الإرهاق الوقاية والعلاج

تقنيات للتعامل مع الإجهاد الساحق

إذا شعرت بالإجهاد المستمر بلا حول ولا قوة وخيبة الأمل والإرهاق التام ، فقد تكون في طريقك للإرهاق. عندما تكون محترقًا ، تبدو المشاكل مستعصية على الحل ، كل شيء يبدو قاتمًا ، ومن الصعب حشد الطاقة للعناية ، ناهيك عن اتخاذ إجراءات لمساعدة نفسك. التعاسة والانفصال الناجمين عن الإرهاق يمكن أن يهدد وظيفتك وعلاقاتك وصحتك. ولكن من خلال التعرف على أقرب علامات التحذير ، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع ذلك. أو إذا كنت قد وصلت بالفعل إلى نقطة الانهيار ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لاستعادة رصيدك والبدء في الشعور بالإيجابية والأمل مرة أخرى.

ما هو الإرهاق؟

الإرهاق هو حالة من الإعياء العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد المفرط والمطول. يحدث ذلك عندما تشعر بالإرهاق وعدم القدرة على تلبية الاحتياجات المستمرة. مع استمرار التوتر ، تبدأ في فقدان الاهتمام والدافع الذي دفعك إلى القيام بدور معين في المقام الأول.

يقلل الإرهاق من الإنتاجية ويقلل من طاقتك ، مما يجعلك تشعر على نحو متزايد بالعجز واليأس والسخرية والاستياء. في النهاية ، قد تشعر أنك لا تملك شيئًا آخر لتقدمه.

تمتد التأثيرات السلبية للإرهاق إلى كل مجالات الحياة - بما في ذلك منزلك وعملك وحياتك الاجتماعية. يمكن أن يسبب الإرهاق أيضًا تغييرات طويلة الأجل في جسمك تجعلك عرضة للأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا. بسبب عواقبه الكثيرة ، من المهم التعامل مع الإرهاق على الفور.

هل أنت على الطريق إلى الإرهاق؟

قد تكون في الطريق إلى الإرهاق إذا:

  • كل اليوم هو يوم سيء.
  • يبدو أن الاهتمام بعملك أو حياتك المنزلية هو مضيعة كاملة للطاقة.
  • أنت مرهقة طوال الوقت.
  • تنفق معظم يومك على المهام التي تجدها إما مملّة للعقل أو غامرة.
  • تشعر أنك لا شيء يحدث فرقا أو موضع تقدير.

علامات وأعراض الإرهاق

معظمنا يمر بأيام نشعر فيها بالعجز أو الحمل الزائد أو عدم التقدير - عندما يتطلب سحب أنفسنا من السرير تحديد هرقل. إذا شعرت بهذا في معظم الأوقات ، فقد تتعرض للإرهاق.

الإرهاق عملية تدريجية. هذا لا يحدث بين عشية وضحاها ، ولكن يمكن أن تزحف عليك. العلامات والأعراض خفية في البداية ، ولكنها تصبح أسوأ مع مرور الوقت. فكر في الأعراض المبكرة كأعلام حمراء تفيد بوجود شيء خاطئ يجب معالجته. إذا كنت تهتم وتقلل من إجهادك بشكل فعال ، يمكنك منع حدوث انهيار كبير. إذا تجاهلتهم ، فسوف تحترق في النهاية.

العلامات الجسدية وأعراض الإرهاق

  • الشعور بالتعب واستنزاف معظم الوقت
  • انخفاض المناعة ، الأمراض المتكررة
  • الصداع المتكرر أو ألم العضلات
  • تغير في الشهية أو عادات النوم

علامات عاطفية وأعراض الإرهاق

  • الشعور بالفشل والشك الذاتي
  • الشعور بالعجز والمحاصرين والهزيمة
  • الانفصال ، والشعور بالوحدة في العالم
  • فقدان الدافع
  • النظرة السلبية الساخرة على نحو متزايد
  • انخفاض الرضا والشعور بالإنجاز

العلامات السلوكية وأعراض الإرهاق

  • الانسحاب من المسؤوليات
  • عزل نفسك عن الآخرين
  • المماطلة ، يستغرق وقتا أطول لإنجاز الأمور
  • استخدام الغذاء أو المخدرات أو الكحول للتغلب عليها
  • اخراج احباطك على الآخرين
  • تخطي العمل أو القدوم متأخرا والمغادرة مبكرا

الفرق بين التوتر والإرهاق

قد يكون الإرهاق ناتجًا عن إجهاد لا يهدأ ، لكنه ليس هو نفسه الإجهاد الزائد. الإجهاد ، إلى حد كبير ، ينطوي كثير جدا: الكثير من الضغوط التي تتطلب الكثير منك جسديا وعقليا. ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الأشخاص المجهدين أن يتخيلوا أنه إذا تمكنوا من السيطرة على كل شيء ، فسوف يشعرون بالتحسن.

الإرهاق ، من ناحية أخرى ، على وشك ليس كافي. الشعور بالحرقة يعني الشعور بالفراغ والإرهاق العقلي ، وعدم التحفيز ، وعدم الاهتمام بالرعاية. الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق غالبًا لا يرون أي أمل في حدوث تغيير إيجابي في مواقفهم. إذا كان الضغط المفرط يبدو وكأنه يغرق في المسؤوليات ، فإن الإرهاق هو شعور بالتجفيف. وبينما تدرك عادة أنك تعاني من الكثير من التوتر ، لا تلاحظ دائمًا حدوث الإرهاق عند حدوثه.

الإجهاد مقابل الإرهاق
ضغط عصبى
احترق
تتميز الإفراط في الاشتباكتتميز بفك الارتباط
العواطف هي رد فعل مبالغ فيهالعواطف تضعف
تنتج إلحاح وفرط النشاطينتج العجز واليأس
فقدان الطاقةفقدان الدافع والمثل العليا والأمل
يؤدي إلى اضطرابات القلقيؤدي إلى الانفصال والاكتئاب
الضرر الأساسي هو الماديةالضرر الأساسي عاطفي
قد يقتلك قبل الأوانقد تجعل الحياة تبدو لا تستحق العيش
مصدر:
الإجهاد والإرهاق في الوزارة

أسباب الإرهاق

الإرهاق ينبع من وظيفتك. لكن أي شخص يشعر بالإرهاق والقدر أقل من قيمته المالية معرض لخطر الإصابة بالإرهاق ، من عامل المكتب المجتهد الذي لم يكن لديه إجازة منذ سنوات ، إلى الأم المظلومة في المنزل التي تميل إلى الأطفال ، والأعمال المنزلية ، والوالدين المسنين.

لكن الإرهاق لا ينجم فقط عن العمل المجهد أو المسؤوليات الكثيرة. هناك عوامل أخرى تساهم في الإرهاق ، بما في ذلك سمات نمط حياتك وشخصيتك. في الواقع ، إن ما تفعله في أوقات تعطلك وكيف تنظر إلى العالم يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في التسبب في ضغوط هائلة مثل متطلبات العمل أو المنزل.

أسباب الإرهاق المرتبطة بالعمل

  • الشعور وكأنك لديك سيطرة ضئيلة أو معدومة على عملك
  • عدم الاعتراف أو مكافأة للعمل الجيد
  • توقعات الوظائف غير واضحة أو مفرطة
  • القيام بهذا العمل رتيبة أو صعبة
  • العمل في بيئة فوضوية أو عالية الضغط

أسباب نمط الحياة من الإرهاق

  • العمل أكثر من اللازم ، دون وقت كافٍ للتواصل الاجتماعي أو الاسترخاء
  • عدم وجود علاقات وثيقة وداعمة
  • تحمل الكثير من المسؤوليات ، دون مساعدة كافية من الآخرين
  • عدم الحصول على قسط كاف من النوم

سمات الشخصية يمكن أن تسهم في الإرهاق

  • الميول الكمالية ؛ لا شيء جيد بالكفاية
  • نظرة متشائمة من نفسك والعالم
  • الحاجة إلى أن تكون في السيطرة ؛ الإحجام عن تفويض الآخرين
  • عالية تحقيق ، اكتب شخصية

حان وقت العمل

سواء أكنت تتعرف على علامات التحذير من الإرهاق الوشيك أو تجاوزت بالفعل نقطة الانهيار ، فإن محاولة تجاوز الإرهاق والاستمرار كما كنت ستتسبب فقط في المزيد من الأضرار الجسدية والعاطفية. حان الوقت لإيقاف الاتجاه وتغييره من خلال تعلم كيف يمكنك مساعدة نفسك على التغلب على الإرهاق والشعور بالصحة والإيجابية مرة أخرى.

يتطلب التعامل مع الإرهاق نهج "ثلاثة صاد":

تعرف - مشاهدة علامات التحذير من الإرهاق

عكس - التراجع عن الضرر من خلال طلب الدعم وإدارة الإجهاد

المرونة - ابني مرونتك للتوتر من خلال العناية بصحتك الجسدية والعاطفية

للتعامل مع الإرهاق ، التفت إلى أشخاص آخرين

عندما تكون في الطريق إلى الإرهاق ، يمكنك أن تشعر بالعجز. لكن لديك الكثير من التحكم في التوتر أكثر مما تعتقد. هناك خطوات إيجابية يمكنك اتخاذها للتعامل مع الإجهاد الساحق وإعادة توازن حياتك. واحدة من الأكثر فعالية هو التواصل مع الآخرين.

التواصل الاجتماعي هو الترياق الطبيعي للتوتر ، والتحدث وجهاً لوجه مع مستمع جيد هي واحدة من أسرع الطرق لتهدئة نظامك العصبي وتخفيف التوتر. لا يتعين على الشخص الذي تتحدث معه أن يكون قادرًا على "إصلاح" الضغوطات الخاصة بك ؛ يجب أن يكونوا مجرد مستمع جيد ، شخص سوف يستمع باهتمام دون أن يصرف انتباهه أو يعبر عن الحكم.

الوصول إلى أولئك الأقرب إليك ، مثل شريك حياتك والعائلة والأصدقاء. الانفتاح لن يجعلك عبئًا على الآخرين. في الواقع ، سوف يشعر معظم الأصدقاء والأحباء بالاطمئنان لأنك تثق بهم بما يكفي للثقة بهم ، وستقوي صداقتكم فقط. حاول ألا تفكر في ما يحرقك واجعل الوقت الذي تقضيه مع أحبائك إيجابيًا وممتعًا.

كن أكثر اجتماعيا مع زملائك في العمل. إن تطوير صداقات مع أشخاص تعمل معهم يمكن أن يساعدك في منعك من استنزاف الوظائف. عندما تأخذ استراحة ، على سبيل المثال ، بدلاً من توجيه انتباهك إلى هاتفك الذكي ، حاول جذب زملائك. أو جدولة الأحداث الاجتماعية معا بعد العمل.

الحد من اتصالك مع الناس السلبية. إن التسكع مع الأشخاص ذوي التفكير السلبي الذين لا يفعلون شيئًا سوى الشكوى لن يؤدي إلا إلى انخفاض مزاجك وتوقعاتك. إذا كان عليك العمل مع شخص سلبي ، فحاول الحد من مقدار الوقت الذي تقضيه معًا.

تواصل مع قضية أو جماعة مجتمع لها معنى شخصي لك. يمكن أن يمنحك الانضمام إلى مجموعة دينية أو اجتماعية أو دعم مكانًا للتحدث إلى أشخاص متشابهين في التفكير حول كيفية التعامل مع الضغوط اليومية وتكوين صداقات جديدة. إذا كان لعملك رابطة مهنية ، فيمكنك حضور الاجتماعات والتفاعل مع الآخرين الذين يتعاملون مع نفس متطلبات مكان العمل.

العثور على أصدقاء جدد. إذا كنت لا تشعر أن لديك أي شخص يلجأ إليه ، فلم يفت الأوان بعد لبناء صداقات جديدة وتوسيع شبكتك الاجتماعية.

قوة العطاء

أن تكون مفيدًا للآخرين يضفي متعة هائلة ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر بشكل ملحوظ بالإضافة إلى توسيع نطاق دائرتك الاجتماعية.

في حين أنه من المهم عدم تحمل الكثير عندما تواجه ضغطًا كبيرًا ، فإن مساعدة الآخرين لا يجب أن تنطوي على الكثير من الوقت أو الجهد. حتى الأشياء الصغيرة مثل الكلمة اللطيفة أو الابتسامة الودية يمكن أن تجعلك تشعر بتحسن وتساعد في تقليل التوتر لك وللشخص الآخر.

أعد صياغة الطريقة التي تنظر بها إلى العمل

سواء أكنت لديك وظيفة تجعلك تندفع من قدميك أو وظيفة رتيبة وغير مجدية ، فإن أكثر الطرق فاعلية لمكافحة الإرهاق الوظيفي هي الإقلاع والعثور على وظيفة تحبها بدلاً من ذلك. بالطبع ، بالنسبة للعديد منا تغيير الوظيفة أو المهنة أبعد ما يكون عن الحل العملي ، نحن ممتنون لمجرد وجود عمل يدفع الفواتير. بغض النظر عن وضعك ، لا تزال هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين حالتك الذهنية.

حاول أن تجد بعض القيمة في عملك. حتى في بعض الوظائف الدنيوية ، يمكنك التركيز غالبًا على كيفية مساعدة دورك للآخرين ، على سبيل المثال ، أو توفير منتج أو خدمة تمس الحاجة إليها. ركز على جوانب المهمة التي تستمتع بها ، حتى لو كان مجرد الدردشة مع زملائك في العمل في الغداء. يمكن أن يساعدك تغيير موقفك تجاه عملك على استعادة الإحساس بالهدف والسيطرة.

البحث عن التوازن في حياتك. إذا كنت تكره وظيفتك ، فابحث عن المعنى والرضا في أي مكان آخر من حياتك: في عائلتك أو أصدقائك أو هواياتك أو عملك التطوعي. ركز على أجزاء حياتك التي تجلب لك السعادة.

تكوين صداقات في العمل. إن وجود روابط قوية في مكان العمل يمكن أن يساعد في تقليل الرتابة ومواجهة آثار الإرهاق. يمكن أن يساعد وجود أصدقاء للدردشة والمزاح أثناء النهار في تخفيف الضغط عن وظيفة غير مستغلة أو متطلبة ، أو تحسين أداء وظيفتك ، أو مجرد قضاء يوم قاسي.

أخذ إجازة. إذا بدا الإرهاق لا مفر منه ، فحاول أن تأخذ استراحة كاملة من العمل. اذهب في إجازة ، واستغل أيامك المريضة ، واطلب إجازة مؤقتة ، وأي شيء لإبعاد نفسك عن الموقف. استخدم الوقت الكافي لإعادة شحن البطاريات ومتابعة طرق الاسترداد الأخرى.

إعادة تقييم الأولويات

الإرهاق علامة لا يمكن إنكارها على أن شيئًا مهمًا في حياتك لا يعمل. خذ وقتًا للتفكير في آمالك وأهدافك وأحلامك. هل تهمل شيئًا مهمًا حقًا بالنسبة لك؟ قد تكون هذه فرصة لإعادة اكتشاف ما الذي يجعلك سعيدًا حقًا وإبطاء ومنح نفسك وقتًا للراحة والتأمل والشفاء.

تعيين الحدود. لا تطرف نفسك. تعلم كيف تقول "لا" للطلبات في وقتك. إذا وجدت هذا أمرًا صعبًا ، فذكر نفسك أن قول "لا" يسمح لك بقول "نعم" للالتزامات التي تريدها.

تأخذ استراحة يومية من التكنولوجيا. حدد وقتًا كل يوم عند قطع الاتصال تمامًا. ضع الكمبيوتر المحمول بعيدًا ، وأوقف تشغيل هاتفك ، وتوقف عن فحص البريد الإلكتروني.

تغذي الجانب الإبداعي الخاص بك. الإبداع هو الترياق القوي للإرهاق. جرب شيئًا جديدًا أو ابدأ مشروعًا ممتعًا أو استأنف هوايتك المفضلة. اختر الأنشطة التي لا علاقة لها بالعمل أو أي شيء يسبب الإجهاد.

ضع وقت الاسترخاء جانبا. تعمل تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق ، على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم ، وهي حالة من الراحة تمثل عكس استجابة الإجهاد.

الحصول على الكثير من النوم. يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب إلى تفاقم الإرهاق عن طريق التسبب في تفكيرك بطريقة غير عقلانية. حافظ على هدوئك في المواقف العصيبة من خلال الحصول على نوم جيد ليلاً.

زيادة قدرتك على البقاء في المهمة

إذا كنت تواجه مشكلة في المتابعة من خلال نصائح المساعدة الذاتية لمنع الإرهاق أو التغلب عليه ، فيمكن أن تساعدك مجموعة أدوات الذكاء العاطفي المجانية في HelpGuide.

  • تعلم كيفية الحد من التوتر في الوقت الراهن.
  • إدارة الأفكار والمشاعر المزعجة.
  • تحفيز نفسك لاتخاذ الخطوات التي يمكن أن تخفف من التوتر والإرهاق.
  • تحسين علاقاتك في العمل والمنزل.
  • إعادة اكتشاف الفرح والمعنى الذي يجعل العمل والحياة جديرة بالاهتمام.
  • زيادة صحتك العامة والسعادة.

اجعل التمرين أولوية

على الرغم من أنه قد يكون آخر ما تشعر به عندما تشعر بالضيق ، إلا أن التمرين هو ترياق قوي للتوتر والإرهاق. إنه أيضًا شيء يمكنك القيام به الآن لتعزيز حالتك المزاجية.

تهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم أو كسر ذلك في رشقات نارية قصيرة من النشاط لمدة 10 دقائق. المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يحسن حالتك المزاجية لمدة ساعتين.

التمرين الإيقاعي ، حيث تقوم بتحريك ذراعيك وساقيك ، هو وسيلة فعالة للغاية لرفع مزاجك ، وزيادة الطاقة ، وزيادة التركيز ، واسترخاء كل من العقل والجسم. حاول المشي ، الجري ، تدريب الأثقال ، السباحة ، فنون القتال ، أو حتى الرقص.

لتعظيم تخفيف التوتر ، بدلاً من الاستمرار في التركيز على أفكارك ، ركز على جسمك وشعورك وأنت تتحرك: إحساس قدميك يصل إلى الأرض ، على سبيل المثال ، أو الريح على جلدك.

ادعم مستويات مزاجك والطاقة من خلال اتباع نظام غذائي صحي

ما تضعه في جسمك يمكن أن يكون له تأثير كبير على حالتك المزاجية ومستويات الطاقة طوال اليوم.

تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة. قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكرية أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطس المقلية ، ولكن هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تؤدي بسرعة إلى تعطل المزاج والطاقة.

قلل من تناولك للأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك، مثل الكافيين والدهون غير المشبعة والأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة كيميائية أو هرمونات.

تناول المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لإعطاء مزاجك دفعة.
أفضل المصادر هي الأسماك الدهنية (سمك السلمون والرنجة والماكريل والأنشوجة والسردين) ، والأعشاب البحرية ، وبذور الكتان ، والجوز.

تجنب النيكوتين. قد يبدو التدخين عندما تشعر بالتوتر مهدئًا ، لكن النيكوتين منبه قوي ، يؤدي إلى مستويات أعلى وليس أقل من القلق.

شرب الكحول باعتدال. الكحول يقلل مؤقتًا من القلق ، لكن الكثير منه يمكن أن يسبب القلق كلما تلاشى.

الموارد الموصى بها

إدارة الإجهاد: عزز رفاهيتك من خلال الحد من التوتر وبناء المرونة - تقرير الصحة الخاص بكلية الطب بجامعة هارفارد

الطريق إلى المرونة - منع الإرهاق عن طريق بناء مرونتك للتوتر والشدائد. (الجمعية الامريكية لعلم النفس)

الإرهاق الوظيفي: كيفية اكتشافه واتخاذ الإجراءات اللازمة - اكتشف ما إذا كنت معرضًا لخطر الإرهاق في مكان العمل وماذا تفعل إذا كنت كذلك. (مايو كلينيك)

Self-Help Burn-Out - نصائح التأقلم لمنع الإرهاق والتعافي منه. (خدمة الاستشارة الطلابية لجامعة تكساس إيه آند إم)

المؤلفون: ميليندا سميث ، ماجستير ، جين سيغال ، دكتوراه ، لورانس روبنسون ، وروبرت سيغال ، ماجستير آخر تحديث: نوفمبر 2018.

شاهد الفيديو: أسباب الإرهاق المزمن والوقاية منه. طب الأعشاب (شهر نوفمبر 2019).

Loading...