الأكل جيدا كما كنت العمر

نصائح للتغذية واتباع نظام غذائي صحي مع تقدم السن

الأكل الصحي مهم في أي عمر ، لكنه يزداد مع تقدمنا ​​في منتصف العمر وما بعده. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي على تحسين الحدة العقلية ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وزيادة مقاومتك للمرض. يمكن أن يكون تناول الطعام جيدًا هو أيضًا مفتاح النظرة الإيجابية والحفاظ على التوازن العاطفي. لكن الأكل الصحي لا يجب أن يكون حول الحمية والتضحية. مهما كان عمرك ، يجب أن يكون تناول الطعام جيدًا هو الاستمتاع بالطعام الطازج واللذيذ والمكونات الصحية والأكل بصحبة الأصدقاء والعائلة.

إطعام جسمك وعقلك كما تقدم العمر

بغض النظر عن عمرك أو عاداتك الغذائية السابقة ، لم يفت الأوان بعد لتغيير نظامك الغذائي وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك. يمكن لتحسين نظامك الغذائي الآن مساعدتك:

عيش أطول وأقوى. التغذية الجيدة يمكن أن تعزز المناعة ، وتحارب السموم المسببة للأمراض ، وتراقب الوزن وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني وفقدان العظام والسرطان. جنبا إلى جنب مع النشاط البدني ، يمكن أن يسهم اتباع نظام غذائي متوازن في تعزيز الاستقلال مع تقدم العمر.

شحذ عقلك. قد يتمكن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة والخضار الورقية والأسماك والمكسرات المحشوة بأحماض أوميغا 3 الدهنية من تحسين التركيز وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة قد يعزز الذاكرة واليقظة العقلية مع تقدم العمر.

اشعر بتحسن يمكن أن توفر لك وجبات صحية طاقة أكبر وتساعدك على أن تبدو بشكل أفضل ، مما يؤدي إلى تعزيز مزاجك واحترامك لذاتك. كل شيء مرتبط - عندما يشعر جسمك بحالة جيدة ، تشعر بالسعادة من الداخل والخارج.

الأكل الصحي هو أكثر من مجرد طعام

الأكل بشكل جيد مع تقدمك في العمر هو أكثر من مجرد نوعية وتنوع طعامك. يتعلق الأمر أيضًا بسرور تناول الطعام ، والذي يزداد عند مشاركة الوجبة. يمكن أن يكون تناول الطعام مع الآخرين بنفس أهمية إضافة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي. الأجواء الاجتماعية تحفز عقلك وتجعل الوجبات أكثر متعة ويمكن أن تساعدك على التمسك بخطة الأكل الصحية.

حتى لو كنت تعيش بمفردك ، يمكنك جعل وجبات صحية أكثر متعة من خلال:

التسوق مع الآخرين. يمكن أن يمنحك التسوق مع صديق فرصة للحاق بالركب دون الوقوع في الأعمال المنزلية الخاصة بك. إنها أيضًا طريقة رائعة لمشاركة أفكار الوجبة الجديدة وتوفير المال على صفقات الخصم مثل "اشترِ واحدة واحصل على سعر النصف الثاني".

الطبخ مع الآخرين. ادع صديقًا لتقاسم مسؤوليات الطهي - حيث يعد المرء المدخل ، والحلوى الأخرى ، على سبيل المثال. يمكن أن يكون الطبخ مع الآخرين طريقة ممتعة لتعميق علاقاتك ، كما أن تقسيم التكاليف قد يجعل الأمر أرخص بالنسبة لكلا منكما.

جعل وجبات الطعام تجربة اجتماعية. إن الفعل البسيط المتمثل في التحدث إلى صديق أو محبوب على طاولة العشاء يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في تخفيف التوتر وتعزيز الحالة المزاجية. جمع الأسرة معا بانتظام والبقاء حتى الآن على حياة الجميع. قم بدعوة صديق أو زميل في العمل أو أحد الجيران. كما يمكن أن توفر زيارة مركز رعاية نهارية للبالغين أو التسجيل في برنامج وجبات كبار وجبات مغذية وواسعة لكبار السن.

كيفية إنشاء نظام غذائي صحي

إن مفتاح الأكل الصحي هو التركيز على الأغذية الكاملة التي يحتاجها جسمك إلى الحد الأدنى مع تقدمك في العمر في أقرب وقت ممكن من شكله الطبيعي. تتجاوب أجسامنا بشكل مختلف مع الأطعمة المختلفة ، اعتمادًا على الوراثة والعوامل الصحية الأخرى ، لذا قد يستغرق العثور على نظام غذائي صحي مناسب لك بعض التجارب. هذه النصائح هي مكان جيد للبدء:

أكل الكثير من الفواكه والخضروات. كسر التفاح والموز شبق وانتقل لالتقاط الألوان الغنية مثل التوت أو البطيخ. تهدف لمدة 2-3 حصص في اليوم. عندما يتعلق الأمر بالخضار ، اختر خضار داكنة غنية بالأكسدة ومورقة ، مثل اللفت والسبانخ والقرنبيط وكذلك الخضار الملونة مثل الجزر والاسكواش. جعل الخضار أكثر فاتح للشهية من خلال رش مع زيت الزيتون ، ورش مع جبن الماعز ، أو القلي مع الثوم أو رقائق الفلفل الحار. حاول لمدة 2-3 أكواب كل يوم.

اختيار الكالسيوم لصحة العظام. الحفاظ على صحة العظام مع تقدم العمر يعتمد على كمية كافية من الكالسيوم لمنع هشاشة العظام وكسور العظام. تشمل المصادر الجيدة الحليب واللبن والجبن أو مصادر غير الألبان مثل التوفو والبروكلي واللوز واللفت. تعلم المزيد >>

الذهاب "الدهون الجيدة" وليس "لا الدهون". بدلاً من محاولة استبعاد الدهون من نظامك الغذائي ، ركز على الاستمتاع بالدهون الصحية - مثل أوميغا 3 - التي يمكن أن تحمي جسمك من الأمراض وتدعم مزاجك ووظيفة دماغك. تعلم المزيد >>

تختلف مصادر البروتين لديك. مع تقدمك في العمر ، فإن تناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ، ويزيد من مقاومتك للإجهاد والقلق والاكتئاب ، بل ويساعدك على التفكير بمزيد من الوضوح. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من البروتين من منتجات اللحوم المصنعة مثل الكلاب الساخنة ولحم الخنزير المقدد والسلامي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والمشاكل الصحية الأخرى. قم بتغيير مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء فقط من خلال تضمين المزيد من الأسماك والفاصوليا والبازلاء والبيض والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي. تعلم المزيد >>

تناول المزيد من الألياف. الالياف الغذائية يمكن أن تفعل أكثر من ذلك بكثير تبقيك بانتظام. يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ، ويساعدك على إنقاص وزنك. مع تقدمك في العمر ، تصبح عملية الهضم لديك أقل كفاءة ، لذلك من المهم تضمين كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي. يجب أن تهدف النساء فوق 50 عامًا إلى تناول 21 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا ، والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على الأقل 30 جرامًا في اليوم. لسوء الحظ ، معظمنا لا يحصل حتى على نصف هذه المبالغ. تعلم المزيد >>

أن تكون ذكية حول الكربوهيدرات. اختر الحبوب الكاملة على الدقيق الأبيض المعالج للحصول على مزيد من المواد الغذائية والألياف وخفض السكر والكربوهيدرات المكررة. بينما تتضاءل حواسنا في الذوق والرائحة مع تقدم العمر ، فإننا نحتفظ بالقدرة على التمييز بين الأذواق الحلوة الأطول ، مما يدفع العديد من كبار السن إلى استهلاك المزيد من السكر والكربوهيدرات المكررة مقارنة بالصحة. على عكس الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف ، يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة (مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والسكر المكرر) إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم ، يتبعه الانهيار السريع الذي يجعلك تشعر بالجوع وعرضة للإفراط في تناول الطعام. تعلم المزيد >>

الفيتامينات والمعادن الهامة مع تقدم العمر

ماء. مع تقدمك في السن ، قد تكون أكثر عرضة للجفاف لأن إحساسك بالعطش ليس حادًا. تذكر أن تشرب الماء بانتظام لتجنب التهابات المسالك البولية ، والإمساك ، وحتى الالتباس.

فيتامين ب بعد سن الخمسين ، تنتج معدتك حمضًا معديًا أقل مما يجعل من الصعب امتصاص فيتامين ب 12 اللازم للمساعدة في الحفاظ على صحة الدم والأعصاب. احصل على المدخول اليومي الموصى به (2.4 ميكروغرام) من B12 من الأطعمة المدعمة أو مكملات الفيتامينات.

فيتامين دي مع تقدم العمر ، تكون بشرتك أقل كفاءة في تصنيع فيتامين (د) ، لذلك استشر طبيبك حول استكمال نظامك الغذائي مع الأطعمة المحصنة أو الفيتامينات المتعددة ، وخاصة إذا كنت تعاني من السمنة أو التعرض لأشعة الشمس محدودة.

التعامل مع الاحتياجات الغذائية المتغيرة

كل موسم من الحياة يجلب التغييرات والتعديلات على جسمك. إن فهم ما يحدث سيساعدك على التحكم في متطلباتك الغذائية والغذائية.

التغيرات الجسدية التي يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي

التمثيل الغذائي. كل عام فوق سن الأربعين ، يتباطأ الأيض لدينا ، وغالبًا ما نكون أقل نشاطًا بدنيًا. هذا يجعل الأمر أكثر أهمية لتبني عادات الأكل والتمارين الصحية لتجنب زيادة الوزن.

ضعف الحواس. يميل كبار السن إلى فقد الحساسية للأذواق المالحة والمرّ أولاً ، لذلك قد تميل إلى تناول الملح بكثافة أكبر من ذي قبل - على الرغم من أن كبار السن يحتاجون إلى ملح أقل من الشباب. استخدم الأعشاب والتوابل وزيت الزيتون الذي يشبه الزيوت الصحية لموسم الطعام بدلاً من الملح.

الأدوية والمرض. يمكن أن تؤثر بعض المشكلات الصحية أو الأدوية سلبًا على الشهية أو تؤثر على الذوق ، مما يؤدي مرة أخرى إلى كبار السن على تناول الكثير من السكر أو الملح. تحدث إلى طبيبك.

الهضم. بسبب تباطؤ الجهاز الهضمي ، تولد كمية أقل من اللعاب وحمض المعدة كلما تقدمت في السن ، مما يجعل من الصعب على الجسم معالجة بعض الفيتامينات والمعادن ، مثل B12 و B6 وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للحفاظ على اليقظة العقلية و تداول جيد. تناول كمية الألياف لديك وتحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية المحتملة.

تغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تؤثر على نظامك الغذائي

الشعور بالوحدة والاكتئاب. بالنسبة للبعض ، يؤدي الشعور بالإحباط إلى عدم تناول الطعام وفي حالات أخرى قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن تكون مشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين بمثابة ترياق فعال للوحدة. تواصل مع الأصدقاء أو الجيران - يحب الجميع وجبة مطبوخة في المنزل ومعظم الأشخاص الذين يعيشون بمفردهم في نفس القارب الذي تعيشون فيه. كن من يتواصل وكسر الجليد.

الموت أو الطلاق. إذا كنت عازبًا حديثًا ، فقد لا تكون معتادًا على الطهي أو لديك القليل من الحماس لإعداد وجبات الطعام لنفسك فقط. ومع ذلك ، فإن طهي وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن يساعدك على تحمل صحتك. مفتاح الطهي لشخص واحد هو إتقان بعض المهارات الأساسية والإبداع في إعداد وجبات الطعام التي تناسبك.

الذين يعيشون على ميزانية محدودة. من خلال النصائح الصحيحة والتخطيط القليل ، يمكنك الاستمتاع بتناول طعام صحي بسعر رخيص. في كثير من الأحيان ، ببساطة عن طريق الاستغناء عن الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة ، يمكنك تحرير ما يكفي من ميزانيتك للاستمتاع بأطعمة صحية ذات جودة أفضل. انظر الأكل جيدا على الميزانية أدناه.

فهم سوء التغذية

يعد سوء التغذية مشكلة صحية حرجة بين كبار السن بسبب تناول القليل من الطعام ، وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية ، والمشاكل الهضمية المرتبطة بالشيخوخة. يؤدي سوء التغذية إلى التعب والاكتئاب وضعف جهاز المناعة وفقر الدم والضعف والجهاز الهضمي والرئة والقلب.

لمنع سوء التغذية مع تقدم العمر:

  • تناول الطعام معبأة المغذيات
  • هل لديك طعام لذيذ المتاحة
  • وجبة خفيفة بين الوجبات
  • تناول الطعام مع الشركة قدر الإمكان
  • الحصول على مساعدة في إعداد الطعام

التغلب على العقبات التي تعترض الأكل بشكل جيد كما تقدم في العمر

دعونا نواجه الأمر ، هناك سبب يجعل الكثير منا يواجه مشكلة في الأكل المغذي كل يوم. في بعض الأحيان يكون تناول الطعام غير الصحي أسرع أو أسهل. إذا كنت تواجه مشكلة في البدء في خطة الأكل الصحي ، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح على:

زيادة شهية منخفضة

استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان فقدان الشهية قد يكون بسبب الدواء ، وما إذا كان يمكن تغيير الدواء أو الجرعة. جرب معززات النكهة الطبيعية مثل زيت الزيتون والزبدة والخل والثوم والبصل والزنجبيل والتوابل لتعزيز شهيتك.

تعامل مع صعوبة المضغ

  • اجعل المضغ أسهل عن طريق شرب العصائر المصنوعة من الفواكه الطازجة والزبادي ومسحوق البروتين.
  • أكل الخضار على البخار والطعام اللين مثل الكسكس والأرز واللبن.
  • استشر طبيب الأسنان للتأكد من تركيب أطقم الأسنان الخاصة بك بشكل صحيح.

تعامل مع جفاف الفم

  • شرب 8-10 أكواب من الماء كل يوم.
  • تناول مشروب من الماء بعد كل لدغة من الطعام.
  • أضف الصلصات والصلص لترطيب طعامك.
  • تجنب غسول الفم التجارية.
  • اسأل طبيبك عن منتجات اللعاب الاصطناعي.

ولكن ماذا لو كنت لا تحب الطعام الصحي؟

لا أحد منا ولد مع شغف للبطاطا المقلية والكعك أو النفور من القرنبيط. يحدث هذا الشرط بمرور الوقت لأننا نتعرض لمزيد من خيارات الطعام غير الصحية. ومع ذلك ، فمن الممكن إعادة برمجة الرغبة الشديدة في الغذاء في عقلك بمرور الوقت حتى تتوق إلى الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك.

الالتزام بالحفاظ على عقل متفتح. فقط لأن الطعام صحي ، فهذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون لذيذًا أيضًا.

لا تغير كل شيء في وقت واحد. أضف سلطة جانبية إلى عشاءك العادي ، على سبيل المثال ، أو استبدل البطاطا المقلية غير الصحية مع البطاطا الحلوة المخبوزة ، أو تناول جزءًا أصغر من الحلوى وتملأ شرائح البطيخ والأناناس.

ركز على شعورك بعد تناول الطعام جيدًاهذا سيساعد على تعزيز عادات وأذواق جديدة. كلما زاد تناول الطعام الصحي ، كلما شعرت بعد ذلك بشكل أفضل.

أو عالقون في شبق؟

بغض النظر عن مدى صحة نظامك الغذائي ، فإن تناول الأطعمة نفسها مرارًا وتكرارًا سيصبح مملاً. إحياء الإلهام من خلال:

  • تصفح المنتجات في سوق المزارعين.
  • قراءة مجلة الطبخ.
  • شراء الأطعمة أو التوابل التي لم تجربها من قبل.
  • الدردشة مع الأصدقاء حول ما يأكلون.

أو لا يمكنك التسوق أو الطبخ لنفسك؟

الاستفادة من خدمة التوصيل إلى المنازل. العديد من محلات البقالة لديها خدمات التوصيل عبر الإنترنت.

خدمات المبادلة. اسأل صديقًا أو مراهقًا حيًا أو طالبًا جامعيًا عما إذا كانوا على استعداد للتسوق من أجلك مقابل الحصول على المساعدة المنزلية ، على سبيل المثال.

مشاركة منزلك. النظر في وجود منزل / رفيق الذي سيكون على استعداد للقيام التسوق البقالة والطبخ.

وجبات على عجلات

تقدم الوجبات على عجلات وجبات مغذية للأشخاص الذين يعيشون في منازلهم و / أو المعوقين ، أو الذين لن يتمكنوا من الحفاظ على احتياجاتهم الغذائية. انظر أدناه (إلى أين تتجه للحصول على المساعدة) للحصول على معلومات حول العثور على برنامج في منطقتك.

الأكل جيدا على الميزانية

بالنسبة للعديد من كبار السن بميزانية ثابتة ومحدودة ، فإن معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحي ليست سوى جزء من المشكلة. ليس من السهل دائمًا الدفع مقابل الغذاء الأكثر صحة ، ولكن هناك طرق لتخصيص ميزانيتك وتوفير المال على الطعام المغذي.

تناول الطعام أقل. قد يبدو أن الوجبات السريعة أقل تكلفة من الطهي في المنزل. لكن وجبة لشخصين في مطعم للوجبات السريعة في الولايات المتحدة ، مع مشروبات وجانب من البطاطا المقلية ، يمكن أن تكلف ما بين 10 إلى 15 دولارًا. إن تحضير لحم خنزير أو دجاج مشوي بسيط وصحي مع الخضار يمكن أن يكون أقل تكلفة ويترك لك مع بقايا الطعام أيضًا.

التزم بقائمة البقالة الخاصة بك. كلما كنت أكثر استعدادًا عند شراء الأطعمة ، كلما كانت عمليات الشراء أقل قوة.

شراء بكميات كبيرة. القيام بالأشياء بكميات كبيرة يوفر الوقت والمال. من الجيد دائمًا شراء سلع غير قابلة للتلف ، مثل الفاصوليا المجففة والسمك المعلب بكميات كبيرة. يمكنك تجميد العناصر القابلة للتلف ، مثل اللحوم والخبز ، في أجزاء أصغر لاستخدامها حسب الحاجة أو تقسيمها مع صديق يوفر لك المال.

ابحث عن أسواق المزارعين. تستضيف العديد من الأماكن أسواق المزارعين الأسبوعية حيث يقوم المزارعون المحليون ببيع الأغذية الطازجة مباشرة ، وغالبًا ما تكون أرخص من متجر البقالة. قرب نهاية السوق ، يقوم بعض البائعين ببيع العناصر القابلة للتلف بسعر مخفض.

شراء عام / متجر العلامات التجارية. عند التسوق في متاجر البقالة التقليدية ، غالبًا ما يكون المتجر أو العلامة التجارية العامة أرخص من العلامة التجارية لنفس المنتج ذي الجودة.

انضم إلى نادي ادخار متجر البقالة وابحث عن كوبونات خصم لمزيد من المدخرات.

شراء تخفيضات أقل تكلفة من اللحوم واستخدامها على نحو أفضل. ستوفر المال على قطع اللحم وتمدد اللحم للحصول على المزيد من الوجبات عندما تصنع الأوعية المقاومة للحرارة والصلصات والشوربات واليخنات والبطاطس المقلية. أضف الخضار والفاصوليا والحبوب الكاملة لإنشاء وجبات لذيذة.

طبخ مرة واحدة وتناول الطعام عدة مرات. اطبخ وجبة كبيرة في بداية الأسبوع بحيث يكون لديك المزيد لاستخدامها في وقت لاحق من الأسبوع عندما لا تشعر بالطهو.

اصنع وجبات جديدة من الوجبات السابقة. يمكن استخدام جميع بقايا الطعام لوجبة أخرى ، مثل الحساء أو الحساء أو البطاطس المقلية. اصنعي قاعدة مع مرق أو بصل البصل والثوم ، ثم قم بإضافة أي بقايا لديك. كمية صغيرة من اللحم مثالية لإضافة النكهة والمواد. ومعظم بقايا الطعام يصنع بوريتوس لذيذ جدًا. ما عليك سوى وضع كل شيء في قشر التورتيا (حاولي الحصول على الحبوب الكاملة) مع القليل من الجبن أو السالسا.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

الوجبات على عجلات: ابحث عن برنامج الولايات المتحدة - ابحث عن برنامج الوجبات على عجلات في منطقتك بالولايات المتحدة (جمعية الوجبات على عجلات الأمريكية)

الوجبات في الخدمات المنزلية (المملكة المتحدة) - في المملكة المتحدة ، ابحث عن دليل لمقدمي الخدمات في منطقتك. (Gov.uk)

Meals on Wheels Australia - ابحث عن خدمة Meals on Wheels المحلية في أستراليا. (وجبات على عجلات أستراليا)

ابحث عن الوجبات على عجلات الموقع في كندا - ابحث عن برامج الوجبات المميزة في منطقتك في كندا. (MealCall)

اقتراحات للقراءة

شاهد الفيديو: بلاموبيل فيلم. طفل 4 سنوات من العمر يطبخ الأكل كل لوحدة للأسرة الطيور (شهر نوفمبر 2019).

Loading...