فوائد الصحة العقلية للممارسة

وصفة ممارسة للاكتئاب والقلق والإجهاد

يعلم الجميع أن التمارين المنتظمة جيدة للجسم. لكن التمرين هو أيضًا أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك العقلية. يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي عميق على الاكتئاب والقلق ونقص الانتباه وفرط الحركة ونقص الانتباه. كما أنه يخفف التوتر ويحسن الذاكرة ويساعدك على النوم بشكل أفضل ويزيد من مزاجك العام. وليس عليك أن تكون متعصبًا للياقة البدنية لجني الفوائد. تشير الأبحاث إلى أن الكميات المتواضعة من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا. بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك ، يمكنك تعلم استخدام التمرين كأداة قوية للشعور بالتحسن.

ما هي فوائد الصحة العقلية للتمرين؟

التمرين ليس فقط حول القدرة الهوائية وحجم العضلات. بالتأكيد ، يمكن أن يؤدي التمرين إلى تحسين صحتك البدنية واللياقة البدنية ، وتقليص محيط الخصر لديك ، وتحسين حياتك الجنسية ، وحتى إضافة سنوات إلى حياتك. ولكن هذا ليس ما يحفز معظم الناس على البقاء نشطين.

يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك لأنه يمنحهم شعوراً هائلاً بالراحة. يشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم ، وينامون ليلًا بشكل أفضل ، ولهم ذكريات أكثر حدة ، ويشعرون بمزيد من الراحة والإيجابية بشأن أنفسهم وحياتهم. كما أنه دواء قوي للعديد من تحديات الصحة العقلية الشائعة.

ممارسة والاكتئاب

تشير الدراسات إلى أن التمرين يمكن أن يعالج الاكتئاب الخفيف إلى المعتدل بنفس فعالية العلاج المضاد للاكتئاب ، لكن بدون آثار جانبية ، بالطبع. بالإضافة إلى تخفيف أعراض الاكتئاب ، يُظهر البحث أيضًا أن الحفاظ على جدول التمرينات يمكن أن يمنعك من الانتكاس.

التمرين هو مقاتل اكتئاب قوي لعدة أسباب. الأهم من ذلك ، أنه يشجع جميع أنواع التغييرات في الدماغ ، بما في ذلك النمو العصبي ، وانخفاض الالتهاب ، وأنماط النشاط الجديدة التي تعزز مشاعر الهدوء والرفاه. كما أنها تطلق الاندورفين والمواد الكيميائية القوية في عقلك التي تنشط روحك المعنوية وتجعلك تشعر بالراحة. أخيرًا ، يمكن أن يكون التمرين بمثابة إلهاء ، حيث يتيح لك العثور على وقت هادئ للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب.

ممارسة والقلق

التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق. إنه يخفف من التوتر والإجهاد ، ويعزز الطاقة الجسدية والعقلية ، ويعزز الصحة من خلال إطلاق الإندورفين. أي شيء يحركك يمكن أن يساعد ، لكنك ستحصل على فائدة أكبر إذا كنت تهتم بدلاً من تقسيم المناطق.

حاول أن تلاحظ إحساس قدميك يصطدم بالأرض ، على سبيل المثال ، أو إيقاع تنفسك ، أو شعور الريح على جلدك. من خلال إضافة عنصر اليقظة هذا - بالتركيز حقًا على جسمك والشعور به أثناء ممارسة التمارين الرياضية - لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية بشكل أسرع ، ولكن قد تتمكن أيضًا من مقاطعة تدفق المخاوف المستمرة التي تمر عبر رأسك.

ممارسة الرياضة والإجهاد

هل لاحظت كيف يشعر جسمك عندما تكون تحت الضغط؟ قد تكون عضلاتك متوترة ، خاصة في وجهك ورقبتك وكتفيك ، مما يترك لك آلام الظهر أو الرقبة أو الصداع المؤلم. قد تشعرين بضيق في صدرك أو بنبض ساق أو تقلصات في العضلات. قد تواجه أيضًا مشكلات مثل الأرق أو حرقة المعدة أو الإسهال أو التبول المتكرر. القلق والقلق من كل هذه الأعراض الجسدية يمكن أن يؤدي بدوره إلى مزيد من التوتر ، مما يخلق حلقة مفرغة بين عقلك وجسمك.

التمرين هو وسيلة فعالة لكسر هذه الدورة. بالإضافة إلى إطلاق الاندورفين في المخ ، فإن النشاط البدني يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسم والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، عندما يشعر جسمك بتحسن كبير ، فستكون عقلك أيضًا.

ممارسة و ADHD

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين التركيز والتحفيز والذاكرة والمزاج. يعزز النشاط البدني على الفور مستويات الدوبامين والنورإيبينيفول والسيروتونين في الدماغ ، وكل ذلك يؤثر على التركيز والانتباه. بهذه الطريقة ، يعمل التمرين بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية ADHD مثل ريتالين وأديرال.

ممارسة و اضطرابات ما بعد الصدمة

تشير الدلائل إلى أنه من خلال التركيز حقًا على جسمك وشعورك أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، يمكنك في الواقع مساعدة نظامك العصبي على أن يصبح "فاشلاً" وتبدأ في الخروج من استجابة إجهاد الشلل التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة أو الصدمة. بدلاً من السماح لعقلك بالتجول ، انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية في المفاصل والعضلات ، حتى داخل جسمك أثناء تحريكه. تعتبر التمارين التي تنطوي على حركة متقاطعة وتشترك في كل من الذراعين والساقين - مثل المشي (خاصة في الرمال) أو الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو الرقص - من أفضل الخيارات المتاحة أمامك.

الأنشطة في الهواء الطلق مثل المشي لمسافات طويلة والإبحار وركوب الدراجات في الجبال وتسلق الصخور وركوب الرمث في المياه البيضاء والتزلج (هبوطًا وعبر الريف) قد أثبتت أيضًا أنها تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

الفوائد العقلية والعاطفية الأخرى لممارسة الرياضة

أكثر وضوحا في الذاكرة والتفكير. نفس الإندورفين الذي يجعلك تشعر بتحسن يساعدك أيضًا على التركيز والشعور بالوحدة الذهنية للمهام التي تقوم بها. ممارسة يحفز أيضا نمو خلايا الدماغ الجديدة ويساعد على منع انخفاض المرتبطة بالعمر.

ارتفاع احترام الذات. النشاط المنتظم هو استثمار في عقلك وجسدك وروحك. عندما تصبح عادة ، يمكن أن تعزز إحساسك بقيمة الذات وتجعلك تشعر بالقوة والقوة. ستشعر بالرضا تجاه مظهرك ، ومن خلال تلبية أهداف التمرين الصغيرة ، ستشعر بشعور بالإنجاز.

نوم أفضل. حتى انفجارات التمرين القصيرة في الصباح أو بعد الظهر يمكن أن تساعد في تنظيم أنماط نومك. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في الليل ، فإن التمارين الرياضية مثل اليوغا أو التمدد اللطيف يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.

طاقة أكثر. زيادة معدل ضربات القلب عدة مرات في الأسبوع ستمنحك مزيدًا من التقدم. ابدأ ببضع دقائق من التمارين يوميًا ، وزد تمرينك كلما كنت أكثر نشاطًا.

أقوى مرونة. عند مواجهة تحديات عقلية أو عاطفية في الحياة ، يمكن أن يساعدك التمرين على التغلب بطريقة صحية ، بدلاً من اللجوء إلى الكحول أو المخدرات أو غيرها من السلوكيات السلبية التي تؤدي في النهاية إلى زيادة الأعراض. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم أيضًا في تعزيز نظام المناعة لديك وتقليل تأثير الإجهاد.

إن جني ثمار التمرينات الصحية العقلية أسهل مما تعتقد

أتساءل فقط مقدار النشاط الذي سيمنحك دفعة للصحة العقلية؟ ربما لا يكون ذلك كما تعتقد. لا تحتاج إلى تخصيص ساعات من يومك الحافل للتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، أو دلاء العرق ، أو الركض بعد ميل رتيب. يمكنك أن تجني جميع فوائد الصحة البدنية والعقلية للتمرين مع ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. يمكن أيضًا عمل دورتين تدوم كل منهما 15 دقيقة أو حتى ثلاث دقائق كل عشر دقائق.

حتى القليل من النشاط أفضل من لا شيء

إذا كان هذا لا يزال يبدو مخيفًا ، فلا تيأس. حتى مجرد بضع دقائق من النشاط البدني أفضل من لا شيء على الإطلاق. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لمدة 15 أو 30 دقيقة من التمرين ، أو إذا أخبرك جسمك بأخذ قسط من الراحة بعد 5 أو 10 دقائق ، على سبيل المثال ، هذا جيد أيضًا. ابدأ بجلسات مدتها 5 أو 10 دقائق وزاد وقتك ببطء. كلما مارست التمارين ، زادت الطاقة التي ستحصل عليها ، وبالتالي ستشعر في نهاية الأمر بالاستعداد لأكثر من ذلك بقليل. المفتاح هو الالتزام ببعض النشاط البدني المعتدل - ولكن قليل في معظم الأيام. عندما تصبح التمارين عادة ، يمكنك إضافة دقائق إضافية ببطء أو تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة. إذا واصلت ذلك ، فستبدأ فوائد التمرين في الدفع.

لا تجد الوقت لممارسة الرياضة خلال الأسبوع؟ كن محارب عطلة نهاية الأسبوع

وجدت دراسة حديثة في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يضغطون على تمارينهم الروتينية في جلسة واحدة أو جلستين خلال عطلة نهاية الأسبوع يواجهون العديد من الفوائد الصحية تقريبًا مثل أولئك الذين يمارسون التمرينات أكثر من غيرهم. لذلك لا تدع الجدول الزمني المزدحم في العمل أو المنزل أو المدرسة يكون عذراً لتجنب النشاط. تحرّك كلما تمكنت من العثور على الوقت - سوف يشكرك عقلك وجسمك!

لست مضطرًا للمعاناة للحصول على نتائج

تظهر الأبحاث أن مستويات التمارين المعتدلة هي الأفضل لمعظم الناس. يعني المعتدل:

  1. أن تتنفس قليلا أثقل من المعتاد ، ولكن ليس من التنفس. على سبيل المثال ، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة مع شريكك في المشي ، ولكن ليس من السهل أن تغني أغنية.
  2. أن جسمك يشعر بالدفء وأنت تتحرك ، ولكن ليس محموما أو تفوح منه رائحة العرق جدا.

التغلب على عقبات الصحة النفسية في ممارسة الرياضة

الآن أنت تعرف أن التمرين سيساعدك على الشعور بتحسن كبير وأن الأمر لا يتطلب الكثير من الجهد الذي قد تتخيله. ولكن اتخاذ هذه الخطوة الأولى ما زال أسهل من القيام به. عقبات التمرين حقيقية للغاية - خاصةً عندما تكون أيضًا تكافح مع الصحة العقلية. فيما يلي بعض الحواجز الشائعة وكيف يمكنك تجاوزها.

شعور بالارهاق. عندما تشعر بالإرهاق أو الإجهاد ، فإن الشعور بأن التمارين الرياضية ستزيد الأمر سوءًا. ولكن الحقيقة هي أن النشاط البدني هو منشط قوي. تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل بشكل كبير من التعب وتزيد من مستويات الطاقة لديك. إذا كنت تشعر بالتعب حقًا ، فعد نفسك بالمشي لمدة 5 دقائق. هي احتمالات ، سوف تكون قادرة على الذهاب خمس دقائق أخرى.

اشعر بالارهاق. عندما تشعر بالتوتر أو الاكتئاب ، فإن فكرة إضافة التزام آخر قد تبدو ساحقة. العمل خارج فقط لا يبدو قابلا للتنفيذ. إذا كان لديك أطفال ، فإن إدارة رعاية الأطفال أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تكون عقبة كبيرة. فقط تذكر أن النشاط البدني يساعدنا على القيام بكل شيء أفضل. إذا بدأت التفكير في النشاط البدني كأولوية ، فستجد قريبًا طرقًا لتناسب الكميات الصغيرة في جدول مزدحم.

الشعور باليأس. حتى إذا كنت تبدأ من "نقطة الصفر" ، فلا يزال بإمكانك التمرين. ممارسة تساعدك على الحصول على الشكل. إذا لم تكن لديك خبرة في التمرين ، ابدأ ببطء مع حركة منخفضة التأثير كل بضع دقائق يوميًا.

شعور سيء عن نفسك. هل أنت أسوأ ناقد خاص بك؟ حان الوقت لتجربة طريقة جديدة للتفكير في جسمك. بغض النظر عن وزنك أو العمر أو مستوى اللياقة البدنية ، فهناك أشخاص مثلك لديهم نفس الهدف في الحصول على اللياقة البدنية. جرب إحاطة نفسك بأشخاص في حذائك. خذ حصة مع أشخاص في مجموعة متنوعة من مستويات اللياقة البدنية. إن إنجاز حتى أصغر أهداف اللياقة البدنية سيساعدك على اكتساب ثقة الجسم.

الشعور بالألم. إذا كنت تعاني من إعاقة أو مشكلة حادة في الوزن أو التهاب مفاصل أو أي إصابة أو مرض يحد من حركتك ، فتحدث إلى موفر الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق التمرين بأمان. يجب أن لا تتجاهل الألم ، بل تفعل ما تستطيع ، عندما تستطيع. قسّم التمرين إلى أجزاء من الوقت أقصر وأكثر تكرارا إذا كان ذلك يساعدك ، أو حاول ممارسة التمارين الرياضية في الماء لتخفيف الانزعاج المفصلي أو العضلات.

البدء في ممارسة الرياضة عندما تشعر بالقلق أو الاكتئاب

يجد الكثيرون منا صعوبة في تحفيز أنفسنا على ممارسة الرياضة في أفضل الأوقات. عندما نشعر بالاكتئاب أو القلق أو الإجهاد أو لدينا مشاكل عقلية أو عاطفية أخرى ، قد يبدو الأمر صعباً بشكل مضاعف. هذا ينطبق بشكل خاص على الاكتئاب والقلق ، مما قد يجعلك تشعر بأنك محاصر في موقف حرج. تعلمون أن التمارين الرياضية ستجعلك تشعر بتحسن ، لكن الاكتئاب سلبك الطاقة والدافع الذي تحتاجه لممارسة التمرينات الرياضية ، أو أن قلقك الاجتماعي يعني أنه لا يمكنك تحمل التفكير في أن تتم مشاهدتك في صف التمرينات أو الركض في الحديقة. ذلك ما يمكن أن تفعله؟

لا بأس أن تبدأ صغيرة. في الواقع ، إنه ذكي.

عندما تكون تحت سحابة الاضطراب العاطفي ولم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة ، فإن وضع أهداف باهظة مثل إكمال سباق الماراثون أو التمرين لمدة ساعة كل صباح لن يتركك سوى أكثر يأسًا إذا كنت عاجزًا. من الأفضل وضع أهداف قابلة للتحقيق والبناء من هناك.

قم بجدولة التمرين في الوقت الذي تكون فيه طاقتك أعلى

قد يكون هذا أول شيء في الصباح قبل العمل أو المدرسة ، أو في وقت الغداء قبل حلول فترة الهدوء في منتصف بعد الظهر ، أو لفترات أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع. إذا شعرت بالاكتئاب أو القلق بالتعب وعدم التحفيز طوال اليوم ، فحاول الرقص على بعض الموسيقى أو مجرد الذهاب في نزهة على الأقدام. حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد في تطهير عقلك وتحسين حالتك المزاجية وزيادة مستوى الطاقة لديك. كلما تحركت وبدأت تشعر بأنك أفضل قليلاً ، ستشعر بقدر أكبر من التحكم في صحتك. قد تشعر أيضًا بالحيوية الكافية لممارسة تمارين أكثر قوة عن طريق المشي أكثر ، أو الركض ، أو إضافة ركوب الدراجة ، على سبيل المثال.

نصائح أخرى للبقاء دوافع عندما كنت تعاني أيضًا من الصحة العقلية

ركز على الأنشطة التي تستمتع بها. أي نشاط يجعلك تتحرك. يمكن أن يشمل ذلك رمي فريسبي مع كلب أو صديق ، أو المشي لفات من نافذة للتسوق في مول ، أو ركوب الدراجات في متجر البقالة. إذا لم تمارس من قبل أو لا تعرف ما قد تستمتع به ، جرب بعض الأشياء المختلفة. يمكن أن تكون الأنشطة مثل البستنة أو معالجة مشروع تحسين المنزل طرقًا رائعة للبدء في التحرك أكثر عندما يكون لديك اضطراب مزاجي - بالإضافة إلى مساعدتك في أن تصبح أكثر نشاطًا ، كما يمكنها أن تتركك تشعر بالغرض والإنجاز.

كن مستريحا. أيا كان الوقت من اليوم الذي تقرر فيه ممارسة الرياضة ، ارتد ملابس مريحة واختر مكانًا تجده مهدئًا أو منشطًا. قد يكون ذلك ركنًا هادئًا من منزلك أو طريقًا رائعًا أو حديقة المدينة المفضلة لديك.

كافئ نفسك. جزء من ثواب إكمال النشاط هو مقدار ما ستشعرين به بعد ذلك ، لكنه يساعدك دائمًا على تحفيزك لتعد نفسك بمزيد من التمرينات. كافئ نفسك مع حمام فقاقيع ساخن بعد التمرين ، أو عصير لذيذ ، أو مع حلقة إضافية من برنامجك التلفزيوني المفضل.

اجعل التمرين نشاطًا اجتماعيًا. التمرين مع صديق أو أحد أفراد أسرته ، أو حتى أطفالك ، لن يجعل التمرين أكثر متعة وإمتاعًا فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تحفيزك على الالتزام بروتين تمرين. ستشعر أيضًا أفضل مما لو كنت تمارس التمارين بمفردك. في الواقع ، عندما تعاني من اضطراب مزاجي مثل الاكتئاب ، يمكن أن تكون الرفقة بنفس أهمية التمرين.

طرق سهلة للتحرك أكثر لا تنطوي على صالة الألعاب الرياضية

لم يكن لديك 30 دقيقة لتكريس لليوجا أو ركوب الدراجة؟ لا تقلق فكر في النشاط البدني كنمط حياة بدلاً من مجرد مهمة واحدة للتدقيق فيها. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق التسلل في النشاط هنا وهناك وفي كل مكان. تحتاج الأفكار؟ لدينا لهم.

داخل وحول منزلك. تنظيف المنزل ، وغسل السيارة ، وتميل إلى الفناء والحديقة ، وجز العشب مع جزازة دفع ، واكتسح الرصيف أو الفناء مع مكنسة.

في العمل وأثناء التنقل. الدراجة أو المشي إلى موعد بدلاً من القيادة ، وطرد جميع المصاعد والتعرف على كل درج ممكن ، والسير بخفة إلى محطة الحافلات ، ثم النزول في محطة واحدة مبكراً ، والوقوف في الجزء الخلفي من السيارة والدخول إلى المتجر أو المكتب ، واتخاذ المشي قوية خلال استراحة القهوة الخاصة بك.

مع العائلة. مارس الجري حول ملعب كرة القدم أثناء ممارسة طفلك ، واجعل جزءًا من رحلة ركوب الدراجات في الجوار في روتين عطلة نهاية الأسبوع ، ولعب علامة مع أطفالك في الفناء ، واذهب للتجديف في بحيرة ، وقم بالسير في مكان جديد.

فقط للمتعة. يمكنك اختيار الفاكهة في بستان ، أو الرقصة إلى الموسيقى ، أو الذهاب إلى الشاطئ أو المشي لمسافات طويلة ، أو التمدد بلطف أثناء مشاهدة التليفزيون ، أو تنظيم فريق للبولينج في المكتب ، أو حضور درس في فنون الدفاع عن النفس ، أو الرقص ، أو اليوغا.

اجعل التمارين جزءًا ممتعًا من حياتك اليومية

لا يتعين عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو إجبار نفسك على ممارسة تمارين طويلة ورتابة لتجربة العديد من فوائد التمرين. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في العثور على الأنشطة التي تستمتع بها وتبدأ في الشعور بالتحسن ، وتبدو أفضل ، وتستفيد أكثر من حياتك.

اقتراحات للقراءة

البدء في التمرين (تقرير الصحة الخاص بكلية هارفارد الطبية)

التمرين والصحة العقلية: للشباب - كيف يمكن للنشاط أن يساعد في الاكتئاب وقضايا الصحة العقلية الأخرى. (الكلية الملكية للأطباء النفسيين)

تأثير التمرين - فوائد التمرين ولماذا يجب استخدامه بشكل متكرر في علاج الصحة العقلية. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

التمارين الرياضية للاسترخاء - تمارين يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. (كلية الطب بجامعة هارفارد)

الاكتئاب والقلق: التمرين يخفف من الأعراض - كيفية تخفيف الأعراض مع ممارسة الرياضة. (مايو كلينيك)

نصائح لمساعدتك في الحصول على نشاط - دليل تفصيلي لبدء التمرين. (المعاهد الوطنية للصحة)

المؤلفون: لورانس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: اهمية الرياضة والنشاط البدني للصحة النفسية و العقلية (شهر نوفمبر 2019).

Loading...