا لم تكن من النوع الذي يحتضن برنامجًا منظمًا للتمرينات الرياضية ، فحاول التفكير في النشاط البدني كاختيار نمط حياة بدلاً من مهمة للتحقق من قائمة مهامك. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق التسلل في النشاط هنا وهناك. حتى الأنشطة الصغيرة جدًا يمكن أن تضيف ما يصل إلى يوم واحد.

جعل الأعمال المنزلية العد. يمكن أن يكون العمل في المنزل والساحة تمرينًا كبيرًا ، لا سيما عند الانتهاء بوتيرة سريعة. فرك ، فراغ ، اكتساح ، الغبار ، جز ، والأعشاب ، كل شيء مهم.

ابحث عن طرق لإضافة خطوات إضافية. خذ الدرج بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة. قم بالوقوف بعيدًا عن مدخل المبنى ، بدلاً من الخروج إلى الأمام مباشرة. النزول بالقطار أو الحافلة محطة واحدة في وقت مبكر. المشي اضافية تضيف ما يصل.

التخلي عن السيارة كلما كان ذلك ممكنا. بدلاً من القيادة في كل مكان ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من ذلك عندما تكون المسافة قابلة للتنفيذ.

التحرك في العمل. احصل على ما يصل إلى التحدث إلى زملاء العمل ، بدلاً من الاتصال بالهاتف أو إرسال بريد إلكتروني أو رسالة فورية. يمكنك المشي خلال فترات استراحة القهوة والغداء. استخدم الحمام في طابق آخر. المشي أثناء التحدث على الهاتف.

التمرين أثناء الاستراحات التجارية. اجعل التلفزيون أقل استقرارًا من خلال ممارسة كل مرة تظهر فيها الإعلانات التجارية أو خلالها. تشمل الخيارات القفز على الرافعات أو الاعتصامات أو تمارين الذراع باستخدام الأوزان.

كيف يمكن الحصول على كلب تعزيز اللياقة البدنية

امتلاك كلب يؤدي إلى نمط حياة أكثر نشاطا. اللعب مع كلب واصطحابه للتنزه أو المشي أو الركض هي طرق ممتعة ومجزية لتناسب التمرين مع جدولك. وقد أظهرت الدراسات أن أصحاب الكلاب أكثر عرضة للوفاء بمتطلبات ممارسة الرياضة اليومية من غير أصحابها. وجدت دراسة استغرقت عامًا واحدًا أن المشي مع كلب زائد الوزن ساعد الحيوانات وأصحابها على إنقاص الوزن (11 إلى 15 رطلاً). وجد الباحثون أن الكلاب وفرت الدعم بطرق مشابهة لأصدقائك في ممارسة التمارين الرياضية ، ولكن بتناسق أكبر ودون أي تأثير سلبي.

في دراسة أخرى ، فقد سكان المساكن العامة الذين ساروا كلاب العلاج لمدة تصل إلى 20 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع ، في المتوسط ​​14.4 جنيه في السنة ، دون تغيير وجباتهم الغذائية. إذا لم تكن في وضع يسمح لك بامتلاك كلب ، فيمكنك التطوع للسير كلاب بلا مأوى في مأوى للحيوانات أو مجموعة إنقاذ. لن تساعد نفسك فقط ، ولكن من خلال المساعدة في التواصل الاجتماعي وممارسة الكلاب ، ستجعلهم أكثر تبعية.

كيفية البقاء دوافع لممارسة

بغض النظر عن مدى استمتاعك بروتين تمرين ، قد تجد أنك في النهاية تفقد الاهتمام به. هذا هو الوقت المناسب لزعزعة الأمور وتجربة شيء جديد أو تغيير الطريقة التي تتبع بها التمارين التي نجحت حتى الآن.

إقران التمرين مع علاج. على سبيل المثال ، يمكنك الاستماع إلى كتاب صوتي أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء وجودك على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.

سجل نشاطك الاحتفاظ بسجل للتدريبات الخاصة بك وتقدم اللياقة البدنية. إن كتابة الأشياء تزيد من الالتزام وتحملك المسؤولية تجاه روتينك. في وقت لاحق ، سيكون من المشجع أيضًا أن ننظر إلى الوراء من حيث بدأت.

تسخير قوة المجتمع. يساعد وجود الآخرين في التأصيل لنا ودعمنا من خلال التمرينات الصاعدة والهبوطية في الحفاظ على قوة التحفيز. هناك العديد من مجتمعات اللياقة البدنية عبر الإنترنت التي يمكنك الانضمام إليها. يمكنك أيضًا تجربة التمرين مع الأصدقاء إما شخصيًا أو عن بُعد باستخدام تطبيقات اللياقة البدنية التي تتيح لك تتبع التقدم المحرز الخاص بك ومقارنته مع بعضها البعض.

اشعل حماسك. اقرأ مجلة الصحة واللياقة البدنية أو تفضل بزيارة موقع التمارين والتمتع بصور لأشخاص نشطين. في بعض الأحيان ، يمكن أن تحفزك القراءة والنظر إلى صور لأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية على تحريك جسمك.

فيديوهات ذات علاقة

اقتراحات للقراءة

البدء في التمرين (تقرير الصحة الخاص بكلية هارفارد الطبية)

دليل النشاط البدني - أمثلة على النشاط البدني الذي ربما لم تفكر في ممارسة الرياضة فيه. (المعهد القومي للقلب والرئة والدم)

التمرين: كيف تبدأ - أساسيات التمرين بما في ذلك التمدد. (familydoctor.org)

أساسيات اللياقة - بما في ذلك كيفية التغلب على الحواجز ، والطرق الإبداعية للتمرين ، وأنواع التمرينات. (مايو كلينيك)

نصائح لمساعدتك في الحصول على نشاط - دليل خطوة بخطوة للبدء. (المعاهد الوطنية للصحة)

المؤلفون: لورانس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: Touch Your Toes Flexibility Hack (شهر نوفمبر 2019).

Loading...