تخفيف التوتر السريع

استخدام حواسك لتخفيف التوتر على الفور

هل ترغب أبداً في أن ينقذك أبطال الإجهاد من توتر الاختناقات المرورية ، أو الاجتماعات الفوضوية ، أو الجدال مع زوجتك ، أو نوبات غضب طفل صغير؟ حسنًا ، يمكنك أن تكون بطلك الخاص الخارق للتوتر. باستخدام حواسك ، يمكنك الاستفادة من القوة لتقليل تأثير الإجهاد أثناء حدوثه والتحكم فيه عندما يتراكم الضغط. مثل أي مهارة ، فإن تعلم كيفية تخفيف التوتر في الوقت الراهن يستغرق وقتًا وتجريبًا وممارسة ، لكن المردود كبير. عندما تعرف كيفية تخفيف التوتر بسرعة ، يمكنك أن تظل هادئًا ومنتجًا ومركّزًا ، بصرف النظر عن الحياة التي تثيرها عليك.

ما هي أسرع طريقة لتخفيف التوتر؟

هناك تقنيات لا حصر لها لإدارة الإجهاد. اليوغا ، التأمل الذهن ، والتمرين ليست سوى أمثلة قليلة من أنشطة تخفيف التوتر التي تعمل العجائب. لكن في هذه اللحظة ، خلال مقابلة عمل عالية الضغط ، على سبيل المثال ، أو خلاف مع زوجتك ، لا يمكنك فقط أن تعفي نفسك من التأمل أو المشي لفترة طويلة. في هذه الحالات ، تحتاج إلى شيء أكثر فورية ويمكن الوصول إليها.

واحدة من أسرع الطرق وأكثرها موثوقية للقضاء على التوتر هو إشراك واحد أو أكثر من حواسك ، الصوت ، الذوق ، الرائحة ، اللمس أو من خلال الحركة. ولكن نظرًا لأن الجميع مختلفون ، فسيلزمك إجراء بعض التجارب لاكتشاف الطريقة الفنية التي تناسبك.

التحدث وجهاً لوجه: مخفض ضغط سريع آخر

التفاعل الاجتماعي هو استراتيجية جسمك الأكثر تطوراً واثقًا في تنظيم الجهاز العصبي. يمكن أن يساعدك التحدث وجهاً لوجه مع مستمع مريح وعاطفي في تهدئة التوتر وتحريره بسرعة. على الرغم من أنه لا يمكنك دائمًا أن تتوقف في منتصف الموقف المجهد ، إلا أن الحفاظ على شبكة من العلاقات الوثيقة أمر حيوي لصحتك العقلية. بين تخفيف التوتر الحسي والمستمعين الجيدين ، ستتم تغطية قواعدك.

نصيحة 1: تعرف عندما تشعر بالتوتر

قد يبدو من الواضح أنك تعرف متى تتعرض للتوتر ، لكن الكثير منا يقضي الكثير من الوقت في حالة من الفزع ، وقد نسينا ما يبدو عليه الحال عندما تكون أنظمتنا العصبية متوازنة: عندما نكون هادئين حتى الآن لا تزال في حالة تأهب وتركيز. إذا كانت هذه هي أنت ، فيمكنك التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالضغط من خلال الاستماع إلى جسمك. عندما تكون متعبًا ، تشعر عيناك بثقل وقد تضع رأسك على يديك. عندما تكون سعيدًا ، تضحك بسهولة. وعندما تشعر بالتوتر ، فإن جسمك يتيح لك معرفة ذلك أيضًا. احصل على عادة الانتباه إلى أدلة جسمك.

راقب عضلاتك ودواخلك. هل عضلاتك متوترة أو مؤلمة؟ هل معدتك ضيقة ، ضيقة ، أو مؤلمة؟ هل تشد يديك أو فكك؟

راقب أنفاسك. هل تنفسك ضحل؟ ضع إحدى يديك على بطنك ، والأخرى على صدرك. راقب يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس. لاحظ عندما تتنفس بشكل كامل أو عندما "تنسى" التنفس.

نصيحة 2: تحديد استجابة الإجهاد

داخليًا ، نستجيب جميعًا بنفس الطريقة لاستجابة الإجهاد "قتال أو هروب": ارتفاع ضغط الدم لديك ، وضخ القلب بشكل أسرع ، وتقلص عضلاتك. جسمك يعمل بجد ويستنزف نظام المناعة لديك. خارجيا ، ومع ذلك ، يستجيب الناس للتوتر بطرق مختلفة.

غالباً ما تتعلق أفضل طريقة لتخفيف التوتر بسرعة باستجابة الإجهاد المحددة:

استجابة الإجهاد المفرطة: إذا كنت تميل إلى أن تغضب ، أو تثير غضبًا ، أو تكون عاطفيًا بشكل مفرط ، أو تحت الضغط ، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تهدئك.

استجابة الإجهاد ناقصة: إذا كنت تميل إلى الاكتئاب أو السحب أو التباعد تحت الضغط ، فستستجيب بشكل أفضل لأنشطة تخفيف التوتر التي تنشط وتنشط.

تجميد أو "تجميد" استجابة الإجهاد

هل تجمد عندما تحت الضغط؟ وغالبا ما يرتبط استجابة الإجهاد الشلل
تاريخ الماضي من الصدمة. عندما تواجه المواقف العصيبة ، قد تجد نفسك عالقًا تمامًا وغير قادر على اتخاذ أي إجراء. إن التحدي الذي يواجهك هو التحرر من حالتك "المجمدة" من خلال إعادة تشغيل نظامك العصبي وإعادة تنشيط استجابة الجسم الطبيعية "للقتال أو الطيران". يمكن أن تكون الحركة البدنية التي تشغل ذراعيك وساقيك ، مثل المشي والسباحة والجري والرقص والتسلق أو تاي تشي ، مفيدة بشكل خاص. أثناء التنقل ، ركز على جسمك والأحاسيس التي تشعر بها في أطرافك بدلاً من أفكارك. يمكن لعنصر الذهن أن يساعد نظامك العصبي في أن يصبح "فاشلاً" ويستمر.

نصيحة 3: جلب حواسك إلى الإنقاذ

لاستخدام حواسك لتخفيف التوتر بسرعة ، عليك أولاً تحديد التجارب الحسية التي تناسبك. هذا يمكن أن يتطلب بعض التجارب. أثناء استخدام حواس مختلفة ، لاحظ مدى سرعة انخفاض مستويات التوتر لديك. وتكون دقيقة قدر الإمكان. ما هو النوع المحدد من الصوت أو نوع الحركة التي تؤثر عليك أكثر؟ على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي الموسيقى ، فاستمع إلى العديد من الفنانين وأنواع الموسيقى المختلفة حتى تجد الأغنية التي ترفعك وتسترخي على الفور.

استكشف مجموعة متنوعة من التجارب الحسية ، بحيث لا يهم أينما كنت ، سيكون لديك دائمًا أداة لتخفيف التوتر.

تهدف الأمثلة المذكورة أدناه إلى أن تكون نقطة انطلاق. اسمح لخيالك بالتشغيل مجانًا والتوصل إلى أشياء إضافية لتجربتها. عندما تجد التقنية الحسية الصحيحة ، ستعرف ذلك!

مشهد

  • إلقاء نظرة على صورة العزيزة أو تذكار المفضلة.
  • استخدم نباتًا أو زهورًا لإحياء مساحة عملك.
  • استمتع بجمال الطبيعة: حديقة أو الشاطئ أو الحديقة أو الفناء الخلفي الخاص بك.
  • تحيط نفسك مع الألوان التي ترفع معنوياتك.
  • تغمض عينيك وتصور المكان الذي يشعر بالسلام وتجديد شباب.

رائحة

  • أشعل شمعة معطرة أو احرق بعض البخور.
  • تجربة مع الزيوت الأساسية المختلفة.
  • رائحة الورود أو أي نوع آخر من الزهور.
  • استمتع بالهواء النقي النظيف في الهواء الطلق الرائع.
  • Spritz على عطرك المفضل أو كولونيا.

لمس. اتصال. صلة

  • لف نفسك في بطانية دافئة.
  • حيوان أليف كلب أو قطة.
  • أمسك كائنًا مريحًا (حيوان محشو ، تذكار مفضل).
  • امنح نفسك تدليكًا لليد أو الرقبة.
  • ارتدي ملابس ناعمة ضد بشرتك.

المذاق

يمكن أن يكون الاسترخاء اللذيذ ببطء للعلاج المفضل لديك مريحًا ، لكن الأكل الطائش لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر والإجهاد. المفتاح هو أن تنغمس في شعورك بالذوق والاعتدال.

  • مضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر.
  • تنغمس في قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة.
  • ارتشف كوبًا من القهوة أو الشاي بالبخار أو مشروب بارد منعش.
  • أكل قطعة ناضجة تماما من الفاكهة.
  • استمتع بوجبة خفيفة صحية مقرمشة (مزيج من الكرفس أو الجزر أو الدرب).

حركة

إذا كنت تميل إلى الإغلاق عندما تكون تحت الضغط أو كنت تعاني من صدمة ، فإن أنشطة تخفيف الضغط التي تجعلك تتحرك قد تكون مفيدة بشكل خاص.

  • تشغيل في مكان أو القفز لأعلى ولأسفل.
  • ارقص حولها.
  • قم بتمديد أو لف رأسك في دوائر.
  • الذهاب لمسافة قصيرة.
  • ضغط الكرة الإجهاد المطاطي.

صوت

  • الغناء أو همهمة لحن مفضل. الاستماع إلى رفع مستوى الموسيقى.
  • استمع إلى الموسيقى التصويرية للأمواج التي تحطم الطبيعة ، والرياح التي تصطدم بالأشجار وتغني الطيور.
  • اشتر نافورة صغيرة ، حتى تتمكن من الاستمتاع بصوت هادئ من المياه الجارية في منزلك أو مكتبك.
  • شنق الرياح الدقات بالقرب من نافذة مفتوحة.

التنغيم الصوتية

غرابة كما قد يبدو ، التنغيم الصوتي هو تقنية خاصة تقلل من هرمونات الإجهاد الأدرينالين والكورتيزول. حاول التسلل إلى مكان هادئ لقضاء بضع دقائق في التنغيم قبل مقابلة رئيسك في العمل ورؤية مدى شعورك بالراحة والتركيز. إنه يعمل من خلال ممارسة عضلات الأذن الداخلية الصغيرة التي تساعدك على اكتشاف الترددات العالية للكلام البشري التي تنقل المشاعر وتخبرك بما يحاول شخص ما قوله. لن تشعر فقط بارتياح أكبر في هذا الاجتماع ، بل ستتمكن أيضًا من فهم ما يحاول التواصل معه.

كيف لهجة

اجلس مستقيماً واجعل أصوات "mmmm" ببساطة مع شفتيك معًا وفصل أسنانك عن بعضها قليلاً. قم بتجربة تغيير درجة الصوت وحجم الصوت حتى تواجه اهتزازًا لطيفًا في وجهك ، وفي النهاية قلبك وبطنك.

نصيحة 4: البحث عن الإلهام الحسي

هل تواجه مشكلة في تحديد التقنيات الحسية التي تناسبك؟ ابحث عن الإلهام من حولك ، من مشاهدك أثناء تنقلك إلى يومك إلى ذكريات من ماضيك.

الذكريات. فكر في ما فعلته كطفل لتهدأ. إذا كان لديك بطانية أو لعبة محشوة ، فقد تستفيد من التحفيز باللمس. حاول ربط وشاح محكم حول رقبتك قبل موعد أو ضع قطعة من جلد الغزال الناعم في جيبك.

مشاهدة الآخرين. مراقبة كيفية تعامل الآخرين مع الإجهاد يمكن أن تمنحك رؤية قيمة. لاعبي البيسبول في كثير من الأحيان البوب ​​قبل الصعود إلى الخفافيش. غالبًا ما يتحدث المغنون عن الحشد قبل الأداء. اسأل الأشخاص الذين تعرفهم كيف يظلون مركزين تحت الضغط.

الآباء. فكر في ما فعله والداك لتفجير البخار. هل شعرت والدتك بمزيد من الراحة بعد المشي الطويل؟ هل عمل والدك في الفناء بعد يوم شاق؟

قوة الخيال. بمجرد أن تصبح الاستفادة من الأدوات الحسية الخاصة بك عادة ، حاول ببساطة تخيل الأحاسيس حية عندما تضغط الإجهاد. سيكون لذاكرة وجه طفلك نفس التأثيرات المهدئة أو المنشطة على عقلك مثل رؤية صورتها. عندما يمكنك تذكر إحساس قوي ، فلن تكون أبدًا بدون أداة تخفيف سريعة.

تأخذ استراحة من التكنولوجيا

إن أخذ فجوة قصيرة من التلفزيون والكمبيوتر والهاتف الخلوي سيمنحك نظرة ثاقبة على ما تستجيب إليه حواسك.

  • حاول ضبط الموسيقى المريحة بدلاً من التحدث عبر الراديو أثناء تنقلك. أو حاول الركوب في صمت لمدة 10 دقائق.
  • عالقة في طابور طويل في محل بقالة؟ بدلاً من التحدث على هاتفك ، خذ لحظة لمشاهدة الناس. انتبه لما تسمعه وترى.
  • بدلاً من التحقق من البريد الإلكتروني أثناء انتظار اجتماع ، خذ نفسًا عميقًا أو أنظر من النافذة أو ارتشف بعض الشاي.
  • بينما تنتظر موعدًا ، قاوم الرغبة في إرسال رسالة نصية واعطِ نفسك تدليكًا بدلاً من ذلك.

نصيحة 5: اجعل تخفيف التوتر السريع عادة

ليس من السهل أن تتذكر استخدام حواسك في منتصف أزمة صغيرة أو لا. في البداية ، سيكون من الأسهل الاستسلام للضغط والتوتر. ولكن مع مرور الوقت ، سوف تصبح دعوة حواسك الطبيعة الثانية. فكر في العملية مثل تعلم القيادة أو لعب الجولف. أنت لا تتقن المهارة في درس واحد ؛ يجب عليك التدرب حتى تصبح طبيعة ثانية. في النهاية ستشعر بأنك تنسى شيئًا ما إذا لم تضغط على جسمك خلال الأوقات الصعبة. إليك كيفية جعلها عادة:

تبدأ صغيرة. بدلاً من اختبار أدوات تخفيف الإجهاد السريعة الخاصة بك على أحد مصادر الضغط الشديد ، ابدأ بمصدر منخفض المستوى يمكن التنبؤ به للتوتر ، مثل عشاء الطهي في نهاية يوم طويل أو الجلوس لدفع الفواتير.

تحديد والهدف. فكر في ضغوط منخفضة المستوى واحدة تعرف أنها ستحدث عدة مرات في الأسبوع ، مثل التنقل. تتعهد لاستهداف هذا الإجهاد مع تخفيف التوتر السريع في كل مرة. بعد بضعة أسابيع ، استهدف ضغوطًا ثانيًا وما إلى ذلك.

اختبار محرك المدخلات الحسية. إذا كنت تمارس تخفيفًا سريعًا للضغط على تنقلاتك إلى العمل ، فاحضر منديلًا معطرًا معك يومًا ما ، وجرب الموسيقى في يوم آخر ، وجرب حركة في اليوم التالي. استمر في التجربة حتى تجد فائزًا واضحًا.

نلهو مع هذه العملية. إذا لم ينجح شيء ما ، فلا تجبره على ذلك. استمر حتى تجد ما يناسبك. يجب أن تكون ممتعة ومهدئة بشكل ملحوظ.

تكلم عنه. سوف يساعدك إخبار الأصدقاء أو أفراد الأسرة عن استراتيجيات تخفيف التوتر التي تحاول تجربتها على دمجهم في حياتك. كمكافأة إضافية ، من المحتم أن تبدأ محادثة مثيرة للاهتمام: الجميع يتصل بموضوع الضغط.

نصيحة 6: الممارسة أينما كنت

أفضل جزء من الاستراتيجيات القائمة على الحواس هو الوعي الذي لديك السيطرة. بغض النظر عن المكان الذي تتواجد فيه أو ما تفعله ، يكون تخفيف التوتر السريع في متناول اليد.

تخفيف التوتر السريع في المنزل

مسلية. منع التوتر قبل الحزب من خلال تشغيل الموسيقى الحية. الشموع الخفيفة. وميض ورائحة تحفز حواسك. ارتداء الملابس التي تجعلك تشعر بالراحة والثقة.

مطبخ. تخفيف الإجهاد المطبخ عن طريق التنفس في رائحة كل مكون. فرحة في الملمس الدقيق لقشر البيض. نقدر وزن البصل.

الأطفال والعلاقات. امنع فقدان هدوئك أثناء بصق الزوجي عن طريق الضغط على أطراف الإبهام والسبابة معًا. عندما يعاني طفلك من نوبة غضب ، فرك المستحضر في يديك ويتنفس في الرائحة.

ينام. شدد جدا على قيلولة بعد الظهر؟ حاول استخدام آلة ضوضاء بيضاء للحصول على صوت في الخلفية أو جهاز ترطيب مع ناشر للرائحة الخفيفة في الهواء.

خلق ملاذ. إذا كانت الفوضى مزعجة ، فاقضي 10 دقائق كل يوم لترتيبها. عرض الصور والصور التي تجعلك تشعر بالسعادة. رمي فتح الستائر والسماح في الضوء الطبيعي.

تخفيف التوتر السريع في العمل

الاجتماعات. خلال الجلسات المجهدة ، ابق على اتصال مع أنفاسك. تدليك نصائح أصابعك. هزي أصابع قدميك. رشفة القهوة.

على الهاتف. استنشق شيئًا منشطًا ، مثل الليمون والزنجبيل والنعناع. أثناء التحدث ، قف أو قف بسرعة إلى الأمام لإحراق الطاقة الزائدة ، أو قم بإجراء مكالمات في الخارج عند الإمكان.

على الحاسوب. العمل واقفا. قم بتثبيتي الركبة في فواصل زمنية مدتها 10 دقائق. تمتص النعناع. رشفة الشاي.

استراحة الغداء. تجول حول الكتلة أو في موقف السيارات. استمع إلى الموسيقى الهادئة أثناء تناول الطعام. الدردشة مع زميل له.

مساحة العمل الخاصة بك. ضع الصور العائلية على مكتبك أو تذكارات تذكرك بحياتك خارج المكتب.

تخفيف التوتر السريع على الذهاب

في الزحمة. قم بتشغيل الموسيقى أو الاستماع إلى كتاب صوتي. اتبع طريقًا مختلفًا لرؤية شيء جديد. هل لفات العنق في التوقف. الغناء في السيارة للبقاء مستيقظا وسعيدا.

وسائل النقل العامة. خذ استراحة من القراءة والمحادثات الخلوية والموسيقى للاستماع إلى المعالم والأصوات من حولك. جرِّب ملاحظة شيء جديد ، حتى لو كنت في رحلة بالحافلة القديمة نفسها.

تشغيل المهمات. ارتدي عطرًا أو غسولًا خاصًا حتى تتمكن من الاستمتاع به أثناء اندفاعك من مكان إلى آخر. تحمل الكرة الإجهاد في جيبك. خذ "لقطة" ذهنية أو "بطاقة بريدية" في كل وجهة.

الانتظار في طوابير. بدلًا من القلق بشأن وقت الابتعاد ، ركز على تنفسك. الناس يشاهدون. الدردشة مع الشخص الذي أمامك. مضغ عصا من اللثة مينتي.

اقتراحات للقراءة

إدارة الإجهاد - عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة. (تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد)

التأمل: طريقة بسيطة وسريعة للحد من التوتر (عيادة مايو)

25 طرق سريعة للحد من الإجهاد (جامعة كولورادو)

تمارين الاسترخاء مصغرة: حل سريع في لحظات مرهقة - تمارين الاسترخاء التي يمكن القيام بها في 1-3 دقائق. (منشورات الصحة بجامعة هارفارد)

الاسترخاء - نصائح وتمارين لمساعدتك على الاسترخاء ، بعضها بسرعة. (عقل)

إصلاحات سريعة للتأثيرات الجسدية للإجهاد (مراكز الدولة الجبلية للحياة المستقلة)

المؤلفون: جان سيجال ، دكتوراه ، ميليندا سميث ، ماجستير ، ولورنس روبنسون. آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: 3 خطوات للتخلص من التوتر. التخلص من التوتر والقلق للأبد (شهر نوفمبر 2019).

Loading...