الاكتئاب عند النساء

العلامات والأعراض وكيفية الشعور بالتحسن

الاكتئاب يمكن أن يستنزفك من الطاقة والأمل ، مما يجعلك تشعر بأنك فارغ وحزن وعاجز. وبالنسبة للنساء ، فإن الاكتئاب معقد بسبب العديد من العوامل - من الهرمونات الإنجابية والضغوط الاجتماعية إلى استجابة الإناث الفريدة للإجهاد. بغض النظر عن كيفية ظهور الأشياء القاتمة ، هناك الكثير مما يمكنك فعله لتغيير طريقة تفكيرك وشعورك. لا يمكنك فقط إرادة نفسك في "الانجذاب إليها" ، لكن لديك سيطرة أكثر مما تدرك. من خلال اتخاذ خطوات صغيرة ولكنها مهمة ، يمكنك أن تشعر بتحسن واستعادة قيادتك وشعورك بالأمل واستمتاعك بالحياة.

فهم الاكتئاب عند النساء

في حين أن الاكتئاب يمكن أن يؤثر على كل مجال من مجالات حياة المرأة - بما في ذلك صحتك الجسدية والحياة الاجتماعية والعلاقات والوظيفي والشعور بقيمة الذات - من المهم أن تعرف أنك لست وحدك. تزيد احتمالية تعرض النساء للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف تقريبًا ، لكن الاكتئاب قابل للعلاج ، وهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل نفسك تشعر بتحسن.

بطبيعة الحال ، فإن Catch-22 للاكتئاب هو أن الشعور بتحسن يتطلب عملاً ولكن اتخاذ إجراء عندما تكون مكتئبًا أمر صعب. ومع ذلك ، على الرغم من أنك قد لا تملك الكثير من الطاقة ، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يكفي للقيام بنزهة قصيرة حول الكتلة أو التقاط الهاتف للاتصال بأحد الأحباء ، على سبيل المثال ، وقد يكون ذلك بداية رائعة لتعزيز حالتك المزاجية وتحسين حالتك الآفاق. من المهم أيضًا معرفة العوامل التي تسبب الاكتئاب لدى النساء حتى تتمكن من معالجة الحالة بشكل مباشر وعلاج الاكتئاب بشكل أكثر فاعلية والمساعدة في منعه من العودة.

علامات وأعراض الاكتئاب لدى النساء

تختلف أعراض الاكتئاب لدى النساء من خفيف إلى شديد (الاكتئاب الشديد) وتتميز بتأثيرها على قدرتك على العمل. بالإضافة إلى الأعراض الشائعة للاكتئاب ، مثل المزاج المكتئب ، ونقص الطاقة ، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها ، وصعوبة التركيز ، وتغيرات النوم والوزن ، والأفكار الانتحارية ، تميل النساء إلى تجربة أعراض اكتئاب معينة أكثر من الرجال. وتشمل هذه:

  • الاكتئاب في أشهر الشتاء (الاضطراب العاطفي الموسمي) بسبب انخفاض مستويات ضوء الشمس.
  • أعراض الاكتئاب غير التقليديةحيث ، بدلاً من النوم أقل ، تناول كميات أقل ، وفقدان الوزن ، ستواجه عكس ذلك: النوم بشكل مفرط ، تناول المزيد (وخاصة الكربوهيدرات المكررة) ، وزيادة الوزن.
  • مشاعر الذنب المرتبطة بالاكتئاب.

إذا كنت تشعر بالانتحار ...

لا تبدو المشكلات مؤقتة - تبدو ساحقة ودائمة. ولكن إذا تواصلت للحصول على المساعدة ، فستشعر بالتحسن.

اقرأ هل تشعر بالانتحار؟ أو اتصل بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-8255. للحصول على خطوط المساعدة خارج الولايات المتحدة ، تفضل بزيارة Befrienders Worldwide.

أسباب الاكتئاب لدى النساء

تقرير النساء تعاني من الاكتئاب بمعدلات أعلى بكثير من الرجال. يمكن تفسير هذا التفاوت بين الجنسين من خلال عدد من العوامل الاجتماعية والبيولوجية والهرمونية الخاصة بالنساء.

استجابة الفسيولوجية للإجهاد. تنتج النساء هرمونات الإجهاد أكثر من الرجال ، ويمنع هرمون البروجسترون الجنسي الأنثوي نظام هرمون التوتر من إيقاف نفسه كما يحدث عند الرجال. هذا يمكن أن يجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الناجم عن الإجهاد.

قضايا صورة الجسم التي تزيد في الفتيات أثناء التطور الجنسي للبلوغ قد تسهم في الاكتئاب في سن المراهقة.

مشاكل الغدة الدرقية. نظرًا لأن قصور الغدة الدرقية يمكن أن يسبب الاكتئاب ، يجب دائمًا استبعاد هذه المشكلة الطبية من قبل الطبيب.

الآثار الجانبية الدواء من دواء تحديد النسل أو العلاج بالهرمونات البديلة.

مشاكل ما قبل الحيض. يمكن أن تسبب التقلبات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية الأعراض المألوفة لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، مثل الانتفاخ والتهيج والإرهاق والتفاعل العاطفي. بالنسبة لبعض النساء ، تكون الأعراض شديدة وتعطيلها وقد تستدعي تشخيص اضطراب اضطراب ما قبل الحيض (PMDD). تتميز PMDD بالاكتئاب الشديد والتهيج واضطرابات المزاج الأخرى التي تبدأ من حوالي 10 إلى 14 يومًا قبل دورتك وتتحسن خلال بضعة أيام من بدايتها.

الحمل والعقم. إن التغيرات الهرمونية العديدة التي تحدث أثناء الحمل يمكن أن تسهم في الاكتئاب ، خاصة في النساء المعرضات بالفعل لخطر كبير. يمكن أن تلعب القضايا الأخرى المتعلقة بالحمل مثل الإجهاض والحمل غير المرغوب فيه والعقم دورًا في الاكتئاب.

اكتئاب ما بعد الولادة. ليس من غير المألوف أن تواجه الأمهات الجدد "بلوز الأطفال". هذا رد فعل طبيعي يميل إلى التراجع خلال أسابيع قليلة. ومع ذلك ، فإن بعض النساء يعانين من اكتئاب شديد ودائم. وتسمى هذه الحالة اكتئاب ما بعد الولادة ويعتقد أنها تتأثر ، على الأقل جزئيًا ، بالتقلبات الهرمونية.

انقطاع الطمث و انقطاع الطمث. قد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب خلال فترة انقطاع الطمث ، وهي المرحلة التي تؤدي إلى انقطاع الطمث عندما تتقلب الهرمونات التناسلية بسرعة. النساء اللائي لديهن تاريخ طويل من الاكتئاب معرضات بشكل متزايد لخطر الاكتئاب أثناء انقطاع الطمث أيضًا.

مشاكل صحية. يمكن أن يؤدي المرض أو الإصابة أو العجز المزمن إلى الاكتئاب لدى النساء ، كما يمكن أن يؤدي إلى تحطم النظام الغذائي أو الإقلاع عن التدخين.

تشمل الأسباب الشائعة الأخرى للاكتئاب ما يلي:

  • الشعور بالوحدة والعزلة ؛ نقص الدعم الاجتماعي.
  • تاريخ عائلي من الاكتئاب.
  • صدمة الطفولة المبكرة أو سوء المعاملة.
  • تعاطي الكحول أو المخدرات.
  • المشاكل الزوجية أو العلاقة ؛ تحقيق التوازن بين ضغوط الحياة المهنية والحياة المنزلية.
  • المسؤوليات العائلية مثل رعاية الأطفال أو الزوج أو الوالدين المسنين.
  • تعاني من التمييز في العمل أو لا تصل إلى أهداف مهمة ، أو فقدان الوظيفة أو تغييرها ، أو التقاعد ، أو الشروع في الخدمة العسكرية.
  • مشاكل المال المستمر.
  • وفاة أحد أفراد أسرته أو حدث حياة مرهق آخر يجعلك تشعر بأنك عديم الجدوى أو لا حول ولا قوة أو بمفردك أو بالحزن العميق.

التعويض عن الأسباب البيولوجية والهرمونية للاكتئاب

نظرًا لأن تقلبات البيولوجيا والهرمونات يمكن أن تلعب دورًا بارزًا في التأثير على اكتئاب النساء ، فقد يكون من المفيد الاستفادة من المزيد من استراتيجيات المواجهة عند نقاط الهرمونية المنخفضة خلال الشهر. حاول الاحتفاظ بسجل عن مكانك في الدورة الشهرية وكيف تشعر - بدنيا وعاطفيا. وبهذه الطريقة ، ستتمكن من التنبؤ بشكل أفضل عندما تحتاج إلى التعويض عن المستويات المنخفضة الهرمونية وتقليل الأعراض الناتجة أو تجنبها.

من المهم أن نتذكر أن الاكتئاب ، في أي مرحلة من مراحل الحياة ولأي سبب ، أمر خطير ويجب أن يؤخذ على محمل الجد. لمجرد أنك قيل لك إن أعراضك جزء "طبيعي" من كونك امرأة لا يعني أنك تعاني في صمت. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لعلاج الاكتئاب والشعور بالتحسن.

كيف تشعر بتحسن نصيحة 1: الوصول إلى الدعم الاجتماعي

يمكنك إحداث ضجة كبيرة في اكتئابك من خلال خطوات بسيطة ولكنها قوية للمساعدة الذاتية. الشعور بالشعور يستغرق وقتًا وجهدًا عندما لا تشعر بالرغبة في بذل جهد. ولكن يمكنك الوصول إلى هناك إذا اتخذت اختيارات إيجابية لنفسك كل يوم وتعتمد على دعم الآخرين.

الحصول على الدعم من الأشخاص الذين يهتمون بك يلعب دوراً أساسياً في التغلب على الاكتئاب. لوحدك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على منظور صحي والحفاظ على الجهد المطلوب للتغلب على الاكتئاب. في الوقت نفسه ، فإن طبيعة الاكتئاب ذاتها تجعل الوصول إلى المساعدة صعبًا. عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن الميل إلى الانسحاب والعزل ، في حين أن المزاج العصبي الناجم عن الاكتئاب يمكن أن يتسبب في انتقادك لمواقف لا تزعجك عادة ، وتزيد من إبعادك عن الآخرين.

اطلب المساعدة والدعم الذي تحتاجه وشارك ما تمر به مع الأشخاص الذين تحبهم وتثق بهم. ربما تكون قد أهملت علاقاتك الأكثر عزيزًا ، لكن يمكنها أن تقضي عليك هذا الوقت العصيب. إذا كنت لا تشعر أن لديك أي شخص تثق به ، فيمكنك العثور على مساعدة لبناء صداقات جديدة - حتى لو كنت خجولًا أو انطوائيًا.

كيفية الوصول للحصول على الدعم

ابحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والعناية به. الشخص الذي تتحدث إليه لا يجب أن يكون قادرًا على إصلاحك ؛ إنهم فقط بحاجة إلى أن يكونوا مستمعًا جيدًا - أي شخص سوف يستمع باهتمام وعطف دون أن يصرف انتباهك أو يحكم عليك.

اجعل وقت الوجه أولوية. تعتبر المكالمات الهاتفية والوسائط الاجتماعية والرسائل النصية طرقًا رائعة للبقاء على اتصال ، لكنها لا تحل محل وقت شخصي جيد في الطراز القديم. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى شخص ما وجهاً لوجه حول شعورك يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف الاكتئاب وإبقائه بعيدًا.

حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية حتى وإن كنت لا تشعر بذلك. في كثير من الأحيان عندما تشعر بالاكتئاب ، تشعر بالراحة أكثر للتراجع في قصفك ، لكن التواجد حول الآخرين سيجعلك تشعر بالاكتئاب.

ابحث عن طرق لدعم الآخرين. من الجيد أن تتلقى الدعم ، لكن الأبحاث تظهر أن لديك زيادة في المزاج من تقديم الدعم بنفسك. لذلك ، ابحث عن طرق - كبيرها وصغيرها - لمساعدة الآخرين: التطوع ، كون أذن استماع لصديق ، افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما.

انضم إلى مجموعة دعم للاكتئاب. أن تكون مع الآخرين الذين يتعاملون مع الاكتئاب يمكن أن تقطع شوطًا كبيرًا في تقليل الشعور بالعزلة. يمكنك أيضًا تشجيع بعضكما البعض وإعطاء وتلقي المشورة بشأن كيفية التعامل ومشاركة خبراتك.

نصيحة 2: دعم صحتك

من أجل التغلب على الاكتئاب ، عليك أن تفعل أشياء تسترخي وتنشيطك. يتضمن ذلك اتباع أسلوب حياة صحي ، وتعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل ، ووضع قيود على ما يمكنك القيام به ، وجدولة الأنشطة الترفيهية في يومك.

تهدف لمدة ثماني ساعات من النوم. الاكتئاب عادة ما ينطوي على مشاكل في النوم. سواء كنت نائماً قليلاً أو كثيرًا ، فإن مزاجك يعاني. لكن يمكنك الحصول على جدول نوم أفضل من خلال تبني عادات نوم صحية.

الحفاظ على التوتر في الاختيار. لا يؤدي الإجهاد إلى إطالة الاكتئاب وتفاقمه فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوثه. اكتشف كل الأشياء التي تجهدك في حياتك ، مثل عبء العمل الزائد ، أو مشاكل المال ، أو العلاقات غير الداعمة ، وإيجاد طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.

ممارسة تقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد ممارسة الاسترخاء اليومية على تخفيف أعراض الاكتئاب وتقليل التوتر وزيادة مشاعر الفرح والرفاهية. جرب اليوغا ، والتنفس العميق ، والاسترخاء التدريجي للعضلات ، أو التأمل.

رعاية حيوان أليف. بينما لا يوجد شيء يمكن أن يحل محل الارتباط الإنساني ، يمكن أن تجلب الحيوانات الأليفة البهجة والرفقة في حياتك وتساعدك على الشعور بأنك أقل عزلة. يمكن لرعاية حيوان أليف أن يخرجك أيضًا عن نفسك ويمنحك شعوراً بالحاجة - سواء كان ترياقًا قويًا للاكتئاب.

افعل الأشياء التي تستمتع بها (أو اعتدت عليها). بينما لا يمكنك إجبار نفسك على الاستمتاع أو الاستمتاع بالتجربة ، يمكنك دفع نفسك للقيام بالأشياء ، حتى عندما لا تشعر بذلك. التقط هواية سابقة أو رياضة اعتدت عليها. عبر عن نفسك بطريقة إبداعية من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة. اذهب خارجا مع الاصدقاء. قم برحلة ليوم واحد إلى المتحف أو الجبال أو الملعب.

تطوير "مجموعة أدوات العافية" للتعامل مع الاكتئاب

اكتشف قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها للحصول على دفعة سريعة للمزاج. لمزيد من "الأدوات" للتعامل مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل. جرب ونفذ بعضًا من هذه الأفكار كل يوم ، حتى لو كنت تشعر بالرضا.

  1. قضاء بعض الوقت في الطبيعة
  2. اذكر ما يعجبك في نفسك
  3. اقرأ كتاب جيد
  4. مشاهدة فيلم مضحك أو برنامج تلفزيوني
  5. خذ حمامًا ساخنًا طويلًا
  6. اعتني ببضع مهام صغيرة
  7. العب مع حيوان أليف
  8. تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهاً لوجه
  9. استمع إلى الموسيقى
  10. افعل شيئًا عفويًا

نصيحة 3: الحصول على ما يصل والتحرك

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن الخروج من السرير يمكن أن يبدو مهمة شاقة ، ناهيك عن العمل! لكن التمرين هو مقاتل اكتئاب قوي وواحد من أهم الأدوات في ترسانة الانتعاش الخاصة بك.

تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في زيادة مستويات الطاقة وتقليل مشاعر التعب. ليس لديك حتى أن تضرب الصالة الرياضية. يمنحك المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم دفعة تمس الحاجة إليها. وإذا لم تتمكن من إدارة 30 دقيقة ، تكون ثلاث رشقات نارية لمدة 10 دقائق طوال اليوم فعالة بنفس القدر.

التمرين هو شيء يمكنك القيام به الآن لتعزيز حالتك المزاجية

سوف يتحسن تعبك إذا التزمت به. قد يكون بدء التمرين صعباً عندما تشعر بالاكتئاب والشعور بالإرهاق. لكن الأبحاث تظهر أن مستويات الطاقة لديك ستتحسن إذا ما واصلت ذلك. التمرين سيساعدك على الشعور بالحيوية والإرهاق ، وليس أكثر.

البحث عن التمارين المستمرة والإيقاعية. تأتي معظم فوائد الاكتئاب من التمارين الإيقاعية - مثل المشي ، أو تدريب الأثقال ، أو السباحة ، أو فنون القتال ، أو الرقص - حيث تقوم بتحريك ذراعيك وساقيك.

إضافة عنصر الذهن ، خاصةً إذا كان اكتئابك متجذرًا في صدمة لم تُحل أو تغذيها أفكار سلبية هاجس. ركز على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك - مثل الإحساس بقدميك التي تصل إلى الأرض ، أو شعور الريح على جلدك ، أو إيقاع تنفسك.

إقران مع شريك التمرين. لا يمكّنك التمرين مع الآخرين من قضاء الوقت في التواصل الاجتماعي فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تحفيزك. حاول الانضمام إلى نادي للركض ، أو ممارسة التمارين الرياضية المائية أو دروس الرقص ، أو البحث عن شركاء في التنس ، أو التسجيل في دوري كرة قدم أو كرة طائرة.

تأخذ الكلب للنزهة. إذا لم يكن لديك كلب ، فيمكنك التطوع للسير كلاب بلا مأوى في مأوى للحيوانات أو مجموعة إنقاذ. لن تساعد نفسك فحسب ، بل ستساعد أيضًا في التواصل الاجتماعي وممارسة الكلاب ، مما يجعلهم أكثر تبعية.

نصيحة 4: تناول نظام غذائي صحي لمكافحة الاكتئاب

ما تأكله له تأثير مباشر على الطريقة التي تشعر بها. تجد بعض النساء أن التعديلات الغذائية والمكملات الغذائية والعلاجات العشبية يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. وتشمل هذه:

تقليص الملح والدهون غير الصحية والكافيين والسكر / الكربوهيدرات المكررةو الكحول يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب.

لا تخطي وجبات الطعام. قد يمنحك الشعور بالتعب والإرهاق لفترة طويلة بين وجبات الطعام ، لذا حاولي تناول شيء على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.

تعزيز الفيتامينات ب. يمكن أن تؤدي أوجه القصور في فيتامينات "ب" مثل حمض الفوليك و "ب 12" إلى الاكتئاب. لزيادة مدخولك ، تناول المزيد من فواكه الحمضيات والخضار الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض. لقد ثبت أن فيتامين B-6 إلى جانب الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E والتربتوفان يستفيد منه النساء اللائي يعانين من PMDD.

تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا أساسيًا في استقرار الحالة المزاجية. أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين والتونة ، أو الخيارات النباتية مثل الأعشاب البحرية وبذور الكتان والجوز.

التأكد من حصولك على ما يكفي من الحديد. يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى ظهور أعراض الاكتئاب الشائعة مثل التهيج والتعب وصعوبة التركيز. يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي وتشمل اللحوم الحمراء والفاصوليا والخضار الورقية والفواكه المجففة.

إضافة المكملات العشبية قد تكون مفيدة. تم العثور على كلاً من زيت زهرة الربيع والتوت الشجري فعالين في علاج PMDD.

نصيحة 5: احصل على جرعة يومية من ضوء الشمس

يمكن أن يساعد ضوء الشمس في زيادة مستويات السيروتونين وتحسين حالتك المزاجية. الهدف لمدة 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس في اليوم. قم بإزالة النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق في الشمس مباشرة) واستخدم واقي الشمس حسب الحاجة.

  • يمكنك المشي في استراحة الغداء أو تناول القهوة في الخارج أو الاستمتاع بوجبة في الهواء الطلق أو مشاهدة الناس على مقعد في الحديقة أو قضاء بعض الوقت في الحدائق.
  • ضاعف من فوائد ضوء الشمس عن طريق ممارسة الخارج. جرّب المشي لمسافات طويلة أو المشي في حديقة محلية أو لعب الغولف أو التنس مع صديق.
  • قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك من خلال فتح الستائر والستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
  • إذا كنت تعيش في مكان ما مع أشعة شمس صغيرة في فصل الشتاء ، فحاول استخدام صندوق العلاج بالضوء.

التعامل مع البلوز الشتوي

يؤدي انخفاض ساعات النهار في فصل الشتاء إلى شكل من أشكال الاكتئاب يعرف باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). يتم تشخيص النساء مع الحزن في أربعة أضعاف معدل الرجال. يمكن أن تجعلك SAD تشعر وكأنك شخص مختلف تمامًا عن شخصيتك في الصيف: ميؤوس منها أو حزين أو متوتر أو متوتر ، بدون اهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادة. بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على حالتك المزاجية مستقرة طوال العام.

نصيحة 6: تحدي التفكير السلبي

يضع الاكتئاب دورًا سلبيًا في كل شيء ، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل. عندما تغمرك هذه الأنواع من الأفكار ، من المهم أن تتذكر أن هذا أحد أعراض الاكتئاب وأن هذه المواقف غير المنطقية والمتشائمة والمعروفة باسم التشوهات المعرفية - ليست واقعية.

تميل النساء أيضًا إلى الاكتئاب عندما نكون مكتئبين ، وربما يقضون ساعات في محاولة لمعرفة سبب شعورنا بهذه الطريقة. ومع ذلك ، يمكن أن يحافظ التجويف على الاكتئاب أو يزيد الأمر سوءًا. لا يمكنك الخروج من هذا الإطار الذهني المتشائم فقط من خلال إخبار نفسك "بالتفكير الإيجابي". غالبًا ما يكون جزءًا من نمط من التفكير مدى الحياة أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لست على دراية به تمامًا.

يمكنك تطوير طريقة تفكير أكثر توازناً من خلال تحديد نوع الأفكار السلبية التي تساهم في اكتئابك ، ثم تعلم استبدالها بطريقة تفكير أكثر توازناً.

طرق سلبية وغير واقعية للتفكير تغذي الاكتئاب

كل شيء أو لا شيء التفكير - النظر إلى الأشياء في فئات سوداء أو بيضاء ، مع عدم وجود أرضية متوسطة ("إذا كنت أقل من الكمال ، فأنا فاشل تمامًا.")

Overgeneralization - التعميم من تجربة سلبية واحدة ، وتوقع أن تظل صحيحة إلى الأبد ("لا يمكنني فعل أي شيء بشكل صحيح.")

المرشح العقلي - تجاهل الأحداث الإيجابية والتركيز على السلبية. ملاحظة الشيء الوحيد الذي حدث خطأ ، بدلاً من كل الأشياء الصحيحة.

تقلص الإيجابية - الخروج بأسباب عدم احتساب الأحداث الإيجابية ("قالت إنها قضت وقتًا ممتعًا في تاريخنا ، لكنني أعتقد أنها كانت لطيفة.")

القفز الى استنتاجات - عمل تفسيرات سلبية دون دليل فعلي. أنت تتصرف كقارئ عقول ("يجب أن يظن أنني شفقة") أو عراف ("سأكون عالقًا في هذه الوظيفة المسدودة إلى الأبد.")

التفكير العاطفي - الاعتقاد بأن الطريقة التي تشعر بها تعكس الواقع ("أشعر كأنني خاسر. أنا حقًا لست جيدًا!")

"الكتفين" و "الكتفين" - التمسك بقائمة صارمة لما يجب عليك فعله وما لا ينبغي عليك فعله ، وضرب نفسك إذا لم تكن وفقًا لقواعدك.

وضع العلامات - صنف نفسك على أساس الأخطاء وأوجه القصور المتصورة ("أنا فاشل ، أحمق ، خاسر".)

تحدي تفكيرك السلبي

بمجرد تحديد أنماط التفكير المدمرة التي تساهم في اكتئابك ، يمكنك البدء في تحديهم بأسئلة مثل:

  • "ما الدليل على أن هذا الفكر صحيح؟ غير صحيح؟"
  • "ماذا أخبر صديقًا لديه هذا الفكر؟"
  • "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف أو تفسير بديل؟"
  • "كيف يمكن أن أنظر إلى هذا الموقف إذا لم أصبت بالاكتئاب؟"

بينما تستعرض أفكارك السلبية ، قد تفاجأ بمدى سرعة انهيارها. على سبيل المثال ، الفكر السلبي: "يكرهني رئيسي. لقد أعطاني هذا التقرير الصعب لإكماله ، "يمكن استبداله بـ:" يجب أن يكون لدى مديري ثقة كبيرة في إعطائي الكثير من المسؤولية ". في عملية تحدي الأفكار السلبية ، ستقوم بتطوير منظور أكثر توازناً وتساعد على تخفيف اكتئابك.

الحصول على مساعدة مهنية إذا لزم الأمر

إذا كنت لا تستفيد بشكل كافٍ من علاجات المساعدة الذاتية ، فاطلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. بينما تستجيب النساء اللائي يعانين من الاكتئاب لنفس أنواع العلاج مثل الرجال ، غالبًا ما يتم تعديل جوانب محددة من العلاج للنساء. من المرجح أن تحتاج النساء إلى علاج متزامن لحالات أخرى مثل القلق أو اضطرابات الأكل.

العلاج. الحديث العلاج هو علاج فعال للغاية للاكتئاب. يمكن أن توفر لك المهارات والبصيرة لتخفيف أعراض الاكتئاب والمساعدة في منع الاكتئاب من العودة. أحد أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار المعالج هو اتصالك بهذا الشخص. سيكون المعالج المناسب شريكًا داعمًا وداعمًا في علاج الاكتئاب والشفاء.

أدوية. قد تساعد الأدوية المضادة للاكتئاب في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب لدى النساء ، لكنها لن تعالج المشكلة الأساسية. بسبب الاختلافات البيولوجية للإناث ، عادة ما تبدأ النساء بجرعات أقل من مضادات الاكتئاب مقارنة بالرجال. المرأة هي أكثر عرضة لتجربة الآثار الجانبية ، لذلك يجب أن تراقب عن كثب أي استخدام الدواء. لا تعتمد على طبيب غير مدرب في مجال الصحة العقلية للحصول على إرشادات بشأن الدواء ، وتذكر أن الدواء يعمل بشكل أفضل عندما تجري تغييرات في نمط حياة صحي أيضًا.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

في الولايات المتحدة.: ابحث عن فصول / مجموعات دعم DBSA أو اتصل بخط مساعدة NAMI للحصول على الدعم والإحالات على الرقم 1-800-950-6264

المملكة المتحدة: ابحث عن مجموعات دعم الاكتئاب شخصيًا وعبر الإنترنت أو اتصل بـ Mind Infoline على رقم 0300 123 3393

أستراليا: ابحث عن مجموعات الدعم والموارد الإقليمية أو اتصل بمركز مساعدة SANE على 1800 18 7263

كندا: دعوة جمعية اضطرابات المزاج في كندا في 519-824-5565

الهند: اتصل بخط مساعدة مؤسسة فاندريفالا (الهند) على الرقم 1860 2662 345 أو 1800 2333 330

مساعدة في منع الانتحار

في الولايات المتحدة.: استدعاء شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار في 1-800-273-8255

المملكة المتحدة وايرلندا: اتصل بالسامريين بالمملكة المتحدة على الرقم 123 123

أستراليا: اتصل شريان الحياة أستراليا في 13 11 14

بلدان اخرى: قم بزيارة IASP أو الخطوط الدولية للانتحار للعثور على خط مساعدة بالقرب منك

اقتراحات للقراءة

فهم الاكتئاب - وجوه عديدة من الاكتئاب وكيفية العثور على الراحة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

الاكتئاب عند النساء: فهم الفجوة بين الجنسين - العوامل البيولوجية والنفسية والاجتماعية التي قد تزيد من خطر إصابة المرأة بالاكتئاب. (مايو كلينيك)

PMS & PMDD - تغيرات المزاج قبل الحيض ، بما في ذلك اضطراب خلل الحيض قبل الحيض. (مستشفى ماساتشوستس العام ، مركز صحة المرأة)

الاكتئاب أثناء الانتقال إلى انقطاع الطمث: دليل للمرضى والأسر (PDF) - يتفاعل الاستروجين مع المواد الكيميائية في الدماغ التي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية. (womensmentalhealth.org)

مضادات الاكتئاب: آمنة أثناء الحمل؟ - مخاطر تناول مضادات الاكتئاب أثناء الحمل. (مايو كلينيك)

اضطرابات المزاج والفتيات المراهقات - يناقش السبب في أن الفتيات أكثر عرضة لاضطرابات المزاج والعلامات والأعراض التي يجب عليك البحث عنها في الفتيات المراهقات. (معهد العقل الطفل)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، لورنس روبنسون ، جنيفر شوبان ، وجيلين جاف ، دكتوراه آخر تحديث: أبريل 2019.

شاهد الفيديو: أسباب الاكتئاب عند المرأة (شهر نوفمبر 2019).

Loading...