السيطرة على الغضب

نصائح وتقنيات للسيطرة على الغضب

الغضب هو عاطفة طبيعية وصحية. لكنها غير صحية عندما تندلع في كل وقت أو خارج عن السيطرة. الغضب المزمن والمتفجر له عواقب وخيمة على علاقاتك وصحتك وحالتك الذهنية. والخبر السار هو أن السيطرة على الغضب أسهل مما تعتقد. مع نظرة ثاقبة للأسباب الحقيقية للغضب الخاص بك وأدوات إدارة الغضب هذه ، يمكنك أن تتعلم كيف تمنع أعصابك من خطف حياتك.

لماذا هو الغضب شيء تحتاج إلى السيطرة ولكن ليس سحق؟

العاطفة من الغضب ليست جيدة ولا سيئة. مثل أي عاطفة ، فهي تنقل رسالة تخبرك بأن الموقف مزعج أو غير عادل أو تهديد. إذا كان رد فعل الركبة على الغضب ينفجر ، ومع ذلك ، فإن هذه الرسالة لن تتاح أبدًا فرصة نقلها. لذلك ، في حين أنه من الطبيعي أن تشعر بالغضب عندما تتعرض لسوء المعاملة أو الظلم ، فإن الغضب يصبح مشكلة عندما تعبر عنه بطريقة تؤذي نفسك أو الآخرين.

إذا كان لديك مزاج حار ، فقد تشعر أنه خارج يديك ، وهناك القليل الذي يمكنك القيام به لترويض الوحش. لكن لديك سيطرة أكبر على غضبك مما تعتقد. أنت يستطيع تعلم التعبير عن مشاعرك دون إيذاء الآخرين.

الخرافات والحقائق عن الغضب
خرافة: لا ينبغي لي أن "أحبط" غضبي. انها صحية للتنفيس والسماح لها بها.

حقيقة: صحيح أن قمع وتجاهل الغضب أمر غير صحي ، إلا أن التنفيس ليس أفضل. الغضب ليس شيئًا يجب عليك "إخراجه" بطريقة عدوانية لتجنب التفجير. في الواقع ، تفجر النيران والخيوط النار على النار وتعزز مشكلة الغضب.

خرافة: الغضب والعدوان والترهيب يساعدني على كسب الاحترام والحصول على ما أنا
تريد.
حقيقة: الاحترام لا يأتي من تنمر الآخرين. قد يخاف الناس منك ، لكنهم لن يحترموك إذا لم تتمكن من التحكم في نفسك أو التعامل مع وجهات النظر المعارضة. سيكون الآخرون أكثر استعدادًا للاستماع إليك وتلبية احتياجاتك إذا كنت تتواصل بطريقة محترمة.
خرافة: لا أستطيع مساعدة نفسي. الغضب ليس شيئًا يمكنك التحكم فيه.

حقيقة: لا يمكنك دائمًا التحكم في الموقف الذي تشعر به أو ما الذي يجعلك تشعر به ، ولكن يمكنك التحكم في كيفية التعبير عن غضبك. ويمكنك التواصل مع مشاعرك دون الإساءة اللفظية أو الجسدية. حتى لو كان هناك شخص ما يضغط على الأزرار الخاصة بك ، فلديك دائمًا خيار حول كيفية الرد.

كيف يمكن لإدارة الغضب مساعدتك

قد تعتقد أن التنفيس عن غضبك أمر صحي ، وأن الأشخاص المحيطين بك حساسون للغاية ، أو أن غضبك مبرر ، أو أنك بحاجة إلى إظهار غضبك حتى تحصل على الاحترام. ولكن الحقيقة هي أن الغضب من المرجح أن يلحق الضرر بعلاقاتك ، ويضعف حكمك ، ويعوق طريق النجاح ، ويكون له تأثير سلبي على الطريقة التي يراها الناس. هذا هو المكان الذي تأتي فيه إدارة الغضب.

هدف إدارة الغضب

يعتقد الكثير من الناس أن إدارة الغضب تدور حول تعلم قمع غضبك. ولكن لا تغضب أبدًا ليس هدفًا صحيًا. الغضب أمر طبيعي ، وسوف يخرج بغض النظر عن مدى صعوبة محاولة تخفيفه. ليس الهدف الحقيقي لإدارة الغضب هو قمع مشاعر الغضب ، بل فهم الرسالة وراء المشاعر والتعبير عنها بطريقة صحية دون فقدان السيطرة. عندما تفعل ذلك ، لن تشعر بتحسن فحسب ، بل سيكون من الأرجح أيضًا تلبية احتياجاتك ، وتكون قادرًا على إدارة الصراع في حياتك ، وتعزيز علاقاتك.

إن إتقان فن إدارة الغضب يتطلب العمل ، ولكن كلما مارست التدريبات ، كان ذلك أسهل. والمكافأة ضخمة. سيساعدك تعلم التحكم في غضبك والتعبير عنه بشكل مناسب في بناء علاقات أفضل وتحقيق أهدافك وتعيش حياة أكثر صحة ومرضية.

عواقب الغضب الخارج عن السيطرة

  • الغضب الخارج عن السيطرة يضر بصحتك البدنية. تعمل باستمرار على مستويات عالية من التوتر والغضب يجعلك أكثر عرضة لأمراض القلب والسكري ، وضعف الجهاز المناعي ، والأرق ، وارتفاع ضغط الدم.
  • الغضب الخارج عن السيطرة يضر بصحتك العقلية. الغضب المزمن يستهلك كميات هائلة من الطاقة العقلية ، ويغمر تفكيرك ، مما يجعل من الصعب التركيز أو الاستمتاع بالحياة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإجهاد والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى.
  • الغضب الخارج عن السيطرة يضر بحياتك المهنية. يمكن أن يكون النقد البناء والاختلافات الإبداعية والنقاش الساخن صحيًا. لكن انتقاد زملائك أو المشرفين أو العملاء فقط يؤدي إلى تضييق احترامهم.
  • الغضب الخارج عن السيطرة يضر بعلاقاتك مع الآخرين. إنه يسبب ندوبًا دائمة في الأشخاص الذين تحبهم كثيرًا ويعيق طريق الصداقات وعلاقات العمل. الغضب المتفجر يجعل من الصعب على الآخرين أن يثقوا بك ، والتحدث بأمانة ، أو الشعور بالراحة ، وهو يضر الأطفال بشكل خاص.

نصيحة 1: استكشف حقيقة ما وراء غضبك

غالبًا ما تنبع مشاكل الغضب مما تعلمته كطفل. إذا شاهدت أشخاصًا آخرين في أسرتك يصرخون أو يضربون بعضهم بعضًا أو يرمون أشياء ، فقد تعتقد أن هذا هو ما يفترض أن يتم التعبير عن الغضب. يمكن أن تجعلك الأحداث الصادمة والمستويات العالية من التوتر أكثر عرضة للغضب أيضًا.

الغضب هو في الغالب تستر لمشاعر أخرى

للتعبير عن غضبك بالطرق المناسبة ، عليك أن تكون على اتصال بما تشعر به حقًا. هل يخفي غضبك مشاعر أخرى مثل الإحراج أو عدم الأمان أو الأذى أو العار أو الضعف؟

إذا كان رد فعلك في كثير من المواقف هو الغضب ، فمن المحتمل أن أعصابك تستر على مشاعرك الحقيقية. من المحتمل أن يحدث ذلك بشكل خاص إذا نشأت في أسرة تم فيها إحباط التعبير عن المشاعر بشدة. كشخص بالغ ، قد تجد صعوبة في التعرف على المشاعر غير الغضب. يمكن أن يكون الغضب أيضًا أحد أعراض المشكلات الصحية الأساسية ، مثل الاكتئاب والصدمات النفسية والإجهاد المزمن.

دلائل على أن غضبك أكثر مما تراه العين

لديك صعوبة في المساومة. هل من الصعب عليك فهم وجهات نظر الآخرين ، وحتى من الصعب عليك أن تتنازل عن وجهة نظر؟ إذا نشأت في عائلة خرج فيها الغضب عن السيطرة ، فربما تتذكر كيف وصل الشخص الغاضب إلى طريقه من خلال كونه أعلى الأصوات وأكثرها طلبًا. التسوية قد تثير مشاعر مخيفة من الفشل والضعف.

لديك مشكلة في التعبير عن المشاعر غير الغضب. هل تفتخر بنفسك على كونك متشددا وتسيطر عليه؟ هل تشعر أن العواطف مثل الخوف أو الذنب أو العار لا تنطبق عليك؟ كل شخص لديه تلك العواطف لذلك قد تستخدم الغضب كغطاء لهم.

أنت تنظر إلى آراء مختلفة كتحدٍ شخصي. هل تعتقد أن طريقك دائمًا على حق وتغضب عندما يختلف الآخرون؟ إذا كانت لديك حاجة قوية للسيطرة أو الأنا الهش ، يمكنك تفسير وجهات النظر الأخرى كتحدي لسلطتك ، وليس مجرد طريقة مختلفة للنظر إلى الأشياء.

إعادة الاتصال مع عواطفك لإدارة الغضب

إذا كنت غير مرتاح لمشاعر مختلفة ، أو غير متصلة ، أو عالقة في استجابة غاضبة ذات ملاحظة واحدة للمواقف ، فمن المهم أن تتواصل مع مشاعرك.

يمكن أن تساعدك مجموعة أدوات الذكاء العاطفي في HelpGuide في التعرف على المجموعة الكاملة من المشاعر وإدارتها ، حتى تلك المؤلمة التي ربما كنت تستر عليها بالغضب.
أعرف أكثر.

نصيحة 2: كن على بينة من علامات التحذير والغضب

بينما قد تشعر أنك تنفجر لتتحول إلى غضب دون سابق إنذار ، في الواقع ، هناك علامات تحذير جسدية في جسمك. الغضب هو استجابة جسدية طبيعية. إنه يعمل على تغذية نظام "القتال أو الطيران" في الجسم ، وكلما شعرت بالغضب كلما زاد جسمك. إن إدراكك لعلاماتك الشخصية الخاصة التي تبدأ أعصابك في الغليان يسمح لك باتخاذ خطوات لإدارة غضبك قبل أن يخرج عن السيطرة.

انتبه للطريقة التي يشعر بها الغضب في جسمك

  • عقدة في معدتك
  • تشد يديك أو الفك
  • الشعور بالحرج أو الغسل
  • التنفس بشكل أسرع
  • الصداع
  • سرعة أو الحاجة إلى التجول
  • "رؤية الأحمر"
  • تواجه مشكلة في التركيز
  • بقصف القلب
  • الشد كتفيك

تحديد أنماط التفكير السلبية التي تثير أعصابك

قد تعتقد أن العوامل الخارجية - الإجراءات غير الحساسة لأشخاص آخرين ، على سبيل المثال ، أو المواقف المحبطة - تسبب غضبك. لكن مشاكل الغضب ليست لها علاقة بما يحدث لك أكثر مما تتعلق بكيفية تفسير وتفكير ما حدث. تشمل أنماط التفكير السلبي الشائعة التي تؤدي إلى الغضب والوقود:

  • Overgeneralizing. على سبيل المثال ، "أنت تقاطعني دائمًا. أنت لا تفكر في احتياجاتي. الجميع يحترمني. أنا لا أحصل على الائتمان الذي أستحقه. "
  • هاجس "الكتفين" و "الكتائب". امتلاك رؤية صارمة للطريقة التي يجب أن يتحرك بها الموقف أو يجب أن يغضب عندما لا يصطدم الواقع بهذه الرؤية.
  • قراءة العقل والقفز إلى الاستنتاجات. على افتراض أنك "تعرف" ما الذي يفكر فيه شخص آخر أو يشعر به - أنه / هي قد أغضبتك عن قصد أو تجاهل رغباتك أو لم يحترمك.
  • جمع القش. تبحث عن أشياء تزعجك ، عادة أثناء التغاضي عن أي شيء إيجابي إيجابي. ترك هذه التهيجات الصغيرة تبني وتبني حتى تصل إلى "القشة الأخيرة" وتنفجر ، غالبًا على شيء بسيط نسبيًا.
  • إلقاء اللوم. عندما يحدث أي شيء سيء أو يحدث خطأ ما ، فإنه يكون خطأ شخص آخر دائمًا. أنت تلوم الآخرين على مشاكلك بدلاً من تحمل المسؤولية عن حياتك الخاصة.

تجنب الناس والأماكن والمواقف التي تبرز أسوأ ما لديك

لا تثير الأحداث المجهدة الغضب ، ولكن فهم كيف تؤثر هذه الأحداث فيك يمكن أن يساعدك على التحكم في بيئتك وتجنب التفاقم غير الضروري. انظر إلى روتينك المعتاد وحاول تحديد الأنشطة أو أوقات اليوم أو الأشخاص أو الأماكن أو المواقف التي تثير مشاعر الغضب أو الغضب. ربما تخوض معركة في كل مرة تخرج فيها لتناول المشروبات مع مجموعة معينة من الأصدقاء. أو ربما حركة المرور على تنقلاتك اليومية تدفعك إلى الجنون. ثم فكر في طرق لتجنب هذه المشغلات أو عرض الموقف بشكل مختلف حتى لا يغلي دمك.

نصيحة 3: تعلم طرق لتهدئة

بمجرد معرفة كيفية التعرف على علامات التحذير التي تشير إلى أن أعصابك آخذة في الارتفاع وتتوقع المشغلات الخاصة بك ، يمكنك التحرك بسرعة للتعامل مع غضبك قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة. هناك العديد من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تهدئة الغضب والحفاظ عليه.

نصائح سريعة لتهدئة

التركيز على الأحاسيس البدنية للغضب. على الرغم من أنه قد يبدو غير بديهي ، إلا أن ضبط الطريقة التي يشعر بها جسمك عندما تكون غاضبًا في كثير من الأحيان يقلل من حدة الغضب العاطفي.

خذ نفسا عميقا. التنفس العميق البطيء يساعد في مواجهة التوتر المتزايد. المفتاح هو التنفس بعمق من البطن ، والحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء النقي في رئتيك.

ممارسه الرياضه. المشي السريع حول الكتلة هو فكرة رائعة. يطلق الطاقة المكبوتة حتى تتمكن من التعامل مع الموقف برأس أكثر برودة.

استخدم حواسك. استفد من قوة الاسترخاء في حاسة البصر والرائحة والسمع واللمس والذوق. قد تحاول الاستماع إلى الموسيقى أو تصوير نفسك في مكان مفضل.

تمتد أو تدليك مناطق التوتر. لف كتفيك إذا كنت تقوم بشدها ، على سبيل المثال ، أو قم بتدليك العنق وفروة الرأس برفق.

عد ببطء إلى عشرة. ركز على العد لترك عقلك العقلاني يلاحق مشاعرك. إذا كنت لا تزال تشعر بعيدًا عن السيطرة بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى العاشرة ، فابدأ العد مرة أخرى.

تعطي لنفسك تحقق الواقع

عندما تبدأ بالانزعاج بشأن شيء ما ، خذ لحظة للتفكير في الموقف. اسال نفسك:

  • ما مدى أهمية ذلك في المخطط الكبير للأشياء؟
  • هل حقا يستحق الغضب من ذلك؟
  • هل يستحق تدمير بقية يومي؟
  • هل ردي مناسب للوضع؟
  • هل هناك أي شيء يمكنني القيام به حيال ذلك؟
  • هل اتخاذ إجراء يستحق وقتي؟

نصيحة 4: ابحث عن طرق أكثر صحة للتعبير عن غضبك

إذا قررت أن الموقف يستحق أن يغضب وأن هناك شيئًا يمكنك القيام به لتحسينه ، فإن المفتاح هو التعبير عن مشاعرك بطريقة صحية. عند التواصل باحترام وتوجيهه بشكل فعال ، يمكن أن يكون الغضب مصدراً هائلاً للطاقة وإلهام للتغيير.

تحديد ما كنت غاضبا حقا. هل سبق لك أن دخلت في جدال حول شيء سخيف؟ غالبًا ما تحدث معارك كبيرة حول شيء صغير ، مثل استبعاد الطبق أو تأخره بعشر دقائق. ولكن هناك عادة مشكلة أكبر وراء ذلك. إذا وجدت غضبك وغضبك يتصاعد بسرعة ، اسأل نفسك ، "ما أنا غاضب حقًا؟" تحديد المصدر الحقيقي للإحباط سيساعدك على توصيل غضبك بشكل أفضل ، واتخاذ إجراءات بناءة ، والعمل على إيجاد حل.

خذ خمسة إذا تسخين الأشياء. إذا بدأ غضبك في الخروج عن نطاق السيطرة ، فقم بإخراج نفسك من الموقف لبضع دقائق أو طالما استغرق الأمر ليبرد. إن المشي السريع ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو بضع دقائق من الاستماع إلى بعض الموسيقى ، يجب أن يسمح لك بالهدوء ، والإفراج عن المشاعر المكبوتة ، ثم التعامل مع الموقف برأس أكثر برودة.

دائما قتال عادل. من الجيد أن تشعر بالغضب تجاه شخص ما ، ولكن إذا لم تقاتل بشكل عادل ، فسوف تنهار العلاقة بسرعة. يتيح لك القتال العادل التعبير عن احتياجاتك الخاصة مع احترام الآخرين.

اجعل العلاقة ذات الأولوية الخاصة بك. يجب أن تكون دائمًا الأولوية الأولى للحفاظ على العلاقة وتعزيزها ، بدلاً من "كسب" الحجة. احترم الشخص الآخر ووجهة نظره.

التركيز على الحاضر. بمجرد أن تكون في خضم الجدال ، من السهل البدء في طرح مظالم الماضي في المزيج. بدلاً من النظر إلى الماضي وتعيين اللوم ، ركز على ما يمكنك فعله في الوقت الحاضر لحل المشكلة.

اختر معركتك. يمكن أن تكون النزاعات مستنزفة ، لذلك من المهم التفكير فيما إذا كانت المشكلة تستحق وقتك ووقتك حقًا. إذا اخترت معاركك بدلاً من القتال على كل شيء صغير ، فسوف يأخذك الآخرون بجدية أكبر عندما تنزعج.

كن على استعداد للتسامح. حل النزاع مستحيل إذا كنت غير راغب أو غير قادر على مسامحته. يكمن القرار في الإفراج عن الرغبة في معاقبة ، والتي لا يمكن أن تعوض عن خسائرنا وتضيف فقط إلى إصابتنا من خلال مزيد من استنزاف واستنزاف حياتنا.

تعرف متى تدع شيئًا ما يذهب. إذا لم تتمكن من التوصل إلى اتفاق ، فوافق على عدم الموافقة. يستغرق شخصين للحفاظ على حجة مستمرة. إذا لم يحدث أي صراع ، فيمكنك اختيار فك الارتباط والمتابعة.

تطوير مهاراتك في حل النزاعات

يمكن للطريقة التي تستجيب بها للاختلافات والخلافات في المنزل وفي العمل أن تخلق عداءً وتصدعات لا يمكن إصلاحها ، أو يمكنها أن تبني السلامة والثقة. سيساعدك تعلم كيفية حل النزاع بطريقة إيجابية في تقوية علاقاتك. انظر: مهارات حل النزاعات.

نصيحة 5: معرفة متى لطلب المساعدة المهنية

إذا كان غضبك لا يزال خارج نطاق السيطرة ، على الرغم من وضع تقنيات إدارة الغضب السابقة موضع التنفيذ ، أو إذا كنت تواجه مشكلة مع القانون أو تؤذي الآخرين ، فأنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة. هناك العديد من المعالجين والفصول والبرامج للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في إدارة الغضب. طلب المساعدة ليس علامة ضعف. ستجد غالبًا الآخرين في نفس الحذاء ، ويمكن أن يكون الحصول على تعليق مباشر على أساليب التحكم في الغضب مفيدًا للغاية.

علاج لمشاكل الغضب. يمكن أن يكون العلاج طريقة رائعة لاستكشاف الأسباب وراء غضبك. إذا كنت لا تعرف سبب غضبك ، فمن الصعب التحكم فيه. يوفر العلاج بيئة آمنة لمعرفة المزيد عن أسبابك وتحديد مسببات غضبك. إنه أيضًا مكان آمن لممارسة مهارات جديدة للتعبير عن غضبك.

فصول أو مجموعات إدارة الغضب. تتيح لك فئات أو مجموعات إدارة الغضب رؤية الآخرين يتعاملون مع نفس الصراعات. سوف تتعلم أيضًا نصائح وتقنيات لإدارة غضبك وسماع قصص الآخرين. بالنسبة لقضايا العنف المنزلي ، عادة لا ينصح بإدارة الغضب التقليدية. هناك فصول خاصة تفصل قضايا السيطرة التي تكمن في قلب العنف المنزلي.

فكر في المساعدة الاحترافية لإدارة الغضب إذا:

  • تشعر بالإحباط والغضب باستمرار بغض النظر عما تحاول.
  • أعصابك تسبب مشاكل في العمل أو في علاقاتك.
  • يمكنك تجنب الأحداث الجديدة والأشخاص لأنك تشعر بأنك لا تستطيع التحكم في أعصابك.
  • لقد وقعت في مشكلة مع القانون بسبب غضبك.
  • غضبك أدى بك إلى العنف الجسدي.

إذا كان أحد أفراد أسرتك لديه مشكلة في إدارة الغضب

إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني من مشكلة الغضب ، فربما تشعر أنك تمشي على قشر البيض طوال الوقت. لكن تذكر دائمًا أنك لست مسؤولاً عن غضب أحبائك. لا يوجد أبدًا عذر للسلوك الجسدي أو الشفهي. لديك الحق في أن تعامل باحترام وتعيش دون خوف من الغضب الغاضب أو الغضب العنيف.

خمس نصائح للتعامل مع مشكلة إدارة غضب أحد أفراد أسرته

بينما لا يمكنك التحكم في غضب شخص آخر ، يمكنك التحكم في كيفية الرد عليه:

  1. ضع حدودًا واضحة حول ما تريد ولن تتسامح معه.
  2. انتظر وقتًا تشعر فيه بالهدوء للتحدث مع من تحب عن مشكلة الغضب. لا تبرز الأمر عندما يكون أحدكم غاضبًا بالفعل.
  3. أخرج نفسك من الموقف إذا لم يهدأ أحبائك.
  4. فكر في الاستشارة أو العلاج إذا كنت تواجه صعوبة في الدفاع عن نفسك.
  5. ضع سلامتك أولاً. إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو التهديد بأي شكل من الأشكال ، ابتعد عن أحبائك.

الغضب ليس هو المشكلة الحقيقية في العلاقات المسيئة

على الرغم من ما يعتقده الكثيرون ، لا يحدث العنف والاعتداء العائلي نتيجة لفقد المسيء السيطرة على مزاجه ، بل هو الاختيار المتعمد للسيطرة عليك. إذا كنت في علاقة مسيئة ، فاعلم أن نصيحة الأزواج لا ينصح بها - وأن شريكك يحتاج إلى علاج متخصص ، وليس دروسًا منتظمة في إدارة الغضب.

اقتراحات للقراءة

التحكم في الغضب قبل أن يسيطر عليك - أصول الغضب المفرط ، نصائح حول التعامل ، ومتى تطلب المزيد من المساعدة. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

ما قد يخفيه غضبك - أسباب الغضب المفرط. (علم النفس اليوم)

إدارة الغضب - أنواع العلاج المتاحة. (مايو كلينيك)

الغضب والصدمات النفسية - كيف ينبغي علاج الغضب عندما يكون أحد أعراض اضطراب ما بعد الصدمة. (المركز الوطني لاضطرابات ما بعد الصدمة)

عندما تحب شخصًا غاضبًا - نصائح حول القتال العادل ، وطرق الاقتراب من أحد أفراد أسرته ، ومتى تطلب المزيد من المساعدة. (أخرج غضبك)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، وميليندا سميث ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: نصيحة الحكماء للتخلص من الغضب والتحلي بالحكمة والهدوء (شهر نوفمبر 2019).

Loading...