نصائح لإدارة الكبار ADHD

تعامل مع أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتصبح أكثر تركيزًا وتنظيمًا

إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد يبدو كل شيء بدءًا من دفع الفواتير في الوقت المحدد لمواكبة العمل والأسرة والمطالب الاجتماعية ساحقًا. لكن من الممكن التغلب على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتركيز وتحويل الفوضى إلى هدوء. من خلال الاستفادة من تقنيات المساعدة الذاتية ، يمكنك أن تصبح أكثر إنتاجية وتنظيمًا وتحكمًا في حياتك وتحسين إحساسك بتقدير الذات.

كيفية التعامل مع ADHD للبالغين (أو ADD)

اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) ، المعروف سابقًا باسم ADD ، يمكن أن يمثل تحديات للبالغين في جميع مجالات الحياة ، من التنظيم في المنزل إلى الوصول إلى إمكاناتك في العمل. يمكن أن تكون صعبة على صحتك وعلاقاتك الشخصية وعلاقات العمل. قد تؤدي أعراضك إلى المماطلة الشديدة ، وصعوبة الوفاء بالمواعيد النهائية ، والسلوك الدافع. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر أن الأصدقاء والعائلة لا يفهمون ما تواجهه.

لحسن الحظ ، هناك مهارات يمكنك تعلمها للمساعدة في التحكم في أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكنك تحسين عاداتك اليومية ، وتعلم كيفية التعرف على نقاط القوة لديك واستخدامها ، وتطوير تقنيات تساعدك على العمل بشكل أكثر كفاءة ، والحفاظ على التنظيم والتفاعل بشكل أفضل مع الآخرين. قد يتضمن جزء من مساعدة نفسك أيضًا تثقيف الآخرين لمساعدتهم على فهم ما تمر به.

لن يحدث التغيير بين عشية وضحاها. تتطلب استراتيجيات المساعدة الذاتية ADHD هذه الممارسة ، والصبر ، وربما الأهم من ذلك ، اتخاذ موقف إيجابي.

الكبار ADHD الخرافات المساعدة الذاتية
خرافة: الدواء هو الطريقة الوحيدة لحل ADHD.

حقيقة: على الرغم من أن الدواء يمكن أن يساعد بعض الأشخاص على إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أنه ليس علاجًا ، كما أنه ليس الحل الوحيد. إذا تم تناوله على الإطلاق ، فيجب استخدامه مع العلاجات الأخرى أو استراتيجيات المساعدة الذاتية.

أسطورة: وجود اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يعني أنني كسول أو غير ذكي ، لذلك لن أكون قادرًا على مساعدة نفسي.

حقيقة: ربما تكون تأثيرات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد تسببت لك ولغيرك في تصنيفك بهذه الطريقة ، ولكن الحقيقة هي أنك لست غير متحمس أو غير ذكي - لديك اضطراب يعيق وظائف معينة طبيعية. في الواقع ، يجب على البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إيجاد طرق ذكية جدًا للتعويض عن اضطرابهم.

الأسطورة: يمكن للمهني الصحي حل جميع مشاكل ADHD.

حقيقة: يمكن للمهنيين الصحيين مساعدتك في إدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لكنهم لا يستطيعون فعل الكثير. أنت الشخص الذي يعيش المشاكل ، لذلك أنت الشخص الذي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التغلب عليها.

الأسطورة: ADHD هي عقوبة السجن مدى الحياة - سأعاني دائمًا من أعراضه.

حقيقة: على الرغم من أنه لا يوجد علاج لفرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أن هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتقليل المشكلات التي يمكن أن تسببها. بمجرد أن تعتاد على استخدام الاستراتيجيات لمساعدة نفسك ، قد تجد أن إدارة الأعراض تصبح طبيعة ثانية.

نصائح للحصول على المنظمة والسيطرة على فوضى

السمات المميزة لإضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هي عدم الانتباه وتشتت الانتباه ، وربما أكبر التحديات التي تواجه البالغين المصابين باضطراب الوجه. إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن احتمال تنظيمك ، سواء كان في العمل أو المنزل ، قد يجعلك تشعر بالإرهاق.

ومع ذلك ، يمكنك تعلم تقسيم المهام إلى خطوات أصغر واتباع نهج منظم في المنظمة. من خلال تطبيق العديد من الهياكل والإجراءات ، والاستفادة من الأدوات مثل المخططين والتذكيرات اليومية ، يمكنك إعداد نفسك للحفاظ على التنظيم والسيطرة على الفوضى.

تطوير هيكل والعادات أنيق ، والحفاظ عليها

لتنظيم غرفة أو منزل أو مكتب ، ابدأ بتصنيف الكائنات الخاصة بك ، وتحديد الأشياء الضرورية والتي يمكن تخزينها أو التخلص منها. لتنظيم نفسك ، اعتاد على تدوين الملاحظات وكتابة القوائم. الحفاظ على هيكل منظم حديثا مع الروتينية اليومية العادية.

خلق الفضاء. اسأل نفسك عما تحتاجه يوميًا ، وابحث عن صناديق التخزين أو الخزائن لأشياء لا تحتاجها. عيّن مساحات محددة لأشياء مثل المفاتيح والفواتير والعناصر الأخرى التي يمكن أن تكون في غير محله. تخلص من الأشياء التي لا تحتاجها.

استخدم تطبيق تقويم أو مخطط يومي. يمكن أن يساعدك الاستخدام الفعال لمخطط يومي أو تقويم على هاتفك الذكي أو الكمبيوتر على تذكر المواعيد والمواعيد النهائية. باستخدام التقاويم الإلكترونية ، يمكنك أيضًا إعداد تذكيرات تلقائية حتى لا تضيع الأحداث المجدولة.

استخدام القوائم. استفد من القوائم والملاحظات لتتبع المهام والمشروعات والمواعيد النهائية والمواعيد المحددة بانتظام. إذا قررت استخدام مخطط يومي ، احتفظ بجميع القوائم والملاحظات داخله. لديك أيضًا العديد من الخيارات للاستخدام على هاتفك الذكي أو الكمبيوتر. ابحث عن تطبيقات "المهام" أو مديري المهام.

تعامل معها الآن. يمكنك تجنب النسيان والفوضى والمماطلة عن طريق تقديم الأوراق أو تنظيف الرسائل أو إعادة المكالمات الهاتفية فورًا ، وليس في وقت ما في المستقبل. إذا كانت المهمة يمكن القيام بها في دقيقتين أو أقل ، فقم بذلك على الفور ، بدلاً من تأجيلها في وقت لاحق.

ترويض درب الورق الخاص بك

إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تشكل الأعمال الورقية جزءًا كبيرًا من عدم تنظيمك. ولكن يمكنك وضع حد لأكوام البريد والأوراق التي لا تنتهي والتي تنتشر عبر المطبخ أو المكتب أو المكتب. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض الوقت لإعداد نظام الأوراق الذي يناسبك.

تعامل مع البريد على أساس يومي. خصص بضع دقائق يوميًا للتعامل مع البريد ، ويفضل أن يتم ذلك بمجرد إدخاله في الداخل. يساعد ذلك في الحصول على مكان محدد حيث يمكنك فرز البريد وإفراغه أو إرساله أو التصرف عليه.

الذهاب بلا أوراق. قلل من كمية الورق التي عليك التعامل معها. طلب بيانات إلكترونية وفواتير بدلاً من النسخ الورقية. في الولايات المتحدة ، يمكنك تقليل البريد غير الهام عن طريق إلغاء الاشتراك في خدمة تفضيل البريد في جمعية التسويق المباشر (DMA).

قم بإعداد نظام الملفات. استخدم المقسمات أو مجلدات الملفات المنفصلة لأنواع مختلفة من المستندات (مثل السجلات الطبية والإيصالات وبيانات الدخل). قم بتسمية ملفاتك ورمزها باللون بحيث يمكنك العثور على ما تحتاج إليه بسرعة.

نصائح لإدارة وقتك والبقاء في الموعد المحدد

مشكلة مع إدارة الوقت هو تأثير شائع ل ADHD. قد تفقد الوقت بشكل متكرر ، أو تفوت المواعيد النهائية ، أو تسويف ، أو تقلل من مقدار الوقت الذي تحتاجه للمهام ، أو تجد نفسك تفعل أشياء في ترتيب خاطئ. يقضي الكثير من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الكثير من الوقت في مهمة واحدة تُعرف باسم "التركيز الزائد" - ولا يتم إنجاز أي شيء آخر. هذه الصعوبات يمكن أن تجعلك تشعر بالإحباط وعدم الكفاءة ، وتجعل الآخرين ينفد صبرهم. ولكن ، هناك حلول لمساعدتك في إدارة وقتك بشكل أفضل.

نصائح لإدارة الوقت

البالغين الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه غالبا ما يكون لديهم تصور مختلف لكيفية مرور الوقت. لمواءمة شعورك بالوقت مع أي شخص آخر ، استخدم أقدم خدعة في الكتاب: الساعة.

تصبح مراقب على مدار الساعة. استخدم ساعة اليد أو الحائط أو الساعة المكتبية المرئية للغاية لمساعدتك على تتبع الوقت. عند بدء مهمة ، قم بتدوين الوقت عن طريق نطقها بصوت عالٍ أو كتابتها.

استخدام الموقتات. خصص وقتًا محدودًا من الوقت لكل مهمة واستخدم جهاز ضبط الوقت أو المنبه لتنبيهك عند انتهاء وقتك. بالنسبة للمهام الأطول ، فكر في ضبط المنبه على فترات زمنية منتظمة لإبقائك منتِجًا وعلى دراية بالوقت الذي يمر به.

امنح نفسك وقتًا أكثر مما تعتقد. يُعتبر البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه سيئين في تقدير المدة التي سيستغرقها القيام بشيء ما. لكل ثلاثين دقيقة من الوقت تعتقد أنك ستحتاج إلى الحصول على مكان أو إكمال مهمة ، امنح نفسك وسادة بإضافة عشر دقائق.

خطط لتكون مبكرًا وإعداد تذكيرات. اكتب المواعيد لمدة خمسة عشر دقيقة قبل ذلك. قم بإعداد تذكيرات للتأكد من مغادرتك في الوقت المحدد وتأكد من أن لديك كل ما تحتاجه في وقت مبكر حتى لا تبحث بشكل محموم عن المفاتيح أو الهاتف عندما يحين وقت الانتقال.

نصائح تحديد الأولويات

نظرًا لأن البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غالباً ما يكافحون من أجل التحكم في الدافع والقفز من موضوع إلى آخر ، فإن إكمال المهام قد يكون صعبًا ، وقد تبدو المشروعات الكبيرة هائلة. للتغلب على هذا:

قرر ما يجب معالجته أولاً. اسأل نفسك ما هي المهمة الأكثر أهمية التي تحتاج إلى إنجازها ، ثم اطلب أولوياتك الأخرى بعد تلك المهمة.

خذ الأشياء في وقت واحد. قم بتقسيم المشروعات أو الوظائف الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن التحكم فيها.

البقاء على المهمة. تجنب الوقوع جانباً من خلال الالتزام بجدولك الزمني ، باستخدام جهاز توقيت لفرضه إذا لزم الأمر.

تعلم أن أقول لا

يمكن أن تؤدي الاندفاعية إلى إصابة البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بالموافقة على العديد من المشاريع في العمل أو القيام بمشاركة اجتماعية كثيرة جدًا. لكن الجدول الزمني المليء بالمربى يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والإرهاق والتأثير على جودة عملك. قد يؤدي قول لا لبعض الالتزامات إلى تحسين قدرتك على إنجاز المهام والحفاظ على المواعيد الاجتماعية والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة. تحقق الجدول الزمني الخاص بك أولا قبل الموافقة على شيء جديد.

نصائح لإدارة الأموال والفواتير

تتطلب إدارة الأموال وضع الميزانية والتخطيط والتنظيم ، لذلك بالنسبة للعديد من البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يشكل تحديًا حقيقيًا. لا تميل العديد من الأنظمة الشائعة لإدارة الأموال إلى العمل مع البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لأنها تتطلب الكثير من الوقت والورقة والاهتمام بالتفاصيل. ولكن إذا أنشأت نظامًا بسيطًا ومتسقًا ، فيمكنك أن تتفوق على أموالك وتضع حدًا للإفراط في الإنفاق ، وفواتير متأخرة ، وعقوبات على المواعيد النهائية الضائعة.

السيطرة على ميزانيتك

يمثل التقييم الصادق لوضعك المالي الخطوة الأولى لوضع الميزانية تحت السيطرة. ابدأ بتتبع كل نفقات ، مهما كانت صغيرة ، لمدة شهر. هذا سيسمح لك بتحليل فعال أين تذهب أموالك. قد تتفاجأ من المبلغ الذي تنفقه على العناصر غير الضرورية وعمليات الشراء. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه لقطة من عادات الإنفاق الخاصة بك لإنشاء ميزانية شهرية بناءً على دخلك واحتياجاتك.

اكتشف كيف يمكنك تجنب الابتعاد عن ميزانيتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تنفق الكثير في المطاعم ، فيمكنك وضع خطة لتناول الطعام وعامل في الوقت المناسب للتسوق في البقالة وإعداد الوجبات.

قم بإعداد نظام بسيط لإدارة الأموال ودفع الفواتير

أنشئ نظامًا سهل التنظيم يساعدك على حفظ المستندات والإيصالات والبقاء على قمة الفواتير. بالنسبة لشخص بالغ مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن تكون الفرصة لإدارة الخدمات المصرفية على الكمبيوتر هي الهدية التي تستمر في العطاء. تنظيم النقود عبر الإنترنت يعني عددًا أقل من الأعمال الورقية ، وعدم وجود خط يد فوضوي ، وعدم وجود زلات في غير محله.

التبديل إلى الخدمات المصرفية عبر الإنترنت. يمكن أن يؤدي الاشتراك في الخدمات المصرفية عبر الإنترنت إلى تحويل عملية تحقيق التوازن بين ميزانيتك إلى شيء من الماضي. سيقوم حسابك عبر الإنترنت بسرد جميع الودائع والمدفوعات ، وتتبع رصيدك تلقائيًا ، إلى قرش ، كل يوم. يمكنك أيضًا إعداد الدفعات التلقائية لفواتيرك الشهرية العادية وتسجيل الدخول حسب الحاجة لسداد الفواتير غير المنتظمة وغير المنتظمة. أفضل جزء: عدم وجود مغلفات في غير محله أو رسوم متأخرة.

إعداد فاتورة دفع تذكير. إذا كنت تفضل عدم إعداد الدفعات التلقائية ، فلا يزال بإمكانك جعل عملية دفع الفواتير أسهل عن طريق التذكيرات الإلكترونية. قد تكون قادرًا على إعداد تذكيرات نصية أو بريد إلكتروني من خلال الخدمات المصرفية عبر الإنترنت أو يمكنك جدولة هذه الرسائل في تطبيق التقويم الخاص بك.

الاستفادة من التكنولوجيا. يمكن أن تساعدك الخدمات المجانية على تتبع أموالك وحساباتك. عادةً ما يستغرق إعداد بعض الوقت ، ولكن بمجرد ربط حساباتك يتم تحديثها تلقائيًا. هذه الأدوات يمكن أن تجعل حياتك المالية أسهل.

ضع حدا لدفع التسوق

الاندفاع من ADHD والتسوق يمكن أن يكون مزيجا خطيرا للغاية. يمكن أن تضعك في الديون وتجعلك تشعر بالذنب والخجل. يمكنك منع عمليات الشراء المتهورة من خلال بعض التكتيكات الاستراتيجية.

  • تسوق بالنقد فقط ، اترك دفتر الشيكات وبطاقات الائتمان الخاصة بك في المنزل.
  • تقطيع جميع ما عدا بطاقة ائتمان واحدة. عند التسوق ، قم بعمل قائمة بما تحتاجه وتمسك به.
  • استخدم آلة حاسبة للاحتفاظ بمجموع مستمر عند التسوق (تلميح: هناك حساب على هاتفك المحمول).
  • ابتعد عن الأماكن التي من المحتمل أن تنفق فيها مبالغ كبيرة ، ورمي الكاتالوجات فور وصولها ، وحظر رسائل البريد الإلكتروني من تجار التجزئة.

نصائح للبقاء مركزة ومنتجة في العمل

ADHD يمكن أن تخلق تحديات خاصة في العمل. الأشياء التي قد تجدها صعبة التنظيم ، وإنجاز المهام ، والجلوس دون حراك ، والاستماع بهدوء - هي الأشياء التي يُطلب منك القيام بها طوال اليوم.

ليس من السهل التعامل مع ADHD والوظيفة الصعبة ، ولكن من خلال تهيئة بيئة مكان عملك ، يمكنك الاستفادة من نقاطك القوية مع تقليل التأثير السلبي لأعراض ADHD.

الحصول على المنظمة في العمل

قم بتنظيم مكتبك أو حجرة مكتبك أو مكتبك ، خطوة واحدة يمكن التحكم فيها في وقت واحد. ثم استخدم الاستراتيجيات التالية للبقاء مرتبًا ومنظمًا:

خصص الوقت اليومي للتنظيم. فوضى دائما يصرف لذلك خصص 5 إلى 10 دقائق في اليوم لمسح مكتبك وتنظيم الأوراق الخاصة بك. قم بتجربة تخزين الأشياء داخل مكتبك أو في صناديق حتى لا تغلغل مساحة عملك باعتبارها إلهاءات غير ضرورية.

استخدام الألوان والقوائم. يمكن أن يكون ترميز الألوان مفيدًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. إدارة النسيان عن طريق كتابة كل شيء إلى أسفل.

تحديد الأولويات. يجب وضع المهام الأكثر أهمية أولاً في قائمة المهام حتى تتذكر القيام بها قبل المهام ذات الأولوية المنخفضة. حدد المواعيد النهائية لكل شيء ، حتى لو كانت مفروضة ذاتيا.

الانحرافات نهاية

عندما تكون لديك مشكلات في الاهتمام ، يمكن أن تؤثر في مكان عملك وما حولك بشكل كبير على قدرتك على إنجازه. أخبر زملائك في العمل أنك بحاجة إلى التركيز ، وجرب التقنيات التالية لتقليل الانحرافات:

مكان عملك إذا لم يكن لديك مكتب خاص بك ، فقد تتمكن من نقل عملك إلى مكتب فارغ أو قاعة مؤتمرات. إذا كنت في قاعة محاضرات أو مؤتمرات ، فحاول الجلوس بالقرب من السماعة وبعيدًا عن الأشخاص الذين يتحدثون أثناء الاجتماع.

تقليل الضجة الخارجية. وجه مكتبك نحو الحائط واحفظ مكان عملك خاليًا من الفوضى. لتثبيط الانقطاع ، يمكنك تعليق علامة "عدم الإزعاج". إذا كان ذلك ممكنًا ، اسمح للبريد الصوتي بالتقاط مكالماتك الهاتفية وإعادتها لاحقًا ، أو إيقاف تشغيل البريد الإلكتروني والوسائط الاجتماعية خلال أوقات معينة من اليوم ، أو حتى تسجيل الخروج من الإنترنت بالكامل. إذا كانت الضوضاء تشتت انتباهك ، ففكر في سماعات الرأس أو أجهزة الصوت التي تعمل على إلغاء الضوضاء

حفظ الأفكار الكبيرة في وقت لاحق. كل هذه المفاهيم العظيمة أو الأفكار العشوائية التي تبقي في رأسك وتشتيت انتباهك؟ قم بتدوينها على الورق أو على هاتفك الذكي للنظر فيها لاحقًا. يحب بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه جدولة الوقت في نهاية اليوم لاستعراض جميع الملاحظات التي قاموا بإعدادها.

تمتد انتباهكم تمتد

باعتبارك شخصًا مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فأنت قادر على التركيز - إنه فقط قد يكون لديك صعوبة في الحفاظ على هذا التركيز ، خاصةً عندما لا يكون النشاط نشاطًا جذابًا بشكل خاص. تكون الاجتماعات أو المحاضرات المملة صعبة على أي شخص ، ولكن بالنسبة للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد يشكلون تحديًا خاصًا. وبالمثل ، قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الإرشادات المتعددة لأولئك الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة. استخدم هذه النصائح لتحسين تركيزك وقدرتك على اتباع التعليمات:

الحصول عليها في الكتابة. إذا كنت تحضر اجتماعًا أو محاضرة أو ورشة عمل أو تجمعًا آخر يتطلب عناية وثيقة ، فاطلب نسخة مسبقة من المواد ذات الصلة - مثل جدول أعمال الاجتماع أو مخطط المحاضرة. في الاجتماع ، استخدم الملاحظات المكتوبة لتوجيه الاستماع الفعال وتدوين الملاحظات. ستساعدك الكتابة أثناء الاستماع على التركيز على كلمات المتحدث.

اتجاهات الصدى. بعد أن يعطي شخص ما تعليمات شفهية ، قل له بصوت عالٍ للتأكد من صوابك.

تحرك حول. لمنع الأرق والتململ ، تابع التحرك في الأوقات المناسبة في الأماكن المناسبة. طالما أنك لا تزعج الآخرين ، فحاول الضغط على كرة الضغط أثناء الاجتماع ، على سبيل المثال. أو المشي أو حتى القفز لأعلى ولأسفل أثناء استراحة اجتماع يمكن أن تساعدك على الاهتمام لاحقًا.

نصائح لإدارة الإجهاد وتعزيز المزاج

نظرًا للاندفاع وعدم التنظيم الذي يصاحب غالبًا اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تواجه صعوبة في النوم غير المنتظم أو اتباع نظام غذائي غير صحي أو آثار القليل من التمارين الرياضية - جميع المشكلات التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد إضافي وحالات مزاجية سيئة وشعور بعدم التحكم. أفضل طريقة لإيقاف هذه الدورة هي تحمل عادات نمط حياتك وإنشاء إجراءات صحية جديدة.

يمكن أن يساعدك تناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على الكثير من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام على التزام الهدوء وتقليل تقلب المزاج ومكافحة أي أعراض للقلق والاكتئاب. يمكن أن تقلل العادات الصحية أيضًا أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مثل عدم الانتباه وفرط النشاط وتشتيت الانتباه ، في حين أن الروتين المنتظم يمكن أن يساعد حياتك على الشعور بأنك أكثر قابلية للإدارة.

ممارسة الرياضة وقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق

ربما يكون التمرين أكثر الطرق إيجابية وفعالية لتقليل النشاط المفرط وعدم الانتباه من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يمكن أن تخفف التمارين من الإجهاد ، وتزيد من مزاجك ، وتهدئ عقلك ، وتساعد في التخلص من الطاقة الزائدة والعدوان الذي يمكن أن يعوق العلاقات والشعور بالاستقرار.

ممارسة على أساس يومي. اختر شيئًا قويًا وممتعًا يمكنك الاستمتاع به ، مثل رياضة جماعية أو التمرن مع صديق.

زيادة تخفيف التوتر عن طريق ممارسة في الهواء الطلقيستفيد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من أشعة الشمس والمناطق المحيطة الخضراء.

حاول الاسترخاء أشكال التمرين ، مثل المشي الذهن ، اليوغا ، أو تاي تشي. بالإضافة إلى تخفيف التوتر ، يمكنهم تعليمك التحكم بشكل أفضل في انتباهك ودوافعك.

الحصول على الكثير من النوم

قد يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه البالغ ، مما يقلل من قدرتك على التغلب على التوتر والحفاظ على التركيز خلال اليوم. التغييرات البسيطة في العادات النهارية تقطع شوطا طويلا نحو ضمان نوم ليلي صلب.

  • تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
  • ممارسة الرياضة بنشاط وبشكل منتظم ، ولكن ليس في غضون ساعة من وقت النوم.
  • أنشئ روتينًا "متوقعًا للنوم" يمكن التنبؤ به وهادئًا ، بما في ذلك الاستحمام الساخن أو الاستحمام مباشرة قبل النوم.
  • التزم بجدول نوم عميق للاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

أكل بصحة جيدة

في حين أن عادات الأكل غير الصحية لا تسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. عن طريق إجراء تغييرات بسيطة في ماذا وكيف تأكل ، قد تواجه تخفيضات كبيرة في التشتيت ، وفرط النشاط ، ومستويات التوتر.

  • تناول وجبات صغيرة طوال اليوم.
  • تجنب السكر والوجبات السريعة قدر الإمكان.
  • تأكد من تضمين البروتين الصحي في كل وجبة.
  • تهدف لعدة حصص من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف كل يوم.

ممارسة اليقظه

بالإضافة إلى الحد من التوتر ، يمكن أن يساعدك التأمل المنتظم للذهن على مقاومة الانحرافات بشكل أفضل وتقليل الاندفاع وتحسين تركيزك وتوفير تحكم أكبر في مشاعرك. نظرًا لأن أعراض فرط النشاط يمكن أن تجعل التأمل يمثل تحديًا لبعض البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن البدء ببطء قد يساعد. قم بالتأمل لفترات قصيرة وقم بزيادة وقت التأمل تدريجيًا لأنك تصبح أكثر راحة مع هذه العملية وتكون أكثر قدرة على الحفاظ على التركيز. المفتاح هو عندئذ الاعتماد على تقنيات الذهن هذه أثناء حياتك اليومية لإبقائك على المسار الصحيح. جرّب استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المجانية أو الرخيصة أو تأملات موجهة عبر الإنترنت.

إلى أين تتجه للحصول على المساعدة

ابحث عن فصول CHADD المحلية - دليل مجموعات دعم ADHD والخدمات الاستشارية في الولايات المتحدة ودول أخرى. (الأطفال والكبار الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه)

اقتراحات للقراءة

العقول السريعة: كيف تزدهر إذا كنت تعاني من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (أو تعتقد أنك قد) - كتب هارفارد الصحية

سبع عادات مفيدة لل ADDers - كيفية اكتشاف مواهبك الخاصة واستخدامها لتحقيق أهداف مهمة. (ADDitude)

إدارة الأموال - قم بتحسين مهاراتك في إدارة الأموال ، واتبع الميزانية ، واحفظ فواتيرها. (المركز الوطني للموارد على ADHD)

دليل لتنظيم المنزل والمكتب (PDF) - (المركز الوطني للموارد على الإعلان / HD)

كيف تنجح في مكان العمل - دليل للنجاح في العمل على الرغم من ADHD الكبار. (المركز الوطني للموارد على ADHD)

المهارات الاجتماعية في البالغين - دليل للتغلب على القضايا الاجتماعية والعلاقات. (المركز الوطني للموارد على ADHD)

المؤلفون: روبرت سيغال ، م. أ. وميليندا سميث ، م. أ. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه #adhd #افتا. [email protected] u202c (شهر نوفمبر 2019).

Loading...