الأطعمة الغنية بالألياف

كيف تبقيك الألياف كاملة ، وتحسن الصحة ، وتساعد على تخفيف الوزن

الكثير منا يربط الألياف بالصحة الهضمية والوظائف الجسدية التي لا نفضل التفكير فيها. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يفعل أكثر بكثير مما يبقيك بانتظام. يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري ، ويحسن صحة بشرتك ، ويساعدك على إنقاص وزنك. قد يساعد في منع سرطان القولون. ومع ذلك ، فإن معظمنا لا يأكل ما يكفي تقريبا. باستخدام هذه النصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، يمكنك المساعدة في الوقاية من الأمراض الخطيرة والشكل والمظهر الأفضل.

ما هو الألياف؟

الألياف ، والمعروفة أيضًا باسم نخالة ، هي جزء من الأطعمة النباتية (الحبوب ، الفواكه ، الخضروات ، المكسرات ، والفاصوليا) التي لا يستطيع الجسم تحطيمها. يمر عبر الجسم غير مهضوم ، ويبقي الجهاز الهضمي نظيفًا وصحيًا ، ويخفف من حركة الأمعاء ، ويطرد الكوليسترول والمواد المسرطنة الضارة خارج الجسم.

الألياف تأتي في نوعين: غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان لا يذوب في الماء. إنها الألياف الضخمة التي تساعد على منع الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة ، وحبوب القمح ، والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. تشمل المصادر الجيدة الشعير ودقيق الشوفان والفاصوليا والمكسرات والفواكه مثل التفاح والتوت والحمضيات والكمثرى.

تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بشكل عام ، كلما كان الطعام طبيعيًا وغير معالج ، كان أعلى في الألياف. لا يوجد ألياف في اللحوم أو منتجات الألبان أو السكر. الأطعمة المكررة أو "البيضاء" ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات ، قد تمت إزالتها بالكامل أو معظم الألياف.

الفوائد الصحية للألياف

تظهر أحدث الأرقام أن تسعة من كل عشرة أمريكيين لا يتناولون ما يكفي من الألياف ؛ والناس في أجزاء أخرى من العالم يقصرون كثيراً. جزء من المشكلة قد يكون بسبب الارتباط بين عادات الألياف والحمام. نعم ، الألياف تقدم طريقة صحية وفعالة للبقاء بانتظام. ولكن هذا ليس هو السبب الوحيد الذي يجعلنا يجب تضمين المزيد في وجباتنا الغذائية. لقد أبرزت العديد من الدراسات المختلفة كيف أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك وصحتك العامة ، ويحسن من الشكل والمظهر. بعض الفوائد تشمل:

صحة الجهاز الهضمي. دعونا الحصول على هذا واحد من الطريق أولا. تعمل الألياف الغذائية على تطبيع حركات الأمعاء عن طريق زيادة البراز وتسهيل نقله. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف ومنع كل من الإمساك والإسهال. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج (التهاب الأمعاء) والبواسير وحصوات المرارة وحصى الكلى ، كما يوفر بعض الراحة لمتلازمة القولون العصبي. أشارت بعض الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تقليل حمض المعدة ويقلل من خطر الإصابة باضطراب الارتجاع المعدي المريئي وقرحة المعدة.

مرض القلب. الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، هي عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي للقلب. تناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض الكوليسترول الضار (الضار). يمكن أن تقلل كمية الألياف المرتفعة من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب التاجية والسكري والسكتة الدماغية. يمكن للألياف أيضًا أن تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) الجيد وإلقاء الوزن الزائد حول البطن.

داء السكري. النظام الغذائي الغني بالألياف - خاصةً الألياف غير القابلة للذوبان من الحبوب - يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. إذا كنت تعاني بالفعل من مرض السكري ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يؤدي إلى إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم.

سرطان. هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، على الرغم من أن الأدلة ليست قاطعة بعد. ترتبط النظم الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي الشائعة ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

صحة الجلد. عندما تفرز الخميرة والفطريات عن طريق الجلد ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى تفشي أو حب الشباب. تناول الألياف ، وخاصة قشر سيلليوم (نوع من البذور النباتية) ، يمكن أن يطرد السموم من جسمك ، مما يحسن صحة بشرتك ومظهرها.

الألياف وفقدان الوزن

بالإضافة إلى المساعدة على الهضم ومنع الإمساك ، تضيف الألياف كمية كبيرة إلى نظامك الغذائي ، وهو عامل رئيسي في كل من فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تساعدك إضافة الجزء الأكبر في الشعور بالشبع عاجلاً. نظرًا لأن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى ، فإن هذا الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول ، مما يساعدك على تناول كميات أقل. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ، لذلك من خلال إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، فمن السهل خفض السعرات الحرارية. هناك طرق أخرى يمكن أن يساعد تناولها عالي الألياف على إنقاص الوزن:

  • من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن للألياف أن تساعد في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بأنك تستنزف وتطعم الأطعمة غير الصحية.
  • تناول الكثير من الألياف يمكن أن يحرك الدهون من خلال الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منه.
  • عندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا طاقة أكبر لممارسة الرياضة.

من خلال تنظيم مستويات السكر في الدم ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قدرة الجسم على حرق الدهون وتجنب طفرات الأنسولين التي تجعلك تشعر بأنك تستنزف وتشتهي الأطعمة غير الصحية. إن تناول الكثير من الألياف قد يؤدي أيضًا إلى تحريك الدهون عبر الجهاز الهضمي بمعدل أسرع بحيث يمكن امتصاص كمية أقل منه. وعندما تملأ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة ، سيكون لديك أيضًا طاقة أكبر لممارسة الرياضة.

كم من الألياف تحتاج؟
الحد الأدنى الموصى به من المدخول اليومي (بالجرام)
عمرالذكرإناثا
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
أكثر من 703021
مصدر: مركز معلومات الغذاء والتغذية ، وزارة الزراعة الأمريكية

نصائح لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي

بناءً على عمرك ونوع جنسك ، ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة مثالية. تشير الأبحاث إلى أن معظمنا لا يتناول نصف الكمية.

في حين أن الوصول إلى هدفك اليومي قد يبدو ساحقًا في البداية ، فمن خلال ملء الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، يمكنك الحصول على الألياف التي تحتاجها لبدء جني الفوائد الصحية.

جعل التحول إلى نظام غذائي عالي الألياف

إذا كنت جديدًا في تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فمن الأفضل أن تبدأ تدريجيا إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي وزيادة استهلاك المياه الخاصة بك. الألياف تمتص الماء وبالتالي كلما زادت الألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي ، زادت السوائل التي يجب أن تشربها.

قد تؤدي إضافة كمية كبيرة من الألياف إلى نظامك الغذائي فجأة إلى آثار جانبية مثل تشنجات البطن أو الغازات المعوية أو الانتفاخ أو الإسهال. يجب أن تختفي هذه الأعراض بمجرد اعتياد الجهاز الهضمي على زيادة الألياف ، ولكن إضافة الألياف تدريجياً وشرب الكثير من السوائل يمكن أن يساعد في تجنب الانزعاج.

الألياف من الحبوب الكاملة

الأطعمة المكررة أو المصنعة أقل في محتوى الألياف ، لذلك حاول أن تجعل الحبوب الكاملة جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي. هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك.

تبدأ يومك مع الألياف. ابحث عن الحبوب الكاملة الحبوب لزيادة كمية الألياف لديك في وجبة الإفطار. ما عليك سوى تحويل حبوب الإفطار من Corn Flakes إلى Bran Flakes يمكنه إضافة 6 غرامات إضافية من الألياف إلى نظامك الغذائي ؛ التحول إلى All-Bran أو Fibre-One سيعززه أكثر. إذا لم تكن هذه الحبوب مناسبة لك ، فحاول إضافة بضعة ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المجهزة إلى الحبوب المفضلة لديك.

استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة. قم بتجربة الأرز البري والشعير والمعكرونة الكاملة القمح والبرغل. هذه البدائل أعلى من الألياف مقارنة بنظيراتها السائدة ، وقد تجد أنك تحب أذواقها. اختيار الخبز والحبوب الكاملة لالنخب والسندويشات.

الجزء الأكبر حتى الخبز الخاص بك. عند الخبز في المنزل ، استبدل دقيق الحبوب الكاملة بنصف أو كل الدقيق الأبيض ، لأن دقيق الحبوب الكامل أثقل من الدقيق الأبيض. في خبز الخميرة ، استخدم خميرة أكثر قليلاً أو اترك العجين يرتفع لفترة أطول. حاول إضافة حبوب النخالة المكسرة أو نخالة القمح غير المجهزة إلى الكعك والكعك وملفات تعريف الارتباط. أو أضف قشر سيلليوم إلى منتجات مخبوزة خالية من الغلوتين ، مثل الخبز وعجين البيتزا والمعكرونة.

أضف بذور الكتان. بذور الكتان هي بذور بنية صغيرة غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. يمكنك طحن البذور في مطحنة القهوة أو معالج الطعام وإضافة إلى اللبن الزبادي أو التفاح أو حبوب الإفطار.

الألياف من الفواكه والخضروات

معظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف ، وهناك سبب وجيه آخر لتضمين المزيد في نظامك الغذائي اليومي. فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكن أن تساعد:

أضف فواكه إلى وجبة الإفطار. التوت غني بالألياف ، لذلك حاول إضافة التوت الطازج أو التوت أو الفراولة أو التوت البري إلى الحبوب الصباحية أو الزبادي

الحفاظ على الفواكه والخضروات في متناول يدك. اغسل الفواكه والخضروات وقطعها وضعيها في الثلاجة لتناول وجبات خفيفة سريعة وصحية. اختر الوصفات التي تحتوي على هذه المكونات الغنية بالألياف مثل الخضروات المقلية أو سلطة الفاكهة.

استبدال الحلوى مع الفاكهة. تناول قطعة من الفاكهة ، مثل الموز والتفاح أو الكمثرى ، في نهاية الوجبة بدلاً من الحلوى. يُضاف الطبق بالزبادي أو الكريما المثلجة للحصول على علاج لذيذ.

أكل الفواكه الكاملة بدلا من شرب عصير الفاكهة. ستحصل على المزيد من الألياف وتستهلك سعرات حرارية أقل. 8 أوقية. كوب من عصير البرتقال ، على سبيل المثال ، لا يحتوي على ألياف تقريبًا وحوالي 110 سعرة حرارية ، بينما يحتوي برتقال متوسط ​​الطازج على حوالي 3 جرام من الألياف و 60 سعرًا حراريًا فقط.

أكل القشر. يمكن أن يؤدي التقشير إلى تقليل كمية الألياف في الفواكه والخضروات ، لذا تأكل قشر الفواكه مثل التفاح والكمثرى.

دمج الخضار في الطبخ الخاص بك. يُضاف الخضروات الطازجة أو المجمدة مسبقًا إلى الحساء والصلصات. على سبيل المثال ، امزج القرنبيط المجمد المفروم مع صلصة السباغيتي المحضرة أو ارم الجزر الطازج إلى شرائح.

ضعي الحساء والسلطات. فرح بسلطة مملة بإضافة المكسرات أو البذور أو حبوب الكلى أو البازلاء أو الفاصوليا السوداء. الخرشوف غني بالألياف ويمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله كوجبة خفيفة. الفاصوليا والبازلاء والعدس والأرز تُضيف إضافات لذيذة من الألياف إلى الحساء واليخنة.

لا تترك البقوليات. أضف حبوب الكلى أو البازلاء أو العدس إلى الحساء أو الفاصوليا السوداء إلى سلطة خضراء.

جعل الوجبات الخفيفة العد. الفواكه الطازجة والمجففة والخضروات النيئة ومكسرات الحبوب الكاملة كلها طرق جيدة لإضافة الألياف في وقت الوجبات الخفيفة. يمكن لحفنة من المكسرات أن تقدم وجبة خفيفة صحية عالية الألياف.

اختيار الأطعمة الغنية بالألياف

مصادر جيدة من الألياف

طعامحجم التقديمالأساسية

غرام

حبوب
الألياف واحد1/2 كوب14
جميع النخالة1/2 كوب10
رقائق النخالة1 كوب7
القمح المبشور1 كوب6
دقيق الشوفان (مطبوخ)1 كوب4
خضروات
سبانخ (مطبوخ)1 كوب4
بروكلي1/2 كوب3
جزر1 متوسطة2
كرة قدم1/2 كوب2
فاصوليا خضراء1/2 كوب2
السلع المخبوزة
خبز أسمر1 شريحة3
كعك النخالة12
خبز الجاودار1 شريحة2
كعك الأرز21
البقوليات (المطبوخة)
عدس1/2 كوب8
حبوب الكلى1/2 كوب6
الفاصوليا1/2 كوب6
الفاصوليا المخبوزة (المعلبة) **1/2 كوب5
البازلاء الخضراء1/2 كوب4
الحبوب (المطبوخة)
شعير1 كوب9
نخالة القمح ، جافة1/4 كوب6
معكرونة ، قمح كامل1 كوب4
أرز بني1 كوب4
بولجر]1/2 كوب4
فاكهة
الكمثرى (مع الجلد)1 متوسطة6
التفاح (مع الجلد)1 متوسطة4
الفراولة (الطازجة)1 كوب4
موز1 متوسطة3
البرتقالي1 متوسطة3
فاكهة مجففة
الخوخ612
مشمش5 نصفي2
زبيب1/4 كوب2
تواريخ32
برقوق32
المكسرات والبذور
فول سوداني جاف محمص *1/4 كوب3
عين الجمل1/4 كوب2
الفشار*1 كوب1
الفول السوداني*101
Filberts ، الخام101
* اختر نسخة خالية من الملح أو قليلة الملح من هذه الأطعمة ،

* * اختر نسخة منخفضة السكر من هذه الأطعمة

الألياف في الوجبات السريعة

الوجبات السريعة غالبًا ما تكون رخيصة ومريحة ، ولكن العثور على وجبة صحية تحتوي على كمية كافية من الألياف قد يمثل تحديًا. يتم تعبئة العديد من وجبات الوجبات السريعة مع السعرات الحرارية والصوديوم والدهون غير الصحية مع الألياف الغذائية ضئيلة أو معدومة. حتى سلطة صحية على ما يبدو من مطعم للوجبات السريعة غالبا ما تكون خفيفة على الخضر والخس الألياف بسيطة توفر فقط حوالي 0.5 غرام من الألياف لكل كوب. ابحث عن السلطات التي تشمل الخضروات الأخرى ، وقم كلما أمكن بزيادة محتوى الألياف عن طريق إضافة المكسرات أو الحبوب أو الذرة.

نصائح أخرى للحصول على المزيد من الألياف من الوجبات في مطاعم الوجبات السريعة:

  • اختيار السندويشات ، البرغر ، أو الغواصات التي تأتي على خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب الكاملة.
  • حاول برغر الخضروات. كثير من الأذواق أفضل بكثير مما اعتادوا على واحتواء الألياف مرتين أو ثلاث مرات أكثر من برغر اللحم.
  • حدد جانبًا من الفاصوليا لتعزيز الألياف الصحية.
  • اختيار المكسرات أو سلطة على البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس.
  • يمكن للجمع بين البطاطا المخبوزة وجانب من الفلفل الحار ، المتاح في بعض سلاسل البرغر ، تقديم وجبة لذيذة وغنية بالألياف.
  • توفر العديد من السلاسل أوعية الشوفان لتناول الإفطار ، وهو خيار من الألياف أعلى من معظم شطائر الإفطار. حاول اختيار إصدارات أقل من السكر إن أمكن.
  • أنهِ وجبة سريعة للوجبات السريعة مع كوب فواكه أو بارفيه بالفواكه واللبن الزبادي أو شرائح التفاح أو قطعة من الفاكهة الطازجة.

مكملات الألياف

في حين أن أفضل طريقة للحصول على الألياف في نظامك الغذائي هي الأطعمة الغنية بالفواكه الطبيعية والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات - عندما يثبت ذلك صعوبة ، فإن تناول مكملات الألياف يمكن أن يساعد في تعويض النقص. يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا في زيادة استهلاكك اليومي من الألياف أثناء الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف.

تأتي مكملات الألياف في أشكال مختلفة ، بما في ذلك المساحيق التي تذوبها في الماء أو تضيفها إلى الطعام والأقراص المضغّة والرقائق. ومع ذلك ، هناك بعض العيوب في الحصول على الألياف من المكملات الغذائية بدلاً من الأطعمة الغنية بالألياف:

  • لن توفر مكملات الألياف نفس الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تقدمها الأطعمة الغنية بالألياف.
  • المكملات الغذائية لن تملأ أو تساعدك على إدارة وزنك.
  • يمكن أن تتفاعل مكملات الألياف مع بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض الأدوية المضادة للاكتئاب ، وأدوية خفض الكوليسترول ، ووارفارين دواء منع تخثر الدم. تحقق مع طبيبك أو الصيدلي حول التفاعلات الدوائية المحتملة قبل تناول مكملات الألياف.
  • إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فقد تقلل مكملات الألياف أيضًا من مستويات السكر في دمك ، ومرة ​​أخرى ، استشر مزود الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي.

إذا قررت تناول مكمل غذائي من الألياف ، فابدأ بكميات صغيرة ثم ابدأ بالتدريج لتجنب أي انتفاخ وغازات في البطن وشرب الكثير من السوائل.

اقتراحات للقراءة

الأكل الصحي - دليل على التغذية الجديدة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

الألياف الغذائية: ضرورية لنظام غذائي صحي - الفوائد الصحية للألياف وكيف تتناسب أكثر مع نظامك الغذائي. (مايو كلينيك)

الألياف - كيف يمكن للتغييرات البسيطة في ما تأكله أن تزيد من كمية الألياف في نظامك الغذائي. (الجمعية الكندية للسكري)

قائمة المغذيات الليفية - قائمة قاعدة المغذيات الوطنية للأطعمة المختلفة مع محتواها من الألياف. (USDA)

المؤلفون: لورانس روبنسون وروبرت سيغال ، م. أ. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: أكثر 20 غذاء غني بالألياف (شهر نوفمبر 2019).

Loading...