كبار ممارسة الرياضة واللياقة نصائح

لا يهم عمرك ، فوات الاوان لن تبدأ

هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نميل إلى التباطؤ ونصبح أكثر استقرارًا مع تقدم العمر. قد يكون ذلك بسبب مشاكل صحية أو مشاكل في الوزن أو الألم أو مخاوف من السقوط. أو ربما تعتقد أن التمرين ببساطة ليس لك. ولكن كلما تقدمت في العمر ، يصبح أسلوب الحياة النشط أكثر أهمية من أي وقت مضى لصحتك. يمكن أن يساعد التحرك على زيادة طاقتك والحفاظ على استقلالك وحماية قلبك وإدارة أعراض المرض أو الألم وكذلك وزنك. التمرين المنتظم مفيد أيضًا لعقلك ومزاجك والذاكرة. بغض النظر عن عمرك أو حالتك البدنية الحالية ، يمكن أن تعرض لك هذه النصائح طرقًا بسيطة وممتعة لتصبح أكثر نشاطًا وتحسن صحتك وتوقعاتك.

ما هي فوائد التمرين للكبار؟

وجدت دراسة سويدية حديثة أن النشاط البدني كان المساهم الأول في طول العمر ، مضيفًا سنوات إضافية إلى حياتك - حتى لو لم تبدأ في ممارسة الرياضة حتى سنواتك الأولى. لكن النشاط لا يقتصر فقط على إضافة سنوات إلى حياتك ، إنه يتعلق فقط بإضافة الحياة إلى سنواتك. لن تبدو أفضل عند ممارسة الرياضة فحسب ، بل ستشعر بمزيد من الحدة والحيوية وتجربة شعور أكبر بالرفاهية.

فوائد الصحة البدنية

يساعدك على الحفاظ على أو فقدان الوزن. مع تباطؤ عملية الأيض بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، فإن الحفاظ على وزن صحي يمثل تحديًا. تساعد التمارين الرياضية على زيادة التمثيل الغذائي وبناء كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

يقلل من تأثير المرض والأمراض المزمنة. يميل الأشخاص الذين يمارسون التمارين إلى تحسين أداء الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي ، وضغط دم أفضل وكثافة العظام ، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر ، والسكري ، والسمنة ، وأمراض القلب ، وهشاشة العظام ، وبعض أنواع السرطان.

يعزز التنقل والمرونة والتوازن. تعمل التمارين الرياضية على تحسين قوتك ومرونتك وموقفك ، الأمر الذي سيساعد بدوره في تحقيق التوازن والتنسيق وتقليل مخاطر السقوط. يساعد تدريبات القوة أيضًا على تخفيف أعراض الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل.

فوائد الصحة العقلية

يحسن النوم. جودة النوم أمر حيوي لصحتك العامة. يمكن أن يساعدك النشاط المنتظم على النوم بسرعة أكبر والنوم بعمق والاستيقاظ والشعور بالحيوية والانتعاش.

يعزز المزاج والثقة بالنفس. التمرين عبارة عن مسكن ضخم للتوتر ، كما أن الإندورفين المنتج يمكن أن يساعد في تقليل مشاعر الحزن أو الاكتئاب أو القلق. إن النشاط والشعور بالقوة يساعدك بشكل طبيعي على الشعور بالثقة بالنفس.

هل أشياء مذهلة للدماغ. يمكن أن تساعد أنشطة مثل Sudoku أو الألغاز المتقاطعة في الحفاظ على نشاط عقلك ، لكن القليل من التأثيرات المفيدة للتمرينات على الدماغ. يمكن أن تساعد وظائف الدماغ متنوعة مثل تعدد المهام والإبداع ويمكن أن تساعد في منع فقدان الذاكرة ، والانخفاض المعرفي ، والخرف. قد يساعدك النشاط النشط على إبطاء تقدم اضطرابات الدماغ مثل مرض الزهايمر.

التغلب على العقبات التي تحول دون الحصول على نشاط مع تقدم العمر

قد يمثل بدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو الحفاظ عليها تحديًا في أي عمر ، ولن يصبح الأمر أسهل كلما تقدمت في العمر. قد تشعر بالإحباط بسبب المشاكل الصحية والأوجاع والآلام أو المخاوف المتعلقة بالإصابات أو السقوط. إذا لم تمارس التمارين الرياضية من قبل ، فقد لا تعرف من أين تبدأ ، أو ربما تعتقد أنك كبير السن أو ضعيف ، ولا يمكنك أن ترقى إلى مستوى المعايير التي حددتها عندما كنت أصغر سناً. أو ربما تظن أن التمرين ممل.

على الرغم من أن هذه قد تبدو أسبابًا جيدة للتباطؤ والاستيلاء عليها مع تقدمك في السن ، إلا أنها من الأسباب الأفضل للتحرك. أن تصبح أكثر نشاطًا يمكن أن ينشط حالتك المزاجية ، ويخفف من التوتر ، ويساعدك على إدارة أعراض المرض والألم ، ويحسِّن من الشعور العام بالراحة. وجني ثمار التمرينات لا يجب أن ينطوي على تمرينات مضنية أو رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك الحصول على فوائد من إضافة المزيد من الحركة والنشاط إلى حياتك ، حتى بطرق صغيرة. بغض النظر عن عمرك أو حالتك البدنية ، فلم يفت الأوان أبدًا لتحريك جسمك ، وتعزيز صحتك وتوقعاتك ، وتحسين عمرك.

ست خرافات عن النشاط والشيخوخة
الأسطورة 1: ليس هناك فائدة من ممارسة الرياضة. انا ذاهب للحصول على العمر على أي حال.

حقيقة: النشاط البدني المنتظم يساعدك على أن تبدو أصغر سنًا وتبقى مستقلاً لفترة أطول. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الحالات ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وارتفاع ضغط الدم والسمنة. ويمكن أن تكون فوائد مزاج التمرين كبيرة مثل 70 أو 80 كما كانت في 20 أو 30.

الأسطورة 2: التمرين يعرضني لخطر السقوط.

حقيقة: تمنع التمارين المنتظمة ، عن طريق بناء القوة والقدرة على التحمل ، فقدان كتلة العظام وتحسين التوازن ، مما يقلل فعليًا من خطر السقوط.

الأسطورة 3: إنه أمر محبط للغاية: لن أكون أبدًا الرياضي الذي كنت عليه سابقًا.

حقيقة: التغيرات في الهرمونات والتمثيل الغذائي وكثافة العظام وكتلة العضلات تعني أن مستويات القوة والأداء تنخفض حتما مع تقدم العمر ، لكن هذا لا يعني أنه لم يعد بإمكانك استخلاص شعور بالإنجاز من النشاط البدني أو تحسين صحتك. المفتاح هو وضع أهداف نمط الحياة التي تناسب عمرك. وتذكر: نمط الحياة المستقرة يؤثر بشكل كبير على القدرة الرياضية مقارنة بالشيخوخة البيولوجية.

الأسطورة 4: أنا أكبر من أن أبدأ في ممارسة الرياضة.

حقيقة: أنت لم تبلغ أبدًا من العمر لتتحرك وتحسن صحتك! في الواقع ، فإن البالغين الذين ينشطون في وقت لاحق من الحياة يظهرون في الغالب تحسينات جسدية وعقلية أكبر من نظرائهم الأصغر سنا. إذا لم تمارس التمارين الرياضية من قبل ، أو كانت فترة من الوقت ، فلن تشعر بالقلق من نفس الإصابات الرياضية التي يعاني منها كثير من التمارين المنتظمة في الحياة اللاحقة. بمعنى آخر ، لا يوجد عدد من الأميال على مدار الساعة ، لذا ستبدأ بسرعة في جني المكافآت. ما عليك سوى البدء بالأنشطة اللطيفة والبناء من هناك.

الأسطورة 5: لا أستطيع ممارسة الرياضة لأنني معاق.

حقيقة: يواجه الأشخاص المرتبطون بالكراسي تحديات خاصة ولكن يمكنهم رفع الأثقال الخفيفة والتمارين الرياضية والتمارين الرياضية للكرسي واليوجا الكرسي والكرسي Tai Chi لزيادة نطاق حركتهم وتحسين لهجة العضلات ومرونتها وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. توفر العديد من أحواض السباحة الوصول إلى مستخدمي الكراسي المتحركة ، وهناك برامج تمرين تكيفية لممارسة رياضات الكراسي المتحركة مثل كرة السلة.

الأسطورة 6: أنا ضعيف جدًا أو لدي الكثير من الأوجاع والآلام.

حقيقة: يمكن أن يساعدك التحرك على إدارة الألم وتحسين قوتك وثقتك بنفسك. يجد العديد من كبار السن أن النشاط المنتظم لا يساعد فقط في وقف تدهور القوة والحيوية الذي يأتي مع تقدم العمر ، ولكن في الواقع يحسنه. المفتاح هو أن تبدأ بلطف.

ماذا لو كنت تكره التمرين؟

إذا كنت تخشى التمرين ، فأنت لست وحدك. لكن ليس عليك أن تمارس الرياضة حتى تنقع في العرق أو كل آلام في العضلات لإحداث تغيير كبير في صحتك. فكر في الأنشطة التي تستمتع بها وكيف يمكنك دمجها في روتين تمرين:

  • الاستماع إلى الموسيقى أو كتاب مسموع أثناء رفع الأوزان.
  • نافذة للتسوق أثناء المشي لفات في المركز التجاري.
  • الحصول على المنافسة أثناء لعب التنس.
  • التقاط صور على ارتفاع الطبيعة.
  • التقي بأشخاص جدد في فصل اليوغا أو في مركز اللياقة البدنية.
  • شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مفضلًا أثناء المشي.
  • بدلاً من الدردشة مع صديق على القهوة ، قم بالدردشة أثناء المشي أو التمدد أو تدريبات القوة.
  • المشي في ملعب الجولف بدلا من استخدام عربة.
  • المشي أو اللعب جلب مع كلب. إذا كنت لا تملك كلبًا ، فاقترح أخذ كلب الجيران للمشي أو التطوع في ملجأ للحيوانات الأليفة أو مجموعة إنقاذ.
  • قم بالركض أو المشي أو ركوب الدراجة عندما تشعر بالإجهاد - انظر إلى أي مدى تشعر أنك أفضل بعد ذلك.
  • ابحث عن صديق تدريبات ، شخص تستمتع بشركته حقًا ، وجرب الأنشطة التي لم تجربها من قبل - قد تجد شيئًا تحبه. في أسوأ الأحوال ، قضيت وقتًا مع صديق جيد.

بناء خطة ممارسة متوازنة

البقاء نشطًا ليس علمًا. فقط تذكر أن مزج أنواع مختلفة من النشاط البدني يساعد في الحفاظ على تمريناتك مثيرة للاهتمام وتحسين صحتك العامة. المفتاح هو العثور على الأنشطة التي تستمتع بها بناءً على اللبنات الأساسية الأربعة للياقة البدنية. هؤلاء هم:

1: الرصيد

ما هو: يحافظ على الثبات والاستقرار ، سواء أكنت ثابتًا أم متحركًا. جرب تمارين اليوغا وتاي تشي والموقف لاكتساب الثقة بتوازن.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: يحسن التوازن ، والموقف ، ونوعية المشي الخاص بك. يقلل أيضًا من خطر السقوط والخوف من السقوط.

2: القلب

ما هو: يستخدم مجموعات العضلات الكبيرة في حركات إيقاعية على مدى فترة من الزمن. تحصل تمارين القلب على ضخ القلب وقد تشعر بضيق شديد في التنفس. يشمل المشي وتسلق الدرج والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال والتجديف والتنس والرقص.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: يساعد في تقليل التعب وضيق التنفس. يعزز الاستقلال من خلال تحسين القدرة على التحمل للأنشطة اليومية مثل المشي وتنظيف المنزل والمهمات.

3: تدريب القوة والقوة

ما هو: يبني العضلات بحركة متكررة باستخدام الوزن أو المقاومة الخارجية من وزن الجسم أو الآلات أو الأوزان الحرة أو الأشرطة المرنة. غالباً ما يكون تدريب القوة هو تدريب القوة بسرعة أكبر لزيادة أوقات الطاقة وردود الفعل.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: يساعد تدريبات القوة على منع فقدان كتلة العظام ، وبناء العضلات ، ويحسن التوازن - كلاهما مهم للبقاء نشطين وتجنب السقوط. يمكن أن يساعد تدريب القوة على تحسين سرعتك أثناء عبور الشارع ، على سبيل المثال ، أو منع السقوط عن طريق تمكينك من الاستجابة بسرعة إذا بدأت في رحلة أو فقد رصيدك. سيساعدك بناء القوة والقوة على البقاء مستقلاً وجعل الأنشطة اليومية أسهل مثل فتح الجرة والدخول والخروج من السيارة ورفع الأشياء.

4: المرونة

ما هو: يتحدى قدرة مفاصل جسمك على الحركة بحرية من خلال مجموعة كاملة من الحركة. يمكن القيام بذلك من خلال الإطالة والامتدادات الثابتة التي تنطوي على حركة للحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل وأقل عرضة للإصابة. اليوغا هي وسيلة ممتازة لتحسين المرونة.

لماذا هو جيد بالنسبة لك: يساعد جسمك على البقاء رشيقًا ويزيد من نطاق حركتك لممارسة الأنشطة البدنية العادية ، مثل النظر إلى الخلف أثناء القيادة ، وربط حذائك ، وشامبو شعرك ، واللعب مع أحفادك.

أنواع الأنشطة المفيدة لكبار السن

المشي على الأقدام. المشي هو وسيلة مثالية لبدء التمرين. لا يتطلب أي معدات خاصة ، باستثناء زوج من أحذية المشي المريحة ، ويمكن القيام به في أي مكان.

دروس رياضية أو لياقة بدنية تبقيك متحمسًا بينما توفر أيضًا مصدرًا من المرح وتخفيف التوتر ومكانًا للقاء الأصدقاء.

التمارين الرياضية المائية والرياضات المائية. ممارسة الرياضة في الماء يقلل من الضغط والتوتر على مفاصل الجسم.

اليوغا. يجمع بين سلسلة من يطرح والتنفس. يساعد التنقل خلال الوضعيات على تحسين القوة والمرونة والتوازن ، ويمكن تكييفه مع أي مستوى.

تاي تشي وتشى قونغ. أنظمة الحركة المستوحاة من فنون القتال التي تزيد من التوازن والقوة. غالبًا ما تتوفر فصول كبار السن في YMCA أو المراكز المجتمعية المحلية.

البدء بأمان

يعد النشاط النشط أحد أصح القرارات التي يمكنك اتخاذها مع تقدمك في العمر ، ولكن من المهم القيام بذلك بأمان.

الحصول على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة موجودة مسبقًا. اسأل ما إذا كان هناك أي أنشطة يجب عليك تجنبها.

النظر في المخاوف الصحية. ضع في اعتبارك كيف تؤثر مشاكلك الصحية المستمرة على التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، قد يحتاج مرضى السكر إلى ضبط توقيت الدواء وخطط الوجبات عند تحديد جدول التمرينات.

استمع إلى جسدك. يجب ألا تؤذي التمارين أبدًا أو تجعلك تشعر بالرعب. توقف عن التمرينات على الفور واتصل بطبيبك إذا شعرت بالدوار أو قلة التنفس ، أو أصيبت بألم أو ضغط في الصدر ، أو تعرّقت لعرق بارد ، أو عانيت من الألم. ضع روتينك في وضع الانتظار إذا كان المفصل أحمر أو تورمًا أو رقيقًا بلمسة واحدة - أفضل طريقة للتعامل مع الإصابات هي تجنبها في المقام الأول. إذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج بانتظام بعد التمرين ، فحاول ممارسة الرياضة لفترة أقل ولكن بشكل متكرر طوال اليوم.

ابدأ ببطء وابني بثبات. إذا لم تكن نشيطًا منذ فترة ، فقم ببناء برنامج التمرين الخاص بك شيئًا فشيئًا. حاول تباعد التمارين في زيادات لمدة عشر دقائق مرتين في اليوم. أو جرب فصل واحد فقط كل أسبوع. إذا كنت تشعر بالقلق من السقوط أو لديك مشكلة قلبية مستمرة ، ابدأ بتمرينات سهلة على الكرسي لزيادة لياقتك وثقتك ببطء.

منع الاصابة والانزعاج عن طريق الاحماء والتبريد والحفاظ على المياه في متناول يدي.

الالتزام بجدول تمرين لمدة لا تقل عن 3 أو 4 أسابيع حتى تصبح عادة ، واجبر نفسك على التمسك بها. هذا أسهل بكثير إذا وجدت أنشطة تستمتع بها.

تجربة مع اليقظه. بدلًا من الانطلاق عند ممارسة التمارين الرياضية ، حاول التركيز على شعور جسمك أثناء تحريكك - إيقاع تنفسك ، والطريقة التي تضرب بها قدميك الأرض ، وتثني عضلاتك ، على سبيل المثال. سيؤدي تمرين اليقظة إلى تحسين حالتك البدنية بشكل أسرع ، وتخفيف التوتر والقلق بشكل أفضل ، وتجعلك أكثر عرضة لتفادي الحوادث أو الإصابات.

إذا كنت تعاني من إصابة أو إعاقة أو مشكلة في الوزن أو مرض السكري ...

في حين أن هناك تحديات تأتي مع ممارسة مشاكل التنقل ، من خلال اعتماد نهج إبداعي ، يمكنك التغلب على أي قيود جسدية وإيجاد طرق ممتعة لتنشيط وتحسين صحتك ورفاهيتك.

دعم مستويات النشاط مع النظام الغذائي الصحيح

النظام الغذائي وكذلك ممارسة الرياضة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الطاقة والمزاج واللياقة البدنية. كثير من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من البروتين عالي الجودة في وجباتهم الغذائية على الرغم من الأدلة التي تشير إلى أنهم في الواقع بحاجة إلى أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا للحفاظ على مستويات الطاقة وكتلة العضلات الهزيلة ، وتعزيز الانتعاش من المرض والإصابة ، ودعم الصحة العامة. يجب أن يستهدف كبار السن دون مرض الكلى أو السكري حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

  • قم بتغيير مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على اللحوم الحمراء فقط ، بما في ذلك المزيد من الأسماك والدواجن والفاصوليا والبيض.
  • قلل من كمية الكربوهيدرات المعالجة التي تستهلكها من المعجنات والكعك والبيتزا وملفات تعريف الارتباط والبطاطا واستبدلها بالبروتين عالي الجودة.
  • تناول وجبة خفيفة على المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس ، واستبدل الحلوى المخبوزة باللبن اليوناني ، واستبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي وجانب من الفول.

نصائح للبقاء دوافع

من السهل أن تشعر بالإحباط عندما يقطع المرض أو الإصابة أو التغيرات في الطقس روتينك ، ويبدو أنه يعيدك إلى المربع رقم واحد. ولكن هناك طرق للبقاء متحمسًا عندما تواجه تحديات الحياة الطريق:

التركيز على الأهداف قصيرة الأجل ، مثل تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتقليل التوتر ، بدلاً من أهداف مثل فقدان الوزن ، والتي قد تستغرق وقتًا أطول لتحقيقها.

كافئ نفسك عندما تنهي تمرينًا ناجحًا ، أو تصل إلى هدف جديد للياقة البدنية ، أو ما عليك سوى الظهور في يوم تم إغراءك فيه بالتخلي عن خطط نشاطك. اختر شيئًا تتطلع إليه ، ولكن لا تسمح لنفسك بالقيام به إلا بعد التمرين ، مثل الحمام الساخن أو فنجان القهوة المفضل لديك.

الاحتفاظ بسجل. إن كتابة أنشطتك في مجلة التمارين لا يحملك المسؤولية فحسب ، بل هو أيضًا تذكير بإنجازاتك.

الحصول على الدعم. عند التمرين مع صديق أو أحد أفراد الأسرة ، يمكنك تشجيع وتحفيز بعضكما البعض.

كيف تحافظ على لياقتك البدنية عندما تتغير روتينك
أنت في إجازة
  • العديد من الفنادق لديها الآن مراكز للياقة البدنية. أحضر ملابسك أو معداتك الرياضية (شريط المقاومة ، بدلة السباحة ، أو أحذية المشي).
  • اخرج وشاهد المعالم السياحية سيراً على الأقدام بدلاً من الحافلة السياحية فقط.
رعاية زوج مريض يأخذ الكثير من وقتك
  • تمرن على فيديو تمرين عندما تتغلب زوجتك
  • اطلب من أحد أفراد العائلة أو صديق الحضور حتى تتمكن من المشي
صديقك المعتاد يتحرك بعيدًا
  • اطلب من صديق آخر أن يذهب معك في رحلتك اليومية.
  • يمكنك الوصول إلى كبار السن الآخرين في منطقتك - يوجد الكثير منهم في نفس القارب ، لذا كن واحدًا لكسر الجليد.
  • انضم إلى فصل التمارين في مركز المجتمع المحلي أو المركز الرئيسي. هذه طريقة رائعة للقاء أشخاص نشطين آخرين.
أنت تنتقل إلى مجتمع جديد
  • تحقق من مراكز اللياقة البدنية والحدائق ومواقع المجتمع والجمعيات الترفيهية في منطقتك الجديدة.
  • ابحث عن الأنشطة التي تتناسب مع اهتماماتك وقدراتك.
يمنعك المرض من الخروج لبضعة أسابيع
  • انتظر حتى تشعر بالتحسن ثم ابدأ نشاطك مرة أخرى.
  • بناء تدريجيا احتياطي إلى مستوى نشاطك السابق.
أنت تتعافى من الإصابة أو الجراحة
  • تحدث مع طبيبك حول التدريبات والأنشطة المحددة التي يمكنك القيام بها بأمان.
  • ابدأ ببطء وتدريجياً في بناء مستوى نشاطك كلما أصبحت أقوى.

فيديوهات ذات علاقة

اقتراحات للقراءة

التمرين والشيخوخة: هل يمكنك الابتعاد عن وقت الأب؟ - في حين أن شيخوخة المريض أمر لا مفر منه ، فإن التمرينات الرياضية يمكن أن تساعدك على التقدم في العمر بالنعمة والنشاط. (منشورات الصحة بجامعة هارفارد)

كيف يمكن أن يساعدك التمرين - يغطي فوائد التمرين لكبار السن والتدريبات الآمنة التي يجب تجربتها والأسئلة الشائعة والرسوم البيانية لتتبع تقدمك. (Go4Life NIH)

فوائد اللياقة المائية - تناقش فوائد التمرينات المائية للأشخاص الذين يعانون من أمراض طبية مثل هشاشة العظام والسكري ومشاكل الظهر. (جمعية التمرينات المائية)

تناول البروتين وممارسة التمارين للحصول على الوظيفة المثالية للعضلات مع التقدم في السن - تفاصيل كيف يمكن لممارسة الرياضة وتناول البروتين المساعدة في الحد من وعلاج الانخفاضات المرتبطة بالعمر في كتلة العضلات وقوتها وقدراتها الوظيفية. (الجمعية الأوروبية للتغذية السريرية والتمثيل الغذائي)

اليوغا على كرسي متحرك - تشكل عينة ما يمكن القيام به على كرسي متحرك. (قد يكون الجميع سعداء)

حدد موقع Yoga Yoga Teachers - ابحث عن دروس اليوغا في الكرسي والمدربين في الولايات المتحدة وكندا وإنجلترا وإيرلندا والعديد من البلدان الأخرى. (احصل على المكان الذي تجلس فيه)

Chair Tai Chi - فيديو يوضح تاي تشي للأفراد المقيدين بالكرسي. (موقع YouTube)

المؤلفون: لورانس روبنسون ، ميليندا سميث ، ماجستير ، وجين سيغال ، دكتوراه آخر تحديث: يناير 2019.

شاهد الفيديو: اخطاء رياضية ضررها أكبر من نفعها (شهر نوفمبر 2019).

Loading...