الأرق

ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم

هل تكافح من أجل النوم مهما كنت متعبا؟ أو هل تستيقظ في منتصف الليل وتستلقي مستيقظًا لساعات وتراقب الساعة بقلق؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في شركة جيدة. الأرق هو مشكلة شائعة جدًا تؤثر سلبًا على طاقتك ومزاجك وقدرتك على العمل خلال اليوم. يمكن أن يساهم الأرق المزمن في مشاكل صحية خطيرة. لكن ليس عليك أن تستسلم ليالٍ بلا نوم. من خلال معالجة الأسباب الكامنة وإجراء تغييرات بسيطة على عاداتك اليومية وبيئة النوم ، يمكنك وضع حد لإحباط الأرق وأخيراً الحصول على ليلة نوم جيدة.

ما هو الأرق؟

الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائماً ليلاً ، مما يؤدي إلى نوم منعش أو غير مسترد. نظرًا لأن الأشخاص المختلفين يحتاجون إلى كميات مختلفة من النوم ، يتم تحديد الأرق من خلال نوعية نومك وما تشعر به بعد النوم - وليس عدد الساعات التي تنام فيها أو السرعة التي تنصرف بها. حتى لو كنت تقضي ثماني ساعات في الليلة في السرير ، وإذا كنت تشعر بالنعاس والإرهاق أثناء النهار ، فقد تكون تعاني من الأرق.

على الرغم من أن الأرق هو الشكوى الأكثر شيوعًا في النوم ، إلا أنها ليست اضطرابات نوم واحدة. من الأدق التفكير في الأرق كأحد أعراض مشكلة أخرى. المشكلة التي تسبب الأرق تختلف من شخص لآخر. قد يكون الأمر بسيطًا مثل شرب الكثير من الكافيين خلال اليوم أو مشكلة أكثر تعقيدًا مثل الحالة الطبية الكامنة أو الشعور بالإرهاق من المسؤوليات.

والخبر السار هو أن معظم حالات الأرق يمكن علاجها بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها بنفسك - دون الاعتماد على أخصائيي النوم أو اللجوء إلى وصفة طبية أو حبوب النوم دون وصفة طبية.

أعراض الأرق:

  • صعوبة في النوم على الرغم من التعب
  • الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل
  • مشكلة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ
  • نوم منعش
  • الاعتماد على الحبوب المنومة أو الكحول لتغفو
  • الاستيقاظ مبكرا جدا في الصباح
  • النعاس أثناء النهار ، التعب ، أو التهيج
  • صعوبة التركيز أثناء النهار

أسباب الأرق: معرفة لماذا لا تستطيع النوم

من أجل علاج الأرق وعلاجه بشكل صحيح ، تحتاج إلى أن تصبح محققًا للنوم. القضايا العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب تسبب نصف جميع حالات الأرق. لكن عاداتك أثناء النهار ، وروتين النوم ، والصحة البدنية قد تلعب أيضًا دورًا. حاول تحديد جميع الأسباب المحتملة للأرق. بمجرد اكتشاف السبب الجذري ، يمكنك تكييف العلاج وفقًا لذلك.

  • هل أنت تحت الكثير من التوتر؟
  • هل أنت مكتئب؟ هل تشعر بأنك عاطفي أو يائس؟
  • هل تعاني من مشاعر القلق أو القلق المزمنة؟
  • هل مررت مؤخرًا بتجربة مؤلمة؟
  • هل تتناول أي أدوية قد تؤثر على نومك؟
  • هل لديك أي مشاكل صحية قد تتداخل مع النوم؟
  • هل بيئة نومك هادئة ومريحة؟
  • هل تحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم؟

الأسباب النفسية والطبية الشائعة للأرق

في بعض الأحيان ، يستمر الأرق لبضعة أيام فقط ويختفي من تلقاء نفسه ، خاصةً عندما يرتبط الأرق بقضية مؤقتة واضحة ، مثل الضغط على عرض تقديمي قادم ، أو انفصال مؤلم ، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. في أوقات أخرى ، الأرق هو ثابت بعناد. يرتبط الأرق المزمن عادة بمشكلة عقلية أو جسدية.

القلق والتوتر والاكتئاب هي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للأرق المزمن. صعوبة النوم قد تزيد من أعراض القلق والضغط والاكتئاب. تشمل الأسباب العاطفية والنفسية الشائعة الأخرى الغضب والقلق والحزن واضطراب القطبين والصدمات. علاج هذه المشاكل الأساسية ضروري لحل الأرق.

مشاكل طبية أو مرض.يمكن أن تساهم العديد من الأمراض والحالات الطبية في الأرق ، بما في ذلك الربو ، والحساسية ، ومرض الشلل الرعاش ، وفرط نشاط الغدة الدرقية ، وحمض الجزر ، وأمراض الكلى ، والسرطان. الألم المزمن هو أيضا سبب شائع للأرق.

الأدوية. يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، والمنشطات المصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، والكورتيكوستيرويدات ، وهرمون الغدة الدرقية ، وأدوية ضغط الدم المرتفعة ، وبعض وسائل منع الحمل. الجناة الشائعة دون وصفة طبية تشمل أدوية البرد والانفلونزا التي تحتوي على الكحول ، ومسكنات الألم التي تحتوي على الكافيين (Midol ، و Excedrin) ، ومدرات البول ، وحبوب التخسيس.

اضطرابات النوم. الأرق هو بحد ذاته اضطراب في النوم ، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطرابات النوم الأخرى ، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساقين ، واضطرابات إيقاع الساعة المرتبطة بتأخر الحركة أو العمل في وقت متأخر من الليل.

تحديد العادات التي تسبب الأرق وتعطيل النوم

على الرغم من أن معالجة المشكلات الجسدية والعقلية الكامنة هي خطوة أولى جيدة ، فقد لا تكون كافية لعلاج الأرق. تحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على عاداتك اليومية. بعض الأشياء التي تقوم بها للتغلب على الأرق قد تزيد المشكلة سوءًا.

على سبيل المثال ، ربما كنت تستخدم الحبوب المنومة أو الكحول لتغفو ، مما يعطل النوم أكثر على المدى الطويل. أو ربما تشرب كميات كبيرة من القهوة خلال النهار ، مما يجعل من الصعب النوم لاحقًا. تشمل العادات الأخرى أثناء النهار التي يمكن أن تؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ليلًا ، أن يكون لديك جدول نوم غير منتظم ، وقيلولة ، وتناول الأطعمة السكرية أو وجبات ثقيلة قريبة جدًا من وقت النوم ، وعدم الحصول على ما يكفي من التمارين أو التمارين في وقت متأخر جدًا من اليوم.

لا يمكن أن تساهم العادات النهارية الضعيفة في الأرق فحسب ، بل إن النوم السيئ للنوم قد يجعل تصحيح هذه العادات أكثر صعوبة ، مما يخلق حلقة مفرغة من النوم غير المنعش:

في كثير من الأحيان ، فإن تغيير العادات التي تعزز الأرق يكون كافياً للتغلب على الأرق تمامًا. قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى يعتاد جسمك على التغيير ، ولكن بمجرد القيام بذلك ، ستنام بشكل أفضل.

إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد العادات التي تحفز الأرق

بعض العادات متأصلة لدرجة أنك قد تغفل عنها كمساهم محتمل في الأرق. ربما تؤثر عادة ستاربكس على نومك أكثر مما تدرك. أو ربما لم تقم أبدًا بالاتصال بين كوب النبيذ المتأخر وصعوبات نومك. الحفاظ على مذكرات النوم هي طريقة مفيدة لتحديد العادات والسلوكيات التي تسهم في الأرق.

محاربة الأرق مع بيئة نوم أفضل وروتين

سلاحان قويان في الحرب ضد الأرق هما بيئة نوم هادئة ومريحة وروتين مريح للنوم. يمكن أن يحدث كلاهما فرقًا كبيرًا في تحسين نوعية نومك.

تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة. يمكن أن تتداخل الضجة أو الضوء أو غرفة النوم الساخنة أو الباردة أو المراتب أو الوسائد غير المريحة مع النوم. حاول استخدام جهاز الصوت أو سدادات الأذن لإخفاء الضوضاء الخارجية ، أو نافذة مفتوحة أو مروحة للحفاظ على برودة الغرفة ، وستائر التعتيم أو قناع العين لحجب الضوء. قم بتجربة مستويات مختلفة من صلابة المراتب وأغطية الإسفنج والوسائد التي توفر الدعم الذي تحتاجه للنوم بشكل مريح.

التزم بجدول نوم منتظم. ادعم ساعتك البيولوجية بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. استيقظ في وقتك المعتاد في الصباح حتى لو كنت متعبا. هذا سوف يساعدك على العودة في إيقاع النوم المنتظم.

أطفئ جميع الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. تنبعث الشاشات الإلكترونية من الضوء الأزرق الذي يعطل إنتاج جسمك من الميلاتونين ويكافح النعاس. لذا بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو قضاء بعض الوقت على هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر ، اختر نشاطًا مريحًا آخر ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

تجنب تحفيز النشاط والمواقف العصيبة قبل النوم. وهذا يشمل فحص الرسائل على وسائل التواصل الاجتماعي ، والمناقشات الكبيرة أو الحجج مع زوجتك أو عائلتك ، أو اللحاق بالعمل. تأجيل هذه الأشياء حتى الصباح.

تجنب القيلولة. القيلولة أثناء النهار قد تجعل النوم أثناء الليل أكثر صعوبة. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى أخذ قيلولة ، فحصرها في 30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً.

الأشياء التي يجب تجنبها قبل النوم:

شرب الكثير من السوائل. يصبح الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام مشكلة أكبر مع تقدمنا ​​في العمر.
من خلال عدم شرب أي شيء قبل ساعة من النوم والذهاب إلى الحمام عدة مرات وأنت تستعد للنوم ، يمكنك تقليل التكرار الذي ستستيقظه أثناء الليل.

الكحول. على الرغم من أن النوم الليلي قد يساعدك على الاسترخاء والنوم ، إلا أنه يتداخل مع دورة نومك مرة واحدة
كنت خارج ، مما تسبب لك أن تستيقظ خلال الليل.

وجبات المساء الكبيرة. حاول أن تأكل العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون يومين
ساعات من الذهاب إلى السرير. يمكن للأطعمة الغنية بالتوابل أو الحمضية أن تسبب متاعب في المعدة وحرقة في المعدة يمكن أن يوقظك أثناء الليل.

الكافيين. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل. قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية للكافيين إلى التوقف حتى قبل ذلك.

تحييد القلق الذي يمنعك من السقوط أو النوم

كلما ازدادت مشكلة النوم ، زاد غزو أفكارك. قد تفزع من النوم لأنك تعلم تمامًا أنك ستقلب وتدور لساعات أو تستيقظ في الساعة الثانية صباحًا مرة أخرى. أو ربما تشعر بالقلق لأنه لديك يوم كبير غدًا ، وإذا لم تحصل على 8 ساعات ، فأنت متأكد أنك ستنفجره. لكن الصعوبات في النوم وتوقعها تجعل الأرق أسوأ. تقلق بشأن النوم أو تعبك من الفيضان في جسمك بالأدرينالين ، وقبل أن تعرف ذلك ، تكون مستيقظًا.

تعلم ربط سريرك بالنوم وليس بالأرق

إذا كانت المخاوف من النوم تعيق قدرتك على الاسترخاء في الليل ، فقد تساعدك الاستراتيجيات التالية. الهدف هو تدريب جسدك على ربط السرير بالنوم ولا شيء آخر - خاصةً الإحباط والقلق.

استخدم غرفة النوم فقط للنوم والجنس. لا تعمل أو تشاهد التلفزيون أو تستخدم الكمبيوتر في السرير أو في غرفة النوم. الهدف من ذلك هو ربط غرفة النوم بالنوم وحده ، بحيث يحصل دماغك وجسمك على إشارة قوية بأن الوقت قد حان للتراجع عند دخولك السرير.

نقل ساعات غرفة النوم عن الأنظار. إن مشاهدة الدقائق بقلق عندما لا تستطيع النوم مع العلم أنك ستستنفد عندما ينطلق المنبه - وصفة مؤكدة لإطلاق النار للأرق. يمكنك استخدام المنبه ، ولكن تأكد من أنك لا تستطيع رؤية الوقت عندما تكون في السرير.

اخرج من السرير عندما لا تستطيع النوم. لا تحاول إجبار نفسك على النوم. القذف وتحول فقط يزيد من القلق. انهض ، واترك غرفة النوم ، وقم بشيء من الاسترخاء ، مثل القراءة أو شرب كوب من الشاي العشبي أو الاستحمام. عندما تشعر بالنعاس ، عد إلى الفراش.

تحدي المخاوف والأفكار التي تغذي الأرق

من المفيد أيضًا تحدي المواقف السلبية المتعلقة بالنوم ومشكلة الأرق التي تطورت مع مرور الوقت. المفتاح هو التعرف على الأفكار التي تهزم نفسها واستبدالها بأفكار أكثر واقعية.

تحدي هزيمة الأفكار التي تغذي الأرق
هزيمة الذات الفكر:عودة لتعزيز النوم:
توقعات غير واقعية: يجب أن أكون قادرًا على النوم جيدًا كل ليلة مثل الشخص العادي. لا ينبغي أن يكون لدي مشكلة!الكثير من الناس يكافحون مع النوم من وقت لآخر. سوف أكون قادرًا على النوم مع الممارسة.
مبالغة: هو نفسه كل ليلة واحدة ، ليلة أخرى من البؤس بلا نوم.ليس كل ليلة هي نفسها. في بعض الليالي ، أنام بشكل أفضل من غيرها.
Catastrophizing: إذا لم أحصل على قسط من النوم ، فسوف أهدر عرضي وأعرض وظيفتي للخطر.يمكنني الحصول من خلال العرض التقديمي حتى لو كنت متعبا. لا يزال بإمكاني الاسترخاء والراحة الليلة ، حتى لو لم أستطع النوم.
اليأس: لن أكون قادرًا على النوم جيدًا. انها خارج عن إرادتي.الأرق يمكن علاجه. إذا توقفت عن القلق كثيراً وأركز على الحلول الإيجابية ، يمكنني التغلب عليها.
قراءة الطالع: سيستغرق الأمر ساعة واحدة على الأقل للنوم الليلة. لقد علمت لتوي.لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما سأنام بسرعة إذا استخدمت الاستراتيجيات التي تعلمتها.

تذكر ، تعلم كيفية التوقف عن القلق يستغرق وقتا وممارسة. قد تجد أنه من المفيد تدوين قائمتك الخاصة ، مع ملاحظة الأفكار السلبية المنبثقة وكيف يمكنك الخلاف عليها. قد تفاجأ بمدى تكرار هذه الأفكار السلبية. التحلي بالصبر وطلب الدعم إذا كنت في حاجة إليها.

ما يجب فعله عندما يجعلك الأرق مستيقظًا في منتصف الليل

يستطيع الكثير من المصابين بالأرق النوم أثناء النوم ، لكنهم يستيقظون في منتصف الليل. ثم يكافحون من أجل العودة إلى النوم ، وغالبًا ما يكذبون لساعات طويلة. إذا كان هذا يصفك ، فقد تساعدك النصائح التالية.

ابق خارج رأسك. بصعوبة ، حاول ألا تضغط على عدم قدرتك على العودة للنوم ، لأن هذا الإجهاد يشجع فقط جسمك على البقاء مستيقظًا. للبقاء خارج رأسك ، ركز على المشاعر في جسمك أو مارس تمارين التنفس. خذ نفسًا ، ثم استنشق ببطء أثناء قول أو تفكير كلمة "Ahhh". خذ نفسًا آخر وكرر.

اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم. إذا كنت تجد صعوبة في العودة إلى النوم ، فحاول استخدام تقنية استرخاء مثل التصور أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل ، وهو ما يمكن القيام به حتى دون الخروج من السرير. على الرغم من أنه ليس بديلاً للنوم ، إلا أن الاسترخاء لا يزال يساعد في تنشيط عقلك وجسمك.

تعزيز الاسترخاء عن طريق فرك أذنيك أو المتداول عينيك. يمكن أن يؤدي فرك نقطة العلاج بالابر Shen Men في الجزء العلوي من الأذن إلى تعزيز الهدوء والاسترخاء. هناك طريقة بسيطة أخرى لتعزيز النوم وهي إغلاق عينيك ولفها ببطء إلى أعلى عدة مرات.

قم بنشاط هادئ وغير محفز. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، فاخرج من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل قراءة كتاب. أبق الأضواء خافتة وتجنب الشاشات حتى لا تنبه جسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

تأجيل القلق وعصف ذهني. إذا كنت تستيقظ أثناء الليل تشعر بالقلق حيال شيء ما ، فقم بتدوين ذلك باختصار على الورق وأرجئ القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حل المشكلة أسهل. وبالمثل ، إذا كانت الفكرة الرائعة تبقيك مستيقظًا ، فقم بتدوينها على الورق وتراجع للنوم مع العلم أنك ستكون أكثر إنتاجية بعد قضاء ليلة مريحة.

تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم

التنفس البطني. يمكن أن يساعد التنفس بعمق وكامل ، لا يشمل الصدر فقط ، ولكن أيضًا البطن ، وأسفل الظهر ، والصدر. تغمض عينيك وتأخذ نفسا عميقا وبطيئا ، وجعل كل نفس أعمق من الماضي. تنفس من خلال أنفك وخارج فمك.

استرخاء العضلات التدريجي. خذ راحتك. بدءا من قدميك ، شد العضلات بإحكام ما تستطيع. عقد لعدد 10 ، ثم الاسترخاء. استمر في القيام بذلك لكل مجموعة عضلية في جسمك ، واصل طريقك من قدميك إلى أعلى رأسك.

تنبيه الذهن التأمل. الجلوس أو الاستلقاء بهدوء والتركيز على تنفسك الطبيعي وكيف يشعر جسمك في الوقت الراهن. اسمح للأفكار والعواطف أن تأتي وتذهب بدون حكم ، والعودة دائمًا للتركيز على التنفس وجسمك.

باستخدام مكملات الأرق والدواء بحكمة

عندما تقذف وتدير ليلًا ، قد يكون من المغري اللجوء إلى أدوات النوم من أجل الراحة. ولكن قبل أن تفعل ذلك ، إليك ما تحتاج إلى معرفته.

المكملات الغذائية للأرق

هناك العديد من المكملات الغذائية والعشبية التي يتم تسويقها لتأثيراتها المعززة للنوم. على الرغم من أنها قد توصف بأنها "طبيعية" ، لكن عليك أن تدرك أن علاجات النوم قد تظل لها آثار جانبية وتتداخل مع الأدوية أو الفيتامينات الأخرى التي تتناولها. لمزيد من المعلومات ، تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي.

في حين لا يزال يتم جمع الأدلة العلمية لعلاجات النوم البديلة ، فقد تجد أن بعضها يعمل بشكل رائع من أجلك. المكملات الغذائية التي تحتوي على أكثر الأدلة التي تدعم فعاليتها للأرق هي الميلاتونين وحشيشة الهر.

    • الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يحدثه جسمك في الليل. يساعد الميلاتونين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. الميلاتونين متاح أيضًا كملحق بدون وصفة طبية. على الرغم من أن الميلاتونين لا يعمل لصالح الجميع ، فقد يكون علاجًا فعالًا للأرق بالنسبة لك - خاصة إذا كنت "بومة ليلية" شديدة مع ميل طبيعي إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر أكثر من الآخرين.
    • حشيشة الهر. حشيشة الهر هي عشبة ذات تأثيرات مهدئة خفيفة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن نوعية ملاحق فاليريان تختلف على نطاق واسع.

وصفة طبية الحبوب المنومة للأرق

في حين أن أدوية النوم الطبية يمكن أن توفر راحة مؤقتة ، من المهم أن نفهم أن حبوب النوم ليست علاجًا للأرق. وإذا لم تستخدم بعناية ، فإنها تجعل الأرق في الواقع أسوأ على المدى الطويل. من الأفضل استخدام الدواء فقط كملاذ أخير ، وبعد ذلك فقط على أساس محدود للغاية ، حسب الحاجة. أولاً ، حاول تغيير عاداتك في النوم ، وروتينك اليومي ، ومواقفك من النوم. تشير الدلائل إلى أن التغييرات في أنماط الحياة والتغيرات السلوكية تحدث الفرق الأكبر والأكثر دواما عندما يتعلق الأمر بالأرق.

عندما ترى الطبيب عن الأرق

إذا كنت قد جربت مجموعة متنوعة من أساليب المساعدة الذاتية دون نجاح ، فحدد موعدًا مع أخصائي النوم ، خاصةً إذا كانت الأرق تتسبب في خسائر كبيرة في مزاجك وصحتك. زوِّد الطبيب بأكبر قدر ممكن من المعلومات الداعمة ، بما في ذلك المعلومات الواردة من مذكرات نومك.

العلاج مقابل الحبوب المنومة للأرق

بشكل عام ، تكون الحبوب المنومة ومساعدات النوم أكثر فاعلية عند استخدامها لماما في حالات قصيرة الأجل ، مثل السفر عبر المناطق الزمنية أو التعافي من إجراء طبي. لن يتم علاج الأرق عن طريق الحبوب المنومة - في الحقيقة ، على المدى الطويل يمكن أن يزيد الأرق سوءًا.

نظرًا لأن العديد من الأشخاص يشكون من أن الأفكار والمخاوف السلبية المحبطة تمنعهم من النوم ليلًا ، فإن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن يكون أكثر فاعلية في معالجة الأرق. العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج النفسي الذي يعالج المشاكل من خلال تعديل الأفكار السلبية والعواطف وأنماط السلوك. يمكن إجراؤه بشكل فردي أو في مجموعة أو حتى عبر الإنترنت. وجدت دراسة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج المعرفي السلوكي كان أكثر فاعلية في علاج الأرق المزمن من الأدوية الموصوفة أثناء النوم ، ولكن دون مخاطر أو آثار جانبية.

اقتراحات للقراءة

تحسين النوم - دليل للراحة في ليلة سعيدة (تقرير الصحة الخاص بكلية طب جامعة هارفارد)

حقائق عن الأرق (PDF) - الأعراض والأعراض الشائعة للأرق ، بالإضافة إلى العلاجات والعلاجات المثبتة. (المعاهد الوطنية للصحة)

الأرق - ما هو ، وكيف يؤثر عليك ، وكيفية العودة ليال مريحة. (المؤسسة الوطنية للنوم)

الإجهاد أقل ، والنوم أكثر - نصائح للحد من التوتر لتعزيز نوم أفضل ، بما في ذلك استخدام العلاج بالابر. (UCLA)

علاج الأرق: العلاج السلوكي المعرفي بدلاً من الحبوب المنومة - إن مواقفك من النوم والسلوكيات المعينة غالبًا ما تكون السبب الجذري للأرق. (مايو كلينك)

العلاج السلوكي المعرفي للأرق - كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق. (المؤسسة الوطنية للنوم)

المؤلفون: لورنس روبنسون ، ميليندا سميث ، ماجستير ، وروبرت سيغال ، ماجستير. آخر تحديث: أكتوبر 2018.

شاهد الفيديو: الرقية الشرعية لعلاج الأرق والنوم بهدوء وراحة وسكينة (شهر نوفمبر 2019).

Loading...