نصائح حمية صحية للقلب

الأكل للوقاية من أمراض القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب هي القاتل الرئيسي للرجال والنساء ، وتودي بحياة أكثر من جميع أشكال السرطان مجتمعة. إن تشخيص إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية قد يكون له أثر عاطفي ، مما يؤثر على حالتك المزاجية وتوقعاتك وجودة حياتك. على الرغم من أن التحكم في الوزن والتمارين المنتظمة أمران ضروريان للحفاظ على صحة قلبك ، إلا أن الطعام الذي تتناوله قد يكون له أهمية كبيرة. في الواقع ، إلى جانب خيارات نمط الحياة الصحية الأخرى ، قد يقلل النظام الغذائي الصحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة 80٪. من خلال تبني عادات غذائية أفضل ، قد تكون قادرًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، أو منع أو السيطرة على أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، والسيطرة بشكل أكبر على نوعية وطول حياتك.

ما هو نظام غذائي صحي للقلب؟

إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي للقلب على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والتحكم في ضغط الدم ومستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي مع تحسين مزاجك وتوقعاتك في وقت واحد. لا يوجد طعام واحد يمكن أن يجعلك بصحة سحرية ، لذلك فإن نمطك الغذائي العام أكثر أهمية من الأطعمة المحددة. بدلاً من الطعام المقلي ، والوجبات الجاهزة ، والوجبات الخفيفة السكرية ، يتم بناء نظام غذائي صحي للقلب حول طعام "حقيقي" طبيعي طازج من الأرض أو المحيط أو المزرعة.

سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، أو تم بالفعل تشخيص الإصابة بأمراض القلب ، أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن تساعدك نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب على إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

التحول إلى نظام غذائي صحي للقلب
كل أكثر:كل بشكل أقل:
الدهون الصحية ، مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون وزيوت السمك وبذور الكتان والأفوكادوالدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية. الدهون المشبعة من الأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، والأطعمة الخفيفة.
الفواكه والخضروات الملونة الطازجة أو المجمدةالأطعمة المعلبة ، وخاصة تلك التي تحتوي على الصوديوم والسكر
الحبوب الغنية بالألياف والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البقولياتالخبز الأبيض أو البيض والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة أو الأرز
بروتين عالي الجودة ، مثل الأسماك والدواجناللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والسلامي والدجاج المقلي
منتجات الألبان العضوية مثل البيض أو الحليب الخالي من الدسم أو اللبن غير المحلىزبادي بالسكر المضاف الجبن المصنعة

ثلاثة مفاتيح لنظام غذائي صحي للقلب

1. أن تكون ذكية حول الدهون

إذا كنت مهتمًا بصحة قلبك ، بدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي ، فحاول استبدال الدهون غير الصحية بالدهون الجيدة. بعض أهم التحسينات التي يمكنك إدخالها على نظامك الغذائي هي:

قطع الدهون غير المشبعة. بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) أو مستوى الكولسترول "الضار" ، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ، فإن الدهون غير المشبعة تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الحميد أو الكولسترول "الجيد" ، مما قد يعرضك لخطر متزايد في القلب والأوعية الدموية. توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل السلع المخبوزة تجاريًا ، والأطعمة المقلية ، وأي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في المكونات ، حتى لو كان يدعي أنه "خالٍ من الدهون غير المشبعة".

الحد من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة أساسًا في الزيوت المدارية والألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. استمتع بمنتجات الألبان باعتدال وتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي ، واختيار الأسماك والدجاج بدون جلد والبيض والمصادر النباتية للبروتين حيث يمكنك ذلك.

تناول المزيد من الدهون الصحية. تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تأكل أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا ، من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التراوت أو الرنجة أو من بذور الكتان أو اللفت أو السبانخ أو الجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.

2. لا تحل محل الدهون مع السكر أو الكربوهيدرات المكررة

عند تقليص الأطعمة المحفوفة بالمخاطر ، مثل الدهون غير الصحية ، من المهم استبدالها ببدائل صحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث تغيير إيجابي في صحتك عن استبدال اللحوم المصنعة باللحوم أو الدجاج. لكن تبديل الدهون الحيوانية للكربوهيدرات المكررة ، مثل استبدال لحم الخنزير المقدد للإفطار بحبوب دونات أو سكر ، لن يفعل أي شيء لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لا يحتاج جسمك إلى أي سكر إضافي - فهو يحصل على كل ما يحتاجه من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي في الطعام. تضاف الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة إلى الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تعتبر سيئة لقلبك كما هي في محيط الخصر لديك.

بدلاً من المشروبات الغازية السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المصنعة مثل البيتزا ، اختر الحبوب الكاملة غير المكررة مثل القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان والخضروات غير النشوية.

3. التركيز على الأغذية الغنية بالألياف

يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يخفض نسبة الكوليسترول "الضار" ويوفر عناصر غذائية تساعد على الحماية من أمراض القلب. كمكافأة إضافية ، قد تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. تعمل الألياف أيضًا على تحريك الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع وبالتالي يتم امتصاص كمية أقل منه. وعندما تملأ الألياف ، ستحصل أيضًا على المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.

الألياف غير القابلة للذوبان يوجد في الحبوب الكاملة ، حبوب القمح ، والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

الألياف القابلة للذوبان تتضمن المصادر الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.

الابتعاد عن الملح والأطعمة المصنعة

تناول الكثير من الملح يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن ملعقة صغيرة من الملح يوميًا لشخص بالغ. قد يبدو هذا صغيراً بشكل مثير للقلق ، ولكن هناك بالفعل العديد من الطرق غير المؤلمة - اللذيذة لتقليل تناول الصوديوم لديك.

تقليل الأطعمة المعلبة أو المصنعة. الكثير من الملح الذي تتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة أو المصنعة مثل الحساء أو العشاء المجمد - حتى الدواجن أو غيرها من اللحوم التي غالباً ما يضاف إليها الملح أثناء المعالجة. تناول الأطعمة الطازجة ، والبحث عن اللحوم غير المملحة ، وصنع الحساء أو الحساء الخاص بك يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول الصوديوم.

استخدام التوابل للنكهة. يمكّنك الطهي لنفسك من التحكم بشكل أكبر في تناول الملح. استفد من العديد من البدائل اللذيذة للملح. جرب الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو الزعتر أو الثوم المعمر. في ممر التوابل المجففة ، يمكنك العثور على بدائل مثل البهارات أو أوراق الغار أو الكمون لتذوق وجبتك بدون الصوديوم.

بديلا انخفاض إصدارات الصوديوم ، أو بدائل الملح. اختر التوابل والأطعمة المعلبة الخاصة بك بعناية ، وابحث عن الأطعمة التي تحمل علامة خالية من الصوديوم أو منخفضة الصوديوم أو غير مملحة. الأفضل من ذلك ، استخدام المكونات الطازجة وطهي الطعام دون ملح.

النظام الغذائي DASH لخفض ضغط الدم

النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو حمية DASH ، هي خطة الأكل المصممة خصيصا لمساعدتك على خفض ضغط الدم ، والذي هو سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. عندما يقترن انخفاض الملح ، يمكن أن يكون نظام DASH الغذائي أكثر فعالية في خفض ضغط الدم عن الدواء.

إحياء الطهي المنزلية

من الصعب للغاية تناول نظام غذائي صحي للقلب عندما تتناول الكثير ، أو تطلب ، أو تتناول وجبات عشاء بالميكروويف وغيرها من الأطعمة المصنعة. عادة ما تكون الأجزاء كبيرة جدًا وتحتوي الوجبات على الكثير من الملح والسكر والدهون غير الصحية. سوف يمنحك الطهي في المنزل سيطرة أفضل على المحتوى الغذائي لوجباتك ويمكن أن يساعدك أيضًا في توفير المال وفقدان الوزن. إن جعل الوجبات الصحية للقلب أسهل وأقل استهلاكا للوقت مما تعتقد ، وليس عليك أن تكون طاهياً ذا خبرة في إتقان بعض الوجبات السريعة والصحية.

الحصول على جميع أفراد الأسرة المعنية. استبدل واجبات التسوق والتنظيف مع زوجتك أو احصل على أطفال للمساعدة في التسوق للبقالة وإعداد العشاء. يجد الأطفال أنه من الممتع أن يأكلوا ما ساهموا في صنعه وأن الطبخ معًا هو وسيلة رائعة لتوسيع منصات تناول أكلة الإرضاء.

يسخر الطبخ. إذا كنت تكره فكرة قضاء الوقت في المطبخ ، فأنت بحاجة إلى احتضان جانب المرح الخاص بك. حاول الغناء مع الموسيقى المفضلة لديك أثناء قيامك بالطهي أو احتساء كوب من النبيذ أو الاستماع إلى الراديو أو كتاب صوتي.

اجعل الأطعمة جاهزة للأكل. من المرجح أن تظل بصحة جيدة خلال أسبوعك الحافل إذا تمكنت من الوصول إلى الأطعمة الصحية بسهولة. عندما تعود إلى المنزل من متجر بقالة ، تقطيع الخضار والفواكه وتخزينها في الثلاجة ، جاهزة للوجبة التالية أو عندما تبحث عن وجبة خفيفة سريعة.

استخدم طرق الطهي الصحية للقلب. لا تقل أهمية عن اختيار المكونات الصحية عن طرق صحية. يمكنك خبز ، شوي ، مشوي ، بخار ، صيد ، تقلى قليلاً ، أو مقلي المكونات - باستخدام كمية صغيرة من زيت الزيتون ، مرق الصوديوم المخفض ، والتوابل بدلاً من الملح.

طبخ مرة واحدة فقط أو مرتين في الأسبوع ، وجعل وجبات الطعام لمدة أسبوع كامل. طبخ مجموعة كبيرة من الطعام الصحي في القلب وتسخين بقايا الطعام على مدار الأسبوع. أو قم بتجميد الوجبات في أجزاء فردية لتلك الأيام التي لا يتوفر لديك فيها وقت للطهي.

إلقاء نظرة على التسميات


في الولايات المتحدة ، ابحث عن الأطعمة التي تعرض علامة فحص القلب لجمعية القلب الأمريكية للتعرف على الأطعمة الصحية للقلب والتي تفي بمعايير جمعية القلب الأمريكية للدهون والكوليسترول.

السيطرة على حجم الجزء وزنك

تحمل زيادة الوزن يعني أن قلبك يجب أن يعمل بجدية أكبر ، وهذا يؤدي في كثير من الأحيان إلى ارتفاع ضغط الدم - أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب. بالإضافة إلى تناول كميات أقل من السكر والملح والدهون غير الصحية ، يعد تقليل أحجام الأجزاء خطوة هامة نحو فقدان أو الحفاظ على وزن صحي.

فهم أحجام التقديم. حجم الحصة هو مقدار معين من الطعام ، يتم تحديده بواسطة قياسات شائعة مثل الكؤوس أو الأوقية أو القطع ، وقد يكون حجم الحصة الصحية أصغر كثيرًا مما اعتدت عليه. حجم الحصة الموصى به للمكرونة هو نصف كوب ، في حين أن حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج تتراوح من 2 إلى 3 أونصات (57-85 جرام). الحكم على حجم الحصة مهارة مستفادة ، لذلك قد تحتاج مبدئيًا إلى استخدام أكواب القياس والملاعق ومقياس الطعام للمساعدة.

مقلة العين عليه. بمجرد أن تكون لديك فكرة أفضل عما يجب أن تكون عليه الحصة ، يمكنك تقدير حصتك. يمكنك استخدام الأشياء الشائعة للرجوع إليها. على سبيل المثال ، يجب أن تكون حصة المعكرونة بحجم كرة البيسبول (أصغر قليلاً من كرة الكريكيت) ، في حين أن حصة اللحوم أو السمك أو الدجاج تقارب حجم مجموعة البطاقات.

إذا كنت لا تزال جائعًا في نهاية الوجبة تملأ حصص إضافية من الخضروات أو الفاكهة.

احذر من أجزاء المطعم. انهم في كثير من الأحيان أكثر من أي شخص يحتاج. اطلب مقبلات بدلاً من مقبلات ، أو قسمي مقبلات مع رفيقك لتناول الطعام ، أو خذ نصف وجبتك إلى المنزل لتناول طعام الغداء في الغد.

اقتراحات للقراءة

الأكل الصحي لصحة القلب (تقرير الصحة الخاص بكلية هارفارد الطبية)

دليلك لخفض الكوليسترول الخاص بك - إرشادات تناول الطعام لخفض الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. (المعهد الوطني للقلب والرئة والدم)

نظام غذائي صحي للقلب - 8 خطوات للوقاية من أمراض القلب. (مايو كلينيك)

DASH Eating Plan (PDF) - خفض ضغط الدم المرتفع من خلال النظام الغذائي. (المعهد الوطني للقلب والرئة والدم)

السكريات المضافة تضيف إلى خطر موتك بسبب أمراض القلب - كيف يمكن للسكر المضاف في الطعام أن يزيد من خطر السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب. (جمعية القلب الأمريكية)

الوقاية من أمراض القلب - كيفية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع تغييرات نمط الحياة الصحية. (كلية هارفارد للصحة العامة)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، وجين سيغال ، دكتوراه ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: ديسمبر 2018.

شاهد الفيديو: أفضل 14 أطعمة مفيدة للقلب ولمرضى القلب ونصائح غذائية مهمة للحصول على قلب السليم (شهر نوفمبر 2019).

Loading...